打敗隱性老虎：青少年心理減壓自助手冊（第3版） [Fighting Invisible Tigers] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 厄爾·希普（Earl Hipp） 著，高渝，吳威 譯

圖書標籤:

• 青少年心理健康
• 壓力管理
• 情緒調節
• 焦慮
• 抑鬱
• 自我提升
• 心理自助
• 認知行為療法
• 正念
• 青少年成長

齣版社： 商務印書館

ISBN：9787100150774

版次：1

商品編碼：12303999

品牌：商務印書館（The Commercial Press）

包裝：平裝

外文名稱：Fighting Invisible Tigers

開本：32開

齣版時間：2017-12-01

用紙：膠版紙

頁數：126

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：中小學師生及傢長

現代社會中，每個人都會經曆壓力，相比起成年人來說，青少年的壓力錶現形式相對特殊，這可能導緻一些衝動性而危險的行為。此書旨在幫助青少年保持健康，保持自信，應對挑戰並把握生活。此書為青少年提供瞭理解壓力和挑戰的獨特視角，並介紹瞭非常實用的應對壓力的方法，可以使青少年輕鬆地化解生活和學習中遇到的壓力，從而體驗到更多生活的樂趣。

內容簡介

本書是美國少年心理健康教育的經典讀物，旨在嚮青少年介紹一些正確的排解壓力的方法和知識，幫助他們學會控製壓力，並找到閤適的應對方法。本書內容輕鬆易懂，方法簡單可行，特彆適閤青少年自己閱讀，一經齣版，即受到瞭廣大青少年讀者和父母們的歡迎，現在已經更新到第三版。

作者簡介

厄爾·希普，美國心理治療專傢，擁有心理學和心理治療兩項專業學位，也是一位廣受歡迎的講師和暢銷書作者，同時還擔任一傢人力資源顧問公司的總裁。

內頁插圖

精彩書評

“本書簡明扼要，深入淺齣，令年輕人興奮……如果你是一位父母或老師，你不應錯過這本好書。如果你是一位青少年朋友，並且對於本書中提齣的問題，你的迴答是‘YES'，韆萬彆緊張，因為有成乾上萬的青少年正陷於同樣的心理壓力中。閱讀這本書，你將獲得一些行之有效的心理減壓方法。當你麵臨心理壓力極限時，它能為你提供第一手的幫助，並引你進入心理安全地帶。”

――美國國傢心理健康協會

“沒有孩子能躲得過心理壓力的睏擾。在傢長看來微不足道的一件小事也許正像老虎一樣威脅著孩子。這本書能有效地幫助青少年獲得應對壓力、調整心理的正確方法。”

――特雪夫·斯特巴剋美國伊利諾伊州青少年訓練中心

目錄

引言
1．對付看不見的老虎
2．這本書如何能幫你？

一、精神壓力101：看不見的老虎的真相
1．戰鬥或逃跑反應
2．戰鬥或逃跑的影響
3．短期和長期壓力
4．應對策略
5．關於壓力的10個謎團和精神壓力的終極真相

二、10項馴“虎”技巧
（一）運動起來
1．體育運動的益處
2．體育運動的FIT公式
（二）化壓力為食欲
1．為什麼健康的飲食如此重要？
2．不良飲食習慣
3．吃得有營養為什麼這麼難？
（三）找到自己的平靜中心
1．放鬆技巧有哪些？
2．專注呼吸
3．靜坐
4．漸進式肌肉放鬆法（PMR）
（四）自我肯定
1．自我肯定技巧
2．ASSERT公式
（五）編織一張獲得支持與幫助的安全網
1．編織安全網的重要性
2．人際關係的五個層次
3．鞏固關係
（六）掌控自己的生活
1．書寫自己的劇本
2．實現你的目標
（七）讓時間站在自己這邊
1．時間管理如何有助於人？
2．設立優先順序
3．時間管理小貼士
（八）嘗試新事物
1．你是冒險者嗎？
2．循序漸進，給自己學習的機會
3．避免完美主義
4．尋求支持和慶祝成功
（九）腳踏實地
1．決定的力量無窮大
2．在壓力下做決定
3．管理同輩壓力
（十）保持積極的心態
1．看到積極的一麵
2．積極的自我談話
3．放鬆

三、被“虎”咬傷的急救方案
1．何時應當尋求幫助？
2．被“虎”咬傷後應牢記的幾點建議

結束語

《打敗隱形老虎：青少年心理減壓自助手冊》（第3版） 是一本專為青少年量身打造的心理健康指南。它深刻理解青少年在成長過程中所麵臨的獨特挑戰，從學業壓力、社交睏境到自我認知迷茫，本書旨在成為青少年最貼心的夥伴，幫助他們認識並有效應對那些潛伏在日常生活中、卻可能嚴重影響情緒與心理健康的“隱形老虎”。 本書並非空泛的理論說教，而是以一種親切、實用、易於理解的方式，引導青少年認識這些“隱形老虎”的真實麵貌。它將復雜的心理學概念轉化為青少年能夠直接體會和應用的工具與策略，讓學習過程充滿趣味和啓發。 核心內容與結構： 本書的結構設計循序漸進，從基礎的認識到高級的應對，層層深入，確保青少年能夠逐步掌握心理健康的維護技巧。 第一部分：認識你的“隱形老虎”——理解壓力的根源與錶現 什麼是“隱形老虎”？ 本部分將生動地闡釋“隱形老虎”的概念，將其比喻為那些不易察覺但具有強大破壞力的負麵情緒和心理睏擾，例如焦慮、恐懼、自卑、壓力、孤獨感、挫敗感等。通過豐富的案例和 relatable 的情境，幫助青少年識彆這些“老虎”是如何在不知不覺中影響自己的情緒、行為和思考模式的。 壓力的來源： 深入探討青少年壓力源的多樣性，包括： 學業壓力： 考試、成績、升學競爭、課業負擔。 社交壓力： 同伴關係、校園欺淩、人際交往的睏惑、社交媒體的比較。 傢庭壓力： 傢庭溝通、父母期望、傢庭變故。 自我認知壓力： 對外貌、能力、未來的不確定感，尋求自我認同的挑戰。 科技與信息過載： 社交媒體、網絡遊戲對心理健康的影響。 “隱形老虎”的信號： 教導青少年識彆壓力的生理、心理和行為錶現。 生理信號： 睡眠問題（失眠、多夢）、食欲不振或暴飲暴食、頭痛、胃痛、易疲勞、心悸、肌肉緊張。 心理信號： 情緒低落、易怒、煩躁、恐懼、擔憂、注意力不集中、記憶力下降、思維遲緩、對事物失去興趣。 行為信號： 逃避、拖延、孤僻、衝動行為、過度依賴、自我傷害傾嚮（需要謹慎處理並引導尋求專業幫助）。 第二部分：馴服你的“隱形老虎”——實用的心理減壓工具箱 這一部分是本書的核心，提供瞭大量可操作、易於實踐的減壓技巧和應對策略，如同一個為青少年量身打造的“心理減壓工具箱”。 情緒管理大師： 識彆與命名情緒： 學習如何準確地識彆和命名自己的感受，這是情緒管理的第一步。通過情緒詞匯錶、情緒日誌等方式，讓青少年更清晰地認識自己的內心世界。 接納與疏導負麵情緒： 強調情緒無好壞之分，學習如何不評判地接納負麵情緒，並運用健康的方式進行疏導，如傾訴、哭泣、藝術錶達（繪畫、音樂、寫作）。 認知重構： 學習如何識彆和挑戰消極、不閤理的思維模式（如“非黑即白”思維、“災難化”思維），並用更積極、現實的觀點取而代之。提供具體的思維練習方法。 壓力應對專傢： 放鬆訓練： 教授各種科學有效的放鬆技巧，如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆法、正念冥想、引導式想象等，幫助青少年在壓力來臨時快速平靜下來。 時間管理與任務分解： 麵對繁重的學業和任務，學習有效的計劃和組織能力，將大任務分解為小步驟，化解“壓山”感。 設定現實目標： 認識到完美主義的陷阱，學會設定可達成、適閤自己的目標，並享受過程中的進步。 解決問題的技巧： 引導青少年分析問題，集思廣益，找到切實可行的解決方案，而不是被問題壓垮。 社交能量場： 有效溝通： 學習如何清晰、堅定地錶達自己的需求和感受（“我”信息），傾聽他人的觀點，建立健康的邊界。 建立積極的社交關係： 識彆健康的人際關係模式，學習如何與支持自己、積極嚮上的人交往，並遠離消耗自己能量的關係。 應對衝突與拒絕： 提供處理人際衝突的策略，學習如何以成熟的方式錶達不同意見，以及如何優雅地拒絕不閤理的要求。 自信心的構建： 通過肯定自己的優點、接受自己的不完美、設定小目標並達成，逐步建立穩固的自信心。 自我關懷與彈性： 健康的生活習慣： 強調充足的睡眠、均衡的飲食和規律的運動對心理健康的重要性，並給齣實操建議。 培養興趣愛好： 鼓勵青少年發展能帶來快樂和成就感的興趣愛好，作為壓力排解和自我愉悅的途徑。 建立支持係統： 認識到尋求幫助是力量而非軟弱的錶現，鼓勵青少年與傢人、朋友、老師或信任的長輩分享自己的睏擾。 學習從挫摺中復原： 將挫摺視為成長的機會，學習從中汲取經驗，調整心態，繼續前進。 第三部分：成為自己的心理英雄——長期心理健康維護 “隱形老虎”的預防與預警： 瞭解如何識彆早期信號，並主動采取措施，在“隱形老虎”壯大之前將其扼殺在萌芽狀態。 建立個人心理健康檔案： 鼓勵青少年記錄自己的情緒變化、有效的減壓方法以及成功的經驗，形成一套適閤自己的心理健康維護體係。 認識何時需要專業幫助： 明確說明在哪些情況下，尋求心理谘詢師或專業醫生的幫助是必要的，並提供求助途徑的指引。本書旨在提供自助工具，但並不取代專業的心理治療。 持續成長與蛻變： 鼓勵青少年將心理健康視為一個持續學習和成長的過程，不斷探索自我，活齣更精彩的人生。 本書的特點： 青少年視角： 全書語言生動活潑，貼近青少年的生活經驗和語言習慣，避免使用過於專業或枯燥的術語。 互動性強： 包含大量的思考題、練習、小測試、案例分析，鼓勵讀者主動參與，將所學知識內化。 實用性高： 提供的技巧和策略都是經過驗證且易於操作的，讀者可以立即應用到日常生活中。 正能量導嚮： 強調賦權於青少年，讓他們相信自己有能力管理情緒，應對壓力，成為自己心理健康的掌舵者。 更新與時俱進（第三版）： 結閤最新的心理學研究成果和青少年成長的新特點，對內容進行瞭更新和優化，例如增加瞭關於社交媒體影響、網絡欺淩應對等內容，使其更具現實指導意義。 《打敗隱形老虎：青少年心理減壓自助手冊》（第3版） 是一份充滿愛與智慧的禮物，它將引導青少年穿越成長的迷霧，學會與自己的內心和諧相處，成為一個更自信、更快樂、更有韌性的人。它不僅僅是一本書，更是一場自我發現與成長的旅程，賦能青少年在復雜的世界中，昂首挺胸，自信前行。

評分☆☆☆☆☆

我常常覺得，青少年時期就像是一個充滿未知與挑戰的迷宮，我們在其中跌跌撞撞，尋找齣口，卻常常因為方嚮不明而感到沮喪。而《打敗隱性老虎》這本書，就像是一張精心繪製的地圖，它並沒有直接告訴你“答案”，而是引導你去探索，去發現。我特彆喜歡書中那種引導式的提問方式，它不是簡單地給你指令，而是讓你自己去思考，去反芻自己的經曆和感受。比如，在談到“過度思考”的時候，作者並沒有直接告訴你“不要想太多”，而是通過一係列的問題，讓你去審視自己那些反復齣現的、負麵的思維模式，去分析它們是如何産生的，以及它們對你的情緒和行為産生瞭怎樣的影響。這種“啓發式”的學習方式，讓我覺得更加深刻，也更加持久。我能感受到作者的用心，他知道，真正有效的改變，來自於內心的覺醒，而不是被動的接受。這種覺醒，需要時間和耐心，需要不斷地嘗試和調整。這本書就像是一個催化劑，它能夠激發你內在的潛能，讓你自己去尋找解決問題的鑰匙。它提供的方法，並非是什麼“靈丹妙藥”，而是更加注重培養一種自我覺察和自我調適的能力。這種能力，我想對於青少年來說，是比任何一次性的“解決方案”都更為寶貴的財富。它幫助我們建立起一套應對未來挑戰的“免疫係統”，讓我們在麵對新的“隱形老虎”時，能夠更加從容和自信。

評分☆☆☆☆☆

對我而言，《打敗隱形老虎》這本書（第3版）最大的價值，在於它提供瞭一種“賦能”的視角。它沒有把青少年塑造成一群需要被拯救的弱者，而是將他們視為一群擁有無限潛能的個體。作者在書中，用非常積極和鼓勵性的語言，去引導青少年認識到自己的優點，挖掘自己的潛能。我尤其喜歡書中關於“應對挫摺”的部分。很多時候，我們遇到挫摺，就容易陷入自我否定，覺得“我不行”。但是，這本書卻引導我們去看到，挫摺隻是成長過程中的一部分，它能夠讓我們變得更強大，更睿智。作者提齣的“成長型思維”的概念，讓我耳目一新。它鼓勵我們相信，自己的能力是可以通過努力來提升的，而不是一成不變的。這種思維模式的轉變，對我來說，是整個閱讀過程中最深刻的體驗。它讓我開始以一種更積極、更樂觀的態度去麵對生活中的各種挑戰，並且更加相信，自己有能力去“打敗”那些“隱形的老虎”。

評分☆☆☆☆☆

《打敗隱性老虎：青少年心理減壓自助手冊（第3版）》這本書，初次拿到它的時候，我其實是有些遲疑的。市麵上關於青少年心理健康的圖書琳琅滿目，很容易讓人覺得大同小異，甚至有些過於泛泛而談，難以觸及內心深處。然而，當我翻開這本書，尤其是讀到前麵幾章時，我便立刻被它獨特的視角和紮實的論述所吸引。作者並沒有一上來就拋齣各種理論，而是用一種極其貼近青少年生活經驗的方式，來解讀那些“隱形的老虎”，也就是我們常說的壓力、焦慮、睏惑和自我懷疑。這種“隱形”的概念，我個人覺得非常精準，因為很多時候，我們都知道自己不開心，但卻說不清是為什麼，也找不到問題的根源，就像被什麼東西悄悄地睏擾著，卻又無法名狀。書中對這種“說不清道不明”的狀態的描繪，讓我有一種被理解的共鳴感，覺得這本書終於觸及到瞭我一直以來睏擾的核心。我尤其欣賞作者在描述“老虎”時，那種既不誇大其詞，又不輕描淡寫的態度，而是用一種冷靜而充滿智慧的方式，將那些看似抽象的心理睏擾，具象化為可以被認知、被理解的存在。這種“具象化”的處理，對於青少年來說，無疑是降低瞭理解門檻，讓他們能夠更清晰地認識到自己所麵臨的挑戰，而不是一味地逃避或否認。從這一點上來說，這本書已經成功地邁齣瞭第一步，它不僅僅是一本“手冊”，更像是一位溫和而睿智的朋友，陪伴你一同麵對那些潛藏在生活中的“猛獸”。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正的心理健康，不是沒有煩惱，而是擁有麵對煩惱的能力。《打敗隱性老虎：青少年心理減壓自助手冊（第3版）》這本書，恰恰做到瞭這一點。它並沒有迴避青少年可能麵臨的種種睏難，比如考試焦慮、社交恐懼、自我懷疑等等，而是用一種非常客觀而富有同情心的視角，去解讀這些“隱形的老虎”。我印象最深刻的是，書中對於“完美主義”的剖析。很多時候，我們都誤以為追求完美是好事，但這本書卻揭示瞭它背後可能存在的巨大壓力，以及如何適度地放下“完美”的包袱，擁抱“足夠好”的狀態。作者提齣的“小步快跑”的策略，即便是麵對巨大的任務，也可以將其分解成一個個可執行的小目標，逐步達成。這種方法，讓我覺得非常實用，也讓我對那些曾經讓我望而生畏的任務，有瞭更多的信心。而且，這本書並沒有給人一種“一次性解決”的錯覺，它強調的是一個持續的過程，一種不斷學習和成長的過程。它鼓勵我們，即使偶爾“打敗”失敗，也能夠從中學習，重新站起來。

評分☆☆☆☆☆

閱讀《打敗隱性老虎》（第3版）的過程，對我來說，更像是一次與自己的深度對話。這本書的文字風格很特彆，它不像是那種枯燥的學術著作，也不是那種煽情的心靈雞湯。作者的語言，既有學者的嚴謹，又不失幽默和親切。他善於用生動形象的比喻，將一些復雜的心理概念，化繁為簡。比如，對於“認知扭麯”的描述，作者用瞭“眼鏡”的比喻，非常形象地說明瞭我們是如何帶著有色眼鏡去看待世界，以及如何通過調整“眼鏡”的度數，來改變我們的看法。這種“比喻式”的講解，讓我更容易理解，也更容易記住。而且，書中不僅僅是理論的灌輸，它提供瞭大量的案例分析，這些案例都非常貼近青少年的真實生活，讀起來很有代入感。我能夠從這些案例中看到自己，或者看到身邊的人，這讓我覺得這本書是真正為我們量身定做的。更重要的是，這本書並沒有給人一種“你應該怎麼做”的強迫感，而是鼓勵我們去探索，去嘗試，去找到最適閤自己的方式。它就像是在你麵前打開瞭一扇門，你可以選擇走進去，也可以選擇繞過去，但無論你選擇哪條路，它都提供瞭你可能需要的“路標”。這種尊重個體差異的態度，是我非常看重的。

評分☆☆☆☆☆

拿到《打敗隱性老虎》（第3版）這本書的時候，我腦海裏閃過的第一個念頭就是：“這次，終於有救瞭！” 我一直覺得，作為青少年，我們承受著來自學業、社交、傢庭等多方麵的壓力，很多時候，我們感到身心俱疲，卻又不知道該如何是好。市麵上很多心理學書籍，要麼過於晦澀難懂，要麼過於雞湯，難以真正解決我們的睏境。但是，這本書，卻以一種非常溫和而有力的方式，走進瞭我的內心。我特彆欣賞作者在書中提齣的“情緒日誌”的概念。它不僅僅是讓你記錄情緒，更是一種引導你去觀察、去理解自己情緒的工具。通過每天的記錄，我漸漸發現，原來我那些莫名的煩躁和焦慮，都有跡可循。而且，作者還提供瞭很多關於如何解讀這些情緒的綫索，以及如何根據這些綫索來調整自己的行為。這種“偵探式”的自我探索，讓我覺得非常有意思，也讓我對自己有瞭更深的認識。這本書，就像是一個耐心的嚮導，它不會替你走前麵的路，但會給你最清晰的地圖和最有用的工具，讓你能夠自己去探索，去發現，去打敗那些潛藏在內心的“老虎”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較偏執地相信“方法論”的人，我總覺得，遇到問題，最重要的不是抱怨，而是尋找解決問題的“套路”。《打敗隱性老虎：青少年心理減壓自助手冊（第3版）》這本書，在這一點上，絕對是超齣瞭我的期待。它不僅僅是提供瞭一些零散的技巧，而是構建瞭一套完整的心理減壓係統。作者在書中，對於每一種“隱形老虎”的“捕獵”方式，都進行瞭詳細的解析，並且提供瞭多樣的“工具箱”。我特彆喜歡書中對“拖延癥”的解讀，作者並沒有簡單地將其歸咎於懶惰，而是深入分析瞭其背後可能存在的心理因素，比如對失敗的恐懼、對完美的追求、以及信息過載等等。然後，他提供瞭非常具體的應對策略，比如分解任務、設定優先級、奬勵機製等等。這些方法，我都嘗試過，並且發現它們確實有效。我發現，這本書不僅僅是教你如何“減壓”，更是在教你如何“成長”，如何成為一個更強大、更有韌性的人。它不僅僅是關於“處理問題”，更是關於“建立能力”。這種“能力建設”的視角，讓我覺得這本書具有長遠的價值，它能夠幫助我們在未來的人生旅途中，更好地應對各種挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書，與其說是一本“手冊”，不如說是一位智者的“私語”。《打敗隱性老虎》（第3版）的作者，用一種極其細膩和富有洞察力的筆觸，描繪瞭青少年成長過程中所麵臨的種種挑戰。我最喜歡的是書中關於“社交壓力”的章節。作者沒有簡單地批評社交媒體的負麵影響，而是深入分析瞭青少年在社交場閤中，為什麼會感到緊張、不自在，以及如何建立更健康的社交模式。他提齣的“傾聽”和“錶達”的技巧，都非常具體，也很有操作性。比如，在與人交流時，如何有效地傾聽對方的意圖，而不是僅僅等待自己發言的機會。又比如，如何用更直接、更清晰的方式錶達自己的需求和感受，而不是用含糊不清的語言讓對方猜測。這些技巧，我都在生活中嘗試過，並且收效顯著。我感覺，這本書不僅僅是幫助我“減壓”，更是幫助我提升瞭我的“社交智商”。它讓我能夠更自信地走入人群，更有效地與他人建立連接，也更不容易被外界的評價所左右。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，作為一名過來人，我對很多關於“青少年心理成長”的書籍，都抱有一種懷疑的態度，總覺得它們在“說教”，或者太過於理想化，脫離瞭真實的青少年生活。但是，《打敗隱性老虎》（第3版）這本書，卻讓我眼前一亮。它最讓我印象深刻的是，作者在處理那些敏感話題時的剋製和專業。他沒有迴避青少年可能遇到的各種睏難，無論是學業壓力、人際關係中的摩擦，還是對未來的迷茫，甚至是自我認同的睏惑，他都以一種非常坦誠和尊重的姿態去呈現。然而，他並沒有沉溺於問題的描述，而是始終將焦點放在“解決”和“成長”上。我尤其欣賞書中關於“情緒管理”的部分。很多時候，我們都知道自己會生氣、會焦慮，但卻不知道如何有效地錶達和疏導。這本書提供瞭一些非常實操性的技巧，而且這些技巧都不是那種“速成”的，而是需要反復練習，並且根據自身情況進行調整的。它強調的是一種“過程”，而不是一個“結果”。例如，在介紹“正念練習”時，作者並沒有把它描述成一種神秘的冥想，而是將其融入到日常生活中，比如在吃飯、走路時，都可以進行簡單的練習。這種“接地氣”的建議，讓我覺得更容易接受，也更容易實踐。我相信，通過這樣的循序漸進的練習，青少年可以逐漸掌握管理自己情緒的“開關”，而不是被情緒所裹挾。

評分☆☆☆☆☆

這本書的第三版，給我最直觀的感受是，它在不斷地更新和進化，就像那些“隱形的老虎”一樣，也在不斷地變化，而這本書也在不斷地“升級打怪”。我瞭解到，在新的版本中，作者一定加入瞭很多新的研究成果和更具針對性的方法。雖然我沒有對比前兩個版本，但我能感覺到，這本書的邏輯性非常強，結構也很清晰。從認識“老虎”的本質，到分析“老虎”的攻擊方式，再到學習如何“馴服”和“打敗”它們，整個過程循序漸進，非常具有指導意義。我尤其喜歡書中關於“自我關懷”的部分，這不僅僅是簡單的自我安慰，而是涉及到如何真正地愛護自己的身心，如何在壓力麵前建立起內心的“堡壘”。作者提齣瞭很多具體可行的方法，比如如何進行自我對話，如何設定健康的界限，如何培養積極的愛好等等。這些方法，都讓我覺得非常實用，也讓我開始重新審視自己與自己的關係。我意識到，很多時候，我們對外在的“老虎”感到恐懼，但實際上，最大的“老虎”可能就潛藏在我們的內心深處。這本書，恰恰幫助我們去麵對和轉化這些內心的“老虎”。它讓我明白瞭，所謂的“打敗”，並非是徹底消滅，而是一種與它們和諧共處，並且能夠掌控局麵的能力。