青花魚教練幫妳打造S身形 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔誠兆 著，程勻 译

图书标签:

• 塑形
• 健身
• 瘦身
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• 健康
• 女性
• 青花鱼
• 教练
• 身材管理
• 饮食

出版社： 如何出版社有限公司

ISBN：9789861362755

版次：1

商品编码：16013415

包装：平装

丛书名： HAPPY BODY

出版时间：2011-01-25

用纸：胶版纸

页数：204

正文语种：繁體中文

商品尺寸：19*23cm

内容简介

◎韓國銷售破30萬冊！最佳瘦身暢銷書！「1週3天，1天30分鐘」，1個月就能看出成果！
◎韓國最知名、最帥的國民健身教練，幫妳打造好身材，重建信心，散發女性魅力！
◎亞洲超人氣明星全智賢、全惠彬、玄英、金美麗、申愛，極機密健身檔案大公開，跟著做妳也能擁有完美S曲線！
◎韓國女性眼中最性感的男明星，韓劇《市政廳》男主角車勝元保證推薦。
◎緊實胸部、告別小腹婆、蝴蝶袖、修飾小腿線條……解決女性塑身七大煩惱，完全為妳量身訂做、最貼近女性需求的健身書！
秋冬天冷穿得厚，稍不忌口就改穿L號的莉西，要怎麼做才能有效集中瘦身，在艷陽高照的夏日海灘穿上比基尼，重現迷人的S曲線呢？
身材圓潤的愛咪和玲瓏有緻的裘莉，一樣都是身高165公分、55公斤，為什麼身材看起來差很大？
妳也有這樣的煩惱嗎！？青花魚教練到妳家親授妙招，幫妳消憂解愁
《青花魚教練幫妳打造S身形》傳授專屬女性的正確運動法，不只幫妳消除贅肉、降低體脂肪，更要為妳解決惱人的七大問題，幫妳打造：沒有贅肉的結實腹部、充滿彈性的臀部和大腿、緊實堅挺的完美胸部、讓人忍不住想觸摸的性感後背、散發女性柔美的頸部和肩膀、沒有蝴蝶袖的纖細手臂、迷人的小腿線條和性感腳踝。只要跟著青花魚教練這樣做，妳絕對能擁有散發明星魅力的完美S身形！

作者简介

崔誠兆
南韓體育大學體育系畢業，8年的專業健身教練經歷。於MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」，以及SBS《金勝賢鄭銀兒的美麗清晨》之「快速脫離肥胖」等節目擔任嘉賓，並在KBS 2TV《直播世界的早晨》節目中開設健身講座，往返奔波於三大電視臺之間。現為「FlTNESS健身俱樂部」的法人代表。

内页插图

目录

打造S曲線絕不是夢，妳一定做得到
正確使用本書的方法
開始運動之前，必須確認的事項
量身訂做的健身方法
S曲線是可以實現的夢想，不是遙不可及的白日夢。
妳是否也減肥年了
夢想擁有S曲線的妳，快來參加重量訓練吧！
吃七分飽，注意營養均衡，多喝水
運動中的妳最美
PART 消除贅肉，打造曲線的週集中瘦身
減少體內脂肪，消除贅肉的兩階段運動法
一種有氧運動和重量訓練交互進行的循環訓練法 / 透過改變運動方法和強度來擺脫停滯期 / 週集中瘦身 / 週後的結果
運動前的暖身運動
結束後的緩和運動
STEP 前週集中燃燒脂肪
原地跳
屈腿半仰臥起坐
肘部撐地抬腿
抬腿前踢
膝蓋交替抬高
屈膝俯臥撐
椅上抬腿
原地抬腿跑
平躺抬腿
STEP 後週著重塑造曲線
踏板蹬跳
俯身撐地站起
屈膝站起
上身前傾
兩腿交叉俯臥撐
啞鈴前平舉
啞鈴單臂彎舉
腿部側踢
平躺抬腿
PART 讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法
塑造苗條性感肌肉的各部位集中鍛鍊法
透過重量訓練提高肌肉彈性，使妳看起來更苗條 / 打造男人的「王」字腹肌，練出女人的「川」字腹肌 / 從臀部到大腿，讓下肢更加修長有彈性 / 不要擔心胸部的大小，緊實漂亮的胸形才是重點 / 打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿 / 塑造柔滑優雅的肩頸線條 / 消除恐怖的蝴蝶袖，塑造纖細的手臂 / 打造優美的小腿線條和迷人腳踝 / 七大部位分鐘集中加強訓練法
打造沒有贅肉的結實腹部
集中鍛鍊上腹部
收緊下腹部消除贅肉
減掉肋部贅肉
強化腹肌彈性
加強上、下腹部肌力
請在健身房跟我一起這樣做
塑造充滿彈性的臀部和大腿
打造漂亮的大腿曲線
提高大腿和臀部的整體彈性
讓臀部更加結實有形
使下垂的臀部變得挺翹
消除臀部和大腿的贅肉
請在健身房跟我一起這樣做
打造完美胸形
讓下垂的胸部恢復堅挺
讓胸部更集中
請在健身房跟我一起這樣做
打造讓人心動的性感後背
消除贅肉，塑造緊實後背
露出性感的小塊肌肉
請在健身房跟我一起這樣做
打造魅力十足的頸部和肩膀
性感的鎖骨線條
讓肩部線條更流暢
請在健身房跟我一起這樣做
揮別恐怖蝴蝶袖的苗條手臂
加強肱三頭肌的彈性
讓鬆弛的手臂緊實有形
消除手臂後側鬆弛的贅肉
整頓手臂上的小肌肉
讓整條手臂變得更纖細
請在健身房跟我一起這樣做
打造柔美纖細的小腿和腳踝
緩解疲勞，消除腫脹
打造修長筆直的雙腿
平復凸出的小腿肌肉
請在健身房跟我一起這樣做
PART 打造勻稱S身形的健身球運動
健身球運動尤其適合女性
良好的身體協調性使妳的S身形更加完美 / 充滿樂趣的運動可促進運動效果 / 健身球運動的注意事項
燃燒體脂肪的暖身跳躍運動
美化上身曲線的伸展運動
大腿變苗條的蹲踞運動
修飾腿部線條的拉伸運動
消除大腿贅肉的拉伸運動
聚攏胸部的啞鈴運動
肌肉更細緻有形的俯臥撐運動
頸部線條更柔美的肩膀伸展運動
背影更加迷人的抬腿運動
強化腹肌的健身球傳遞運動
矯正偏歪骨盆的提臀運動
Trainer’s Tip
.瘦身法寶！——青花魚教練快走訓練法
.演藝明星的絕對機密檔案！打造超完美S曲線秘訣大公開
.青花魚教練獨家飲食秘訣
.肉，肉，肉！正確了解它才能減掉它
.青花魚教練的消除贅肉分鐘瑜伽

精彩书摘

正確使用本書的方法
1.在正式開始訓練前，請先參考第8頁介紹的方法，檢視一下自己的身材狀態。好的開始是成功的一半，正確的判斷有助於後續訓練的規畫。
2.參考第9頁中介紹的訓練1指導，選擇符合自身情況的訓練1。不適合的訓練只會浪費體力，甚至導致不必要的受傷。
3.正確的姿勢是決定肌肉形狀的關鍵，可以使訓練效果事半功倍，還能防止受傷。
4.必須恪守鍛鍊次數、健身器材的重量標準，以及各種注意事項。盲目的加大運動量並不能使肌肉快速成形，或使體形變得更加健美。
5.保持正確的呼吸方法。呼吸方法不正確可能會導致運動時產生頭痛等身體異常反應。沒有特別標注出呼吸方法的動作只要正常呼吸即可。
6.休息的日子裡應參考第38~41頁所介紹的伸展運動，至少做一次伸展練習，以緩解肌肉疲勞。
7.本書中建議的啞鈴和器具的重量，是以普通女性健身初學者為對象統計出的平均重量的最小值。針對鍛鍊部位使用低重量的器具慢速反覆練習，是打造女性健美身材的祕訣。
開始運動之前必須確認的事項
鍛鍊的時候，要制定出具體的、可實現的目標值。比如「一個月減少○○公斤」，或是「體脂肪減少○○％」，來代替「我想變苗條」或是「我想變得更健康」這種模稜兩可的想法。因此，我們首先要正確了解自身的身體狀態。醫院或健身中心大都備有身體組成分析儀，它可以正確診斷出人的肥胖指數。但我們也可以在家中根據以下幾個數值來進行判斷。雖然簡單的數字無法反映出身體的所有狀況，但它對設定健身目標和方向非常有幫助。
1.身體質量指數（BMI, Body Mass Index）
身體質量指數是透過體脂數和肌肉含量的比例，來衡量是否肥胖和標準體重的重要指標。（BMI）＝體重（kg）÷身高（m2）。例如妳的身高為160cm，體重為55kg的話，按公式計算為55÷1.6(2)，則BMI指數大約是21.48。
BMI（身體質量指數） 類別
小於18.5 體重過輕
18.5~22.9 正常體重
23.0~24.9 超重
25.0以上 肥胖
2.腰臀比例（WHR, Waist Hip Ratio）
WHR是透過腰和臀部的尺寸比例來評估一個人的腹部肥胖程度。計算方法：WHR＝腰圍（cm）÷臀圍（cm）。測量腰圍時腹部要放鬆，取站姿，用皮尺測量腰圍的最大周圍即可。臀圍則要將皮尺放在臀部最豐滿處測量。
性別 最佳 良好 普通 危險 非常危險
女性 小於0.75 0.75~0.80 0.81~0.85 0.86~0.89 0.90以上
男性 小於0.85 0.86~0.90 0.91~0.95 0.96~1.00 1.00以上
量身訂做的健身方法
1.如果妳想透過4週的時間集中瘦身
→請參考PART1中的兩階段練習法（32頁）
按照由有氧運動和少量重力訓練組成的PART1訓練兩週，然後再按照PART2練習兩週。此方法可有效分解體內脂肪，恢復正常體重，增強肌肉基礎力量。
2. 如果妳結束了4週的PART1練習
→提高訓練強度，將訓練擴充至8週（37頁）
按照PART1的兩階段練習法集中瘦身4週後，如果妳想要繼續塑身，可按照37頁所介紹練習法將訓練擴充至8週。此方法可透過運動強度的變化進一步減輕體重，並使全身肌肉變得富有彈性。
3.如果妳想透過集中的鍛鍊減掉贅肉，修飾體形的缺陷
→請參考PART2的各部位集中練習法（90頁）
PART2介紹針對女性最為煩惱的7大部位所規劃的集中訓練法。這些重力訓練動作非常簡單，可以在家利用啞鈴或是自身的體重來完成，能夠非常有效的增加肌肉彈性。
4.如果想在家中利用啞鈴以外的其他器具來練習
→開始PART3的健身球練習吧（180頁）
健身球是青花魚教練最想向女性朋友推薦的健身器材之一。健身球能恢復女性身體的平衡，並能透過消耗大量熱量來達到瘦身的效果。靈活的訓練方法比枯燥的啞鈴運動更容易使人堅持下去。
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前言/序言

《星际探险家：遗失的亚特兰蒂斯之谜》 作者： 艾莉亚·文斯 出版社： 苍穹之眼出版 ISBN： 978-1-5678-9012-3 --- 内容简介 第一部分：失落的信号与古老的预言 故事始于公元2347年，人类文明已遍布银河系，但对自身起源的探索从未止步。年轻的行星考古学家，伊芙琳·里德博士，在一次对火星卫星福波斯深处的常规勘探中，无意间截获了一个极其微弱、却结构复杂到令人震惊的信号。该信号的源头指向了太阳系边缘，一个被所有星图标记为“禁区”的虚空地带。 伊芙琳深知，这个信号绝非自然产生，它的复杂性暗示着一个失落已久、远超现有科技水平的文明。她将数据呈报给星际历史档案馆，却遭到了保守派学者的质疑和压制。他们认为这不过是宇宙背景噪音的扭曲，不值得投入宝贵的资源。然而，信号中蕴含的某种频率模式，却唤醒了伊芙琳内心深处对“蓝色家园”——传说中沉入海洋的亚特兰蒂斯——的古老记忆。 随着伊芙琳秘密追踪信号，她发现这信号与多个古代地球文明留下的神话传说有着惊人的共振。在跨越了半个世纪的孤寂研究中，她解读出信号中隐藏的三个关键信息：“深蓝之钥”、“时间涟漪”和“恒星之子”。这些词汇共同指向一个惊天秘密——亚特兰蒂斯并未完全消失，它只是以一种超越三维空间的方式，转移到了一个隐藏的维度，等待着特定的“钥匙”被激活。 为了验证自己的理论，伊芙琳不顾官方的禁令，召集了一支由边缘科学家、退役太空舰队导航员和一名擅长量子加密的神秘技术人员组成的非官方探险队。他们的座驾，一艘经过深度改装的旧式勘探舰“漫游者号”，承载着人类文明对未知最原始的好奇心，义无反顾地驶入了那片被黑暗星云笼罩的禁区。 第二部分：维度之门与水晶迷宫 “漫游者号”进入禁区后，遭遇了前所未有的时空紊乱。导航系统完全失灵，宇宙射线以不规则的方式脉冲，船员们甚至开始经历短暂的“时间错位”，对过去与未来的感知产生混乱。伊芙琳依靠对亚特兰蒂斯文明技术原理的理论推导，利用信号频率作为锚点，成功穿透了一道肉眼不可见的“维度屏障”。 当船体稳定下来时，他们发现自己置身于一个完全陌生的宇宙空间。这里没有正常的恒星光芒，取而代之的是一种柔和的、由巨大能量水晶体散发出的冷光。他们漂浮在一片无垠的“星际海洋”之上，下方隐约可见宏伟的、由发光合金构筑的城市轮廓——那就是亚特兰蒂斯，但它悬浮在空间中，而非沉没于水下。 探险队成功降落在城市边缘的一座巨型平台。这里的一切都散发着令人敬畏的科技气息，但同时又带着亘古的寂静。城市内部结构复杂，由无数相互连接的水晶管道和能量回路构成，形成了如同迷宫一般的复杂网络。 在探索过程中，他们遇到了这座城市留下的智能守护系统——“守望者”。守望者并非实体机器人，而是一团由纯粹光能构成的意识体。它对人类的到来表现出一种冷漠的好奇。守望者向伊芙琳揭示了亚特兰蒂斯文明的真相：他们并非来自地球，而是来自一个遥远的、已经毁灭的星系。为了逃避一场宇宙级的灾难，他们利用超越光速的“零点跳跃技术”，将整个城市和所有居民的意识数据一同转移到了这个维度避难所，等待着宇宙环境的再次适宜。 第三部分：时间涟漪与文明的抉择 伊芙琳得知，亚特兰蒂斯文明设置的“深蓝之钥”并非物理开关，而是“时间涟漪”——一种只有当特定宇宙能量周期汇合时，才能发动的、能够将城市瞬间拉回原始时空的能力。而激活这个周期的关键，正掌握在亚特兰蒂斯文明的最后一位幸存者，“恒星之子”手中。 “恒星之子”被深藏在城市的核心——一个被称为“记忆圣殿”的地方。然而，核心区域被一层强大的防御力场保护着，力场的核心似乎是某种尚未完全理解的“熵增抑制技术”。 随着伊芙琳的深入，她发现亚特兰蒂斯文明留下的记录中，不仅有辉煌的科技，也有深刻的教训。他们的祖先曾因过度依赖科技而导致了生态系统的崩溃，差点将整个母星拉入黑暗。因此，他们对回归主流宇宙持谨慎态度，担心自己的技术会再次引发宇宙间的动荡。 最终，伊芙琳找到了“恒星之子”。他并非一位老人，而是一个被封存在能量茧中的年轻女性形象，她的意识与城市的主控AI深度融合。她向伊芙琳展示了一个令人心碎的景象：如果亚特兰蒂斯贸然回归，其强大的技术能量波动，将不可避免地对当前太阳系内正在发展的人类文明造成灾难性的干扰，甚至可能引发新的“大灭绝”。 第四部分：双重遗产与最终的平衡 摆在伊芙琳面前的是一个巨大的伦理困境：她能否说服“恒星之子”相信，现代人类已经吸取了历史的教训，有能力掌握这份强大的遗产？或者，她必须接受亚特兰蒂斯将永远隐藏，将这份超越时代的科技永远尘封的结局？ 在与“守望者”和“恒星之子”的深入对话中，伊芙琳不再仅仅是一个考古学家，她成为了两个文明的信使。她展现了人类在逆境中的韧性、对知识的渴望，以及对和平的向往。她证明了，人类文明虽不完美，但正在朝着理解自身局限的方向发展。 经过漫长的、跨越了数个时间尺度的辩论，“恒星之子”做出了最终决定。 亚特兰蒂斯不会完全回归，也不会彻底消失。他们选择了一种折中的方式：释放出“低频遗产”——一部分基础的、非武器化的、关于能源、生态修复和基础物理学的知识，以一种难以被现有科技直接复制，但足以启发人类文明跨越数个技术门槛的“种子”形式，散播到宇宙各处。 “漫游者号”带着这些模糊却充满希望的“知识残片”离开了维度屏障。当他们成功返回太阳系时，他们发现，虽然没有人相信他们关于亚特兰蒂斯的全部故事，但世界各地关于新能源、空间几何学和深海生态的研究，却在无声无息中迎来了爆炸性的进展。 伊芙琳·里德博士和她的船员们，带着这份沉甸甸的“双重遗产”，成为了宇宙中最孤独的守护者。他们知道，真正的探索才刚刚开始——如何运用这份来自失落文明的礼物，避免重蹈覆辙，将是未来数代人必须面对的终极考验。 《星际探险家：遗失的亚特兰蒂斯之谜》是一部融合了硬科幻、古代神秘学与深刻哲学思考的作品，它探讨了文明的兴衰、知识的责任，以及在浩瀚宇宙中，我们如何定义“家园”的真正含义。

评分☆☆☆☆☆

这本书的独特之处在于，它没有给你一个标准化的“模板”，而是让你去探索属于自己的“S”。它鼓励你认识自己的身体，了解自己的优势和劣势，然后根据自己的情况去调整。我特别喜欢它里面那种“个性化”的指导，感觉作者非常了解不同人的需求。它不是那种“一刀切”的健身方法，而是让你学会如何“因材施教”。我一直以为，健身就是不停地重复同样的动作，但这本书让我明白，变化和创新同样重要。它可能提供了一些非常规的训练方式，或者一些有趣的“身体游戏”，让你在快乐中就完成了训练。而且，书里对“细节”的关注也让我印象深刻，比如如何更好地发力，如何找到正确的身体角度，这些看似微小的细节，却能带来巨大的改变。这本书不仅仅是一本关于“瘦身”的书，更是一本关于“如何更好地认识和运用自己的身体”的书。它就像一本“身体使用说明书”，让你能够更深入地了解你的身体，然后才能真正地驾驭它，塑造出你最完美的S身形。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为拥有健康美好的身形，需要花费很多的时间和精力去“折腾”。但这本书让我看到了另一种可能性，一种更“优雅”的方式。它不像很多书那样，上来就让你计算卡路里、计算摄入量，而是从更宏观的层面，去探讨身体与生活方式的关系。我喜欢它里面提到的“生活化的健身”，让你不用刻意去挤出大块的时间，而是把一些简单的练习融入到你的日常生活里。这对我这种忙碌的上班族来说，简直是福音。而且，书中的一些观点，比如关于“睡眠质量对身材的影响”，或者“情绪对食欲的冲击”，都让我觉得非常有启发性。它不仅仅关注“动”，也关注“吃”和“睡”，以及“心理状态”，是一种非常全面的健康理念。这让我觉得，打造S身形，不仅仅是减掉几斤肉，更是要建立一种健康、平衡的生活方式。这本书就像一位智慧的导师，不仅仅告诉你“怎么做”，更让你明白“为什么这么做”，让你在享受过程的同时，也能收获持久的效果。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动有点“恐惧症”的人，总觉得健身就是枯燥乏味的训练。但这本书彻底颠覆了我的看法！它把健身变成了一场充满乐趣的“游戏”。我喜欢它那种“玩”的态度，不是那种生硬的指令，而是用一种更生活化的方式来引导你。比如，它可能提到如何在家里的某个角落，利用简单的道具就能完成一个有效的训练，或者在日常生活中融入一些小小的“运动挑战”。这让我觉得，健身真的可以变得随处可见，不再局限于健身房。我尤其喜欢书里那种“小步快跑”的理念，不会让你觉得任务太重，而是鼓励你每天进步一点点。这种积累的力量，我觉得比那种短暂的“爆发式”训练更持久、更有效。而且，书中的一些小贴士，比如关于“如何应对平台期”，或者“如何调整训练计划”，都非常实用。它不仅仅教你“动作”，更教你“方法”，让你成为自己身体的主人，而不是被动地接受指令。这本书的语言风格也特别亲切，就像在和老朋友聊天，一点压力都没有，反而充满了鼓励和启发。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过不少健身书籍，但很多都让我觉得像是照搬照抄，或者过于强调“速成”和“痛苦”。但是，这本书给我的感觉完全不一样。它不是那种上来就让你挑战极限的，而是循序渐进，从最基础的动作开始，一步一步地引导你。我特别欣赏它对“体态”的强调，很多时候我们只关注局部瘦身，却忽略了整个身体的协调性。这本书从“核心”出发，强调了身体的“内在力量”和“平衡感”，这让我意识到，真正的S身形不仅仅是外在的曲线，更是内在健康和力量的体现。书中的一些小章节，比如关于“呼吸”的讲解，还有如何“感受身体的信号”，都让我觉得特别受用。这让我不再是盲目地模仿动作，而是学会去倾听自己的身体，去理解每一个动作背后的原理。这种“智慧健身”的理念，让我觉得耳目一新。而且，它还探讨了一些关于“心态”的部分，这也很重要，毕竟坚持下去需要强大的意志力。这本书就像一位经验丰富的朋友，在告诉你“怎么做”的同时，也告诉你“为什么这么做”，让你在学习的过程中，也能收获到一种内在的成长。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直让人眼前一亮！那色彩搭配，还有那个跃动的、像是带着水珠的青花鱼图案，一下子就抓住了我的眼球。我当时就在想，“哇，这肯定不是一本普通的健身书。” 毕竟，“青花鱼教练”这个名字本身就充满了趣味和想象空间，让人好奇到底是什么样的教练能和青花鱼联系起来。拿到书后，我迫不及待地翻开，从头到尾大概浏览了一下，就觉得这本书的排版和字体都非常舒服，阅读起来一点也不会觉得枯燥。那些插图和照片，也处理得很有艺术感，不是那种硬邦邦的、干巴巴的动作示范，而是带着一种流畅的美感，让人看着就想跟着一起动起来。而且，感觉作者在语言的运用上也很巧妙，没有太多生硬的专业术语，更多的是一种轻松、鼓励的语气，就像真的有一个贴心的朋友在耳边指导你一样。我尤其喜欢它对一些基本概念的解释，一点也不含糊，但又不会让人觉得说教。它让我觉得，拥有“S身形”不再是一个遥不可及的梦想，而是一个可以通过有趣、科学的方法去实现的。这不仅仅是一本关于身材的书，更像是一次关于如何爱护自己身体、如何发现身体潜能的奇妙旅程的开端。