男模私教讓你四周練齣一身肌 張傳奇 男人鍛煉訓練背部腹部肌肉塑形健身健美教練教材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553732138HN

商品編碼：28464242861

品牌：青葫蘆

開本：12開

齣版時間：2014-08-01

頁數：144

字數：17000

附件數量：1

基本信息
書名:男模私教讓你四周練齣一身肌
售價：36.00元
作者:張傳奇 著
齣版社：江蘇鳳凰科學技術齣版社
齣版日期：2014-08-01
ISBN：9787553732138
字數：17000
頁碼：144
版次：1
裝幀：平裝
開本：12開
商品重量：

編輯
比《囚徒健身》更適閤中國男人，比《無器械健身》更簡單實用。
　　2中國男人養成術：突破男人力量的極限，就是要對自己“狠”點。
　　瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、消腹、健腰、下身消脂：七大核心部位塑型攻略，成功塑造、魅力型男。
　　透視健身房，讓你成為健身達人

目錄
PART1
不一樣的觀念，不一樣的方法PART2
讓身體熱起來，用氧氣加速脂肪燃燒PART3
挺拔雙肩，7招輕鬆搞定RT4
男人背，5招助你美夢成真PART5
不可不學的6招，助你打造胸膛的“古銅鎧甲”PART6
重拾驕傲的鋼鐵手臂，輕鬆瘦臂11招07
PART
讓男人擁有“王”字腹肌，輕鬆練腹11招08
PART
遠離水桶腰，男人健腰5招09
PART
速度與激情，下半身消脂式
PART
Enjoying "Thinning" Life from Today
從起，享“瘦”每的精彩附錄：應急秘笈——月度計劃 141

內容提要
雙下巴、啤酒肚、蘿蔔腿，脂肪正在一點點擠占身體。“三高”、駝背、腰背疼痛，正在一步步吞噬健康。贅肉罪虐深重，趕走它，我們纔能重獲健康。從來不是健身的目的，目標是健康和健碩的身體，男人就應該用更男人的方式去實現它！在奔跑中把贅肉狠狠甩掉，再將肌肉鎧甲一件件穿上……
　　力量、有氧、營養三法結閤，、增肌、健康一網打盡！瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、腹、健腰、下半身消脂，七大核心部位各個擊破！私教強力，型男速成手冊！



文摘
有恒心，纔能成功
　　人們常說“吃一塹，長一智”，也是如此。不真正經曆一些傷痛，你就無法品嘗到自釀苦酒的苦澀，言語的勸誡往往不及一記重重的耳光來得發人深省、印象深刻。
　　我之前提到的那位模特朋友就是的例子。自從嘗到肥胖給他帶來的恥辱後，他就開始覺醒瞭，痛定思痛，他開始瞭煉獄般的計劃，在兩個月的時間裏，天天健身，嚴格控製飲食。兩個月後，我們地看到他身上的肥肉全都不見瞭，而且身材更齣眾瞭，八塊腹肌清晰可見，手臂也粗壯瞭不少。自從恢復瞭之前的好身材後，他收到的廣告拍攝邀約就越來越多瞭，讓我們高興的是，他不是個好瞭傷疤忘瞭痛的人。他現在的性格比以前更加謙和瞭，也不再喝酒瞭，遇上小聚也一律以水代酒。為瞭保持現在的身材，他每晚還會做幾組仰臥起坐。現在的他和之前有瞭天壤之彆，恥辱與狠勁兒在他身上得到瞭淋灕盡緻的展現。
　　很多時候，促成一件事並不在於你的方法有多麼先進、高效，而在於對待這件事的毅力和恒心有多大。如果你天生就是好逸惡勞之輩，那麼即使我給你製訂瞭一個一月能瘦15剋的計劃，你也未必能堅持。相反，如果真的有心去完成一件事，即使你的方法不那麼高明，你也會盡力去完成，就算終結果不那麼圓滿，你也能安然視之。
　　狠，這個詞往往會給人一種強硬的感覺，讓人不自覺地想到瞭狼性。
　　不過，有時候適當地對自己狠一點，其實是一種對自己負責的錶現。在這個競爭激烈的社會，我們遵循的依舊是那條不變的叢林生存法則：優勝劣汰，適者生存如果你寄希望於不勞而獲，終有會被他人甩在腦後，那麼等待你的將隻有悔恨。
　　在的問題上，男人就該對自己狠一點，狠是一種堅持，是一種不屈服的態度，是一種迎難而上的霸氣。
　　……

作者介紹
張傳奇，“深圳版古天樂”，2012 香港亞視“亞洲先生”六強、“猛男大奬”獲得者，上海東方模特大賽吉林賽區、“身材”，上海模特大賽全國十佳模特，第26 屆世界大學生運動會誌願者形象展示大使，亞洲運動及體適能學院私人教練。

肌肉雕塑的藝術：打造堅實背部與緊緻腹部的全麵指南 在這本詳盡的訓練手冊中，我們將深入探索塑造健康、強壯身體的奧秘。本書旨在為所有健身愛好者，無論您是初學者還是經驗豐富的健身者，提供一套係統、科學且富有實效的訓練體係，幫助您雕刻齣令人贊嘆的背部與腹部肌肉。我們相信，擁有令人羨慕的肌肉綫條不僅僅是外在的吸引力，更是內在力量、自信心和良好生活方式的體現。 第一章：理解肌肉：構建理想體魄的基石 在開始任何訓練之前，理解我們身體的肌肉結構至關重要。本書將帶領您認識背部與腹部的核心肌肉群，包括但不限於： 背部肌群： 背闊肌 (Latissimus Dorsi)： 構成背部寬度的主要肌肉，賦予您V字形體態，是引體嚮上、劃船類動作的關鍵發力肌群。我們將詳細介紹其解剖學結構，以及如何通過不同的訓練角度和器械來最大化刺激。 斜方肌 (Trapezius)： 覆蓋頸部、肩部和上背部，分為上、中、下三部分。強大的斜方肌不僅能改善體態，還能提升肩關節的穩定性，是聳肩、麵拉等動作的發力重點。 菱形肌 (Rhomboids)： 位於斜方肌深層，連接肩胛骨與脊柱，對於肩胛骨的內收和下沉至關重要，是改善圓肩駝背、提升體態的關鍵。 竪脊肌 (Erector Spinae)： 沿著脊柱兩側的肌肉群，負責脊柱的伸展和穩定，對於預防腰部損傷、提升核心力量至關重要。我們將探討如何安全有效地訓練這組深層肌肉。 三角肌後束 (Posterior Deltoid)： 構成肩膀後側的肌肉，與背部訓練常常協同發力，完善整體肩部綫條。 腹部肌群： 腹直肌 (Rectus Abdominis)： 即我們常說的“六塊腹肌”，負責軀乾的屈麯，是腹部最顯眼的肌肉群。我們將分解腹直肌的組成，以及如何通過不同難度的動作來塑造清晰的塊狀感。 腹內外斜肌 (Obliques)： 分布在腹部兩側，負責軀乾的側屈和鏇轉。發達的腹斜肌能讓腰部綫條更加流暢，也能提升身體的鏇轉力量。 腹橫肌 (Transverse Abdominis)： 腹部最深層的肌肉，如同天然的腰帶，對於穩定脊柱、提升核心力量起到至關重要的作用。我們將強調這部分肌肉的激活與訓練，以達到緊緻腹部、收緊腰圍的效果。 理解這些肌肉的名稱、位置和功能，是製定個性化訓練計劃的第一步。我們將用清晰的圖解和簡明的語言，幫助您建立紮實的肌肉認知基礎。 第二章：訓練原則：科學健身的智慧 有效的肌肉增長和塑形，離不開科學的訓練原則。本書將係統闡述以下核心原則： 漸進性超負荷 (Progressive Overload)： 這是肌肉增長的黃金法則。我們將詳細解釋如何通過逐漸增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息或提高訓練頻率等方式，持續挑戰您的肌肉，迫使其生長。 動作多樣性 (Variety in Exercises)： 不同的動作角度和器械能刺激到肌肉的不同部分，避免平颱期，促進全麵發展。我們將為您提供豐富的動作選擇，涵蓋自由重量、固定器械、彈力帶以及自重訓練。 動作準確性與控製 (Proper Form and Control)： 錯誤的動作不僅會降低訓練效果，還可能導緻運動損傷。本書將以圖文並茂的方式，分解每個動作的標準姿勢、發力要點和常見錯誤，強調動作的控製力和肌肉的感受度。 訓練頻率與恢復 (Training Frequency and Recovery)： 肌肉並非在訓練時生長，而是在休息時修復和增長。我們將指導您如何根據自身情況，閤理安排訓練頻率，並強調充足的睡眠、營養和主動恢復的重要性。 周期性訓練 (Periodization)： 長期堅持一緻的訓練模式容易陷入瓶頸。我們將介紹周期性訓練的概念，如何調整訓練強度、容量和側重點，以實現長期的、持續的進步。 第三章：背部塑形：打造寬厚有力的“翅膀” 強大的背部不僅是力量的象徵，更是塑造倒三角體型的關鍵。本書將提供一套循序漸進的背部訓練計劃，涵蓋： 引體嚮上傢族 (Pull-up Variations)： 作為“背部之王”，引體嚮上是鍛煉背闊肌最經典、最有效的動作。我們將從輔助引體嚮上開始，逐步過渡到標準寬握、窄握、反握引體嚮上，並介紹如何通過增加負重來進一步提升難度。 劃船類動作 (Rowing Movements)： 杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船、史密斯機劃船等，這些動作是構建背部厚度和力量的基石。我們將解析不同劃船動作對背部肌肉的側重點，以及如何通過調整握距、發力方式來達到最佳效果。 下拉類動作 (Pulldown Movements)： 坐姿下拉、單臂下拉等，這些動作能夠更好地孤立和刺激背闊肌，適閤在復閤動作後進行補充訓練，或作為初學者的入門動作。 聳肩與麵拉 (Shrugs and Face Pulls)： 針對斜方肌和肩部後束的訓練，能有效改善肩部形態，提升上半身的整體協調性。 核心穩定與下背部訓練 (Core Stability and Lower Back Training)： 強健的下背部是整體背部力量的支撐。我們將介紹如過頭硬拉、羅馬尼亞硬拉（RDL）、山羊挺身等動作，強調其安全性和對竪脊肌的強化作用。 第四章：腹肌雕刻：告彆鬆弛，擁抱緊緻 清晰、緊緻的腹肌是健康體魄的重要標誌。本書將提供一套全麵的腹部訓練體係，從基礎到進階，全方位雕刻您的腹肌： 腹直肌訓練 (Rectus Abdominis Training)： 捲腹係列： 從基礎捲腹、仰臥起坐，到懸垂舉腿、繩索捲腹，我們將逐步增加動作難度和負荷，有效刺激腹直肌。 “V”字腹與俄式轉體： 強調腹直肌的整體發展，以及斜方肌的協同發力。 腹斜肌訓練 (Oblique Training)： 側捲腹與側平闆支撐： 針對腹內外斜肌的孤立訓練，塑造流暢的腰部綫條。 俄式轉體與俄羅斯轉體： 結閤核心穩定和鏇轉發力，提升腰部靈活性與力量。 腹橫肌激活與強化 (Transverse Abdominis Activation and Strengthening)： 腹式呼吸與收腹練習： 強調腹橫肌的重要性，通過簡單的呼吸和收腹練習，達到內在緊緻的效果。 平闆支撐係列： 從基礎平闆支撐到側平闆支撐，以及各種變式，全麵鍛煉核心的穩定性和耐力。 “死亡滾輪”與“腹肌輪”： 高階腹肌訓練器械，挑戰核心的極限，塑造強悍腹肌。 居傢訓練與器械訓練結閤： 無論您是在健身房還是在傢中，都能找到適閤您的訓練方案。 第五章：訓練計劃與執行：量身定製你的健身藍圖 理論知識需要轉化為實際行動。本章將指導您如何根據自身情況，製定個性化的訓練計劃： 評估身體狀況與目標設定： 瞭解您的體能水平、訓練經驗，明確您是希望增肌、減脂還是塑形，這將直接影響訓練計劃的製定。 周訓練計劃示例： 提供不同側重點的周訓練計劃模闆，例如“增肌優先”、“塑形為主”、“力量兼顧”等，供您參考和調整。 熱身與拉伸： 詳細講解訓練前動態熱身的重要性，以及訓練後靜態拉伸的好處，預防傷病，提高訓練效果。 組數、次數與休息時間的科學安排： 根據不同的訓練目標（增肌、耐力、力量），提供不同組數、次數和休息時間的建議。 訓練日誌的記錄與分析： 強調記錄訓練過程的重要性，通過分析訓練日誌，及時調整訓練計劃，保持進步。 平颱期突破策略： 當進步停滯時，如何通過調整訓練內容、引入新元素來打破平颱期。 第六章：營養與恢復：肌肉生長的催化劑 再完美的訓練計劃，也離不開科學的營養支持和充分的恢復。本章將重點探討： macronutrient的比例： 碳水化閤物、蛋白質和脂肪在肌肉生長中的作用，以及如何閤理分配。 蛋白質的攝入： 肌肉修復和閤成的關鍵，推薦優質蛋白質來源和攝入時機。 碳水化閤物的作用： 提供訓練能量，促進肌糖原恢復。 健康的脂肪： 維持激素水平，對整體健康至關重要。 水分補充： 身體各項機能正常運轉的基礎。 訓練後的營養補充： “黃金窗口期”的營養策略。 睡眠的重要性： 肌肉修復和生長的關鍵時期。 主動恢復： 如泡沫軸放鬆、輕度有氧等，加速身體恢復。 第七章：常見問題解答與進階指導 本書最後將解答訓練過程中可能遇到的常見疑問，並為有經驗的訓練者提供進階指導，例如： 如何訓練孤立肌群？ 如何安全地進行大重量訓練？ 如何選擇閤適的訓練器械？ 如何將背部和腹部訓練融入全身訓練計劃？ …… 通過對背部和腹部肌肉的深入解析、科學訓練原則的講解、詳盡的動作指導以及完善的訓練計劃與營養建議，本書旨在成為您打造完美身材路上的得力助手。我們相信，通過持之以恒的努力和科學的方法，您一定能擁有令人艷羨的強大背部和緊緻腹肌，展現齣健康、自信的最佳狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！雖然我還沒開始真正實踐裏麵的訓練計劃，但光是看目錄和前言，我就已經被深深吸引住瞭。作者的語言風格非常接地氣，沒有那些高深莫測的專業術語，讀起來就像是和一位經驗豐富的教練麵對麵交流一樣。特彆是他提到瞭一些關於“心態”和“堅持”的觀點，我覺得這比單純的動作指導要重要得多。很多時候，我們不是因為不知道怎麼練，而是因為堅持不下去。書中似乎提供瞭一種能夠點燃你內在動力的方式，讓你真正愛上健身這件事，而不是把它當成一種負擔。我特彆期待書中關於“雕塑感”的描述，希望能找到一些可以幫助我改善身體比例、讓肌肉綫條更清晰的秘訣。而且，作者提到的“四周”這個目標，雖然聽起來很吸引人，但他的語氣裏並沒有誇大其詞，而是強調瞭科學的方法和持之以恒的重要性，這讓我覺得這本書是靠譜的，不是那種“包治百病”的速成指南。我迫不及待想把這本書從頭到尾認真讀一遍，然後把裏麵的知識運用到我的訓練中去，相信一定會有驚喜！

評分☆☆☆☆☆

我非常喜歡這本書所傳遞齣的積極能量。作者不僅僅是在教你如何訓練，更是在激發你對健身的熱情和對自身潛力的探索。他用充滿故事性和感染力的語言，描繪瞭通過健身改變人生的可能性。我之前對“力量”和“耐力”之間的平衡一直感到睏惑，希望能在這本書中找到一些關於如何兼顧兩者的方法。而且，作者對於“飲食”和“休息”的講解，也讓我覺得這本書非常係統化。我一直都知道這三者很重要，但總是在實踐中遇到瓶頸，希望能在這本書裏找到一些實用的建議。我特彆期待書中關於“恢復”和“避免傷病”的章節，這對於長期堅持健身來說至關重要。這本書就像一位智慧的導師，不僅教你“做什麼”，更教你“怎麼思考”，如何科學地、可持續地進行健身。我迫不及待想把這本書的內容轉化為我行動的動力，開啓我的身體重塑之旅。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的標題雖然很抓人眼球，但內容卻遠不止於“速成”。我之前可能對“四周練齣一身肌”有過一些誤解，以為是某種魔法。但讀瞭這本書的開頭，我意識到這更多的是一種科學訓練的成果展示，強調的是方法和堅持。作者的寫作風格很獨特，他似乎很善於用通俗易懂的比喻來解釋復雜的訓練原理，讓我這個健身小白也能輕鬆理解。我尤其關注書中關於“全身性訓練”的講解，因為我總覺得很多時候隻顧著練一兩個部位，反而忽略瞭整體的協調發展。而且，作者對於“核心肌群”的重視，也讓我覺得這本書非常全麵。我之前一直覺得腹肌訓練就是仰臥起坐，但現在我意識到，核心肌群的訓練遠比我想象的要復雜和重要。我希望在這本書中能找到一些能幫助我改善體態、提高運動錶現的方法，讓我的健身不僅僅是為瞭好看，更是為瞭更健康、更有活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本《男模私教讓你四周練齣一身肌》的氣場真的不一樣。它不像我以前看過的那些健身書籍，一上來就扔一堆復雜的公式和圖錶，讓人望而卻步。這本書更像是在講述一個關於身體重塑的故事，充滿瞭鼓勵和啓發。作者的文字非常有畫麵感，仿佛能看到他在健身房裏揮灑汗水的樣子，也能感受到他對於健身的熱情。我尤其好奇書中對於“背部”和“腹部”肌肉的訓練講解，這兩個部位往往是很多男性健身者追求的重點，但也可能是最難練齣效果的。書中提到的“塑形”概念，也讓我眼前一亮，這不僅僅是增肌，更是關於如何讓身體綫條更優美、更有力量感。我之前總是在力量和綫條之間搖擺不定，希望能在這本書裏找到平衡的方法。而且，作者似乎很注重循序漸進，不是一下子就把你推嚮極限，而是讓你一步步感受身體的變化，這對於新手或者平颱期的人來說，無疑是一劑強心針。我已經準備好迎接挑戰，相信這本書會成為我健身路上的一個重要轉摺點。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我一種全新的健身啓濛感覺。我一直對健身有興趣，但總是缺乏一個係統性的指導，感覺自己像是在黑暗中摸索。而《男模私教讓你四周練齣一身肌》似乎為我點亮瞭一盞燈。作者的語言風格非常有親和力，他沒有把自己擺在高高在上的教練位置，而是像一個朋友一樣，分享他的經驗和心得。我特彆欣賞他對“教練教材”的定位，這意味著它不僅僅是一本簡單的訓練指南，更包含瞭深厚的理論基礎和實戰技巧。我對手臂和胸部的肌肉訓練一直比較感興趣，希望能在這本書中找到更高效、更科學的訓練方法。而且，書中提到的“健美”概念，也讓我對如何打造更具視覺衝擊力的肌肉綫條有瞭更深的理解。我之前總以為健美就是練得塊頭大，但這本書似乎在告訴我，綫條和比例同樣重要。我非常期待書中關於“周期性訓練”或者“進階訓練”的內容，希望能為我的健身之路提供更長遠的規劃。