包邮 实用体能训练营养学 张文栋 主编 人民体育出版社 体育 葫芦弟弟图书专营店 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500945611

商品编码：1396698830

品牌：葫芦弟弟

商品参数

书 名:实用体能训练营养学 编 者：张文栋 I S B N :9787500945611 出 版 社:人民体育出版社 出版时间:2014-1 印刷时间:2014-1 版 次:1版  印 次:1次 字 数：350千字 页 数：294页 开 本：16开 包 装：平装 重 量:430克 定 价:38元

媒体评论

我国竞技体育要从体育大国向体育强国迈进，运动员体能已经成为关键的制约因素。为此体能训练越来越多地得到教练员和运动员的重视。国外体能训练方法的引进，为我国竞技体育提供了有力的科学训练支持。目前，运动员中存在的营养问题虽然有了不少的改进，但与体能训练的要求比较，尚有很大的差距。本书的目的在于全面阐述体能训练对人体代谢和机能可能产生的影响，并提出有针对性的、实用的营养解决方案和措施。 《实用体能训练营养学》由张文栋、杨则宜所著，全书共分五章，为随队科研人员、教练员和运动员提供运动营养知识和实际指导。首先通过对体能训练中机体碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等6大营养素的代谢改变，阐述体能训练的营养生化基础。随后介绍不同强度体能训练对运动机体的影响以及体能训练中合理膳食的基本原则和一些特殊营养素的膳食安排。当运动员采用不同的方法或在不同的环境下从事体能训练的时候，人体机能会受到不同的影响。本书将对此提出相应的营养策略和辅助手段。除了合理的膳食以外，科学使用营养品对体能训练的实施和运动后快速恢复也同样重要，本书也将以时相营养学为基础，提出精确的营养品补充方案。 《实用体能训练营养学》力求达到有科学性、针对性、实用性和可操作性，以保证运动员在体能训练期得到佳的营养支持。

目录   第一章 体能训练的营养生化基础 第一节 运动营养与体能训练 一、运动营养学的产生与发展 二、影响运动员体能训练的营养因素 三、合理营养对体能训练的作用 第二节 碳水化合物与体能训练 一、碳水化合物的主要作用 二、国内外运动员碳水化合物的摄入状况 三、碳水化合物摄人不足的影响 第三节 蛋白质与体能训练 一、体能训练运动员的蛋白质需要量 二、蛋白质的类型 三、蛋白质与运动能力 第四节 脂肪与体能训练 一、膳食脂肪的类型 二、膳食脂肪与运动能力 第五节 体能训练中的液体需求 一、运动中的液体平衡 二、运动性脱水 三、低血钠症 四、水合状况的评价方法 五、水合与运动能力 第六节 维生素和矿物质与体能训练 一、维生素与体能训练 二、矿物质与体能训练 第二章 不同运动强度对人体机能的影响和营养恢复原则 第一节 不同运动强度对身体机能的影响 一、运动强度的评定 二、不同运动强度对身体机能的影响 第二节 不同强度运动的营养恢复原则 第三章 特殊环境下体能训练的营养策略 第一节 高温、高湿环境下人体的适应及营养策略 一、热环境下体能训练对身体机能的影响 二、热环境下体能训练的营养辅助 第二节 高原环境下人体的适应及营养策略 一、高原环境的特点 二、高原环境对人体各系统机能的影响 三、高原环境下的运动营养原则 第四章 合理膳食对体能训练的重要性 第一节 合理膳食的基本原则 一、合理膳食概述 二、运动员合理膳食基本原则 三、运动人群营养推荐 四、运动人群的膳食指南_ 第二节 碳水化合物摄入对体能训练的影响及改进 一、碳水化合物特性 二、体内储存与膳食来源 三、高碳水化合物膳食对运动能力的影响 四、小结 第三节 脂肪对体能训练的影响 一、脂肪在体内的贮存 二、脂肪在运动中的动员 三、高脂膳食对训练能力的影响 四、高脂膳食对健康的影响 五、运动员的膳食脂肪建议 第四节 用餐安排合理化与体能训练效能 一、营养调查与营养评价 二、营养配餐方案制定 第五节 训练中要重视水的及时补充 一、水的生物学功能及其调节 二、体能训练与补液 第五章 体能训练与营养品的合理使用 第一节 改善机能状态的营养品使用方法 一、精氨酸 二、谷氨酰胺 三、r-氨基丁酸 四、抗氧化剂 五、小结 第二节 力量和爆发力训练的营养品使用方法 一、肌酸 二、HMB 三、蛋白质和氨基酸 四、B一丙氨酸 五、专业应用 六、小结 第三节 耐力能力训练的营养品使用方法 一、强化机能的运动饮料 二、有氧耐力运动员的氨基酸和蛋白质 三、谷氨酰胺 四、高分子量碳水化合物 五、咖啡因 六、碳酸氢钠和柠檬酸钠 七、铁制剂 八、专业应用 九、小结 第四节 中草药补剂 一、红景天 二、人参 三、玛咖 第五节 体能训练与恢复——时相营养 一、能量时相 二、合成时相 三、生长时相
 

内容介绍

《实用体能训练营养学》由张文栋、杨则宜所著，本书共分5章，主要介绍了体能训练的营养生化基础、不同强度体能训练对运动机体的影响及体能训练中的合理膳食、运动员采用不同方法或在不同环境下从事体能训练的营养策略和辅助手段、科学使用营养品对体能训练的实施和运动后体能快速恢复的重要作用、以时相营养学为基础的精确的营养品补充方案等内容。这本书全面阐述体能训练对人体代谢和机能产生的影响，并提出有针对性的、实用的营养解决方案和措施，以保证运动员在体能训练期得到佳的营养支持。

《运动营养学：夯实体能基石，解锁运动潜能》 内容简介： 在追求健康生活方式与卓越运动表现的今天，科学的营养策略已成为不可或缺的关键。本书《运动营养学》并非一本介绍某一本具体书籍的导览，而是致力于为广大运动爱好者、健身从业者、教练员，乃至对运动健康感兴趣的读者，提供一套系统、实用、前沿的运动营养学知识体系。本书旨在拨开笼罩在运动营养学上的层层迷雾，用清晰易懂的语言，结合最新的科学研究成果，深入浅出地讲解运动与营养之间的深刻联系，帮助读者科学地认识和运用营养，从而优化训练效果，提升运动表现，促进身体健康。 第一部分：运动营养学基础理论——理解身体的需求 本部分将为您构建坚实的运动营养学理论基础，让您从根本上理解身体在运动过程中是如何消耗能量、修复组织以及维持各项生理功能的。 能量代谢的奥秘： 我们将详细阐述三大宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）在运动中的能量供应机制。您将了解到不同运动强度和时长下，身体优先利用哪种能量来源，以及如何根据运动目标（如耐力训练、力量训练）来调整宏量营养素的摄入比例。我们将深入探讨碳水化合物在运动中的核心作用，包括其在肝脏和肌肉中的储存形式（糖原），以及充足的糖原储备对维持运动能力的重要性。同时，脂肪作为更长久能量的来源，其在低强度、长时间运动中的角色也将得到详尽分析。蛋白质，不仅是构建肌肉的基石，在能量代谢中也有其不容忽视的作用，我们将探讨其在运动后修复和合成中的关键性。 宏量营养素的精细调控： 碳水化合物： 从简单糖到复杂糖，从吸收速度到对血糖的影响，我们将逐一分析。您将学会如何根据运动类型和时间，选择最适合的碳水化合物来源，例如赛前、赛中和赛后的碳水化合物策略，以及如何通过碳水化合物负荷来优化比赛表现。 脂肪： 区分必需脂肪酸与非必需脂肪酸，认识单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（包括 Omega-3 和 Omega-6）以及饱和脂肪酸在运动中的不同功能。我们将探讨脂肪作为能量来源的优势，以及健康脂肪摄入对激素合成、细胞膜功能和抗炎作用的重要性。 蛋白质： 深入解析蛋白质的氨基酸组成，特别是支链氨基酸（BCAAs）在肌肉修复与合成中的关键作用。我们将详细探讨运动人群的蛋白质需求量，以及如何选择优质蛋白质来源，并介绍不同蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度和应用场景。 微量营养素的力量： 维生素和矿物质虽然需求量小，但对运动表现和身体健康至关重要。我们将逐一介绍关键的微量营养素，如： 维生素： B族维生素（能量代谢的关键辅酶）、维生素C（抗氧化、胶原蛋白合成）、维生素D（钙吸收、骨骼健康、免疫功能）、维生素E（抗氧化）等，以及它们在运动中的具体作用。 矿物质： 钙（骨骼健康、肌肉收缩）、镁（能量代谢、肌肉功能）、铁（氧气运输）、锌（免疫功能、蛋白质合成）、钾和钠（电解质平衡）等，以及它们在运动能量产生、肌肉功能、神经信号传递和体液平衡中的重要角色。 水，生命之源与运动之本： 水是身体最重要的组成部分，也是维持运动表现和身体健康的基础。我们将详细探讨运动中水分的流失途径（汗液、呼吸），水分不足（脱水）对运动能力和身体健康的严重影响，以及如何科学地进行补水，包括补水的时间、方式和水量。您将了解到不同运动环境下（高温、高湿）的补水策略，以及电解质饮料在长时间或高强度运动中的作用。 电解质的平衡艺术： 钠、钾、氯等电解质在维持体液平衡、神经信号传递和肌肉收缩中起着至关重要的作用。我们将分析运动中电解质流失的风险，以及如何通过合理的饮食和补充来维持电解质平衡，预防运动性痉挛等问题。 第二部分：运动营养策略——个性化方案的设计 理论是基础，实践是关键。本部分将把理论知识转化为实际可操作的运动营养策略，帮助您根据自身的运动目标、身体状况和生活习惯，设计出最适合自己的营养方案。 运动前后的营养时机与内容： 运动前： 强调运动前碳水化合物的摄入，以提供充足的能量储备，避免运动中出现低血糖。我们将讨论运动前多久进食，以及选择何种类型的食物，以避免消化不良。 运动中： 针对不同强度的运动，提供科学的运动中补给建议，特别是对于长时间耐力项目。我们将探讨运动中能量饮料、凝胶、运动饮料等补给品的选择和使用时机。 运动后： 深入解析运动后营养补充的重要性，特别是蛋白质和碳水化合物的黄金组合，以促进肌肉修复、糖原恢复和身体复原。我们将讨论运动后多久进食，以及最佳的营养比例。 不同运动类型与营养需求： 耐力运动（跑步、游泳、自行车等）： 重点在于能量供应、糖原储备、水分和电解质的补充。 力量与爆发力运动（举重、短跑、球类运动等）： 强调蛋白质的摄入以促进肌肉生长和修复，以及碳水化合物的及时补充以支持高强度训练。 减脂与塑形： 探讨如何在保证基本营养需求的同时，创造适度的能量缺口，并优化蛋白质和脂肪的摄入比例，以维持肌肉量，提高代谢率。 增肌与力量增长： 关注摄入足够的热量和蛋白质，以及科学的力量训练相结合。 体重管理与运动营养： 针对希望增重、减重或维持体重的运动人群，提供科学的饮食建议，强调能量平衡、宏量营养素的合理分配以及健康的生活方式。我们将探讨欺骗餐、间歇性禁食等流行体重管理方法在运动人群中的应用与注意事项。 运动补充剂的选择与评估： 随着运动营养学的发展，各种运动补充剂层出不穷。本部分将以科学客观的态度，为您分析市面上常见的运动补充剂（如蛋白粉、肌酸、BCAAs、咖啡因、维生素/矿物质补充剂等）的作用机制、适用人群、潜在益处和风险，并指导您如何根据自身需求理性选择和使用。我们将强调补充剂只是辅助，不能取代均衡饮食，并警示滥用和依赖的危害。 第三部分：运动营养的进阶应用与健康促进 本部分将进一步拓展运动营养学的应用范围，探讨其在提升运动表现、预防运动损伤、促进长期健康以及应对特殊人群需求方面的作用。 肠道健康与运动表现： 探讨肠道菌群与运动表现、免疫力、营养吸收之间的关系，以及如何通过膳食干预来改善肠道健康，从而间接提升运动能力。 睡眠、压力与运动营养： 分析睡眠质量、心理压力等因素对运动表现和营养需求的影响，并提供相应的营养调理建议。 运动损伤的预防与康复营养： 介绍在运动损伤发生后，如何通过特定的营养策略来加速组织修复、减轻炎症反应，并安全地重返运动。 特殊人群的运动营养： 青少年运动员： 关注生长发育期对营养的特殊需求。 老年运动员： 探讨随着年龄增长，身体在营养吸收、代谢和恢复方面的变化，以及如何调整营养策略。 女性运动员： 关注月经周期、孕期和哺乳期对营养的影响。 素食主义者/纯素食者： 指导如何通过科学的植物性饮食来满足运动所需的全部营养。 运动营养的误区与澄清： 针对社会上流传的各种关于运动营养的误解和不科学的观念，进行深入的辨析和纠正，帮助读者建立正确的运动营养认知。 未来展望： 简要介绍运动营养学的前沿研究方向，如基因营养学、肠道微生物组学在运动领域的应用等，激发读者对运动营养学更深入的探索。 本书的价值与意义： 《运动营养学》旨在成为您追求健康与卓越运动表现路上的得力助手。它不仅仅是一本知识的集合，更是一种科学的生活方式的引导。通过阅读本书，您将能够： 科学认知： 深入理解身体在运动中的营养需求，摆脱盲目跟风。 优化训练： 制定个性化的营养方案，最大化您的训练效果。 提升表现： 突破运动瓶颈，解锁身体潜能，达到新的高度。 促进健康： 建立均衡的饮食习惯，预防运动相关疾病，享受健康长寿。 理性选择： 辨别信息真伪，远离营养误区，做出明智的补充剂选择。 无论您是初涉运动的爱好者，还是经验丰富的运动员，亦或是专业的健身教练，本书都将为您提供宝贵的知识和实用的指导，助您在运动的世界里，吃出健康，练出精彩！

评分☆☆☆☆☆

我是一位马拉松爱好者，关注的重点永远是如何在长距离耐力赛中避免“撞墙”。以前我总是依赖赛前吃大量的意面，或者在途中胡乱补充能量胶。读了这本书后，我才意识到，赛前糖原负荷的策略远比单纯的“吃碳水”复杂得多，涉及到脂肪氧化能力的激活和水分平衡的调节。书中关于“中长跑中的脂肪代谢窗口”的章节简直是醍醐灌顶，它解释了为什么在低强度有氧训练中摄入适量脂肪对提高耐力上限至关重要。我尝试将书中学到的知识应用到最近一次半马训练中，不再过度依赖单一的能量补给，而是结合了电解质的补充和更精细的训练后恢复饮品。结果是，这次训练的后半程，我的配速保持得异常稳定，最后冲刺时也没有出现那种腿部完全“锁死”的感觉。这本书的深度在于它能够将不同运动类型的需求区分开来，不像很多泛泛而谈的书籍。对于追求PB（个人最好成绩）的跑者来说，这本书提供的不仅仅是营养方案，更是一种优化身体效率的科学思维框架。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几本网上热销的“增肌秘籍”，很多都强调要吃大量的红肉和高蛋白奶昔，结果不仅钱包大出血，肠胃也跟着抗议。这本《实用体能训练营养学》最大的亮点，在我看来，是它对“可持续性”和“食物来源多样性”的强调。它没有把素食者或对某些食物过敏的人排除在外，而是提供了非常实用的植物蛋白组合方案，以及如何通过非传统食物获取关键氨基酸的技巧。比如，它详细介绍了豆类、藜麦等食物的营养价值，并给出了一些非常美味的食谱建议，这让我一周的食谱不再是重复的鸡胸肉和西兰花。更重要的是，书中关于营养与恢复的章节，提到了睡眠质量对激素分泌和肌肉修复的影响，把营养和生活方式真正地结合起来考虑。这种全面的视角让我觉得，这本书关注的不是短期内体重秤上的数字变化，而是长期、健康的体能构建。读完后，我的厨房焕然一新，饮食结构更均衡，身体也感觉更有活力，真正做到了健康与体能的双重提升。

评分☆☆☆☆☆

这本《运动营养学》简直是健身爱好者的福音啊！我最近迷上了高强度间歇训练（HIIT），每次训练完都感觉身体被掏空，补充蛋白质和碳水化合物的比例总是拿捏不准。这本书里关于宏量营养素的配比讲解得非常细致，不仅仅是告诉你“吃多少”，更是深入到“为什么这样吃”。比如，它详细分析了不同训练强度下身体对糖原的需求变化，还有乳酸堆积与能量代谢的关联，读起来一点都不枯燥，反而像是上了一堂生动的大学体育生理课。尤其让我印象深刻的是关于“补剂”的那一部分，作者非常客观地评述了肌酸、支链氨基酸（BCAA）等常见补剂的作用机制和实际效果，没有过度夸大宣传，而是基于科学证据给出建议，这在市面上很多“速成”书籍中是很难得的。我试着根据书中的指导调整了训练后三十分钟内的饮食结构，坚持了两个星期，感觉恢复速度确实快了不少，肌肉酸痛感明显减轻了。这本书的结构也安排得很合理，从基础的生理学概念到实战应用，层层递进，即便是营养学小白也能轻松入门，但对于资深跑者或举重运动员来说，里面的进阶内容也能提供新的思路和调整方向。绝对是值得放在书架上时常翻阅的工具书。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我原本对“营养学”这类书籍是抱有怀疑态度的，总觉得要么是老一套的“多吃蔬菜水果”，要么就是晦涩难懂的化学公式堆砌。但这一本《运动营养学》完全颠覆了我的看法。它的语言风格非常接地气，作者似乎很懂得如何将复杂的生物化学过程转化为普通人能理解的日常操作指南。比如，书中有一章专门讨论“零点几克”的重量差异在精英运动员身上带来的决定性影响，这种对细节的执着，让我这位业余跑者都感受到了专业的力量。我最欣赏的一点是它对“个性化”的强调。作者反复提到没有一种“万能食谱”适用于所有人，而是要根据你的训练周期（比如增肌期、减脂期、备赛期）来动态调整。我按照书里的方法，为自己设计了一周的饮食计划，对比上个月的盲目乱吃，这次的体重下降更平稳，体脂率的下降也更显著，这绝对不是偶然的。而且，书中对一些常见的运动误区，比如“高蛋白等于一切”的观念进行了有力的纠正，让我对自己的饮食结构有了更科学、更全面的认识。这不只是一本教你吃什么的指南，更是一本帮你建立正确运动营养观的“心法”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和资料引用做得非常扎实，这让我对它的权威性深信不疑。作为一名体育学院的学生，我在学校图书馆查阅了很多相关文献，发现这本书的内容很多都基于近期的科研成果，引用了大量的临床试验数据来支撑其论点。这对于我们这些需要撰写报告和论文的学生来说，简直是宝藏。它不仅仅是告诉你“应该吃什么”，而是会告诉你“这个建议的科学依据是什么”，这种严谨的态度在科普读物中非常少见。例如，在讨论维生素和矿物质对运动表现的影响时，作者没有简单地推荐服用复合维生素，而是根据不同微量元素的缺乏风险和特定运动（如力量训练对镁的需求）进行了详细的区分，甚至提到了吸收率的问题。我把书里关于“铁元素”和“女性运动员”的章节特别做了笔记，感觉对自己的训练状态有了更深层次的理解。如果有人问我，哪本书能让你从“凭感觉吃饭”过渡到“用数据说话”，我一定会毫不犹豫地推荐这本。