情緒自控力：青少年走齣抑鬱的行動計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麗薩.M.薩伯 著，龍怡 譯

圖書標籤:

• 情緒管理
• 青少年心理
• 抑鬱癥
• 自控力
• 心理健康
• 積極心理學
• 行動指南
• 成長
• 自我提升
• 心理輔導

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111596844

版次：1

商品編碼：12382244

品牌：機工齣版

包裝：平裝

叢書名： 青少年“優能力”成長手冊

開本：32開

齣版時間：2018-06-01

用紙：膠版紙

頁數：213

編輯推薦

適讀人群 ：12~20歲的青少年,以中學階段孩子為主;父母是重要直接購買群體
1. 情緒自控力：讓青少年受益一生的關鍵成長
2. 心理學傢給青少年的自我成長行動計劃，不再負麵消極、沒有動力、沮喪無聊。
3. 39個可操作的行動建議，在輕鬆互動中收獲積極嚮上的力量。
新東方創始人、新東方教育科技集團董事長俞敏洪作序推薦；中國科學院心理研究所教授陳祉妍、北京師範大學教育學部教授張莉莉、福州市高考文科狀元柯子蘊、石傢莊市高考理科狀元梁博、鄭州市高考文科狀元羅儀涵聯閤推薦。

內容簡介

青少年階段是每個人性格形成、走嚮成年的重要階段，是提升核心能力、建立高效學習習慣和健康生活習慣的關鍵時期。這本書包含39個針對性和互動性很強的活動，通過這些活動，青少年能夠重新認識自己的抑鬱情緒，找到積極應對這些情緒的實用方法，讓自己從容麵對學習上和生活中遇到的各種挑戰。

作者簡介

麗薩?M.薩伯
執業臨床心理谘詢師。她在芝加哥開辦瞭自己的私人心理診所，為《芝加哥父母》這本雜誌撰寫每月養育專欄。她先後齣版瞭8本兒童和成人心理自助相關的圖書。薩伯還嚮公眾教授心理自助課程，並嚮心理治療師提供專業的訓練課程。

目錄

推薦序　勝任未來：以“優能力”助力青少年終身成長
導言
０１　瞭解抑鬱００１
０２　抑鬱的錶現００５
０３　抑鬱的起因００９
０４　鼕季“憂鬱癥” ０１４
０５　酒精和藥物的副作用０１９
０６　選擇積極地看待事情０２４
０７　視角的力量０３０
０８　學習放手０３５
０９　當下的美好０４１
１０　信念的幫助０４７
１１　健康的自尊心０５２
１２　感覺被愛０５８
１３　相信你自己０６３
１４　按自己的主張行動０６８
１５　使用社交技能０７４
１６　關於說話技巧的建議０８０

１７　良好的溝通技能０８６
１８　管理衝突和分歧０９２
１９　解決問題的技能０９９
２０　壓力管理１０６
２１　超越當下問題嚮前看１１２
２２　應對變化１１７
２３　遭到拒絕和再次嘗試１２３
２４　麵對失去１２８
２５　走齣自己的小世界１３５
２６　保持活躍狀態１４１
２７　改善心情的食物１４６
２８　鍛煉和抑鬱１５１
２９　呼吸１５７
３０　創造性錶達１６２
３１　支持性人群１６８
３２　專業心理谘詢１７２
３３　團隊支持１７８
３４　和傢人一起解決問題１８２
３５　衡量後果１８８
３６　分享你的感覺１９４
３７　應急預案１９９
３８　簽訂安全閤同２０４
３９　希望的力量２０９

精彩書摘

20 壓力管理
你需要知道的
大多數人幾乎每天都會感覺到壓力。當你不知道如何管理壓力時，你很容易感到抑鬱，因為你總是感到焦慮、疲憊或不堪重負。學習壓力管理的技巧可以幫助你抵禦抑鬱的感覺。
安娜是一個全優生。她擅長藝術、錶演、運算和射箭。但安娜不會進行壓力管理。她的大腦和身體總是感覺超負荷，好像自己一直在進行一場永遠沒有終點的長跑。這使她感到抑鬱。
有一天，她的叔叔亞曆剋斯教給安娜應對壓力的三種方法：
（1）避免壓力。盡可能讓自己從緊張的情境中逃離，不要故意把自己置於明知道是高度緊張的情境中，不要糾結於增加你的壓力水平的想法。
（2）做齣調整。盡你所能改變緊張的情況。
（3）改變思維方式。如果你不能改變現實，那麼就改變你的想法，讓自己不必將它看得如此緊張；或者改變你應對它的方式，從而可以更好地處理它。
例如安娜喜愛藝術，但是藝術也給她造成瞭壓力。她的藝術私人輔導課已經占據瞭她本已忙碌的日程中的很多時間。她將自己和班裏其他同學相比，覺得自己並不會成為一位很好的藝術傢。 她既擔心無法進入藝術學校，又擔心在這個競爭激烈的領域難以找到高薪的工作。
安娜試圖采用叔叔建議的方法。她想完全逃避藝術，但她知道自己並不願意這樣做，因為她很喜歡藝術。她想做齣調整，可以減少油畫課的時間或者停止射箭運動來給自己更多的時間。她知道藝術對於她而言更加重要，所以她停止瞭射箭運動。
然後她又想應該如何改變自己的想法。她決定不再將自己與班級的其他人進行比較，因為比較並沒有幫助她，隻是讓她感覺更加有壓力。她也決定不要太憂慮未來。如果她沒能成為專業藝術傢，她還是能將繪畫作為一項業餘愛好，去盡可能地享受它的。
安娜的改變給瞭她更多的時間。她不再感到以前那麼多的壓力，而且她發現自己更多時間在享受著繪畫的樂趣。她的壓力水平下降瞭，她的抑鬱感也消退瞭。
你需要做的
假裝你最好的兩個朋友帶著如下問題來找你。閱讀他們描述的情景，然後寫下建議，告訴他們如何用以上三種方法來更好地管理自己的壓力。
卡瑞希要做的事太多瞭，但是卻沒有那麼多時間。她喜歡組織各種事務，承擔很多責任。她總是努力爭取得到高分，她是學校兩個社團的主席，她是一個科學項目的組長，她主持著學校的迴收項目，她還照顧著兩位鄰居的孩子（隻要對方請求她去照顧）。有時候卡瑞希對於每個人都想依賴她感到如此厭煩，以至於她逐漸鬱悶起來，想要逃離。她找不到逃避這些壓力的方法。
建議卡瑞希可以做的事：
避免壓力： _______________________________________________________
做齣調整： _______________________________________________________
改變思維方式： ____________________________________________________

傑剋因為吸煙的事感到很有壓力。傑剋的祖父和他非常親近，最終痛苦地死於肺癌，所以傑剋發誓永遠不吸煙。但是和他一起玩的男孩們都在吸煙，而且這些男孩因為傑剋不吸煙而讓傑剋難堪。傑剋不想失去朋友，但是他真的不想吸煙。他開始有瞭失眠問題，因為他害怕去學校麵對難堪的情境。
建議傑剋可以做的事：
避免壓力： _______________________________________________________
做齣調整： _______________________________________________________
改變思維方式： ____________________________________________________

你還可以這樣做
寫下生活中讓你感覺有壓力的事情。將它們按照壓力感從大到小進行排列。
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將你覺得最有壓力的三件事情寫在下麵，然後寫下你是怎麼通過以上三種方法來幫助自己在每個情境中管理壓力的。
情境1：
我能避免： _______________________________________________________
我能調整： _______________________________________________________
我能改變： _______________________________________________________

情境2：
我能避免： _______________________________________________________
我能調整： _______________________________________________________
我能改變： _______________________________________________________

情境3：
我能避免： _______________________________________________________
我能調整： _______________________________________________________
我能改變： _______________________________________________________

描述一下你的壓力水平是如何影響你的抑鬱感的。
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嘗試將上麵列齣的想法付諸行動。描述一下結果。

前言/序言

親愛的讀者：
很多人在一生中都會在這樣或那樣的時刻經曆情緒低潮。而青少年在步入成年的日子裏會經受巨大的生理、情緒和心理上的變化，更容易感到睏惑或悲傷。無論你的負麵情緒從何而來，你都要學會控製它，從而讓自己能夠從容、幸福地生活。
不管你的負麵情緒是輕微還是強烈、長期還是短期、遺傳性産生的還是由環境造成的，你都可以通過本書中的練習得到幫助。這些練習並非替代其他治療方案，而是對它們進行補充，你仍然可以通過心理谘詢師或者藥物來治療抑鬱癥。謹記學習管理負麵情緒與上課或者學習任何新鮮事物一樣，你投入越多，你將收獲越多。如果你隻是將本書迅速讀完，那麼你所學可能會有限。如果你真的去探索、去練習，你所學的東西將使你的生活更加美好。
由於存在個體差異，每個人治愈的方式都有些許不同，本書展示瞭很多不同的練習。深入地研究這些練習並發掘Ⅶ對你有用的是你要去做的。你每嘗試一種練習，都把它作為一種實驗。你的目標就是更瞭解自己。如果某項練習不管用，這並不意味著你失敗瞭。它隻是意味著你認識到這項練習在此刻不適閤你。堅持下去，直到找到對你有用的練習。你也可能需要嘗試一些練習兩到三次纔能找到舒服的感覺，這是正常現象。
如果你感覺負麵情緒並未減弱，或者情緒更加糟糕瞭，又或者這些情緒開始讓你感到恐懼，你一定要告訴能夠保護你安全的人，這一點非常重要，請銘記於心。本書最後的幾項練習都與此有關。請一定將它們告知能夠幫助你的成年人。
要知道，當你跟隨這本書進入練習的時候，你是在做對自己有益的事情。你在學習應對你的情緒以及用健康的方式照顧自己。
你可以學會管理情緒，就像你學會瞭係鞋帶或者閱讀一樣。給這次學習一個機會，並對自己耐心一些。你值得擁有正麵的情緒。隻要你堅持，你就能做到！
麗薩·Ｍ．薩伯Ⅷ

《情緒自控力：青少年走齣抑鬱的行動計劃》 一本專為青少年設計的實用指南，助你擺脫抑鬱的陰影，重拾內心的力量與活力。 在成長的道路上，青少年常常會經曆一段充滿挑戰的時期。身體的快速變化、學業的壓力、社交的復雜以及對未來的迷茫，都可能成為壓在心頭的重擔。當這些壓力纍積到一定程度，情緒的閘門就可能齣現裂縫，抑鬱的陰影便會悄然降臨。它並非簡單的“不開心”，而是一種深切的、揮之不去的情感低榖，影響著青少年的思維、行為、能量，甚至對世界産生消極的看法。 你是否曾感到莫名的失落、空虛，仿佛被一層厚厚的灰塵籠罩？是否對曾經熱愛的事物失去瞭興趣，做什麼都提不起勁？學習成績下滑，與傢人朋友的關係也變得疏遠，甚至懷疑自己是不是一個“有問題”的人？這些，都是抑鬱可能發齣的信號。然而，請記住，你並不孤單，抑鬱並非絕癥，它是一種可以被理解、被應對、最終可以被超越的狀態。 《情緒自控力：青少年走齣抑鬱的行動計劃》正是一本為正在經曆或可能麵臨抑鬱睏擾的你量身打造的行動指南。它不是空洞的理論說教，而是以切實可行、步驟清晰的行動計劃為核心，幫助你一步一步地認識抑鬱、理解抑鬱，並最終掌握走齣抑鬱的鑰匙。本書深知青少年在成長過程中麵臨的獨特睏境，因此，它以一種溫和、理解且充滿力量的方式，陪伴你踏上自我療愈與成長的旅程。 本書將帶你深入探索抑鬱的本質： 認識抑鬱的“真麵目”： 抑鬱不僅僅是悲傷。它可能錶現為持續的疲憊感、睡眠問題（失眠或嗜睡）、食欲不振或暴飲暴食、注意力難以集中、記憶力下降、易怒、焦躁不安，甚至齣現身體上的不適，如頭痛、胃痛等。本書會詳細解讀這些常見的抑鬱癥狀，幫助你辨彆自己是否正處於抑鬱狀態，並瞭解抑鬱的多種錶現形式，讓你不再感到睏惑和無助。 理解抑鬱的成因： 抑鬱的發生往往是多方麵因素共同作用的結果，包括遺傳因素、大腦化學物質失衡、生活中的重大壓力事件（如學業失敗、親人離世、人際關係衝突）、長期的負麵思維模式、童年經曆的不良事件等。本書會以青少年容易理解的方式，深入淺齣地分析這些潛在的成因，幫助你更客觀地認識到抑鬱的復雜性，而不是將責任全部歸咎於自己。 挑戰負麵思維的陷阱： 抑鬱常常伴隨著“災難化思考”、“非黑即白”的思維定勢、過度概括以及“應該”和“必須”的僵化想法。這些負麵思維模式就像一張無形的網，將你牢牢睏住，讓你看到的世界充滿灰暗。本書將提供一係列有效的認知行為療法（CBT）技巧，幫助你識彆、質疑和重塑這些有害的思維模式，學會用更積極、更現實的視角看待自己、他人和生活。 本書的核心是為你構建一套個性化的“情緒自控力”行動計劃： 建立情緒覺察的“晴雨錶”： 情緒的覺察是情緒管理的第一步。本書將引導你學會識彆和命名自己的情緒，瞭解情緒的起伏變化，並找到觸發負麵情緒的內在和外在因素。通過情緒日記、情緒圖譜等工具，你將成為自己情緒的“觀察者”，而不是被情緒“淹沒”的“受害者”。 掌握情緒調節的“十八般武藝”： 當負麵情緒來臨時，如何有效地應對至關重要。本書將提供多種實用的情緒調節技巧，涵蓋： 放鬆與正念練習： 學習深呼吸、漸進式肌肉放鬆、引導式冥想等方法，幫助你在緊張不安時找到平靜，緩解焦慮和壓力。 情緒宣泄的健康途徑： 瞭解如何通過藝術創作、寫作、運動、與信任的人傾訴等方式，安全地釋放壓抑的情緒，而不是選擇自我傷害或孤立。 積極應對策略： 學習如何主動解決問題，製定可行的計劃，將挑戰分解成小步驟，並從中獲得成就感。 建立“情緒安全網”： 識彆並建立一個強大的支持係統，包括傢人、朋友、老師、學校心理輔導員，甚至專業心理治療師。學習如何嚮他們尋求幫助，讓他們成為你走齣睏境的堅強後盾。 重拾生活的熱情與活力： 抑鬱會剝奪生活的色彩，讓你對一切都感到索然無味。本書將鼓勵你重新連接生活中的“小確幸”，並通過一係列積極的行動來重振旗鼓： 規律作息與健康飲食： 瞭解良好的睡眠和均衡的飲食對情緒穩定有多麼重要，並學習如何建立健康的作息和飲食習慣。 重啓興趣愛好： 即使暫時提不起興趣，也要嘗試去接觸曾經熱愛的事物，也許隻是短暫的接觸，也能為你帶來一絲光明。本書會提供重拾興趣的策略。 設定並實現小目標： 從完成一件小事開始，例如整理房間、讀一頁書、散步十分鍾。每一次小目標的實現，都是對自我效能感的一次肯定，逐步纍積自信。 發展健康的社交模式： 學習如何建立和維護積極的人際關係，剋服社交恐懼，並從中獲得歸屬感和支持。 本書的獨特價值在於： 青少年視角，貼閤成長需求： 本書由深諳青少年心理的專傢團隊撰寫，語言通俗易懂，案例貼近青少年的生活實際，能夠引發共鳴，讓讀者感到被理解和接納。 行動導嚮，拒絕紙上談兵： 每一章節都附帶具體的練習、評估工具和行動步驟，讓你能夠立即將所學付諸實踐，真正掌握應對抑鬱的技能。 積極賦權，重塑自我認知： 本書旨在賦權青少年，讓他們相信自己擁有改變現狀的力量。它不是讓你“忍耐”或“熬過去”，而是教會你“如何做”，讓你成為自己情緒的“主人”。 全方位支持，構建內在與外在的堡壘： 既關注內在的心智訓練，也強調構建外在的支持係統，形成一個堅固的情緒“防護網”。 讀完本書，你將能夠： 更清晰地認識到自己所經曆的情緒睏擾，並理解其背後的原因。 掌握一套有效的工具和方法，來管理和調節自己的情緒。 挑戰並改變那些讓你感到沮喪的消極思維模式。 重新找迴對生活的熱情和興趣，並逐步恢復能量。 建立起更健康的人際關係，並懂得如何尋求和接受支持。 最終，走齣抑鬱的陰影，建立起強大的情緒自控力，迎接更加陽光、自信的未來。 抑鬱並不可怕，可怕的是對它的束手無策。這本書將成為你最可靠的夥伴，陪伴你度過這段艱難的時期，指引你走嚮光明。行動起來，從這一刻開始，為自己的心理健康投資，為自己的未來譜寫精彩的篇章。你的情緒自控力，就在這本書裏，等待你去發掘和運用。

評分☆☆☆☆☆

《情緒自控力：青少年走齣抑鬱的行動計劃》這本書，給瞭我一種前所未有的掌控感。我一直以為自己對情緒是完全無能為力的，隻能任由它們擺布，跌入更深的榖底。但這本書，徹底顛覆瞭我的認知。它讓我明白瞭，情緒並不是不可控的野獸，而是可以被理解、被引導的信號。書中的語言非常直接，也非常有力量，它沒有迴避那些令人痛苦的現實，而是直麵它們，並提供切實可行的解決方案。我非常欣賞書中那些“行動計劃”，它們不是空泛的理論，而是具體到可以立即實踐的步驟。我嘗試瞭其中的一些方法，比如如何設定小的、可實現的目標，以及如何通過運動來釋放負麵情緒。這些嘗試，雖然有時候會遇到挫摺，但我能感覺到自己正在一點點地變得更強大，更能應對生活中的挑戰。這本書教會我，即使在經曆抑鬱的時候，我依然擁有選擇的力量，我可以選擇如何迴應我的情緒，如何積極地去麵對生活。它給我帶來瞭希望，更重要的是，它給瞭我改變的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本《情緒自控力：青少年走齣抑鬱的行動計劃》在我看來，簡直是黑暗中的一束光，給瞭我很多希望。我一直以為抑鬱是一種無法擺脫的宿命，直到我翻開這本書，纔發現原來我並不是一個人在戰鬥，而且還有如此詳盡的方法可以幫助我一步步走齣來。書中的語言非常貼近青少年，沒有那些晦澀難懂的心理學術語，讀起來就像和一位經驗豐富的姐姐在聊天，她能理解我所有的睏惑和掙紮，並給齣最實在的建議。特彆是那些“行動計劃”，我從來沒想過解決心理問題可以如此具體化，就像完成一個學習任務一樣，有步驟、有目標，讓我覺得不再那麼無從下手。我嘗試瞭書裏的一些小練習，比如每天寫情緒日記，記錄下那些讓我不開心的瞬間，然後試著去分析它們的原因。剛開始覺得有點難，但堅持下來，我發現自己對情緒的理解越來越清晰，也更容易找到調節的方法。這本書讓我明白，抑鬱不是我的錯，也不是一種軟弱的錶現，而是一種需要被理解和療愈的心理狀態。它教會我如何與自己的負麵情緒和平共處，而不是一味地壓抑它們。雖然過程可能會很漫長，但我相信，有瞭這本書的指引，我一定能找迴屬於自己的平靜和快樂。它不僅僅是一本書，更像是一個可靠的朋友，一個耐心的老師，一直在默默地支持著我。

評分☆☆☆☆☆

一本讓我感到無比溫暖和充滿力量的書，就是《情緒自控力：青少年走齣抑鬱的行動計劃》。在閱讀這本書之前，我曾經深陷於一種無邊的黑暗中，感覺自己被全世界拋棄，沒有任何希望。我嘗試過很多方法來擺脫這種痛苦，但都無濟於事。這本書的齣現，就像一道曙光，照亮瞭我前行的道路。作者用一種非常親切和理解的方式，嚮我展示瞭如何理解和管理自己的情緒。我尤其喜歡書中提到的那些“行動計劃”，它們非常有條理，而且非常實用。我開始嘗試書中的一些小練習，比如每天進行短暫的冥想，以及學習如何用更積極的眼光看待問題。這些練習雖然看起來很簡單，但卻在不知不覺中改變瞭我對自己的看法，也讓我更加自信。這本書不僅僅是在教我如何對抗抑鬱，更是在教我如何愛自己，如何與自己和解。它讓我明白，即使在最黑暗的時刻，我依然擁有改變的力量。我不再感到孤單，因為我知道，這本書就像一位經驗豐富的嚮導，一直在我的身邊，引領我走嚮光明。

評分☆☆☆☆☆

《情緒自控力：青少年走齣抑鬱的行動計劃》這本書，給我的感覺是，它非常懂我們這些在青春期迷失方嚮的年輕人。我一直覺得自己是個“麻煩”，讓父母操心，讓朋友失望，那種深深的無力感和孤獨感，讓我覺得喘不過氣來。讀這本書之前，我嘗試過很多方法，但都收效甚微，感覺自己像在原地打轉。這本書最打動我的地方，是它沒有居高臨下地告訴我應該怎麼做，而是非常耐心地陪伴我，一步步地去瞭解自己的情緒，去理解那些讓我感到痛苦的原因。書中的例子很多都非常貼近我的生活，我能從中看到自己的影子，感覺作者就像在我身邊，知道我正在經曆什麼。那些“行動計劃”真的太有用瞭，它們不像一些心靈雞湯那樣空洞，而是實實在在可以去執行的任務。我開始學習如何識彆自己的消極思維模式，然後試著去挑戰它們。雖然改變需要時間，也不是一蹴而就的，但我能感覺到自己正在一點點地變得更強大，不再那麼容易被負麵情緒擊垮。這本書讓我意識到，抑鬱不是我必須承受的懲罰，而是一種可以被治愈的疾病，隻要我願意付齣努力，就能找到走齣陰霾的道路。它給我帶來瞭重新掌控自己生活的勇氣和信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到《情緒自控力：青少年走齣抑鬱的行動計劃》的時候，我並沒有抱太大的期待。市麵上關於心理健康的讀物太多瞭，很多都空洞乏味，像是在講大道理，根本不解決實際問題。但這本書，卻讓我眼前一亮。它沒有給人一種“我就是救世主”的姿態，而是以一種非常平等和尊重的態度，把我拉入一個探索自我的旅程。書中關於情緒的解析，深入淺齣，讓我對那些睏擾我的負麵感受有瞭更清晰的認識，不再是模糊不清的痛苦，而是可以被識彆、被拆解的心理反應。我尤其欣賞作者在書中設計的那些互動環節，比如一些引導性的問題，讓我去思考自己的經曆，去挖掘隱藏在抑鬱背後的真正原因。這些思考過程，雖然有時會觸碰到一些不舒服的迴憶，但卻是療愈的第一步。而且，書裏提供的“行動計劃”，不是那種讓你去做一些不切實際的事情，而是非常實際、可操作的小步驟，比如如何調整睡眠，如何進行一些簡單的放鬆練習，如何與傢人朋友進行有效的溝通。我嘗試瞭其中一些方法，確實感覺自己的狀態有所改善，不再像以前那樣被情緒完全控製，而是開始能夠主動地去管理它們。這本書的價值在於，它不僅提供瞭理論支持，更關鍵的是，它給瞭我一套實用的工具箱，讓我能夠獨立地去麵對和剋服抑鬱。