ZE孕妇食谱2本 怀孕吃什么宜忌速查+288道怀孕餐 孕期孕妇食谱怀孕营养三餐长胎不长肉大 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘佳 编，无 译

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店铺： 世纪春城图书专卖店

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533549374

商品编码：25642373408

丛书名： 怀孕吃什么宜忌速查

开本：16开

出版时间：2016-04-01

目录

写在前面的话 / 1

保证孕期营养均衡，才能好孕优生 / 1

营养全面，宝宝更健康 / 1

营养不足危害大 / 4

孕期营养均衡，孕妇更健康 / 5

孕产期营养不良，产妇体质会变弱 / 7

备孕期

*章

打好营养基础迎接健康宝宝 / 9

备孕期的饮食攻略 / 10

备孕妈妈需重点补充的营养成分 / 10

备孕期宜常吃的食物 / 12

备孕妈妈的营养菜谱 / 14

虾仁海带 / 14

香椿拌香干 / 14

黑芝麻粥 / 14

鸡肉西蓝花片 / 15

熘猪肝 / 15

胡萝卜炒鸡蛋 / 16

黑木耳豆芽炒肉丝 / 16

不同体质，饮食调节小窍门 / 17

1

备孕爸爸补充营养宜忌指导 / 19

吃排毒润肠食物，给备孕优生加分 / 21

孕前饮食调理的误区和禁忌 / 23

贴心提示 / 25

排卵日的计算方法 / 25

基础体温推算法 / 25

白带推算法 / 25

月经周期推算法 / 25

孕期

第二章

所需营养成分及明星食材 / 27

孕期重点摄取的营养成分 / 28

碳水化合物 / 28

蛋白质 / 29

脂肪 / 30

铁 / 31

钙 / 32

锌 / 33

碘 / 34

硒 / 35

铜 / 36

镁 / 37

维生素A / 38

维生素B2 / 39

维生素B12 / 40

维生素C / 41

维生素D / 42

维生素E / 43

维生素K / 44

钠 / 45

孕期宜吃的明星食材 / 46

黄豆 / 46

美味厨房 / 47

黄豆牛奶豆浆 /47

香干炒黄豆芽 / 47

芹菜 / 48

美味厨房 / 49

芹菜炒鱿鱼 / 49

芹菜炒肉丝 / 49

黑木耳 / 50

美味厨房 / 51

黑木耳炒黄花菜 / 51

西芹炒黑木耳 / 51

莴笋 / 52

美味厨房 / 53

莴笋肉片 / 53

莴笋两吃 / 53

木瓜 / 54

美味厨房 / 55

木瓜烧带鱼 / 55

木瓜枸杞子粥 / 55

葡萄 / 56

葵花籽 / 57

牛肉 / 58

美味厨房 / 59

西红柿烧牛肉 / 59

白萝卜牛腩 / 59

豆腐 / 60

美味厨房 / 61

豆腐鲫鱼汤 / 61

豆腐豆芽汤 / 61

牛奶 / 62

美味厨房 / 63

鲜奶炖鸡 / 63

花生甜奶汤 / 63

菜花 / 64

美味厨房 / 65

香菇炒双花 / 65

油泼菜花 / 65

苹果 / 66

美味厨房 / 67

苹果粥 / 67

苹果虾仁 / 67

香蕉 / 68

美味厨房 / 69

香蕉糯米粥 / 69

蕉香馄饨 / 69

海带 / 70

美味厨房 / 71

海带炖肋排 / 71

豆腐皮丝炒海带 / 71

带鱼 / 72

美味厨房 / 73

双椒红烧带鱼 / 73

椒盐带鱼 / 73

海参 / 74

美味厨房 / 75

红烧海参 / 75

薯香海参 / 75

海参沙拉 / 76

海参金针菇汤 / 76

橄榄油 / 77

核桃 / 78

美味厨房 / 79

核桃仁炒韭菜 / 79

猪腰核桃汤 / 79

花生 / 80

美味厨房 / 81

花生银鱼 / 81

五香花生 / 81

甘薯 / 82

美味厨房 / 83

蜜汁甘薯 / 83

甘薯莲子粥 / 83

贴心提示 / 84

孕期三大热点保健品 / 84

叶酸片 / 84

钙片 / 85

孕妇奶粉 / 86

孕期

第三章

10个月营养计划 / 89

孕1月（1～4周） 小生命悄悄

降临 / 90

必须知道的准妈妈饮食宜忌 / 92

每天喝点牛奶和豆浆 / 92

多吃鱼，宝宝更聪明 / 93

多吃十字花科蔬菜益处多 / 94

宜服用孕妇奶粉 / 94

水果不能代替蔬菜 / 95

远离咖啡因 / 95

拒绝酒及酒精饮料 / 95

准妈妈一日食谱推荐 / 96

孕1月营养素需求 / 96

孕1月宜忌食物清单 / 97

孕1月营养小厨菜单 / 98

荷叶莲藕豆芽 / 98

莲子猪肚汤 / 98

素炒三鲜 / 99

西红柿枸杞子肉丁 / 99

栗子焖排骨 / 100

清炒山药 / 100

贴心提示 / 101

预防宫外孕 / 101

引发宫外孕的诱因 / 101

自我诊断宫外孕的方法 / 101

教你学会推算预产期 / 102

准妈妈的预产期如何推算 / 102

学会使用EDD表 / 102

孕2月（5～8周）处于萌芽期

的胎宝宝 / 104

必须知道的准妈妈饮食宜忌 / 106

食物要多样化 / 106

早餐要吃好 / 106

宜吃的酸味食物 / 106

定时饮水，及时补充水分 / 106

宜少食多餐 / 107

多吃瘦肉好处多 / 107

不宜生食海鲜 / 107

饮食忌过多或过少 / 108

热性香料危害多 / 108

避免经常食用油条 / 108

准妈妈一日食谱推荐 / 109

孕2月营养素需求 / 109

孕2月宜忌食物清单 / 110

孕2月营养小厨菜单 / 111

茯苓黑芝麻粥 / 111

绿豆芽烧鲫鱼 / 111

菠萝银耳 / 112

橙汁土豆浸银耳 / 112

玉米碧绿沙拉 / 113

西蓝花汤 / 113

贴心提示 / 114

孕早期食欲不振的应对方法 / 114

影响及危害 / 114

食欲不振的应对措施 / 114

对症食材推荐 / 114

孕早期早孕反应的应对方法 / 115

影响及危害 / 115

早孕反应的应对措施 / 115

对症食材推荐 / 115

孕3月（9～12周） 准妈妈有

了剧烈的妊娠反应 / 116

必须知道的准妈妈饮食宜忌 / 118

宜适量吃些巧克力，

缓解紧张情绪 / 118

吃饭宜细嚼慢咽 / 118

宜保证食物量与质的平衡 / 119

宜及时补碘 / 119

边吃东西边看电视也能减轻早孕

反应 / 120

......

孕晚期 / 260

水肿 / 260

饮食调理法 / 262

红枣黑豆炖鲤鱼 / 262

冬瓜海鲜卷 / 262

红枣莲子鸭肉煲 / 263

糖醋胡萝卜丝 / 263

失眠 / 264

饮食调理法 / 265

百合炒南瓜 / 265

虾仁爆银百 / 265

孕期高血压综合征 / 266

饮食调理法 / 268

芹菜烧豆渣 / 268

鲫鱼紫菜汤 / 268

雪菜肉丝炒豆芽 / 269

鲤鱼笋尖汤 / 269

孕期腹胀 / 270

饮食调理法 / 271

拌三蔬 / 271

红油藕片 / 271

芝麻脆拌 / 271

萝卜牛腩汤 / 272

蛤蜊丝瓜 / 272

附录 十月营养套餐推荐 / 273

孕1月营养套餐方案 / 273

孕2月营养套餐方案 / 273

孕3月营养套餐方案 / 274

孕4月营养套餐方案 / 274

孕5月营养套餐方案 / 274

孕6月营养套餐方案 / 275

孕7月营养套餐方案 / 275

孕8月营养套餐方案 / 275

孕9月营养套餐方案 / 276

孕10月营养套餐方案 / 276

内容介绍

本书介绍了备孕期、孕期女性在饮食营养方面的宜忌选择，包括关键营养素、饮食宜忌、食材选择宜忌、孕期常见不适的饮食宜忌，并提供了美味易操作的食谱、食疗方，目的是让孕妈妈吃好喝好，饮食无忧，让孕妈妈吃到点子上，孕育*棒的宝宝 。可作为实用性指导性强的孕期妇女读物

作者介绍

刘佳：主治医师，从事妇产科工作5年，具有扎实的理论基础和丰富的临床经验。尤其对于孕产期及新生儿护理有着丰富的经验。出版过《完美怀孕40周智慧百科》《备孕怀孕坐月子怎么吃智慧百科》《10月怀胎生活宜忌智慧百科》《科学坐月子与新生儿护理智慧百科》《婴幼儿怎么护理有讲究》《孕妈妈怎么吃有讲究》《怎么坐月子有讲究》《孕产期宜忌有讲究》等著作。

........

营养全攻略：现代家庭健康饮食指南 本书特色： 本书旨在为追求健康生活方式的现代家庭提供一套全面、实用且易于操作的饮食指南。它摒弃了单一的营养学说，而是结合了最新的膳食科学研究、传统饮食智慧以及不同年龄段、不同生活阶段的个体需求，构建了一个系统化的家庭营养管理框架。我们相信，真正的健康饮食，是个性化、平衡化和可持续的实践过程。 第一部分：基础篇——构建你的营养蓝图 第一章：告别盲目：认识你身体的真实需求 本章将引导读者跳出“节食”或“迷信”的误区，深入了解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的真实功能，以及微量营养素（维生素、矿物质）在日常生理活动中的关键作用。我们不推崇任何极端饮食，而是强调“适度”与“均衡”。通过详实的图表和生活化的案例分析，读者将学会如何解读食品标签上的营养成分表，辨识“健康陷阱”，并根据自身活动水平（久坐型、轻体力型、重体力型）初步估算每日所需热量范围。此外，本章特别收录了针对中国人体质的“健康膳食宝塔”的最新修订版解读，着重阐述如何根据新的指南调整日常三餐结构。 第二章：厨房里的微生物学：食品安全与储存的艺术 健康饮食的第一步是确保入口食物的安全。本章聚焦于家庭厨房中的食品卫生管理。内容涵盖了生熟食物分离的黄金原则、不同食材的最佳冷藏与冷冻温度和时长、以及如何正确处理剩菜。我们详细介绍了食品腐败的早期迹象识别方法，特别是对肉类、海鲜和乳制品的判断标准。同时，本章也探讨了常见家庭消毒剂（如次氯酸水、酒精）的正确使用方法，确保在追求美味的同时，将食源性疾病的风险降至最低。 第二部分：阶段性营养——生命周期的膳食调整 第三章：从孩提到青少年：能量与成长的博弈 儿童和青少年的营养需求独特性极高。本章针对0-18岁的不同发展阶段，提供了详细的营养素侧重点。对于学龄前儿童，我们强调铁、钙和DHA的充足摄入，并提供了如何将蔬菜伪装进孩子喜欢的食物中的巧妙方法。针对青春期，本章重点分析了快速生长带来的高蛋白、高能量需求，以及如何预防营养不均衡导致的偏食或肥胖。本章特别辟出一节，讨论如何在体育特长生和普通学生之间，进行合理的运动营养补充方案设计。 第四章：职场与中年危机：压力下的营养对策 现代职场人士常面临工作压力大、应酬多、缺乏规律运动的困境。本章为三四十岁的主力人群设计了“抗疲劳、护肝脏、调血脂”的饮食方案。我们详细阐述了全谷物在稳定血糖中的作用，并推荐了富含B族维生素和镁的天然食物来源。针对经常外食的群体，本书提供了“餐厅点菜心法”，教你如何在不拒绝社交的前提下，做出最少油、盐的健康选择。此外，本章还探讨了如何通过饮食调节皮质醇水平，以应对慢性压力。 第五章：银发智慧：慢节奏下的营养优化 随着年龄增长，消化吸收能力减弱，对营养素的利用效率下降。本章专注于老年群体的营养需求，核心在于“少食多餐、易消化、高密度营养”。我们将重点放在优质蛋白质（如鱼肉、豆制品）的摄入量上，并强调了维生素D和B12的补充。针对老年人常见的咀嚼和吞咽困难，本书提供了大量的“软食”和“泥状”食谱，确保营养摄入的顺畅性，同时通过实例说明如何通过膳食干预，辅助维持骨骼健康和认知功能。 第三部分：功能性饮食与生活方式整合 第六章：肠道健康：被忽视的“第二大脑” 现代饮食中精加工食品的增加，使得肠道菌群失衡成为普遍问题。本章深入浅出地介绍了益生元、益生菌和后生元的作用。我们不仅提供了富含发酵食品（如酸菜、泡菜、酸奶）的食谱，还教授读者如何在家自制健康的天然发酵饮品。同时，本章详细解析了膳食纤维的不同类型（可溶性与不可溶性）及其对肠道蠕动的影响，帮助读者构建一个强大的“微生物群落”。 第七章：心血管与代谢管理：餐桌上的预防医学 本章侧重于慢性疾病的饮食管理，特别是针对关注血压、血脂和血糖的家庭成员。我们详细分析了“地中海饮食模式”、“DASH饮食模式”的核心原则，并将其本土化。内容包括如何利用钾、镁、不饱和脂肪酸来平衡钠的摄入；如何选择正确的烹饪油，以及如何通过膳食结构调整，稳定餐后血糖反应。本书提供的食谱强调使用天然香料替代过多的盐和糖。 第八章：运动与恢复：体能提升的燃料供给 对于有规律健身习惯的家庭成员，本章提供了详细的运动营养策略。内容涵盖了运动前、运动中和运动后的营养窗口期，以及宏量营养素的精确配比。无论是耐力型运动还是力量训练，本书都提供了相应的食物搭配建议，例如如何利用复合碳水化合物提供持久能量，以及如何选择快速吸收的蛋白质来源以促进肌肉修复。此外，我们还探讨了电解质平衡的重要性，并提供了自制运动饮品的配方。 结语：让烹饪回归生活艺术 本书的最终目的，是帮助读者将营养知识融入日常的烹饪习惯中，让健康饮食成为一种自然而愉悦的生活方式，而非负担。我们强调，营养的摄入，从来不是冷冰冰的数字计算，而是基于爱与关怀的日常表达。

评分☆☆☆☆☆

对于一个下厨频率不高，但又对营养有极高要求的准妈妈来说，菜谱的难度是决定性因素。我最怕看到那种需要用到十几种稀奇古怪的香料，或者花费两小时才能完成一道菜的“大餐”食谱。孕期本就容易疲惫，谁还有精力去追求米其林级别的摆盘和复杂的烹饪技巧呢？我心中的完美孕期食谱，应该是那种“高效能”的：用最常见的家常食材，最基础的烹饪方式——蒸、煮、炖，不超过四十分钟就能上桌，而且味道要足够诱人，能激起我这个“老饕”的食欲。如果书中的菜谱能配有清晰的步骤图，最好是能看到最终成品的样子，那简直是锦上添花。毕竟，视觉上的吸引力是能直接影响到我的烹饪积极性的，光是想象着能快速做出营养又美味的餐食，就让人动力十足。

评分☆☆☆☆☆

说实话，很多食谱书的“宜忌速查”部分做得非常敷衍，要么就是简单罗列一些我们已经在百度上查烂了的常识，要么就是把所有东西都列入禁忌，让人不敢吃喝，最后还是回到了“多吃蔬菜水果”的万能答案。我真正想看到的是那种能够深入剖析食材背后的营养成分，并且用非常直观易懂的方式呈现出来的“速查”指南。比如，哪些B族维生素对胎儿的神经系统发育至关重要，而哪几种常见的食材是极好的天然来源；又比如，如何通过搭配不同的蛋白质来源，实现“氨基酸互补”，让胎儿的生长发育更有效率。更重要的是，我希望它能提供“替代方案”。如果我孕吐严重，吃不下鱼肉，那么有没有其他高DHA的植物性来源或者更易消化的替代品？这种实战性、可操作性的指导，才是孕期阅读食谱的真正价值所在。

评分☆☆☆☆☆

我最近正处于孕期的第三个阶段，对营养和饮食的需求变化特别明显，尤其是对“如何吃得科学又美味”这件事感到非常焦虑。市面上的孕期食谱汗牛充栋，但真正能让人觉得既有科学依据又贴合日常操作难度的，简直是凤毛麟角。我拿到这套书后，首先关注的是它的结构逻辑性。我期望看到的是一个清晰的路线图，而不是杂乱无章的菜肴堆砌。理想中的食谱书，应该能够明确区分出孕早、中、晚期的不同需求，甚至能针对孕期常见的一些不适，比如孕吐、便秘或者妊娠糖尿病的风险，提供有针对性的膳食建议。我希望这本书能像一位经验丰富、值得信赖的营养师在身边，随时能告诉我，今天我应该吃些什么，哪些是需要严格避开的“雷区”，而哪些是能帮助我顺利度过这个特殊时期的“加分项”。这种体系化的引导，远比零散的菜谱重要得多。

评分☆☆☆☆☆

我对于“长胎不长肉”这个概念非常好奇，因为它似乎触及了所有准妈妈内心深处的共同愿望。这不仅仅是关于体重的数字，更是关于孕期体型管理和产后恢复的信心问题。我期待这本书能从一个更深层次的营养学角度来解读这个现象。它是否解释了，通过精确控制宏量营养素的比例——比如是更侧重优质脂肪的摄入，还是更注重特定膳食纤维的比例——可以有效地引导能量的去向，确保营养都被宝宝“吸收”而不是被妈妈以脂肪的形式储存起来？我希望能看到一些关于“餐次安排”的策略，比如是不是少食多餐、或者调整碳水化合物的摄入时间，就能在保证血糖稳定的前提下，优化宝宝的生长曲线。如果书里能提供一些基于科学实验或者权威机构数据的支持来佐证这些“秘诀”，那就更让人信服了，而不是停留在民间传说的层面。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这套书的时候，我真的是眼前一亮，首先从装帧设计上就能感受到是用心了的。那两本书的封面设计风格迥异，一本走的是那种清新、简约的路线，色彩搭配柔和，看了就很舒服，让人有一种想立刻翻开阅读的冲动，感觉像是日常的陪伴手册；另一本则更加实用主义，图文并茂，一看就知道是那种需要常备在厨房里，随时翻阅的工具书。触摸封面的质感也很好，纸张的厚度和油墨的清晰度都达到了很高的水准，这对于经常需要被翻动、甚至可能沾染到食材的食谱书来说，耐用性是很重要的考量。我特别喜欢那种精装的厚重感，拿在手里沉甸甸的，让人觉得内容一定非常扎实。而且，这两本书的尺寸拿捏得恰到好处，既保证了版面有足够的空间来展示菜谱和图片，又不会大到在厨房操作台面上显得笨重，可以轻松地立在旁边。这种从外在体验到内在期待的过渡非常自然流畅，还没看内页，我已经对作者的专业态度有了很好的初印象。