拉筋讓你更年輕 [からだが目覺ある－ストレッチメニュー] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

荒川裕志 著，谷本道哉，石井直方 编，蕭雲菁 译

图书标签:

• 拉筋
• 伸展
• 健康
• 养生
• 运动
• 身体觉醒
• 筋膜
• 柔软度
• 抗衰老
• 日常护理

出版社： 台灣東販股份有限公司

ISBN：9789862513651

版次：1

商品编码：16009641

包装：平装

外文名称：からだが目覺ある－ストレッチメニュー

出版时间：2010-12-29

用纸：胶版纸

页数：160

正文语种：繁體中文

商品尺寸：14.8×21. cm

编辑推荐

01 介紹輕鬆、簡單，可以快速上手的基本拉筋操
02 除了一般人之外，也很適合想確實伸展身體的運動健將
03 提供可確認身體柔軟度的檢查項目
04 同時介紹有助增進身體健康的其他運動法

内容简介

　　你知道自己的身體年齡是幾歲嗎？請坐下來伸直兩腳膝蓋和腳尖，然後將雙手貼在雙腳外側往腳踝的方向伸，你的雙手能碰到腳踝嗎？接下來背對牆壁約3公尺遠，將雙手貼在腰上，身體後仰，你可以看到低於水平高度的地方嗎？外表即使再年輕，但身體如果老化，健康就容易出毛病。 本書將重點擺在不需任何器具，也能輕鬆簡單做的拉筋操種類上，並從中篩選出10種最基本的項目，平日沒有任何運動習慣的人，只要做這10項就行了。另外，還列出做拉筋操之前，能徹底活動並舒展身體「核心」的準備操。針對想更活絡筋骨的人，則從10種基本拉筋操當中，選出各個可進一步伸展的身體部位，以「追加項目」的方式說明。久坐辦公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增進健康與達到減肥效果的人，也可以透過書中特別介紹的項目來達成目的。 不管你是「無法維持運動習慣」或「雖然想運動，卻一直挪不出時間來」的人，只要你在乎自己的健康，就可以從這本書開始做拉筋操，進而培養出運動習慣，永遠保持青春活力。

作者简介

荒川裕志
1981年12月8日生，福島縣郡山市人。東京大學研究所綜合文化研究科學術研究員，畢業於早稻田大學理工學系，東京大學研究所綜合文化研究科博士課程修畢，取得（學術）博士學位，專攻生物力學、運動生理學。身為運動科學的研究專家，同時擁有前職業格鬥家的身分，因此依據自己的競技與訓練經驗，以及對身體所掌握的高深知識，盡情浸淫在對各種運動的考察樂趣中。合著有《從力學解析格鬥技》、《從基礎開始學習！伸展操》（BASEBALL MAGAZINE社）、《鍛鍊強韌肌肉的訓練手冊with DVD》（晉遊舍）等書。

審訂：谷本道哉
1972年生，靜岡縣人。近畿大學生物理工學系講師，日本奧運委員會醫科學團隊，日本健美聯盟醫科學委員，畢業於大阪大學工學系，東京大學研究所綜合文化研究科博士課程修畢，取得（學術）博士學位，並在經歷順天堂大學博士研究員後，轉為從事現職，專攻肌肉生理學、身體運動科學。以精通運動訓練的第一線研究人員為己志，著有《瞭解訓練的精髓》《有用與無用的肌肉》（BASEBALL MAGAZINE社），同時合著有《伸展操實作法》《慢速訓練》（高橋書店）等書。

協助審訂：石井直方
1955年生，東京人。畢業於東京大學理學系，1982年同校研究所理學系研究科修畢，取得理學博士學位後，任教於生命環境科學系教授，並兼任東京大學研究所新領域創成科學研究科教授，專攻肌肉生理學。前NSCA日本理事長，目前擔任社團法人日本健美聯盟指導委員長暨醫科學委員長、日本健力協會醫科學委員、JOC強化委員、日本世運協會理事等職。著有《肌肉學入門》《超完美慢速訓練課程》《終極訓練》（講談社）、《一輩子不發胖的身體訓練法》（X KONWLEDGE）、《肌肉大解密》（PHP研究所）、《慢速訓練》（高橋書店）等書。

目录

Menu1 做拉筋操有這些好處
瞭解做拉筋操到底有什麼效果與好處。
Menu2 先確認身體的柔軟度
掌握自己的身體柔軟度。不論身體柔軟度比實際年齡大或小，都可以透過掌握現況來慢慢改善。
Menu3 接下來是準備操
要正式做拉筋操之前，必須先做準備操，徹底活動並舒展身體的”核心”。
Menu4 剛開始這樣就行了！10種基本拉筋操
本書篩選出最低限度必須進行的基本拉筋操，沒有運動習慣的人，請從這些基本項目開始。
Menu5 進一步提升！追加項目
覺得只做Menu4的基本項目不夠的人，或從事某項體育活動時，想特別伸展身體某部位的人，可以進行此處所提供的追加項目。
Menu6 挑戰動作比較大的拉筋操
動作比較大的活力拉筋操，非常適合運動選手在練習前後進行。
Menu7 利用拉筋操來培養運動習慣
藉由拉筋操舒展了身體各處後，不妨再進一步做其他運動。好好利用拉筋操來培養自己的運動習慣，以達到有益身心的積極生活。
Menu8 介紹各種不同目的的拉筋操
針對各種不同的目的、狀況、體育項目，提供其他種類的拉筋操。不妨依據自己的特定目的，擬定適合的內容。

《唤醒身体：伸展训练手册》 内容提要 本书是一本全面、实用的身体唤醒与伸展训练指南，旨在帮助读者通过科学的伸展方法，提升身体柔韧性、改善体态、缓解日常压力，从而达到身心放松与活力再生的目的。全书内容涵盖了基础解剖学知识、不同部位的专项伸展练习、针对特定人群的训练计划，以及如何将伸展运动融入日常生活的方法。我们强调的不是挑战极限，而是理解身体、倾听身体的信号，循序渐进地唤醒沉睡的肌肉和关节。 第一部分：身体的秘密——理解你的肌肉与关节 在开始任何训练之前，理解我们身体的构造至关重要。本部分将以通俗易懂的方式，深入浅出地介绍人体的运动系统基础。 第一章：不只是拉伸——伸展运动的科学原理 肌肉的运作机制： 探讨肌肉、肌腱和韧带的基本功能，解释“肌肉紧张”的生理原因，例如久坐、重复性动作或压力导致的肌肉纤维缩短和僵硬。 柔韧性的重要性： 柔韧性并非只是为了完成高难度动作，它是关节活动度的基础，直接影响我们的行走、跑步、平衡乃至日常起居。缺乏柔韧性如何增加受伤风险，并加速身体老化。 伸展的类型： 详细区分动态伸展（适用于运动前热身）、静态伸展（适用于运动后放松或独立训练）和P-N-F（本体感觉神经肌肉促进法，一种高效的深度放松技术）。我们将重点介绍如何在不同情境下安全有效地应用这些方法。 第二章：身体地图——关键肌肉群的解剖速览 本章提供了一份实用的“身体地图”，标记出最容易僵硬、最需要关注的肌肉群，并配有清晰的图示。 核心与躯干： 腹肌、背部深层肌肉（如竖脊肌）和骨盆区域的联动关系。 肩胛与胸部： 探讨“圆肩驼背”的成因，重点关注胸小肌、斜方肌上中下束的紧张点。 下肢链条： 详细解析髋屈肌（久坐族的“头号杀手”）、腘绳肌（大腿后侧）和小腿肌群对行走和站姿的影响。 第二部分：唤醒之路——分部位专项伸展指南 本部分是本书的核心操作指南，提供了一系列循序渐进、安全有效的伸展动作，并配有详细的步骤说明和注意事项。 第三章：颈部与肩部——释放“思虑之重” 现代人最大的负担往往集中在上半身。本章专注于缓解颈部僵硬、肩部酸痛和头痛问题。 颈部放松序列： 针对斜方肌上部和胸锁乳突肌的温和拉伸，强调缓慢移动和呼吸配合。 肩袖与肩胛骨的激活： 介绍利用弹力带或墙面辅助，激活肩胛骨周围的稳定肌群，改善肩关节活动范围，例如“开胸抱树式”的修正版。 手臂与手腕的保养： 针对长时间使用电脑和手机造成的前臂紧张和腕管区域的释放技巧。 第四章：躯干与核心——重塑身体中轴 一个灵活的核心是稳定脊柱和有效运动的基础。 脊柱的旋转与侧弯： 学习如何安全地进行脊柱的水平和垂直方向的伸展，例如“卧姿脊柱扭转”的正确启动点。 胸椎的延展： 针对胸椎僵硬导致的呼吸受限，引入靠墙俯卧撑（Wall Angels）等动作，恢复胸廓的自然张力。 骨盆的解放： 深入讲解髋关节屈肌的深度伸展（如“低位弓步”的变体），解决骨盆前倾或后倾带来的腰部压力。 第五章：下肢循环——迈开每一步的活力 强健而柔韧的双腿是我们行动的基石。本章聚焦于下半身的全面伸展。 腘绳肌的阶梯式训练： 从坐姿前屈到站姿单腿直腿抬高，分阶段挑战大腿后侧的柔韧性，避免因过度拉伸而拉伤。 臀部深层肌肉（梨状肌）的释放： 针对久坐导致的臀部僵硬，介绍“数字四伸展”和“鸽子式”的改良版，有效缓解坐骨神经压迫感。 小腿的精准拉伸： 区分腓肠肌（直腿拉伸）和比目鱼肌（屈膝拉伸）的差异，这对改善足踝活动度和预防足底筋膜炎至关重要。 第三部分：定制你的身体计划 伸展并非“一刀切”，你需要根据自己的生活方式和身体状态来定制计划。 第六章：时间管理：将伸展融入生活 晨间唤醒序列（5分钟）： 快速激活全身关节，让身体为一天做好准备。 工作间隙的“微伸展”： 办公室友好型动作，不需起身或特殊装备，有效对抗久坐僵硬。 睡前放松程序（15分钟）： 专注于深度呼吸和慢速伸展，帮助神经系统从交感（战斗或逃跑）模式切换到副交感（休息与消化）模式。 第七章：特定情境下的伸展策略 运动前后的“正确姿势”： 强调动态热身与静态拉伸的时间点区分，避免在运动前拉伸“过冷”的肌肉。 改善体态的长期方案： 针对长期驼背、骨盆前倾的个体，提供每周三次、每次三十分钟的深度矫正练习组合。 应对压力与焦虑： 探讨呼吸与伸展的协同作用，如何通过拉伸胸腔和膈肌来平复心率，减轻心理负担。 第八章：安全与进阶：倾听身体的智慧 疼痛与不适的区分： 如何判断是正常的肌肉拉伸感（张力）还是可能受伤的信号（锐痛、刺痛）。 呼吸的节奏： 强调“呼气时加深，吸气时保持”的原则，呼吸是伸展动作的“启动器”和“调节器”。 工具的辅助： 如何安全有效地使用伸展带、泡沫轴和按摩球来辅助深度放松和筋膜松解。 结语：持续的旅程 身体的健康是一个持续维护的过程，而非一蹴而就的终点。本书提供的工具和知识，旨在让读者建立起一种与身体和谐共处的生活方式，通过每日细微的关照，保持身体的活力与弹性。 本书特色： 1. 强调安全性： 所有动作均提供明确的“禁忌”和“修正”方案，适合所有年龄段和不同体能水平的人群。 2. 图文并茂： 大量高质量的插图和真人示范照片，确保动作的准确性。 3. 科学实证： 动作设计基于运动生理学和生物力学原理，拒绝“玄学”，注重实效。 4. 生活导向： 计划设计高度贴合现代快节奏生活，易于坚持和融入日常。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我读过的健康书籍不下数十本，很多都以“科学依据”作为最大的卖点，但往往读起来枯燥乏味，让人难以产生情感共鸣。这本书的厉害之处在于，它找到了科学性与人文关怀之间的那个完美平衡点。它既有对身体机能的尊重，又有对现代人精神压力的深刻洞察。作者似乎非常理解，我们身体的僵硬往往是我们精神状态的外化表现。因此，书中的每一个建议，都仿佛在对你的身体说：“没关系，慢慢来，我在这里陪着你。”这种温柔的坚持，比任何激烈的口号都更能打动人。它让我体会到，真正的“年轻化”，是从内里散发出来的一种松弛感和生命力，而不是非要做出某个高难度动作来证明自己。这本册子，我已经推荐给了好几位同样在与“僵硬”抗争的朋友们，因为它提供了一种可持续、且充满乐趣的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的地方，在于它对“时间”和“持续性”的哲学探讨。我们总想在最短时间内看到变化，但这本书却用一种非常平和的口吻告诫我们，身体的恢复和适应需要尊重其自身的节奏。它没有承诺你一周就能恢复到二十岁时的柔韧度，而是巧妙地将“年轻”这个概念重新定义——它不是年龄的数字，而是一种充满弹性和适应力的生活状态。这种重新定义极大地缓解了我过去那种“不得不做”的压力感。我发现，当我不再把拉伸当作一项必须完成的任务，而是将其视为每天给自己的“重置”仪式时，坚持下去的动力反而更强了。书中对不同生活场景下的微调建议，也极其实用，比如如何在通勤路上悄悄地进行激活，或者如何在睡前用几个简单的姿势告别一天的疲惫。它成功地将“深度实践”融入了“日常琐碎”，打破了健康生活与忙碌生活之间的壁垒。

评分☆☆☆☆☆

翻开内页，我立刻被它那种近乎诗意的叙述风格所吸引。很多运动指导类书籍，都是那种生硬的“左脚抬起，手臂伸直，保持五秒”，读起来像是在执行机械指令。但这本书不同，它似乎更关注“感受”的传递。作者在描述每一个动作时，都会穿插一些关于呼吸与意识流动的描述，让人感觉这不仅仅是身体的伸展，更像是一场心灵的漫游。比如，当它引导你进行某个深层拉伸时，文字里流露出的那种鼓励和耐心，让人在感到酸胀的同时，也生出一种豁然开朗的感觉。我尝试着完全按照书中的描述去体验，发现即便是最基础的动作，在配合那种心境下，效果也完全不一样了。它让你明白，拉伸不是痛苦的忍耐，而是一种温柔的释放。这种对细节的打磨，体现出作者对人体结构和心理状态的深刻理解，不是那种浮于表面的“打卡式”锻炼，而是真正想让你“活过来”的智慧结晶。

评分☆☆☆☆☆

这本书，拿到手的时候，首先吸引我的是那个封面设计，简约中带着一股难以言喻的活力感。我一直在寻找那种能真正触动我内心、让我愿意拿起并坚持下去的读物，很多健康类的书籍，要么过于学术化，让人望而却步，要么就是一堆华而不实的口号，读完就忘了。这本书的排版和用词，却有一种恰到好处的亲切感，仿佛一位经验丰富的长者，轻声细语地引导你进入一个全新的自我感知领域。我最欣赏的是它在介绍理论时那种深入浅出的方式，没有堆砌那些晦涩难懂的生物力学名词，而是用生活化的比喻将复杂的概念阐释得透彻明了。它让我开始重新审视自己日常生活中那些不经意的姿态，比如久坐后的僵硬，或者提重物时的错误发力点。这不是一本“速成指南”，更像是一份长期的自我对话邀请函，让人愿意花时间去体会身体发出的每一个微小信号，从而建立起一种更深层次的连接。这种注重内在觉察而非单纯追求外在效果的理念，在当下的快节奏生活中，显得尤为珍贵和难得。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版来看，这本书无疑是制作精良的，但更重要的是，它在信息结构上的层次感做得非常到位。它不是一味地堆砌体式，而是像搭建一座精密的迷宫，引导读者一步步深入。初级部分，着重于基础的体位感知，非常适合新手建立安全感；进阶部分则开始探讨更深层次的筋膜和关节活动度；而最让我受益的是最后那几章，它开始谈论如何将这种“打开”的感觉带入到更具挑战性的日常活动中。作者的写作风格在这里变得更加内敛而富有力量，不再是单纯的指导，而更像是一种经验的分享和心法的传授。读到这些部分时，我常常会停下来，闭上眼睛，回味刚才领悟到的那种微妙的平衡感。这种由浅入深、层层递进的布局，充分体现了作者对学习曲线的精准把握，确保了读者不会在初期阶段因难度过大而气馁。