无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 居家健身
• 4周计划
• 自重训练
• 健康

店铺： 淮安区新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：26970067425

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

告别健身房的束缚，拥抱自在的身体蜕变！ 你是否曾梦想着拥有更紧致的腹部、更翘的臀部、更纤长的四肢，但又被繁琐的器械、高昂的会费以及拥挤的健身房所困扰？你是否厌倦了那些“速成”的减肥广告，渴望一种科学、可持续且真正能让你感受到身体变化的健康生活方式？那么，这本书将是你期待已久的答案。 这本书并非教你如何堆砌肌肉，也不是鼓吹某种极端饮食法，而是为你量身打造一套“无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案”。这套方案的核心理念在于，利用你自身的力量、重力和对身体的精准感知，唤醒沉睡的肌肉，点燃内在的燃脂引擎，雕塑出健康、活力且令人赞叹的身体线条。我们将深入探索身体的奥秘，发掘潜藏的能量，让你在四周的时间里，见证身体发生的令人惊喜的转变。 为什么选择无器械？ 无器械运动的魅力在于其极致的自由度和普适性。这意味着你不再受限于特定的时间和地点。无论你是居家办公，还是在外出差，亦或是享受户外时光，一套简单的瑜伽垫或舒适的地板，就是你开展高效塑形训练的完美场所。告别舟车劳顿，将健身房搬到你的生活里，让运动成为一种自然的习惯，而非一项刻意的任务。 更重要的是，无器械训练更能培养身体的本体感觉和控制能力。在没有外力辅助的情况下，你需要调动核心肌群，稳定身体，精确地完成每一个动作。这不仅能帮助你更有效地刺激目标肌肉，减少受伤的风险，还能提升你的身体协调性和灵活性，让你在日常生活中更加游刃有余。你将学会如何倾听身体的声音，如何感受肌肉的发力，如何将每一个动作做到极致，从而达到事半功倍的塑形效果。 四周，看得见的改变 这套方案的核心在于其系统性和循序渐进性。我们并非简单地罗列一些动作，而是为你构建了一个逻辑清晰、难度递增的四周训练计划。每一周都针对身体的不同区域进行重点突破，并逐步提升训练的强度和复杂性，确保你的身体能够持续进步，避免平台期。 第一周：唤醒与基础。 我们将从最基础的动作开始，重点在于建立正确的运动模式，激活核心肌群，并让身体初步适应规律性的运动。这一周，你将学会如何正确地呼吸，如何找到身体的中心，如何感受腹部、臀部和腿部的基础发力。我们会通过一些温和但有效的动作，为接下来的挑战打下坚实的基础。 第二周：强化与稳定。 在建立了良好的基础后，我们将引入更多需要身体协同发力的动作，进一步强化核心的稳定性和力量。你将体验到更多上半身和下半身的复合训练，让你的全身都动起来。我们会注重提升动作的幅度和控制力，让你在感受肌肉酸胀的同时，也能体会到身体力量的增长。 第三周：雕塑与精细。 这一周，我们将进入更具挑战性的阶段，专注于身体线条的雕塑。我们会引入一些更具针对性的动作，进一步孤立和刺激你想要改善的部位，例如臀部、大腿内侧、手臂后侧等。同时，我们会加入一些高强度的间歇训练元素，以提升燃脂效率，让你在塑造肌肉的同时，也能有效减少体脂，显露出身体的优美曲线。 第四周：巩固与突破。 在前三周的积累之上，第四周将是巩固成果、迎接最终蜕变的冲刺阶段。我们会将前几周的经典动作进行组合变化，挑战你的耐力和力量极限。这一周的目标是让你在短时间内达到最佳的身体状态，并学会如何将这些运动习惯融入你的长期生活中，实现可持续的塑形。 不仅仅是运动，更是一种生活态度 这本书的内容远不止于一套运动方案。它更像是一位贴心的私人教练，一位循循善诱的健康导师，引导你认识并拥抱一个更健康、更自信的自己。 深入的动作解析： 每一个动作都配有详细的图文解析，清晰地展示了动作的起始姿势、运动轨迹和发力要点。我们还会指出常见的错误，并提供纠正建议，确保你能够安全有效地完成训练，最大化训练效果。你将学会如何感受目标肌肉的发力，如何调整身体姿态以获得最佳刺激。 科学的训练原则： 我们将解释无器械训练背后的科学原理，例如肌肉代偿、运动效率、燃脂机制等，让你知其然，更知其所以然。理解这些原理，将帮助你更好地执行训练计划，并根据自身情况进行微调。 身体信号的解读： 运动过程中，身体会发出各种信号，这本书将帮助你学会倾听这些信号，区分良性的肌肉疲劳和潜在的受伤风险。你将学会如何根据身体的反馈来调整训练强度和休息时间，实现可持续的进步。 饮食与休息的智慧： 运动固然重要，但均衡的饮食和充足的休息同样是塑形不可或缺的环节。书中将提供一些关于健康饮食的指导建议，以及关于如何优化睡眠和日常休息的实用技巧，帮助你从整体上提升身体的健康水平。 心理韧性的培养： 改变并非一蹴而就，过程中难免会遇到瓶颈和挫折。本书还将分享一些关于如何保持动力、克服惰性、建立积极心态的心理学方法，帮助你在这个旅程中保持坚韧和信心。 谁适合这本书？ 追求健康塑形，但时间有限的职场人士： 随时随地可进行的训练，无需任何器械，彻底打破时间和空间的限制。 希望改善身体曲线，但对健身房心存畏惧的初学者： 详细的动作指导和循序渐进的计划，让你轻松入门，建立自信。 经常出差或旅行，希望在旅途中也能坚持锻炼的人： 极致的便携性，让你无论身在何处，都能维持良好的运动状态。 追求自然、健康的生活方式，希望通过自身力量改变身体的人： 强调身体的内在力量和自我觉醒，让你与身体建立更深层次的连接。 希望在居家环境中找到高效、有趣的健身方式的人： 丰富的动作组合和科学的训练安排，让你在家也能拥有媲美专业健身的效果。 这是一次自我探索的旅程，一次对身体潜能的挖掘，一次对健康生活方式的郑重承诺。 告别健身房的门槛，告别昂贵的器械，从今天开始，利用你最宝贵的财富——你自己的身体，去雕琢出你梦想中的完美曲线。这本书将是你最可靠的伙伴，陪伴你走过这令人兴奋的四周，让你发现，原来健康与美丽，可以如此触手可及，如此自由自在。 现在，准备好迎接一个更强大、更健康、更自信的你了吗？翻开这本书，开启你的身体蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，简洁大方，主题明确。看到“无器械瘦身塑形”几个字，我立刻就心动了。我一直想找一套可以在家就能轻松进行的运动方法，不用专门去健身房，也不用购买昂贵的器材。而且“4周运动方案”听起来非常系统，感觉有明确的计划和目标，这对于我这种容易半途而废的人来说，简直是福音。我迫不及待地想知道，在不借助任何工具的情况下，究竟是怎么做到有效瘦身和塑形的。我对书中提到的“打造完美曲线”更是充满了期待，谁不想拥有迷人的身材呢？我希望能在这本书里找到科学的运动方法，以及可以坚持下去的动力。我很好奇，这4周的计划会是怎样的循序渐进，会不会有针对不同部位的塑形训练，比如腹部、臀部、腿部等等。还有，运动之外，是否会有一些关于饮食的建议，毕竟健康瘦身离不开饮食的配合。总之，这本书的标题和封面已经在我心中种草了，我非常期待它能给我带来惊喜，让我成为那个拥有完美曲线的自己。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的兴趣，很大一部分源于它所提出的“无器械”这一概念。在现如今充斥着各种健身器材和高科技健身房的环境下，能够回归最原始、最纯粹的运动方式，反而显得尤为珍贵。我一直在寻找一种能够真正融入日常生活，并且不需要额外投入成本的健身方案。这本书恰恰满足了我的这一需求。而“4周运动方案”则为我提供了一个清晰的时间框架，让我能够更具象化地去规划我的健身目标。我希望这套方案不仅仅是简单的拉伸或者力量训练，而是能够包含全身性的锻炼，能够有效地燃烧脂肪，同时又能提升肌肉的紧致度，最终达到“打造完美曲线”的效果。我对于书中如何设计这个4周的进阶过程非常好奇，是每周都有不同的侧重点吗？比如第一周是适应期，第二周是燃脂期，第三周是塑形期，第四周是巩固期？还是有其他更巧妙的编排方式？我希望这本书能够提供详细的动作讲解，甚至配上图示，让我能够确保动作的准确性，避免运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就是为我这种生活节奏快、时间碎片化的人量身打造的。平时工作忙，下班回家已经很累了，再让我去健身房，简直是奢望。但是，看到“无器械”这三个字，我简直眼前一亮。这意味着我可以在任何地方、任何时间，只要有一小块空地，就可以开始我的塑形之旅。更吸引我的是“4周运动方案”，这听起来非常有操作性，而且时间跨度也比较合理，不会让人觉得太漫长而失去信心。我一直希望能够改善自己的体型，让身体线条更流畅，穿衣服更好看。这本书承诺“打造完美曲线”，这正是我的终极目标。我非常想知道，这4周的训练计划是如何设计的，是每天都有新的内容，还是循序渐进地增加强度？有没有一些动作是针对改善圆肩驼背，或者让腰部更纤细的？我非常期待能在书中找到实用、易学的动作，并且能够切实地看到自己的身体发生积极的变化。我希望这本书不仅仅是提供一套运动方法，更能激发我运动的热情，让我养成健康的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对于“塑形”这个词都情有独钟，总觉得它比单纯的“瘦身”更具吸引力。因为我知道，很多时候，即使体重不轻，但如果身材线条优美，整体看起来依然会非常迷人。这本书的标题精准地抓住了我的痛点——“无器械瘦身塑形”，这简直就是我一直以来都在寻找的答案。我不用再为购买昂贵的健身器械而烦恼，也不用费尽心思去寻找一个适合我的健身房。最让我兴奋的是“4周运动方案”，这听起来非常像一个短期冲刺计划，而且“打造完美曲线”的目标听起来也更加具体和有成就感。我非常好奇，在这短短的四周里，究竟是如何做到显著的改变的？是否会有一些特别高效的动作，能够快速地紧致全身的肌肉？我希望这本书能够提供一些能够立刻上手，并且在家就能完成的动作。同时，我也希望能从中学习到一些关于如何让身体线条更流畅，比如如何让肩颈线条更优美，如何让腿部线条更修长等等。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字本身就充满了魔力：“无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案”。光是听到这个名字，我脑海中就浮现出了一个健康、自信、拥有美好身材的自己。作为一名渴望改善体型的读者，我最看重的是方案的实用性和有效性。“无器械”意味着我可以在任何时间和地点进行锻炼，这对于我这种经常出差的人来说，简直太方便了。而“4周运动方案”则提供了一个明确的时间表，让我能够有计划、有目标地去执行，不容易产生懈怠。我特别想知道，这本书是如何将“瘦身”和“塑形”这两个概念巧妙地结合在一起的。是否是通过一系列的动作组合，既能消耗脂肪，又能刺激肌肉生长，从而达到紧致身材的效果？我迫切地想要了解，这4周的计划是如何循序渐进地设计的，是否会包含一些核心力量的训练，来帮助我塑造更稳定的体态？我期待这本书能够成为我身材蜕变的秘密武器，让我真正拥有那条令人羡慕的“完美曲线”。