戒掉拖延症你敢吗 戒了吧拖延症心理学书籍 拖延症再见 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 拖延症
• 时间管理
• 自我提升
• 心理学
• 习惯养成
• 效率提升
• 个人成长
• 克服拖延
• 行动力
• 积极心理学

店铺： 中企全媒图书图书专营店

出版社： 天津科学技术出版社

ISBN：9787553313016

商品编码：24746842804

丛书名： 戒掉拖延症你敢吗

开本：16开

出版时间：2012-06-01

基本信息

书   名：戒掉拖延症，你敢吗?

作   者：墨陌

出 版 社：南京出版社

书   号：9787553313016

出版日期：2016年5月

字   数：149千字

定   价：35.00元

开   本：16开

页   数：224页

宣 传 语

1.本书涉及当下的热门话题“拖延症”，这种在青少年中间蔓延开来的不良习惯却让他们引以为豪，以此标榜自己的不俗。

2.本书作者深入地剖析了拖延症产生的原因，并提出了治疗拖延症的“良方”。

媒体推荐

1.书中有提供了检测拖延症的指标，可以帮助你轻易地得到科学的测试。

2.这本书足以影响了数千万读者的身心灵，帮助读者获得更多心灵成长智慧和力量，帮助我们完美活出自己想要的人生！

作者简介

墨陌

徜徉文字世界多年，喜阅读，喜音乐。既爱诗词的婉转唯美，又爱名句的省人深思。曾受邀担任多本书籍的主编、策划人，近年来发表零碎短文若干篇，多以生活感悟，岁月沉淀为题，书写世间浮华，尘埃人生。

目录

第*章 认识拖延症：谁该为拖延负责 第*节 什么是拖延症？拖延症有多可怕？/003 第二节 你是否具有拖延症？不要恐慌，测*测就知道！/008 第三节 拖延症如何而来？是蓄意已久还是突然降临？/017 第四节 要自己的思想占主导地位，做真正的自己/025 第五节 剖析三大拖延类型，把脉除根/033 第六节 拖延症带来的恶果：招招致命/042 第七节 谁该为拖延负责？是你是我还是他？/048 第二章 分析拖延症：明确症结所在 第*节 拖延与焦虑是*对孪生兄弟，同时降生！/061 第二节 你是行为拖延还是心理拖延？都要杜绝！/068 第三节 行为拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应？/071 第四节 心理拖延：*场争夺控制权的较量/077 第五节 面对焦躁和拖延，找到你的心理舒适区/084 第六节 拖延症并非完全*无是处，但要就事论事/094 第三章抵制拖延症：提升自我控制 第*节 找到你拖拉的原因，看看是不是很可笑？/099 第二节 终结不必要的担心，只有行动才会知道结果/107 第三节 敢于直面恐惧的心理，不要做玻璃人/112 第四节 准确定位自己的能力，幸福就在眼前/123 第五节 我们都是*个普通人，但也要活得精彩/135 第四章消除拖延症：设定有效的目标 第*节 正念训练：集中精力做好当下之事/147 第二节 暴露疗法：循序渐进的克服恐惧/158 第三节 管理时间：把心用在真正值得的事情上/169 第四节 制定目标：你所焦虑的往往不是你真心在乎的/180 第五节 改变关系：营造*适合你的新环境/192 后记：从拖延者到行动派的10个秘诀/211

试读版块

我们也会教你下面几个绝招。

1．走出*门

很多人会发现*旦自己在*工作，总会不停地想*些与工作无关的事情，比如清理卧室、整理书架、收拾冰箱之类。如果这些情况在你身上发生的话，那么，就请果断地换个不会使你突然产生什么想法的地方办公吧，如此*来，才能集中精力做你手头的工作。通常，像公共图书馆、安静的咖啡厅、你的办公室都是不错的选择。

2．暂时科技禁令当今社会各种各样的高科技产品唾手可得，往往搞得我们没办

法集中精神工作。如果你总是把大把大把的时间花在摆弄你的智能

手机或是平板电脑上的话，那么，你就需要考虑暂时把这些数码产品放起来了。别紧张，这里只是说暂时，你可以给自己设定*个持续工作的目标，15分钟、半小时或是*小时—只要你觉得合理就行。*旦你设定好这个目标，就要立马关掉手机，而且在这段时间内也不要上网或是做其他事情。

3．隐藏干扰

找个东西把电视机盖上，或是干脆选择*个没有电视的地方工作。当然，也千万不能把报纸、杂志、书放在你能看到的地方。如果你在*里办公的话，那么*好花些心思给自己布置*个小小的工作区，但是也不必太完美，只要能让自己没有任何受到干扰的机会就可以了。

4．远离人群

有这样*种人，*旦到了人多的地方，就喜欢跟人闲聊，于是，拖延的问题就出现了。如果你有这种倾向的话，不妨找个没人的地方安静地工作。办公室、图书馆都是值得参考的好地方，或者，戴上耳机也是个好方法。

5．接近人群

相反，如果你在别人的目光下很少会做出拖延行为的话，那么，你就找*个可以让你暂时控制欲望，不会做出拖延行为的环境吧，以便有效排除干扰，提高工作效率。

6．谨记你的优先律

在很多拖延症患者身上，我们往往会看到这样*种情景，为了自我安慰，让自己相信自己做的都是优先需要完成的工作，所以他们才没法专注于自己的本职工作。然而，事实上，像打扫房间、煲电话粥、到处逛商场这些被当作紧急借口的事，才是*需要改掉的。当你不想做*件事情，却跑去做另*件事情的时候，不妨停下来诚实地问问自己，究竟哪*件事情才是*该优先完成的。

7．适当颠倒*下顺序

有时候，你只需要适当调整*下做事情的顺序，那么，生活将会截然不同，并且还会因此而颇有起色。当然，没有人能*天到晚不停地工作，我们每天还需要睡觉、运动、放松和娱乐。请记住，充实的人生可以让*个人活得更健康、更精彩，所以，*定要在你的日程中包括这些事—只不过工作要优先安排。比如，不要直接给自己规定运动量，在你坐下来写报告之前，不妨洗个热水澡，吃顿营养又健康的午餐，再定下*个目标，然后努力工作*个小时，*后再去运动。此时，你很可能会发现虽然还有*些工作没有做，但是这样放松地慢跑，不失为*件惬意的事情。

8．给自己*个提醒

你可曾想过，当你做白日梦、发呆、脑袋靠在床头空空荡荡的时候，时间总是不经意地从你身边偷偷地溜走。如果你也经常这样浪费了许多白花花的时间，那么就赶紧想*个办法让自己迅速收回思想吧。比如，你可以添置*个计时器，让它每过几分钟就响*次；你也可以发送提醒通知。如此*来，*旦你的思绪飘到了九霄云外，身边这些东西就会提醒你赶紧回来，这样也就帮你克服了拖延的困扰，以便把注意力都集中在当下的事情上。

.....

《告别“等一下”：摆脱拖延的心理学指南》 在这本引人入胜且极具操作性的心理学著作中，我们将踏上一段深入探索拖延症根源、破解其诱惑并最终实现自我解放的旅程。拖延，这个看似微不足道的习惯，却如同潜伏在我们内心深处的幽灵，悄无声息地吞噬着我们的时间和潜力，让原本触手可及的成就变得遥不可及。它不仅影响着我们的学业和事业，更悄悄侵蚀着我们的自信心和幸福感，让我们在“等一下”的自我安慰中，错失无数宝贵的机会。 本书并非仅仅罗列拖延的种种表现，而是致力于挖掘隐藏在这些行为模式背后的深层心理机制。我们将一起解剖那些让我们陷入“拖延陷阱”的思维误区：是完美主义在背后作祟，让我们因为害怕无法做到最好而选择不开始？还是低估了任务的难度，误以为“还有很多时间”？亦或是对失败的恐惧，让我们宁愿停滞不前也不愿冒犯难为的风险？又或者是我们对于任务缺乏清晰的认识和规划，导致无从下手，只能在焦虑中犹豫？本书将带领读者一一审视这些普遍存在的心理壁垒，并提供行之有效的心理疏导和认知重塑策略。 第一部分：洞悉拖延的本质——为何我们总是“等一下”？ 在这一部分，我们将从心理学的视角出发，深入剖析拖延症的成因。这并非简单的意志力薄弱问题，而是复杂心理过程的综合体现。 完美主义的双刃剑： 我们将探讨完美主义者如何因为对自身和他人的期望过高，而陷入“要么做到极致，要么就不做”的循环。分析完美主义如何催生对错误和批评的极度恐惧，从而阻止我们迈出第一步。我们将学习区分健康的追求卓越与有害的完美主义，以及如何调整心态，接受“够好就好”的现实。 逃避与恐惧的纠缠： 拖延往往是逃避痛苦、焦虑或不适感的策略。本书将深入分析导致逃避的各种恐惧，包括： 对失败的恐惧： 害怕尝试后遭遇失败，因此选择不开始，避免了直接的失败感，但却制造了更大的“未开始”的失败。 对成功的恐惧： 成功的到来可能意味着更大的责任、更高的期望，甚至改变现状，这也会让一些人感到不安而选择逃避。 对批评的恐惧： 担心自己的工作不够好，会被他人评判和指责，从而宁愿不交出任何成果。 对不确定性的恐惧： 面对复杂或不熟悉的任务，不确定如何着手，这种不确定性带来的焦虑会让我们选择延迟。 精力管理与动机的真相： 我们将探究拖延与我们日常的精力水平、情绪状态以及内在动机之间的微妙联系。分析当精力不足、情绪低落或缺乏内在驱动力时，拖延是如何自然而然地发生的。理解如何识别和管理自己的精力周期，找到真正驱动自己行动的内在动力，而不是仅仅依赖外部的压力或奖励。 思维误区的陷阱： 很多时候，拖延源于我们对时间、任务和自身能力的认知偏差。我们将一一揭示这些常见的思维误区，例如： “我更擅长在压力下工作”的迷思： 这种想法往往是一种自我欺骗，真正的压力下产出质量未必最优，且伴随着巨大的焦虑和身心损耗。 “未来”的幻觉： 总是认为“明天”或“下周”会有更多时间、更好的状态，而忽略了时间的不可逆性。 对任务的“巨化”： 将一个需要逐步完成的任务，在脑海中放大成一个难以逾越的山峰，从而产生畏难情绪。 自我监管的缺失： 拖延本质上是一种自我监管能力的不足。我们将探讨自我控制、冲动抑制以及长期目标导向性等方面的心理学理论，并分析这些能力为何会影响我们的行为表现。 第二部分：破解拖延的密码——实用的心理干预与策略 在充分理解了拖延的根源之后，本书将进入更为关键的实践阶段，提供一套科学、系统且可操作的心理干预和行为策略，帮助读者逐步摆脱拖延的泥沼。 认知重塑：改变你看待任务和自己的方式 识别并挑战负面思维： 学习一套识别、分析和挑战导致拖延的负面思维模式（如“我做不到”、“这太难了”、“我没有时间”）的方法，用更积极、更现实的信念取而代之。 重新定义“完美”： 学习如何区分“尽力而为”与“完美主义”，设定切合实际的目标，并庆祝每一次小小的进步，而不是只盯着最终的完美结果。 拥抱“不完美”的开端： 鼓励读者接受任务开始时的不确定性和不完美，将重点放在“完成”而非“完美”。 行为激活：让行动成为习惯 “五分钟原则”： 掌握如何利用短暂的行动打破僵局，例如承诺只做五分钟，往往会发现一旦开始，就难以停下来。 任务分解与“吃掉大象”法： 学习将庞大、令人生畏的任务分解成一系列可管理的小步骤，逐步攻克，减轻心理负担。 建立“启动仪式”： 创造一套固定的流程，帮助自己进入工作状态，减少启动的阻力。 时间管理技巧的心理学应用： 结合番茄工作法、时间块等方法，但更侧重于它们如何帮助我们管理精力、保持专注，而非单纯的“挤时间”。 情绪管理：应对拖延中的焦虑与压力 正念练习： 学习如何通过正念练习，觉察当下，接纳自己的情绪，不被负面情绪裹挟，从而更好地应对拖延带来的焦虑。 压力应对策略： 提供多种有效的压力释放和缓解方法，帮助读者在面对任务时保持冷静和积极。 自我关怀的艺术： 强调在与拖延斗争的过程中，自我同情和理解的重要性，避免陷入自我批评的循环。 环境与支持系统：为成功创造条件 优化工作环境： 如何通过物理空间的整理和数字设备的管理，减少干扰，创造一个有利于专注的环境。 寻求外部支持： 探讨如何利用社交网络、学习伙伴或专业人士的帮助，为自己提供 accountability（责任感）和鼓励。 奖励机制的设计： 学习如何为自己设定合理且有效的奖励，巩固积极行为，提升内在动机。 持续进步与复盘：成为自己的“拖延症终结者” 建立记录与反思习惯： 鼓励读者记录自己的拖延模式、触发因素以及成功克服拖延的经验，从中学习并不断调整策略。 预见与应对复发： 了解拖延的复发是正常现象，并学习如何识别复发的信号，及时采取措施，避免陷入更深的泥沼。 庆祝每一个胜利： 强调在克服拖延的道路上，每一个小小的进步都值得庆祝，这有助于建立持续的自信心和动力。 第三部分：迈向无拖延人生——长期赋能与自我实现 本书的最终目标，不仅仅是教会读者“不拖延”的技巧，更是引导他们实现一次深刻的自我改变，活出更自由、更充实的人生。 重新定义“成功”： 摆脱拖延，意味着我们将有更多的时间和精力去追求真正热爱的事物，去实现有意义的目标。本书将引导读者思考，属于他们自己的“成功”定义是什么，并鼓励他们为之不懈努力。 提升内在驱动力： 通过探索个人价值观、兴趣和使命感，本书将帮助读者找到最深层次的内在驱动力，让行动不再是负担，而是源自内心的渴望。 建立强大的自我效能感： 伴随着一次次成功克服拖延的经历，读者的自我效能感将得到显著提升。他们将更相信自己能够应对挑战，达成目标，从而更加积极主动地塑造自己的人生。 活在当下，享受过程： 最终，本书将引导读者学会欣赏当下，享受为目标而努力的过程，而非仅仅关注结果。摆脱拖延，不仅仅是为了提高效率，更是为了获得内心的平静与满足，体验更丰富、更有意义的人生。 《告别“等一下”：摆脱拖延的心理学指南》将是一场自我发现与自我超越的旅程。它将为你揭示拖延背后的心理密码，为你提供一套科学而充满智慧的解决方案。准备好告别“等一下”，拥抱一个更主动、更高效、更充实的人生吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对心理学书籍抱有极大的兴趣，尤其是那些能够切实帮助人们解决生活困扰的著作。《戒了吧拖延症》这本书，正如其名，直击了我内心深处最痛的那个点——拖延。我是一个典型的拖延症患者，从学生时代到现在工作，无数次在截止日期前手忙脚乱，然后在“下次一定”的自我安慰中循环往复。这本书并非是那种泛泛而谈的励志读物，而是深入浅出地讲解了拖延症背后复杂的心理机制。它没有用艰深的理论吓退读者，而是通过大量的心理学研究成果，结合日常生活中我们都能遇到的情境，将拖延症的成因层层剥开。作者非常巧妙地将情绪、认知、行为三者之间的关联进行了梳理，让我恍然大悟，原来很多时候，我们不是不想做，而是被内心的某些情绪和错误的认知所阻碍。书中的一些练习和思考题，引导我深入挖掘自己拖延的具体原因，并且提供了非常有建设性的解决方案。我尝试了其中一些方法，比如番茄工作法和“五分钟法则”， surprising地发现，启动一件事情比我想象的要容易得多。这本书不仅仅是关于“如何不拖延”，更是关于如何更好地理解自己，如何与自己的内心和解，然后以更积极、更主动的态度去面对生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本《戒掉拖延症你敢吗》真的让我眼前一亮，我一直以为拖延症就是一种懒惰，一种意志力不坚的表现，但这本书彻底颠覆了我的认知。它从更深层次的心理学角度剖析了拖延症的根源，原来很多时候，我们拖延的背后，隐藏着对失败的恐惧、对完美主义的执着，甚至是潜意识里的自我设限。书中举了很多生动的案例，有些场景我简直感同身受，比如明明知道要开始一项重要任务，但就是会不自觉地去看手机，刷短视频，或者去做一些无关紧要的小事，然后一边懊悔一边继续。作者并没有简单地给出“努力点”、“坚持住”之类的空洞建议，而是提供了许多切实可行的方法，比如时间管理技巧、情绪疏导方法，还有一些调整认知模式的练习。我最喜欢的是它鼓励我们接纳不完美，认识到“完成”比“完美”更重要，这让我卸下了很多不必要的心理包袱。读完这本书，我感觉自己不再是那个被拖延症“绑架”的可怜虫，而是有了掌控自己时间和行动的能力。它就像一位温和而有力的心理医生，帮助我一步步走出拖延的泥沼，重新找回生活的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书简直是拖延症患者的“福音”。我一直以来都被拖延症困扰，尤其是在一些需要长期投入的复杂项目上，总是显得力不从心，最终的结果往往是草草收场，留下一堆遗憾。我尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。直到我读了这本书，我才明白，原来很多时候，我们陷入拖延，并不是因为“不想做”，而是因为“不知道如何开始”，或者是因为内心深处的某些恐惧在作祟。这本书用一种非常人性化的方式，剖析了拖延症的心理成因，它没有一味地指责，而是引导读者去理解自己，去接纳不完美的自己。书中提供的“微小行动”策略，以及“时间块”的运用，都让我觉得非常实用。我尝试着将大的任务分解成一个个小的、可执行的步骤，并且设定明确的时间限制。 surprising地是，这种方法极大地减轻了我的畏难情绪，让我能够更容易地启动，并且保持动力。这本书不仅仅是一本关于“戒掉拖延”的书，更是一本关于如何更好地理解自己、与自己和解、并最终实现个人成长的书。我强烈推荐给所有被拖延症困扰的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我最近读到一本非常令人耳目一新的书，它让我对“拖延”这件事有了全新的认识。以往我总觉得拖延是一种个人品德上的缺陷，是意志力薄弱的表现，所以总是陷入自我批评的怪圈。但这本书，从一个非常独特的视角，将拖延症解读为一种复杂的情绪和行为模式，它背后可能隐藏着我们对压力、不确定性，甚至是对自身价值的担忧。书中没有给人一种“你必须立刻改变”的压力，而是像一位经验丰富的心理咨询师，耐心地陪伴你一起探索拖延的根源。它通过一个个引人入胜的故事和研究案例，揭示了拖延症的各种“马甲”，比如“完美主义的伪装”、“信息收集的陷阱”等等，让我不禁回想起自己过往的种种“拖延史”，感觉作者简直是我的“肚子里的蛔虫”。最棒的是，它提供了一系列简单易行的工具和技巧，不是那种让你瞬间变得高效的“鸡血”，而是能够帮助你逐步调整心态，重新建立积极行动习惯的方法。我开始尝试一些小的改变，比如每天只关注一件最重要的事情，或者在感到抗拒时，先做五分钟。这些小小的成功，正在一点点地积累，让我对战胜拖延充满信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《拖延症再见》就像是为我量身定做的一本“自救指南”。我总是在该做正事的时候，被各种无关紧要的事情吸引走，然后等到最后一刻才拼命补救，结果可想而知，质量不高，压力巨大，并且伴随着深深的自责。这本书最让我印象深刻的是它对“拖延”这个行为的细致解读，它不仅仅是懒惰，更可能是源于对未知的恐惧、对评价的敏感，甚至是隐藏的自我破坏倾向。作者用一种非常温和但又充满力量的语言，引导读者去正视这些内心深处的“小怪兽”。我特别喜欢书中关于“认知重构”的部分，它教我如何识别和挑战那些导致拖延的负面思维模式，比如“我必须完美地完成这件事，否则就不要开始”或者“这件事太难了，我肯定做不好”。通过练习，我开始能够更客观地看待这些想法，并且用更积极、更现实的观点去替代它们。这本书没有提供一蹴而就的“魔法”，而是提供了一套系统性的方法论，需要我们一步步去实践，去调整。虽然我还在路上，但我已经看到了改变的曙光。我不再害怕开始，也不再害怕不完美，而是更愿意去尝试，去行动。