运动饮食1:9 森拓郎(日) 减肥10%靠运动90%靠饮食 切合亚洲人体质的新潮流 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：1593816865

基本信息

• 商品名称：运动饮食1:9
• 作者：(日)森拓郎|译者:朱悦玮
• 定价：32
• 出版社：江苏科技
• ISBN号：9787553742809

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2015-06-01
• 印刷时间：2015-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：165
• 字数：86千字

内容提要

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧 而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造 成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的 方法。
     归根结底，是如何面对饮食的问题。
     “不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径 来减肥”这种想法本身就是有问题的。
     森拓郎编著的这本《运动饮食1:9》将消除大家 对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取 得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。
     本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只 要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知 道自己应该做什么、怎么做，*终减肥成果，获得理 想的身材和健康的体质。
    

作者简介

森拓郎，日本**健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前*炙手可热的塑身达人。

目录

序言 只运动不控制饮食，根本瘦不下来
**章 迈开腿不如管住嘴
运动减肥是个伪命题
·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
·运动解放食欲，摄入大于消耗
·不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
·有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
·消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
·运动时间成本高收益低
·受目标困扰，压力山大不快乐
减肥的**诀窍：改变饮食习惯
·控制饮食减肥*符合人体生理构造
·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来
第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
垃圾食品：让人胖*让人老
·垃圾食品的种类比你知道的还要多
·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法？
·加法——运动**的想法是错误的！
·减法——限制饮食的想法也是错误的！
·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！
第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
吃高N/C比食物不会变胖
·食物决定身体状况
·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
·养成根据N/C比来选择食物的习惯
高N/C比食物减肥法，*有效的减肥法
想要瘦，就这样吃
·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
·日本传统食物，对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
·便秘：通道不畅人不瘦
·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
·抛弃工业加工食品
·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率
·选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食，效果*佳
·断食的*终目的是排毒
·断食能减肥，还能调整精神
第四章 运动饮食1：9，减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
·减肥不单要“减”，*要“保持”
·增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
一周两次是*佳的运动频率
*佳减肥运动：散步与倒立
·散步不用花钱
·倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质
结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体！推荐菜单

《轻盈体态：构建你的专属燃脂蓝图》 引言：告别盲目与焦虑，拥抱科学与可持续 在这个追求健康与完美身材的时代，我们被海量的“速成秘籍”和“极端节食法”所包围。你是否也曾尝试过那些承诺短期内迅速减重的方案，却最终陷入反弹的怪圈？你是否对那些动辄要求你放弃所有喜爱食物的饮食建议感到无从下手？健康管理不应是一场与食物的战争，而是一场关于理解身体、平衡能量与长期坚持的智慧之旅。 《轻盈体态：构建你的专属燃脂蓝图》正是为你而来。这本书并非提供单一、僵化的公式，而是致力于为你揭示人体能量代谢的底层逻辑，并提供一套科学、灵活且完全适应现代生活节奏的塑形和减脂系统。我们将深入探讨如何通过精妙的营养策略、结合个性化的运动实践，达成持久的体态改善和精力提升。 第一章：身体的能源工厂——重新认识你的新陈代谢 成功的体型管理始于对身体运作机制的深刻理解。本章将带你彻底告别“少吃就是赢”的误区，转而关注“吃对”与“何时吃”。 基础代谢率的真相： 你的身体每天需要多少燃料？我们将教授如何准确计算你的BMR（基础代谢率）和TDEE（每日总能量消耗），并区分“饥饿感”与“口腹之欲”。 宏量营养素的黄金配比： 碳水化合物、蛋白质、脂肪——它们不再是敌人，而是你身体高效运转的基石。我们将详细拆解各类营养素的功能，并提供针对亚洲人常见体质的优化建议，例如如何选择优质的复合碳水化合物以维持血糖稳定，以及如何最大化蛋白质的合成效率。 “隐形热量”的陷阱： 那些看似无害的调味品、饮料和加工食品中隐藏的热量是如何悄悄破坏你的减脂计划的？本章提供实用的厨房“排雷”指南。 第二章：饮食的艺术：从“限制”到“选择”的哲学转变 我们深知，极端的饮食限制只会带来心理上的巨大压力和生理上的代谢紊乱。本书的核心理念是“营养密度优先”和“弹性饮食”。 时间营养学（Chrononutrition）： 什么时候吃比吃什么更重要吗？探索最佳的进食窗口，例如如何通过调整早餐和晚餐的时间来优化胰岛素敏感性，减少脂肪堆积。 食物的“结构”而非“卡路里”： 我们将教授如何评估食物的营养密度，例如为什么一份富含膳食纤维的蔬菜沙拉比一小块低脂饼干更能提供持久的饱腹感。深入分析发酵食品（如酸奶、泡菜）对肠道菌群的积极影响，以及强健的肠道如何助力体重管理。 外食生存指南： 在繁忙的日程中，如何在外聚餐、工作简餐中做出健康选择？提供连锁餐厅、快餐店的“低风险点单”策略，让你在社交生活中也能保持对饮食的主导权。 饮水与电解质的平衡： 水分如何影响饥饿信号和淋巴循环？一套完整的饮水策略，帮你区分真假饥饿，并优化身体的排毒能力。 第三章：运动的效能最大化：力量、心肺与恢复的协同作用 运动是塑造体态、提升代谢的关键助推器，但“动起来”不等于“有效动”。本章重点在于如何用有限的时间，获得最大的燃脂和塑形效果。 告别无效“有氧马拉松”： 深入解析高强度间歇训练（HIIT）的原理，以及它如何通过“后燃效应”（EPOC）持续燃烧卡路里。提供针对不同体能水平的HIIT入门方案。 力量训练：你的终身代谢引擎： 为什么女性更需要进行力量训练？我们将解释肌肉如何成为身体的“糖原仓库”和“脂肪熔炉”。提供一套针对家庭或健身房的全身性基础抗阻训练计划，重点关注核心稳定性与主要肌群的激活。 活动量（NEAT）的重要性： 提升“非运动性活动产热”——你日常生活中不自觉的运动量，才是维持体重不反弹的秘密武器。如何通过调整工作习惯、家务劳动来增加日常卡路里消耗。 恢复与睡眠的科学： 运动后的修复时间至关重要。探讨深度睡眠如何影响生长激素分泌和皮质醇水平，并提供睡前放松与拉伸的技巧。 第四章：心理韧性与习惯养成：让改变自然发生 任何成功的健康计划，最终都考验着你的心性和习惯。本书强调的是可持续性，而非短暂的狂热。 应对挫折与平台期： 体重波动是正常的。如何识别真正的“平台期”并科学地进行调整，避免因短暂的停滞而全盘放弃。 正念饮食（Mindful Eating）： 如何重新连接你的身体信号，学会倾听饱腹感和饥饿感？通过简单的练习，帮助你从“狼吞虎咽”转变为“细嚼慢咽”，提高消化效率并增加满足感。 目标设定与追踪： 设定SMART目标，并将焦点从“体重秤上的数字”转移到“身体的感受”和“衣服的合身程度”上。介绍简单的日志记录方法，帮助你看到进步的轨迹。 结语：你的身体，你做主 《轻盈体态：构建你的专属燃脂蓝图》提供的是一套思考框架和工具箱，而非一刀切的教条。通过理解身体的运作机制，掌握科学的营养分配，并结合高效的运动策略，你将能够设计出最适合你生活方式、能让你长期坚持并最终看到显著效果的“轻盈体态”蓝图。改变，从今天开始，以一种更健康、更智慧的方式进行。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对“运动1:9饮食”这个比例的说法是持保留态度的，总觉得这有点太偏向饮食，似乎低估了运动对塑形和心血管健康的重要性。然而，随着阅读深入，我开始明白作者的真正意图并非是鼓吹“懒惰”或完全放弃运动，而是强调在减肥初期，饮食调整所能带来的即时、显著的体重下降效果，以及它对建立健康习惯的决定性作用。书中对于宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）的配比建议，是基于大量亚洲人群的生理特点来制定的，这让我感到非常亲切和适用。例如，它对精制碳水化合物的替代方案的推荐，考虑到了亚洲饮食中米饭和面条的主导地位，提供的替代品既容易在本地市场买到，操作起来也不复杂，这在很多进口的减肥书籍中是看不到的。这种本土化的细节处理，极大地降低了实践的门槛。我尤其欣赏它对“平台期”的解析，没有简单地归咎于毅力不足，而是从代谢适应性等更深层次的角度进行剖析，并给出了非常实用的“打破僵局”的策略建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计初见就给人一种清爽、直观的感觉，那种色调的搭配和字体选择，仿佛在无声地告诉你，接下来的阅读过程会是一种轻松且充满实效性的体验。我特别喜欢它没有过度使用那种夸张的“速效”口号，而是用一种更贴近生活的视角来构建关于健康和体重的讨论。在翻阅目录时，我能感觉到作者的思路非常清晰，他不是简单地堆砌理论，而是试图构建一个循序渐进的实践路径。比如，书中对基础代谢率的解读，就远比我之前读过的其他几本书要深入和人性化，它没有把人简化成一个纯粹的数学公式，而是考虑到了日常作息、压力水平等诸多非量化的因素，这一点非常打动我。我个人在尝试新的饮食调整时，最怕的就是那种“一刀切”的方案，而这本书似乎在传达一种“理解你的身体，然后协同工作”的理念。它更像是一位经验丰富的私人教练在给你耐心解释每一个步骤背后的科学逻辑，而不是一个冷冰冰的规则手册。整体来看，这本书的排版和插图也起到了很好的辅助作用，使得那些原本可能枯燥的营养学知识变得易于消化和记忆。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格带有一种罕见的坦诚，它没有试图描绘一个不切实际的完美减肥旅程。相反，作者似乎在鼓励读者接受过程中的反复和挫折。我印象非常深刻的是其中一个章节，专门讨论了社交场合下的饮食困境，比如亲友聚餐、节日庆典等，如何既能保持社交礼仪，又不至于完全“破功”。很多减肥书籍要么对此避而不谈，要么就给出一些极端的“禁食”建议，而这本书的解决方案则显得更为成熟和具有操作性——它教你如何“管理”而非“禁止”。这种将心理因素与生理调整相结合的写作手法，让这本书的实用价值大大提升。阅读过程中，我感觉作者仿佛是一个非常细心的朋友，他知道你什么时候会感到饥饿的冲动，知道你什么时候会因为看到镜子里的自己而气馁，并提前准备好了应对的“工具包”。这使得整个阅读体验从知识获取转化成了一种心理上的赋能过程。

评分☆☆☆☆☆

从排版和结构上看，这本书的编排逻辑非常符合现代人碎片化的阅读习惯。它将复杂的概念拆解成了很多带有明确编号和醒目标题的小节，即便只能抽出十分钟时间阅读，也能确保有所收获，而不是被迫看完一整章才能理清头绪。我注意到，书中对“水合作用”和“睡眠质量”对体重管理影响的论述，篇幅虽然不长，但其深度和强调的力度，远超我以往接触的任何一本纯粹的“食谱”类书籍。作者将这两点提升到了与宏量营养素同等重要的地位，这本身就是一种先进的健康观的体现。此外，书中附带的一些自测小表格和记录工具的建议，设计得非常简洁，既能帮助读者追踪进度，又不会因为记录过于繁琐而让人望而却步。这种对用户体验的关注，体现了作者在构建一个长期健康生活方式方面的全面思考。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书的落脚点并非仅仅停留在“减掉多少斤”这个短期目标上，而是持续引导读者思考如何构建一个可持续的、能够融入日常生活的健康模式。作者非常强调“习惯的微小积累”的力量，并用一些生动的比喻来解释这个过程的非线性增长特性。例如，书中提到一个关于“复利效应”的比喻，将每天坚持的健康小选择比作小额储蓄，虽然短期内看不出巨大变化，但长期积累下来，对身体的改造是颠覆性的。这种对长远健康的关注，让这本书的价值超越了一般的减肥指南，更像是一本关于自我管理和生活哲学的入门读物。它让我开始重新审视自己对“健康”的定义，从追求快速外形改变，转向追求内在机能的优化和稳定的生命状态。这种由内而外的驱动力，才是真正能让人坚持下去的关键。

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