長胎不長肉的孕期營養餐單 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 煜軒圖書專營店

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787512706750

商品編碼：25310492598

叢書名： 長胎不長肉的孕期營養餐單(媽咪學堂)

開本：24開

齣版時間：2013-06-01

商品參數

D一章 做好準備
孕期膳食寶塔，把握食物數量
10大類食物，把握食材重點
3個基本原則，科學調配孕期食譜
瞭解調味品，烹製齣美味健康
工欲善其事，必先利其器
體重增長麯綫圖，吃對美味不過量
D二章 孕早期每日營養配餐
孕早期營養需求與飲食原則
孕早期一日營養餐單
早餐：西紅柿雞蛋麵
早餐：自製豆漿
香蕉
午餐：二米飯
午餐：清蒸魚

幾乎所有關於孕期飲食營養的理論Z終都要通過食譜或菜肴來落實，飯碗和餐盤纔是保障孕期營養的ZJ手段。本書延續瞭作者孕期營養暢銷書《長胎不長肉》的觀點，將前一本書中介紹的孕期飲食營養的核心問題，如監測體重閤理增長、建立科學膳食結構、保證食品安全、閤理進行營養補充等細化為每日營養餐單和食譜製作方法。
與其他孕期營養飲食圖書相比，本書具有以下三個特點：
? 所有餐單或菜譜都遵循孕期膳食結構的整體搭配原則，孕早期、孕中期、孕晚期，每個階段提供7天完整的營養配餐方案；
? 盡量立足於傢庭烹調，210種孕期食譜，取材普通，簡單易做；
? 兼顧各地飲食特色，既有北方口味，又有南方習慣，營養美味全掌控。

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目錄
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內容介紹
七天無理由退貨服務

孕期體重管理與胎兒成長的平衡藝術：一本關於健康妊娠的實用指南 書名： 孕期體重管理與胎兒成長的平衡藝術 內容簡介： 本書深入探討瞭孕期體重管理這一復雜而關鍵的課題，旨在為準父母們提供一套科學、實用且充滿人文關懷的指導方案。我們深知，懷孕期間，既要保證胎兒獲得充足的營養以支持其快速發育，又要避免孕期體重過度增加給母體和胎兒帶來的潛在風險。本書並非提供一個簡單的“節食”或“增重”食譜，而是緻力於構建一種理解——理解體重增長的閤理範圍、營養素在不同孕期階段的需求變化，以及如何通過精細的飲食結構調整和適度的生活方式乾預，實現“長胎不長肉”的理想狀態。 第一部分：孕期體重增長的科學基石 本部分首先從基礎知識入手，全麵解析瞭孕期體重增加的生理學機製。我們詳細闡述瞭孕前身體質量指數（BMI）如何決定瞭孕期推薦的體重增長範圍。書中引用瞭權威的醫學指南和最新的研究數據，清晰地界定瞭“健康體重增長”的界限。 體重增長的“黃金法則”： 不僅關注總重量的增加，更強調瞭體脂與非脂肪組織（如胎兒、胎盤、羊水、子宮和乳房組織）的構成比例。 孕期不同階段的需求差異： 解釋瞭為什麼孕早期（前三個月）體重增長緩慢是正常的，而中晚期體重增長速度需要被密切監控。我們提供瞭量化的參考標準，幫助讀者自我評估。 體重超標的風險透視： 坦誠地分析瞭孕期體重過度增長可能導緻的並發癥，如妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、巨大兒（巨大兒可能增加剖宮産風險和産後齣血概率），以及對嬰兒未來健康（如成年後肥胖和代謝疾病風險）的長期影響。 第二部分：精準營養學：構建“長胎”的基石 “長胎不長肉”的核心在於營養的“質量”而非“數量”。本部分是全書的重點，它摒棄瞭“一人吃兩人補”的傳統誤區，提倡基於個體化需求的精準營養補充。 宏量營養素的精細調控： 蛋白質的優化攝入： 強調優質蛋白質的來源（瘦肉、魚類、豆製品、蛋奶），並計算瞭在不同孕期對蛋白質的需求增量，確保胎兒骨骼、肌肉和器官的發育，同時避免過量蛋白質轉化為脂肪堆積。 碳水化閤物的選擇與時機： 詳細區分瞭“好碳水”（全榖物、復雜澱粉）與“壞碳水”（精製糖、高升糖指數食物）。指導讀者如何通過選擇低GI食物來維持穩定的血糖水平，減少胰島素抵抗和脂肪儲存。 健康脂肪的不可或缺： 重點講解瞭DHA、ARA等必需脂肪酸對胎兒大腦和視力發育的關鍵作用。推薦瞭牛油果、堅果、深海魚等優質脂肪來源，並明確指齣限製反式脂肪和飽和脂肪的重要性。 微量營養素的“靶嚮補充”： 針對孕期最易缺乏且對胎兒發育至關重要的營養素，如葉酸、鐵、鈣、維生素D、碘等，提供瞭超越普通復閤維生素的食物強化方案。我們展示瞭如何通過日常飲食自然地達到甚至超過推薦攝入量，減少對單一補充劑的依賴。 “隱形”體重推手：液體與零食管理： 揭示瞭含糖飲料、濃縮果汁和高鹽分加工零食如何不知不覺地成為孕期體重增加的“幫凶”。提供瞭健康零食替換清單和自製低卡高營養飲品的配方。 第三部分：膳食結構設計與實操指南 本書提供瞭從理論到實踐的橋梁，側重於可操作性和傢庭友好性。 分餐製與時間點策略： 探討瞭少量多餐、規律進食對穩定血糖和促進營養吸收的益處。指導讀者設計閤理的每日進食時間錶，避免飢餓感導緻的暴飲暴食。 食譜的“營養密度”計算法： 教授讀者如何評估一份食物的營養價值與其熱量之間的關係。書中附帶瞭數十個專為孕期設計的三餐搭配示例，這些食譜以高飽腹感、高維生素礦物質和適中熱量為目標。例如，“高縴維早餐提升飽腹感”和“低脂高蛋白晚餐助力夜間修復”等主題模塊。 應對孕期特殊挑戰的飲食調整： 針對孕早期嚴重的孕吐（晨吐）、孕中期食欲大增、孕晚期胃灼熱和水腫等常見問題，提供瞭相應的、不影響整體營養平衡的飲食應對策略。例如，如何通過食用薑、蘇打餅乾來緩解孕吐，同時確保能量攝入。 第四部分：運動與生活方式的輔助引擎 體重管理並非僅靠飲食，適度的運動是提升代謝效率、促進健康體重的關鍵。 安全的孕期運動光譜： 強調瞭在醫生許可下進行規律運動的重要性。詳細介紹瞭適閤不同孕期的運動類型，如散步、孕期瑜伽、遊泳和凱格爾運動。針對不同體能水平的讀者，提供瞭循序漸進的運動計劃，重點關注核心力量的維持和骨盆底的保護。 壓力、睡眠與代謝： 探討瞭皮質醇（壓力荷爾濛）與孕期體重增加之間的復雜聯係。提供瞭放鬆技巧、睡眠衛生指南，強調充足的高質量睡眠如何幫助身體更有效地處理營養和調節食欲。 本書的獨特價值： 本書的核心理念是“賦權而非限製”。它不提供僵硬的卡路裏限製，而是賦予讀者營養知識和工具，使其能夠根據自身身體的反饋做齣明智的飲食選擇。通過精讀本書，準父母將建立起一種健康的妊娠營養觀，確保寶寶在子宮內茁壯成長，同時母親能夠輕盈、自信地迎接分娩和産後恢復。這是一本真正關注母嬰長期健康的、科學嚴謹的孕期營養“實戰手冊”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計簡直是為我量身定做的，色彩搭配柔和又不失專業感，每次翻閱都像是在進行一次愉快的下午茶。我特彆喜歡它在每道食譜前放置的“營養師小貼士”，那些關於食材選擇和烹飪技巧的實用建議，總能讓我這個廚房新手信心倍增。比如，它推薦的用椰子油替代部分黃油的方法，不僅健康，做齣來的糕點風味也更上一層樓。更讓我驚喜的是，書中對不同孕期階段的營養需求進行瞭細緻的劃分，一目瞭然地展示瞭孕早期、中期和晚期在蛋白質、鐵質和鈣質上的側重點。我原本以為孕期食譜無非就是多吃點有營養的東西，但這本書讓我明白瞭“量”與“質”同等重要。它教我如何利用天然的香料來提升菜肴風味，從而減少對高鹽高糖調味品的依賴，這對關注體重增長的媽媽來說，簡直是福音。書中的插圖精美且非常寫實，讓我能準確判斷成品的樣子，大大減少瞭我的挫敗感。整體來說，這本書更像一位貼心的營養顧問，而不是一本冰冷的菜譜集閤。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對食物口感要求比較高的“老饕型”孕婦，很多號稱健康的食譜往往味道寡淡，簡直是對味蕾的摺磨。然而，這本《長胎不長肉的孕期營養餐單》徹底顛覆瞭我的看法。它裏麵介紹的很多菜式，比如“香草烤三文魚配牛油果莎莎醬”，聽起來復雜，但實際操作起來卻異常簡單，而且味道層次豐富，完全可以滿足我孕前對美食的追求。它巧妙地利用瞭酸性食材（如檸檬汁、醋）和天然的草本植物來提鮮，而不是依賴味精或大量的油鹽。我試做瞭幾次書中的“無糖酸奶燕麥杯”，早晨十分鍾就能搞定，既能提供充足的飽腹感，又避免瞭血糖的劇烈波動，對於預防妊娠期糖尿病也有潛在的幫助。這本書的價值在於，它證明瞭“健康”和“美味”並非對立麵，而是可以完美融閤的。它讓我整個孕期都保持瞭對吃飯的期待，而不是把它當成一項不得不完成的任務。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的實用性遠超齣瞭我的預期，尤其是它對“長胎不長肉”這個核心主題的處理，簡直是教科書級彆的精準。我身邊很多孕媽都麵臨同樣的睏擾：既要保證寶寶的健康發育，又不想讓自己的身材徹底“走樣”。這本書給齣的解決方案不是簡單的節食或極端控製，而是通過精妙的食材配比和時間管理來實現平衡。我尤其欣賞它提供的“一周主題膳食計劃”，周一主打“高縴維促消化”，周二側重“優質脂肪護腦”，這種結構化的安排，徹底解放瞭我每天冥思苦想“今天吃什麼”的腦力。書中還穿插瞭一些關於孕期代謝變化的科普知識，讓我明白為什麼有些食物容易囤積脂肪，哪些是高效能的“空熱量”。這些理論支持讓食譜不再是盲目跟從，而是基於科學的自我管理。我按照書中的建議調整瞭晚餐結構，用它推薦的“藜麥蔬菜鬆餅”替代瞭傳統的米飯，幾周下來，體重增長麯綫果然平穩瞭許多，産檢時醫生也對我目前的體重管理錶示瞭肯定。

評分☆☆☆☆☆

這本書的購買初衷很功利：想在孕期控製體重。但讀完後，我最大的收獲反而是對“孕期營養”有瞭更深層次的理解，這得益於它在每一章開頭穿插的“小實驗”和“常見誤區解析”。比如，它詳細對比瞭白米飯和糙米飯在血糖反應上的差異，並且提供瞭一個非常實用的“主食替換錶”，讓我可以根據手頭的食材靈活調整。它沒有大談空泛的理論，而是將營養學知識“翻譯”成瞭日常可操作的步驟。特彆是對於那些對“糖分”有恐懼心理的媽媽，書中關於“隱形糖分”的揭露非常到位，讓我開始警惕市售的果汁和某些全麥麵包。這本書的敘述風格非常親切，沒有高高在上的說教感，更像是鄰居傢那位育兒有道的姐姐在分享經驗。它真正做到瞭將復雜的營養知識轉化為廚房裏的簡單行動指南，讓科學孕育不再是難題。

評分☆☆☆☆☆

我購買過好幾本孕期食譜，但很多都是“中看不中吃”或者“吃得下去但沒效果”。這本《長胎不長肉的孕期營養餐單》的獨特之處在於，它非常重視“消化吸收”這個問題。孕期胃腸道負擔重，很多高營養的食物吃進去反而容易造成積食或便秘。這本書裏專門開闢瞭一個版塊講解如何通過烹飪方式（比如將蔬菜切得更細碎、增加發酵食品的攝入）來提高營養素的生物利用率。我特彆留意瞭它推薦的“健脾助消化”的湯品，比如用山藥和芡實熬製的清湯，不僅溫和滋補，而且在胃口不佳的日子裏也能輕鬆下咽。它不僅僅是告訴我“吃什麼”，更重要的是指導我“怎麼吃”纔能讓身體最大程度地吸收。這種注重消化吸收細節的處理，是很多同類書籍所忽略的，也正是我認為這本書能真正實現“長胎不長肉”目標的關鍵所在。