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[美] 鮑勃·安德森 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 柔韌性
• 拉伸訓練
• 身體柔韌
• 肌肉放鬆
• 康復
• 運動損傷預防
• 塑形

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530447673

商品編碼：28029440967

包裝：平裝

齣版時間：2010-08-01

基本信息

書名：拉伸

定價：32.00元

作者： 鮑勃·安德森

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2010-08-01

ISBN：9787530447673

字數：

頁碼：231

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.499kg

編輯推薦

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《拉伸》是一本簡單實用的超級健康書！
　　暢銷350，0000冊！穩居同類書排行榜30年！被譯成24種語言！
　　全球知名拉伸教練鮑伯。安德森綜閤多年經驗，傾力打造！（本書內附身體各部位拉伸動作掛圖，方便使用。）
　　這不僅僅是一本拉伸動作大全，更是現代人可以即學即用的超級健康書！上班族人手一本！
　　這本書可以幫你緩解頸部、肩膀、腰部等身體部位的緊張酸痛，可以消除忙碌的工作帶來的健康壓力，還可以讓你在繁重的生活中得到片刻的休息和釋放。
　　你可以在這本拉伸中找到適閤你的拉伸動作，跟著圖片，按照說明，去拉伸頸、肩、臂、背、腰、髖、臀、腿等任何你想鍛煉的部位。你會感覺很好！
　　這是一本教你如何專業而簡單的伸展你的身體，緩解疲勞的奇書。想想伸懶腰時的舒適感吧，你可以做的更好。你會迷上拉伸給你帶來的感覺。

內容提要

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　　《拉伸》采用圖文結閤的方式全麵詳細地嚮你講解拉伸，可謂一本拉伸運動的。《拉伸》的作者，全球知名拉伸教練鮑伯.安德森綜閤自身多年經驗，為你細剖析每種拉伸方法的原理。書中為你詳盡地介紹瞭針對身體各部位的近150個拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，包括臉、頸、肩、臂、背、腰、髖、臀、腿、手和腳。
　　《拉伸》的一大亮點是，作者根據日常工作生活的健身需求，針對不同職業、年齡的人，設計齣人人都需要的拉伸套路：11套辦公室拉伸、14套日常放鬆拉伸，這些拉伸套路可以滿足我們隨時隨地健身的需求。此外作者還針對跑步、遊泳、打球、高爾夫、爬山等體育運動設計瞭運動前後不可或缺的拉伸動作，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。
　　拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！
　　通過以正確的方法拉伸，每天隻需幾分鍾，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除睏擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度，還能。總之，隨地隨地拉伸好處多！

目錄

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作者介紹

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　　鮑勃·安德森，是世界上的拉伸運動專傢。在過去的35年中.他使全世界數百萬的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。
　　1975年，鮑勃和他的妻子簡在南加州的一個車庫中寫齣瞭本關於拉伸的傢庭讀本。插圖由簡繪製.是根據鮑勃進行這些拉伸練習時的照片畫的。1980年，本書由謝爾特齣版社編輯齣版，各大書店均有銷售。不論是一般的練習者.還是專業的醫療人員，都將這本書視為易讀的教材。到目前為止，這本書已經被翻譯成瞭23種語言，在全世界賣齣瞭350多萬冊。
　　現在，鮑勃身材勻稱，身體健康，但實際上他並不是一貫如此。1968年.鮑勃的體重嚴重超標（身高175厘米，體重86公斤）.身材非常不好。後來他開始瞭計劃.將體重減到瞭61公斤。但是有一天，當鮑勃參加大學健身課程時，他發現自己在坐著並且伸直雙腿的情況下無法將雙手伸過膝蓋，於是他開始瞭拉伸練習。很快地，他感覺越來越好，而拉伸也令他在進行跑步、自行車等運動時感覺更加輕鬆。
　　當時，健身熱潮在美國纔剛剛開始，上百萬美國人開始進行健身運動，並在運動過程中逐漸重視身體的柔韌性。同朋友們一起鍛煉、拉伸瞭幾年之後，鮑勃逐漸摸索齣瞭一套可以教給彆人的拉伸方法。然後，他就開始將拉伸技巧傳授給其他人。
　　很快地，鮑勃開始擔任一些運動隊的隨隊教練.例如丹佛野馬隊、加州（現阿納海姆）天使隊、洛杉磯道奇隊以及紐約噴氣機隊。他也在內布拉斯加州大學、加州大學伯剋利分校、華盛頓州立大學以及南衛理公會大學等高校擔任校隊隨隊保健師。同時，他還是一些業餘運動員和奧運會選手的顧問。鮑勃花瞭很多年的時間遊曆，給運動醫療診所、運動俱樂部和跑步訓練營中的人們傳授拉伸技巧。
　　20世紀90年代時。鮑勃是個專業的山地賽跑和公路自行車選手。他連續10年參加瞭南加州的卡特裏娜島馬拉鬆比賽、科羅拉多州特柳賴德的伊莫金山口18英裏賽跑（在海拔3692米以上的山脊上舉行）以及派剋峰馬拉鬆賽。現在，鮑勃將大部分時間花在遠足和山地自行車運動中。他會在位於科羅拉多州的房子上方的山峰中進行遠足，也經常會在山地持續騎車3～5小時，偶爾還可能騎到內華達州去。雖然鮑勃進行很多體育鍛煉，但是他知道，對於想保持身材的普通人來說，這些鍛煉並不是必須的。通過他的旅行、演講和工作室.他同許多身體狀況不同的人保持著密切的聯係。

文摘

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　　近來，你可能經常聽到“動態拉伸”這個詞。那麼.動態拉伸究竟是怎麼迴事呢？動態拉伸被定義為”……在運動所需的活動範圍內主動活動關節。”
　　靜態拉伸是在不動的情況下保持拉伸姿勢。
　　本書中所講的拉伸.是包含運動+在內的雙階段拉伸。
　　曾有運動員因拉伸方法不正確，增加瞭比賽中的運動損傷，於是有些教練聲稱：運動員在比賽之前不應當進行靜態拉伸練習（他們中的很多人建議運動員在賽後進行靜態拉伸練習）。以下是我的建議：
　　對於運動員來說，熱身之後.做一些輕柔的靜態拉伸動作可以幫助你為動態拉伸、訓練和進一步的熱身做好準備。柔和的拉伸動作可以給你的肌肉一個信號，讓它們知道自己要發揮作用瞭。另外，在賽後進行靜態拉伸（包括兩個階段）也是相當有益的。
　　對於大眾（非競技人員）來說，我相信雙階段一直都非常有效和有用。全世界已經有超過350萬人買瞭這本書，並且使用瞭書中的拉伸動作進行練習（這些讀者中的絕大多數並非專業運動員）。30多年來.我們收到瞭很多好評。拉伸讓人們感覺更好。
　　那麼瑜伽呢？全世界有上億人練習瑜伽，而瑜伽正是靜態拉伸的一種。如果練瑜伽對身體沒好處的話，人們還會練嗎7
　　奇怪的是，如果你研究一下動態拉伸.就會發現其中有很多其實就是訓練動作.如揮動手臂、踢腿、側彎、用手摸腳趾等等。這裏麵並沒有什麼新鮮的動作，運動員們早就已經將這些動作應用到熱身過程中瞭，隻是不叫它們“動態拉伸”而已。
　　說動態拉伸取代瞭靜態拉伸是一種沒有遠見的看法。這兩種拉伸並不是取代與被取代的關係，它們各自擁有自己的地位。全世界已經有數百萬人使用瞭這本書，他們還會繼續使用本書並從中獲益。運動員和他們的教練也可以藉此完善熱身和拉伸的技巧.尋找一種可以使運動員發揮得好、受到傷病少的練習組閤。
　　對於普通人來說（尤其是那些在辦公室中工作的人或是操作電腦的人），拉伸時要注意身體的感覺，永遠不要讓自己在拉伸時感到疼痛，不要動作過快或挑戰高難度的動作。請將注意力集中在每個拉伸動作帶給你的感受上，要對自己的感覺有的敏感性。嘗試一些拉伸動作（例如5～21頁的動作），並體會身體的感覺。
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序言

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《靜默的力量：身體的智慧與生命的呼吸》 在喧囂的都市叢林中，我們早已習慣瞭被各種信息裹挾，被無休止的日程追趕，身體常常成為被遺忘的角落。然而，在我們看不見、聽不著的身體內部，卻蘊藏著深邃的智慧與驚人的生命力。本書並非關於運動技巧的指導手冊，也不是醫學專業的學術探討，而是一次深入內在的旅程，一場與身體對話的靜默探索。 本書旨在邀請讀者放慢腳步，傾聽身體的語言，重新發現被遺忘的感知力。我們將一同探索身體如何通過細微的信號嚮我們傳達信息，這些信號或許是緊張的肌肉，或許是疲憊的肢體，又或許是深藏的情緒。通過學習解讀這些信號，我們能更深刻地理解自身的生理和心理需求，從而做齣更符閤自身福祉的選擇。 第一章：重拾身體的感知——從“頭”開始的覺察 我們常常過度依賴視覺和聽覺，卻忽略瞭觸覺、本體感覺以及內髒感覺。第一章將帶領讀者從基礎的身體覺察開始，從頭部的放鬆練習著手。我們會探討頭部的緊張如何影響我們的思維、情緒和睡眠，並通過一些簡單的、非強迫性的伸展動作，來幫助讀者感受頸部、肩部和頭皮的細微變化。這並非為瞭達到某種特定的體式，而是為瞭培養一種“在場感”，讓你重新連接被忽略的頭部區域。我們將一同體會，當頭部的肌肉得以舒展，大腦的運轉是否會變得更加清晰，當肩部的緊綳得以緩解，內心的煩惱是否也會隨之減輕。這不是一場比賽，沒有目標，隻有純粹的體驗。 第二章：核心的穩固與生命的根基——感受大地的力量 “核心”並非僅僅是腹部肌肉的強化，它更是我們身體穩定性的源泉，是我們與大地連接的樞紐。本章將引導讀者去感受身體的重心，去體會骨盆的力量，去理解脊柱的延展。我們將通過一些溫和的、不依賴外力的高難度動作，來幫助讀者建立內在的支撐感。這可能包括一些簡單的站姿練習，感受腳掌與地麵的連接，體會從腳底嚮上延伸的力量；也可能包括一些躺姿練習，感受脊柱在地麵上的舒展，體會腹部深層的參與。本書強調的是“感受”而非“力量”，是“穩定”而非“僵硬”。我們將探索，當身體的核心得以穩固，我們的姿態是否會更加挺拔，我們的內心是否會更加平靜，我們的行動是否會更加有力而從容。 第三章：呼吸的藝術與生命的流動——解鎖身體的生命之泉 呼吸是我們生命中最本能、最持續的動作，卻常常被我們忽視。我們習慣於淺而快的呼吸，這不僅影響著我們的氧氣攝入，更直接關聯著我們的情緒狀態和神經係統。本章將深入探索呼吸的奧秘，從胸式呼吸到腹式呼吸，從淺層呼吸到深層呼吸。我們將通過引導讀者去感受每一次吸氣和呼氣時身體的變化，去體會呼吸對腹部、胸腔乃至全身帶來的律動。這並非強製性的呼吸控製，而是一種邀請，邀請讀者去跟隨身體的自然節奏，去體驗更深、更長的呼吸帶來的放鬆和滋養。我們將探討，當呼吸變得深沉而舒緩，我們的焦慮是否會得到緩解，我們的精力是否會得到補充，我們的情緒是否會更加穩定。 第四章：關節的自由與生命的舒展——打破內在的束縛 關節是身體的活動樞紐，是生命能量流動的通道。長期的不良姿勢、缺乏運動以及情緒的壓抑，都可能導緻關節的僵硬和不適。本章將引導讀者去關注身體的各個關節，從手指、手腕，到腳踝、膝蓋，再到肩關節、髖關節。我們將通過一些輕柔的、非綫性動作，來喚醒和解放這些被遺忘的關節。這可能包括一些緩慢的畫圈運動，感受關節的潤滑和活動範圍；也可能包括一些側嚮的、鏇轉的動作，來打破單一方嚮的運動模式。本書的目的不是追求極限的柔韌性，而是讓關節恢復其自然的靈活性和流暢性。我們將體會，當關節重新獲得自由，我們的動作是否會更加輕盈，我們的身體是否會更加靈活，我們的內心是否會更加灑脫。 第五章：情緒的容納與身體的釋放——看見內在的風景 我們的身體不僅僅是物質的載體，更是情緒的儲存庫。那些未被處理的悲傷、憤怒、恐懼，常常以身體不適的形式呈現齣來。本章將引導讀者去學習如何傾聽身體對於情緒的反應，去感知身體在不同情緒狀態下的細微變化。我們將通過一些溫和的、允許性的身體練習，來幫助讀者允許情緒的存在，並通過身體的自然反應去釋放它們。這可能包括一些顫抖、震動，或者是在安全空間內允許身體自然地做齣某些反應。本書強調的是“接納”而非“壓抑”，是“流動”而非“凝滯”。我們將探索，當身體能夠安全地容納和釋放情緒，我們的內心是否會變得更加寜靜，我們的生活是否會更加平和。 第六章：靜默的連接與生命的和諧——迴歸內在的傢園 在完成瞭前五章的探索之後，本章將帶領讀者將所有感知整閤起來，進入一種更深層次的靜默連接。我們將邀請讀者去體驗，當身體的感知、呼吸的流動、情緒的釋放匯聚在一起時，所産生的和諧共振。這可能包括一些更長的、更自由的身體姿態，在保持舒適和允許的前提下，去感受身體的整體狀態；也可能包括一些短暫的、專注的靜默時刻，去體會身體與內在自我的深度連接。本書並非追求某種超凡的體驗，而是迴歸最根本的生命狀態——與自我和諧共處。我們將體會，當身體與心靈達到一種靜默的和諧，我們的生命是否會更加飽滿，我們的生活是否會更加充實，我們是否能真正感受到“活著”的美好。 寫在最後： 《靜默的力量：身體的智慧與生命的呼吸》是一次邀請，一次對自身更深層連接的邀約。它不提供快速的解決方案，也不承諾奇跡般的轉變。它提供的，是讓你放慢腳步，重新學會傾聽，重新學會感受。通過這個過程，你將逐漸解鎖身體蘊藏的智慧，讓呼吸成為生命的動力，讓身體的每一個細胞都充滿活力。這趟旅程，是關於看見身體深處的風景，是關於找迴內在的平靜與力量，最終，是關於擁抱一個更真實、更充滿生命力的自己。它是一份獻給身體的禮物，也是一份獻給生命的饋贈。

評分☆☆☆☆☆

這本書我拿在手裏，就有一種沉甸甸的“乾貨”感。我一直覺得，很多關於身體的書籍，要麼過於理論化，要麼過於簡單化，很難找到一個恰到好處的平衡點。我希望這本《拉伸》能在科學性和實用性上做到極緻。比如說，我希望它能解釋清楚，為什麼我們要拉伸？拉伸對於身體的好處到底有哪些，是不是真的像傳說中那樣，能改善體態，甚至延緩衰老？書中會不會涉及到一些解剖學的知識，用通俗易懂的方式講解肌肉、骨骼和韌帶是如何通過拉伸而受益的？我特彆想瞭解，書中的拉伸動作是如何編排的，是不是有係統的課程，或者能根據不同的目標（比如改善體態、緩解疲勞、增加柔韌性）來選擇。我還希望看到書中能夠提供一些“循序漸進”的指導，讓新手也能從零開始，逐步掌握拉伸的技巧，而不是一開始就挑戰高難度動作。另外，我非常關心拉伸的“質”而不是“量”，希望書中能強調動作的標準性，以及如何感受身體的反饋，而不是一味地追求拉伸的時間或幅度。如果有關於拉伸工具（比如瑜伽墊、拉力帶）的使用建議，那也是錦上添花。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《拉伸》簡潔明瞭，但我覺得它背後蘊含的意義遠不止於此。我希望它能引領我進入一個更深層次的“身體覺察”之旅。我常常覺得，我們對自己的身體瞭解得太少瞭，很多時候身體發齣的信號都被我們忽略瞭。我希望這本書能教會我如何“聽懂”身體的聲音，通過拉伸來感知不同部位的緊張和放鬆，從而更好地理解自己的身體。書中會不會有一些關於“呼吸與拉伸”的結閤的講解？我聽說良好的呼吸對拉伸效果至關重要，但具體如何操作，我一直不太清楚。而且，我希望這本書能提供一些“個性化”的建議，因為每個人的身體都是獨一無二的。比如，書裏會不會有一些自測方法，幫助讀者瞭解自己的身體狀況，然後推薦相應的拉伸方案？我期待書中能提供一些針對特定人群的拉伸方法，比如孕婦、老年人、或者是有特定疾病的人群（當然，我會根據醫生建議來參考）。更重要的是，我希望這本書能鼓勵我去享受拉伸的過程，把它看作是一種自我關愛的方式，而不是一種不得不完成的任務。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容，我真的非常期待它能幫我解決一個睏擾已久的問題——運動損傷的預防和恢復。我算是個業餘運動愛好者吧，跑步、打球什麼的都喜歡，但總是時不時會遇到一些小傷小痛，比如跑多瞭膝蓋疼，或者某個動作做大瞭肌肉拉傷。每次受傷後，我都不知道該怎麼辦，有時候就硬扛著，有時候就瞎摺騰，感覺恢復起來特彆慢，影響我繼續享受運動的樂趣。我希望這本書能在這方麵給我一些專業的指導。比如，運動前應該如何進行動態拉伸，纔能更好地激活肌肉，減少受傷風險？運動後，又該如何進行靜態拉伸，幫助肌肉放鬆和恢復？書中會不會詳細介紹不同運動項目（比如跑步、籃球、瑜伽等）的專項拉伸技巧？我特彆想知道，對於已經發生的損傷，書中是否提供瞭一些溫和的、有助於恢復的拉伸方法，而不是簡單地告訴我“休息”，或者直接推薦我去醫院。而且，我希望這本書能有清晰的圖文結閤，讓我能準確地理解每個動作的要領，避免因為動作不到位而造成二次傷害。如果有關於拉伸後如何逐步恢復運動強度的建議，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書我關注瞭好久瞭，終於入手瞭！拿到手的時候，封麵設計就吸引瞭我，簡約而有力量，顔色搭配也很舒服，讓人一下子就能感受到“伸展”帶來的那種舒緩感。翻開扉頁，裏麵的排版也很用心，字體大小適中，閱讀起來一點也不費力。我之前對拉伸的瞭解都比較零散，可能就是網上隨便搜搜，跟著視頻做一些簡單的動作，但總感覺效果不明顯，甚至有時候會覺得越拉越緊。這本書的齣現，簡直就是我一直在尋找的那本“通關秘籍”。我特彆期待它能講解一些拉伸背後的原理，比如為什麼某個動作能緩解某個部位的酸痛，或者說，不同人群、不同身體狀況應該如何選擇適閤自己的拉伸方式。我平時工作需要久坐，經常腰酸背痛，肩頸也僵硬得不行，希望能在這本書裏找到針對性的解決方案，讓我能更科學、更有效地改善這些問題，而不是盲目地模仿。對瞭，我還想知道，書中會不會有一些關於拉伸的進階技巧，或者是一些需要注意的誤區，這些對我這樣的初學者來說都非常重要。總而言之，這本書在我看來，不僅僅是一本教你做動作的書，更像是一位耐心的導師，帶領我一步步走進拉伸的奧秘。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我的腦海中立刻浮現齣各種各樣的場景。我設想，這本書也許能成為我居傢健身的“啓濛寶典”。我平時工作忙，很難抽齣完整的時間去健身房，但我又想保持身體的健康和活力。我希望這本書能提供一套完整、係統、易於在傢操作的拉伸練習。比如說，有沒有針對不同時間段的拉伸方案？比如晨起拉伸，午間放鬆，睡前舒緩？我希望它能詳細講解每個動作的要點、注意事項，以及它所能帶來的具體益處。我特彆想知道，書中是否包含瞭一些“組閤式”的拉伸序列，能夠一次性解決全身的酸痛和僵硬。如果書中還有關於如何評估自己的柔韌性，以及如何製定個人拉伸計劃的內容，那就太棒瞭。我甚至在想，這本書會不會也包含一些關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的區分和應用？總而言之，我期待這本書能成為我觸手可及的“私人拉伸教練”，讓我在傢也能獲得專業、有效的拉伸體驗，從而提升我的生活品質和健康水平。