长胎不长肉的孕期营养餐单 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 煜轩图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512706750

商品编码：25310492598

丛书名： 长胎不长肉的孕期营养餐单(妈咪学堂)

开本：24开

出版时间：2013-06-01

商品参数

D一章 做好准备
孕期膳食宝塔，把握食物数量
10大类食物，把握食材重点
3个基本原则，科学调配孕期食谱
了解调味品，烹制出美味健康
工欲善其事，必先利其器
体重增长曲线图，吃对美味不过量
D二章 孕早期每日营养配餐
孕早期营养需求与饮食原则
孕早期一日营养餐单
早餐：西红柿鸡蛋面
早餐：自制豆浆
香蕉
午餐：二米饭
午餐：清蒸鱼

几乎所有关于孕期饮食营养的理论Z终都要通过食谱或菜肴来落实，饭碗和餐盘才是保障孕期营养的ZJ手段。本书延续了作者孕期营养畅销书《长胎不长肉》的观点，将前一本书中介绍的孕期饮食营养的核心问题，如监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充等细化为每日营养餐单和食谱制作方法。
与其他孕期营养饮食图书相比，本书具有以下三个特点：
? 所有餐单或菜谱都遵循孕期膳食结构的整体搭配原则，孕早期、孕中期、孕晚期，每个阶段提供7天完整的营养配餐方案；
? 尽量立足于家庭烹调，210种孕期食谱，取材普通，简单易做；
? 兼顾各地饮食特色，既有北方口味，又有南方习惯，营养美味全掌控。

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目录
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内容介绍
七天无理由退货服务

孕期体重管理与胎儿成长的平衡艺术：一本关于健康妊娠的实用指南 书名： 孕期体重管理与胎儿成长的平衡艺术 内容简介： 本书深入探讨了孕期体重管理这一复杂而关键的课题，旨在为准父母们提供一套科学、实用且充满人文关怀的指导方案。我们深知，怀孕期间，既要保证胎儿获得充足的营养以支持其快速发育，又要避免孕期体重过度增加给母体和胎儿带来的潜在风险。本书并非提供一个简单的“节食”或“增重”食谱，而是致力于构建一种理解——理解体重增长的合理范围、营养素在不同孕期阶段的需求变化，以及如何通过精细的饮食结构调整和适度的生活方式干预，实现“长胎不长肉”的理想状态。 第一部分：孕期体重增长的科学基石 本部分首先从基础知识入手，全面解析了孕期体重增加的生理学机制。我们详细阐述了孕前身体质量指数（BMI）如何决定了孕期推荐的体重增长范围。书中引用了权威的医学指南和最新的研究数据，清晰地界定了“健康体重增长”的界限。 体重增长的“黄金法则”： 不仅关注总重量的增加，更强调了体脂与非脂肪组织（如胎儿、胎盘、羊水、子宫和乳房组织）的构成比例。 孕期不同阶段的需求差异： 解释了为什么孕早期（前三个月）体重增长缓慢是正常的，而中晚期体重增长速度需要被密切监控。我们提供了量化的参考标准，帮助读者自我评估。 体重超标的风险透视： 坦诚地分析了孕期体重过度增长可能导致的并发症，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、巨大儿（巨大儿可能增加剖宫产风险和产后出血概率），以及对婴儿未来健康（如成年后肥胖和代谢疾病风险）的长期影响。 第二部分：精准营养学：构建“长胎”的基石 “长胎不长肉”的核心在于营养的“质量”而非“数量”。本部分是全书的重点，它摒弃了“一人吃两人补”的传统误区，提倡基于个体化需求的精准营养补充。 宏量营养素的精细调控： 蛋白质的优化摄入： 强调优质蛋白质的来源（瘦肉、鱼类、豆制品、蛋奶），并计算了在不同孕期对蛋白质的需求增量，确保胎儿骨骼、肌肉和器官的发育，同时避免过量蛋白质转化为脂肪堆积。 碳水化合物的选择与时机： 详细区分了“好碳水”（全谷物、复杂淀粉）与“坏碳水”（精制糖、高升糖指数食物）。指导读者如何通过选择低GI食物来维持稳定的血糖水平，减少胰岛素抵抗和脂肪储存。 健康脂肪的不可或缺： 重点讲解了DHA、ARA等必需脂肪酸对胎儿大脑和视力发育的关键作用。推荐了牛油果、坚果、深海鱼等优质脂肪来源，并明确指出限制反式脂肪和饱和脂肪的重要性。 微量营养素的“靶向补充”： 针对孕期最易缺乏且对胎儿发育至关重要的营养素，如叶酸、铁、钙、维生素D、碘等，提供了超越普通复合维生素的食物强化方案。我们展示了如何通过日常饮食自然地达到甚至超过推荐摄入量，减少对单一补充剂的依赖。 “隐形”体重推手：液体与零食管理： 揭示了含糖饮料、浓缩果汁和高盐分加工零食如何不知不觉地成为孕期体重增加的“帮凶”。提供了健康零食替换清单和自制低卡高营养饮品的配方。 第三部分：膳食结构设计与实操指南 本书提供了从理论到实践的桥梁，侧重于可操作性和家庭友好性。 分餐制与时间点策略： 探讨了少量多餐、规律进食对稳定血糖和促进营养吸收的益处。指导读者设计合理的每日进食时间表，避免饥饿感导致的暴饮暴食。 食谱的“营养密度”计算法： 教授读者如何评估一份食物的营养价值与其热量之间的关系。书中附带了数十个专为孕期设计的三餐搭配示例，这些食谱以高饱腹感、高维生素矿物质和适中热量为目标。例如，“高纤维早餐提升饱腹感”和“低脂高蛋白晚餐助力夜间修复”等主题模块。 应对孕期特殊挑战的饮食调整： 针对孕早期严重的孕吐（晨吐）、孕中期食欲大增、孕晚期胃灼热和水肿等常见问题，提供了相应的、不影响整体营养平衡的饮食应对策略。例如，如何通过食用姜、苏打饼干来缓解孕吐，同时确保能量摄入。 第四部分：运动与生活方式的辅助引擎 体重管理并非仅靠饮食，适度的运动是提升代谢效率、促进健康体重的关键。 安全的孕期运动光谱： 强调了在医生许可下进行规律运动的重要性。详细介绍了适合不同孕期的运动类型，如散步、孕期瑜伽、游泳和凯格尔运动。针对不同体能水平的读者，提供了循序渐进的运动计划，重点关注核心力量的维持和骨盆底的保护。 压力、睡眠与代谢： 探讨了皮质醇（压力荷尔蒙）与孕期体重增加之间的复杂联系。提供了放松技巧、睡眠卫生指南，强调充足的高质量睡眠如何帮助身体更有效地处理营养和调节食欲。 本书的独特价值： 本书的核心理念是“赋权而非限制”。它不提供僵硬的卡路里限制，而是赋予读者营养知识和工具，使其能够根据自身身体的反馈做出明智的饮食选择。通过精读本书，准父母将建立起一种健康的妊娠营养观，确保宝宝在子宫内茁壮成长，同时母亲能够轻盈、自信地迎接分娩和产后恢复。这是一本真正关注母婴长期健康的、科学严谨的孕期营养“实战手册”。

评分☆☆☆☆☆

我购买过好几本孕期食谱，但很多都是“中看不中吃”或者“吃得下去但没效果”。这本《长胎不长肉的孕期营养餐单》的独特之处在于，它非常重视“消化吸收”这个问题。孕期胃肠道负担重，很多高营养的食物吃进去反而容易造成积食或便秘。这本书里专门开辟了一个版块讲解如何通过烹饪方式（比如将蔬菜切得更细碎、增加发酵食品的摄入）来提高营养素的生物利用率。我特别留意了它推荐的“健脾助消化”的汤品，比如用山药和芡实熬制的清汤，不仅温和滋补，而且在胃口不佳的日子里也能轻松下咽。它不仅仅是告诉我“吃什么”，更重要的是指导我“怎么吃”才能让身体最大程度地吸收。这种注重消化吸收细节的处理，是很多同类书籍所忽略的，也正是我认为这本书能真正实现“长胎不长肉”目标的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物口感要求比较高的“老饕型”孕妇，很多号称健康的食谱往往味道寡淡，简直是对味蕾的折磨。然而，这本《长胎不长肉的孕期营养餐单》彻底颠覆了我的看法。它里面介绍的很多菜式，比如“香草烤三文鱼配牛油果莎莎酱”，听起来复杂，但实际操作起来却异常简单，而且味道层次丰富，完全可以满足我孕前对美食的追求。它巧妙地利用了酸性食材（如柠檬汁、醋）和天然的草本植物来提鲜，而不是依赖味精或大量的油盐。我试做了几次书中的“无糖酸奶燕麦杯”，早晨十分钟就能搞定，既能提供充足的饱腹感，又避免了血糖的剧烈波动，对于预防妊娠期糖尿病也有潜在的帮助。这本书的价值在于，它证明了“健康”和“美味”并非对立面，而是可以完美融合的。它让我整个孕期都保持了对吃饭的期待，而不是把它当成一项不得不完成的任务。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的实用性远超出了我的预期，尤其是它对“长胎不长肉”这个核心主题的处理，简直是教科书级别的精准。我身边很多孕妈都面临同样的困扰：既要保证宝宝的健康发育，又不想让自己的身材彻底“走样”。这本书给出的解决方案不是简单的节食或极端控制，而是通过精妙的食材配比和时间管理来实现平衡。我尤其欣赏它提供的“一周主题膳食计划”，周一主打“高纤维促消化”，周二侧重“优质脂肪护脑”，这种结构化的安排，彻底解放了我每天冥思苦想“今天吃什么”的脑力。书中还穿插了一些关于孕期代谢变化的科普知识，让我明白为什么有些食物容易囤积脂肪，哪些是高效能的“空热量”。这些理论支持让食谱不再是盲目跟从，而是基于科学的自我管理。我按照书中的建议调整了晚餐结构，用它推荐的“藜麦蔬菜松饼”替代了传统的米饭，几周下来，体重增长曲线果然平稳了许多，产检时医生也对我目前的体重管理表示了肯定。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是为我量身定做的，色彩搭配柔和又不失专业感，每次翻阅都像是在进行一次愉快的下午茶。我特别喜欢它在每道食谱前放置的“营养师小贴士”，那些关于食材选择和烹饪技巧的实用建议，总能让我这个厨房新手信心倍增。比如，它推荐的用椰子油替代部分黄油的方法，不仅健康，做出来的糕点风味也更上一层楼。更让我惊喜的是，书中对不同孕期阶段的营养需求进行了细致的划分，一目了然地展示了孕早期、中期和晚期在蛋白质、铁质和钙质上的侧重点。我原本以为孕期食谱无非就是多吃点有营养的东西，但这本书让我明白了“量”与“质”同等重要。它教我如何利用天然的香料来提升菜肴风味，从而减少对高盐高糖调味品的依赖，这对关注体重增长的妈妈来说，简直是福音。书中的插图精美且非常写实，让我能准确判断成品的样子，大大减少了我的挫败感。整体来说，这本书更像一位贴心的营养顾问，而不是一本冰冷的菜谱集合。

评分☆☆☆☆☆

这本书的购买初衷很功利：想在孕期控制体重。但读完后，我最大的收获反而是对“孕期营养”有了更深层次的理解，这得益于它在每一章开头穿插的“小实验”和“常见误区解析”。比如，它详细对比了白米饭和糙米饭在血糖反应上的差异，并且提供了一个非常实用的“主食替换表”，让我可以根据手头的食材灵活调整。它没有大谈空泛的理论，而是将营养学知识“翻译”成了日常可操作的步骤。特别是对于那些对“糖分”有恐惧心理的妈妈，书中关于“隐形糖分”的揭露非常到位，让我开始警惕市售的果汁和某些全麦面包。这本书的叙述风格非常亲切，没有高高在上的说教感，更像是邻居家那位育儿有道的姐姐在分享经验。它真正做到了将复杂的营养知识转化为厨房里的简单行动指南，让科学孕育不再是难题。