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继续者张付著 著

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• 格斗
• 肌肉
• 训练
• 力量
• 体能
• 健身
• 运动
• 搏击
• 塑形
• 增肌

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111545729

商品编码：14841379175

出版时间：2017-07-01

作  者:继续者张付 著 定  价:99 出 版 社:机械工业出版社 出版日期:2017年07月01日 页  数:341 装  帧:平装 ISBN:9787111545729 ●序章预备知识预备知识
●一、与格斗和塑形相关的肌群
●二、人体运动供能预备知识
●三、力量与肌肉素质预备知识
●四、肌肉增长原理
●五、肌力与肌肉增长训练技巧—十大技巧助你高效增力增肌
●六、力量素质计算法
●热身与再生训练
●热身运动
●一、单人全身性热身动作
●二、互动型全身热身动作
●三、伸拉类热身动作
●第二节再生训练
●一、格斗功能训练
●二、再生训练的概念
●三、再生训练方法与格斗适用
●第二章基础力量
●腿部基础力量
●一、器械训练
●二、单人训练
●部分目录

内容简介

《打造格斗的肌肉》是涵盖格斗专项体能训练动作相当齐全的一部训练手册，也是率先将格斗专项力量、体能、功能性训练与肌肉塑型训练相结合的实用训练手册。
《打造格斗的肌肉》共分12章，主要内容包括预备知识、热身与再生训练、基础力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造颈部肌群、打造格斗的整体发力能力、打造格斗的专项体能。
本书内容既可以用于塑造肌肉体型，又可以用于提升格斗打击技、摔投技、寝技的攻击威力。
继续者张付 著 继续者张付，战术格斗体系训练专家 、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。
（一）课题：
作为第二负责人，与中国人民解放jun特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。
（二）教学及训练的单位和个人：
中国人民解放jun特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放jun总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某武警支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料优选陈艾森、国等 关于本书你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。如果你是职业搏击选手，你会发愁如何使自己的技击技法更有威力吗？技击技法的强大可不是简单地通过杠铃、哑铃的训练增强力量，因为搬运工的力量与格斗的力量差异很大。本书将告诉你如何实现强大的一拳，强力的一腿，锋利的一肘，犀利的一膝，摧枯拉朽的一记摔投以及坚决而高效的绞技与锁技。你是否也为柔术的发力而发愁？本书将带给你全新的下位腿部三角锁式腹肌训练，下位十字固腹肌训练，木村锁式角力棒训练，裸绞式肱二头肌弯举以及地面位防守架势综合核心力量训练等。如果你是军事格斗爱好者、中国擒拿手或者以色列战术格斗的练习者，本书中全新的站立关节技专项腿部力量训练法将会让你耳目一新，而且这些技术同样可以迁移到日本古流柔术和合气道中去。现在的竞技格斗士已等

塑形圣经：肌肉雕刻与力量进阶的全面指南 在追求健美体魄的道路上，我们常常被各种信息淹没，迷失方向。本书并非另一本泛泛而谈的健身手册，而是一本深入肌理、直击核心的塑形圣经。它将带领你从根本上理解肌肉的生长原理，掌握科学高效的训练方法，并为你量身打造一条通往强健体魄、雕塑般肌肉的精英之路。 第一章：肌肉的语言——理解你的身体，掌握训练的基石 从细胞到宏观： 本章将深入浅出地剖析肌肉纤维的构成，解释肌肥大（肌肉生长）的生理机制。我们将探讨蛋白质合成、卫星细胞活化、肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练模式下的适应性。你不仅会了解“为什么”肌肉会变大，更能理解“如何”才能最大化这种生长。 能量的奥秘： 肌肉工作的燃料从何而来？本章将详细阐述ATP（三磷酸腺苷）的生成途径，包括磷酸肌酸系统、糖酵解和有氧氧化。理解这些能量系统有助于我们设计更具针对性的训练计划，优化训练强度和时长，从而在训练中保持充沛的能量，并在训练后促进更快的恢复。 信号的传递： 训练的刺激如何转化为肌肉的生长？我们将揭示神经肌肉连接在力量传递中的关键作用，以及激素（如睾酮、生长激素、胰岛素）在肌肉合成和修复中的重要性。了解这些内部信号，让你明白为何适当的休息和营养同样是“训练”不可分割的一部分。 损伤与修复的循环： 训练引起的微观肌肉损伤并非坏事，而是刺激生长的导火索。本章将详细阐述肌肉修复过程，包括炎症反应、吞噬细胞清除受损组织以及卫星细胞的分裂增殖。理解这一过程，将帮助你避免过度训练，并学会如何通过营养和休息最大化修复效率，加速肌肉的增长。 第二章：雕刻的艺术——动作解析与技巧精进 基础动作的精髓： 本章将对所有基础复合动作进行深度解析，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等。我们不仅会教授正确的动作姿势，更会深入探讨动作的生物力学原理，分析不同训练阶段、不同身体条件下的动作优化方案。从股四头肌的发力到核心的稳定，从肩胛骨的控制到脊柱的保护，每一个细节都将为你一一呈现。 孤立动作的锦上添花： 在掌握了基础动作后，孤立动作是进一步塑造细节、弥补不足的利器。我们将详细介绍各种孤立动作，如弯举、臂屈伸、侧平举、飞鸟等，并分析它们针对特定肌群的激活方式。重点在于如何找到目标肌肉的“感觉”，以及如何调整角度、行程和负重，实现精准的肌肉刺激。 动作变化的哲学： 同样的动作，不同的变化带来不同的刺激。本章将探讨杠铃、哑铃、固定器械、弹力带等不同器械的使用，以及站姿、跪姿、坐姿、卧姿等不同体位对动作效果的影响。你将学会如何通过改变动作变量，打破平台期，持续给肌肉带来新鲜的生长信号。 动作的进阶与安全： 进阶训练并非简单地增加重量，而是对动作的深度理解和对身体的精准控制。本章将引导你学习如何循序渐进地增加训练难度，如离心控制、暂停训练、超级组、递减组等。同时，安全永远是第一位的，我们将详细讲解常见运动损伤的预防，以及在训练中保护关节、脊柱的关键技巧。 第三章：训练的设计师——周期化与个性化策略 周期的力量： 成功的训练计划并非一成不变，而是遵循科学的周期化原则。本章将为你介绍不同周期的训练理念，如准备期（基础力量与耐力）、竞赛期（高强度与爆发力）和恢复期（积极休息与技术巩固）。你将学会如何根据自身目标，合理安排训练的强度、容量和频率，避免过度训练，并最大化训练效果。 量身定制的蓝图： 每个人都是独一无二的，没有放之四海而皆准的训练计划。本章将引导你进行科学的自我评估，包括身体成分、力量水平、柔韧性、恢复能力等。在此基础上，你将学会如何根据自己的优势与劣势，选择最适合自己的训练动作、训练量和训练频率，设计出一份真正属于你的训练蓝图。 训练计划的迭代与调整： 训练计划不是圣经，而是活的。本章将教会你如何监测训练进展，识别平台期，并根据身体的反馈，灵活调整训练计划。你将学会何时应该增加重量，何时应该增加次数，何时应该改变训练模式，让你的训练始终保持高效和进步。 技术与心智的融合： 训练不仅仅是身体的较量，更是心智的磨练。本章将探讨训练中的专注力、意志力、以及如何克服惰性。你将学习如何通过设定小目标、可视化训练场景、积极的自我对话等方式，提升训练的心理素质，将身体的潜能与强大的意志力完美结合。 第四章：燃料与修复——营养与恢复的黄金法则 宏量营养素的配比： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们在肌肉生长中的角色是什么？本章将深入解析宏量营养素的生理功能，以及它们在训练前后摄入的最佳时机与比例。我们将 debunk 常见的营养误区，并为你提供基于科学研究的营养配比建议。 微量营养素的守护： 维生素和矿物质虽然需求量小，但对肌肉功能、能量代谢和免疫系统至关重要。本章将重点介绍对肌肉生长和恢复有显著影响的微量营养素，如锌、镁、维生素D、B族维生素等，并指导你如何通过日常饮食或补充剂来满足身体需求。 水分的秘密： 水分是生命之源，更是肌肉正常运作和恢复的关键。本章将详细阐述身体缺水对训练表现和肌肉合成的影响，并提供科学的饮水策略，确保你在训练全程保持最佳的水分状态。 优质睡眠的力量： 睡眠是身体进行修复和生长的黄金时间。本章将深入探讨睡眠对激素分泌、肌肉修复和神经系统恢复的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议，让你从深度睡眠中获得强大的恢复能量。 主动恢复与被动休息： 训练后的恢复同样是一门艺术。本章将介绍多种恢复手段，包括拉伸、泡沫轴放松、按摩、冷热疗法等，并分析它们各自的原理和适用性。你将学会如何根据自身情况，选择最有效的恢复策略，加速疲劳的消除，为下一次训练做好准备。 第五章：超越极限——高级训练技巧与身心整合 平台期的突破： 训练平台期是每一位健身者都会遇到的挑战。本章将剖析平台期产生的根源，并提供一系列突破平台期的策略，如调整训练周期、改变训练强度、引入新型训练方法、优化营养与恢复等。 力量与爆发力的协同： 力量的增长并不等同于速度和爆发力的提升。本章将介绍如何通过 plyometrics（增强式训练）、奥林匹克举重（Olympic Weightlifting）等训练方法，有效提升肌肉的爆发力，将你的运动表现提升到新的维度。 耐力的构建： 对于需要耐力的运动项目，或者为了提升肌肉的代谢能力，耐力训练同样不可忽视。本章将介绍不同类型的耐力训练，以及如何将其与力量训练相结合，达到事半功倍的效果。 身心合一的境界： 最终，真正的力量和体魄源于身心的和谐统一。本章将引导你探索冥想、正念、呼吸练习等对提升训练专注力、减轻压力、促进整体健康的好处，帮助你以更积极、更健康的心态面对训练和生活。 本书的目标是为你提供一套系统、科学、可执行的训练哲学和实践指南。它不是让你盲目地堆砌重量，而是引导你深入理解自己的身体，掌握训练的精髓，并最终雕刻出你理想中的肌肉形态，释放你内在的潜能。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 说实话，刚拿到《打造格斗的肌肉》这本书时，我并没有抱太大的期望，因为市面上关于健身的书籍太多了，很多都大同小异。但这本书的出现，彻底改变了我的看法。它最大的亮点在于，它并没有一味地追求“最大化”的肌肉围度，而是将重点放在了如何将肌肉“转化为”格斗中的实际效能。书中关于“动力链”的讲解，让我茅塞顿开。我之前总觉得力量的发挥很孤立，但这本书让我明白了，从脚部蹬地到拳头挥出，整个身体的协同作用才是关键。作者用了很多案例来佐证他的观点，比如某位职业选手的训练心得，这让内容更加接地气，也更具说服力。而且，书中的训练计划设计得非常合理，兼顾了力量、速度、柔韧性和心肺功能的训练，并且可以根据个人情况进行调整。这对于想要系统性提升格斗能力的训练者来说，简直是宝藏。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 《打造格斗的肌肉》这本书，给我最大的感受就是“科学”与“实用”的完美结合。它不像有些书那样，充斥着虚无缥缈的理论，而是将运动科学的原理，巧妙地融入到实用的格斗训练方法中。我特别欣赏书中关于“神经肌肉协调性”的训练部分，它让我明白了为什么有些看起来肌肉很发达的人，在实际格斗中却显得笨拙。作者提供的那些小练习，看似简单，却能有效地提升身体的反应速度和控制力。而且，这本书对于如何避免运动损伤也给予了充分的重视。它详细介绍了热身、拉伸以及不同肌肉群的恢复方法，这对于长期坚持训练的人来说，至关重要。我个人觉得，这本书最适合那些已经有一定格斗基础，但想要进一步突破瓶颈的训练者。它会帮助你找到身体的薄弱环节，并提供有效的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 我一直认为，好的健身书籍不仅仅是提供训练动作，更重要的是能够激发读者的内在动力。《打造格斗的肌肉》恰恰做到了这一点。它不仅仅是文字和图片，更像是在与你进行一场心灵的对话。作者在字里行间流露出的对格斗的热爱，以及对身体潜能的深刻理解，让我倍感鼓舞。我尤其喜欢书中关于“心理素质”对格斗表现的影响的探讨，它提醒我，身体的强大离不开强大的内心。书中的训练方法，也让我感受到了一种循序渐进的进步感。它不会让你一开始就陷入过于高强度的训练，而是让你在掌握基本功的基础上，逐步挑战更高的目标。这种“打好基础，稳步前进”的理念，对于新手来说非常友好，也让有经验的训练者能够更好地打磨技术。总而言之，这本书不只是一本训练指南，更是一本励志读物。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 《打造格斗的肌肉》这本书，最让我眼前一亮的是它对于“个体化训练”的强调。它并没有提供一套放之四海而皆准的训练方案，而是鼓励读者根据自己的身体特点、训练目标和现有条件，灵活调整和优化训练计划。书中提供了大量的参考数据和评估方法，帮助我更好地了解自己的身体，找出最适合自己的训练方式。我之前总是在模仿别人的训练，效果却不尽如人意，这本书让我明白，适合自己的才是最好的。而且，它还对不同类型的格斗项目（比如拳击、摔跤、综合格斗等）所需的肌肉特点和训练侧重点进行了分析，这对于想要专注于特定格斗项目的我来说，非常有价值。这本书就像一位经验丰富的私人教练，在你身边悉心指导，让你在格斗能力的提升之路上少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 读了《打造格斗的肌肉》这本书，我真的被它所传达的理念深深吸引了。它不仅仅是关于如何练出强壮的体魄，更像是一位经验丰富的导师，循序渐进地引导你理解身体的潜能。我尤其喜欢书中关于“功能性力量”的阐述，它让我意识到，格斗需要的不仅仅是块头，更重要的是爆发力、协调性和耐力。作者在介绍训练动作时，并没有简单地罗列枯燥的文字，而是配以清晰的图解和生动的比喻，让我能够准确地掌握每个动作的关键点。像是“弹簧效应”的比喻，一下子就让我明白了核心肌群在发力时的重要性。而且，书中还强调了营养补充的重要性，这一点我之前一直忽略了。它详细介绍了不同阶段的饮食建议，让我知道如何为肌肉的生长提供充足的“燃料”。总的来说，这本书为我打开了一扇新的大门，让我对格斗训练有了更深刻的认识，也更有信心去实践。