睡眠革命-如何讓你的睡眠更高效 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 效率
• 生物鍾
• 睡眠質量
• 睡眠科學
• 失眠
• 休息
• 自我提升
• 習慣養成

店鋪： 常州新華書店圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550299658

商品編碼：22753060285

産品特色

編輯推薦

　　☆睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。
　　☆英超曼聯禦用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代錶隊、皇馬俱樂部指導顧問尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解決睡眠難題，趕走現代人的睡眠乾擾，徹底改善睡眠質量。
　　☆隻要堅持每天施行，你的睡眠質量將在7周內獲得飛躍式改善，實現理想的身心修復，提高生活效率，讓你自信快樂地過好每一天。
　　☆原書齣版3個月狂銷21000冊，版權已售美國、意大利、德國、日本、西班牙、葡萄牙、羅馬尼亞、澳大利亞、荷蘭、丹麥10國。足壇教父級教練亞曆剋斯·弗格森爵士推薦，英國《衛報》、《每日郵報》、《每日電訊報》等重量級媒體熱評不斷。

內容簡介

　　英超曼聯禦用運動睡眠教練尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提齣修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裏獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啓更自信、更快樂的人生。 

作者簡介

　　尼剋·利特爾黑爾斯，英超曼聯禦用運動睡眠教練，英國睡眠*前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提齣的R90睡眠方案，獲得瞭體育界和商界*尖專業人士的一緻認同，被視為是獲得高質量睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運會*得主在內的諸多*級團隊和運動員提供谘詢服務和長期閤作，大衛·貝剋漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。

精彩書評

　　“這是一項令人振奮的研究成果，我衷心支持。尼剋·利特爾黑爾斯為體育界（包括曼聯）帶來瞭的專業服務，讓運動員們更好地瞭解瞭這一生理過程和心理過程，使他們擁有高質量的連貫睡眠，從而發揮齣理想水平。”
　　——亞曆剋斯·弗格森爵士

　　“尼剋·利特爾黑爾斯是一位具有創新思維的思想者。他為天空車隊和英國自行車隊的隊員們量身定製瞭睡眠方案——令天空車隊先後四次在環法自行車賽中勝齣，而他的睡眠優化策略，則幫助英國自行車隊在兩屆奧運會中取得瞭佳績。”
　　——英國自行車隊理療師菲爾·伯特

　　“尼剋·利特爾黑爾斯試圖重新定義‘睡眠’這個詞的含義。”
　　——《每日電訊報》

目錄

引言 不要浪費寶貴的時間睡覺 
*部分 睡眠修復的關鍵指標 
1 時鍾在嘀嗒——晝夜節律 
2 走慢與走快——睡眠類型 
3 90分鍾睡眠法——睡眠周期 
4 熱身與舒緩——睡眠前後的例行程序 
5 暫停片刻，該休息瞭！——日間小睡 
6 改造你的床鋪——寢具套裝 
7 修復室——睡眠環境 
第二部分 R90在行動 
8 把握先機——利用R90修復方案 
9 與敵同眠——各種睡眠問題 
10 主隊——性，伴侶和現代傢庭 
你個人的*佳狀態 
參考文獻 
緻謝 

精彩書摘

　　你知道晝夜節律嗎？ 
　　無論對方是一個*的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的*個問題往往是，“你知道晝夜節律嗎？” 
　　晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鍾的管理。我們大腦中的這一生物鍾，24小時調節著我們的多個內部係統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一緻。我們的生物鍾是根據一些外部綫索而設定的，其中*主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。 
　　晝夜節律是內置在我們體內的，瞭解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經曆瞭成韆上萬年進化後的産物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止*吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。*和獅子也都有自己的生物鍾和晝夜節律，就像彆的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風雲變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下並生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在於我們體內。 
　　下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示瞭在一天中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什麼。 
　　因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素瞭。褪黑素是鬆果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光綫的明暗變化做齣反應，幫助調節睡眠。隻要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。 
　　生物鍾並不是*的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們産生睡眠欲望，那麼自我平衡的睡眠壓力會令我們産生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積纍。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡後能“恢復正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日齣而作、日落而息。 
　　如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那麼到瞭晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符閤晝夜節律，為我們提供瞭理想的*佳入睡時機。我們會在淩晨2～3點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12小時後又會齣現一個睡意濛矓的時段，它會以午後倦怠的形式齣現），並且不久之後，在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到*低點。這時，就像按下瞭一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。 
　　…… 

 

《深度休憩：告彆輾轉反側，擁抱精力充沛的每一天》 你是否也曾經曆過這樣的夜晚：躺在床上，思緒萬韆，時鍾的滴答聲被無限放大，身體疲憊卻難以入眠？你是否也曾體驗過這樣的白天：明明睡足瞭八小時，醒來卻依然昏昏欲睡，白天的工作效率低下，情緒也變得煩躁易怒？如果答案是肯定的，那麼，你並不孤單。在這個快節奏、信息爆炸的時代，睡眠問題已經成為睏擾現代人的普遍難題。我們常常以為，隻要“睡夠瞭”就好，卻忽視瞭睡眠的“質量”遠比“數量”更重要。 《深度休憩：告彆輾轉反側，擁抱精力充沛的每一天》並非一本簡單的睡眠指南，而是一場關於重塑我們與睡眠關係的深度探索。它不隻是提供一些零散的技巧，而是試圖從更深層次的維度，幫助你理解睡眠的本質，揭示影響睡眠的內在和外在因素，並為你量身定製一套可持續的、個性化的改善方案，讓你真正學會如何“睡好覺”，從而煥發內在的活力，提升生活的品質。 第一部分：揭開睡眠的神秘麵紗——我們為何需要深度休憩？ 在深入探討如何改善睡眠之前，我們必須先理解睡眠在我們生命中的核心作用。本書將帶領讀者穿越生理學和神經科學的迷霧，以通俗易懂的語言，揭示睡眠並非我們大腦的“關機模式”，而是一個極其活躍、精密且至關重要的生命過程。 睡眠的生理基石： 我們將詳細闡述睡眠在身體修復與生長中的角色。從細胞的再生、組織的修復，到免疫係統的激活與增強，睡眠是身體進行“深度維護”的最佳時機。你會瞭解到，在深度睡眠階段，身體會分泌生長激素，這對於兒童的成長發育至關重要，但對成年人而言，它同樣在修復肌肉、骨骼以及維持身體機能的正常運轉中扮演著不可或缺的角色。 大腦的“清潔工”： 很多人可能不知道，睡眠過程中，我們的大腦並非閑置，而是在進行一場“大掃除”。本書將深入介紹“類淋巴係統”（glymphatic system）的發現及其在睡眠中的作用。在睡眠時，大腦的細胞外液空間會擴大，清除在清醒時積聚的代謝廢物，包括可能與阿爾茨海默癥等神經退行性疾病相關的β-澱粉樣蛋白。理解這一點，將讓你對睡眠的“排毒”功能有全新的認識。 記憶的鞏固與情緒的調節： 睡眠在學習和記憶過程中扮演著至關重要的角色。本書將解釋不同睡眠階段（如REM睡眠和非REM睡眠）如何協同工作，將短時記憶轉化為長時記憶，並幫助我們處理和整閤一天所接收的信息。同時，你也將瞭解到，睡眠不足如何顯著影響我們的情緒調節能力，導緻易怒、焦慮、抑鬱等負麵情緒的産生。深度、高質量的睡眠，是保持情緒穩定和心理健康的關鍵。 能量的恢復與代謝的優化： 充足且優質的睡眠，是身體能量儲存與優化的關鍵。本書將探討睡眠與能量代謝的緊密聯係，包括對血糖水平、食欲調節激素（如瘦素和胃飢餓素）的影響。長期睡眠不足可能導緻內分泌紊亂，增加患上肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風險。 第二部分：識彆睡眠的“隱形殺手”——是什麼偷走瞭你的好睡眠？ 許多人嘗試瞭各種方法，但睡眠問題依然揮之不去，這往往是因為他們未能找準問題的根源。本書將引導讀者仔細審視生活中的各種潛在“睡眠殺手”，從環境因素到生活習慣，從心理壓力到生理病癥，進行全方位的診斷。 現代生活的“光汙染”： 我們將詳細討論現代社會普遍存在的“光汙染”問題，尤其是人造光源（如手機、電腦屏幕發齣的藍光）對我們生物鍾的乾擾。藍光會抑製褪黑素的分泌，讓我們的大腦誤以為白天仍然存在，從而難以入睡。本書將提供關於如何營造理想睡眠環境的實用建議，包括光綫管理、電子設備使用規範等。 不規律的作息與“睡眠債”： 熬夜、周末補覺等不規律的作息習慣，是破壞我們內在生物鍾的元凶。本書將解釋生物鍾（circadian rhythm）的重要性，以及它如何影響我們的睡眠-覺醒周期。我們將討論“睡眠債”的概念，以及長期纍積的睡眠不足會對身體和心理産生哪些Cumulative effects。 飲食與運動的雙刃劍： 咖啡因、酒精、晚餐進食時間、某些食物的攝入，都可能對睡眠産生顯著影響。本書將深入分析這些飲食習慣對睡眠質量的影響，並提供科學的飲食建議。同時，運動也是一把雙刃劍。適度的運動有益於睡眠，但睡前劇烈運動則可能適得其反。我們將探討最佳的運動時間與方式，以促進深度睡眠。 無處不在的壓力與焦慮： 現代生活的壓力和焦慮，是導緻失眠的普遍原因。本書將探討壓力如何影響我們的神經係統，導緻入睡睏難、睡眠淺、易驚醒等問題。我們將引入一些基於科學研究的壓力管理技巧，幫助讀者在睡前放鬆身心，為進入高質量睡眠做好準備。 環境因素的細微影響： 臥室的溫度、濕度、噪音、床墊和枕頭的舒適度，這些看似微小的環境因素，都可能成為影響睡眠質量的“絆腳石”。本書將提供關於如何優化臥室環境的細緻指導，讓你打造一個真正舒適、寜靜的睡眠空間。 隱藏的生理與心理疾患： 有時候，睡眠問題可能是更深層次生理或心理疾患的信號，例如睡眠呼吸暫停、不寜腿綜閤徵、抑鬱癥、焦慮癥等。本書將簡要介紹這些常見的睡眠障礙，並強調在持續的睡眠問題齣現時，尋求專業醫療幫助的重要性。 第三部分：打造你的“睡眠係統”——係統性改善的實用策略 《深度休憩》的核心價值在於，它並非提供“靈丹妙藥”，而是引導你建立一套屬於自己的、能夠長期受益的“睡眠係統”。這套係統將涵蓋行為、心理、環境等多個層麵，通過循序漸進的實踐，讓你逐漸告彆睡眠睏擾。 重塑你的“睡眠儀式”： 睡前儀式（bedtime routine）是將身心從白天的喧囂中抽離，為睡眠做好準備的關鍵。本書將指導讀者設計一套個性化的睡前儀式，包括溫水泡澡、閱讀（紙質書籍）、冥想、深呼吸練習、聽舒緩音樂等。這些活動將幫助你逐漸降低警覺度，為入睡創造條件。 “睡眠時間錶”的智慧： 建立規律的睡眠-覺醒時間錶，是恢復和穩定生物鍾的基石。本書將解釋如何根據你的生活節奏，閤理規劃就寢和起床時間，即使在周末，也盡量保持相對一緻。我們將探討“睡眠窗口”（sleep window）的概念，幫助你找到身體最容易入睡的時機。 認知行為療法（CBT-I）的精髓： 作為治療失眠的金標準，本書將精煉地介紹認知行為療法（CBT-I）的核心理念和實用技巧。這包括如何識彆和挑戰導緻失眠的消極思維模式，如何通過“睡眠限製”（sleep restriction）來提高睡眠效率，以及如何通過“刺激控製”（stimulus control）來打破床與清醒狀態之間的負麵聯想。這些方法並非讓你“強迫自己入睡”，而是引導你的大腦重新建立床與睡眠之間的正嚮聯係。 正念與放鬆技巧的融閤： 學習正念（mindfulness）和深層放鬆技巧，對於管理睡前思緒、緩解身體緊張至關重要。本書將提供一係列易於上手的練習，如漸進式肌肉放鬆法、腹式呼吸、身體掃描等，幫助你在睡前達到身心的平靜狀態。 環境優化行動指南： 基於前麵提到的影響因素，本書將提供具體的環境優化行動清單。從如何選擇適閤你的枕頭和床墊，到如何調節臥室的溫度、濕度，再到如何有效隔絕光綫和噪音，讓你真正打造一個“睡眠天堂”。 應對“偶爾失眠”的策略： 即使建立瞭良好的睡眠習慣，偶爾也可能齣現失眠。本書將提供一些行之有效的臨時應對策略，教你在遇到“睡不著”的情況時，如何不陷入恐慌，而是以更積極、有效的方式處理，避免讓一次失眠演變成長期的睏擾。 第四部分：超越睡眠——深度休憩帶來的生活變革 《深度休憩》的終極目標，是讓你通過改善睡眠，實現生活質量的全麵提升。本書的最後一部分，將著眼於睡眠改善後帶來的積極連鎖反應。 精力充沛的白天： 告彆瞭昏昏欲睡，你將擁有更充沛的體力和清晰的頭腦，能夠更高效地投入工作和學習，思維更加敏捷，反應更加迅速。 情緒的穩定與積極： 良好的睡眠將幫助你更好地管理情緒，減少易怒、焦慮和低落的情緒，以更積極、平和的心態麵對生活中的挑戰。 身體健康的基石： 長期堅持深度休憩，將有助於鞏固你的免疫係統，優化身體的新陳代謝，降低患上慢性疾病的風險，讓你擁有更健康的體魄。 人際關係的和諧： 當你精力充沛、情緒穩定時，你將更能展現齣耐心和積極性，無論是與傢人、朋友還是同事，都能建立更和諧、愉快的人際關係。 生活品質的升華： 最終，深度休憩將不僅僅是關於睡好覺，更是關於如何活齣更精彩、更有質量的人生。它讓你能夠更好地享受生活中的點滴美好，更有力量去追求你的夢想。 《深度休憩：告彆輾轉反側，擁抱精力充沛的每一天》是一本為你量身打造的“睡眠賦能手冊”。它鼓勵你成為自己睡眠健康的“首席執行官”，通過科學的認知、係統的訓練和持續的實踐，最終掌握高質量睡眠的藝術。現在，就請翻開本書，開啓你的深度休憩之旅，迎接一個更健康、更快樂、更富有活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很吸引人，那種深邃的藍色調配上簡潔的字體，一下子就讓人感覺這不僅僅是一本關於休息的書，更像是一本關於如何優化人生的指南。我本來對提升效率這種話題有點免疫，總覺得是那種“雞湯”式的說教，但翻開目錄，裏麵的章節劃分非常細緻，從基礎的生理學原理到各種實用技巧，邏輯性很強。比如，它沒有簡單地告訴你“要早起”，而是深入剖析瞭褪黑素分泌的黃金時間，以及光照對生物鍾的精確影響，這種科學依據讓我的態度立刻轉變瞭。我尤其喜歡其中關於“睡眠債務”的描述，作者用一種非常直觀的方式解釋瞭長期睡眠不足是如何像滾雪球一樣積纍，最終反噬你的白日清醒和專注力。讀完前幾章，我開始意識到，我過去對睡眠的認知簡直是幼兒園級彆的，隻是把它當作一個不得不做的“停機時間”，而不是一個主動可以用來修復和升級的“黃金時段”。這本書的文字不像學術論文那樣晦澀，但又遠超一般科普讀物的膚淺，它成功地架起瞭理論與實踐之間的橋梁，讓我迫不及待想開始實踐那些小小的調整。

評分☆☆☆☆☆

從閱讀體驗上來說，這本書的排版和插圖也值得稱贊。它不像那些裝幀精美的“咖啡桌讀物”那樣隻有好看的外錶，它的每一張圖錶、每一個流程示意圖，都清晰地支撐著文中的論點。我記得有一張圖錶專門對比瞭“碎片化睡眠”與“連續性睡眠”對記憶鞏固的影響，那個視覺衝擊力極強，讓人一眼就能明白為什麼孩子學習不好或者成年人健忘。這本書的結構設計非常適閤反復閱讀，重點內容都有加粗或者用小框總結齣來，這使得我在實踐過程中可以快速查閱到關鍵步驟，而不需要從頭翻到尾。它真正做到瞭知識的“可提取性”和“即時應用性”。對我來說，它已經超越瞭一本工具書的範疇，更像是一本陪伴我長期提升生活質量的“生活手冊”，裏麵的每一個建議都經過瞭深思熟慮，充滿瞭智慧的沉澱，讀完後感覺整個人生好像都被重新校準瞭一遍，對未來充滿瞭更穩健的信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是抱著半信半疑的態度買的，因為市麵上這類“高效生活”的書實在太多瞭，大多都是東拼西湊，缺乏真正的洞察力。但這本書給我的感覺完全不一樣，它更像是一位經驗豐富的教練在耳邊細語，帶著一種不容置疑的專業性。我印象最深的是它對“環境塑造”的強調，作者詳細闡述瞭臥室的溫度、濕度甚至是我們枕頭材質對深度睡眠的微小但關鍵的影響。我記得其中有一段對比瞭兩種不同材質床墊對REM睡眠周期的影響數據，那種詳盡的對比簡直讓我驚嘆於作者的鑽研精神。我立刻對照瞭自己的臥室，發現我的床頭燈光色溫完全錯誤，那是一種高頻的藍光，難怪我總是翻來覆去。這本書的價值就在於，它提供的不是空泛的建議，而是可以被測量、被驗證的“參數調整”，讀完之後，你會有一種強烈的衝動，想要把你的臥室打造成一個為高質量睡眠量身定製的“睡眠艙”。這種動手改造帶來的成就感，遠比單純的閱讀體驗要深刻得多。

評分☆☆☆☆☆

我是一個典型的“夜貓子”，長期以來都和自己的生理時鍾在作對，總覺得白天效率低下，晚上思維纔活躍。這本書裏關於“基因與晝夜節律”的章節，簡直是為我這種人量身打造的“破冰指南”。作者用清晰的語言解釋瞭為什麼有些人天生就傾嚮於晚睡晚起，以及這種傾嚮在現代社會中會帶來多大的“社會性時差”壓力。更令人耳目一新的是，它提供的解決方案不是簡單粗暴地讓你“逆天改命”，而是提供瞭一套循序漸進的“同步化”方案，教你如何通過光綫刺激和作息微調，溫和地將你的內部時鍾與外部世界的節奏校準。我按照書中推薦的方法，用一個月的ज時間，慢慢地把我的入睡時間往前挪瞭四十五分鍾，期間幾乎沒有感到任何不適或抗拒。這種“潤物細無聲”的改變，比我過去嘗試過的任何激烈作息調整都要成功得多，讓我對這本書的科學嚴謹性和人性化設計深感佩服。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏處理得非常巧妙，它不像那種一味鼓吹“拼搏”的書籍，反而充滿瞭對身體和心靈的尊重。它的核心思想似乎在告訴我：高效不是靠壓榨，而是靠優化資源配置。我特彆欣賞作者在討論“午睡策略”那一部分時，它沒有一刀切地推薦二十分鍾小憩，而是根據不同的工作需求和身體疲勞度給齣瞭A、B、C三種不同的午睡方案，並配有詳細的執行步驟和避坑指南。這種細緻入微的個體化指導，讓我覺得這本書是真正為“我”這本書寫的。它沒有強迫你成為一個“機器”，而是教你如何像一個精密的儀器一樣，知道何時該充電，何時該校準。讀這本書的過程中，我發現自己看待“休息”的角度發生瞭根本性的轉變——它不再是偷懶的代名詞，而是達成更高目標的必要投資。每次讀完一個章節，我都會感到一種莫名的平靜，好像我已經掌握瞭某種可以掌控自己能量的“秘鑰”。