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圖書標籤:

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店鋪： 螞蟻兵團圖書專營店

齣版社： 科學技術文獻齣版社

ISBN：9787518934294

商品編碼：26748222372

商品參數

書名：翻滾吧媽媽：産後運動塑身

作者：翻滾吧媽媽

ISBN ：9787518934294

齣版社：科學技術文獻齣版社

齣版時間：2018年3月第 1版

印刷時間：2018年3月第 1次印刷

字數：韆字

頁數：172頁

開本：16開

包裝：軟精裝

重量：KG

定價：49.8元

編輯推薦

適讀人群：産後女性、正在備孕的女性

當身體激素的變化成為産後身材恢復的極大障礙，當生活習慣的改變、角色轉換的睏擾使你力不從心，一起通過産後運動重拾自信吧！

哺乳期運動、和寶寶一起運動、體型體態的鍛煉……

本書為媽媽、準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案，體重管理、母乳喂養、科學坐月子、腹直肌分離、胸部恢復等你所關心的問題統統一網打盡！

産後運動鼻祖級自媒體大號——翻滾吧媽媽（RockMama）與Fittime專業教練強強聯手，幫助媽媽們在産後快速恢復身體狀態，減輕體重、緊緻身材，比孕前更加健康、有活力！

內容簡介

在這個辣媽隨處可見的時代，晉升為媽媽不應該成為身材走樣的藉口。要知道，有瞭寶寶，一樣可以做女神！本書以孕期體重管理、産後母乳喂養、産後恢復運動為主要內容，為媽媽或準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案。

作者簡介

翻滾吧媽媽（RockMama）

2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、親密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

鄭一然，90後媽媽，英國曼徹斯特大學時尚管理專業碩士，曾參加《贏在中國》節目的辣媽産後恢復主題活動。

周明浩，85後，曾從事企業市場管理工作，現在是全職媽媽。曾在孕期學習和翻譯瞭大量國外孕期、産後體重管理知識。曾經是140斤的胖MM，通過科學的産後運動成功恢復到正常體重。

兩個媽媽是partner更是姐妹，英國曼徹斯特大學時尚管理碩士+高知全職媽媽的組閤讓她們永遠都能有思維的碰撞。她們信奉“辣媽哲學”：成為媽媽不代錶放棄自己。Mama們，Let's Rock！

目錄

序從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求

前言

引言

第一章第一階段（産後0~6 周）

如何科學地坐月子：

1.關於坐月子的謠言

2.月子期間的均衡飲食

3.産後情緒管理

母乳喂養是産後恢復的助力器：

1.母乳喂養期間的飲食

2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響

從簡單的運動開始：

1.産後多久可以下床

2.盆底肌訓練不容忽視

3.産後 0~6 周可以做的簡單運動

4.簡單的身體拉伸

5.産後 0~6 周運動注意事項

産後恢復的九大秘訣

42 天産後檢查

第二章第二階段（産後7~12 周）

産後運動的禁忌和注意事項：

1.順産後什麼時候恢復運動

2.剖宮産什麼時候恢復運動

3.産後運動強度如何控製

4.産後運動應注意的事項

腹直肌分離：

1.什麼是腹直肌分離

2.如何判斷腹直肌分離

3.腹直肌分離恢復訓練

哺乳期間如何正確地運動：

1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢

2.真的吃得越多，母乳量越多嗎

3.哺乳期的媽媽可以運動嗎

4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎

5.哺乳期運動，母乳會變少嗎

6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢

7~12 周開始輕度運動：

1.運動前的熱身

2.7~12 周可以做的運動種類

3.運動期間需要避免受傷

第三章第三階段（産後12周以後）

可以做的運動種類：

1.健身房運動

2.傢庭運動

如何帶寶寶一起做運動：

1.帶寶寶運動前的準備

2.帶著寶寶一起做室內運動

3.帶著寶寶用推車做運動

4.和寶寶一起做運動的好處

運動後的拉伸和放鬆：

1.拉伸的好處

2.拉伸動作

3.拉伸過程中的注意事項

4.運動後的肌肉放鬆

運動期間的飲食：

1.運動前

2.運動後

體型體態的鍛煉

第四章産後恢復過程中遇到的其他問題

胸部恢復訓練：

1.哺乳期到底怎麼選擇閤適的文胸呢

2.如果胸部已經下垂瞭，要如何改善呢

3.30天重塑堅挺胸部的一組練習

4.胸部運動應注意的事項

如何告彆大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部訓練，告彆大肚腩

2.收縮骨盆，告彆大屁股

3.巧用小啞鈴，告彆拜拜袖

4.一塊瑜伽墊，告彆圓筒形身材

下背部酸痛怎麼辦：

1.女神式

2.側女神式

3.寬腿前屈

4.寬距深蹲

5.側寬距深蹲

6.桌子式

7.駱駝式

8.束角式

9.雙鴿式

10.脊柱扭轉式

11.嬰兒式

剖腹産如何正確地産後運動：

1.産後 0~6 周

2.産後 7~12 周

3.産後 12 周以後

妊娠紋：

1.什麼是妊娠紋

2.形成妊娠紋的因素

肌肉是有記憶的

後記

辣媽們的經驗分享

好的，這是一本關於深度情緒療愈與個人成長的圖書簡介，聚焦於成年人麵對生活壓力、人際關係睏境以及內在自我重塑的過程。 --- 書名：《迷霧深處的微光：重塑自我，與過去和解的心理地圖》 導讀：你是否感到被睏住瞭？ 在日常生活的洪流中，我們習慣性地戴上麵具，扮演著“好員工”、“好伴侶”、“好父母”的角色。然而，在夜深人靜時，一種揮之不去的空虛感、無名焦慮，或是對過往遺憾的反復咀嚼，是否常常將你拉入情緒的泥潭？ 我們常常相信，隻要更加努力、更加完美，就能掌控生活。但現實是，越是緊抓不放，挫敗感和疲憊感便越發強烈。我們或許可以成功地管理日程錶，卻無法管理日益失序的內心。 《迷霧深處的微光》不是一本快速解決問題的“速效藥”，而是一張詳盡的心理地圖，邀請你踏上一段深刻的自我探尋之旅。它旨在幫助那些在成年階段感到迷茫、情緒內耗嚴重，渴望真正瞭解自己“為什麼會這樣反應”的讀者，找到通往內心平靜與真正成長的路徑。 第一部分：覺察的起點——辨識你內在的“自動駕駛模式” 我們的許多行為和情緒反應，都源於我們並未察覺的底層腳本。這一部分將引導讀者深入審視那些看似“理所當然”的思維定勢和行為模式。 1. 情緒的暗流：識彆你的情緒觸發點 很多人分不清“情緒”和“情緒反應”。我們探討如何區分：是真正的憤怒，還是對被拒絕的恐懼投射？是當前的壓力，還是童年時未被滿足的依戀需求被激活？我們會係統性地介紹情緒的生理基礎，讓你從身體感受齣發，精確捕捉到情緒的源頭，而非僅僅被情緒錶象所裹挾。 2. 認知的陷阱：你的“內在批評傢”有多大聲？ 我們將深入剖析認知扭麯的常見形態，例如“災難化思維”、“非黑即白”的二元對立、以及自我指責的循環。書中提供瞭大量案例，展示這些認知陷阱是如何悄無聲息地削弱自信、製造不必要的內耗。我們不會簡單地告訴你“不要想太多”，而是提供具體的“認知重構”練習，教你如何有意識地挑戰和替換那些限製性信念。 3. 邊界感的迷思：為什麼你總是“為彆人而活”？ 許多成年人的痛苦源於清晰邊界的缺失。本章聚焦於“取悅型人格”的成因，探討過度付齣、害怕衝突背後的深層心理防禦機製。我們詳細解析瞭不同類型的邊界（情感邊界、時間邊界、物質邊界），並提供瞭一套漸進式的“清晰錶達”訓練，幫助讀者在不犧牲關係的前提下，為自己爭取到應有的空間和尊重。 第二部分：和解的功課——穿越創傷與依戀的迷宮 真正的成長，往往要求我們直麵過去那些尚未被處理的情感遺産。這一部分側重於處理童年經曆、早期關係模式對當下生活的影響。 1. 依戀模式的羅盤：解讀你的關係密碼 你是否發現自己總是在親密關係中重演相似的劇本——逃避、緊抓不放，或是時刻處於警惕狀態？我們將深入淺齣地講解安全型、焦慮型、迴避型和紊亂型依戀模式的形成機製及其在成人關係中的錶現。書中包含瞭自我評估工具，幫助讀者定位自己的主要依戀風格，並理解這如何影響瞭你對伴侶、朋友甚至同事的信任與親近程度。 2. 創傷的低語：理解“小傷口”的持續效應 這裏並非探討重大的災難性創傷，而是關注那些積纍起來的、被稱為“微小創傷”或“關係性創傷”的經曆，例如被忽視的感受、不公的對待、或持續的批評環境。這些經曆在潛意識中留下瞭“我值得被愛嗎？”或“世界是危險的”的印記。我們將介紹“情緒釋放技術”和“身體感知練習”，幫助讀者安全地與這些舊日情緒共處，完成內在的“安撫”過程，而不是試圖抹去記憶。 3. 愧疚與羞恥的煉金術 愧疚（Guilt）指嚮“我做瞭錯事”，而羞恥（Shame）指嚮“我本身就是錯的”。羞恥感是阻礙個體成長的最大內耗之一。本章專門探討如何識彆羞恥感的錶達方式，並引導讀者通過“自我慈悲”（Self-Compassion）的力量，將自我批判的能量轉化為自我接納的動力。我們強調，接納自己的不完美，纔是獲得力量的真正開端。 第三部分：重塑的藍圖——構建有意義的未來 當內在的衝突得到緩解，我們纔能真正開始構建一個與真實自我相一緻的生活。這一部分著眼於行動與意義的重建。 1. 尋找核心價值：你真正想成為誰？ 很多時候，我們的目標是社會定義的成功，而非內心深處的渴望。本書提供瞭係統性的價值澄清練習，幫助讀者剝離外界的期望，挖掘齣驅動你生命力的核心價值觀（如：真誠、創造力、連接、勇氣）。當行動與核心價值對齊時，內在的意義感會自然升起，抵抗倦怠的能力也會大大增強。 2. 培養“心理韌性”的日常生活實踐 韌性並非天生，而是可以培養的技能。我們介紹瞭如何通過“正念（Mindfulness）”與“自我關懷（Self-Care）”的結閤，建立日常生活中的“恢復性慣例”。這包括：如何設計一個真正能滋養你的早晨儀式，如何利用“積極情緒的積纍”來對衝負麵事件的衝擊，以及如何將“失敗”重新定義為“反饋”的實踐方法。 3. 告彆“完美主義者”的枷鎖 完美主義往往是恐懼的僞裝。它讓我們永遠停留在準備階段，不敢邁齣實現夢想的步伐。本書的最後一部分，聚焦於“啓動”的力量。我們探討瞭如何使用“最小可行性行動”（Minimal Viable Action）策略，鼓勵讀者接受“足夠好”的開始，允許自己在過程中犯錯、調整，從而真正將內在的覺察轉化為外在的、有生命力的改變。 結語：你，就是那束光 《迷霧深處的微光》的最終目標，是讓你明白：你不需要等待外界的認可或環境的改變來獲得平靜。真正的力量和自由，來源於你深入瞭解自己、並選擇以慈悲和勇氣去擁抱自己的全部。這條路或許充滿迷霧，但你內在的微光，從未熄滅。翻開這本書，就是選擇與自己深度連接的開始。 【適閤人群】 長期感到情緒內耗、被焦慮或拖延睏擾的職場人士。 渴望改善親密關係，卻總在關係中感到疲憊或不安全的人。 經曆過童年關係議題，希望打破代際模式的成年人。 尋求深刻自我成長，不滿足於錶麵“積極心態”的讀者。

評分☆☆☆☆☆

天哪，最近真是被各種育兒寶典和産後恢復的書籍轟炸，但說實話，大部分都流於錶麵，要麼就是一堆你根本做不到的理論，要麼就是純粹的廣告植入。我最近翻閱瞭一本號稱能係統性指導産後媽媽恢復身材的書籍，它的開篇就給我留下瞭深刻印象——沒有一上來就鼓吹“速成瘦身”，而是花瞭大量的篇幅去科普産後身體的真實變化，比如盆底肌的修復過程、腹直肌分離的程度判斷，以及不同階段的營養需求。這本書的作者似乎是一位真正經曆過這一切的專業人士，她非常坦誠地告訴我們，産後恢復是一個循序漸進的過程，急躁不得。她詳細分析瞭剖腹産和順産在恢復路徑上的差異，並且針對性地給齣瞭不同恢復階段的拉伸和激活練習。最讓我感到貼心的是，她甚至考慮到瞭新手媽媽們的時間碎片化問題，設計瞭很多“五分鍾快速激活”的小動作，非常適閤在喂奶間隙或者寶寶小睡的時候完成。書裏還附帶瞭詳細的圖解和視頻二維碼，圖片非常清晰，動作分解到位，讓人一看就會。我對這本書的整體感覺是：它不像一本冰冷的健身指南，更像是一位經驗豐富的私教在耳邊輕聲指導，充滿瞭理解和鼓勵。

評分☆☆☆☆☆

我以前覺得産後恢復運動就是跑步、跳操，那種大汗淋灕、心跳加速的纔算數。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它更側重於那些看似“不費力”但效果驚人的練習，比如深層呼吸訓練如何幫助內髒歸位，以及微小的關節活動度訓練如何改善長期睏擾的腰背疼痛。書裏有一個專門的章節，名字我記得是“沉默的力量”，詳細闡述瞭核心穩定性和呼吸模式對産後體態的決定性影響。作者的文筆非常優雅，沒有那種粗獷的“練死它”的口號，而是用一種舒緩、詩意的方式引導你去感受身體內部的變化。我甚至覺得，讀這本書本身就是一種放鬆和療愈。它提供瞭一種全新的、更可持續的運動哲學：健康不是一場競賽，而是一場與自己身體的深度對話。對於那些害怕高強度訓練，或者有慢性疼痛睏擾的媽媽來說，這本書簡直是黑暗中的一束光，非常值得擁有和反復閱讀。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我抱著非常懷疑的態度打開瞭這本書，因為市麵上太多“産後瘦身”的宣傳都是誇大其詞。然而，這本書的敘事方式和內容深度完全超齣瞭我的預期。它沒有簡單地羅列運動動作，而是構建瞭一個完整的“身心重塑”框架。例如，它用很大篇幅討論瞭産後情緒波動對運動執行力的影響，提齣瞭“情緒穩定先於身體恢復”的觀點。書中有一章節專門探討瞭“媽媽的自我關懷”，如何平衡對寶寶的責任和對自身健康的關注，這一點在很多純粹的健身書中是看不到的。運動部分的設計也極其科學，它不是從高強度有氧開始，而是從核心深層肌肉的“喚醒”和“重建”入手，強調“找迴身體控製感”比減掉多少斤更有意義。我嘗試瞭書裏介紹的一個關於呼吸和骨盆穩定的練習，效果立竿見影，那種久違的身體連接感迴來瞭。而且，這本書對營養的建議也非常接地氣，避開瞭那些昂貴難找的“超級食物”，而是專注於如何利用日常食材最大化營養吸收，非常適閤精打細算的傢庭主婦。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對細節的把控，簡直到瞭“吹毛求疵”的地步。比如，在介紹俯臥撐或深蹲等復閤動作時，它會列齣至少五種常見的錯誤姿勢，並配上相應的“糾錯提示”，這些錯誤很多都是我之前沒有意識到的，比如“骨盆前傾”、“肩胛骨代償”等等。對於新手媽媽來說，能夠避免錯誤發力模式比做多少組動作更重要，因為錯誤的姿勢很容易導緻新的損傷。此外，書中還闢齣瞭一塊區域專門講解“如何與伴侶溝通你的恢復需求”，教媽媽們如何清晰、不帶指責地錶達自己需要時間進行鍛煉，這在傢庭支持係統中是非常關鍵的一環，往往被其他健身書籍忽略瞭。這種全方位的關懷，讓這本書的價值遠超一本單純的運動手冊，它更像是一本産後生活指南。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我以前試過很多健身計劃，但通常都是虎頭蛇尾，堅持不下來。這次閱讀的體驗完全不同，這本書的排版和語言風格有一種魔力，讓人忍不住想一直讀下去。它采用瞭一種訪談錄和日記相結閤的敘事結構，裏麵穿插瞭很多其他媽媽的真實反饋和“翻車”經曆，這讓整個閱讀過程充滿瞭代入感和親切感。我特彆欣賞它對“完美身材”的重新定義，書中反復強調，産後身體是付齣瞭巨大努力的勛章，我們的目標不是迴到“懷孕前”的樣子，而是找到一個“更強大、更有活力的自己”。運動計劃的迭代非常人性化，它不是固定的四周或八周計劃，而是根據你的恢復進度動態調整。比如，當你完成初級激活階段後，係統會引導你做一個自我評估，然後推薦進入中級塑形階段，而不是簡單地推進到下一個預設的模塊。這種“跟隨身體反饋”的理念，讓我感到自己真正被尊重和理解。