戒掉拖延癥你敢嗎 戒瞭吧拖延癥心理學書籍 拖延癥再見 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拖延癥
• 時間管理
• 自我提升
• 心理學
• 習慣養成
• 效率提升
• 個人成長
• 剋服拖延
• 行動力
• 積極心理學

店鋪： 中企全媒圖書圖書專營店

齣版社： 天津科學技術齣版社

ISBN：9787553313016

商品編碼：24746842804

叢書名： 戒掉拖延癥你敢嗎

開本：16開

齣版時間：2012-06-01

基本信息

書   名：戒掉拖延癥，你敢嗎?

作   者：墨陌

齣 版 社：南京齣版社

書   號：9787553313016

齣版日期：2016年5月

字   數：149韆字

定   價：35.00元

開   本：16開

頁   數：224頁

宣 傳 語

1.本書涉及當下的熱門話題“拖延癥”，這種在青少年中間蔓延開來的不良習慣卻讓他們引以為豪，以此標榜自己的不俗。

2.本書作者深入地剖析瞭拖延癥産生的原因，並提齣瞭治療拖延癥的“良方”。

媒體推薦

1.書中有提供瞭檢測拖延癥的指標，可以幫助你輕易地得到科學的測試。

2.這本書足以影響瞭數韆萬讀者的身心靈，幫助讀者獲得更多心靈成長智慧和力量，幫助我們完美活齣自己想要的人生！

作者簡介

墨陌

徜徉文字世界多年，喜閱讀，喜音樂。既愛詩詞的婉轉唯美，又愛名句的省人深思。曾受邀擔任多本書籍的主編、策劃人，近年來發錶零碎短文若乾篇，多以生活感悟，歲月沉澱為題，書寫世間浮華，塵埃人生。

目錄

第*章 認識拖延癥：誰該為拖延負責 第*節 什麼是拖延癥？拖延癥有多可怕？/003 第二節 你是否具有拖延癥？不要恐慌，測*測就知道！/008 第三節 拖延癥如何而來？是蓄意已久還是突然降臨？/017 第四節 要自己的思想占主導地位，做真正的自己/025 第五節 剖析三大拖延類型，把脈除根/033 第六節 拖延癥帶來的惡果：招招緻命/042 第七節 誰該為拖延負責？是你是我還是他？/048 第二章 分析拖延癥：明確癥結所在 第*節 拖延與焦慮是*對孿生兄弟，同時降生！/061 第二節 你是行為拖延還是心理拖延？都要杜絕！/068 第三節 行為拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應？/071 第四節 心理拖延：*場爭奪控製權的較量/077 第五節 麵對焦躁和拖延，找到你的心理舒適區/084 第六節 拖延癥並非完全*無是處，但要就事論事/094 第三章抵製拖延癥：提升自我控製 第*節 找到你拖拉的原因，看看是不是很可笑？/099 第二節 終結不必要的擔心，隻有行動纔會知道結果/107 第三節 敢於直麵恐懼的心理，不要做玻璃人/112 第四節 準確定位自己的能力，幸福就在眼前/123 第五節 我們都是*個普通人，但也要活得精彩/135 第四章消除拖延癥：設定有效的目標 第*節 正念訓練：集中精力做好當下之事/147 第二節 暴露療法：循序漸進的剋服恐懼/158 第三節 管理時間：把心用在真正值得的事情上/169 第四節 製定目標：你所焦慮的往往不是你真心在乎的/180 第五節 改變關係：營造*適閤你的新環境/192 後記：從拖延者到行動派的10個秘訣/211

試讀版塊

我們也會教你下麵幾個絕招。

1．走齣*門

很多人會發現*旦自己在*工作，總會不停地想*些與工作無關的事情，比如清理臥室、整理書架、收拾冰箱之類。如果這些情況在你身上發生的話，那麼，就請果斷地換個不會使你突然産生什麼想法的地方辦公吧，如此*來，纔能集中精力做你手頭的工作。通常，像公共圖書館、安靜的咖啡廳、你的辦公室都是不錯的選擇。

2．暫時科技禁令當今社會各種各樣的高科技産品唾手可得，往往搞得我們沒辦

法集中精神工作。如果你總是把大把大把的時間花在擺弄你的智能

手機或是平闆電腦上的話，那麼，你就需要考慮暫時把這些數碼産品放起來瞭。彆緊張，這裏隻是說暫時，你可以給自己設定*個持續工作的目標，15分鍾、半小時或是*小時—隻要你覺得閤理就行。*旦你設定好這個目標，就要立馬關掉手機，而且在這段時間內也不要上網或是做其他事情。

3．隱藏乾擾

找個東西把電視機蓋上，或是乾脆選擇*個沒有電視的地方工作。當然，也韆萬不能把報紙、雜誌、書放在你能看到的地方。如果你在*裏辦公的話，那麼*好花些心思給自己布置*個小小的工作區，但是也不必太完美，隻要能讓自己沒有任何受到乾擾的機會就可以瞭。

4．遠離人群

有這樣*種人，*旦到瞭人多的地方，就喜歡跟人閑聊，於是，拖延的問題就齣現瞭。如果你有這種傾嚮的話，不妨找個沒人的地方安靜地工作。辦公室、圖書館都是值得參考的好地方，或者，戴上耳機也是個好方法。

5．接近人群

相反，如果你在彆人的目光下很少會做齣拖延行為的話，那麼，你就找*個可以讓你暫時控製欲望，不會做齣拖延行為的環境吧，以便有效排除乾擾，提高工作效率。

6．謹記你的優先律

在很多拖延癥患者身上，我們往往會看到這樣*種情景，為瞭自我安慰，讓自己相信自己做的都是優先需要完成的工作，所以他們纔沒法專注於自己的本職工作。然而，事實上，像打掃房間、煲電話粥、到處逛商場這些被當作緊急藉口的事，纔是*需要改掉的。當你不想做*件事情，卻跑去做另*件事情的時候，不妨停下來誠實地問問自己，究竟哪*件事情纔是*該優先完成的。

7．適當顛倒*下順序

有時候，你隻需要適當調整*下做事情的順序，那麼，生活將會截然不同，並且還會因此而頗有起色。當然，沒有人能*天到晚不停地工作，我們每天還需要睡覺、運動、放鬆和娛樂。請記住，充實的人生可以讓*個人活得更健康、更精彩，所以，*定要在你的日程中包括這些事—隻不過工作要優先安排。比如，不要直接給自己規定運動量，在你坐下來寫報告之前，不妨洗個熱水澡，吃頓營養又健康的午餐，再定下*個目標，然後努力工作*個小時，*後再去運動。此時，你很可能會發現雖然還有*些工作沒有做，但是這樣放鬆地慢跑，不失為*件愜意的事情。

8．給自己*個提醒

你可曾想過，當你做白日夢、發呆、腦袋靠在床頭空空蕩蕩的時候，時間總是不經意地從你身邊偷偷地溜走。如果你也經常這樣浪費瞭許多白花花的時間，那麼就趕緊想*個辦法讓自己迅速收迴思想吧。比如，你可以添置*個計時器，讓它每過幾分鍾就響*次；你也可以發送提醒通知。如此*來，*旦你的思緒飄到瞭九霄雲外，身邊這些東西就會提醒你趕緊迴來，這樣也就幫你剋服瞭拖延的睏擾，以便把注意力都集中在當下的事情上。

.....

《告彆“等一下”：擺脫拖延的心理學指南》 在這本引人入勝且極具操作性的心理學著作中，我們將踏上一段深入探索拖延癥根源、破解其誘惑並最終實現自我解放的旅程。拖延，這個看似微不足道的習慣，卻如同潛伏在我們內心深處的幽靈，悄無聲息地吞噬著我們的時間和潛力，讓原本觸手可及的成就變得遙不可及。它不僅影響著我們的學業和事業，更悄悄侵蝕著我們的自信心和幸福感，讓我們在“等一下”的自我安慰中，錯失無數寶貴的機會。 本書並非僅僅羅列拖延的種種錶現，而是緻力於挖掘隱藏在這些行為模式背後的深層心理機製。我們將一起解剖那些讓我們陷入“拖延陷阱”的思維誤區：是完美主義在背後作祟，讓我們因為害怕無法做到最好而選擇不開始？還是低估瞭任務的難度，誤以為“還有很多時間”？亦或是對失敗的恐懼，讓我們寜願停滯不前也不願冒犯難為的風險？又或者是我們對於任務缺乏清晰的認識和規劃，導緻無從下手，隻能在焦慮中猶豫？本書將帶領讀者一一審視這些普遍存在的心理壁壘，並提供行之有效的心理疏導和認知重塑策略。 第一部分：洞悉拖延的本質——為何我們總是“等一下”？ 在這一部分，我們將從心理學的視角齣發，深入剖析拖延癥的成因。這並非簡單的意誌力薄弱問題，而是復雜心理過程的綜閤體現。 完美主義的雙刃劍： 我們將探討完美主義者如何因為對自身和他人的期望過高，而陷入“要麼做到極緻，要麼就不做”的循環。分析完美主義如何催生對錯誤和批評的極度恐懼，從而阻止我們邁齣第一步。我們將學習區分健康的追求卓越與有害的完美主義，以及如何調整心態，接受“夠好就好”的現實。 逃避與恐懼的糾纏： 拖延往往是逃避痛苦、焦慮或不適感的策略。本書將深入分析導緻逃避的各種恐懼，包括： 對失敗的恐懼： 害怕嘗試後遭遇失敗，因此選擇不開始，避免瞭直接的失敗感，但卻製造瞭更大的“未開始”的失敗。 對成功的恐懼： 成功的到來可能意味著更大的責任、更高的期望，甚至改變現狀，這也會讓一些人感到不安而選擇逃避。 對批評的恐懼： 擔心自己的工作不夠好，會被他人評判和指責，從而寜願不交齣任何成果。 對不確定性的恐懼： 麵對復雜或不熟悉的任務，不確定如何著手，這種不確定性帶來的焦慮會讓我們選擇延遲。 精力管理與動機的真相： 我們將探究拖延與我們日常的精力水平、情緒狀態以及內在動機之間的微妙聯係。分析當精力不足、情緒低落或缺乏內在驅動力時，拖延是如何自然而然地發生的。理解如何識彆和管理自己的精力周期，找到真正驅動自己行動的內在動力，而不是僅僅依賴外部的壓力或奬勵。 思維誤區的陷阱： 很多時候，拖延源於我們對時間、任務和自身能力的認知偏差。我們將一一揭示這些常見的思維誤區，例如： “我更擅長在壓力下工作”的迷思： 這種想法往往是一種自我欺騙，真正的壓力下産齣質量未必最優，且伴隨著巨大的焦慮和身心損耗。 “未來”的幻覺： 總是認為“明天”或“下周”會有更多時間、更好的狀態，而忽略瞭時間的不可逆性。 對任務的“巨化”： 將一個需要逐步完成的任務，在腦海中放大成一個難以逾越的山峰，從而産生畏難情緒。 自我監管的缺失： 拖延本質上是一種自我監管能力的不足。我們將探討自我控製、衝動抑製以及長期目標導嚮性等方麵的心理學理論，並分析這些能力為何會影響我們的行為錶現。 第二部分：破解拖延的密碼——實用的心理乾預與策略 在充分理解瞭拖延的根源之後，本書將進入更為關鍵的實踐階段，提供一套科學、係統且可操作的心理乾預和行為策略，幫助讀者逐步擺脫拖延的泥沼。 認知重塑：改變你看待任務和自己的方式 識彆並挑戰負麵思維： 學習一套識彆、分析和挑戰導緻拖延的負麵思維模式（如“我做不到”、“這太難瞭”、“我沒有時間”）的方法，用更積極、更現實的信念取而代之。 重新定義“完美”： 學習如何區分“盡力而為”與“完美主義”，設定切閤實際的目標，並慶祝每一次小小的進步，而不是隻盯著最終的完美結果。 擁抱“不完美”的開端： 鼓勵讀者接受任務開始時的不確定性和不完美，將重點放在“完成”而非“完美”。 行為激活：讓行動成為習慣 “五分鍾原則”： 掌握如何利用短暫的行動打破僵局，例如承諾隻做五分鍾，往往會發現一旦開始，就難以停下來。 任務分解與“吃掉大象”法： 學習將龐大、令人生畏的任務分解成一係列可管理的小步驟，逐步攻剋，減輕心理負擔。 建立“啓動儀式”： 創造一套固定的流程，幫助自己進入工作狀態，減少啓動的阻力。 時間管理技巧的心理學應用： 結閤番茄工作法、時間塊等方法，但更側重於它們如何幫助我們管理精力、保持專注，而非單純的“擠時間”。 情緒管理：應對拖延中的焦慮與壓力 正念練習： 學習如何通過正念練習，覺察當下，接納自己的情緒，不被負麵情緒裹挾，從而更好地應對拖延帶來的焦慮。 壓力應對策略： 提供多種有效的壓力釋放和緩解方法，幫助讀者在麵對任務時保持冷靜和積極。 自我關懷的藝術： 強調在與拖延鬥爭的過程中，自我同情和理解的重要性，避免陷入自我批評的循環。 環境與支持係統：為成功創造條件 優化工作環境： 如何通過物理空間的整理和數字設備的管理，減少乾擾，創造一個有利於專注的環境。 尋求外部支持： 探討如何利用社交網絡、學習夥伴或專業人士的幫助，為自己提供 accountability（責任感）和鼓勵。 奬勵機製的設計： 學習如何為自己設定閤理且有效的奬勵，鞏固積極行為，提升內在動機。 持續進步與復盤：成為自己的“拖延癥終結者” 建立記錄與反思習慣： 鼓勵讀者記錄自己的拖延模式、觸發因素以及成功剋服拖延的經驗，從中學習並不斷調整策略。 預見與應對復發： 瞭解拖延的復發是正常現象，並學習如何識彆復發的信號，及時采取措施，避免陷入更深的泥沼。 慶祝每一個勝利： 強調在剋服拖延的道路上，每一個小小的進步都值得慶祝，這有助於建立持續的自信心和動力。 第三部分：邁嚮無拖延人生——長期賦能與自我實現 本書的最終目標，不僅僅是教會讀者“不拖延”的技巧，更是引導他們實現一次深刻的自我改變，活齣更自由、更充實的人生。 重新定義“成功”： 擺脫拖延，意味著我們將有更多的時間和精力去追求真正熱愛的事物，去實現有意義的目標。本書將引導讀者思考，屬於他們自己的“成功”定義是什麼，並鼓勵他們為之不懈努力。 提升內在驅動力： 通過探索個人價值觀、興趣和使命感，本書將幫助讀者找到最深層次的內在驅動力，讓行動不再是負擔，而是源自內心的渴望。 建立強大的自我效能感： 伴隨著一次次成功剋服拖延的經曆，讀者的自我效能感將得到顯著提升。他們將更相信自己能夠應對挑戰，達成目標，從而更加積極主動地塑造自己的人生。 活在當下，享受過程： 最終，本書將引導讀者學會欣賞當下，享受為目標而努力的過程，而非僅僅關注結果。擺脫拖延，不僅僅是為瞭提高效率，更是為瞭獲得內心的平靜與滿足，體驗更豐富、更有意義的人生。 《告彆“等一下”：擺脫拖延的心理學指南》將是一場自我發現與自我超越的旅程。它將為你揭示拖延背後的心理密碼，為你提供一套科學而充滿智慧的解決方案。準備好告彆“等一下”，擁抱一個更主動、更高效、更充實的人生吧！

評分☆☆☆☆☆

我最近讀到一本非常令人耳目一新的書，它讓我對“拖延”這件事有瞭全新的認識。以往我總覺得拖延是一種個人品德上的缺陷，是意誌力薄弱的錶現，所以總是陷入自我批評的怪圈。但這本書，從一個非常獨特的視角，將拖延癥解讀為一種復雜的情緒和行為模式，它背後可能隱藏著我們對壓力、不確定性，甚至是對自身價值的擔憂。書中沒有給人一種“你必須立刻改變”的壓力，而是像一位經驗豐富的心理谘詢師，耐心地陪伴你一起探索拖延的根源。它通過一個個引人入勝的故事和研究案例，揭示瞭拖延癥的各種“馬甲”，比如“完美主義的僞裝”、“信息收集的陷阱”等等，讓我不禁迴想起自己過往的種種“拖延史”，感覺作者簡直是我的“肚子裏的蛔蟲”。最棒的是，它提供瞭一係列簡單易行的工具和技巧，不是那種讓你瞬間變得高效的“雞血”，而是能夠幫助你逐步調整心態，重新建立積極行動習慣的方法。我開始嘗試一些小的改變，比如每天隻關注一件最重要的事情，或者在感到抗拒時，先做五分鍾。這些小小的成功，正在一點點地積纍，讓我對戰勝拖延充滿信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直對心理學書籍抱有極大的興趣，尤其是那些能夠切實幫助人們解決生活睏擾的著作。《戒瞭吧拖延癥》這本書，正如其名，直擊瞭我內心深處最痛的那個點——拖延。我是一個典型的拖延癥患者，從學生時代到現在工作，無數次在截止日期前手忙腳亂，然後在“下次一定”的自我安慰中循環往復。這本書並非是那種泛泛而談的勵誌讀物，而是深入淺齣地講解瞭拖延癥背後復雜的心理機製。它沒有用艱深的理論嚇退讀者，而是通過大量的心理學研究成果，結閤日常生活中我們都能遇到的情境，將拖延癥的成因層層剝開。作者非常巧妙地將情緒、認知、行為三者之間的關聯進行瞭梳理，讓我恍然大悟，原來很多時候，我們不是不想做，而是被內心的某些情緒和錯誤的認知所阻礙。書中的一些練習和思考題，引導我深入挖掘自己拖延的具體原因，並且提供瞭非常有建設性的解決方案。我嘗試瞭其中一些方法，比如番茄工作法和“五分鍾法則”， surprising地發現，啓動一件事情比我想象的要容易得多。這本書不僅僅是關於“如何不拖延”，更是關於如何更好地理解自己，如何與自己的內心和解，然後以更積極、更主動的態度去麵對生活中的各種挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本《拖延癥再見》就像是為我量身定做的一本“自救指南”。我總是在該做正事的時候，被各種無關緊要的事情吸引走，然後等到最後一刻纔拼命補救，結果可想而知，質量不高，壓力巨大，並且伴隨著深深的自責。這本書最讓我印象深刻的是它對“拖延”這個行為的細緻解讀，它不僅僅是懶惰，更可能是源於對未知的恐懼、對評價的敏感，甚至是隱藏的自我破壞傾嚮。作者用一種非常溫和但又充滿力量的語言，引導讀者去正視這些內心深處的“小怪獸”。我特彆喜歡書中關於“認知重構”的部分，它教我如何識彆和挑戰那些導緻拖延的負麵思維模式，比如“我必須完美地完成這件事，否則就不要開始”或者“這件事太難瞭，我肯定做不好”。通過練習，我開始能夠更客觀地看待這些想法，並且用更積極、更現實的觀點去替代它們。這本書沒有提供一蹴而就的“魔法”，而是提供瞭一套係統性的方法論，需要我們一步步去實踐，去調整。雖然我還在路上，但我已經看到瞭改變的曙光。我不再害怕開始，也不再害怕不完美，而是更願意去嘗試，去行動。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書簡直是拖延癥患者的“福音”。我一直以來都被拖延癥睏擾，尤其是在一些需要長期投入的復雜項目上，總是顯得力不從心，最終的結果往往是草草收場，留下一堆遺憾。我嘗試過很多方法，但效果都不盡如人意。直到我讀瞭這本書，我纔明白，原來很多時候，我們陷入拖延，並不是因為“不想做”，而是因為“不知道如何開始”，或者是因為內心深處的某些恐懼在作祟。這本書用一種非常人性化的方式，剖析瞭拖延癥的心理成因，它沒有一味地指責，而是引導讀者去理解自己，去接納不完美的自己。書中提供的“微小行動”策略，以及“時間塊”的運用，都讓我覺得非常實用。我嘗試著將大的任務分解成一個個小的、可執行的步驟，並且設定明確的時間限製。 surprising地是，這種方法極大地減輕瞭我的畏難情緒，讓我能夠更容易地啓動，並且保持動力。這本書不僅僅是一本關於“戒掉拖延”的書，更是一本關於如何更好地理解自己、與自己和解、並最終實現個人成長的書。我強烈推薦給所有被拖延癥睏擾的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

這本《戒掉拖延癥你敢嗎》真的讓我眼前一亮，我一直以為拖延癥就是一種懶惰，一種意誌力不堅的錶現，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它從更深層次的心理學角度剖析瞭拖延癥的根源，原來很多時候，我們拖延的背後，隱藏著對失敗的恐懼、對完美主義的執著，甚至是潛意識裏的自我設限。書中舉瞭很多生動的案例，有些場景我簡直感同身受，比如明明知道要開始一項重要任務，但就是會不自覺地去看手機，刷短視頻，或者去做一些無關緊要的小事，然後一邊懊悔一邊繼續。作者並沒有簡單地給齣“努力點”、“堅持住”之類的空洞建議，而是提供瞭許多切實可行的方法，比如時間管理技巧、情緒疏導方法，還有一些調整認知模式的練習。我最喜歡的是它鼓勵我們接納不完美，認識到“完成”比“完美”更重要，這讓我卸下瞭很多不必要的心理包袱。讀完這本書，我感覺自己不再是那個被拖延癥“綁架”的可憐蟲，而是有瞭掌控自己時間和行動的能力。它就像一位溫和而有力的心理醫生，幫助我一步步走齣拖延的泥沼，重新找迴生活的掌控感。