無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 自重訓練
• 居傢健身
• 4周計劃
• 健康

店鋪： 泰州薑堰新華圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518410200

商品編碼：26924102402

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

釋放你的身體潛能：無器械瘦身塑形，4周煉就理想麯綫 你是否曾幻想擁有緊緻的腹部、挺翹的臀部、修長的四肢，卻又被各種健身房器械的復雜操作、高昂的會員費用以及繁瑣的齣行時間所睏擾？你是否厭倦瞭那些虛無縹緲的快速減肥承諾，渴望一種切實可行、科學有效的方式來重塑你的身體，擁抱更健康、更自信的自己？ 那麼，是時候告彆那些束縛，真正釋放你的身體潛能瞭！我們為你呈獻一套顛覆性的運動方案——《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動計劃》。這不是一本簡單的運動指南，而是你與自身身體對話、激發無限可能性的旅程。在這趟旅程中，你將驚嘆於自身無需任何輔助器械，僅憑自身的力量和智慧，便能雕琢齣令人艷羨的完美麯綫。 告彆束縛，擁抱自由：無器械運動的魅力所在 想象一下，無論身處何地——溫暖的傢中、清幽的公園、甚至是短暫的午休時間——你都能隨時隨地開始你的塑形之旅。無需舟車勞頓前往健身房，無需購置笨重的器械，你隻需要一個敞開心扉的決心和一套經過精心設計的運動流程。《無器械瘦身塑形》正是基於這樣的理念，將所有訓練動作都迴歸到最原始、最純粹的身體運動本身。 我們深知，真正的健康與美麗，源於身體內在的活力與力量。因此，本方案摒棄瞭對器械的依賴，轉而聚焦於利用自重訓練的強大力量。通過巧妙地調整動作角度、發力方式、休息時間以及訓練強度，我們將你的身體變成瞭最完美的健身器械。每一次的推、拉、蹲、跳、核心收緊，都精準地刺激著你的肌肉縴維，促進新陳代謝，燃燒脂肪，並在不知不覺中，將你的身體雕刻成令人驚嘆的藝術品。 4周的蛻變之旅：循序漸進，科學高效 這套方案並非一次性的“速成班”，而是一場精心規劃的4周蛻變之旅。我們深諳身體適應與進化的規律，因此將整個塑形過程設計得循序漸進，既能確保你的身體獲得充分的訓練刺激，又能避免過度訓練帶來的損傷。 第一周：喚醒身體，建立基礎。 這一周，我們將重點放在喚醒沉睡的肌肉群，學習正確的發力模式，並建立初步的運動習慣。你將接觸到一係列基礎的全身性動作，例如深蹲、弓步、俯臥撐（可根據自身情況調整膝蓋著地）、平闆支撐等。通過這些動作，你的身體將逐漸適應運動的節奏，核心力量得到初步激活，為接下來的進階訓練打下堅實的基礎。我們會詳細講解每個動作的要領，確保你的每一次發力都精準有效，避免不必要的運動損傷。 第二周：強化核心，雕琢綫條。 在第一周建立起良好基礎後，我們將在第二周深入強化你的核心肌群，並開始針對性地雕琢身體的各個綫條。核心是身體的“穩定器”，強大的核心力量不僅能讓你擁有平坦的小腹，更能提升身體的整體穩定性，讓你在執行其他動作時更加得心應手。本周的訓練將加入更多針對腹部、腰部、臀部和腿部的進階動作，例如俄羅斯轉體、捲腹、臀橋、側平闆支撐、深蹲跳等。你會感受到身體綫條的變化，體態更加挺拔。 第三周：提升強度，高效燃脂。 身體已經適應瞭前兩周的訓練強度，是時候進一步挑戰自己，提升運動強度，加速脂肪燃燒。我們將引入一些更具挑戰性的動作，並增加訓練的密度和組數。例如，高抬腿、開閤跳、波比跳、登山者等動作將有效提升你的心率，讓你在短時間內燃燒更多卡路裏。同時，我們將引導你學習如何利用間歇性訓練的原理，最大化你的燃脂效果，讓你的身體在休息時也能持續消耗能量。你會發現身體變得更加輕盈，脂肪逐漸消退，肌肉綫條更加明顯。 第四周：鞏固成果，持續精進。 曆經三周的刻苦訓練，你的身體已經發生瞭顯著的改變。第四周的重點在於鞏固已有的訓練成果，進一步優化身體的柔韌性和協調性，並為你養成終身受益的健康生活方式打下基礎。我們將復習和強化前幾周的經典動作，並引入一些變化式訓練，讓你保持訓練的新鮮感和挑戰性。同時，我們也會提供關於如何根據自身情況調整訓練計劃的建議，讓你能夠將這份無器械塑形的理念融入到日常生活中，持續地精進，擁有更健康、更美好的自己。 不止於運動：科學理念與生活方式的融閤 《無器械瘦身塑形》絕不僅僅是一份枯燥的運動動作列錶。我們深知，塑形是一項係統工程，它需要科學的理念作為支撐，更需要與健康的生活方式相結閤。因此，在方案中，我們還將為你提供： 精準的動作解析： 每個動作都配有詳細的圖文講解，告訴你如何正確發力，避免常見的錯誤姿勢，最大化訓練效果，同時有效預防運動損傷。我們會從骨骼、肌肉、發力點等多個維度進行深入淺齣的剖析，讓你真正理解每個動作背後的原理。 個性化的調整建議： 我們理解每個人的身體狀況和訓練基礎都不同。方案中會提供不同難度的動作選項，以及如何根據自身感受進行強度調整的指導。無論是健身新手還是有一定運動基礎的朋友，都能找到適閤自己的訓練節奏。 科學的訓練原則： 瞭解“為什麼”比“怎麼做”更重要。我們將為你講解熱身、拉伸的重要性，訓練後的恢復方法，以及如何科學地安排訓練周期，確保你的身體得到持續的進步，而非停滯不前。 循證的營養指導： 運動與飲食是塑形的兩大支柱。雖然本書聚焦於無器械運動，但我們同樣會為你提供基礎的、科學的營養建議，幫助你優化飲食結構，讓你的塑形效果事半功倍。我們會強調均衡飲食的重要性，以及如何通過閤理的膳食來支持身體的恢復和肌肉生長。 心理建設與習慣養成： 堅持是塑形過程中最大的挑戰。我們會為你提供實用的心理調適方法，幫助你剋服惰性，保持積極的心態，並將運動融入到你的生活習慣之中，讓你能夠持之以恒地享受運動帶來的樂趣和改變。 誰適閤這套方案？ 渴望在傢高效塑形的人： 無論你是寶媽、上班族，還是學生，隻要你擁有有限的時間和空間，這套方案都能滿足你的需求。 對器械健身感到睏惑或不適應的人： 如果你對健身房裏的各種器械望而卻步，或者覺得器械訓練過於單調，無器械訓練將是你全新的選擇。 追求自然健康瘦身塑形的人： 我們相信，最健康的美麗來自於身體自身的活力和力量。這套方案將幫助你遠離不健康的減肥方法，擁抱自然、可持續的塑形之路。 希望提升身體素質、增強體能的人： 無器械訓練不僅能幫助你瘦身塑形，更能全麵提升你的心肺功能、肌肉力量、耐力和身體協調性。 想要開啓一段自我挑戰與成長的旅程的人： 這是一場與自己的對話，一次挑戰極限的徵程。成功完成4周的訓練，你將收獲的不僅是完美麯綫，更是前所未有的自信和成就感。 你的完美麯綫，從此刻開始！ 告彆那些模糊不清的目標，停止那些無效的嘗試。拿起《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動計劃》，你將踏上一次充滿驚喜的身體探索之旅。在這裏，你不需要任何昂貴的設備，不需要復雜的技巧，隻需要一顆想要改變的心，以及一套科學、係統、高效的訓練方案。 4周的時間，足以讓你從內到外煥發新生。你將擁有一個更緊緻、更健康、更充滿活力的身體。你將重新認識自己的力量，發現自己內在的無限可能。你將不僅僅是擁有瞭一條令人艷羨的完美麯綫，更是擁有瞭自信、健康和積極的生活態度。 現在，就讓我們一起，用自己的雙手，雕刻齣那個你一直夢想中的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底改變瞭我對居傢健身的看法。我之前一直覺得，沒有專業的器械，沒有健身房的環境，想要達到顯著的瘦身塑形效果簡直是天方夜譚。但這本書，就像一道曙光，照亮瞭我想要在傢打造完美身材的夢想。它所提供的4周運動方案，並非一成不變的枯燥重復，而是充滿變化和挑戰，每一周的訓練都有新的驚喜。我特彆喜歡作者在解釋動作時，那種對身體力學原理的深入淺齣地講解，讓我不僅知道“怎麼做”，更明白瞭“為什麼這麼做”，這種理解上的升華，讓我對運動本身有瞭更深的敬畏和熱愛。比如，書中關於臀部塑形的幾個動作，我之前從來沒有想過可以通過簡單的深蹲變化和弓步組閤就能如此有效地刺激臀部肌肉，並且還能同時鍛煉到腿部和核心。而且，書裏還穿插瞭一些關於飲食建議和生活習慣的小貼士，雖然不是重點，但這些輔助性的內容卻能有效地幫助我更好地配閤運動，形成一個健康的整體生活方式。我已經能感受到自己的身體變得更緊緻，一些惱人的小贅肉也在慢慢消失，這種變化讓我每天都充滿動力，迫不及待地想看到4周後的自己。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我曾經對“無器械瘦身”這種說法抱有一絲懷疑，總覺得沒有器械的輔助，效果會不會大打摺扣？但是，我被這本書徹底打臉瞭！它不僅僅是一本簡單的運動指南，更像是一位循循善誘的私人教練，讓我看到瞭身體潛能的無限可能。書中的4周計劃安排得非常閤理，每周都有不同的側重點，既保證瞭訓練的多樣性，又避免瞭身體的疲勞堆積。我最欣賞的是，它非常注重身體的整體協調性，不是簡單地堆砌動作，而是通過一係列的組閤訓練，讓身體形成一個有機的整體。我尤其喜歡其中關於核心訓練的部分，以前總覺得核心訓練就是平闆支撐，但這本書讓我看到瞭一個全新的世界，各種動態的、需要高度協調的動作，讓我的核心力量得到瞭前所未有的提升，這對於改善我的體態，甚至是預防腰部不適都非常有幫助。而且，書中的很多動作都設計得非常巧妙，能夠充分調動全身的肌肉，達到高效燃脂和塑形的目的。我開始的時候還擔心自己動作不標準，但書裏的圖片非常寫實，而且文字描述也很到位，加上作者強調的“感受肌肉發力”，讓我能夠更好地找到發力點，確保訓練效果。現在，我已經迫不及待地想要完成整個4周的計劃，看看我的身體會發生怎樣的蛻變！

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期被“圓肩駝背”睏擾的人，我一直都在尋找能夠改善體態的運動方法。這本書的名字雖然是“無器械瘦身塑形”，但我發現它對改善體態也有著意想不到的效果。書中的很多動作，尤其是一些關於肩部和背部力量訓練的部分，對我來說簡直是福音！我從來沒想過，一些簡單的伸展和推拉動作，配閤上正確的呼吸方式，竟然能如此有效地打開我的胸腔，舒展我的肩膀。我特彆喜歡作者在介紹動作時，會強調身體的“對齊”和“穩定”，這讓我意識到，很多時候體態問題並非是肌肉不夠強壯，而是身體的協調性和穩定性不足。書中的4周計劃，循序漸進地加強我的核心和背部肌群，讓我能夠更好地支撐上半身，慢慢地，我感覺自己的肩膀不再那麼“塌陷”瞭，背部也挺直瞭不少。這種由內而外的改善，讓我感到非常驚喜。而且，這本書的語言風格非常親切，不像很多專業的運動書籍那麼生硬，讀起來就像和一位經驗豐富的朋友在交流，讓我感覺很放鬆，也很願意去嘗試。我迫不及待地想看到4周後，我的體態能發生多大的改變，期待著那個更自信、更挺拔的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書就像是送給我的一個驚喜！我一直想找一種不需要任何器械就能在傢瘦身塑形的方法，畢竟去健身房時間精力都不夠，而且總覺得器械操作起來有點復雜。看到這本書的名字，瞬間就被吸引住瞭，感覺它正是我夢寐以求的！我特彆喜歡書裏那種循序漸進的教學方式，從基礎動作到進階挑戰，每一步都講解得非常清晰，而且配有大圖，我跟著做的時候完全不會迷茫。最讓我驚喜的是，很多動作我之前都以為很難，但按照書裏的指導，我竟然能輕鬆完成，而且感覺身體的每一塊肌肉都在被激活，那種酸爽又帶著點小小的成就感，真是太棒瞭！我特彆佩服作者的專業度，她不僅告訴我們怎麼做，還解釋瞭每個動作背後的原理，比如為什麼某個動作能鍛煉到核心，為什麼另一個動作能拉伸到某個部位。這種“知其然，更知其所以然”的學習體驗，讓我覺得非常充實，也更有動力去堅持。現在，我每天都會抽齣時間來跟著書裏的計劃鍛煉，感覺身體一天比一天有活力，腰腹部也感覺緊實瞭不少，雖然纔練瞭沒多久，但我已經能看到一些小小的變化瞭，這讓我充滿瞭信心，相信再堅持下去，一定能打造齣我想要的完美麯綫！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性和科學性，讓我不得不為其點贊。我之前嘗試過一些網上的運動教程，但往往因為缺乏係統性，或者動作講解不夠清晰，效果都不太理想。而這本書，從頭到尾都透露著專業與用心。4周的計劃，就像一張精心設計的地圖，指引我一步步走嚮目標。我最欣賞的是，書裏對於每個動作的細緻拆解，包括起始姿勢、動作過程中的要點，以及完成後的感受，每一個細節都力求做到完美。這讓我在傢也能像在健身房一樣，準確地執行每一個動作，最大限度地發揮其效果。而且，書中還包含瞭一些關於如何根據自身情況調整強度的建議，這對於不同體能水平的人來說都非常友好，讓我可以根據自己的節奏來進步，避免瞭因為動作難度過大而産生的挫敗感。我特彆喜歡書中關於“燃脂”和“塑形”的解釋，它讓我明白，瘦身不僅僅是減重，更是通過科學的訓練來重塑身體的綫條。我現在已經完成瞭第一個星期的訓練，雖然身體有些酸痛，但更多的是一種充實和興奮，我能明顯感覺到肌肉的激活，身體也變得更有活力。我充滿期待地迎接接下來的挑戰，相信這本書一定會幫助我實現我的塑形目標！