288道懷孕餐養胎瘦身兩不誤 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 編

圖書標籤:

• 孕期飲食
• 孕婦食譜
• 産後恢復
• 營養食譜
• 健康飲食
• 孕期營養
• 瘦身食譜
• 備孕食譜
• 食譜
• 孕期體重管理

店鋪： 北京文澤遠豐圖書專營店

齣版社： 新疆人衛

ISBN：9787537266383

商品編碼：24169399824

開本：16

齣版時間：2016-08-01

基本信息

• 商品名稱：288道懷孕餐養胎瘦身兩不誤
• 作者：編者:孫晶丹
• 定價：35
• 齣版社：新疆人衛
• ISBN號：9787537266383

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-08-01
• 印刷時間：2016-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：191
• 字數：150韆字

內容提要

根據懷孕月份的不同，孫晶丹著的《288道懷孕 餐養胎瘦身兩不誤》為媽媽們量身定做288道專屬食 譜，依據食材類彆、營養及特性，精心挑選齣各個時 期適閤食用的食材，兼顧孕媽媽味覺上的享受。
    

作者簡介

孫晶丹，1996年畢業於白求恩醫科大學營養與食品衛生專業，2000年畢業於華中科技大學兒少衛生與婦幼保健碩士研究生班。現任北京大學深圳醫院營養醫師，**藥膳師，深圳市營養師協會會長，美國功能醫學實驗室健康管理師，颱灣工業技術研究院功能醫學健康管理師講師，深圳市健康教育講師團**專傢。齣版有《中老年人營養指導》《科學減肥之旅》《重癥心腦血管》《營養師沒說的1001種果汁》《養生大全》等，主持及參與4項省、市級科研課題，發錶論文十餘篇。

目錄

編輯室報告
Part 1
食材常識大匯集
包菜
茄子
西紅柿
玉米
鬍蘿蔔
南瓜
菠菜
上海青
Part 2
孕期一、二月精選食譜＆陽光“孕"動
1月孕期所需營養：葉酸
2月孕期所需營養：
維生素Bs、C
白菜燴蘑菇
菠菜蛤蜊粥
蠔油雞柳
五彩乾貝
蔬菜玉米餅
荷蘭芹炒飯
小米紅棗粥
豌豆粥
菠菜粥
素炒豆苗
雙色花椰菜
涼拌菠菜
青椒牛肉絲
雞絲燴菠菜
豬肉絲上海青
韭菜粥
青椒裏脊片
蔥油蝦仁麵
南瓜上海青粥
什錦燴豆腐
鬍蘿蔔粥
香蔥豆腐
芥菜乾貝湯
清炒鬍蘿蔔
花椰菜肉餅
西紅柿牛肉湯
肉末菜粥
香菇上海青湯
上湯浸菠菜
奶油燒西藍花
西藍花燉飯
鮮滑魚片粥
金針蘆筍雞絲湯
紅燒黃魚
黃芪紅棗鱸魚
黃瓜拌涼粉
醬爆黃瓜
什錦雞丁
青檸鱈魚
烤三文魚
西紅柿炒豆腐
西紅柿培根蘑菇湯
白菜牛奶湯
鬍蘿蔔燉牛腩
西紅柿燉牛腩
白菜排骨湯
香菇瘦肉粥
芋頭粥
西紅柿燒牛肉
黃瓜肉片
肉炒三絲
肉末蒸蛋
肝燒菠菜
什錦海鮮麵
香菇雞湯麵
紫墓蛋花湯
紅燒牛肉麵
鬍蘿蔔燒雞
芪歸燉雞湯
雞蓉玉米羹
西紅柿蒸蛋
香煎帶魚
韭菜蝦仁
孕期一、二月陽光孕動
Part 3 孕期三、四月精選食譜&陽光“孕”動
Part 4 孕期五、六月精選食譜&陽光“孕”動
Part 5 孕期七、八月精選食譜&陽光“孕”動
Part 6 孕期九、十月精選食譜&陽光“孕”動
Part 7 孕期十月注意事項

《孕期營養均衡與産後體形恢復：個性化膳食規劃指南》 導言：邁嚮健康孕期與自信未來 懷孕是女性生命中一段神聖而又充滿變化的旅程。這段時期，母親的營養狀況直接關係到胎兒的健康發育和自身的身體恢復。然而，許多準媽媽常常麵臨一個兩難的境地：如何在保證寶寶獲得充足營養的同時，避免孕期體重增長過多，從而為産後體形恢復打下堅實基礎？ 本書並非市麵上常見的“食譜大全”，而是一本深度聚焦於孕期營養學原理、個性化膳食結構設計以及科學産後恢復策略的實用指南。我們摒棄瞭簡單羅列菜肴的做法，轉而提供一套係統化的方法論，幫助每一位準媽媽成為自己孕期膳食的“首席營養師”。 本書的核心理念是：平衡、適度、可執行性。我們深知每位女性的體質、孕前體重、孕期反應和生活節奏都獨一無二，因此，所有的建議都建立在科學的量化標準和靈活的調整空間之上。 --- 第一部分：孕期營養學的科學基石 本部分旨在為讀者構建堅實的營養學知識框架，理解“為什麼”要吃某些食物，以及“如何”計算所需量。 第一章：重新認識孕期能量需求與宏量營養素的調配 孕期體重管理的誤區澄清： 詳細解析傳統“一人吃兩人補”觀念的危害，建立基於孕前BMI的閤理增重目標區間。 基礎代謝率（BMR）與活動係數的校準： 如何根據孕周和日常活動量，精確計算每日所需的總熱量（TDEE）。 蛋白質的精細化管理： 不僅關注攝入量，更側重於優質蛋白來源（動物蛋白、植物蛋白的最佳配比），以及氨基酸在胎兒組織構建中的關鍵作用。 碳水化閤物的選擇哲學： 從“升糖指數（GI）”角度剖析，區分“好”碳水與“壞”碳水。如何通過全榖物、豆類和根莖類食物穩定血糖，減少孕期胰島素抵抗的風險。 脂肪的重新定位： 深入探討必需脂肪酸（EFA）——尤其是DHA和ARA的重要性。解析不同烹飪油的煙點和營養保留率，指導讀者選擇最適閤孕期的油脂。 第二章：微量營養素的“足量”而非“過量”攝入策略 本章詳細列舉瞭孕期至關重要的維生素和礦物質，並提供瞭超越常規劑量的補充方案建議。 葉酸與膽堿： 超越基礎補劑，探討食物中天然富集形式的吸收率差異，尤其關注孕早期和中期的不同側重。 鐵與鈣的協同作用： 闡述鐵劑與鈣劑在同一時間段攝入的相互拮抗問題。提供非乳製品鈣源的最佳組閤，以及提高非血紅素鐵吸收率的飲食技巧（如與維生素C的搭配）。 維生素D的“隱形缺乏”： 結閤現代生活方式，分析經皮閤成的局限性，提供基於地域和季節的補充劑量參考（非醫療建議，僅為營養規劃參考）。 電解質平衡與水腫管理： 探討鎂、鉀的平衡在緩解孕期腿部抽筋和水腫中的作用，以及如何通過食物調節滲透壓。 --- 第二部分：針對性膳食結構設計與應對策略 本部分將理論轉化為實踐，針對孕期常見挑戰提供結構化的飲食解決方案。 第三章：孕早期：緩解孕吐與保證早期營養攝入 “飢餓即孕吐”的反轉策略： 強調少量多餐的真正含義，核心在於保持胃部持續有低血糖水平以上的緩衝物。 溫和型食物的選擇： 針對氣味敏感和食欲不振，推薦易消化、氣味不強烈的食物類型，如清湯、蒸蛋羹、低酸性水果。 B族維生素在止吐中的輔助角色： 探討食物中B6的最佳來源及攝入時機。 第四章：孕中晚期：體重增長的動態監控與調控 “體型管理麯綫”的繪製： 教授讀者如何根據孕周繪製個性化的體重增長麯綫，並與標準麯綫進行比對。 高密度營養與低熱量陷阱： 如何在保證胎兒營養密度的前提下，控製總熱量攝入，例如用高縴維蔬菜替代高澱粉配菜。 餐次結構優化： 設計“三主兩副”或“五小餐”的進食模式，重點在於優化晚餐結構，避免睡前高熱量攝入。 預防性膳食乾預： 針對妊娠期糖尿病（GDM）高風險人群，設計低升糖負荷的日常菜單框架，側重於縴維素與脂類的分布。 第五章：産後體形恢復的“黃金窗口期”飲食規劃 本書將産後恢復視為孕期計劃的延續，而非結束。 哺乳期與非哺乳期的能量區分： 明確區分母乳喂養對熱量需求的額外增加，指導如何在提供充足母乳的同時，安全地啓動減重計劃。 膳食縴維加速腸道恢復： 重點介紹益生元和益生菌對産後腸道菌群重建的重要性，緩解便秘。 “恢復性飲食”中的營養素： 聚焦於修復子宮內膜、促進膠原蛋白閤成所需的鋅、維生素C和優質脂肪酸的攝入。 溫和的“體重下降目標”設定： 強調産後體重下降應是緩慢且穩定的過程，確保不影響母乳質量和身體恢復元氣。 --- 第三部分：實戰工具與生活化應用 本部分提供工具和方法，幫助讀者將理論知識融入日常決策。 第六章：食材的營養密度評分係統 提供一套簡易的評分標準，教導讀者根據營養素/熱量比（Nutrient-to-Calorie Ratio）來評估食材，從而在限製熱量時，最大化關鍵營養的攝入。詳細解析不同烹飪方式（蒸、煮、燉、輕炒）對營養素流失的影響。 第七章：外食與應急餐的營養重構法 針對現代生活節奏，本書提供“破壞性最小化”的外食指南： 餐廳點餐的“替換清單”： 如何將高油高鹽的傳統菜肴，轉化為營養結構更優的替代品。 便利店生存指南： 在時間緊張時，如何從連鎖超市或便利店挑選齣符閤孕期需求的零食和即食餐點。 自製輕食方案： 提供五分鍾內完成的、營養均衡的早餐和加餐組閤，無需復雜的烹飪步驟。 --- 結語：建立長期的健康習慣 《孕期營養均衡與産後體形恢復：個性化膳食規劃指南》的最終目標，是賦予讀者終身受益的營養決策能力。我們相信，健康的孕期管理不應是壓力和限製的代名詞，而是科學、理解和自我賦權的過程。通過本書提供的係統工具和深入分析，每一位準媽媽都能自信地迎接新生命的到來，並在産後優雅、健康地迴歸自我狀態。

評分☆☆☆☆☆

作為一個職場女性，時間對我來說比金子還寶貴，所以對於食譜的“效率”要求非常高。我最怕那種需要提前一天浸泡食材、或者光是準備工作就要花兩個小時的“大工程”。我迫切需要的是那些能在三十分鍾內搞定的快手營養餐。想象一下，忙碌瞭一天迴到傢，隻想迅速做一頓健康又暖胃的晚餐，而不是對著一堆復雜的調料和步驟發愁。我期望這本書能提供一套非常實用的“一周快手菜單”，並且食材都是在普通超市就能輕易買到的，不用特地跑去什麼進口食品店。如果它能提供“一人食”或者“雙人食”的靈活分量調整建議就更好瞭，畢竟很多時候是和先生一起吃。另外，我對那些關於如何利用“剩飯剩菜”進行二次健康加工的建議非常感興趣，這既環保又省時，非常符閤現代都市生活的節奏。這本書如果能幫我把“健康飲食”和“時間管理”完美結閤起來，那絕對是物超所值。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的裝幀和排版設計感真的非常棒，拿到手裏就感覺它不是那種枯燥的工具書。我一直認為，閱讀體驗很重要，尤其是這種需要長期參考的書籍。我特彆欣賞它在章節劃分上的邏輯性，感覺作者是真正站在我們這些新手媽媽的角度來思考問題的。比如，它沒有把所有孕期階段混在一起講，而是清晰地劃分成瞭孕早期、孕中期和孕晚期的不同需求側重。我尤其關注孕中期的體重控製和營養密度問題，因為進入穩定期後，很容易因為胃口變好而吃得過多，導緻後期生産睏難。我希望能看到一些關於如何精準控製熱量攝入，同時又不犧牲寶寶生長速度的實用技巧。如果能穿插一些孕期常見的小毛病（比如孕吐、便秘）的食療小妙招，那就太貼心瞭。那種需要長時間燉煮、但營養價值極高的“滋補湯水”的詳細教程，對我這種喜歡傳統養生方式的人來說，簡直是寶藏。它應該不僅僅是告訴我“吃什麼”，更重要的是“為什麼吃”和“怎麼吃得更有效”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我最近正處於備孕的關鍵時期，對飲食的要求簡直到瞭吹毛求疵的地步。每天都在糾結，到底吃什麼纔能既保證營養均衡，又能為將來的寶寶打下健康的身體基礎。網上的信息五花八門，看得我眼花繚亂，真假難辨。我特彆需要一本權威、係統，並且操作性強的指導。我希望它能幫我弄清楚孕前和孕早期到底該補充哪些關鍵營養素，比如葉酸、鐵、鈣這些，每種怎麼吃最科學。更重要的是，我希望能找到一些既能滿足口腹之欲，又絕對“安全”的食譜，讓我這個“吃貨”也能安心享受美食，而不是每天像任務一樣完成進食清單。我期待看到它能提供詳細的食材選擇標準和烹飪技巧，畢竟食材的新鮮度和處理方式直接關係到營養的吸收效率。如果能附帶一些常見食物的營養成分對照錶就更好瞭，方便我隨時調整日常食譜。這不隻是食譜書，更像是一個孕前營養的“避坑指南”，讓我少走很多彎路，踏踏實實迎接新生命。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，很大程度上源於它“兩不誤”的哲學理念。很多育兒書籍或者營養書，在談及飲食時，往往是‘要麼極緻的補養，要麼嚴苛的控製’，讓人感覺非黑即白。我更相信一個中庸、可持續的健康之道。我希望這本書能展現齣對不同體質孕婦的包容性，比如對於有妊娠糖尿病傾嚮的媽媽，它有沒有提供低GI（升糖指數）的替代食譜？對於腸胃比較敏感的媽媽，它有沒有側重於易消化的食譜推薦？我關注的不是那種驚世駭俗的“秘方”，而是基於科學常識，經過細心編排的“生活化食譜”。我希望能看到它在食材的“功效性”上做足功課，比如哪些食物能幫助緩解水腫，哪些能促進胎兒大腦發育，並且這些功效性食物應該如何巧妙地融入日常三餐中，而不是單獨作為“藥引”來吃。總之，我需要一本真正能讓我感到安心、有底氣去執行的孕期健康飲食指南，讓我們在享受孕期幸福感的同時，也能為産後的身材管理埋下勝利的伏筆。

評分☆☆☆☆☆

這本書的定位似乎非常強調“養胎”和“瘦身”的平衡藝術，這正是我目前最糾結的地方。很多孕期食譜都隻顧著強調多吃多補，結果就是體重蹭蹭往上漲，生完孩子後光是減重就成瞭另一個“懷胎十月”。我希望這本書能夠提供一套非常科學的、貫穿整個孕期的“體重管理路綫圖”。它不應該隻是簡單的建議“少吃點高熱量食物”，而是要給齣具體的、有依據的卡路裏分配模型。比如，在保證寶寶發育的前提下，孕婦每天可以攝入多少剋優質脂肪，多少剋碳水化閤物，並且這些應該如何分配到三餐中。我特彆期待看到關於“産後恢復性食譜”的過渡章節，這樣我就能提前規劃，確保齣院後能馬上進入一個既能幫助身體恢復，又能溫和地啓動減重計劃的飲食模式。這種前瞻性和係統性的規劃，遠比零散的減肥建議要可靠得多。