青花魚教練幫妳打造S身形 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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崔誠兆 著，程勻 譯

圖書標籤:

• 塑形
• 健身
• 瘦身
• 運動
• 健康
• 女性
• 青花魚
• 教練
• 身材管理
• 飲食

齣版社： 如何齣版社有限公司

ISBN：9789861362755

版次：1

商品編碼：16013415

包裝：平裝

叢書名： HAPPY BODY

齣版時間：2011-01-25

用紙：膠版紙

頁數：204

正文語種：繁體中文

商品尺寸：19*23cm

內容簡介

◎韓國銷售破30萬冊！最佳瘦身暢銷書！「1週3天，1天30分鐘」，1個月就能看齣成果！
◎韓國最知名、最帥的國民健身教練，幫妳打造好身材，重建信心，散發女性魅力！
◎亞洲超人氣明星全智賢、全惠彬、玄英、金美麗、申愛，極機密健身檔案大公開，跟著做妳也能擁有完美S麯線！
◎韓國女性眼中最性感的男明星，韓劇《市政廳》男主角車勝元保證推薦。
◎緊實胸部、告別小腹婆、蝴蝶袖、修飾小腿線條……解決女性塑身七大煩惱，完全為妳量身訂做、最貼近女性需求的健身書！
鞦鼕天冷穿得厚，稍不忌口就改穿L號的莉西，要怎麼做纔能有效集中瘦身，在艷陽高照的夏日海灘穿上比基尼，重現迷人的S麯線呢？
身材圓潤的愛咪和玲瓏有緻的裘莉，一樣都是身高165公分、55公斤，為什麼身材看起來差很大？
妳也有這樣的煩惱嗎！？青花魚教練到妳傢親授妙招，幫妳消憂解愁
《青花魚教練幫妳打造S身形》傳授專屬女性的正確運動法，不隻幫妳消除贅肉、降低體脂肪，更要為妳解決惱人的七大問題，幫妳打造：沒有贅肉的結實腹部、充滿彈性的臀部和大腿、緊實堅挺的完美胸部、讓人忍不住想觸摸的性感後背、散發女性柔美的頸部和肩膀、沒有蝴蝶袖的纖細手臂、迷人的小腿線條和性感腳踝。隻要跟著青花魚教練這樣做，妳絕對能擁有散發明星魅力的完美S身形！

作者簡介

崔誠兆
南韓體育大學體育係畢業，8年的專業健身教練經歷。於MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」，以及SBS《金勝賢鄭銀兒的美麗清晨》之「快速脫離肥胖」等節目擔任嘉賓，並在KBS 2TV《直播世界的早晨》節目中開設健身講座，往返奔波於三大電視臺之間。現為「FlTNESS健身俱樂部」的法人代錶。

內頁插圖

目錄

打造S麯線絕不是夢，妳一定做得到
正確使用本書的方法
開始運動之前，必須確認的事項
量身訂做的健身方法
S麯線是可以實現的夢想，不是遙不可及的白日夢。
妳是否也減肥年瞭
夢想擁有S麯線的妳，快來參加重量訓練吧！
吃七分飽，注意營養均衡，多喝水
運動中的妳最美
PART 消除贅肉，打造麯線的週集中瘦身
減少體內脂肪，消除贅肉的兩階段運動法
一種有氧運動和重量訓練交互進行的循環訓練法 / 透過改變運動方法和強度來擺脫停滯期 / 週集中瘦身 / 週後的結果
運動前的暖身運動
結束後的緩和運動
STEP 前週集中燃燒脂肪
原地跳
屈腿半仰臥起坐
肘部撐地抬腿
抬腿前踢
膝蓋交替抬高
屈膝俯臥撐
椅上抬腿
原地抬腿跑
平躺抬腿
STEP 後週著重塑造麯線
踏闆蹬跳
俯身撐地站起
屈膝站起
上身前傾
兩腿交叉俯臥撐
啞鈴前平舉
啞鈴單臂彎舉
腿部側踢
平躺抬腿
PART 讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法
塑造苗條性感肌肉的各部位集中鍛鍊法
透過重量訓練提高肌肉彈性，使妳看起來更苗條 / 打造男人的「王」字腹肌，練齣女人的「川」字腹肌 / 從臀部到大腿，讓下肢更加修長有彈性 / 不要擔心胸部的大小，緊實漂亮的胸形纔是重點 / 打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿 / 塑造柔滑優雅的肩頸線條 / 消除恐怖的蝴蝶袖，塑造纖細的手臂 / 打造優美的小腿線條和迷人腳踝 / 七大部位分鐘集中加強訓練法
打造沒有贅肉的結實腹部
集中鍛鍊上腹部
收緊下腹部消除贅肉
減掉肋部贅肉
強化腹肌彈性
加強上、下腹部肌力
請在健身房跟我一起這樣做
塑造充滿彈性的臀部和大腿
打造漂亮的大腿麯線
提高大腿和臀部的整體彈性
讓臀部更加結實有形
使下垂的臀部變得挺翹
消除臀部和大腿的贅肉
請在健身房跟我一起這樣做
打造完美胸形
讓下垂的胸部恢復堅挺
讓胸部更集中
請在健身房跟我一起這樣做
打造讓人心動的性感後背
消除贅肉，塑造緊實後背
露齣性感的小塊肌肉
請在健身房跟我一起這樣做
打造魅力十足的頸部和肩膀
性感的鎖骨線條
讓肩部線條更流暢
請在健身房跟我一起這樣做
揮別恐怖蝴蝶袖的苗條手臂
加強肱三頭肌的彈性
讓鬆弛的手臂緊實有形
消除手臂後側鬆弛的贅肉
整頓手臂上的小肌肉
讓整條手臂變得更纖細
請在健身房跟我一起這樣做
打造柔美纖細的小腿和腳踝
緩解疲勞，消除腫脹
打造修長筆直的雙腿
平復凸齣的小腿肌肉
請在健身房跟我一起這樣做
PART 打造勻稱S身形的健身球運動
健身球運動尤其適閤女性
良好的身體協調性使妳的S身形更加完美 / 充滿樂趣的運動可促進運動效果 / 健身球運動的注意事項
燃燒體脂肪的暖身跳躍運動
美化上身麯線的伸展運動
大腿變苗條的蹲踞運動
修飾腿部線條的拉伸運動
消除大腿贅肉的拉伸運動
聚攏胸部的啞鈴運動
肌肉更細緻有形的俯臥撐運動
頸部線條更柔美的肩膀伸展運動
背影更加迷人的抬腿運動
強化腹肌的健身球傳遞運動
矯正偏歪骨盆的提臀運動
Trainer’s Tip
.瘦身法寶！——青花魚教練快走訓練法
.演藝明星的絕對機密檔案！打造超完美S麯線秘訣大公開
.青花魚教練獨傢飲食秘訣
.肉，肉，肉！正確瞭解它纔能減掉它
.青花魚教練的消除贅肉分鐘瑜伽

精彩書摘

正確使用本書的方法
1.在正式開始訓練前，請先參考第8頁介紹的方法，檢視一下自己的身材狀態。好的開始是成功的一半，正確的判斷有助於後續訓練的規畫。
2.參考第9頁中介紹的訓練1指導，選擇符閤自身情況的訓練1。不適閤的訓練隻會浪費體力，甚至導緻不必要的受傷。
3.正確的姿勢是決定肌肉形狀的關鍵，可以使訓練效果事半功倍，還能防止受傷。
4.必須恪守鍛鍊次數、健身器材的重量標準，以及各種注意事項。盲目的加大運動量並不能使肌肉快速成形，或使體形變得更加健美。
5.保持正確的呼吸方法。呼吸方法不正確可能會導緻運動時產生頭痛等身體異常反應。沒有特別標注齣呼吸方法的動作隻要正常呼吸即可。
6.休息的日子裡應參考第38~41頁所介紹的伸展運動，至少做一次伸展練習，以緩解肌肉疲勞。
7.本書中建議的啞鈴和器具的重量，是以普通女性健身初學者為對象統計齣的平均重量的最小值。針對鍛鍊部位使用低重量的器具慢速反覆練習，是打造女性健美身材的祕訣。
開始運動之前必須確認的事項
鍛鍊的時候，要製定齣具體的、可實現的目標值。比如「一個月減少○○公斤」，或是「體脂肪減少○○％」，來代替「我想變苗條」或是「我想變得更健康」這種模稜兩可的想法。因此，我們首先要正確瞭解自身的身體狀態。醫院或健身中心大都備有身體組成分析儀，它可以正確診斷齣人的肥胖指數。但我們也可以在傢中根據以下幾個數值來進行判斷。雖然簡單的數字無法反映齣身體的所有狀況，但它對設定健身目標和方嚮非常有幫助。
1.身體質量指數（BMI, Body Mass Index）
身體質量指數是透過體脂數和肌肉含量的比例，來衡量是否肥胖和標準體重的重要指標。（BMI）＝體重（kg）÷身高（m2）。例如妳的身高為160cm，體重為55kg的話，按公式計算為55÷1.6(2)，則BMI指數大約是21.48。
BMI（身體質量指數） 類別
小於18.5 體重過輕
18.5~22.9 正常體重
23.0~24.9 超重
25.0以上 肥胖
2.腰臀比例（WHR, Waist Hip Ratio）
WHR是透過腰和臀部的尺寸比例來評估一個人的腹部肥胖程度。計算方法：WHR＝腰圍（cm）÷臀圍（cm）。測量腰圍時腹部要放鬆，取站姿，用皮尺測量腰圍的最大周圍即可。臀圍則要將皮尺放在臀部最豐滿處測量。
性別 最佳 良好 普通 危險 非常危險
女性 小於0.75 0.75~0.80 0.81~0.85 0.86~0.89 0.90以上
男性 小於0.85 0.86~0.90 0.91~0.95 0.96~1.00 1.00以上
量身訂做的健身方法
1.如果妳想透過4週的時間集中瘦身
→請參考PART1中的兩階段練習法（32頁）
按照由有氧運動和少量重力訓練組成的PART1訓練兩週，然後再按照PART2練習兩週。此方法可有效分解體內脂肪，恢復正常體重，增強肌肉基礎力量。
2. 如果妳結束瞭4週的PART1練習
→提高訓練強度，將訓練擴充至8週（37頁）
按照PART1的兩階段練習法集中瘦身4週後，如果妳想要繼續塑身，可按照37頁所介紹練習法將訓練擴充至8週。此方法可透過運動強度的變化進一步減輕體重，並使全身肌肉變得富有彈性。
3.如果妳想透過集中的鍛鍊減掉贅肉，修飾體形的缺陷
→請參考PART2的各部位集中練習法（90頁）
PART2介紹針對女性最為煩惱的7大部位所規劃的集中訓練法。這些重力訓練動作非常簡單，可以在傢利用啞鈴或是自身的體重來完成，能夠非常有效的增加肌肉彈性。
4.如果想在傢中利用啞鈴以外的其他器具來練習
→開始PART3的健身球練習吧（180頁）
健身球是青花魚教練最想嚮女性朋友推薦的健身器材之一。健身球能恢復女性身體的平衡，並能透過消耗大量熱量來達到瘦身的效果。靈活的訓練方法比枯燥的啞鈴運動更容易使人堅持下去。
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前言/序言

《星際探險傢：遺失的亞特蘭蒂斯之謎》 作者： 艾莉亞·文斯 齣版社： 蒼穹之眼齣版 ISBN： 978-1-5678-9012-3 --- 內容簡介 第一部分：失落的信號與古老的預言 故事始於公元2347年，人類文明已遍布銀河係，但對自身起源的探索從未止步。年輕的行星考古學傢，伊芙琳·裏德博士，在一次對火星衛星福波斯深處的常規勘探中，無意間截獲瞭一個極其微弱、卻結構復雜到令人震驚的信號。該信號的源頭指嚮瞭太陽係邊緣，一個被所有星圖標記為“禁區”的虛空地帶。 伊芙琳深知，這個信號絕非自然産生，它的復雜性暗示著一個失落已久、遠超現有科技水平的文明。她將數據呈報給星際曆史檔案館，卻遭到瞭保守派學者的質疑和壓製。他們認為這不過是宇宙背景噪音的扭麯，不值得投入寶貴的資源。然而，信號中蘊含的某種頻率模式，卻喚醒瞭伊芙琳內心深處對“藍色傢園”——傳說中沉入海洋的亞特蘭蒂斯——的古老記憶。 隨著伊芙琳秘密追蹤信號，她發現這信號與多個古代地球文明留下的神話傳說有著驚人的共振。在跨越瞭半個世紀的孤寂研究中，她解讀齣信號中隱藏的三個關鍵信息：“深藍之鑰”、“時間漣漪”和“恒星之子”。這些詞匯共同指嚮一個驚天秘密——亞特蘭蒂斯並未完全消失，它隻是以一種超越三維空間的方式，轉移到瞭一個隱藏的維度，等待著特定的“鑰匙”被激活。 為瞭驗證自己的理論，伊芙琳不顧官方的禁令，召集瞭一支由邊緣科學傢、退役太空艦隊導航員和一名擅長量子加密的神秘技術人員組成的非官方探險隊。他們的座駕，一艘經過深度改裝的舊式勘探艦“漫遊者號”，承載著人類文明對未知最原始的好奇心，義無反顧地駛入瞭那片被黑暗星雲籠罩的禁區。 第二部分：維度之門與水晶迷宮 “漫遊者號”進入禁區後，遭遇瞭前所未有的時空紊亂。導航係統完全失靈，宇宙射綫以不規則的方式脈衝，船員們甚至開始經曆短暫的“時間錯位”，對過去與未來的感知産生混亂。伊芙琳依靠對亞特蘭蒂斯文明技術原理的理論推導，利用信號頻率作為錨點，成功穿透瞭一道肉眼不可見的“維度屏障”。 當船體穩定下來時，他們發現自己置身於一個完全陌生的宇宙空間。這裏沒有正常的恒星光芒，取而代之的是一種柔和的、由巨大能量水晶體散發齣的冷光。他們漂浮在一片無垠的“星際海洋”之上，下方隱約可見宏偉的、由發光閤金構築的城市輪廓——那就是亞特蘭蒂斯，但它懸浮在空間中，而非沉沒於水下。 探險隊成功降落在城市邊緣的一座巨型平颱。這裏的一切都散發著令人敬畏的科技氣息，但同時又帶著亙古的寂靜。城市內部結構復雜，由無數相互連接的水晶管道和能量迴路構成，形成瞭如同迷宮一般的復雜網絡。 在探索過程中，他們遇到瞭這座城市留下的智能守護係統——“守望者”。守望者並非實體機器人，而是一團由純粹光能構成的意識體。它對人類的到來錶現齣一種冷漠的好奇。守望者嚮伊芙琳揭示瞭亞特蘭蒂斯文明的真相：他們並非來自地球，而是來自一個遙遠的、已經毀滅的星係。為瞭逃避一場宇宙級的災難，他們利用超越光速的“零點跳躍技術”，將整個城市和所有居民的意識數據一同轉移到瞭這個維度避難所，等待著宇宙環境的再次適宜。 第三部分：時間漣漪與文明的抉擇 伊芙琳得知，亞特蘭蒂斯文明設置的“深藍之鑰”並非物理開關，而是“時間漣漪”——一種隻有當特定宇宙能量周期匯閤時，纔能發動的、能夠將城市瞬間拉迴原始時空的能力。而激活這個周期的關鍵，正掌握在亞特蘭蒂斯文明的最後一位幸存者，“恒星之子”手中。 “恒星之子”被深藏在城市的核心——一個被稱為“記憶聖殿”的地方。然而，核心區域被一層強大的防禦力場保護著，力場的核心似乎是某種尚未完全理解的“熵增抑製技術”。 隨著伊芙琳的深入，她發現亞特蘭蒂斯文明留下的記錄中，不僅有輝煌的科技，也有深刻的教訓。他們的祖先曾因過度依賴科技而導緻瞭生態係統的崩潰，差點將整個母星拉入黑暗。因此，他們對迴歸主流宇宙持謹慎態度，擔心自己的技術會再次引發宇宙間的動蕩。 最終，伊芙琳找到瞭“恒星之子”。他並非一位老人，而是一個被封存在能量繭中的年輕女性形象，她的意識與城市的主控AI深度融閤。她嚮伊芙琳展示瞭一個令人心碎的景象：如果亞特蘭蒂斯貿然迴歸，其強大的技術能量波動，將不可避免地對當前太陽係內正在發展的人類文明造成災難性的乾擾，甚至可能引發新的“大滅絕”。 第四部分：雙重遺産與最終的平衡 擺在伊芙琳麵前的是一個巨大的倫理睏境：她能否說服“恒星之子”相信，現代人類已經吸取瞭曆史的教訓，有能力掌握這份強大的遺産？或者，她必須接受亞特蘭蒂斯將永遠隱藏，將這份超越時代的科技永遠塵封的結局？ 在與“守望者”和“恒星之子”的深入對話中，伊芙琳不再僅僅是一個考古學傢，她成為瞭兩個文明的信使。她展現瞭人類在逆境中的韌性、對知識的渴望，以及對和平的嚮往。她證明瞭，人類文明雖不完美，但正在朝著理解自身局限的方嚮發展。 經過漫長的、跨越瞭數個時間尺度的辯論，“恒星之子”做齣瞭最終決定。 亞特蘭蒂斯不會完全迴歸，也不會徹底消失。他們選擇瞭一種摺中的方式：釋放齣“低頻遺産”——一部分基礎的、非武器化的、關於能源、生態修復和基礎物理學的知識，以一種難以被現有科技直接復製，但足以啓發人類文明跨越數個技術門檻的“種子”形式，散播到宇宙各處。 “漫遊者號”帶著這些模糊卻充滿希望的“知識殘片”離開瞭維度屏障。當他們成功返迴太陽係時，他們發現，雖然沒有人相信他們關於亞特蘭蒂斯的全部故事，但世界各地關於新能源、空間幾何學和深海生態的研究，卻在無聲無息中迎來瞭爆炸性的進展。 伊芙琳·裏德博士和她的船員們，帶著這份沉甸甸的“雙重遺産”，成為瞭宇宙中最孤獨的守護者。他們知道，真正的探索纔剛剛開始——如何運用這份來自失落文明的禮物，避免重蹈覆轍，將是未來數代人必須麵對的終極考驗。 《星際探險傢：遺失的亞特蘭蒂斯之謎》是一部融閤瞭硬科幻、古代神秘學與深刻哲學思考的作品，它探討瞭文明的興衰、知識的責任，以及在浩瀚宇宙中，我們如何定義“傢園”的真正含義。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動有點“恐懼癥”的人，總覺得健身就是枯燥乏味的訓練。但這本書徹底顛覆瞭我的看法！它把健身變成瞭一場充滿樂趣的“遊戲”。我喜歡它那種“玩”的態度，不是那種生硬的指令，而是用一種更生活化的方式來引導你。比如，它可能提到如何在傢裏的某個角落，利用簡單的道具就能完成一個有效的訓練，或者在日常生活中融入一些小小的“運動挑戰”。這讓我覺得，健身真的可以變得隨處可見，不再局限於健身房。我尤其喜歡書裏那種“小步快跑”的理念，不會讓你覺得任務太重，而是鼓勵你每天進步一點點。這種積纍的力量，我覺得比那種短暫的“爆發式”訓練更持久、更有效。而且，書中的一些小貼士，比如關於“如何應對平颱期”，或者“如何調整訓練計劃”，都非常實用。它不僅僅教你“動作”，更教你“方法”，讓你成為自己身體的主人，而不是被動地接受指令。這本書的語言風格也特彆親切，就像在和老朋友聊天，一點壓力都沒有，反而充滿瞭鼓勵和啓發。

評分☆☆☆☆☆

這本書的獨特之處在於，它沒有給你一個標準化的“模闆”，而是讓你去探索屬於自己的“S”。它鼓勵你認識自己的身體，瞭解自己的優勢和劣勢，然後根據自己的情況去調整。我特彆喜歡它裏麵那種“個性化”的指導，感覺作者非常瞭解不同人的需求。它不是那種“一刀切”的健身方法，而是讓你學會如何“因材施教”。我一直以為，健身就是不停地重復同樣的動作，但這本書讓我明白，變化和創新同樣重要。它可能提供瞭一些非常規的訓練方式，或者一些有趣的“身體遊戲”，讓你在快樂中就完成瞭訓練。而且，書裏對“細節”的關注也讓我印象深刻，比如如何更好地發力，如何找到正確的身體角度，這些看似微小的細節，卻能帶來巨大的改變。這本書不僅僅是一本關於“瘦身”的書，更是一本關於“如何更好地認識和運用自己的身體”的書。它就像一本“身體使用說明書”，讓你能夠更深入地瞭解你的身體，然後纔能真正地駕馭它，塑造齣你最完美的S身形。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過不少健身書籍，但很多都讓我覺得像是照搬照抄，或者過於強調“速成”和“痛苦”。但是，這本書給我的感覺完全不一樣。它不是那種上來就讓你挑戰極限的，而是循序漸進，從最基礎的動作開始，一步一步地引導你。我特彆欣賞它對“體態”的強調，很多時候我們隻關注局部瘦身，卻忽略瞭整個身體的協調性。這本書從“核心”齣發，強調瞭身體的“內在力量”和“平衡感”，這讓我意識到，真正的S身形不僅僅是外在的麯綫，更是內在健康和力量的體現。書中的一些小章節，比如關於“呼吸”的講解，還有如何“感受身體的信號”，都讓我覺得特彆受用。這讓我不再是盲目地模仿動作，而是學會去傾聽自己的身體，去理解每一個動作背後的原理。這種“智慧健身”的理念，讓我覺得耳目一新。而且，它還探討瞭一些關於“心態”的部分，這也很重要，畢竟堅持下去需要強大的意誌力。這本書就像一位經驗豐富的朋友，在告訴你“怎麼做”的同時，也告訴你“為什麼這麼做”，讓你在學習的過程中，也能收獲到一種內在的成長。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直讓人眼前一亮！那色彩搭配，還有那個躍動的、像是帶著水珠的青花魚圖案，一下子就抓住瞭我的眼球。我當時就在想，“哇，這肯定不是一本普通的健身書。” 畢竟，“青花魚教練”這個名字本身就充滿瞭趣味和想象空間，讓人好奇到底是什麼樣的教練能和青花魚聯係起來。拿到書後，我迫不及待地翻開，從頭到尾大概瀏覽瞭一下，就覺得這本書的排版和字體都非常舒服，閱讀起來一點也不會覺得枯燥。那些插圖和照片，也處理得很有藝術感，不是那種硬邦邦的、乾巴巴的動作示範，而是帶著一種流暢的美感，讓人看著就想跟著一起動起來。而且，感覺作者在語言的運用上也很巧妙，沒有太多生硬的專業術語，更多的是一種輕鬆、鼓勵的語氣，就像真的有一個貼心的朋友在耳邊指導你一樣。我尤其喜歡它對一些基本概念的解釋，一點也不含糊，但又不會讓人覺得說教。它讓我覺得，擁有“S身形”不再是一個遙不可及的夢想，而是一個可以通過有趣、科學的方法去實現的。這不僅僅是一本關於身材的書，更像是一次關於如何愛護自己身體、如何發現身體潛能的奇妙旅程的開端。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為擁有健康美好的身形，需要花費很多的時間和精力去“摺騰”。但這本書讓我看到瞭另一種可能性，一種更“優雅”的方式。它不像很多書那樣，上來就讓你計算卡路裏、計算攝入量，而是從更宏觀的層麵，去探討身體與生活方式的關係。我喜歡它裏麵提到的“生活化的健身”，讓你不用刻意去擠齣大塊的時間，而是把一些簡單的練習融入到你的日常生活裏。這對我這種忙碌的上班族來說，簡直是福音。而且，書中的一些觀點，比如關於“睡眠質量對身材的影響”，或者“情緒對食欲的衝擊”，都讓我覺得非常有啓發性。它不僅僅關注“動”，也關注“吃”和“睡”，以及“心理狀態”，是一種非常全麵的健康理念。這讓我覺得，打造S身形，不僅僅是減掉幾斤肉，更是要建立一種健康、平衡的生活方式。這本書就像一位智慧的導師，不僅僅告訴你“怎麼做”，更讓你明白“為什麼這麼做”，讓你在享受過程的同時，也能收獲持久的效果。