【中信书店 正版】月子更要好好吃 文怡著 产后分娩73道月子营养餐食谱全书 科学坐好月子 更要好好吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 中信出版社

ISBN：9787508655826

商品编码：27890112264

丛书名： 月子 更要好好吃

 

 

 

书名：月子更要好好吃

定价：39.80元

作者：文怡

出版社：中信出版社

出版日期：2015年12月

页码：174

装帧：平装

开本：24

ISBN:9787508655826

 

 

★根据月子会所食谱改制73道月子餐，在家也能享受会所级餐饮服务。

★步骤图尤为详细，多可达15张，新手也能轻松做。

★健康、简易、下奶、不长胖！

 

 

文怡以月子会所的月子餐为基础，精挑细选、加工改造，zuizhong确定了色香味俱全，又营养丰富、制作简单的73道月子餐，帮助新生产的妈妈们坐好月子、恢复身体，扮演好小奶牛的角色。

《月子更要好好吃》全书分六周介绍每个阶段的饮食需求，每一阶段又都包括滋补鲜汤、营养肉菜、丰富素菜、美味主食、轻松加餐、补血暖茶六个品类，让妈妈们吃得又满足又健康，只像小奶牛，不做小肥猪。

新妈妈们一定要试试这些看着心情就舒畅，吃着味道特别棒，能减肥，能下奶，好吃好做的月子大餐哦！

 

 

Part 1一次遇见你

一周 滋补鲜汤

麻油猪肝汤

黑木耳腰花汤

山药胡萝卜玉米竹荪汤

竹荪莲子猪心汤 营养肉菜

豆腐渣肉丸子

番茄牛腩 丰富素菜

火腿烩杂菇

彩椒枸杞炒甜豆 美味主食

五更饭

奶黄包 轻松加餐

红豆汤

虾皮鸡蛋羹 补血暖茶

山楂红糖水

红枣茶

第二周 滋补鲜汤

红枣鱼汤

通草枸杞鲈鱼汤

黑木耳牛蒡排骨汤

鸭肉山药胡萝卜汤 营养肉菜

番茄虾球

南瓜粉蒸排骨 丰富素菜

黑木耳豆腐奶白菜

山药胡萝卜番茄黑木耳玉米 美味主食

薏米饭

麻酱小花卷 轻松加餐

桂圆莲子粥 补血暖茶

沙参黑豆红枣茶

Part 2当妈妈，是一场修行

第三周 滋补鲜汤

麻油鸡汤

香菇胡萝卜鲫鱼汤

猪蹄芸豆通草汤

桂圆莲子木耳乌鸡汤 营养肉菜

干煎带鱼

五彩鸡肉丁 丰富素菜

莴笋胡萝卜

腐竹芹菜 美味主食

香菇卤肉饭

黑米饭

素馅小包子 轻松加餐

百合山药南瓜双薯羹 补血暖茶

红枣党参桂圆茶

第四周 滋补鲜汤

香菇炖乳鸽

花生猪蹄汤

干贝鲫鱼汤

红莲子核桃煲猪瘦肉 营养肉菜

酱焖牛肉

香菇木耳蒸鲈鱼 丰富素菜

白灼芥蓝

油菜心香菇胡萝卜 美味主食

葱花饼

五谷饭 轻松加餐

桂圆糯米粥 补血暖茶

陈皮炒米茶

Part 3 宝宝和妈妈之间的平衡

第五周 滋补鲜汤

蘑菇冬瓜汤

木瓜排骨汤

膳食羊腩汤 营养肉菜

葱爆羊肉

酱猪蹄

青椒牛肉片 丰富素菜

素拌五丝

田园青菜钵 美味主食

黄豆糙米饭

南瓜红枣核桃发糕 轻松加餐

双色薯泥

第六周 滋补鲜汤

黄豆猪蹄汤

清炖牛腩汤

虫草花干贝山药排骨汤 营养肉菜

香菇黄豆木耳蒸鸡

五花肉白菜 丰富素菜

鸡汤烩西蓝花

五彩冬瓜 美味主食

蔬菜米饭

葱花火腿蛋饼

小窝头 轻松加餐

银耳莲子羹

附录 单品原料的功效

 

 

 

文怡，美食changxiao书作家，美食节目主持人，文怡美食生活馆创始人。兼任主妇、画手、作家、老师、代言人，忙里偷闲开发app，写微信，写微博，梦想做全职妈妈未遂。

2013年，文怡以37岁“高龄”喜得“肉包儿”，从此步入“老来得子”的幸福妈妈行列。她化身美食特工，深入月子会所内部，详细记录了月子里的每一顿饭，并“买通”了厨师长和营养师，还把她身边很多新妈妈当做实验小白鼠。zuizhong去粗取精，将她当初吃的月子餐优化成73道好吃易做、能在家里操办的简易版月子餐。

 

 

 

自序

坐月子，哇哦！这仨字儿一出，全家上下都很有一种如临大敌的感觉。那些过来人会给你讲述月子里的种种“遭遇 ”，各种恐怖和郁闷的事排山倒海般扑面而来，能把一个新妈妈吓得手足无措。

有人问我，坐月子zuizhongyao的事儿是什么？ 我也以一个过来人的经验告诉你：吃，睡，好心情！没有比这更重要的了。 好的食物 +好的休息 +好的心情 =哗啦啦的优质奶水，这是铁律！

有了好食物、好休息、好心情、好奶水，孩子就有了zui基本的保障，剩下的就是像小猪一样“嗖嗖”长膘啦。

一个全新的小生命在我们的身体里住了 9个多月，我们一直以为自己做好了所有准备，却在听到那 “哇 ”的一声啼哭后，乱了方寸，之前看的书，学习的事，全都忘得一干二净。每天的生活里，光处理他们的屎、尿、奶、哭这四件事儿就已经很忙很忙了。

月子里还有些新妈妈出现了抑郁的症状，除了身体激素水平变化导致的情绪波动外，更重要的原因可能是我们无法把控现状，对未来也不能预知。在这几种情绪的交替中，被父母公婆四位老人包围，看着孩子爹笨手笨脚，看着不专业的月嫂忙里忙外却事事一团糟，一天到晚再没点儿可口的饭吃，没点儿美味的汤喝，搁谁都得郁闷。

我是一个高龄产妇，父母年纪也大了，当初在网友们的建议下果断选择了月子会所，让专业的人去做专业的事，在一定程度上规避了很多新妈妈在月子里遇到的问题和麻烦。至今，我都非常怀念那段美好的时光，那段被精心呵护和照顾的日子，我把它称为我这一辈子zuishushi的一次“度假”。

自己过得舒坦，爹妈公婆也不受累，看着初为人父笨手笨脚的老公，也能不急不气，他的那份愚笨都在我好心情的笼罩下，显得可爱多了。

zui主要的是，每天三顿正餐，三顿加餐，我吃得不亦乐乎。对我而言，我的月子是一次难得的休假，而这一日六餐的月子餐，就全当是一次“采风”吧。

坐月子期间，我把我每天每顿的饭菜都详细地记录下来，然后根据我个人的口味喜好、可操作性，去粗取精，化繁为简地整理了这本简单易行的家庭版月子餐食谱。

说了这么多，我不是建议每个新妈妈都去月子会所，那也不现实。我是希望大家提前学会一种坐月子的方式，合理安排身边现有的资源，让对的人，在这个月里，帮你去做对的事，这样新妈妈才能轻轻松松、简简单单、无所顾虑地做好一头“大奶牛”。

要想休息好，心情好，得靠新妈妈统筹安排、点石成金的超能力。而好的食物嘛，简单！把这本书交给那个伺候月子的人就够了。

如果你现在正手捧这本书，说明你的宝宝很快就要来了。祝福你们母子平安，一切顺利！也祝福你的月子，好吃好喝好心情，好奶好娃好幸福！

……

 

宝妈产后调养的科学指南：营养、恢复与身心健康的全面实践 书名： 科学坐月子：产后营养恢复与新手妈妈的自我关怀手册（暂定书名，旨在涵盖更广范围的产后知识） 图书定位： 本书并非专注于某一特定菜系的食谱集，而是面向所有初次或再次经历分娩的妈妈们，提供一套系统、科学、全面、可操作的产后恢复指南。它将涵盖从分娩后第一天到“坐月子”结束（通常为42天甚至更长）的全程生理与心理调适策略，核心在于“科学”与“个体化”，而非僵化的传统习俗或单一食谱的堆砌。 --- 第一部分：分娩后的即刻应对与生理重建（第1-7天：排恶露与基础恢复期） 主题：理解身体的“重启”过程与温和过渡。 1. 产后身体的“七日变化”速览与应对 分娩即时反应： 剖腹产伤口护理的正确方法（疼痛管理、感染预防的家庭自查清单）；顺产会阴撕裂伤的清洁与肿胀消退技巧。 恶露的科学解读： 恶露的颜色、量与气味变化是健康的晴雨表。本书提供详细的图表，教导妈妈如何区分正常的排恶露过程与需要立即就医的危险信号（如血色突变、异味等）。 子宫的复旧： 探讨子宫收缩的生理机制，并介绍温和促进子宫复旧的腹部按摩手法（非指代特定的“瘦身操”），重点在于安全与舒适。 新手妈妈的睡眠策略： 承认睡眠缺失的普遍性，提供“碎片化高质量睡眠”的实用技巧，帮助新手妈妈在极度疲惫中维持基本精力。 2. 基础营养：重塑体能与泌乳准备 告别“大补”误区： 强调产后初期（尤其是剖腹产后）肠胃功能的恢复优先于大鱼大肉。重点介绍清淡、易消化、高纤维的食物选择，预防产后便秘——产后恢复的隐形杀手。 水分管理与电解质平衡： 分析产后身体对水分的巨大需求，提供科学的饮水建议，避免过度饮水或饮水不足对恢复的影响。 早期的乳房护理： 无论选择母乳喂养还是配方奶喂养，乳房的健康管理至关重要。本书详述初期的乳房清洁、肿胀处理（如何区分生理性肿胀与乳腺炎先兆），以及正确的支撑与塑形建议，以避免长期胸部下垂问题。 --- 第二部分：月子核心：营养配比与能量需求（第2周至第4周：强化修复与能量供给） 主题：精细化营养配方，支持身体机能的全面修复。 3. 科学营养配比：不止于“下奶汤” 宏量营养素的动态调整： 详细阐述产后不同阶段（伤口愈合期、泌乳高峰期）对蛋白质、脂肪和碳水化合物的需求比例变化。重点分析“好脂肪”的来源（如富含Omega-3的深海鱼油、坚果类），它们对神经系统恢复和乳汁质量的重要性。 维生素与矿物质的回归： 聚焦于铁、钙、维生素D和B族维生素的补充策略。如何通过天然食物高效补铁，避免传统补品可能带来的消化负担。 “功能性食物”的应用： 介绍具有特定修复或抗炎作用的食物，例如不同种类的菌菇、深色蔬菜的摄入方法，以支持免疫系统重建。 4. 运动与身体形态的温和重塑 盆底肌的“无声修复”： 详细图解产后盆底肌的恢复训练（凯格尔运动的正确时机与进阶技巧），强调循序渐进，避免过早或过度用力导致的损伤。 核心力量的激活： 介绍针对腹直肌分离（Diastasis Recti）的早期安全锻炼方案，重点在于激活深层核心肌群，而非单纯的卷腹。 体态管理： 分析长期抱娃、哺乳对脊柱和肩颈造成的压力，提供日常生活中（如喂奶姿势、换尿布）的体态调整建议。 --- 第三部分：新手父母的心灵驿站与社会支持（贯穿全程） 主题：关注妈妈的精神健康与家庭适应。 5. 心理调适：走出“完美妈妈”的陷阱 产后情绪的谱系： 区分“婴儿蓝”（Baby Blues，普遍现象）与产后抑郁（PPD）的界限。提供易于识别的情绪变化清单。 建立支持网络： 如何清晰、有效地向伴侣、家人提出实际需求（如“请帮我做某事”而非“我很累”），促进家庭成员间的有效分工。 自我关怀的时间区块： 倡导每天至少抽出15-30分钟完全属于自己的时间（哪怕只是安静地喝一杯茶），这是维持心理韧性的关键。 6. 应对常见“月子”疑惑的科学考量 洗头与洗澡： 探讨现代科学观点下，产后清洁的重要性，以及如何平衡保暖与卫生。 穿衣与保暖： 区分传统观念中的“捂汗”与科学中的“核心体温稳定”。针对不同季节的穿衣建议，避免中暑或着凉。 性生活的恢复： 提供身体完全恢复后的性健康指南，包括润滑的重要性、不同分娩方式后的恢复时间表，以及夫妻间如何进行坦诚沟通。 --- 结语：月子不是终点，而是新生活的起点 本书旨在帮助妈妈们摆脱信息焦虑，将“坐月子”从一项被动的、被要求的任务，转变为一次主动的、以自我健康为中心的身体重建与能量储备期。它不是一份僵硬的食谱，而是一个灵活的工具箱，让每一位新妈妈都能根据自己的身体反应和生活节奏，科学、从容地迎接为人母的新角色。 核心价值： 科学（基于现代医学和营养学），实践性强（操作步骤清晰），强调个体差异（非一刀切）。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是产后妈妈的福音，我本来对手头的月子餐食谱充满了疑虑，总觉得市面上那些书要么太复杂，要么就是食材难找，但拿到这本后，完全打消了我的顾虑。首先，它的排版和图文搭配简直是教科书级别的清晰。每一道菜都有详细的步骤分解，而且食材的准备量都标注得非常精确，这对于初为人母、时间精力都被宝宝占去大半的妈妈来说，简直太友好了。我试着做了几道基础的汤水，比如滋补的鲫鱼豆腐汤，那种火候的掌握和调味的细节，写得非常到位，不像有些食谱只是简单地堆砌食材。更让我惊喜的是，它不仅仅是教你“怎么做”，更深入地解释了“为什么要这样做”。比如，为什么在产后初期要吃清淡的，中期要开始进补，后期又要注重恢复元气，这些科学的依据都穿插在食谱之间，让我感觉自己是在进行一场营养学的实践课，而不是盲目地跟风进补，吃得心里踏实又明白。那种对身体恢复的整体性考量，让我觉得作者真的是站在妈妈的角度，体贴入微地设计了整个坐月子的饮食方案，让人对恢复元气充满信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我收到这本书的时候，其实已经买了好几本声称是“专业月子餐”的书了，但大多内容都有些老生常谈，无非就是一些传统的猪蹄、花生、乌鸡的重复组合，吃得人光是看图片就觉得腻味。但这本书的创新性让我眼前一亮。它不仅包含了经典食谱，更加入了许多针对现代女性体质和口味的改良版。比如，我一直担心传统月子餐油腻得肠胃受不了，这本书里就介绍了几款低脂高蛋白的烹饪技巧，让我在进补的同时也能保持清爽的口感。而且，书中对不同阶段的食材选择都有明确的侧重，像是针对恶露排出、伤口恢复、泌乳量提升等不同需求，都有专门的食谱推荐，简直就像请了一位全天候的私人营养师在指导。我特别欣赏作者在食材替换上的灵活性建议，如果家里正好没有某种特定的药材或蔬菜，她会给出几种可行的替代方案，这极大地降低了执行难度，让坐月子不再因为找不到特定食材而焦虑，真正做到了将理论与日常操作完美结合。

评分☆☆☆☆☆

我最看重的是这本书所传递的“科学坐月子”的理念。现在的社会对产后恢复的要求越来越高，不再是“硬抗”过去那种坐月子的模式了。这本书显然吸收了现代营养学和传统中医的精髓，做到了完美的平衡。比如，它会明确指出哪些传统观念其实对现代女性的身体恢复弊大于利，并提供了更优的替代方案。我之前听信了一些老一辈的“经验”，比如月子里不能洗头，但这本书里关于如何安全清洁身体的建议，让我可以保持清洁和舒适，同时又不损害身体恢复。它不是一味地强调“多吃”、“多补”，而是强调“精准营养”和“循序渐进”。读完之后，我彻底明白了，坐月子不是一场忍耐的竞赛，而是一次精心策划的身体重塑过程。这种注重个体差异和科学验证的写作风格，让我对书中的每一个建议都深信不疑，并且非常期待自己通过实践能达到的效果。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，很多育儿和产后书籍都存在一个问题，就是专业术语太多，或者语言风格过于严肃，让人望而却步。但这本《月子更要好好吃》的语言风格非常亲切自然，就像是邻居家一位有经验的姐姐在和你分享她的秘诀。虽然内容涉及营养学和食谱制作，但整体阅读体验非常轻松愉快，完全没有学习的压力感。作者的文笔流畅，叙事中带着幽默感，让人在学习如何做美食的同时，心情也跟着放松起来。我甚至在宝宝睡着后，会抱着这本书，像看一本休闲杂志一样翻阅，从中汲取照顾自己的力量。对于那些因为产后激素变化而情绪起伏不定的妈妈来说，这种愉悦的阅读体验本身就是一种宝贵的“精神食粮”。它成功地将枯燥的食谱变成了充满期待的每日任务，让“好好吃饭”这件事，从一种负担，变成了一种享受自我关怀的美好过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超乎一本食谱的范畴，它更像是一本“月子生活指南”。我发现，作者文怡在叙述食谱的同时，巧妙地融入了许多关于产后心理调适和生活习惯的建议。比如，关于如何安排一天中的进食时间，如何在疲惫时快速准备一份营养餐，甚至连月子里如何合理安排饮水量，都有细致的指导。这对于第一次做月子，对一切都感到手足无措的新妈妈来说，提供了巨大的心理支撑。阅读这本书的过程，本身就是一种放松和学习。我尤其喜欢那些“小贴士”和“注意事项”部分，它们往往是经验之谈，能帮我们避开很多新手常犯的错误，比如有些食材不能和什么一起吃，有些滋补品什么时候开始添加最好。这种贴心的提醒，让我在整个月子期间都感觉心里有底，不再是摸着石头过河，而是有了一张清晰的路线图可以遵循，从内到外地调理自己的身体，感觉非常踏实。