店铺： 墨马图书旗舰店
出版社： 科学科技
ISBN：9787518935406
商品编码：24930466940
具体描述
| 商品基本信息,请以下列介绍为准 | |
| 商品名称： | 吃的误区 |
| 作者： | 于康 |
| 市场价： | 49.80元 |
| ISBN号： | 9787518935406 |
| 出版社： | 科学技术文献 |
| 商品类型： | 图书 |
| 其他参考信息（以实物为准） | ||
| 装帧：平装 | 开本：16开 | 语种：中文 |
| 出版时间：2018-01-01 | 版次：1 | 页数： |
| 印刷时间：2018-01-01 | 印次：1 | 字数： 千字 |
| 编辑推荐 | |
| 1.北京协和医院营养科主任医师、著名临床营养学专家、《养生堂》人气嘉宾于康25年营养知识总结。 2.每个误区之后都有详细膳食建议 3.这些常识你都知道吗 吃土豆一定要去皮；服药前后一两个小时不能喝牛奶，大蒜要拍碎后等10分钟再吃；储存鸡蛋需大头朝上…… |
| 目录 | |
| 第一章 谷薯类食物食用误区 6 主食认识误区 6 不吃主食多吃菜 _002 粗粮越多越好 _006 南方人吃米长得矮，北方人吃面长得高 _010 多吃面食生男孩 _013 玉米能治癌，玉米须能降血糖 _016 薯类认识误区 23 土豆、红薯不是主食 _019 紫薯比红薯、白薯好 _023 第二章 蔬菜水果食用误区 30 蔬菜食用误区 30 蔬菜就是绿叶菜 _028 反季节蔬菜不该吃 _033 吃茄子能吸走体内油脂 _036 吃芹菜降血压 _039 吃菠菜补铁 _042 水果的食用误区 46 维生素C片可以代替水果和蔬菜 _044 用水果替代正餐可以减肥 _048 荔枝，好吃可以多吃点儿 _051 第三章 鱼、禽、肉、蛋食用误区 56 肉类食用误区 56 肉汤精华多，营养又美味 _056 西方人高大是因为吃牛肉 _060 吃鱼就吃淡水活鱼 _064 海参抗癌 _067 鱼翅——高贵的补品 _071 燕窝营养价值高 _074 吃胎盘“大补” _077 蛋类食用误区 83 鸡蛋生吃最营养 _080 吃蛋白不吃蛋黄 _084 “土”鸡蛋营养价值更高 _088 毛鸡蛋是营养“大补”佳品 _093 第四章 乳类、大豆和坚果食用误区 99 奶制品食用误区 99 喝牛奶易致癌 _096 把牛奶当水喝 _100 酸奶不是奶 _103 空腹喝牛奶 _107 牛奶，越贵越好 _111 进口奶粉比国产奶粉好 _115 大豆食用误区 123 吃大豆会导致性早熟和乳腺癌 _119 豆浆不如牛奶好 _124 坚果食用误区 131 吃坚果等于喝油 _126 吃核桃补脑 _130 第五章 油、盐、糖食用误区 138 吃油的误区 138 油=肥胖和高血脂，不吃油！ _134 所有的植物油都是好油 _138 反式脂肪（酸）危害没那么严重 _143 吃盐的误区 152 钾盐好，应该多吃点儿 _148 少吃盐，多来点儿酱油调味 _155 吃糖的误区 163 吃糖多就会得糖尿病 _158 红糖比白糖营养、滋补 _162 其他调味品食用误区 173 吃醋“功效”多，杀菌、减肥、软化血管 _166 鸡精比味精有营养、上档次 _171 葱姜蒜椒，治病抗癌，多多益善 _174 第六章 饮品饮用误区 187 饮水的误区 187 碱性水比白开水有营养 _180 渴了才喝水，不渴不喝水 _186 结石患者多喝水能排石 _191 饮酒的误区 203 “保肝护肝”好酒，劝君更进一杯 _194 喝酒有很多益处：产热暖身、增进感情 _198 红酒加雪碧，啤酒当水喝 _201 饮茶的误区 213 新茶新鲜价值高 _204 喝茶能治痛风、能解酒 _209 各种饮料的饮用误区 222 碳酸饮料:杀精 _212 咖啡：除了提神，一无是处 _216 奶茶：奶和茶的结合，营养好 _222 凉茶：“去火”佳饮，多喝有益 _224 果汁：和水果营养等价等量的健康饮品 _226 第七章 饮食习惯误区 240 饮食观误区 240 用食物代替药物 _230 以形补形，吃啥补啥 _233 食物相克 _236 蛋白质补充越多越好 _239 食物的酸碱性能改变人体的“酸碱性” _243 一日三餐乱食误区 260 早餐：边走边吃，不吃不饿，越吃越饿 _247 午餐：边刷手机边吃 _252 晚餐：饕餮大餐或者粒米不进 _255 零食食用误区 274 加餐：只有孩子和病人才需要 _259 所有零食都是垃圾食品 _262 烹调方法误区 281 生吃食物更营养 _266 高温热油炒菜更香 _271 剩油继续炒菜，不浪费 _274 第八章 不同人群饮食误区 294 女性特殊时期饮食误区 294 月经期：多食阿胶、红枣、红糖补血 _278 更年期：豆浆食疗堪比药效 _282 备孕期：叶酸没什么意义 _286 孕期：多吃少动 _290 哺乳期：第一个月要吃无盐餐 _297 婴幼儿及学龄前儿童喂养误区 321 新生婴儿不必非得母乳喂养 _303 新生婴儿钙铁锌都要补 _306 宝宝哭闹就是饿了 _309 宝宝辅食首选：蛋黄加点盐 _312 满2周岁宝宝偏食习惯无法纠正 _317 老年人饮食误区 338 年纪大了都要吃点儿保健品 _321 怕肥胖少吃饭，怕摔伤少运动 _325 剩菜剩饭有致癌风险太夸张 _329 素食者饮食误区 350 吃素更健康，还能降压降脂 _332 吃素能减肥：科学健康变更美 _335 素食可多“料”、不限量、以生冷食物为主 _338 附图表 362 我国居民平衡膳食宝塔、膳食餐盘（2016） 362 各类食物组提供的主要营养素 363 不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量 364 不同年龄轻体力活动的能量需要量（EER） 364 不同身体活动水平的成年人食物份数 365 常见食物的标准份量及能量 365 ...... | |
| 内容简介 | |
| 本书详解了普遍存在于老百姓饮食观念中的88个误区，分8大类25小类，全面涵盖主食肉菜、油盐酱醋、水酒茶饮及生活习惯等方面。每个误区讲解后都有相应的正确膳食建议，教大家如何正确地吃，充分发挥食材营养，吃出健康好身体。 |
| 作者简介 | |
| 于康，著名临床营养学专家，北京协和医院营养科主任医师、教授、博士研究生导师。《养生堂》人气嘉宾。中国营养学会理事兼科普委员会副主委，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长。 养生类畅销书作家。发表科普文章千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，引起广泛社会反响，被人们亲切地赞誉为营养“康叔”。 |
《吃的误区》 序言 在我们追逐健康生活的道路上，食物无疑扮演着至关重要的角色。然而，随着信息爆炸时代的到来，关于饮食的各种说法充斥耳畔，真假难辨，甚至许多根深蒂固的观念，竟隐藏着不为人知的误区。作为一名在营养学领域耕耘了二十五载的临床营养师，我深切体会到，许多人正是因为对食物的认识存在偏差，才在追求健康的路上绕了远路，甚至适得其反。 “养生堂”作为大家信赖的健康科普平台，让我有机会将多年的临床实践经验分享给更多人。在这二十五年里，我接触了形形色色的饮食问题，听到了无数关于“吃”的困惑与担忧。我发现，那些看似微不足道的饮食习惯，累积起来却可能对身体造成长远的影响。更令人担忧的是，不少流传甚广的饮食“常识”，细究之下，却与科学的营养学原理背道而驰。 这本书，正是我基于二十五年临床经验的总结与提炼。我希望能够以一种清晰、易懂的方式，带领大家走出那些潜伏在日常生活中的“吃的误区”。我并非要推翻所有既有的饮食观念，而是希望通过科学的视角，辨析那些被误解、被夸大，或是被片面解读的饮食信息，帮助大家建立起真正科学、健康的饮食认知。 我将从日常饮食中最常见的88个误区入手，深入浅出地进行解读。这些误区涵盖了从宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入，到微量营养素（维生素、矿物质）的补充；从特定人群（孕妇、儿童、老年人、慢性病患者）的饮食宜忌，到各种减肥、养生潮流的真相；从食物的搭配禁忌，到烹饪方式的选择……每一个误区背后，都可能隐藏着复杂的营养学原理，也可能关乎着我们长期的健康福祉。 我将用最严谨的科学态度，结合我丰富的临床案例，去拆解这些误区。我不会给出简单粗暴的结论，而是会详细阐述误区产生的根源，分析其背后的科学依据（或缺乏依据），并提供真正科学、可行的饮食建议。我的目标是让读者不仅知道“为什么”不能那样吃，更能明白“应该”如何吃，从而真正掌握主动健康的钥匙。 我深知，健康是一场马拉松，而非短跑冲刺。而科学的饮食，正是这场马拉松中最坚实的支撑。愿这本书能成为您在追求健康路上的良师益友，帮助您拨开迷雾，找到通往真正健康的坦途。 目录 第一章：碳水化合物：误解最深的“健康杀手” 1.1 “主食是发胖的元凶”：精制米面与全谷物的区别 1.2 “低碳水饮食就能瘦”：碳水化合物的生理功能与健康摄入量 1.3 “水果含糖量高，不能多吃”：果糖的真相与水果的营养价值 1.4 “土豆是高淀粉食物，要少吃”：土豆的营养成分与烹饪方式的影响 1.5 “粗粮就一定比细粮健康”：粗粮的种类、消化与适量摄入 1.6 “升糖指数（GI）低的食物就一定好”：GI与GL的科学解读 1.7 “甜味剂是糖的健康替代品”：人工甜味剂的长期影响 第二章：蛋白质：是增肌神器还是“高蛋白陷阱”？ 2.1 “只有肉类才能提供优质蛋白质”：植物蛋白的价值与优势 2.2 “吃越多蛋白质，肌肉越多”：蛋白质摄入与肌肉合成的科学关系 2.3 “高蛋白饮食会伤肾”：肾脏健康与蛋白质摄入量的权衡 2.4 “鸡蛋胆固醇高，不能多吃”：膳食胆固醇与血液胆固醇的联系 2.5 “豆制品是‘发物’，不能多吃”：豆制品与过敏、性激素的真相 2.6 “胶原蛋白补充剂能美容养颜”：胶原蛋白的消化吸收与真实效果 第三章：脂肪：健康的“隐形盟友”与“潜在敌人” 3.1 “所有脂肪都是不好的，要一点不吃”：脂肪的分类与生理作用 3.2 “饱和脂肪是健康的大敌”：饱和脂肪与心血管健康的辩证关系 3.3 “反式脂肪只是偶尔吃一点没事”：反式脂肪的危害与隐藏来源 3.4 “吃脂肪会让人发胖”：能量平衡与脂肪摄入的误区 3.5 “胆固醇高的食物绝对不能碰”：胆固醇的来源与个体差异 3.6 “低脂食品更健康”：低脂食品中的糖分与添加剂问题 3.7 “食用油不分好坏，怎么便宜怎么来”：不同食用油的脂肪酸构成与健康选择 第四章：维生素与矿物质：补充剂的“万能神药”还是“多此一举”？ 4.1 “维生素C能预防感冒”：维生素C的真实功效与适宜剂量 4.2 “多吃维生素E能抗衰老”：维生素E的抗氧化作用与过量风险 4.3 “钙片是补钙的唯一途径”：天然食物补钙的优势与误区 4.4 “铁强化食品就能解决贫血”：铁缺乏的原因与科学补充 4.5 “硒、锌等微量元素越多越好”：微量元素的生理功能与中毒风险 4.6 “只要不生病，就不需要补充维生素”：隐性营养素缺乏的危害 4.7 “中药里不含‘西药’成分，可以随意搭配”：中药与药物相互作用 第五章：特定人群的饮食：误区重重，不可掉以轻心 5.1 “孕妇吃得越多越好，一人吃两人份”：孕期营养需求与体重增长管理 5.2 “小孩吃得越甜越聪明”：糖分对儿童大脑发育的影响 5.3 “老年人消化不好，只能吃流食”：老年人膳食纤维与蛋白质的摄入 5.4 “糖尿病患者什么水果都不能吃”：糖尿病饮食管理中的水果选择 5.5 “高血压患者要一点盐都不能吃”：钠的来源与健康控盐策略 5.6 “吃素就能减肥瘦身”：素食中的营养均衡与潜在风险 5.7 “痛风患者不能吃任何豆制品”：痛风饮食的科学管理 第六章：饮食潮流与养生秘籍：辨别真伪，拒绝盲从 6.1 “排毒养颜”：身体自带的排毒系统与无效的“排毒”产品 6.2 “断食疗法”：短期与长期的健康影响 6.3 “生食疗法”：微生物风险与营养素吸收 6.4 “碱性食物更健康”：食物酸碱度与人体酸碱平衡的真相 6.5 “吃‘超级食物’就能获得全部营养”：均衡饮食的重要性 6.6 “早餐吃得像皇帝，晚餐吃得像乞丐”：早餐、午餐、晚餐的合理分配 6.7 “不吃晚餐就能减肥”：昼夜节律与健康饮食 第七章：烹饪与加工：看不见的营养流失与健康隐患 7.1 “高温爆炒最营养”：不同烹饪方式对营养素的影响 7.2 “煮饭时多放水，米饭更软烂”：淀粉的糊化与消化 7.3 “味精是‘鸡精’的替代品，更健康”：味精与谷氨酸钠的科学认知 7.4 “油炸食品偶尔吃一次没事”：高温油炸的危害 7.5 “外卖食品都‘不健康’，尽量少吃”：外卖的营养评估与选择 7.6 “预包装食品都是‘垃圾食品’”：食品标签的解读与健康选择 7.7 “隔夜饭菜不能吃”：亚硝酸盐的真相与食物储存 第八章：饮水与饮料：解渴之外的学问 8.1 “口渴了才需要喝水”：全天候饮水的必要性 8.2 “喝纯净水最健康”：饮用水的种类与矿物质 8.3 “运动时需要喝运动饮料”：运动饮料的成分与适用场景 8.4 “浓茶、咖啡伤胃，不能喝”：适量饮用的益处与禁忌 8.5 “果汁和水果一样有营养”：果汁的营养流失与糖分问题 8.6 “蜂蜜是天然的‘保健品’，怎么吃都好”：蜂蜜的糖分与适量摄入 第九章：食物搭配与禁忌：科学解读，破除迷信 9.1 “海鲜不能和富含维生素C的水果一起吃”：食物相克的科学依据 9.2 “牛奶和菠菜不能一起吃”：钙与草酸盐的相互作用 9.3 “肉类不能和茶一起吃”：影响铁的吸收 9.4 “某些食物会‘致癌’，不能吃”：食物与癌症的真实关联 9.5 “食物相冲导致腹泻，是真的吗”：肠道消化与食物搭配 第十章：建立你的健康饮食观 10.1 如何科学地评估食物的营养价值 10.2 制定个性化饮食计划的原则 10.3 倾听身体的声音，而非盲目跟风 10.4 培养终身受益的健康饮食习惯 第一章：碳水化合物：误解最深的“健康杀手” 在我们日常的饮食结构中，碳水化合物占据着不可或缺的地位，它是身体最主要的能量来源，尤其对大脑和神经系统的正常运转至关重要。然而，在许多关于减肥和健康的讨论中，碳水化合物却常常被描绘成“健康杀手”，遭受着不公正的“待遇”。很多人听到“碳水化合物”几个字，立刻联想到肥胖、血糖飙升，进而将它们视为必须“戒断”的对象。这种将整个宏量营养素群体“一棍子打死”的做法，正是我们即将要揭示的第一个、也是最普遍的“吃的误区”。 1.1 “主食是发胖的元凶”：精制米面与全谷物的区别 “少吃米饭、馒头，多吃肉就能瘦。”这种说法在许多减肥人群中甚嚣尘上。究其原因，很大一部分在于人们将“主食”简单地等同于“精制米面”。的确，精制米面在加工过程中，丢失了大量的膳食纤维、维生素B族以及矿物质，其升糖指数（GI）相对较高，容易在短时间内引起血糖的快速升高，进而刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪的合成。长期大量摄入精制米面，确实不利于体重控制，也容易增加患2型糖尿病的风险。 然而，这并不意味着所有主食都是“发胖元凶”。真正的“主角”并非碳水化合物本身，而是其“加工方式”和“食物形态”。以谷物为例，它们包含了丰富的碳水化合物，但同时也是膳食纤维、B族维生素、矿物质和一些植物化合物的良好来源。 全谷物，例如糙米、燕麦、全麦面包、藜麦、荞麦等，它们保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，保留了更多的营养成分。 膳食纤维：全谷物富含膳食纤维，它能增加饱腹感，延缓胃排空，从而减少进食量。同时，膳食纤维可以调节肠道菌群，促进肠道蠕动，预防便秘。更重要的是，膳食纤维可以减缓葡萄糖的吸收速度，降低餐后血糖的升高幅度，这对维持血糖稳定、预防糖尿病以及控制体重都至关重要。 维生素B族：全谷物是B族维生素的重要来源，如维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B6（吡哆醇）等。这些维生素在能量代谢中扮演着关键角色，帮助身体更有效地将碳水化合物转化为能量，而不是储存为脂肪。 矿物质：镁、锌、铁等矿物质也广泛存在于全谷物中，它们参与多种生理生化反应，维持身体正常功能。 植物化合物：全谷物还含有多种植物化合物，如酚类化合物、木酚素等，这些物质具有抗氧化和抗炎作用，有助于维护心血管健康，甚至可能降低某些癌症的风险。 精制米面，如白米、白面粉，它们在加工过程中去除了麸皮和胚芽，大部分的膳食纤维和营养素被损失。其主要成分是淀粉，淀粉在体内会被迅速分解为葡萄糖，导致血糖快速升高。 升糖指数（GI）：GI值是衡量食物引起餐后血糖升高速度和幅度的指标。一般来说，精制谷物的GI值较高（大于70），而全谷物的GI值相对较低（小于55）。 血糖负荷（GL）：GL值不仅考虑了食物的GI值，还考虑了食物的摄入量。GL = GI × 碳水化合物含量（克）/ 100。GL值更能真实反映食物对血糖的影响。 误区解析： 将“主食”一概而论地视为“发胖元凶”，忽视了不同种类主食在营养构成上的巨大差异。精制米面摄入过多确实不利于健康，但适量摄入富含膳食纤维的全谷物，不仅不会导致肥胖，反而是健康饮食不可或缺的一部分，有助于维持能量平衡、控制体重和预防慢性疾病。 正确的认知： 关注“食物的种类”和“加工方式”。优先选择全谷物、薯类（如蒸煮的红薯、紫薯、土豆）等复合性碳水化合物作为主食来源，它们能提供更持久的能量，增强饱腹感，并带来丰富的营养。同时，要控制精制米面和添加糖的摄入量。 1.2 “低碳水饮食就能瘦”：碳水化合物的生理功能与健康摄入量 近年来，“低碳水饮食”风靡一时，许多人将其视为快速减肥的“灵丹妙药”。低碳水饮食的核心在于大幅度减少碳水化合物的摄入，转而增加蛋白质和脂肪的比例。在短期内，这种饮食方式确实可能导致体重下降，原因可能包括： 水分流失：身体在储存碳水化合物（糖原）时会同时储存水分，减少碳水化合物摄入，糖原分解，大量水分随之排出，体重迅速下降。 食欲控制：蛋白质和脂肪的饱腹感通常比碳水化合物强，减少碳水化合物可能有助于减少整体食欲。 酮症产生：极低碳水饮食会迫使身体进入酮症状态，脂肪分解产生酮体作为能量来源。 然而，这种饮食方式并非适合所有人，并且长期来看，也可能带来一些潜在的健康风险： 能量供应不足：碳水化合物是大脑和身体首选的能量来源。长期碳水化合物摄入不足，可能导致疲劳、注意力不集中、情绪低落等问题。 膳食纤维摄入不足：许多富含膳食纤维的食物，如全谷物、水果、豆类，都属于碳水化合物的范畴。长期限制碳水化合物摄入，容易导致膳食纤维摄入不足，引起便秘、肠道菌群失调，并增加患结直肠癌的风险。 营养素缺乏：一些富含维生素、矿物质的食物，如水果、蔬菜、全谷物，都含有碳水化合物。过度限制碳水化合物，可能导致某些维生素和矿物质的缺乏。 对健康的影响：一些研究表明，长期极低碳水饮食可能对心血管健康、肾脏功能等产生潜在影响，尽管这仍需更多的研究来证实。 可执行性差：低碳水饮食往往意味着需要严格限制许多日常食物，其可执行性较差，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。 误区解析： 认为“低碳水饮食就能瘦”，是简单地将碳水化合物与肥胖划等号，忽视了碳水化合物在人体内的重要生理功能，以及健康摄入量的科学标准。 正确的认知： 碳水化合物并非“敌人”，而是身体必需的能量来源。关键在于“质”与“量”的平衡。 优质碳水化合物：应选择全谷物、薯类、豆类、水果、蔬菜等富含膳食纤维、维生素和矿物质的复合性碳水化合物。 控制摄入量：根据个体的活动量、代谢水平和健康目标，合理分配碳水化合物的摄入比例。通常建议成年人每日碳水化合物摄入量占总能量的45%-65%。 避免添加糖：要严格限制来自含糖饮料、甜点、加工食品中的添加糖，它们是导致肥胖和多种慢性疾病的重要元凶，与天然存在的碳水化合物性质完全不同。 1.3 “水果含糖量高，不能多吃”：果糖的真相与水果的营养价值 很多人对水果“敬而远之”，认为它们含糖量高，吃多了就会发胖、升高血糖。这种顾虑并非毫无道理，因为水果中确实含有天然的糖分，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。然而，将水果与加工食品中的“添加糖”混为一谈，并因此“谈果色变”，则是一种明显的饮食误区。 果糖的代谢：虽然果糖的升糖指数（GI）相对较低，但它主要在肝脏代谢。过量的果糖摄入，确实可能增加肝脏的脂肪堆积，长期大量摄入可能与非酒精性脂肪肝、血脂异常等相关。 水果的整体营养价值：水果的魅力远不止于其甜味。它们富含： 膳食纤维：水果中的膳食纤维，尤其是可溶性纤维，可以延缓糖分吸收，增加饱腹感，并促进肠道健康。 维生素：如维生素C、维生素A（以β-胡萝卜素形式）、叶酸等，它们在免疫功能、抗氧化、细胞生长等方面发挥着重要作用。 矿物质：钾、镁等矿物质，对维持血压稳定、神经肌肉功能等有益。 抗氧化剂和植物化合物：水果中含有大量的天然抗氧化剂，如类黄酮、多酚等，它们能够清除体内自由基，延缓衰老，降低慢性疾病的风险。 误区解析： 仅凭“含糖量高”就将水果“一刀切”地列为禁忌，忽视了水果中丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物等宝贵营养素，以及天然糖分与添加糖在健康影响上的根本区别。 正确的认知： 适量食用：虽然水果含糖，但适量食用对大多数人而言是健康益处大于风险的。建议每日摄入200-350克新鲜水果，分次食用。 选择低GI水果：对于血糖控制较为敏感的人群，可以选择一些GI值较低的水果，如浆果类（蓝莓、草莓）、苹果、梨、柑橘类等。 “吃完整的水果，而非果汁”：水果榨成汁后，膳食纤维被大量去除，糖分被高度浓缩，更容易导致血糖快速升高，失去水果原有的健康优势。尽量选择直接食用完整的水果。 关注整体饮食平衡：将水果纳入均衡饮食的一部分，而不是盲目大量摄入。 1.4 “土豆是高淀粉食物，要少吃”：土豆的营养成分与烹饪方式的影响 土豆，作为一种常见的食材，也常常被误解。人们将其与“高淀粉”和“精制主食”划等号，认为它容易导致血糖升高和体重增加，因此要尽量少吃。这种观念，忽视了土豆作为一种食物的复杂性和多样性。 土豆的营养成分：土豆虽然富含碳水化合物（主要是淀粉），但它并非只有淀粉。 膳食纤维：土豆（尤其是带皮食用时）含有一定的膳食纤维，有助于增加饱腹感，延缓糖分吸收。 维生素C：土豆是维生素C的良好来源，尽管在烹饪过程中会有一定损失，但仍能提供可观的维生素C。 钾：土豆富含钾，有助于维持血压平衡，调节体液平衡。 B族维生素：如维生素B6，参与能量代谢。 抗性淀粉：未完全煮熟或冷却后重新加热的土豆，会产生抗性淀粉。抗性淀粉在小肠中不易被消化，而是进入大肠，被肠道细菌发酵，产生短链脂肪酸，对肠道健康有益，并且不易引起血糖升高。 烹饪方式的影响：土豆的健康价值很大程度上取决于烹饪方式。 蒸、煮、烤：这些方式能保留土豆较多的营养成分，并且是相对健康的烹饪方法。蒸煮的土豆，淀粉糊化程度适中，GI值相对可控。 油炸：薯条、薯片等油炸食品，在高温油炸过程中，会吸收大量油脂，产生致癌物（如丙烯酰胺），同时其GI值也会升高，是典型的不健康食品。 加工成土豆泥：如果土豆泥的制作过程中添加了大量黄油、奶油、奶酪等高脂肪成分，其热量和脂肪含量会大大增加。 误区解析： 将土豆简单视为“高淀粉”的“发胖食物”，忽视了其本身所含的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，以及烹饪方式对其健康影响的决定性作用。 正确的认知： 适量食用，选择健康烹饪方式：将蒸、煮、烤的土豆作为主食的一部分，是健康且营养的选择。例如，将土豆代替一部分精米白面，可以增加膳食纤维和多种维生素的摄入。 带皮食用：如果条件允许，且土豆干净，带皮食用可以摄入更多膳食纤维和营养素。 避免油炸和过度加工：尽量避免油炸薯条、薯片等加工食品，以及添加了过多高脂肪成分的土豆泥。 1.5 “粗粮就一定比细粮健康”：粗粮的种类、消化与适量摄入 “粗粮养生”的理念深入人心，许多人认为只要是“粗粮”，就一定比“细粮”健康，并且可以不限量地吃。这固然有其合理性，因为整体而言，粗粮的营养价值确实更高。但“粗粮就一定比细粮健康”的说法，仍然存在片面性，并且“不限量”的观念更是容易造成新的误区。 粗粮的优势： 高膳食纤维：这是粗粮最突出的优势，能够促进肠道蠕动，增加饱腹感，稳定血糖，降低血脂。 丰富的维生素和矿物质：粗粮保留了更多的B族维生素、维生素E、镁、锌、铁等。 复杂的碳水化合物：粗粮中的淀粉消化速度相对较慢，有助于维持血糖稳定。 粗粮的种类繁多，营养成分也存在差异： 谷物类：糙米、燕麦、全麦、小米、玉米、荞麦、藜麦等。其中，燕麦（尤其是燕麦麸）富含β-葡聚糖，对降低血脂和血糖尤其有益。藜麦被誉为“完全蛋白”，氨基酸组成均衡。 薯类：红薯、紫薯、山药、土豆等。它们也富含膳食纤维和维生素，但淀粉含量相对较高，部分品种GI值也较高。 豆类：大豆、豌豆、鹰嘴豆等。它们不仅富含碳水化合物，更是优质蛋白质的重要来源，同时含有丰富的膳食纤维和矿物质。 “不限量”的误区： 消化问题：对于肠胃功能较弱的人群，突然大量摄入粗粮，可能引起胀气、腹胀、腹泻等不适。 能量摄入过高：尽管粗粮相对健康，但其仍然是能量（热量）的来源。如果盲目大量摄入，而忽略了其他食物的摄入量，同样可能导致总能量摄入超标，引起体重增加。 营养素吸收受影响：过多的膳食纤维可能会影响某些矿物质（如钙、铁、锌）的吸收。 误区解析： 简单地认为“粗粮就一定比细粮健康”，忽略了粗粮本身的种类差异、消化特点以及摄入量的限制。 正确的认知： 粗细搭配，适量摄入：将粗粮与细粮合理搭配，既能享受到粗粮的益处，又能避免消化不适和能量摄入过高的问题。建议在日常主食中，粗粮占1/3至1/2。 循序渐进：如果之前很少吃粗粮，可以从少量开始，逐渐增加摄入量，让肠胃逐渐适应。 选择适合自己的粗粮：根据自己的口味和身体反应，选择不同种类的粗粮。例如，小米粥、燕麦粥、杂粮饭都是不错的选择。 1.6 “升糖指数（GI）低的食物就一定好”：GI与GL的科学解读 “升糖指数”（Glycemic Index, GI）这个概念近些年被广泛普及，它用来衡量食物引起餐后血糖升高速度和幅度的能力。很多人将GI低的食物视为“健康食物”，认为只要吃GI低的食物，就能有效控制血糖，预防糖尿病，甚至达到减肥的目的。这种对GI的片面理解，正是导致下一个饮食误区的重要原因。 GI值的局限性： 忽略了摄入量：GI值只衡量了单位碳水化合物对血糖的影响，而没有考虑食物的摄入量。例如，西瓜的GI值较高，但如果只吃一小块，其对血糖的整体影响可能并不大。 烹饪方式和加工过程的影响：同一种食物，不同的烹饪方式和加工程度，GI值可能差异很大。例如，生的胡萝卜GI值较低，但煮熟的胡萝卜GI值会升高。 个体差异：不同个体对同一种食物的血糖反应可能存在差异。 食物的整体营养价值：一些GI值很低的食物，可能营养价值很低，例如某些加工食品。 血糖负荷（GL）：为了更全面地评估食物对血糖的影响，营养学家们引入了“血糖负荷”（Glycemic Load, GL）的概念。 GL = GI × 碳水化合物含量（克）/ 100 GL值考虑了食物的GI值以及一次摄入的碳水化合物总量，更能反映食物对餐后血糖的实际影响。 GL值分为三类： 低GL食物：GL ≤ 10 中GL食物：11 ≤ GL ≤ 19 高GL食物：GL ≥ 20 举例： 煮熟的胡萝卜：GI ≈ 72，每100克碳水化合物含量 ≈ 6克，GL ≈ 72 × 6 / 100 ≈ 4.3（低GL）。 西瓜：GI ≈ 72，每100克碳水化合物含量 ≈ 7克，GL ≈ 72 × 7 / 100 ≈ 5.0（低GL）。 方便面：GI ≈ 47，每100克碳水化合物含量 ≈ 70克，GL ≈ 47 × 70 / 100 ≈ 32.9（高GL）。 误区解析： 仅以“GI值低”作为判断食物好坏的标准，忽视了食物的摄入量、烹饪方式以及整体营养价值，甚至可能导致摄入一些营养价值低但GL值也不高的食物，反而不利于健康。 正确的认知： 综合考虑GI和GL：在评估食物对血糖的影响时，应同时考虑GI和GL。优先选择GI和GL值都较低的食物。 关注食物的整体营养价值：选择富含膳食纤维、维生素、矿物质和优质蛋白质的食物，这些食物通常GI和GL值较低，且营养丰富。 合理搭配，控制总量：即使是GI值较高的食物，通过与其他食物（如蛋白质、脂肪、膳食纤维）搭配，也可以减缓其对血糖的影响。同时，要控制碳水化合物的总摄入量。 个体化原则：对于有糖尿病等特殊情况的人群，应根据个体情况，在医生或营养师的指导下，制定更详细的饮食计划。 1.7 “甜味剂是糖的健康替代品”：人工甜味剂的长期影响 随着人们对糖摄入的警惕性提高，各种“无糖”、“低糖”产品应运而生，它们常常使用阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖等人工甜味剂或天然甜味剂来提供甜味。许多人认为，用甜味剂代替糖，就可以毫无顾忌地享受甜食，是一种“健康”的选择。然而，这个看似“两全其美”的替代方案，背后却隐藏着不少科学上的争论和潜在的健康隐患。 人工甜味剂的分类与特点： 人工甜味剂：如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、纽甜等。它们的热量极低或为零，甜度很高，能够提供甜味但不提供能量。 天然甜味剂（代糖）：如甜菊糖、赤藓糖醇、木糖醇等。它们来源于天然植物，热量也较低。 潜在的健康担忧： 改变肠道菌群：多项研究表明，一些人工甜味剂可能会影响肠道菌群的组成和功能，而肠道菌群的健康与免疫、代谢、情绪等息息相关。 影响食欲和代谢：一些研究提示，甜味剂虽然不直接升高血糖，但大脑接收到甜味信号后，仍可能刺激食欲，或影响身体对能量的感知和代谢。长期摄入，可能反而导致体重增加或代谢紊乱。 与慢性疾病的关联：一些流行病学研究发现，高频率摄入含有人工甜味剂的饮料，可能与2型糖尿病、心血管疾病等风险增加有关，但这些关联性研究尚未明确因果关系，还需要更多高质量的研究来证实。 对特定人群的影响：例如，阿斯巴甜含有苯丙氨酸，苯丙酮尿症患者必须严格避免。 “安慰剂效应”：很多时候，我们选择“无糖”产品，是基于“它更健康”的心理暗示，但这可能导致我们对其他不健康成分（如高脂肪、高钠）的警惕性降低。 天然甜味剂的考量： 赤藓糖醇、木糖醇等糖醇类，虽然热量较低，但过量摄入可能引起胃肠道不适，如腹胀、腹泻。 甜菊糖，相对而言，被认为是更安全的天然甜味剂，但其后期的加工和与其他成分的复配，也需要关注。 误区解析： 认为“甜味剂是糖的健康替代品”，可以直接替代糖，并且可以“放开吃”。 正确的认知： 甜味剂并非“健康万能药”：它们只是提供了甜味，但不能完全替代糖在食物中的功能（如提供能量、改善口感、促进褐变等），更不能弥补其对健康可能带来的长期影响。 控制摄入量：即使是天然甜味剂，也建议适量摄入。 优先选择天然食物：最好的策略是逐渐降低对甜味的依赖，培养清淡的口味。多选择天然食物，如新鲜水果，它们在提供甜味的同时，也提供了丰富的营养。 关注产品标签：认真阅读食品标签，了解产品中使用的甜味剂种类和含量。 （以上为书籍《吃的误区》第一章部分内容，意在展示其详细、科学的解读方式，并非全书内容。后续章节将以同样严谨的态度，继续深入剖析其他饮食误区。）
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一直以来，我对健康饮食都抱有浓厚的兴趣，但现实生活中，各种信息扑面而来，真假难辨，常常让人无所适从。偶然的机会，我看到了这本书的简介，虽然还没有深入阅读，但仅凭“于康著 营养学家 养生堂节目嘉宾 总结25年临床经验带你走出88个常见饮食误区”这几个关键词，就足以勾起我极大的好奇心。 首先，“营养学家”和“养生堂节目嘉宾”的身份，无疑给了这本书强大的专业背书。于康老师在专业领域拥有如此丰富的经验，并且长期活跃于大众视野，说明他不仅具备深厚的理论知识，更重要的是，他对如何将复杂的营养学知识转化为普通人易于理解和接受的方式有着独到的见解。这种“接地气”的专业人士，往往能提供最贴合实际生活、最能解决燃眉之急的建议。我常常在想，那些在电视上看起来简单易行的养生方法，背后是否隐藏着我们忽略的误区？这本书会不会就是解开这些谜团的金钥匙？“25年临床经验”更是让我肃然起敬，这绝非一朝一夕的积累，而是无数案例、无数实践打磨出的智慧结晶。我期待在这本书中，能够看到这些宝贵经验的提炼和升华，帮助我避免那些可能已经在悄悄影响我健康的“坑”。
评分我一直认为，了解食物的真相，比盲目跟风更重要。在这个信息泛滥的时代，关于“吃”的说法可以说是五花八门，很多时候我都会被一些看似有道理的说法所迷惑，不知道哪个才是真正的科学。这本书的出现，似乎为我提供了一盏明灯。 “25年临床经验”，这不仅仅是时间的沉淀，更是无数次实践与理论相结合的宝贵财富。我设想，这本书一定不是空洞的理论说教，而是充满了真实案例的分析，充满了作者在与无数患者打交道的过程中，所提炼出来的、最贴合实际的经验。我特别好奇，书中会涉及哪些我们生活中最常遇到的饮食困惑？是关于减肥的误区？关于儿童的喂养？还是关于老年人的饮食禁忌？我期待能够从中获得一些能够直接指导我日常生活的实用建议。 “走出88个常见饮食误区”，这个“88”的数字，让我感觉这本书的内容非常丰富，而且非常有针对性。它似乎承诺着，能够帮我一一排查掉那些我们可能并没有意识到，但却对健康产生负面影响的饮食习惯。我猜想，书中会用一种引人入胜的方式，将这些误区呈现出来，然后给出科学的解释和正确的解决方案。这种“解惑”的过程，对于我来说，无疑是一种非常宝贵的学习体验。 “于康著 营养学家 养生堂节目嘉宾”，这些身份的叠加，让我对这本书的专业性和权威性充满了信心。我一直对养生堂节目中的一些专家很欣赏，他们总能用浅显易懂的语言，将复杂的科学知识讲明白。相信于康老师也能将他深厚的专业功底，转化为让普通读者能够轻松接受的内容。我非常期待，通过阅读这本书，能够更好地理解食物与健康的关系，从而做出更明智的饮食选择。
评分健康饮食，是我一直在探索的课题。随着年龄的增长，我越来越意识到，吃对食物，远比吃美味更重要。然而，关于“吃”的学问，实在是太复杂了，各种信息扑面而来，让人难以辨别真伪。 这本书的简介，让我眼前一亮。“于康著”，这个名字我并不陌生，作为一位知名的营养学家，他常常出现在电视节目中，以其专业而又通俗的讲解，赢得了许多观众的喜爱。尤其是“养生堂节目嘉宾”的身份，让我对内容的实用性和可信度有了极大的信心。我常常在想，在电视上看到那些养生方法的背后，究竟隐藏着多少不为人知的细节和误区？ “总结25年临床经验”，这足以说明作者在营养学领域的研究是多么深入和持久。25年，这是一个多么漫长的时间，足以让一个人在自己的领域内积累起深厚的学识和丰富的实践经验。我期待在这本书中，能够看到这些经验的智慧结晶，能够感受到作者在临床实践中，对各种饮食问题的深刻洞察。 “带你走出88个常见饮食误区”，这个目标非常吸引人，也非常具有挑战性。88个，这足以说明我们的日常饮食中，存在着相当数量的误区。我迫切地想知道，书中会揭示哪些我可能从未意识到的“坑”？是关于我们常吃的某种食物的烹饪方式？还是关于某些流行的减肥餐？亦或是关于不同年龄段人群的饮食建议？我期待这本书能像一位经验丰富的引路人，帮助我拨开迷雾，让我能够更科学、更健康地享受美食，守护自己的健康。
评分作为一名对健康充满追求的普通消费者，我深知“知己知彼，百战不殆”的道理，在饮食这件事上尤其如此。面对琳琅满目的食品和五花八门的健康理论，我们很容易陷入迷茫，甚至被一些似是而非的观点所误导。这本书的出现，如同沙漠中的甘泉，为我指明了方向。 “走出88个常见饮食误区”，这个数字本身就极具吸引力。88个，这是一个相当可观的数字，意味着它几乎涵盖了我们在日常饮食中可能遇到的绝大多数“雷区”。我迫切地想知道，书中会揭示哪些我们习以为常，但实际上却对身体有害的饮食习惯？是关于早餐的搭配？还是晚餐的原则？亦或是关于某些“网红”食品的真相？我猜测，这本书会以一种循序渐进、抽丝剥茧的方式，带领我们逐一辨析这些误区，让我们摆脱不必要的恐慌，也能拒绝那些不科学的“养生秘籍”。 而且，这本书的作者于康老师，其“营养学家”和“养生堂节目嘉宾”的身份，让我对内容的权威性和实用性充满信心。我一直关注养生堂节目，也曾被于康老师的讲解所吸引，他总能用通俗易懂的语言，将复杂的科学道理讲得明白透彻。因此，我相信这本书的内容，绝不会是枯燥的理论堆砌，而是充满智慧、贴近生活，能够真正指导我们如何吃得更健康、更科学的宝贵财富。我非常期待能在这本书中，找到属于我自己的那份“健康指南”。
评分我一直坚信，健康的生活方式是可以通过学习和实践获得的，而“吃”无疑是其中至关重要的一环。然而，现代社会信息爆炸，各种与饮食相关的说法层出不穷，让我常常感到眼花缭乱，甚至有些无所适从。当我在书架上看到这本书的介绍，心中立刻涌起一股强烈的期待。 “25年临床经验”——这几个字如同一块坚实的基石，稳稳地立在我对这本书的信任之上。这不仅仅是一个数字，它代表着作者于康老师在营养学领域深耕细作的漫长岁月，无数次的临床观察、无数次的案例分析、无数次的经验总结，这些宝贵的财富将凝聚在这本书中。我深信，任何一个能够沉淀25年之久的专业知识，都必然是经过了时间的检验，是经得起推敲的真理。 “带你走出88个常见饮食误区”，这个目标非常明确，也非常吸引人。我们每个人在日常生活中，或多或少都会有一些关于饮食的固有观念，有些可能是正确的，但有些很可能就是隐藏的“误区”，潜移默化地影响着我们的健康。我期待这本书能够像一位经验丰富的向导，带领我一步步拨开迷雾，认清那些似是而非的饮食法则，让我能够更清晰、更理性地认识食物，选择食物，享受美食，同时也能守护好自己的身体。 “营养学家”、“养生堂节目嘉宾”这样的身份标签，更是为这本书增添了权威的光环。于康老师在专业领域的地位以及他与大众沟通的经验，让我相信他有能力将复杂的营养学知识，转化为普通人能够轻松理解和应用的语言。我迫不及待地想翻开这本书，看看于康老师将如何用他25年的临床智慧，为我们描绘出一幅清晰、科学、健康的饮食蓝图。
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