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店铺： 墨马图书旗舰店

出版社： 化学工业

ISBN：9787122264251

商品编码：28640148428

基本信息：

商品名称：	肌肉训练**图解	开本：	4
作者：	(日)荒川裕志|译者:胡静	页数：
定价：	49.8	出版时间：	2016-08-01
ISBN号：	9787122264251	印刷时间：	2016-08-01
出版社：	化学工业	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

目录： 全身主要肌肉
前言
序章 肌肉训练达到的效果
什么是肌肉训练
肌肉训练的好处
肌肥大的作用
如何在短时间内取得肌肉训练的效果
肌肉训练与有氧运动
专栏 超量补偿与训练过度
***章 基本训练方法
训练项目的制定方法
选择训练项目
设定训练强度、训练量与休息时间
各训练项目的组合与训练频率
在家训练还是去健身房
肌肉训练时的要点基础篇
肌肉训练时的要点应用篇
第2～4章的阅读方法
第2章 在家就能进行的训练
胸部 推举
腹部 膝关节拉伸
仰卧起坐
侧卧起坐
大腿前部·臀部·大腿内侧 深蹲（自重）
臀部·大腿前部 弓步
臀部·下背部·大腿后部 提举（弹力绳）
臀部 后踢
臀部·下背部·大腿后部 背部伸展（椅子）
大腿内侧 内收（弹力绳）
臀部 外展（弹力绳）
腿肚 提踵（自重）
上背部 下拉（弹力绳）
划船动作（弹力绳）
肩部 侧平举（弹力绳）
手臂 手臂弯举（弹力绳）
法式拉举（弹力绳）
肩上部 耸肩（弹力绳）
脖子 颈部伸展
专栏 需要牢记的训练法
第3章 健身房中进行的训练（器械篇）
胸部 器械推胸
器械扩胸
滑轮夹胸
腹部 腹部弯举
大腿前部·臀部·大腿内侧 器械深蹲（45度）
大腿前部 腿部伸展
大腿后部 腿部弯举
大腿内侧 内收
臀部 外展
臀部·下背部·大腿后部 背部伸展
腿肚 提踵
上背部 常规下拉
坐姿划船
肩部 肩膀推举
滑轮侧平举
手臂 手臂弯举
下压（滑轮）
专栏 好用的训练诀窍
第4章 健身房中进行的训练（自由力量篇）
胸部 杠铃卧推
变相卧推
肩部·胸部 撑体
胸部 哑铃仰卧飞鸟
手臂·上背部·胸部 哑铃拉举
腹深部·腹部 斜卧起坐
腹部 仰卧提腿
侧屈
大腿内侧·下背部·臀部·
大腿前部 杠铃深蹲
大腿后部·大腿内侧·下背部·
臀部·大腿前部 变相深蹲
大腿前部·臀部 弓步
大腿后部·下背部·臀部 杠铃提举
变相提举
背部伸展
上背部 俯身划船
变相划船
引体向上
肩部 后推举
肩上部 耸肩
肩部 侧平举
变相提举
手臂 杠铃弯举
肘屈曲肌训练的变化项目
卧式三头肌伸展
法式拉举
前臂 反握杠铃弯举
握式弯举
颈部 前架桥后架桥
专栏 史密斯机的优缺点
第5章 饮食与营养补充
支持人体的五大营养素
打造能够摄取充足蛋白质的理想身体
利用脂质与碳水化合物控制身体脂肪
调节胰岛素的分泌
灵活补充营养
一些有利于减肥的营养补给诀窍
专栏 味觉与热量的关系
第6章 分级进行的肌肉训练计划
按目的和环境分类进行的肌肉训练计划
自家篇 减肥训练计划
自家篇 提升肌肉力量的训练计划
健身房篇（器械）减肥训练计划
健身房篇（器械）提升肌肉力量的训练计划
健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·初级学员适用
健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划
健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·中***学员适用
健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划
专栏 在你的训练中加入单脚训练项目吧
第7章 肌肉训练Q＆A
核心肌肉在哪里
什么是核心训练
平衡训练有什么效果
深层肌肉在哪里
拉伸训练的效果是什么
怎样做好热身运动与整理运动
你想添置什么辅助训练用具

......

精 彩 页：   内容提要： 荒川裕志编***的《肌肉训练**图解》将肌肉训
练项目按部位分为在家训练篇、健身房器械篇和健身
房自由力量篇。将健身的基础训练方法、训练要点以
及***有效的应用技巧进行详细和理论性的总结。还有
饮食与营养的指导和按目的和环境分类进行的肌肉训
练计划，内容全面，项目数量多，很多技巧连健身新
练都没有掌握，可以称得上是肌肉训练的宝典。
    

......

作者简介： 荒川裕志，1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。于早稻田大学理工学部获学士学位，于东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是专业格斗选手。***有《有效的肌肉训练与效的肌肉训练》和《***强室内训练**》等书。

塑造理想体魄：科学训练与全面康复的艺术 这是一本关于身体重塑与性能提升的权威指南，它深入浅出地剖析了人体运动科学的奥秘，为追求健康、力量与活力的您提供了一套系统而完整的解决方案。无论您是刚刚踏入健身殿堂的新手，还是寻求突破平台期的资深爱好者，本书都将成为您最值得信赖的伙伴，带领您在追求卓越体魄的道路上稳步前行。 本书打破了传统健身书籍的局限，摒弃了枯燥的理论说教，而是将科学原理与实操技巧完美融合。我们不关注浮于表面的“速成”秘籍，而是着眼于打造可持续的健康体魄和强大的运动能力。从最基础的解剖学知识出发，您将深刻理解不同肌肉群的功能、力量链条的运作原理，以及身体在运动过程中发生的生理变化。这种深层次的认知，将是您科学训练的坚实基石，帮助您规避无效训练，预防运动损伤，并最大化每一次训练的成效。 第一篇：科学训练的基石——理解你的身体，掌握运动的语言 在这一篇中，我们首先将带领您认识人体运动系统的精妙之处。您将学习到： 核心解剖学与生物力学入门： 了解主要的骨骼、关节、肌肉群及其相互关系。我们将用清晰易懂的图示和生动的语言，解释运动过程中力量的传递、关节的运动轨迹以及不同动作模式下的生物力学原理。例如，我们会详细讲解为什么深蹲时膝盖不应超过脚尖，以及这是基于何种生物力学考量；我们会阐述爆发力训练中“链式反应”的重要性，以及如何通过优化动作技术来提升效率。 肌肉生理学概览： 深入了解肌肉的收缩机制、不同肌纤维的特性（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在不同训练模式下的募集情况。您将理解为什么长时间低强度有氧运动适合燃脂，而短时间高强度无氧训练更能有效增肌。我们还会介绍肌肉生长（肥大）和力量提升的生理基础，帮助您理解训练对身体带来的长期适应性改变。 训练原则的精髓： 涵盖超负荷、渐进性超负荷、特异性、可变性以及恢复等关键训练原则。这些原则是指导您制定训练计划、不断挑战身体极限、实现持续进步的核心依据。例如，我们将具体阐述如何根据自身情况，逐步增加训练重量、次数、组数或缩短休息时间，以持续刺激肌肉生长。 训练计划设计的艺术： 学习如何根据您的个人目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能等）、身体状况和训练经验，制定个性化的训练周期和训练周计划。我们将提供多种训练模式的范例，包括全身训练、分化训练（上/下半身、推/拉/腿等）、循环训练、高强度间歇训练（HIIT）等，并详细说明每种模式的优缺点及适用人群。 动作技术精讲与纠错： 这是本书最核心的实践部分。我们将对全身主要肌群的经典训练动作进行详尽的图文讲解，包括： 下半身训练： 深蹲（杠铃、哑铃、保加利亚分腿蹲）、硬拉（传统、罗马尼亚）、臀桥、弓步、腿举、腿屈伸、腿弯举等。每一个动作都会从起始姿势、动作轨迹、发力点、呼吸配合、常见错误及纠正方法等方面进行深入剖析。例如，在讲解深蹲时，我们会强调核心的稳定、背部的挺直、髋关节的充分屈曲以及膝盖的控制，并配以多角度示意图。 上半身推力训练： 卧推（杠铃、哑铃、上斜、下斜）、肩上推举（杠铃、哑铃）、俯卧撑（不同变式）、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟等。我们会强调胸肌、三角肌前束和三头肌的发力协同，以及如何通过调整握距、倾斜角度来孤立和强化特定肌肉。 上半身拉力训练： 引体向上（正握、反握、宽握）、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船、高位下拉、面拉等。我们会重点讲解背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌的募集，以及如何通过控制离心收缩来增加训练深度。 核心肌群训练： 卷腹、俄罗斯转体、平板支撑（不同变式）、鸟狗式、死虫式等。我们将强调核心肌群在稳定身体、传递力量中的关键作用，以及如何进行有效的腹部、背部和侧腹肌训练。 肩部与手臂训练： 除了推举和下拉动作中的肩部和手臂参与，我们还会专门介绍侧平举、俯身飞鸟、弯举（杠铃、哑铃、锤式）、臂屈伸（哑铃、绳索）等动作，帮助您塑造更加饱满的肩部和手臂线条。 每个动作的讲解都将配以高清晰度的多角度照片或插图，力求让您一目了然，精准掌握动作要领。 第二篇：身体的平衡与修复——拉伸与康复的艺术 强大的训练固然重要，但忽视身体的恢复与平衡，将极大地限制您的进步，甚至导致伤病。这一篇将为您揭示如何通过科学的拉伸和有效的康复手段，实现身体的和谐发展。 动态拉伸与静态拉伸的科学应用： 区分动态拉伸（活动性拉伸）和静态拉伸（保持性拉伸）的特点、功能及最佳应用时机。您将学会如何在训练前进行动态拉伸，以激活肌肉、提高关节活动度，为接下来的高强度训练做好准备。例如，我们将示范开合跳、高抬腿、弓步压腿、体转等动态热身动作。同时，您也会学习到如何在训练后进行静态拉伸，以缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速肌肉恢复，并改善身体柔韧性。 全身主要肌群的深度拉伸： 我们将系统地介绍针对全身各个主要肌群的拉伸方法，包括： 腿部拉伸： 股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀大肌、内收肌群、外展肌群的拉伸。 躯干拉伸： 胸肌、背阔肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌的拉伸。 肩部与手臂拉伸： 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸锁乳突肌、斜方肌的拉伸。 每个拉伸动作都会清晰标注拉伸的部位、动作要领、保持时间以及呼吸配合。 常见运动损伤的预防与初步处理： 了解运动过程中可能遇到的常见损伤，如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等，并学习基本的预防措施。本书将指导您如何在出现轻微不适时进行自我评估和初步处理，以及何时需要寻求专业医疗帮助。 泡沫轴放松（Self-Myofascial Release, SMR）技巧： 介绍泡沫轴的使用方法，如何通过泡沫轴对肌肉进行自我筋膜放松，缓解肌肉粘连和紧张，改善血液循环，促进恢复。我们将演示如何针对大腿、小腿、背部、臀部等部位使用泡沫轴。 身体柔韧性与活动度的重要性： 阐述良好的柔韧性和关节活动度如何影响训练表现、降低受伤风险，以及对日常生活的重要性。我们将提供一些进阶的拉伸和活动度训练方法，帮助您突破身体的僵硬感，获得更流畅、更强大的身体控制能力。 第三篇：量身定制的训练与营养整合 科学的训练计划需要与合理的营养摄入相结合，才能最大化身体的潜能。本书将为您提供一套整合性的方案。 如何根据训练目标调整营养策略： 针对增肌、减脂、维持体重的不同需求，提供个性化的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的摄入建议。我们将解释为什么在增肌期需要更高的蛋白质摄入，以及在减脂期如何优化碳水化合物的选择。 最佳食物选择与膳食计划范例： 列举富含营养、易于获取的食物清单，并提供不同训练阶段的典型膳食计划范例，帮助您轻松实现营养目标。 训练与营养的协同作用： 强调训练后补充营养的重要性，以及如何根据训练强度和类型选择合适的补充剂（如乳清蛋白、支链氨基酸等），但同时也会提醒您，营养补充剂不能替代均衡的饮食。 水分补充与电解质平衡： 阐述水分在运动表现和身体功能中的关键作用，以及如何保持充足的水分摄入，特别是在高强度训练或炎热环境下。 本书的独特价值： 详尽的图文结合： 每一个训练动作和拉伸姿势都配有高质量的插图或照片，辅以详细的文字说明，确保您能够准确理解和模仿。 循序渐进的教学法： 内容从基础到进阶，层层递进，适合不同水平的读者。 强调安全性与有效性： 科学的训练方法和动作纠错指导，最大程度地降低运动损伤的风险，确保训练效果的最大化。 全面的视角： 不仅关注训练本身，更将拉伸、康复、营养等关键要素纳入考量，提供一套完整的身体管理体系。 实操性强： 提供的训练计划和动作指导，可以直接应用于您的日常训练中。 拥有这本《塑造理想体魄：科学训练与全面康复的艺术》，您将不再迷茫于健身房琳琅满目的器械和五花八门的训练方法，而是能够以科学、高效、安全的方式，逐步雕刻出您心中最理想的身体形态， unlock your true physical potential！

评分☆☆☆☆☆

评价四 我一直认为，健身不仅仅是身体上的锻炼，更是一种对自我身体的探索和认知过程。这本《肌肉训练完全图解 新版肌肉训练实战宝典》在这一点上做得非常出色。它不仅仅是一本指导你如何做动作的书，更像是一本带你深入了解自己身体的书。书中关于肌肉群的详细介绍，让我能够清晰地认识到身体的每一个肌肉是如何工作的，以及它们在进行不同动作时所扮演的角色。这种对身体结构的深入理解，让我能够更好地感知训练中的发力点，从而更精准地刺激目标肌肉。 我特别喜欢书中关于“动作模式”的讲解。很多时候，我们之所以会受伤，或者训练效果不佳，往往是因为动作模式存在问题。这本书通过大量的图解和文字说明，清晰地展示了各种动作的正确模式，以及容易出现的代偿模式。它教会我如何识别和纠正这些不良的动作模式，从而在训练中更加安全和有效。例如，在讲解下肢训练时，书中会详细分析股四头肌、腘绳肌、臀大肌等肌肉是如何协同工作的，以及如何通过调整动作细节来更好地激活这些肌肉。 此外，书中还提供了一些非常实用的训练进阶和调整建议，这对于我这种希望不断突破自己的人来说，非常有价值。它不仅仅是提供一套固定的训练方案，而是教你如何根据自己的身体反应和训练目标，灵活地调整训练的内容和强度。例如，书中会介绍如何进行渐进超负荷训练，如何利用超级组、递减组等技巧来挑战肌肉，这些都能够帮助我更好地突破平台期，持续进步。这本书让我明白，健身是一个持续学习和探索的过程，而这本书就是我探索过程中不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

评价五 我一直觉得，找到一本能够真正指导你、并且让你产生共鸣的健身书籍非常不容易。这本《肌肉训练完全图解 新版肌肉训练实战宝典》对我来说，就是这样一本难得的宝藏。它不仅仅提供了大量的肌肉训练信息，更重要的是，它传递了一种科学、健康、可持续的健身理念。书中的语言通俗易懂，但又不失专业性，即使是一些复杂的概念，也能被清晰地解释清楚。 让我印象深刻的是，书中对于“健身房健身指导”这一部分的阐述。它不仅仅是告诉你如何在健身房进行训练，更重要的是，它教会你如何与健身房的器械打交道，如何利用各种器械来达到你的训练目的。书中对各种器械的使用方法和注意事项都有详细的介绍，这对于新手来说，能够有效避免因不熟悉器械而产生的困惑和危险。我发现，之前我使用的一些器械，可能并没有达到最佳的训练效果，通过参考书中的讲解，我学会了如何更准确地调整器械的设置，以及如何更有效地利用它们来刺激目标肌肉。 另外，这本书在讲解训练动作时，非常注重“实战性”。它不仅仅是理论上的讲解，而是提供了很多可以直接应用到实际训练中的技巧和方法。例如，书中会给出不同训练频率的建议，如何安排训练日和休息日，如何在高强度训练后进行主动恢复等等。这些都是非常贴合实际健身需求的指导。我尝试着将书中的一些建议应用到我的训练中，感觉训练的整体质量有所提升，身体的恢复速度也比以前更快。这本书让我觉得，健身不再是枯燥的重复，而是充满智慧和乐趣的实践过程。

评分☆☆☆☆☆

评价三 坦白说，我对市面上充斥着各种“速成”健身法的宣传有些免疫，我更倾向于那些能够提供系统性、科学性指导的书籍。而这本《肌肉训练完全图解 新版肌肉训练实战宝典》恰恰满足了我的需求。它没有夸大其词的承诺，而是扎扎实实地从解剖学、生物力学等角度出发，为你揭示肌肉训练的奥秘。我尤其欣赏书中对于“燃脂”和“减肥瘦身”的科学解读。很多时候，人们对减肥的认知存在误区，认为只要少吃多动就能瘦，但实际上，科学的饮食和高效的训练才是关键。 这本书在讲解减肥瘦身方面，不仅仅强调了有氧运动的重要性，还深入分析了力量训练在提高基础代谢、塑造身体线条方面的作用。它解释了为什么肌肉量越高，身体消耗的热量就越多，从而更容易达到燃脂的目的。这让我对力量训练在减肥过程中扮演的角色有了更清晰的认识。书中提供的训练计划，也充分考虑到了燃脂的需求，通过高强度间歇训练（HIIT）和复合动作的结合，能够有效地提高心率，促进脂肪的燃烧。 我个人很喜欢书中关于“高效训练”的理念。它提倡在有限的时间内，通过科学的方法达到最佳的训练效果，而不是盲目地在健身房里耗费几个小时。书中详细讲解了如何选择合适的训练动作、如何进行组间休息、如何进行退阶训练等技巧，这些都能够帮助我们更高效地完成训练。我尝试着将书中的一些高效训练原则融入到自己的日常训练中，感觉在同样的时间内，身体的刺激感更强，疲劳感也更明显，这似乎预示着更好的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

评价一 我一直以来都对健身有着浓厚的兴趣，尤其是在力量训练方面。市面上关于肌肉训练的书籍琳琅满目，但真正能够让我眼前一亮的却不多。直到我翻阅了这本《肌肉训练完全图解 新版肌肉训练实战宝典》，我才真正感受到什么叫做“相见恨晚”。这本书最大的亮点在于其详尽的图解，每一个动作都配有清晰、准确的插图，这对于我这种视觉学习者来说简直是福音。我过去常常因为对某个动作的细节掌握不准而感到困惑，甚至担心会受伤。但这本书中的图解不仅展示了动作的标准姿势，还标注了关键的肌肉发力点，以及容易出错的动作细节，这让我能够更自信、更安全地进行训练。 更难能可贵的是，这本书不仅仅是停留在“如何做”的层面，它还深入浅出地解释了“为什么这样做”。对于每一个训练动作，作者都会详细分析其对目标肌肉群的刺激方式，以及它在整体健身计划中的作用。这让我能够更好地理解训练背后的科学原理，从而能够更聪明地安排自己的训练计划，避免盲目跟风。我特别喜欢其中关于基础复合动作的讲解，比如深蹲、硬拉、卧推等，书中对这些动作的分解和要点提示非常到位，让我对这些“王牌动作”有了更深层次的认识。即使是看似简单的动作，书中也挖掘出了很多我之前从未注意到的细节，比如杠铃的握距、背部的角度、膝盖的轨迹等等，这些细节的调整往往能够带来训练效果的巨大提升。 另外，这本书还提供了一些非常实用的训练建议，比如如何制定个性化的训练计划，如何进行有效的热身和拉伸，以及如何安排休息和恢复。这些内容对于想要系统性地进行健身的人来说，无疑是宝贵的指导。我之前总是凭感觉来安排训练，现在我开始参考书中的建议，尝试着建立自己的训练日志，记录每一次的训练量和感受，这让我的训练变得更有条理，也更容易看到进步。总而言之，这本书不仅仅是一本健身指导手册，更像是一位经验丰富的教练，在我健身的道路上给予我细致的指导和支持。

评分☆☆☆☆☆

评价二 作为一名长期在健身房摸爬滚打的爱好者，我见过太多健身书籍，但很多都流于表面，要么动作讲解不清，要么训练计划千篇一律。这本《肌肉训练完全图解 新版肌肉训练实战宝典》给了我不少惊喜。首先，它的内容组织非常合理，从基础的解剖学知识，到各种肌肉群的训练方法，再到进阶的训练技巧，循序渐进，逻辑清晰。对于新手来说，可以从基础知识入手，建立起对身体和训练的基本认知；对于有一定基础的健身者，则可以深入挖掘更高级的训练策略和技巧。 我特别欣赏书中关于“全身拉伸”部分的讲解。很多时候，我们都过度关注了肌肉的训练，却忽略了拉伸的重要性。而这本书则将全身拉伸作为一项重要的组成部分进行了详细介绍，不仅提供了静态拉伸和动态拉伸的各种方法，还针对不同的肌肉群给出了具体的拉伸动作和注意事项。我发现，在训练后加入这些拉伸动作，不仅能够有效缓解肌肉酸痛，还能提高身体的柔韧性，这对于预防运动损伤非常有帮助。我尝试了几种书中的拉伸动作，感觉身体的活动度确实有所改善。 此外，这本书在讲解训练动作时，非常注重细节的呈现。它不仅仅展示了标准动作，还会指出常见的错误动作以及如何纠正。例如，在讲解肩部训练时，书中会详细说明如何避免代偿，如何更好地刺激三角肌中束和后束。这种对细节的把控，让我能够更准确地找到目标肌肉的发力感，从而提高训练效果。我还注意到，书中还提供了一些针对不同健身目标的训练计划示例，比如增肌、减脂、提高力量等等，这为我制定个性化训练计划提供了很好的参考。我从中汲取了不少灵感，开始调整自己的训练侧重点。