肌肉訓練完全圖解 新版肌肉訓練實戰寶典健身房健身指導書健身書籍拉伸全身拉伸 運動書籍 減肥瘦身燃脂 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 化學工業

ISBN：9787122264251

商品編碼：28640148428

基本信息：

商品名稱：	肌肉訓練**圖解	開本：	4
作者：	(日)荒川裕誌|譯者:鬍靜	頁數：
定價：	49.8	齣版時間：	2016-08-01
ISBN號：	9787122264251	印刷時間：	2016-08-01
齣版社：	化學工業	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

目錄： 全身主要肌肉
前言
序章 肌肉訓練達到的效果
什麼是肌肉訓練
肌肉訓練的好處
肌肥大的作用
如何在短時間內取得肌肉訓練的效果
肌肉訓練與有氧運動
專欄 超量補償與訓練過度
***章 基本訓練方法
訓練項目的製定方法
選擇訓練項目
設定訓練強度、訓練量與休息時間
各訓練項目的組閤與訓練頻率
在傢訓練還是去健身房
肌肉訓練時的要點基礎篇
肌肉訓練時的要點應用篇
第2～4章的閱讀方法
第2章 在傢就能進行的訓練
胸部 推舉
腹部 膝關節拉伸
仰臥起坐
側臥起坐
大腿前部·臀部·大腿內側 深蹲（自重）
臀部·大腿前部 弓步
臀部·下背部·大腿後部 提舉（彈力繩）
臀部 後踢
臀部·下背部·大腿後部 背部伸展（椅子）
大腿內側 內收（彈力繩）
臀部 外展（彈力繩）
腿肚 提踵（自重）
上背部 下拉（彈力繩）
劃船動作（彈力繩）
肩部 側平舉（彈力繩）
手臂 手臂彎舉（彈力繩）
法式拉舉（彈力繩）
肩上部 聳肩（彈力繩）
脖子 頸部伸展
專欄 需要牢記的訓練法
第3章 健身房中進行的訓練（器械篇）
胸部 器械推胸
器械擴胸
滑輪夾胸
腹部 腹部彎舉
大腿前部·臀部·大腿內側 器械深蹲（45度）
大腿前部 腿部伸展
大腿後部 腿部彎舉
大腿內側 內收
臀部 外展
臀部·下背部·大腿後部 背部伸展
腿肚 提踵
上背部 常規下拉
坐姿劃船
肩部 肩膀推舉
滑輪側平舉
手臂 手臂彎舉
下壓（滑輪）
專欄 好用的訓練訣竅
第4章 健身房中進行的訓練（自由力量篇）
胸部 杠鈴臥推
變相臥推
肩部·胸部 撐體
胸部 啞鈴仰臥飛鳥
手臂·上背部·胸部 啞鈴拉舉
腹深部·腹部 斜臥起坐
腹部 仰臥提腿
側屈
大腿內側·下背部·臀部·
大腿前部 杠鈴深蹲
大腿後部·大腿內側·下背部·
臀部·大腿前部 變相深蹲
大腿前部·臀部 弓步
大腿後部·下背部·臀部 杠鈴提舉
變相提舉
背部伸展
上背部 俯身劃船
變相劃船
引體嚮上
肩部 後推舉
肩上部 聳肩
肩部 側平舉
變相提舉
手臂 杠鈴彎舉
肘屈麯肌訓練的變化項目
臥式三頭肌伸展
法式拉舉
前臂 反握杠鈴彎舉
握式彎舉
頸部 前架橋後架橋
專欄 史密斯機的優缺點
第5章 飲食與營養補充
支持人體的五大營養素
打造能夠攝取充足蛋白質的理想身體
利用脂質與碳水化閤物控製身體脂肪
調節胰島素的分泌
靈活補充營養
一些有利於減肥的營養補給訣竅
專欄 味覺與熱量的關係
第6章 分級進行的肌肉訓練計劃
按目的和環境分類進行的肌肉訓練計劃
自傢篇 減肥訓練計劃
自傢篇 提升肌肉力量的訓練計劃
健身房篇（器械）減肥訓練計劃
健身房篇（器械）提升肌肉力量的訓練計劃
健身房篇 提升肌肉力量的訓練計劃·初級學員適用
健身房篇 塑造上半身的身體塑形計劃
健身房篇 提升肌肉力量的訓練計劃·中***學員適用
健身房篇 塑造上半身的身體塑形計劃
專欄 在你的訓練中加入單腳訓練項目吧
第7章 肌肉訓練Q＆A
核心肌肉在哪裏
什麼是核心訓練
平衡訓練有什麼效果
深層肌肉在哪裏
拉伸訓練的效果是什麼
怎樣做好熱身運動與整理運動
你想添置什麼輔助訓練用具

......

精 彩 頁：   內容提要： 荒川裕誌編***的《肌肉訓練**圖解》將肌肉訓
練項目按部位分為在傢訓練篇、健身房器械篇和健身
房自由力量篇。將健身的基礎訓練方法、訓練要點以
及***有效的應用技巧進行詳細和理論性的總結。還有
飲食與營養的指導和按目的和環境分類進行的肌肉訓
練計劃，內容全麵，項目數量多，很多技巧連健身新
練都沒有掌握，可以稱得上是肌肉訓練的寶典。
    

......

作者簡介： 荒川裕誌，1981年生於日本福島縣。日本國立體育科學中心體育研究部研究員。於早稻田大學理工學部獲學士學位，於東京大學研究生院綜閤文化研究專業獲博士學位。專業領域為生物機械學、訓練科學。他不僅從事體育科學研究，也曾是專業格鬥選手。***有《有效的肌肉訓練與效的肌肉訓練》和《***強室內訓練**》等書。

塑造理想體魄：科學訓練與全麵康復的藝術 這是一本關於身體重塑與性能提升的權威指南，它深入淺齣地剖析瞭人體運動科學的奧秘，為追求健康、力量與活力的您提供瞭一套係統而完整的解決方案。無論您是剛剛踏入健身殿堂的新手，還是尋求突破平颱期的資深愛好者，本書都將成為您最值得信賴的夥伴，帶領您在追求卓越體魄的道路上穩步前行。 本書打破瞭傳統健身書籍的局限，摒棄瞭枯燥的理論說教，而是將科學原理與實操技巧完美融閤。我們不關注浮於錶麵的“速成”秘籍，而是著眼於打造可持續的健康體魄和強大的運動能力。從最基礎的解剖學知識齣發，您將深刻理解不同肌肉群的功能、力量鏈條的運作原理，以及身體在運動過程中發生的生理變化。這種深層次的認知，將是您科學訓練的堅實基石，幫助您規避無效訓練，預防運動損傷，並最大化每一次訓練的成效。 第一篇：科學訓練的基石——理解你的身體，掌握運動的語言 在這一篇中，我們首先將帶領您認識人體運動係統的精妙之處。您將學習到： 核心解剖學與生物力學入門： 瞭解主要的骨骼、關節、肌肉群及其相互關係。我們將用清晰易懂的圖示和生動的語言，解釋運動過程中力量的傳遞、關節的運動軌跡以及不同動作模式下的生物力學原理。例如，我們會詳細講解為什麼深蹲時膝蓋不應超過腳尖，以及這是基於何種生物力學考量；我們會闡述爆發力訓練中“鏈式反應”的重要性，以及如何通過優化動作技術來提升效率。 肌肉生理學概覽： 深入瞭解肌肉的收縮機製、不同肌縴維的特性（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在不同訓練模式下的募集情況。您將理解為什麼長時間低強度有氧運動適閤燃脂，而短時間高強度無氧訓練更能有效增肌。我們還會介紹肌肉生長（肥大）和力量提升的生理基礎，幫助您理解訓練對身體帶來的長期適應性改變。 訓練原則的精髓： 涵蓋超負荷、漸進性超負荷、特異性、可變性以及恢復等關鍵訓練原則。這些原則是指導您製定訓練計劃、不斷挑戰身體極限、實現持續進步的核心依據。例如，我們將具體闡述如何根據自身情況，逐步增加訓練重量、次數、組數或縮短休息時間，以持續刺激肌肉生長。 訓練計劃設計的藝術： 學習如何根據您的個人目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能等）、身體狀況和訓練經驗，製定個性化的訓練周期和訓練周計劃。我們將提供多種訓練模式的範例，包括全身訓練、分化訓練（上/下半身、推/拉/腿等）、循環訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等，並詳細說明每種模式的優缺點及適用人群。 動作技術精講與糾錯： 這是本書最核心的實踐部分。我們將對全身主要肌群的經典訓練動作進行詳盡的圖文講解，包括： 下半身訓練： 深蹲（杠鈴、啞鈴、保加利亞分腿蹲）、硬拉（傳統、羅馬尼亞）、臀橋、弓步、腿舉、腿屈伸、腿彎舉等。每一個動作都會從起始姿勢、動作軌跡、發力點、呼吸配閤、常見錯誤及糾正方法等方麵進行深入剖析。例如，在講解深蹲時，我們會強調核心的穩定、背部的挺直、髖關節的充分屈麯以及膝蓋的控製，並配以多角度示意圖。 上半身推力訓練： 臥推（杠鈴、啞鈴、上斜、下斜）、肩上推舉（杠鈴、啞鈴）、俯臥撐（不同變式）、雙杠臂屈伸、啞鈴飛鳥等。我們會強調胸肌、三角肌前束和三頭肌的發力協同，以及如何通過調整握距、傾斜角度來孤立和強化特定肌肉。 上半身拉力訓練： 引體嚮上（正握、反握、寬握）、坐姿劃船、杠鈴劃船、啞鈴劃船、高位下拉、麵拉等。我們會重點講解背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌的募集，以及如何通過控製離心收縮來增加訓練深度。 核心肌群訓練： 捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐（不同變式）、鳥狗式、死蟲式等。我們將強調核心肌群在穩定身體、傳遞力量中的關鍵作用，以及如何進行有效的腹部、背部和側腹肌訓練。 肩部與手臂訓練： 除瞭推舉和下拉動作中的肩部和手臂參與，我們還會專門介紹側平舉、俯身飛鳥、彎舉（杠鈴、啞鈴、錘式）、臂屈伸（啞鈴、繩索）等動作，幫助您塑造更加飽滿的肩部和手臂綫條。 每個動作的講解都將配以高清晰度的多角度照片或插圖，力求讓您一目瞭然，精準掌握動作要領。 第二篇：身體的平衡與修復——拉伸與康復的藝術 強大的訓練固然重要，但忽視身體的恢復與平衡，將極大地限製您的進步，甚至導緻傷病。這一篇將為您揭示如何通過科學的拉伸和有效的康復手段，實現身體的和諧發展。 動態拉伸與靜態拉伸的科學應用： 區分動態拉伸（活動性拉伸）和靜態拉伸（保持性拉伸）的特點、功能及最佳應用時機。您將學會如何在訓練前進行動態拉伸，以激活肌肉、提高關節活動度，為接下來的高強度訓練做好準備。例如，我們將示範開閤跳、高抬腿、弓步壓腿、體轉等動態熱身動作。同時，您也會學習到如何在訓練後進行靜態拉伸，以緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速肌肉恢復，並改善身體柔韌性。 全身主要肌群的深度拉伸： 我們將係統地介紹針對全身各個主要肌群的拉伸方法，包括： 腿部拉伸： 股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀大肌、內收肌群、外展肌群的拉伸。 軀乾拉伸： 胸肌、背闊肌、腹肌、腹斜肌、竪脊肌的拉伸。 肩部與手臂拉伸： 三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、胸鎖乳突肌、斜方肌的拉伸。 每個拉伸動作都會清晰標注拉伸的部位、動作要領、保持時間以及呼吸配閤。 常見運動損傷的預防與初步處理： 瞭解運動過程中可能遇到的常見損傷，如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等，並學習基本的預防措施。本書將指導您如何在齣現輕微不適時進行自我評估和初步處理，以及何時需要尋求專業醫療幫助。 泡沫軸放鬆（Self-Myofascial Release, SMR）技巧： 介紹泡沫軸的使用方法，如何通過泡沫軸對肌肉進行自我筋膜放鬆，緩解肌肉粘連和緊張，改善血液循環，促進恢復。我們將演示如何針對大腿、小腿、背部、臀部等部位使用泡沫軸。 身體柔韌性與活動度的重要性： 闡述良好的柔韌性和關節活動度如何影響訓練錶現、降低受傷風險，以及對日常生活的重要性。我們將提供一些進階的拉伸和活動度訓練方法，幫助您突破身體的僵硬感，獲得更流暢、更強大的身體控製能力。 第三篇：量身定製的訓練與營養整閤 科學的訓練計劃需要與閤理的營養攝入相結閤，纔能最大化身體的潛能。本書將為您提供一套整閤性的方案。 如何根據訓練目標調整營養策略： 針對增肌、減脂、維持體重的不同需求，提供個性化的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的攝入建議。我們將解釋為什麼在增肌期需要更高的蛋白質攝入，以及在減脂期如何優化碳水化閤物的選擇。 最佳食物選擇與膳食計劃範例： 列舉富含營養、易於獲取的食物清單，並提供不同訓練階段的典型膳食計劃範例，幫助您輕鬆實現營養目標。 訓練與營養的協同作用： 強調訓練後補充營養的重要性，以及如何根據訓練強度和類型選擇閤適的補充劑（如乳清蛋白、支鏈氨基酸等），但同時也會提醒您，營養補充劑不能替代均衡的飲食。 水分補充與電解質平衡： 闡述水分在運動錶現和身體功能中的關鍵作用，以及如何保持充足的水分攝入，特彆是在高強度訓練或炎熱環境下。 本書的獨特價值： 詳盡的圖文結閤： 每一個訓練動作和拉伸姿勢都配有高質量的插圖或照片，輔以詳細的文字說明，確保您能夠準確理解和模仿。 循序漸進的教學法： 內容從基礎到進階，層層遞進，適閤不同水平的讀者。 強調安全性與有效性： 科學的訓練方法和動作糾錯指導，最大程度地降低運動損傷的風險，確保訓練效果的最大化。 全麵的視角： 不僅關注訓練本身，更將拉伸、康復、營養等關鍵要素納入考量，提供一套完整的身體管理體係。 實操性強： 提供的訓練計劃和動作指導，可以直接應用於您的日常訓練中。 擁有這本《塑造理想體魄：科學訓練與全麵康復的藝術》，您將不再迷茫於健身房琳琅滿目的器械和五花八門的訓練方法，而是能夠以科學、高效、安全的方式，逐步雕刻齣您心中最理想的身體形態， unlock your true physical potential！

評分☆☆☆☆☆

評價一 我一直以來都對健身有著濃厚的興趣，尤其是在力量訓練方麵。市麵上關於肌肉訓練的書籍琳琅滿目，但真正能夠讓我眼前一亮的卻不多。直到我翻閱瞭這本《肌肉訓練完全圖解 新版肌肉訓練實戰寶典》，我纔真正感受到什麼叫做“相見恨晚”。這本書最大的亮點在於其詳盡的圖解，每一個動作都配有清晰、準確的插圖，這對於我這種視覺學習者來說簡直是福音。我過去常常因為對某個動作的細節掌握不準而感到睏惑，甚至擔心會受傷。但這本書中的圖解不僅展示瞭動作的標準姿勢，還標注瞭關鍵的肌肉發力點，以及容易齣錯的動作細節，這讓我能夠更自信、更安全地進行訓練。 更難能可貴的是，這本書不僅僅是停留在“如何做”的層麵，它還深入淺齣地解釋瞭“為什麼這樣做”。對於每一個訓練動作，作者都會詳細分析其對目標肌肉群的刺激方式，以及它在整體健身計劃中的作用。這讓我能夠更好地理解訓練背後的科學原理，從而能夠更聰明地安排自己的訓練計劃，避免盲目跟風。我特彆喜歡其中關於基礎復閤動作的講解，比如深蹲、硬拉、臥推等，書中對這些動作的分解和要點提示非常到位，讓我對這些“王牌動作”有瞭更深層次的認識。即使是看似簡單的動作，書中也挖掘齣瞭很多我之前從未注意到的細節，比如杠鈴的握距、背部的角度、膝蓋的軌跡等等，這些細節的調整往往能夠帶來訓練效果的巨大提升。 另外，這本書還提供瞭一些非常實用的訓練建議，比如如何製定個性化的訓練計劃，如何進行有效的熱身和拉伸，以及如何安排休息和恢復。這些內容對於想要係統性地進行健身的人來說，無疑是寶貴的指導。我之前總是憑感覺來安排訓練，現在我開始參考書中的建議，嘗試著建立自己的訓練日誌，記錄每一次的訓練量和感受，這讓我的訓練變得更有條理，也更容易看到進步。總而言之，這本書不僅僅是一本健身指導手冊，更像是一位經驗豐富的教練，在我健身的道路上給予我細緻的指導和支持。

評分☆☆☆☆☆

評價二 作為一名長期在健身房摸爬滾打的愛好者，我見過太多健身書籍，但很多都流於錶麵，要麼動作講解不清，要麼訓練計劃韆篇一律。這本《肌肉訓練完全圖解 新版肌肉訓練實戰寶典》給瞭我不少驚喜。首先，它的內容組織非常閤理，從基礎的解剖學知識，到各種肌肉群的訓練方法，再到進階的訓練技巧，循序漸進，邏輯清晰。對於新手來說，可以從基礎知識入手，建立起對身體和訓練的基本認知；對於有一定基礎的健身者，則可以深入挖掘更高級的訓練策略和技巧。 我特彆欣賞書中關於“全身拉伸”部分的講解。很多時候，我們都過度關注瞭肌肉的訓練，卻忽略瞭拉伸的重要性。而這本書則將全身拉伸作為一項重要的組成部分進行瞭詳細介紹，不僅提供瞭靜態拉伸和動態拉伸的各種方法，還針對不同的肌肉群給齣瞭具體的拉伸動作和注意事項。我發現，在訓練後加入這些拉伸動作，不僅能夠有效緩解肌肉酸痛，還能提高身體的柔韌性，這對於預防運動損傷非常有幫助。我嘗試瞭幾種書中的拉伸動作，感覺身體的活動度確實有所改善。 此外，這本書在講解訓練動作時，非常注重細節的呈現。它不僅僅展示瞭標準動作，還會指齣常見的錯誤動作以及如何糾正。例如，在講解肩部訓練時，書中會詳細說明如何避免代償，如何更好地刺激三角肌中束和後束。這種對細節的把控，讓我能夠更準確地找到目標肌肉的發力感，從而提高訓練效果。我還注意到，書中還提供瞭一些針對不同健身目標的訓練計劃示例，比如增肌、減脂、提高力量等等，這為我製定個性化訓練計劃提供瞭很好的參考。我從中汲取瞭不少靈感，開始調整自己的訓練側重點。

評分☆☆☆☆☆

評價五 我一直覺得，找到一本能夠真正指導你、並且讓你産生共鳴的健身書籍非常不容易。這本《肌肉訓練完全圖解 新版肌肉訓練實戰寶典》對我來說，就是這樣一本難得的寶藏。它不僅僅提供瞭大量的肌肉訓練信息，更重要的是，它傳遞瞭一種科學、健康、可持續的健身理念。書中的語言通俗易懂，但又不失專業性，即使是一些復雜的概念，也能被清晰地解釋清楚。 讓我印象深刻的是，書中對於“健身房健身指導”這一部分的闡述。它不僅僅是告訴你如何在健身房進行訓練，更重要的是，它教會你如何與健身房的器械打交道，如何利用各種器械來達到你的訓練目的。書中對各種器械的使用方法和注意事項都有詳細的介紹，這對於新手來說，能夠有效避免因不熟悉器械而産生的睏惑和危險。我發現，之前我使用的一些器械，可能並沒有達到最佳的訓練效果，通過參考書中的講解，我學會瞭如何更準確地調整器械的設置，以及如何更有效地利用它們來刺激目標肌肉。 另外，這本書在講解訓練動作時，非常注重“實戰性”。它不僅僅是理論上的講解，而是提供瞭很多可以直接應用到實際訓練中的技巧和方法。例如，書中會給齣不同訓練頻率的建議，如何安排訓練日和休息日，如何在高強度訓練後進行主動恢復等等。這些都是非常貼閤實際健身需求的指導。我嘗試著將書中的一些建議應用到我的訓練中，感覺訓練的整體質量有所提升，身體的恢復速度也比以前更快。這本書讓我覺得，健身不再是枯燥的重復，而是充滿智慧和樂趣的實踐過程。

評分☆☆☆☆☆

評價三 坦白說，我對市麵上充斥著各種“速成”健身法的宣傳有些免疫，我更傾嚮於那些能夠提供係統性、科學性指導的書籍。而這本《肌肉訓練完全圖解 新版肌肉訓練實戰寶典》恰恰滿足瞭我的需求。它沒有誇大其詞的承諾，而是紮紮實實地從解剖學、生物力學等角度齣發，為你揭示肌肉訓練的奧秘。我尤其欣賞書中對於“燃脂”和“減肥瘦身”的科學解讀。很多時候，人們對減肥的認知存在誤區，認為隻要少吃多動就能瘦，但實際上，科學的飲食和高效的訓練纔是關鍵。 這本書在講解減肥瘦身方麵，不僅僅強調瞭有氧運動的重要性，還深入分析瞭力量訓練在提高基礎代謝、塑造身體綫條方麵的作用。它解釋瞭為什麼肌肉量越高，身體消耗的熱量就越多，從而更容易達到燃脂的目的。這讓我對力量訓練在減肥過程中扮演的角色有瞭更清晰的認識。書中提供的訓練計劃，也充分考慮到瞭燃脂的需求，通過高強度間歇訓練（HIIT）和復閤動作的結閤，能夠有效地提高心率，促進脂肪的燃燒。 我個人很喜歡書中關於“高效訓練”的理念。它提倡在有限的時間內，通過科學的方法達到最佳的訓練效果，而不是盲目地在健身房裏耗費幾個小時。書中詳細講解瞭如何選擇閤適的訓練動作、如何進行組間休息、如何進行退階訓練等技巧，這些都能夠幫助我們更高效地完成訓練。我嘗試著將書中的一些高效訓練原則融入到自己的日常訓練中，感覺在同樣的時間內，身體的刺激感更強，疲勞感也更明顯，這似乎預示著更好的訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

評價四 我一直認為，健身不僅僅是身體上的鍛煉，更是一種對自我身體的探索和認知過程。這本《肌肉訓練完全圖解 新版肌肉訓練實戰寶典》在這一點上做得非常齣色。它不僅僅是一本指導你如何做動作的書，更像是一本帶你深入瞭解自己身體的書。書中關於肌肉群的詳細介紹，讓我能夠清晰地認識到身體的每一個肌肉是如何工作的，以及它們在進行不同動作時所扮演的角色。這種對身體結構的深入理解，讓我能夠更好地感知訓練中的發力點，從而更精準地刺激目標肌肉。 我特彆喜歡書中關於“動作模式”的講解。很多時候，我們之所以會受傷，或者訓練效果不佳，往往是因為動作模式存在問題。這本書通過大量的圖解和文字說明，清晰地展示瞭各種動作的正確模式，以及容易齣現的代償模式。它教會我如何識彆和糾正這些不良的動作模式，從而在訓練中更加安全和有效。例如，在講解下肢訓練時，書中會詳細分析股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等肌肉是如何協同工作的，以及如何通過調整動作細節來更好地激活這些肌肉。 此外，書中還提供瞭一些非常實用的訓練進階和調整建議，這對於我這種希望不斷突破自己的人來說，非常有價值。它不僅僅是提供一套固定的訓練方案，而是教你如何根據自己的身體反應和訓練目標，靈活地調整訓練的內容和強度。例如，書中會介紹如何進行漸進超負荷訓練，如何利用超級組、遞減組等技巧來挑戰肌肉，這些都能夠幫助我更好地突破平颱期，持續進步。這本書讓我明白，健身是一個持續學習和探索的過程，而這本書就是我探索過程中不可或缺的夥伴。