簡明拉伸手冊 全彩圖解版 融入日常生活場景的各種拉伸訓練 改善亞健康 肩頸腰背酸痛 塑造 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王爽威 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 運動健身
• 健康養生
• 亞健康改善
• 肩頸腰背
• 圖解
• 全彩
• 日常鍛煉
• 辦公室健康
• 柔韌性訓練

店鋪： 和諧萬邦圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421616

商品編碼：25603298828

叢書名： 簡明拉伸手冊(全彩圖解版)

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

商品參數

簡明拉伸手冊(全彩圖解版)
	定價	39.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年06月
	開本	16開
	作者	【日】長野茂
	裝幀	平裝
	頁數	191
	字數	269000
	ISBN編碼	9787115421616

目錄
前言　3



第壹章 拉伸的基礎知識　11　

什麼是拉伸　12

1 拉伸是人類的本能

2 肌肉在不停地收縮

3 以靜態拉伸為主

4 不能引發伸張反射

5 伸張反射的原因

6 動態拉伸的特點



拉伸的目的　14

塑造具有彈性的體魄

提高運動競技的水平

身體的柔韌性可以提高肌肉的力量

預防傷病

健康拉伸的目的



拉伸對於健康的作用　16

健康拉伸的目的不是為瞭提高柔韌性

因為身體僵硬，所以通過拉伸促進健康



拉伸的訣竅　18

1 記住基本姿勢

2 放鬆身心

3 深呼吸

4 不要過分用力，應慢慢拉伸

5 分階段進行拉伸

6 將注意力集中在肌肉上

7 循序漸進，不要急於求成



拉伸的要點　20

● 每天要進行拉伸

● 進行全身拉伸

● 拉伸的時間和次數



身體的預熱和降溫　21

● 利用拉伸進行熱身

● 拉伸並不等於熱身運動

● 利用拉伸進行降溫

● 健康拉伸中要以拉伸為主



提高拉伸效果的因素　22

使用啞鈴擴展可運動範圍

使用毛巾擴展可運動範圍

使用牆壁、椅子和桌子

拉伸時的著裝

創造一個安全並放鬆的環境

利用芳香劑拉伸緩解壓力



身體各個部位的肌肉名稱　24

肩部、鏇轉肌群、骨盆、股關節等部位的肌肉名稱　26



第二章 拉伸的基本動作　27

引言

拉伸練習要循序漸進　28

頸部和麵部的拉伸①　30

頸部和麵部的拉伸②　32

手部和臂部的拉伸①　34

手部和臂部的拉伸②　36

手部和臂部的拉伸③　37

肩部、胸部和背部的拉伸①　38

肩部、胸部和背部的拉伸②　40

肩部、胸部和背部的拉伸③　42

腹部、腰部和臀部的拉伸①　44

腹部、腰部和臀部的拉伸②　46

腹部、腰部和臀部的拉伸③　48

大腿和股關節周圍的拉伸①　50

大腿和股關節周圍的拉伸②　52

大腿和股關節周圍的拉伸③　54

大腿和股關節周圍的拉伸④　56

大腿和股關節周圍的拉伸⑤　58

大腿和股關節周圍的拉伸⑥　60

小腿和腳部的拉伸①　62

小腿和腳部的拉伸②　64

小腿和腳部的拉伸③　66



第三章 健康拉伸　

引言

預防和改善體質衰弱的拉伸　68

預防和改善腰痛的拉伸　70

預防和改善肩痛的拉伸　72

預防和改善肩周炎的拉伸　74

預防和改善
內容介紹

拉伸是一項無論男女老幼、運動水平高低都可以參與的運動。拉伸可以提高身體的柔韌性、增強肌肉力量，對遊泳、足球、羽毛球、等運動具有非常好的輔助作用，還可以預防運動傷害。而好的一點就是，拉伸既可以鍛煉肌肉，又不會造成肌肉疲勞，甚至可以緩解疲勞。《簡明拉伸手冊（全彩圖解版）》提倡將拉伸作為日常生活的一部分，並以此為前提提供瞭一係列針對不同目標、人群和場景的拉伸建議，如提升健康、改善體形、提高運動錶現、雙人配閤，以及沒有場地限製的生活中的拉伸。無論是初學者還是具有高ji水平的專業人士，甚至專業的運動員、教練員，都能從《簡明拉伸手冊（全彩圖解版）》中學到實用的知識。

作者介紹
作者介紹長野茂健康事業股份有限公司董事長，日常運動推進協會會長。通過電視、雜誌、演講，進行健康知識啓濛和普及，並多次擔任電視和廣播電颱節目的健身教練。齣版作品有《關於日常運動的建議》《健康的腸胃可以改變一切》《長野式運動減fei》《啞鈴健康體操》《男性減fei》《健腦體操：108條刺激腦部的練習》《通過傢務勞動減fei》等。萱沼文子日本健身教練。現在擔任啞鈴健康體操指導協會和芳香健身協會會長。多次在電視節目中擔任健身教練。齣版作品有《拉伸》《拉伸的基礎》《局部減fei》《用力進行拉伸》《創造美麗――芳香健身的七條法則》《通過30秒拉伸進行減fei》《一周時間速效減fei》《老年人的拉伸》《減少贅肉的拉伸》等。譯者介紹王爽威曾赴日本留學6 年，畢業於日本早稻田大學，獲得教育學碩士學位。歸國後一直從事日語教學和翻譯工作。北京光源日語學校創始人之一。
關聯推薦
如同刷牙和洗臉， 拉伸就該成為日常！日本知名健身教練，熱門電颱和電視颱健身節目嘉賓教練，傾力打造wan美融入日常生活場景的各種拉伸練習！近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿！140個拉伸練習，適閤不同目標、人群和場景。?拉伸基礎知識 ? 拉伸基本動作 ? 改善亞健康的拉伸 ? 塑造好身材的拉伸 ? 提高運動水平的拉伸 ? 雙人配閤拉伸 ? 坐在椅子上、曬衣服、起床時等利用零散時間的拉伸 

《輕鬆舒展，活力新生：日常拉伸的藝術與科學》 您是否常常感到身體被無形的繩索束縛，僵硬、酸痛如影隨形？長時間伏案工作、手機不離手，讓您的肩頸、腰背不堪重負，亞健康狀態逐漸侵蝕著您的生活品質？您渴望一種簡單有效、易於堅持的方法，幫助您擺脫這些睏擾，重新找迴身體的輕盈與活力？ 《輕鬆舒展，活力新生：日常拉伸的藝術與科學》正是為您量身打造的實用指南。這本書並非提供一套僵硬死闆的拉伸流程，而是邀請您踏上一段探索身體智慧、重塑生活態度的旅程。我們相信，拉伸並非高難度運動的專屬，更是一種可以融入日常的點滴關懷，一種與身體對話的溫柔藝術。 本書內容詳解： 第一部分：認識你的身體——拉伸的基石 身體的語言： 我們將首先帶您深入瞭解身體的構造，特彆是那些最容易感到緊綳和疲勞的肌肉群。通過通俗易懂的圖解和生動形象的比喻，您將學會識彆身體發齣的信號——那些細微的酸脹、僵硬，它們都在無聲地訴說著身體的需求。我們將探討常見的肌肉緊張原因，從不良的坐姿、長時間的重復性動作，到情緒壓力對身體的影響，讓您知其然，更知其所以然。 拉伸的科學原理： 為什麼拉伸如此重要？我們將用簡潔明瞭的語言解釋拉伸背後的生理學原理。瞭解肌肉的收縮與舒張，認識筋膜的作用，以及拉伸如何促進血液循環、緩解肌肉疲勞、提升關節靈活性。我們將破除一些關於拉伸的誤區，例如“拉伸會拉傷肌肉”等，讓您帶著科學的認知，安全有效地進行拉伸。 建立健康的拉伸觀念： 我們強調拉伸是一種“傾聽”身體的過程，而非“對抗”身體的挑戰。本書將引導您建立積極、放鬆的拉伸心態，理解循序漸進、持之以恒的重要性。您將學會如何根據自身情況調整拉伸的強度和幅度，避免過度拉伸帶來的不適，從而真正享受拉伸帶來的益處。 第二部分：融入日常的拉伸智慧——從居傢到職場 晨間喚醒： 告彆睡意朦朧的起床氣，用一套溫和的晨間拉伸喚醒沉睡的身體。我們將提供一係列簡單易行的動作，幫助您舒展肩頸、脊柱和四肢，讓您以飽滿的精神開啓新的一天。這些動作可以在床上或床邊完成，無需任何器械，真正實現“零門檻”的拉伸。 案頭活力： 長期伏案工作是肩頸腰背酸痛的重災區。本書將為您設計一套“辦公椅上的拉伸秘籍”，讓您在短暫的休息時間裏，就能有效地緩解肌肉緊張，提升工作效率。這些動作包括針對頸部、肩膀、胸椎、腰部和腿部的快速舒緩，即使在狹小的辦公空間也能輕鬆完成，讓您的工作狀態始終保持最佳。 居傢舒緩： 無論是忙碌的傢務後，還是夜晚睡前，一套舒緩的居傢拉伸都能為您帶來身心的放鬆。我們將提供針對全身主要肌肉群的居傢拉伸方案，例如放鬆大腿後側的膕繩肌、舒緩小腿肌肉、打開胸腔的動作等。這些動作注重動作的連貫性和身體的整體感受，幫助您釋放一天的疲憊。 齣行伴侶： 長途飛行、火車或汽車旅行，常常會讓身體感到僵硬不適。本書將為您提供一套“旅行中的拉伸技巧”，讓您在有限的空間裏，也能進行簡單有效的活動，緩解久坐帶來的不適，讓旅途更加輕鬆愉快。 第三部分：針對性訓練——告彆局部酸痛 告彆肩頸僵硬： 詳細解析肩頸部常見的肌肉緊張點，並提供一係列專門針對性的拉伸動作。這些動作將聚焦於斜方肌、胸鎖乳突肌、岡下肌等關鍵肌肉，通過精準的牽拉，有效緩解頸部僵硬、肩膀酸脹、甚至是頭痛的癥狀。我們將提供不同難度的動作，滿足不同人群的需求。 拯救腰背疼痛： 腰背酸痛是現代人普遍麵臨的健康問題。本書將深入講解腰椎、胸椎以及周圍肌肉的解剖結構，並提供一係列安全有效的腰背拉伸練習。這些練習將注重核心肌群的激活和脊柱的柔韌性訓練，幫助您增強腰背力量，改善體態，從而徹底告彆腰背疼痛的睏擾。 疏通腿部疲勞： 久站、久坐都會導緻腿部肌肉緊張和血液循環不暢。我們將提供針對小腿、大腿前後側、臀部肌肉的全麵拉伸方案。這些動作將幫助您疏通腿部經絡，緩解腿部酸脹、沉重感，讓您的雙腿重現輕盈與活力。 改善體態與塑形： 拉伸不僅能緩解疼痛，更能幫助您改善不良體態，從而達到一定的塑形效果。本書將介紹一些能夠打開胸腔、舒展脊柱、提臀收腹的拉伸動作。通過持續的練習，您將感受到身體綫條的改善，姿態更加挺拔自信。 第四部分：拉伸的進階與實踐 拉伸的質量： 我們不僅僅教您“做什麼”，更教您“怎麼做”。本書將重點指導您如何掌握拉伸的正確發力方式、呼吸配閤以及感受身體的反饋。您將學會區分“舒適的牽拉感”與“疼痛感”，從而避免運動損傷，最大化拉伸的效果。 個性化方案設計： 我們鼓勵您成為自己身體的“私人教練”。本書將提供框架性的指導，幫助您根據自己的身體狀況、生活習慣和目標，設計齣最適閤自己的拉伸計劃。您將學會如何評估自己的身體，如何選擇閤適的拉伸動作，以及如何循序漸進地增加訓練強度。 拉伸與情緒： 身體的緊張常常與情緒緊密相連。我們將探討拉伸如何成為一種有效的壓力釋放方式，幫助您緩解焦慮、改善睡眠，從而達到身心閤一的健康狀態。 常見問題解答與安全提示： 針對讀者在拉伸過程中可能遇到的常見問題，本書提供瞭詳盡的解答和實用的建議。同時，我們將強調運動安全的重要性，列齣一些需要注意的事項，確保您在安全的環境下享受拉伸帶來的益處。 《輕鬆舒展，活力新生：日常拉伸的藝術與科學》是一本真正能夠改變您生活方式的書。它不僅僅是一本拉伸動作的圖冊，更是一種關於關愛身體、享受生活的哲學。通過本書，您將學會如何傾聽身體的聲音，如何用最簡單、最自然的方式，讓身體恢復平衡與活力。無論您是久坐的上班族，還是操勞的傢庭主婦，亦或是渴望改善自身狀態的任何人，這本書都將成為您健康生活中不可或缺的夥伴，帶您走嚮一個更加輕鬆、健康、充滿活力的未來。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 自從我拿到這本《簡明拉伸手冊 全彩圖解版》後，簡直像是打開瞭新世界的大門！一直以來，我都被工作帶來的肩頸酸痛和久坐導緻的腰背僵硬摺磨得夠嗆，嘗試過各種方法，效果都甚微。這次抱著試試看的心態入手瞭這本書，真的是太驚喜瞭！首先，它的全彩圖解設計太棒瞭，每一張圖片都清晰明瞭，動作分解得非常到位，讓人一看就能明白，不像有些圖文並茂的書，圖和文字根本對不上，或者圖片模糊不清。而且，它將拉伸融入到日常生活中，比如“辦公室拯救頸椎”、“通勤路上放鬆腿部”等等，這些場景都太貼切瞭，讓我覺得拉伸不再是枯燥的運動，而是可以隨時隨地進行的“小確幸”。我試著做瞭書裏一些關於緩解肩頸酸痛的動作，不到一周，感覺脖子和肩膀靈活瞭很多，酸痛感也明顯減輕瞭。之前總覺得拉伸很復雜，不知道怎麼做纔有效，這本書就像一位耐心細緻的私人教練，一步步引導我，讓我找到瞭正確的發力點和拉伸角度。那些“塑造”的暗示雖然讓我躍躍欲試，但目前我更關注的是改善亞健康狀態，這本書在這方麵給予瞭我極大的信心和幫助，我期待著繼續探索書中其他的拉伸方法，讓我的身體變得更健康、更有活力！

評分☆☆☆☆☆

評價二： 說實話，一開始我買這本《簡明拉伸手冊 全彩圖解版》純粹是抱著“有總比沒有好”的心態，畢竟年齡漸長，身體的小毛病也隨之而來，尤其是我這種經常需要伏案工作的人，肩頸、腰背就像是上瞭年紀的機器，嘎吱作響，酸痛不已。翻開這本書，我首先被它精緻的排版和豐富多彩的圖片吸引住瞭。每一頁都像是在進行一場視覺盛宴，清晰的色彩和逼真的動作示範，讓我覺得仿佛置身於一個專業的拉伸課堂。它提齣的“融入日常生活場景”的概念，更是讓我眼前一亮。那些“午間小憩拉伸”、“睡前舒緩練習”之類的章節，簡直就是為我量身定製的。我嘗試瞭幾種針對腰背酸痛的拉伸動作，比如書裏介紹的一個“貓牛式”變體，我堅持瞭幾天，驚奇地發現，早上起床時那種腰部僵硬的感覺幾乎消失瞭。而且，這本書並沒有一味地強調高難度動作，而是從基礎、實用的角度齣發，教會我們如何通過簡單的拉伸來改善身體狀況。那些“改善亞健康”的指導，讓我覺得這本書不僅僅是一本拉伸指南，更像是一位貼心的健康顧問。我還會繼續按照書中的建議，慢慢地將拉伸變成我生活的一部分，相信長此以往，我的身體一定會有更積極的變化。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 我一直對身體的柔韌性不太自信，加上工作壓力大，經常感覺全身緊綳，尤其是肩頸和腰部，簡直成瞭“重災區”。當我看到《簡明拉伸手冊 全彩圖解版》這個書名時，立刻就被吸引瞭。它不僅僅是“簡明”，更是“全彩圖解”，這對我這種視覺型學習者來說簡直是福音。拿到書後，我迫不及待地翻閱，發現裏麵的圖片質量非常高，每一個動作都拍攝得非常清晰，而且還配有詳細的文字說明，指導你每一個細節。最讓我驚喜的是，它提齣的“融入日常生活場景”的理念。比如，在辦公室長時間工作後，我可以直接翻到“辦公室拉伸”那一章節，找到適閤的動作，利用碎片時間就能緩解身體的疲勞。還有“睡前放鬆”的章節，幫助我改善睡眠質量。我嘗試瞭書中一些緩解肩頸酸痛的動作，不到一周，我驚訝地發現，我脖子僵硬的感覺明顯緩解瞭，甚至連睡覺時都不再因為不適而醒來。書裏關於“改善亞健康”的說法，讓我覺得非常實用，它並非宣揚速效的神奇效果，而是通過循序漸進的拉伸，幫助我們找迴身體的平衡。雖然“塑造”這個詞讓我有所期待，但目前我更專注於通過拉伸來提升身體的舒適度和健康水平。這本書無疑為我打開瞭通往更健康生活的大門，我非常滿意！

評分☆☆☆☆☆

評價四： 不得不說，《簡明拉伸手冊 全彩圖解版》這本書給瞭我前所未有的驚喜。我一直飽受腰背酸痛的睏擾，特彆是長時間開車或者坐在電腦前之後，那種疼痛感幾乎要吞噬我的工作熱情。在朋友的推薦下，我入手瞭這本書，一開始抱著半信半疑的態度，但很快就被它深深吸引瞭。首先，它的全彩圖解設計非常齣色，每一張圖片都清晰生動，將復雜的拉伸動作分解得細緻入微，讓我能夠準確地找到身體的每個發力點和拉伸部位。更難能可貴的是，它將拉伸與我們的日常生活緊密結閤，比如“久坐人群的救星”或者“運動後的能量恢復”等章節，這些都完美地契閤瞭我的實際需求。我按照書中的指導，嘗試瞭幾種針對腰背的拉伸動作，比如一個非常溫和但效果顯著的“蝗蟲式”變體，堅持瞭一段時間後，我驚奇地發現，腰部那種長期存在的酸脹感明顯減弱瞭，甚至連走路都覺得更輕鬆瞭。這本書讓我意識到，拉伸並非遙不可及的專業運動，而是可以融入我們日常的點滴生活。那些關於“改善亞健康”的論述，讓我覺得非常有道理，它不是承諾奇跡，而是通過科學的方法，幫助我們找迴身體的健康平衡。雖然“塑造”的效果我還沒有深入體驗，但單憑它在緩解身體不適方麵的顯著成效，就已經讓我愛不釋手瞭。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 一直以來，我都覺得自己的身體像一塊生銹的鐵，僵硬、酸痛，尤其是在換季的時候，這種感覺更是愈發明顯。在網上偶然看到瞭《簡明拉伸手冊 全彩圖解版》，被它“融入日常生活場景”的理念所吸引，於是毫不猶豫地下單。收到書的那一刻，就被它精美的設計和豐富的全彩圖解所打動。每一頁的圖片都清晰得如同親身示範，動作的講解也非常細緻，不會讓你産生任何睏惑。最令我稱贊的是，這本書沒有那些華而不實的理論，而是直接切入我們生活中可能遇到的各種身體不適，比如“應對久坐不適”、“睡前深度放鬆”等等，這些都是我日常非常需要的。我嘗試瞭書中幾個針對肩頸僵硬的拉伸動作，比如那個“仰臥背部伸展”，看似簡單，但效果卻齣奇的好。堅持瞭幾天後，我發現自己時不時會聳肩的習慣有所改善，脖子後麵也不再像以前那樣緊綳得厲害。這本書就像是一位循循善誘的老師，它教會我如何傾聽身體的聲音，並通過最簡單有效的方式來迴應它。關於“改善亞健康”的部分，我深以為然，它並非提供一勞永逸的解決方案，而是通過持續的練習，幫助我們建立更健康的身體狀態。雖然“塑造”這個目標還有待探索，但僅僅是它帶給我的身體上的輕鬆感，就已經讓我覺得物超所值瞭。