简明拉伸手册 全彩图解版 融入日常生活场景的各种拉伸训练 改善亚健康 肩颈腰背酸痛 塑造 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王爽威 译

图书标签:

• 拉伸
• 运动健身
• 健康养生
• 亚健康改善
• 肩颈腰背
• 图解
• 全彩
• 日常锻炼
• 办公室健康
• 柔韧性训练

店铺： 和谐万邦图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421616

商品编码：25603298828

丛书名： 简明拉伸手册(全彩图解版)

开本：16开

出版时间：2016-06-01

商品参数

简明拉伸手册(全彩图解版)
	定价	39.80
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2016年06月
	开本	16开
	作者	【日】长野茂
	装帧	平装
	页数	191
	字数	269000
	ISBN编码	9787115421616

目录
前言　3



第壹章 拉伸的基础知识　11　

什么是拉伸　12

1 拉伸是人类的本能

2 肌肉在不停地收缩

3 以静态拉伸为主

4 不能引发伸张反射

5 伸张反射的原因

6 动态拉伸的特点



拉伸的目的　14

塑造具有弹性的体魄

提高运动竞技的水平

身体的柔韧性可以提高肌肉的力量

预防伤病

健康拉伸的目的



拉伸对于健康的作用　16

健康拉伸的目的不是为了提高柔韧性

因为身体僵硬，所以通过拉伸促进健康



拉伸的诀窍　18

1 记住基本姿势

2 放松身心

3 深呼吸

4 不要过分用力，应慢慢拉伸

5 分阶段进行拉伸

6 将注意力集中在肌肉上

7 循序渐进，不要急于求成



拉伸的要点　20

● 每天要进行拉伸

● 进行全身拉伸

● 拉伸的时间和次数



身体的预热和降温　21

● 利用拉伸进行热身

● 拉伸并不等于热身运动

● 利用拉伸进行降温

● 健康拉伸中要以拉伸为主



提高拉伸效果的因素　22

使用哑铃扩展可运动范围

使用毛巾扩展可运动范围

使用墙壁、椅子和桌子

拉伸时的着装

创造一个安全并放松的环境

利用芳香剂拉伸缓解压力



身体各个部位的肌肉名称　24

肩部、旋转肌群、骨盆、股关节等部位的肌肉名称　26



第二章 拉伸的基本动作　27

引言

拉伸练习要循序渐进　28

颈部和面部的拉伸①　30

颈部和面部的拉伸②　32

手部和臂部的拉伸①　34

手部和臂部的拉伸②　36

手部和臂部的拉伸③　37

肩部、胸部和背部的拉伸①　38

肩部、胸部和背部的拉伸②　40

肩部、胸部和背部的拉伸③　42

腹部、腰部和臀部的拉伸①　44

腹部、腰部和臀部的拉伸②　46

腹部、腰部和臀部的拉伸③　48

大腿和股关节周围的拉伸①　50

大腿和股关节周围的拉伸②　52

大腿和股关节周围的拉伸③　54

大腿和股关节周围的拉伸④　56

大腿和股关节周围的拉伸⑤　58

大腿和股关节周围的拉伸⑥　60

小腿和脚部的拉伸①　62

小腿和脚部的拉伸②　64

小腿和脚部的拉伸③　66



第三章 健康拉伸　

引言

预防和改善体质衰弱的拉伸　68

预防和改善腰痛的拉伸　70

预防和改善肩痛的拉伸　72

预防和改善肩周炎的拉伸　74

预防和改善
内容介绍

拉伸是一项无论男女老幼、运动水平高低都可以参与的运动。拉伸可以提高身体的柔韧性、增强肌肉力量，对游泳、足球、羽毛球、等运动具有非常好的辅助作用，还可以预防运动伤害。而好的一点就是，拉伸既可以锻炼肌肉，又不会造成肌肉疲劳，甚至可以缓解疲劳。《简明拉伸手册（全彩图解版）》提倡将拉伸作为日常生活的一部分，并以此为前提提供了一系列针对不同目标、人群和场景的拉伸建议，如提升健康、改善体形、提高运动表现、双人配合，以及没有场地限制的生活中的拉伸。无论是初学者还是具有高ji水平的专业人士，甚至专业的运动员、教练员，都能从《简明拉伸手册（全彩图解版）》中学到实用的知识。

作者介绍
作者介绍长野茂健康事业股份有限公司董事长，日常运动推进协会会长。通过电视、杂志、演讲，进行健康知识启蒙和普及，并多次担任电视和广播电台节目的健身教练。出版作品有《关于日常运动的建议》《健康的肠胃可以改变一切》《长野式运动减fei》《哑铃健康体操》《男性减fei》《健脑体操：108条刺激脑部的练习》《通过家务劳动减fei》等。萱沼文子日本健身教练。现在担任哑铃健康体操指导协会和芳香健身协会会长。多次在电视节目中担任健身教练。出版作品有《拉伸》《拉伸的基础》《局部减fei》《用力进行拉伸》《创造美丽――芳香健身的七条法则》《通过30秒拉伸进行减fei》《一周时间速效减fei》《老年人的拉伸》《减少赘肉的拉伸》等。译者介绍王爽威曾赴日本留学6 年，毕业于日本早稻田大学，获得教育学硕士学位。归国后一直从事日语教学和翻译工作。北京光源日语学校创始人之一。
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如同刷牙和洗脸， 拉伸就该成为日常！日本知名健身教练，热门电台和电视台健身节目嘉宾教练，倾力打造wan美融入日常生活场景的各种拉伸练习！近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿！140个拉伸练习，适合不同目标、人群和场景。?拉伸基础知识 ? 拉伸基本动作 ? 改善亚健康的拉伸 ? 塑造好身材的拉伸 ? 提高运动水平的拉伸 ? 双人配合拉伸 ? 坐在椅子上、晒衣服、起床时等利用零散时间的拉伸 

《轻松舒展，活力新生：日常拉伸的艺术与科学》 您是否常常感到身体被无形的绳索束缚，僵硬、酸痛如影随形？长时间伏案工作、手机不离手，让您的肩颈、腰背不堪重负，亚健康状态逐渐侵蚀着您的生活品质？您渴望一种简单有效、易于坚持的方法，帮助您摆脱这些困扰，重新找回身体的轻盈与活力？ 《轻松舒展，活力新生：日常拉伸的艺术与科学》正是为您量身打造的实用指南。这本书并非提供一套僵硬死板的拉伸流程，而是邀请您踏上一段探索身体智慧、重塑生活态度的旅程。我们相信，拉伸并非高难度运动的专属，更是一种可以融入日常的点滴关怀，一种与身体对话的温柔艺术。 本书内容详解： 第一部分：认识你的身体——拉伸的基石 身体的语言： 我们将首先带您深入了解身体的构造，特别是那些最容易感到紧绷和疲劳的肌肉群。通过通俗易懂的图解和生动形象的比喻，您将学会识别身体发出的信号——那些细微的酸胀、僵硬，它们都在无声地诉说着身体的需求。我们将探讨常见的肌肉紧张原因，从不良的坐姿、长时间的重复性动作，到情绪压力对身体的影响，让您知其然，更知其所以然。 拉伸的科学原理： 为什么拉伸如此重要？我们将用简洁明了的语言解释拉伸背后的生理学原理。了解肌肉的收缩与舒张，认识筋膜的作用，以及拉伸如何促进血液循环、缓解肌肉疲劳、提升关节灵活性。我们将破除一些关于拉伸的误区，例如“拉伸会拉伤肌肉”等，让您带着科学的认知，安全有效地进行拉伸。 建立健康的拉伸观念： 我们强调拉伸是一种“倾听”身体的过程，而非“对抗”身体的挑战。本书将引导您建立积极、放松的拉伸心态，理解循序渐进、持之以恒的重要性。您将学会如何根据自身情况调整拉伸的强度和幅度，避免过度拉伸带来的不适，从而真正享受拉伸带来的益处。 第二部分：融入日常的拉伸智慧——从居家到职场 晨间唤醒： 告别睡意朦胧的起床气，用一套温和的晨间拉伸唤醒沉睡的身体。我们将提供一系列简单易行的动作，帮助您舒展肩颈、脊柱和四肢，让您以饱满的精神开启新的一天。这些动作可以在床上或床边完成，无需任何器械，真正实现“零门槛”的拉伸。 案头活力： 长期伏案工作是肩颈腰背酸痛的重灾区。本书将为您设计一套“办公椅上的拉伸秘籍”，让您在短暂的休息时间里，就能有效地缓解肌肉紧张，提升工作效率。这些动作包括针对颈部、肩膀、胸椎、腰部和腿部的快速舒缓，即使在狭小的办公空间也能轻松完成，让您的工作状态始终保持最佳。 居家舒缓： 无论是忙碌的家务后，还是夜晚睡前，一套舒缓的居家拉伸都能为您带来身心的放松。我们将提供针对全身主要肌肉群的居家拉伸方案，例如放松大腿后侧的腘绳肌、舒缓小腿肌肉、打开胸腔的动作等。这些动作注重动作的连贯性和身体的整体感受，帮助您释放一天的疲惫。 出行伴侣： 长途飞行、火车或汽车旅行，常常会让身体感到僵硬不适。本书将为您提供一套“旅行中的拉伸技巧”，让您在有限的空间里，也能进行简单有效的活动，缓解久坐带来的不适，让旅途更加轻松愉快。 第三部分：针对性训练——告别局部酸痛 告别肩颈僵硬： 详细解析肩颈部常见的肌肉紧张点，并提供一系列专门针对性的拉伸动作。这些动作将聚焦于斜方肌、胸锁乳突肌、冈下肌等关键肌肉，通过精准的牵拉，有效缓解颈部僵硬、肩膀酸胀、甚至是头痛的症状。我们将提供不同难度的动作，满足不同人群的需求。 拯救腰背疼痛： 腰背酸痛是现代人普遍面临的健康问题。本书将深入讲解腰椎、胸椎以及周围肌肉的解剖结构，并提供一系列安全有效的腰背拉伸练习。这些练习将注重核心肌群的激活和脊柱的柔韧性训练，帮助您增强腰背力量，改善体态，从而彻底告别腰背疼痛的困扰。 疏通腿部疲劳： 久站、久坐都会导致腿部肌肉紧张和血液循环不畅。我们将提供针对小腿、大腿前后侧、臀部肌肉的全面拉伸方案。这些动作将帮助您疏通腿部经络，缓解腿部酸胀、沉重感，让您的双腿重现轻盈与活力。 改善体态与塑形： 拉伸不仅能缓解疼痛，更能帮助您改善不良体态，从而达到一定的塑形效果。本书将介绍一些能够打开胸腔、舒展脊柱、提臀收腹的拉伸动作。通过持续的练习，您将感受到身体线条的改善，姿态更加挺拔自信。 第四部分：拉伸的进阶与实践 拉伸的质量： 我们不仅仅教您“做什么”，更教您“怎么做”。本书将重点指导您如何掌握拉伸的正确发力方式、呼吸配合以及感受身体的反馈。您将学会区分“舒适的牵拉感”与“疼痛感”，从而避免运动损伤，最大化拉伸的效果。 个性化方案设计： 我们鼓励您成为自己身体的“私人教练”。本书将提供框架性的指导，帮助您根据自己的身体状况、生活习惯和目标，设计出最适合自己的拉伸计划。您将学会如何评估自己的身体，如何选择合适的拉伸动作，以及如何循序渐进地增加训练强度。 拉伸与情绪： 身体的紧张常常与情绪紧密相连。我们将探讨拉伸如何成为一种有效的压力释放方式，帮助您缓解焦虑、改善睡眠，从而达到身心合一的健康状态。 常见问题解答与安全提示： 针对读者在拉伸过程中可能遇到的常见问题，本书提供了详尽的解答和实用的建议。同时，我们将强调运动安全的重要性，列出一些需要注意的事项，确保您在安全的环境下享受拉伸带来的益处。 《轻松舒展，活力新生：日常拉伸的艺术与科学》是一本真正能够改变您生活方式的书。它不仅仅是一本拉伸动作的图册，更是一种关于关爱身体、享受生活的哲学。通过本书，您将学会如何倾听身体的声音，如何用最简单、最自然的方式，让身体恢复平衡与活力。无论您是久坐的上班族，还是操劳的家庭主妇，亦或是渴望改善自身状态的任何人，这本书都将成为您健康生活中不可或缺的伙伴，带您走向一个更加轻松、健康、充满活力的未来。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 我一直对身体的柔韧性不太自信，加上工作压力大，经常感觉全身紧绷，尤其是肩颈和腰部，简直成了“重灾区”。当我看到《简明拉伸手册 全彩图解版》这个书名时，立刻就被吸引了。它不仅仅是“简明”，更是“全彩图解”，这对我这种视觉型学习者来说简直是福音。拿到书后，我迫不及待地翻阅，发现里面的图片质量非常高，每一个动作都拍摄得非常清晰，而且还配有详细的文字说明，指导你每一个细节。最让我惊喜的是，它提出的“融入日常生活场景”的理念。比如，在办公室长时间工作后，我可以直接翻到“办公室拉伸”那一章节，找到适合的动作，利用碎片时间就能缓解身体的疲劳。还有“睡前放松”的章节，帮助我改善睡眠质量。我尝试了书中一些缓解肩颈酸痛的动作，不到一周，我惊讶地发现，我脖子僵硬的感觉明显缓解了，甚至连睡觉时都不再因为不适而醒来。书里关于“改善亚健康”的说法，让我觉得非常实用，它并非宣扬速效的神奇效果，而是通过循序渐进的拉伸，帮助我们找回身体的平衡。虽然“塑造”这个词让我有所期待，但目前我更专注于通过拉伸来提升身体的舒适度和健康水平。这本书无疑为我打开了通往更健康生活的大门，我非常满意！

评分☆☆☆☆☆

评价四： 不得不说，《简明拉伸手册 全彩图解版》这本书给了我前所未有的惊喜。我一直饱受腰背酸痛的困扰，特别是长时间开车或者坐在电脑前之后，那种疼痛感几乎要吞噬我的工作热情。在朋友的推荐下，我入手了这本书，一开始抱着半信半疑的态度，但很快就被它深深吸引了。首先，它的全彩图解设计非常出色，每一张图片都清晰生动，将复杂的拉伸动作分解得细致入微，让我能够准确地找到身体的每个发力点和拉伸部位。更难能可贵的是，它将拉伸与我们的日常生活紧密结合，比如“久坐人群的救星”或者“运动后的能量恢复”等章节，这些都完美地契合了我的实际需求。我按照书中的指导，尝试了几种针对腰背的拉伸动作，比如一个非常温和但效果显著的“蝗虫式”变体，坚持了一段时间后，我惊奇地发现，腰部那种长期存在的酸胀感明显减弱了，甚至连走路都觉得更轻松了。这本书让我意识到，拉伸并非遥不可及的专业运动，而是可以融入我们日常的点滴生活。那些关于“改善亚健康”的论述，让我觉得非常有道理，它不是承诺奇迹，而是通过科学的方法，帮助我们找回身体的健康平衡。虽然“塑造”的效果我还没有深入体验，但单凭它在缓解身体不适方面的显著成效，就已经让我爱不释手了。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 自从我拿到这本《简明拉伸手册 全彩图解版》后，简直像是打开了新世界的大门！一直以来，我都被工作带来的肩颈酸痛和久坐导致的腰背僵硬折磨得够呛，尝试过各种方法，效果都甚微。这次抱着试试看的心态入手了这本书，真的是太惊喜了！首先，它的全彩图解设计太棒了，每一张图片都清晰明了，动作分解得非常到位，让人一看就能明白，不像有些图文并茂的书，图和文字根本对不上，或者图片模糊不清。而且，它将拉伸融入到日常生活中，比如“办公室拯救颈椎”、“通勤路上放松腿部”等等，这些场景都太贴切了，让我觉得拉伸不再是枯燥的运动，而是可以随时随地进行的“小确幸”。我试着做了书里一些关于缓解肩颈酸痛的动作，不到一周，感觉脖子和肩膀灵活了很多，酸痛感也明显减轻了。之前总觉得拉伸很复杂，不知道怎么做才有效，这本书就像一位耐心细致的私人教练，一步步引导我，让我找到了正确的发力点和拉伸角度。那些“塑造”的暗示虽然让我跃跃欲试，但目前我更关注的是改善亚健康状态，这本书在这方面给予了我极大的信心和帮助，我期待着继续探索书中其他的拉伸方法，让我的身体变得更健康、更有活力！

评分☆☆☆☆☆

评价二： 说实话，一开始我买这本《简明拉伸手册 全彩图解版》纯粹是抱着“有总比没有好”的心态，毕竟年龄渐长，身体的小毛病也随之而来，尤其是我这种经常需要伏案工作的人，肩颈、腰背就像是上了年纪的机器，嘎吱作响，酸痛不已。翻开这本书，我首先被它精致的排版和丰富多彩的图片吸引住了。每一页都像是在进行一场视觉盛宴，清晰的色彩和逼真的动作示范，让我觉得仿佛置身于一个专业的拉伸课堂。它提出的“融入日常生活场景”的概念，更是让我眼前一亮。那些“午间小憩拉伸”、“睡前舒缓练习”之类的章节，简直就是为我量身定制的。我尝试了几种针对腰背酸痛的拉伸动作，比如书里介绍的一个“猫牛式”变体，我坚持了几天，惊奇地发现，早上起床时那种腰部僵硬的感觉几乎消失了。而且，这本书并没有一味地强调高难度动作，而是从基础、实用的角度出发，教会我们如何通过简单的拉伸来改善身体状况。那些“改善亚健康”的指导，让我觉得这本书不仅仅是一本拉伸指南，更像是一位贴心的健康顾问。我还会继续按照书中的建议，慢慢地将拉伸变成我生活的一部分，相信长此以往，我的身体一定会有更积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 一直以来，我都觉得自己的身体像一块生锈的铁，僵硬、酸痛，尤其是在换季的时候，这种感觉更是愈发明显。在网上偶然看到了《简明拉伸手册 全彩图解版》，被它“融入日常生活场景”的理念所吸引，于是毫不犹豫地下单。收到书的那一刻，就被它精美的设计和丰富的全彩图解所打动。每一页的图片都清晰得如同亲身示范，动作的讲解也非常细致，不会让你产生任何困惑。最令我称赞的是，这本书没有那些华而不实的理论，而是直接切入我们生活中可能遇到的各种身体不适，比如“应对久坐不适”、“睡前深度放松”等等，这些都是我日常非常需要的。我尝试了书中几个针对肩颈僵硬的拉伸动作，比如那个“仰卧背部伸展”，看似简单，但效果却出奇的好。坚持了几天后，我发现自己时不时会耸肩的习惯有所改善，脖子后面也不再像以前那样紧绷得厉害。这本书就像是一位循循善诱的老师，它教会我如何倾听身体的声音，并通过最简单有效的方式来回应它。关于“改善亚健康”的部分，我深以为然，它并非提供一劳永逸的解决方案，而是通过持续的练习，帮助我们建立更健康的身体状态。虽然“塑造”这个目标还有待探索，但仅仅是它带给我的身体上的轻松感，就已经让我觉得物超所值了。