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內容簡介

　　冥想的本質是一種想象性的心理治療方法，其基本方法是通過集中地觀想一個對象，而使人心智專注，並通過積極的想象，將健康、開放的意識注入我們的精神之中。本書不僅係統地講解瞭冥想的起源、曆史與本質，更為讀者詳細地介紹瞭多種能達到不同功效的冥想方法，希望讀者能夠從中找到屬於自己的靜心途徑。

目錄

第一篇
發現冥想的奧秘
第一章冥想，人類古老的修行方式
冥想：人人可以練習的古代隱秘智慧
冥想的源起：跏趺坐上的修行方式
冥想與佛教禪宗：冥想的禪宗淵源
冥想在古埃及：追隨先人的腳步
冥想在古印度：瑜伽體係中的冥想
瑜伽中的冥想對象
冥想與中國傳統文化：詩意禪趣的冥想氛圍
冥想與《易經》：讓心靈遵從宇宙秩序
冥想與心理學：從潛意識解析冥想
帕檀迦利的冥想體係
第二章探究冥想的本質
冥想就是“心注一處”：對所有事物
的深度專注
冥想就是“泯滅思維”：體會放空的
美妙
冥想就是“控製心意”：讓心意不受
欲望之波攪動
冥想就是“活在當下”：關照此時此
刻的念頭
冥想就是“徹底無為”：不虛妄，得
靜謐
冥想的三個種類：願景實現、靈性體
驗、安頓身心
冥想的三個階段：凝神、入定、三昧4
通用冥想方法
剝下層層外殼
第三章冥想的中心：七脈輪和冥想
瞭解人體的能量中心
脈輪的平衡至關重要
人生的各個生長階段和脈輪
根輪：能量的基礎
根輪冥想引導語句
腹輪：能量的源泉
腹輪冥想引導語句
臍輪：身體的組織者
臍輪冥想引導語句
心輪：包羅萬象
心輪冥想引導語句
喉輪：傳遞信息的使者
喉輪冥想引導語句
眉心輪：觀察世界的窗口
眉心輪冥想引導語句
頂輪：智慧的源頭
頂輪冥想導語
穿越脈輪的意想之旅
第四章日常冥想練習
日常生活中的冥想
認識你自己
活力運動與冥想
重復性的工作與冥想
愛好、技能與冥想
集中注意力
學會使用手印語言
第五章現代人練習的冥想：心靈養生術
現代生活中的冥想：重壓下的自我調整
越忙碌，越要冥想
安靜是現代人忘卻的功課
冥想是給自己最好的禮物
心情平靜地曬太陽，你就體驗過冥
想瞭
冥想就是享受和自己的親密約會
冥想讓你實現從快樂到喜悅的轉變
每天冥想15分鍾，你會有意外的收獲
讓每一個當下都有冥想的快樂
冥想，讓心安靜下來的藝術
沉思冥想，喚醒生命原動力
第六章用科學的眼光見證冥想的奇跡
用科學數據說話，證明冥想的身心
效果
冥想是高血壓和心髒病的殺手
冥想讓你遠離感冒
冥想，重塑你的大腦
冥想，讓你的意識與宇宙意識同頻
對冥想者的追蹤：冥想者比普通人年
輕十歲
越多冥想越多快樂：冥想讓快樂增值
第七章初學冥想者可能遇到的睏惑
練習冥想需要調整自己的信仰體係嗎
你為什麼要冥想
冥想和催眠之間的異同
瞭解冥想的循環特質
我們應該把冥想推薦給周圍的人嗎
身體狀態不佳的時候應該冥想嗎
如何麵對冥想時你不願意麵對的情感體驗
為什麼冥想中總是走神
第二篇冥想的方法
第一章冥想前的基礎準備
四個最有利於冥想的時間段
冥想的著裝要求
選擇清淨的冥想場所
選擇冥想時間、地點
單獨冥想的必要性
冥想的必要工具
冥想前的飲食調整
素食中的身心修養
有助於排毒的食物
第二章冥想前的身心準備
舒展練習，放鬆從頭到腳的每一處關節
提綫木偶式站立放鬆和擺腿運動
調息：讓內在生命流通與穩定
調息的練習：吸氣、止氣、呼氣
純質狀態是進行冥想的理想狀態
平靜符號讓心靈平靜澄澈
用製感法集中意識
調動各種感官深入冥想
正念和覺察必不可少
持咒，引領你走進專注、冥想和覺
悟中
第三章選擇穩固而舒適的冥想姿勢
冥想者需要穩固而舒適的冥想體式
冥想姿勢的選擇
冥想者的基本坐姿
打坐的六種基本坐姿
冥想者的基本站姿
冥想者的基本臥姿
冥想者的基本手勢
第四章冥想的多種形式：找到你最有效的冥想方式
禪坐冥想：跏趺坐上的覺悟
靜坐冥想：馴服心中的野馬
讀書冥想：汲取靈性冥想之光
斷食冥想：清潔身心的妙方
願景冥想：提前享受愉悅
語音冥想：與靈性振動同頻
禱文冥想：宗教中常見的冥想形式
芳香冥想：最優雅的冥想
燭光冥想：聚焦中心的視覺
音樂冥想：聆聽宇宙調和之聲
印度式冥想：在自然中獲取能量
色彩冥想：曼妙的七色之花
曼陀羅冥想：解碼心靈圖譜
第五章運動冥想：身動心靜的獨特修煉
行禪：體會步步奇跡
瑜伽：藉由身體姿勢獲得大智慧
氣功：調息、調形、調心
太極拳：以柔剋剛的智慧
舞蹈：釋放積鬱，體驗寜靜
插花：創造花盆與植物的和諧統一
茶道：茶道是極好的冥想練習
第六章把冥想納入生活作息
冥想前請心存目標
準備你的冥想筆記本
找個好老師
讓冥想成為生活的一部分
沉著的態度必不可少
隨時隨地，立即行動
離開墊子也能冥想
堅持，總有一天你會有大驚喜
追蹤冥想的進步
第三篇冥想的神奇應用
第一章冥想加快和平順疾病的治愈進程
療愈冥想：根本的療愈總是來自內在
冥想，探索你的身體意識
傾聽身體的語言
清洗淋巴的冥想
拍擊鼻竇緩解鼻塞
彎腰俯身疏通鼻道
清理鼻竇通道緩解鼻塞
抽齣熱量式冥想幫助退燒
藍色能量可以消除疼痛
扭扭法緩解惡心
利用冥想激活免疫反應
胃陽式激活消化係統
按壓腳掌反射點緩解哮喘
舞步想象緩解血壓紊亂
第二章運用冥想收獲健康與美貌
身體是你的幸福之本
身體和情感的關聯
在運動時運用冥想
利用冥想把每天的例行事務變成美麗
的儀式
飲食儀式中的冥想
養生冥想妙法：五禽戲
神奇的冥想減肥法
心懷美麗信念做抗皺冥想
第三章身體掃描冥想，放鬆緊綳的身體
冥想練習：身體掃描冥想
金球滾動式冥想放鬆全身
狗式伸展緩解背部緊張
自生訓練緩解頭痛
按壓虎口穴緩解頭痛
藍色冰塊緩解身體燥熱
溫暖光球增加關節韌性
疼痛釋放對抗慢性疼痛
色彩釋放緩解疼痛
第四章深度放鬆緊綳的大腦
健腦第一步：放鬆大腦，帶大腦去
散步
放鬆大腦的基本練習
按摩大腦的冥想練習
轉動肩膀式緩解頭腦緊綳
5組深呼吸，喚醒腦活力
冥想5分鍾，迅速改善思維混亂和
眩暈
第五章重塑專注而靈動的大腦
冥想練習：物件聚集冥想
冥想是激發大腦活力的有效手段
冥想：用寜靜激發靈感
進入你的靈感花園
調動肢體配閤大腦冥想訓練
頭部中心式培養專注力
專注冥想的輔助工具：蠟燭、精油、
時鍾
在工作中也能體驗到冥想的幸福感
第六章纍瞭就冥想，迴歸能量充沛的最佳狀態
冥想練習：迴到最初的狀態
金色陽光導入體內恢復精力和元氣
緩解視覺疲勞的冥想練習
觀想珠寶解除疲勞
觀想清澈的水麵
讓疲勞噴湧而齣
抖動身體，抖去疲勞
腎充電和色彩充電補充能量
心理海綿喚醒生命活力
第七章睡不著就冥想，讓你安睡八小時
靜呼吸助你平靜安睡
聽息法讓你平安入眠
瑜伽調息助你平靜入眠
五式瑜伽，讓你今夜好入眠
瑜伽參禪式釋放雜念安心入睡
三種治療失眠的簡單冥想練習
美妙音樂助你踏上舒眠快車
在芳草氣息中安然入眠
進行自我催眠冥想
接地通道式平衡內心
花園式冥想平和心境
第八章冥想解壓，體會壓力的緩解和釋放
冥想練習：清理練習
疲憊的心靈需要冥想的清明
讓沐浴成為更大的享受
喊吧，讓壓力暢快淋灕地發泄
“抽風”和蹭牆，讓壓力一掃而光
把自己想象成嬰兒，保持安詳和純真
超然物外，你可以像山一樣廣闊
在對水的觀想中駕馭壓力
落地生根釋放壓力
想象放鬆，讓愉悅感代替壓力
夕陽中的釋壓冥想
在美妙的鏇律中感受平靜
第九章慢動作冥想：讓焦慮全消失
放慢靈魂的腳步
慢慢喝水：慢動作冥想初嘗試
慢慢進食：消除內心浮躁
慢慢呼吸：讓呼吸深、長、勻、細
慢慢運動：讓生命更慢、更長、更柔
慢動作冥想的5個關鍵步驟
慢動作冥想：嚮停止思考挑戰
冥想時，不分析，不期許
留意周圍事物帶給你的細微感受
不思考就不焦慮
因為思考丟失的喜悅，我們通過冥想
來找迴
第十章呼吸冥想：你可以更淡定
冥想練習：數呼吸冥想
呼吸是一把健康的鑰匙
閤理的呼吸對於冥想至關重要
控製呼吸就是控製身心
平穩而規律的呼吸增加正能量
培養健康的胸式呼吸法
丹田呼吸法和腹式呼吸法
適閤冥想初學者學習的隨順呼吸法
呼吸六字訣
三字真言呼吸法
日齣呼吸法，讓你瞬間平和
五步鼻吸放鬆法，瞬間恢復好心情
釋放情緒的呼吸法
冥想練習：“定”的冥想
冥想為你創造隨時可以造訪的心靈
居所
冥想讓意識處於“定”境裏
在冥想中得到真正的休息
你的欲望標槍總是紮傷自己
感受植物散發的寜靜與平和
用心聆聽即是冥想
冥想開悟的生命形式
炫彩花朵冥想，淨化精神
去除浮躁，靜坐冥想是一劑良方
第十一章冥想五分鍾，負麵情緒全消失
轉念作業冥想撥開痛苦的迷霧
敞開心靈，軟化心中的負麵情緒
冥想可以減輕痛失親人的悲傷
重構思想剋服焦慮情緒
冥想5分鍾，迴歸平靜和理性
健康地錶達你的憤怒
在冥想中感受你的憤怒情緒
寫信冥想釋放憤怒
第十二章強化內心冥想：獲得背靠菩提的安全感
冥想練習：強化內心冥想
自我欣賞，放下“不夠好”情結
取悅世界之前，先取悅自己
冥想最強大的自我形象
嚮內心的批評傢發起挑戰
冥想你的信任光泡
積極的頭腦預演，消除你的自卑感
自我接受：不理睬完美主義
恢復童真、恢復自信
修改的維拉薩納式冥想
冥想幫助你剋服社交恐懼
收送練習徵服恐懼
第十三章積極冥想：冥想讓你擁有積極的心態
冥想練習：充裕冥想
在冥想中體驗豐盛的感覺
釋放負麵信念的冥想練習
冥想體會宇宙能量與大地能量的互通
積極思維不可思議的力量
積極的想法改變命運
對著鏡子的積極冥想
消極思維的逆轉冥想
第十四章願景冥想：冥想幫你夢想成真
冥想練習：願景冥想
在α狀態下觀想你的願景
期待就是預言的自我實現
心想事成冥想是怎麼運作的
願景冥想的四個步驟
願景冥想的三個要素
在冥想中把你的願景放到宇宙中
讓行動與你的最高願景相配
肯定陳述是願景冥想的必要因素
興旺冥想增加能量
“唵”的力量實現理想
模仿幫助實現創造
第十五章自我同情冥想：體驗人際關係的躍升
冥想練習：自我同情冥想
需要你誠心同情的五種人
坦然接受最糟糕的自己
愛自己本然的樣子
學會寬恕自己
在冥想中強化你的移情能力
四種方法，讓親密關係安全而甜蜜
停止對他人的批判
人際衝突的背後是一個受傷的自己
練習寬恕彆人的冥想
第十六章善意迴歸冥想：無限擴大交際圈
冥想練習：善意迴歸冥想
做善意冥想時，放下欲望和期待
不要把去世的人當作善意冥想的對象
宇宙的萬事萬物都充滿善意
在冥想中釋放善意
冥想五持戒，幫助改善人際關係
善意的給予隻能齣自洋溢的愛
冥想是尋找愛的途徑
不拒絕彆人，就是不拒絕自己
一次能量的迴流就是一次冥想的完成
喚醒心靈的愛意
療愈他人的冥想
感恩是通往愛的橋梁
第十七章甜蜜冥想：越冥想越快樂
冥想練習：甜蜜冥想
打開你的喜悅中心
痛苦來自念念不忘，快樂來自逍遙
自在
拋開概念生活，你會體會到更多的
快樂
與真實的自己相處，快樂會油然而生
快樂是一種靈魂的能量
在每一個當下冥想
冥想讓你對美好的感覺更敏感
微笑是冥想中最重要的靈性品質
第十八章忘我冥想：與自己的心靈嚮導對話
冥想練習：忘我冥想法
宇宙冥想：擁抱真實的自己
和自己手拉手去散步
從虛假的身份中撤離
消解自我形象，體驗另一個層次的
空無
在冥想中結識你的心靈嚮導
在冥想中互通潛意識和顯意識
在冥想中與內在的靈性相連通
靈魂星連接高級自我
讓內心與當下結盟
讓時間的觀念消失
接受與屈從：從“不”到“是”的內
在轉化
冥想讓你悠然徘徊在生命之流

精彩書摘

　　第四章
　　冥想的多種形式：找到你最有效的冥想方式
　　禪坐冥想：跏趺坐上的覺悟
　　禪蘊含於生活之中，存在於洗手、穿衣、吃飯，甚至睡覺中。而坐禪冥想就是要減少無益的妄念，使大腦經常保持輕鬆與冷靜的狀態。
　　禪坐的功用在於訓練自己的內心，讓人從執著、成見、偏見、野心、貪婪和情欲中解脫齣來，剋服精神壓力、緊張、焦慮、憂鬱和敵意，是現代人尋求精神愉悅、清醒自我、放棄偏執最好的方法和手段。
　　1891年，法國畫傢高更離開繁華的巴黎，來到南太平洋的大溪地島去作畫。他剛來到這個島上時，非常驚訝於當地人居然可以坐著不動達數小時，而周圍安靜得可以聽到樹葉飄落的聲音。在他自費齣版的一本書中這樣記載：“我正要離開（大溪地），年紀老瞭2歲，心情卻年輕瞭20歲；比我抵達時更像一個野蠻人，但更聰明瞭。是的，野蠻人教導瞭我這個從腐敗文明來的人許多事，這些無知的人教瞭我許多生活與快樂之道。最重要的，他們讓我更加瞭解自己，他們教給我最深層的真理。”
　　在高更去世的前一年，他留下瞭《野蠻人的故事》這幅傑作，畫中的土著人盤腿而坐，靜氣凝神，似乎在禪坐冥想。
　　什麼是禪坐？其實就是坐禪。坐禪的基本要領是調身、調息和調心，三者之中，以調心為重心。
　　坐禪冥想在養心養身的同時，還是發掘和發揮人的潛在智能和體能的好方法。人如果受到過多雜亂妄念的影響，會消耗體能、降低智能，還會導緻情緒波動、欲望強烈、憤恨、傲慢、失望等不良狀態，使身體係統嚴重失調而失去平衡。坐禪會讓人堅強意誌，改變氣質；在身體方麵，可以獲得新的能量和活力；在心理方麵，會得到新的希望，對周圍的環境和狀況，會産生新的理解和認識。此方法需要長期堅持，多為佛道修行者采用。
　　當生活中各種雜亂的念頭，尤其是使情緒激動的強烈的欲望、憤恨、傲慢、失望等，使得生理組織發生震撼而失去平衡時，禪坐冥想能夠減少那些雜亂及無益的妄念，使頭腦經常保持輕鬆與冷靜的休閑狀態。禪坐冥想的目的，就是要透過靜態的身心訓練，學習放下種種緊張、不安、焦慮和妄念，讓身心清淨和安寜。
　　人們經常看到，一些身體強健的運動員，一旦生病便無法抵禦，甚至成為廢人，而許多禪師、練功者，則往往能藉助鍛煉心意來驅除病魔。根據哈佛大學心髒科醫師赫伯特·班森的研究，在20分鍾的禪坐冥想以後，心跳的次數、呼吸速率、血壓、氧氣的消耗、二氧化碳的製造和血清乳酸的量都減少瞭，他稱這種現象為“放鬆效果”。每天堅持20分鍾的禪坐冥想2次，即使你的工作非常繁重，在禪坐之後也會像充瞭電一樣，再度充滿活力。
　　禪坐對於各種慢性疼痛也有奇效，特彆是腰頸疼痛。腰頸疼痛大多是由於情緒不良，以及工作休息時身體姿勢不正確，造成腰頸部肌肉收縮不協調。習慣禪坐後，會自然而然地注意保持正確的身體姿勢，在一定程度上可以消除病因。
　　禪坐還會對人的心智産生深刻影響，使人思維敏捷，觀察力增強。
　　坐禪冥想姿勢為：雙腿盤坐，右腳背壓於左大腿內側，左腳背壓於右大腿內側。采用腹式呼吸，將注意力集中在呼吸上，一開始不必強求腹式呼吸，順其自然，保持平常呼吸。持續下去，日子稍久，放慢呼吸速度，從而逐漸達到腹式呼吸。一個練習禪坐的人，平常應常常運動，如慢跑、打太極拳、做體操、練瑜伽，等等。運動有助於血液中的化學平衡，使精神愉快、神經鬆弛，減少心理的緊張和焦慮。
　　在禪坐前後，均需做適量的暖身運動，並注意按摩全身各部位。禪坐前先運動後按摩，以期身心輕安，血液循環正常。禪坐之後，先按摩後起身，再做運動。按摩時先將兩掌搓熱，先輕輕按摩雙眼，然後依次按摩麵部、額部、後頸、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，再至右大腿、膝蓋、小腿，再至左大腿、膝蓋、小腿。
　　禪坐並不限定時間，隻飯後半小時內不宜。一般人因工作繁忙，可選擇早晚練習。時間隨自己適應能力由短而長，短則3～5分鍾，長則1小時或更長，乃至數小時或數日，一切隨緣，不宜勉強。
　　……

前言/序言

　　現代社會，忙碌的節奏成為生活的主鏇律，我們的肩頭承受重壓，心裏充滿不安，焦慮成為當前時代的關鍵詞，身心疲憊卻又不能放鬆。在這種情況下，如何有效地讓思想和情緒安寜下來，給心靈一個休憩的時空，是人們必須要麵對的問題。冥想作為一種有效的心靈解壓方式，被眾多不同年齡層的現代人青睞，成為一種新型解壓運動。
　　無論我們的人生身處力爭上遊的快跑階段，還是減速慢行的彷徨時刻，唯有隨時關照內心狀態，纔能坦然地麵對生活中各種狀況。冥想可以讓人産生一種解脫的感覺，一種與生命同在的力量。冥想可以幫助你進行自我覺察，主導自己的內在世界，幫助我們更好地準備自己、迎接未來，擁有更充實的內心狀態，從而可以去以更佳的狀態去麵對生活。
　　冥想不僅僅是一種運動練習，它既是一種生活方式，也是一種思考方式。冥想讓人對生活中的細節有所意識，在平凡的日常活動中，感受此時此刻的樣子，找到一種與自己本來的樣子相處的自在感，就從現在開始。
　　冥想的本質是一種想象性的心理治療方法，讓人學會不迴避令人害怕的想法，不拒絕與自己觀點相左的理念，竭盡全力與這個世界和睦相處。冥想的基本方法是通過集中地觀想一個對象，而使人心智專注，並通過積極的想象，將健康、開放的意識注入我們的精神之中。
　　很多初學者對冥想都有一定的誤解，認為需要特定的場閤和時間，纔能用於冥想。其實冥想很簡單，哪怕隻是幾分鍾的閉目養神，也是一種冥想。冥想是一種對場地和環境要求不那麼嚴格的運動，它是一種心靈修煉的方式，他可以讓你放鬆大腦和心情，解除焦慮、疲憊，迴到精神飽滿、思維清晰的狀態，就像從熟睡中自然醒來一樣充滿活力。
　　開會纍瞭冥想一會兒，伏案久瞭冥想一會兒，精神緊張的時候冥想一會兒，睡不著覺、休息不好的時候冥想一會兒。簡單冥想5分鍾，把大腦清空，整個人鬆弛下來，您就會發現一個更好的自己：清晰的思維，超強的注意力，準確的判斷力，平靜而放鬆的內心，渾身散發齣活力與智慧。
　　本書是一本關於冥想的實用百科全書，不僅係統地講解瞭冥想的起源、曆史與本質，更為讀者詳細地介紹瞭多種能達到不同功效的冥想方法，希望讀者能夠通過本書對冥想有全麵的瞭解，並能學到冥想的具體知識，並能將之運用於生活的各個方麵，從而擁有更好的生活。
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