具体描述
产品特色
编辑推荐
如果你也想：
☆保持健康身体，改变形体体态，拥有骄傲的马甲线；
☆挑战自我，磨炼意志，增强自信，拥有美颜；
☆建立一份自己的专属美丽食谱；
☆成为焦点，增加回头率……
那么，你一定要读这本书！
☆《我要马甲线》教您简易健身、练就好身材、成就美丽人生。
☆ 马甲线女神赵雨菲的个人经验分享集。曾经一身婴儿肥的她，通过健身塑造了优美苗条的体形和健康的体态，有独特的适合女性健美的窍门与大家分享。
☆《我要马甲线》推荐大众化且经过作者亲身体验的健身方法，可操作性极高。让您不需要去健身房就能达到健身目的。
☆《我要马甲线》教您塑造女性美的方法，致力于从锻炼、饮食、心态各方面为广大女性朋友提供变美的帮助，让每一位读者不仅拥有美丽的外表，更加拥有出众的气质和自信的心态！
内容简介
30天练出马甲线，你就是下一个女神！
《我要马甲线》是马甲线女神、美丽教主赵雨菲的个人经验总结集，收录了作者多年保持健美体态的方法窍门。
☆训前准备和粉丝互动、疑问解答为您提供与作者对话的机会，让您像拥有健身私教般根据自己的情况制定详细有效的健身计划。
☆本着全面减脂和重点健身的双重健身方法，雨菲将多年总结出的高效的健身动作以图解的方式展现您。简单易学的动作配上详尽的图解说明，只需弹力球、凳子、健身球等道具，就能让您在狭小空间内快乐健身，轻松减脂。
☆要锻炼也要吃好。雨菲根据锻炼者的不同情况、健身阶段，为您提供丰富多彩又简单易上手的美味食谱，让您在有一副好身材的同时也有一个好胃口、好心情。
作者简介
赵雨菲，知名模特，主持人，菲速运动品牌主理人，第65届世界小姐人气奖、上镜获奖者，网络人气美女健身教主。电影《初恋浅规则》女一号，另主持《气喘吁吁》、《女神制造》等时尚健身栏目。
内页插图
精彩书评
☆女神不只是T台上性感火辣的模特，也不只是镜头前光芒闪耀的明星，女神可也可以由你亲手制造。在这套“女神制造”系列图书里，你将享受到明星的团队为你定制的女神改造方案，他们有的还是《美丽俏佳人》的特邀嘉宾，相信有了这些大咖的帮助，每个人都可以找到那个靓丽的自己。
《美丽俏佳人》总制片人 尹璐
☆很多人都羡慕女星身上的“女神”气质，认为他们都是天生丽质，360度无死角。其实，“女神”并不是天生的，他们只是付出了更多的努力，用了一些聪明的方法让自己一点一点变美。有了正确的方法的指引，人人都可以变女神，这也正是这套“女神制造”系列图书的魅力所在。
《时尚芭莎》美容总监 武宗杨
目录
第一章 想拥有马甲线，你需要知道这些
关于训前准备
关于好身材
关于马甲线
关于训练方法
粉丝天地
成功案例
第二章 减脂健身训练图解
正确姿势的重要性
训练之前的8个伸展动作
训练1 胸型塑造
1.俯卧撑
2.膝盖触地俯卧撑
3.窄幅俯卧撑
训练2 苗条手臂
4.弹力绳俯身臂屈伸
5.弹力绳法式弯举
6.矿泉水瓶俯身臂屈伸
7.哑铃法式弯举
8.椅子反向俯卧撑
训练3 “马甲线”
9.仰卧卷腹
10.椅子仰卧卷腹
11.触膝仰卧卷腹
12.肘部触膝卷腹
13.离心倒
14.4阶段仰卧卷腹
15.肘部触膝
16.膝盖触胸
17.反向仰卧卷腹
18.健身球仰卧卷腹
19.屈体抬腿
训练4 “人鱼线”
20.坐式侧弯
21.腿转体
22.脊椎骨侧弯触摸脚后跟
23.转体卷腹
24.侧躺·侧弯
25.侧提臀
26.V字转体触摸脚尖
27.健身球转体仰卧起坐
28.健身球侧弯
29.健身球转体
训练5 紧致背部
30.弹力绳滑轮下拉
31.弹力绳划船
32.弹力绳坐姿划船
33.弹力绳后拉
34.毛巾滑轮下拉
训练6 挺拔腰背
35.俯卧两头起
36.胳膊和腿交叉抬起
37.俯卧抬腿
38.坐姿背屈伸（弹力绳）
39.脊柱提臀
40.单腿脊柱提臀
41.健身球背屈伸
训练7 修长美腿
42.屈膝运动
43.宽幅屈膝
44.静态弓箭步
45.动态弓箭步
46.侧面弓箭步
训练8 臀部
47.单腿硬举
48.背后交叉腿扭转屈膝
49.保加利亚式弓箭步
50.早上好
51.后踢
52.臀部外旋提
番外篇 平衡训练
53.前桥
54.提腿前桥
55.侧桥
56.举背提腿交错训练
57.背桥
58.提腿背桥
第三章 这样吃就对了
第一节 健身与饮食禁忌
健身前什么不能吃
健身后什么不能吃
第二节 健身与饮食时间搭配
健身前怎么吃
健身中怎么吃
健身后怎么吃
第三节 健身与喝水
第四节 找到属于你的最佳菜谱
骨感界皇后
微胖界女王
肥胖界女神
运动界精灵
精彩书摘
☆“最廉价的修炼是读书与锻炼，最无价的拥有是修养与健康。”
☆“‘胸’一点才美。胸部是否丰满、匀称、柔韧而富有弹性是你是否拥有完美身材的一个重要标准。”
☆“完美女人，无论哪个部位都要漂亮。一双纤细美丽的手臂绝对是美女的必要条件。”
☆“马甲线会把我们的身体架起来：打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨、下巴自然放松、整个人的姿态看起来更挺拔，也显得更精神。”
☆“挺拔的背部与翘臀结合起来，腰会显得更细，曲线也更突出，侧面线条美美哒。”
☆“腿部的修长挺拔亭亭玉立最是展现女性的柔美、性感。”
☆“对于健康的身体，每一餐都至关重要，正确的饮食会让你的塑形计划事半功倍。因此，提高饮食意识、养成良好的饮食习惯是我们要做的第一步。”
成功案例：
☆生宝宝前很瘦，但生产后体态不好。今年春天制定了一个月出马甲线的计划，一周锻炼5到6次。一个月后，马甲线初见成形，再半个月后，马甲线已经非常清晰，体重减了2千克，体脂指数达到21%。
——张小姐，CEO，30岁，体脂25.4%
☆以前没有任何运动经验，身材很瘦，臀部比较扁平。现在每周锻炼3次，3个月后马甲线很清晰地出现，臀部明显变翘，同事都说腿变长了。
——司小姐，白领，27岁，体脂22.5%
☆因为时间自由，所以自己确定目标每天练习，饮食也很配合，用了20多天就练出马甲线。
——罗小姐，家庭主妇，40岁，体脂22%
☆老公是外国人，因为身体素质太差离职休息，由于饮食习惯偏西化，所以前期效果不明显。之后通过一次饮食讲座，生活发生了很大的变化，半年时间体脂降到25%。
——张小姐，家庭主妇，37岁，体脂32%
前言/序言
当今，美的反义词不是丑，而是胖。
打开这本书的朋友一定是对自己有所要求，并对生活有所追求的人，我想应该是以女性居多。在当今社会，女性面临着就业竞争和婚恋竞争的双重压力，外在美已经成为一块最有力的敲门砖。尤其近几年整容技术的发，美女越来越多。几年前随着“维多利亚的秘密”的天使们迈着大长腿在屏幕前展示着马甲线的时候，作为模特的我深深感到光靠颜值和勤奋在我的职业领域中发展已经远远不够了。那个时候的我还是一枚微胖模特，身边有很多纤瘦的同行。出于职业需求以及本身对美的热爱，我决心要拥有别人拿不走的优势，开始了我的运动之旅。从90千克的胖子到50千克的瘦子其实很容易，而从55千克到45千克需要的就不光是减脂这么简单了，整个过程对体脂要求更高。
也许在此前你已经通过节食、运动或者整容的方式让自己瘦了一点，也许效果并不明显甚至完全没有效果。你有没有想过是哪个环节出了问题？作为模特的我，曾为了减肥吃减肥药，打瘦腿针，同样节过食！所以我特别了解你们没有瘦下来的原因，也非常懂你们苦闷的心情。还好，我已经调整了自己的减肥方式，从身高171厘米体重55千克的大码模特，到现在高171厘米，体重47千克的马甲线“小公举”。通过这个过程我累积了很多经验，总结出最简单易上手并且效果显著的运动方法分享给大家。
打开这本书的时候你已成功了一半，因为即使进步再慢，也会比那些窝在沙发里吃薯条的人快，你需要的只是坚持做书里这些简单的动作。千万别在意那些说不可能的人，那只是他们的选择，而不是你的现实。觉得辛苦觉得累？姐妹们，想想那些你讨厌的人，比你瘦；你的情敌，比你瘦；你男神心中的女神，也比你瘦。所以，还犹豫什么？
鸡汤喝得再多，没有行动也是纸上谈兵。所以，从现在开始，穿上你的运动鞋，换上你最爱的那套装备，自信地对着镜子动起来吧。
运动是一件付出努力便一定会有收获的事情哦！
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编辑推荐
减肥：10%靠运动，90%靠饮食。把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。
没吃对，运动会让人更胖；吃对了，躺着也能瘦。
森拓郎独创高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。
作者森拓郎是目前日本炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1：9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。
迄今为止，全日本公认有效健康的减肥方法。
契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。
看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。
本书中所介绍的高N/C比食物减肥法，不仅可以减肥，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。
内容简介
真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。归根结底，是如何面对饮食的问题。
“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。
《运动饮食1︰9》将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。
本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。
作者简介
森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前炙手可热的塑身达人。
精彩书评
★森拓郎是高橋メアリージュンさん（模特、艺人）和眞鍋かをりさん（日本知名艺人）御用的健身教练和体型指导师，他的新作《运动饮食1:9》，披露了真正能让人有效瘦身的方法，看完之后，大家是不是都可以变成像两位这样的大美女呢？
——NHK-FM
目录
第一章 迈开腿不如管住嘴运动减肥是个伪命题
·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
·运动解放食欲，摄入大于消耗
·不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
·有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
·消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
·运动时间成本高收益低
·受目标困扰，压力山大不快乐
减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯
·控制饮食减肥最符合人体生理构造
·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来
第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
垃圾食品：让人胖更让人老
·垃圾食品的种类比你知道的还要多
·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法？
·加法——运动万能的想法是错误的！
·减法——限制饮食的想法也是错误的！
·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！
第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
吃高N/C比食物不会变胖
·食物决定身体状况
·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
·养成根据N/C比来选择食物的习惯
高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法
想要瘦，就这样吃
·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
·日本传统食物，对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
·便秘：通道不畅人不瘦
·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
·抛弃工业加工食品
·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率
·选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食，效果更佳
·断食的最终目的是排毒
·断食能减肥，还能调整精神
第四章 运动饮食1︰9，减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
·减肥不单要“减”，更要“保持”
·增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
一周两次是最佳的运动频率
最佳减肥运动：散步与倒立
·散步不用花钱
·倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质
结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体！推荐菜单
精彩书摘
只运动不控制饮食，根本瘦不下来最近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。
随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。
之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。
当然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。
显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。
但真的是这样吗？
肯定有很多人认为，只要努力运动就一定能够成功减肥，其中还有不少人认为，优秀的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。
但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。
“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”
“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来。”
…………
类似这样的困惑相信很多人都有过。
很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。
减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。
我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是非常不科学而且没有效率的。
除了去健身中心运动之外，还有跟着DVD或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品，号称“一天只要5分钟”“在任何地方都可以减肥”。
但不管采用哪种方式减肥，不管是减肥成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。
也就是说，很少有人能够始终保持理想的体型。
这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。
我当上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。
“想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。
这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动减肥，会有上述的想法也是理所当然的。
我一直认为，他们第一步应该做的，是改变自己的想法。
减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。
运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。
事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及减肥之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。
我也并非一下子就找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得减肥成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和著名的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。
那就是——仅凭运动无法实现减肥的目的。
如果一味追求“简单！不费力！”“一天只要几分钟”，或者“只要1个月就能减掉10公斤”之类的速成方法，而不选择正确的减肥方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。
毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是非常危险的。
真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。
也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。
在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺骗。
“不改变饮食习惯，只要运动就能够减肥”，这种想法本身就是有问题的。
我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因，就能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥成果。
……
用户评价
作为一个上班族，我每天的时间都很宝贵，所以对于健身，我更倾向于选择高效的训练方法。我不太喜欢那些需要花费大量时间和精力的运动，我希望能够找到一种在短时间内就能获得良好效果的训练方式。我曾经尝试过一些高强度的间歇训练，但感觉对身体的负担比较大，而且不容易坚持。所以我希望这本书能够提供一些更温和、更安全，但又能达到同样训练效果的方法。我也非常关注运动后的恢复和拉伸，因为我曾经因为没有做好这些而感觉肌肉酸痛很久。我希望这本书能够详细讲解运动后的恢复技巧，以及一些有助于身体放松和舒展的动作。我希望它能够帮助我建立一个更科学、更合理的运动习惯，让我能够在繁忙的工作之余，也能保持良好的身材和健康。我期待这本书能够给我带来一些新的启发，让我对健身有更深刻的认识。
评分我一直对“如何拥有一个健康的身体”这件事非常好奇，觉得这不仅仅是外表的变化，更是内在的活力和自信的体现。我曾经尝试过一些健身博主分享的锻炼视频，但很多时候感觉跟不上他们的节奏，或者不知道自己做得对不对。所以，我真的非常渴望找到一本能够提供系统性指导的书籍。我希望这本书能够从体态矫正、核心力量训练等方面入手，帮助我建立一个良好的运动基础。我对于“马甲线”这样的目标很向往，但我更希望能够通过科学的方法来达成，而不是通过一些不健康的方式。我希望这本书能够教会我如何正确地进行腹部训练，如何通过饮食来配合，让我的身体线条更紧致、更有力量。同时，我也希望这本书能够包含一些关于身心健康的建议，让我能够从整体上提升自己的生活品质。我期待这本书能够成为我踏入健康生活方式的启蒙之作，带我走向一个更美好的自己。
评分天呐，我最近真是被“健身狂潮”席卷了，感觉朋友圈里人人都在晒汗水和肌肉，搞得我也心痒痒的。一直在找一本能真正带我入门，又不至于太枯燥的书。市面上关于健身的书籍琳琅满目，看得我眼花缭乱，但很多都写得太过专业，或者充斥着各种我看不懂的术语，读起来就像在啃一本天书。我特别想要那种能够让我一看就懂，并且能够立刻跟着操作的指南。我希望这本书能够从最基础的动作开始讲解，配上清晰易懂的图示，最好还能有点励志的故事，让我觉得健身不是一件遥不可及的事情。我曾经尝试过一些健身App，但总觉得缺乏指导，容易受伤，而且很难坚持。所以，我真的非常期待能找到一本真正适合我这样的健身小白，能让我从零开始，一步步建立自信，享受运动带来的改变的书。我希望它能告诉我，作为一名普通女性，如何才能安全有效地锻炼出健康匀称的身材，而不是那些只适合专业运动员的方法。
评分最近迷上了“健康生活”这个话题，觉得减肥塑形不仅仅是为了好看，更是为了拥有一个更健康的身体。之前尝试过一些所谓的“快速减肥法”，结果身体出现了不少问题，得不偿失。所以这次我非常谨慎，希望找到一本真正科学、可持续的健身指导。我特别关注运动和饮食的结合，毕竟“七分靠吃，三分靠练”这句话不是没有道理的。我希望这本书能够提供一些真正可行、易于操作的饮食建议，而不是那些让人望而却步的禁食或者单一食物的食谱。同时，我也希望它能讲解一些基本的运动原理，让我明白为什么要做这些动作，以及如何根据自己的身体情况进行调整。我曾经有过因为动作不标准而受伤的经历，所以对动作的讲解非常看重。这本书如果能提供一些循序渐进的训练计划，并教会我如何评估自己的进步，那对我来说就是完美的了。我希望它能让我摆脱对“体重秤”的过度焦虑，而是更关注身体整体的健康和线条。
评分我一直是个运动爱好者，但总感觉自己的训练缺乏系统性，效果也不尽如人意。我尝试过很多不同的运动方式，从跑步到瑜伽，但总觉得像是“打游击战”，没有形成一个完整的体系。我特别希望能够找到一本能够指导我如何将不同的运动方式有机结合起来，从而达到更好的塑形效果的书。我希望这本书能够提供一些专业的训练建议，但又能用通俗易懂的语言来解释，让我能够理解其中的原理。我对于“马甲线”这类目标非常有兴趣，但我知道这需要长期坚持和科学的方法。我希望这本书能够告诉我，如何科学地进行腹部训练，如何通过饮食来配合，才能安全有效地练出清晰的腹肌线条。我也希望这本书能够提供一些针对不同身体部位的训练方法，让我能够更全面地锻炼身体，而不是只关注某一个区域。我期待这本书能成为我训练路上的“私人教练”，为我提供清晰的指导和激励。
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