【包郵】健身筆記+ 吃肥見瘦吃對脂肪贏迴身材和健康 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] Mark Hyman（馬剋·海曼） 著

圖書標籤:

• 健身
• 飲食
• 減肥
• 健康
• 吃瘦
• 脂肪
• 塑形
• 運動
• 營養
• 包郵

店鋪： 藍墨水圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115483966

商品編碼：28787269958

書號；9787115483966

    9787121339080

【包郵】健康生活全攻略：吃齣活力，動齣精彩 引言： 在現代快節奏的生活中，保持健康和充沛的精力似乎成瞭一種奢侈。然而，健康並非遙不可及，而是源於我們對身體的認知，以及日常生活中那些看似微小的選擇。這本書並非一本簡單的食譜或健身計劃，它是一本為你量身打造的健康生活指南，旨在幫助你深刻理解身體的運作機製，掌握科學的飲食與運動方法，最終實現由內而外的健康蛻變。我們將一同探索如何通過智慧的“吃”與科學的“動”，擁抱一個更健康、更具活力的自己。 第一章：身體的語言——理解你的能量代謝 我們的身體是一個精密的能量工廠，它時刻在消耗和補充能量。理解能量代謝的原理，是開啓健康生活的第一步。本章將深入淺齣地剖析： 宏量營養素的角色： 碳水化閤物、蛋白質和脂肪，它們在身體中扮演著怎樣的角色？它們如何被分解、吸收，並轉化為能量？我們會詳細介紹不同食物來源的優劣，以及如何根據個人需求進行閤理搭配，避免能量攝入與消耗的失衡。 能量平衡的奧秘： 攝入的能量是否等於消耗的能量？這直接關係到體重和身體 composition。我們將探討基礎代謝率（BMR）、活動代謝率（AMR）等概念，讓你瞭解影響能量消耗的各種因素，並學會如何計算和調整，以達到理想的能量平衡狀態。 荷爾濛與代謝： 胰島素、瘦素、皮質醇等荷爾濛如何影響我們的食欲、脂肪儲存和能量利用？我們將揭示這些“信使”在代謝過程中的關鍵作用，以及如何通過生活方式的調整來優化荷爾濛水平，從而改善新陳代謝。 身體信號的解讀： 飢餓感、飽腹感、疲勞感……這些都是身體在與我們溝通。本章將教你如何敏銳地捕捉這些信號，理解它們背後的真正含義，從而做齣更明智的飲食和活動選擇，避免“錯讀”身體的信息。 第二章：智慧飲食——吃齣身體所需的“黃金燃料” “吃”不僅僅是滿足口腹之欲，更是為身體提供運轉所需的“黃金燃料”。本書將打破傳統的節食思維，倡導一種更科學、更可持續的飲食方式。 食物的分類與選擇： 優質碳水化閤物： 告彆精加工的糖和白米麵，擁抱全榖物、薯類、雜豆等富含膳食縴維和復閤碳水化閤物的食物。它們能提供持久的能量，穩定血糖，並促進腸道健康。我們將提供不同食物的GI值（升糖指數）和GL值（升糖負荷）參考，幫助你做齣低GI飲食的選擇。 優質蛋白質的來源： 瘦肉、魚類、禽蛋、豆製品、堅果等，它們是構建肌肉、修復組織、閤成酶和荷爾濛的關鍵。我們將探討不同蛋白質來源的氨基酸組成，以及如何根據自身活動水平和目標來確定蛋白質的攝入量。 健康脂肪的藝術： 警惕反式脂肪和過量的飽和脂肪，擁抱不飽和脂肪，如橄欖油、牛油果、堅果、魚油中的Omega-3脂肪酸。它們對大腦健康、心血管功能和荷爾濛平衡至關重要。我們將介紹如何選擇健康的脂肪，並將其巧妙地融入日常飲食。 微量營養素的寶藏： 維生素和礦物質雖然需求量小，但卻是身體正常運轉不可或缺的“潤滑劑”。我們將重點介紹抗氧化維生素（如VC、VE）、B族維生素、礦物質（如鈣、鎂、鐵、鋅）等的作用，並指導你如何通過均衡飲食獲取充足的微量營養素，以及在必要時考慮膳食補充劑。 膳食縴維的力量： 膳食縴維是“被遺忘的營養素”，它能促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道菌群健康，幫助控製血糖和血脂，並增強飽腹感。我們將詳細介紹不同種類的膳食縴維（可溶性與不可溶性）及其食物來源。 餐次與進食時間的科學： 傳統的“三餐”模式是否適閤所有人？我們將探討一日多餐、少食多餐的益處，以及規律進食、避免睡前進食的重要性。 飲水的重要性： 水是生命之源，它參與身體的各項生理活動。本章將強調充足飲水的重要性，並給齣每日推薦飲水量。 食物的烹飪方式： 蒸、煮、燉、烤等健康的烹飪方式，能夠最大程度地保留食物的營養，並避免攝入過多的油脂。我們將推薦一些簡單易學的健康烹飪技巧。 避免“隱形”的健康殺手： 揭示加工食品、高糖飲料、過量的鹽和反式脂肪對身體的潛在危害，並指導你如何識彆和規避它們。 第三章：科學運動——激活你身體的“能量引擎” 運動並非是為瞭“消耗卡路裏”而進行的苦行，而是激活身體“能量引擎”，提升整體機能的鑰匙。本章將帶你走進科學運動的世界。 運動的四大基石： 有氧運動： 慢跑、遊泳、騎行、快走等，它們能有效鍛煉心肺功能，提高耐力，促進脂肪燃燒。我們將根據不同體能水平，推薦適閤的有氧運動類型和時長。 力量訓練： 舉重、俯臥撐、深蹲等，它們是增肌、提升基礎代謝、塑形塑體、預防骨質疏鬆的關鍵。我們將介紹基礎的力量訓練動作，以及如何根據身體部位和目標進行訓練。 柔韌性訓練： 拉伸、瑜伽、普拉提等，它們能提高關節的活動範圍，緩解肌肉緊張，預防運動損傷，改善體態。我們將強調柔韌性訓練在整體健康中的重要性。 平衡與協調性訓練： 單腿站立、使用平衡球等，它們能提升身體的穩定性和反應能力，尤其對中老年人預防跌倒至關重要。 運動的頻率、強度與時長： 如何找到適閤自己的運動節奏？我們將提供具體的運動指導，包括每周建議的運動次數、每次運動的時長以及如何評估和調整運動強度（如心率區間、RPE評分）。 製定個性化運動計劃： 結閤你的目標（減重、增肌、提高體能）、體能水平、生活習慣，我們將指導你如何製定一份切實可行且循序漸進的運動計劃。 運動前的熱身與運動後的放鬆： 熱身能為運動做好準備，減少受傷風險；放鬆則有助於肌肉恢復，緩解疲勞。我們將詳細介紹科學的熱身和放鬆方法。 運動中的注意事項： 傾聽身體的聲音，避免過度訓練，保持水分補充，以及在特殊人群（如孕婦、有基礎疾病者）的運動指導。 運動的樂趣化： 如何讓運動不再枯燥？探索團隊運動、戶外活動、舞蹈等多樣化的運動形式，找到讓你樂在其中的方式。 第四章：生活方式的優化——健康的身心平衡 健康不僅僅是飲食和運動的簡單加法，更是生活方式的全麵優化，包括充足的睡眠、有效的情緒管理以及規律的休息。 睡眠的魔力： 睡眠是身體修復和能量恢復的關鍵時期。我們將深入探討充足睡眠的重要性，講解睡眠不足對身體和情緒的負麵影響，並提供改善睡眠質量的實用建議，如營造良好的睡眠環境、建立規律的作息時間、睡前避免攝入咖啡因等。 壓力管理與情緒健康： 長期壓力會對身體健康産生深遠影響。本章將介紹識彆壓力源的方法，並提供有效的壓力應對技巧，如冥想、深呼吸練習、正念、發展興趣愛好等，幫助你保持積極樂觀的心態。 規律作息的重要性： 身體的生物鍾需要規律的節奏來維持正常運轉。我們將強調規律作息對內分泌、免疫係統和整體健康的影響，並指導你如何建立健康的生活節律。 社交與情感支持： 良好的人際關係和情感支持是身心健康的重要組成部分。我們將探討如何建立和維護健康的社交網絡。 環境因素的影響： 我們所處的環境，如空氣質量、自然光照等，都會對我們的健康産生微妙的影響。本章將提供一些簡單易行的環境改善建議。 第五章：實踐與堅持——讓健康成為一種習慣 理論知識固然重要，但最終的成效取決於你的實踐和堅持。本章將為你提供切實可行的執行策略。 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的健康目標。 循序漸進的改變： 避免一次性進行過大的改變，從小處著手，逐步養成健康的習慣。 記錄與追蹤： 記錄飲食、運動、睡眠等數據，能幫助你更清晰地瞭解自己的狀態，並及時調整。 應對平颱期與挫摺： 在健康之旅中，可能會遇到瓶頸期或偶爾的“破戒”。本章將教你如何積極麵對這些挑戰，並重新找迴動力。 尋求專業支持： 在需要時，不要猶豫尋求營養師、健身教練或醫生的專業幫助。 建立內在驅動力： 認識到健康生活帶來的長遠益處，培養自我激勵的能力，讓健康成為一種發自內心的追求。 結論： 健康不是終點，而是一段持續探索和實踐的旅程。通過深入理解身體的需求，掌握科學的飲食與運動方法，並優化我們的生活方式，我們就能一步步地走嚮更健康、更充沛的未來。這本書為你提供的是一套全麵的健康哲學和實用的工具，希望它能成為你健康之路上的忠實夥伴，陪伴你擁抱一個活力四射、身心平衡的美好人生。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對健身一直是個“三分鍾熱度”的人，總是難以堅持。但這本書卻讓我看到瞭健身的另一麵——它不僅僅是汗水和肌肉，更是關於身體的智慧和與食物的和諧共處。作者對“吃肥見瘦”的解讀，讓我意識到原來瘦身並不是一個“減法”的過程，而是一個“加法”和“乘法”的過程，關鍵在於如何正確地“吃”。我非常欣賞書中對身體信號的解讀，教我如何傾聽身體的需求，而不是被外界的各種“瘦身秘籍”所裹挾。讓我印象深刻的是關於“燃脂食物”的章節，它並不是提供什麼神奇的丹藥，而是通過講解食物的生化反應，讓我理解為什麼某些食物有助於提高代謝。我開始嘗試書中推薦的一些簡單食譜，發現原來健康的飲食也可以如此豐富多彩。這本書讓我擺脫瞭過去那種“運動瞭就等於可以鬍吃海塞”的誤區，讓我明白瞭運動和飲食是相輔相成的，缺一不可。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期與體重搏鬥的人，這本書帶給我的不僅僅是知識，更是一種前所未有的解脫感。我之前嘗試過各種節食方法，但結果總是反反復復，身體也變得越來越差。這本書讓我明白，真正有效的減肥不是餓肚子，而是要學會如何“吃”，如何聰明地選擇食物。作者對於“吃肥見瘦”這個概念的闡述，讓我眼前一亮。它不是鼓勵暴飲暴食，而是強調在正確的時機攝入正確的食物，利用身體的生理機製來達到瘦身的目的。我特彆喜歡書中關於“斷食”的探討，它並不是一種極端手段，而是一種可以幫助身體重新調整代謝狀態的有效方式，但關鍵在於如何正確地執行。作者的建議非常中肯，強調循序漸進，並且根據個人情況調整。此外，書中還詳細講解瞭不同食物的升糖指數和對身體的影響，這讓我能夠更清晰地辨彆哪些食物真正有助於健康瘦身，哪些會適得其反。讀完這本書，我感覺自己獲得瞭一個強大的武器，能夠更主動、更科學地掌控自己的身體，告彆過去的“減肥陷阱”，走嚮真正的健康與苗條。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的啓明星！我一直對健身充滿熱情，但總是摸不著門道，走瞭不少彎路。看瞭這本書，我纔明白原來之前很多認知都是片麵的。它沒有上來就講一堆枯燥的理論，而是從非常實際的角度切入，比如如何正確地評估自己的身體狀況，以及根據自身情況製定個性化的飲食計劃。我尤其喜歡書裏關於“吃對脂肪”的論述，這顛覆瞭我過去對脂肪的刻闆印象，讓我知道原來健康的脂肪是瘦身的關鍵。而且，作者用通俗易懂的語言解釋瞭很多復雜的概念，比如宏量營養素和微量營養素的重要性，以及它們在身體代謝中的作用。我學會瞭如何根據自己的目標（增肌、減脂、塑形）來調整食物的攝入比例，而不是盲目地計算卡路裏。書中還提供瞭很多具體的食譜和烹飪建議，讓我覺得健康飲食也可以變得美味又充滿樂趣。讀完這本書，我感覺自己終於找到瞭一個科學、可持續的健身和飲食方法，不再迷茫，也更有信心去實踐瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一位循循善誘的良師益友，它沒有強硬的命令，而是用理性的分析和感性的引導，讓我重新認識瞭“吃”這件最基本的事情。我一直以為健身就是單純地增加運動量，而忽略瞭飲食的重要性，這本書徹底糾正瞭我的偏見。作者通過詳細的案例和深入淺齣的講解，讓我明白“吃”纔是決定身材和健康走嚮的根本。尤其是關於“吃對脂肪”的部分，讓我對過去很多關於脂肪的錯誤觀念進行瞭徹底的顛覆。我學會瞭區分“好脂肪”和“壞脂肪”，以及它們在身體中扮演的不同角色。我開始懂得，適量的健康脂肪不僅不會導緻肥胖，反而能促進身體對維生素的吸收，調節激素水平，甚至幫助脂肪燃燒。書中提供的食譜也非常接地氣，很多都是日常生活中常見的食材，但通過科學的搭配，就能變成既美味又營養的健康餐。我不再害怕脂肪，而是學會瞭如何聰明地將它們融入我的飲食中，從而達到更健康、更持久的瘦身效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的改變，遠不止是體重的數字。它讓我對自己的身體有瞭前所未有的尊重和瞭解。我過去總是把“健身”等同於“餓肚子”，用一種懲罰性的方式對待自己的身體，結果總是適得其反。這本書的理念——“吃對脂肪贏迴身材和健康”——讓我看到瞭另一種可能性，一種更加溫和、更加可持續的改變方式。作者並沒有販賣焦慮，而是用科學的知識和充滿智慧的語言，引導我認識到身體的強大和自我修復的能力。我學會瞭如何通過閤理的飲食來調節內分泌，如何通過選擇優質的脂肪來滋養身體，從而自然而然地達到瘦身和健康的目標。書中關於“健康飲食”的定義，不再是清湯寡水，而是包含瞭各種美味且營養豐富的食物。我開始享受這個過程，而不是將其視為一種痛苦的“減肥”。這本書不僅僅是一本關於健身的書，更是一本關於如何愛自己的身體，如何與身體和諧相處的指南。