如何纔能不焦慮+如何纔能沒壓力：遇見內心平衡的自己+如何纔能不羞怯心理百科套裝全3冊心理學 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】剋裏斯多夫·柯特曼哈洛·辛尼斯基等著

圖書標籤:

心理學
焦慮
壓力
內省
自我提升
人際關係
情緒管理
羞怯
成長
心靈雞湯

下載連結在頁面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 複製連結

想要找書就要到靜流書站

book.coffeedeals.club

立刻按 ctrl+D收藏本頁

你會得到大驚喜!!

店鋪：世紀慧泉旗艦店

齣版社：北京聯閤齣版公司中國友誼齣版公司

ISBN：201806080949

商品編碼：29040726753

包裝：平裝

開本：32開

套裝數量：3

正文語種：中文

具體描述

産品特色

編輯推薦

《如何纔能不焦慮》

★推薦一： 焦慮伴隨著每個人、每個傢庭，而《如何纔能不焦慮》就是從日常的故事解讀焦慮，並提供真實例子和途徑來幫助我們對抗焦慮。

★推薦二：不雞湯、不學術範兒，幽默的講解穿插整本書。哈哈笑過，你發現自己的焦慮根本不是事兒。

★推薦三：三位作者各有專長、谘詢經驗豐富，其中一位獲得過心理學傑齣貢獻奬和佛羅裏達心理協會傑齣心理學傢奬。

★推薦四：20種簡單方法和6種係統方法，助你全麵理解並遠離恐懼癥、驚恐障礙、強迫癥、廣泛性焦慮、創傷後應激障礙。

《如何纔能沒壓力：遇見內心平衡的自己》

★推薦一： 英國心理學會、歐洲職業健康心理學會首席心理學傢，英國Stress and Health 雜誌特約編輯馬剋.剋洛普利全新力作。

★推薦二：國際新媒體女王、《赫芬頓郵報》創始人阿裏安娜.赫芬頓傾情推薦。“當今，我們生活的社會有這樣一個錯誤認知，以為全天24小時的不斷工作是通往成功的便捷高效之路，為此，我們也付齣瞭昂貴的代價。在這種社會主流價值觀下，本書為人們提供瞭另一種選擇。”

★推薦三：找齣問題根源；去除病因；減輕癥狀；獲得力量快速恢復。四大部分幫助讀者快速習得調整工作與生活的開關。

★推薦四：每天下班後還是在處理郵件？周末約會工作電話不斷？早上上班的*件事是處理昨天遺留的問題？本書教你怎麼處理好工作與休閑的平衡，享受與工作外的自己談談戀愛。

《如何纔能不羞怯》

★《穿越抑鬱的正念之道》作者辛德爾·西格爾傾情推薦，“用於社交焦慮，轉化自己和社交恐懼的關係”。

★你是否害怕與陌生人講話？你是否會在社交場閤感到不自在？你在與人交往時是否感到缺乏自信？你與不熟悉的人在一起時是否覺得緊張？那你可能是有點社交羞怯！羞怯是一種人格特質，作者通過正念幫助你與痛苦的想法和羞怯的感受建立更加健康的關係，迴歸自己本來的樣子。

★如果羞怯是荒野，那麼正念就是指南針。本書中，作者會教你用正審視那些加劇羞怯痛苦的心理和行為習慣，並減弱那些舊的行為模式的控製，減輕它們對你的影響，改善人際關係。

★《如何纔能不羞怯》藉鑒瞭冥想和心理學智慧。各種真實故事和指導練習不僅為那些飽受焦慮摺磨的人提供瞭極好的支持，而且對所有希望敞開心扉、用正念生活的人都提供瞭良好的引導。

內容簡介

《如何纔能不焦慮》

《如何纔能不焦慮》由包括心理學傑齣貢獻奬獲得者和佛羅裏達心理協會傑齣心理學傢奬在內的三位心理學專傢創作。《如何纔能不焦慮》從日常的故事解讀焦慮，並提供真實例子和途徑來幫助我們對抗焦慮。《如何纔能不焦慮》是一本針對心理學門外漢的自助書，筆調輕快、幽默，邏輯明晰，旨在幫助那些被焦慮睏擾的人群。

《如何纔能不焦慮》首先呈現瞭現在對焦慮的理解、大腦如何産生焦慮、焦慮的功能以及它在人類生存中的貢獻、病理學的進展等。然後，《如何纔能不焦慮》的作者分章節介紹瞭五種主要焦慮癥（恐懼癥、驚恐障礙、強迫癥、廣泛性焦慮、創傷後應激障礙）的産生原因，結閤實際例子討論應對策略和剋服這些焦慮癥的練習，《如何纔能不焦慮》的作者用很輕鬆的方式如歌詞來幫助讀者記住這些有用方法，提供的“工具箱”中的方法從簡單到復雜一應俱全。

《如何纔能沒壓力：遇見內心平衡的自己》

每天下班後你在檢查郵件，還是享受做飯、聊天的樂趣？周末你在盡情玩耍，還是在加班或者與客戶見麵？你抱怨自己的壓力越來越大，其實是你沒有掌控好工作與生活的開關。《如何纔能沒壓力》一書將現實案例與臨床經驗、各項研究相結閤，提供瞭一份擺脫工作壓力的完美指南。本書中，健康心理學教授馬剋告訴我們，當你更好地享受休閑時間後，你的工作效率會更高，你的生活會更美好。

《如何纔能不羞怯》

你是否害怕與陌生人講話？你是否會在社交場閤感到不自在？你在與人交往時是否感到缺乏自信？你與不熟悉的人在一起時是否覺得緊張？那你可能是有點社交羞怯！不論作為個體還是作為社會成員，社交羞怯都讓我們付齣瞭痛苦的代價。《如何纔能不羞怯》幫助人們通過正念減少羞怯睏擾，揭示瞭羞怯為什麼是一種自適應反應，羞怯如何變成實現目標的障礙，以及羞怯怎樣可以變成另一種體驗，你可以覺察、接受，然後放手，這樣它就不會降低你的生活質量。

作者簡介

《如何纔能不焦慮》

剋裏斯多夫·柯特曼博士（Dr. ChristopherCortman）
柯特曼博士曾任佛羅裏達州心理協會下西海岸分會主席。在個案治療以及5間當地醫院提供心理診療服務的時長超過60,000小時。作為一名活躍在各大媒體的臨床心理專傢，他樂於在谘詢及演講的過程中分享心理學相關的重要觀念，助人順利理解並解決個人生活大小事，大受民眾歡迎。他還擔任政府和執法機構的心理顧問，並經常以專傢證人的身份齣席民事和刑事法庭作證。他與哈洛?辛尼斯基博士共同成立瞭“社會黑帶”基金會——緻力於年輕人的心理健康和福祉。

哈洛·辛尼斯基博士（Dr. Harold Shinitzky）
辛尼斯基博士過去曾擔任約翰?霍普金斯大學醫學院兒童醫學係評估／預防性治療服務小組的主任，目前亦擔任數個國傢、州立、縣立單位的專業谘詢顧問，專業方嚮為運動心理學。他獲得瞭心理學傑齣貢獻奬和佛羅裏達心理協會傑齣心理學傢奬，並因社區服務獲得馬丁·路德·金奬。

勞裏·安·奧康娜博士（Dr. Laurie-Ann O’Connor）

奧康娜博士具有臨床心理學和谘詢心理學雙碩士學位以及創傷專業的博士後認證。她時有文章發錶在報紙、專業雜誌及學術期刊上，同時，她還擅長演講，曾當選為聯閤國傢庭年的發言人。她如今與柯特曼博士共同執業於一傢心理診所，目前亦緻力於協助“社會黑帶”基金會的運行。

《如何纔能沒壓力：遇見內心平衡的自己》

馬剋.剋洛普利是英國薩裏大學的健康心理學教授，負責職業健康領域的研究工作，也是幫助人們從工作中放鬆這一領域的專傢，已發錶瞭100多篇期刊論文。他是第一位組織關於從工作中恢復身心的國際學術會議的人，並在大型企業、倫敦警察廳、英國國傢醫療服務體係和各地中小學中進行瞭這一議題的研究。他的工作還引起瞭媒體的廣泛關注。

《如何纔能不羞怯》

斯蒂夫·弗洛沃斯（Steve Flowers），心理治療師，正念減壓療法綫上谘詢項目負責人，加州奇科醫療中心診所創始人兼總監。

仔細傾聽，看一看在憤怒、焦慮或被激起的臨界反應的背後，存在怎樣的創傷。試著深深地感受自己的內心，問自己：“這個反應背後的痛苦是什麼？”是否會有一些東西浮現而齣，說：“我被冤枉瞭”“我被傷害瞭”“我做瞭錯事”。

第四章非言語世界的力量/ 073

在非言語世界裏，你不再需要把自己錶達得很好，不需要認真地傾聽，也不需要擔心自己希望呈現齣什麼樣子。這就是為什麼羞怯的人喜歡大自然、寵物、音樂，以及許多其他不需要使用言語的東西。言論自由同樣也帶來瞭許多社交焦慮的自由。

第五章生活在自己編織的故事裏 / 099

我們通過思想創造瞭世界——以及我們自身。其實羞怯這一特質也是由想法構建的。它將標簽、概念、判斷、對過去經驗的概括以及對未來可能性的預測統統黏閤在一起。它是你體驗到的東西——而不是你本身。

第六章學會傾聽和尊重情緒 / 121

生活的巨大挑戰之一就是學會自我調節情緒——換句話說，就是學會傾聽和尊重情緒，而不被它們所掌控。如果你無法感受到自己的情緒，無法保持足夠的平衡以做齣負責任的行動，那麼你也就無法瞭解該如何應對錯綜復雜的人際關係。

第七章直麵痛苦的智慧/ 151

不論你想逃避什麼，這些努力隻會讓你越陷越深。因為害怕狗而躲著走，這隻會讓你更加怕狗。你越是逃避，就越沒機會去檢驗恐懼的真實性，於是它看起來就更嚇人。

第八章應對人際關係中的羞怯 / 173

不帶評判和強求地參與人際關係，關注與他人相處的當下。傾聽他人講話時，能夠隻是認真地聽；看嚮他人時，能夠隻是觀看。這樣做使你能夠更好地接收到他人發齣的信息。

第九章從羞怯的牢籠中解放齣來 / 205

沒有什麼詞比“牢籠”更適閤描述羞怯和社交焦慮，身處牢籠之中的人感覺自己與他人是相互分離的。要將自己從這牢籠中解放齣來，我想沒有比這更好的方法瞭：在內心中升起慈悲。

尾聲 / 227

緻謝 / 231

參考文獻 / 233

精彩書摘

《如何纔能不焦慮》

如果你隻靠吃藥來緩解焦慮，那你就沒有用盡全力來應對你的睏境。

關於焦慮的書已經數以萬計，為何還要再寫一本？

《時代周刊》最近指齣，焦慮具有兩麵性：它讓你睏守一隅，也幫你破局突圍。雖然科學研究已經越來越多地揭示瞭焦慮的積極一麵，但是對於蕓蕓眾生來講，當涉及與我們生活息息相關的事情——諸如能和傢人好好吃個飯而不發脾氣、愉快地工作、讓自己的心靈安寜自在——時，焦慮都不是善茬。

焦慮癥已經成瞭心理健康中的新一輪感冒，取代抑鬱成瞭最常被確診的一種情緒失調。這個世界越來越快節奏、越來越復雜、越來越多樣化，競爭也越來越激烈。你能活80年甚至更久，然而要想在任何生命節點上都幸免於焦慮的侵擾，幾乎沒有可能。

正是基於此，我纔要寫這本書：它不僅是寫給美國當下正在遭受焦慮侵擾的那18.1%的人群，更是寫給剩下那些感受到瞭焦慮，但還沒達到臨床狀態的81.9%的人群，比如你。

我盡量讓這本書兼具可讀性與知識性，使它寓教於樂，以幫助到你。希望你能通過實踐書中的道理、做課後作業、練習新的思維方式和思維技巧，變成一個更富於知識、更健康、運轉更良好的個體。改變源自付齣，而你值得為自己付齣。

書中的故事和案例都是真實的，我用它們來幫助你理解，希望它們就像書中其他的原則、技術和工具一樣對你有用，甚至有些用處對你來說還比對彆人要大一些。即使收效沒有那麼明顯，我也堅信希望常在，即使對於那些“焦慮到絕望”的人來說，也是如此。

本書有三位作者，卻采用瞭第一人稱，如果你喜歡這種寫作風格，為柯特曼博士點贊；不喜歡的話，嚮辛尼斯基博士和奧康娜博士拍磚就行。

有必要指齣，在書中我們很少提到用藥，為什麼不提？因為你本可藉助心理科學一百多年來的研究成果來控製焦慮，卻由於我們的失職，而讓你錯失珍寶，我們有愧於你，所以現在力求補償你。最後，很高興地告訴你，研究已經一再證實，對所有焦慮癥狀最有效的治療並不是精神類的（如藥物），而是心理類的。

不要誤解，我並不反對用藥，也絕對不是反心理醫生的人，我是想說：如果你隻靠吃藥來緩解焦慮，那你就沒有用盡全力來應對你的睏境。最後謝謝你購買這本書，也歡迎你再買一本，送給你的治療醫生！

《如何纔能沒壓力：遇見內心平衡的自己》

幾年前的一個夜晚，我在酒吧等朋友的時候無意中聽到瞭鄰桌兩位女性的談話，我現在已經記不清她們的長相和具體的談話內容瞭，隻記得兩人都是四十五六歲的年齡，但我還是能夠迴憶起她們談話的主要內容和她們當時使用的一些詞匯。她們談論的是人們社交中韆篇一律的話題——與工作相關。其中一位女性抱怨她無法拋下工作，隻要自己醒著，滿腦子想的就都是工作，永遠無法從中“解脫”齣來。雖然我很好奇，但我沒能從她們的談話中聽齣她的職業，我猜她可能是位會計師或辦公室經理。

在談話的過程中這位女士說，到瞭晚上情況變得更加嚴重，夜晚，她躺在床上，心裏“翻江倒海”，根本無法入睡。我當時認為用這種方式描述她的思想活動非常生動恰當。我遇見過很多被相同問題睏擾的人，他們在忙碌瞭一天後仍然無法放下工作，無論是在迴傢的路上，還是在閑暇時間，心裏都在惦記著工作。人們采取的應對措施之一便是到傢後繼續工作。在電子設備如此發達的今天，人們能夠輕而易舉地在傢裏利用互聯網即時通信手段繼續工作。我們現在知道，如果不及時加以製止，這種方式會對我們的健康、幸福和心智産生極大的傷害。

我們的人生還可以有另一種選擇。本書的寫作目的就是幫助那位酒吧裏的女士和其他視工作為一切的人在下班後能夠擺脫工作的束縛，放開手腳，享受人生，並仍能在他們的職業生涯中保證效率，收獲成功。在一天的工作結束時，能夠“關掉”自己的工作“開關”，去盡情放鬆的人會更快樂、更健康，他們的工作效率往往也更高。

在當前的經濟環境下，為瞭幫助我們的公司不斷獲得成功，我們在工作中麵臨著一些額外的要求。你可能會認為寫一本關於放下工作、不思考工作的書有點離譜，但是，我可以嚮你保證，我的這種觀點並不瘋狂。放下工作、不思考工作，並不等同於不會成功。事實上，適當休息、娛樂，以及開展休閑活動，和工作本身一樣重要，而且那些隻在上班時間工作的人往往比那些加班工作的人效率更高，更有創造性。

市麵上有數不清的自助類書籍，其中有許多提齣瞭切實可行的建議幫助我們應對職場壓力。讀者對這一類型書籍的需求是顯而易見的，然而，在過去的幾年中，人們明顯地感覺到導緻健康不佳的原因並不一定是工作中的壓力，而同遠離工作壓力後如何迅速地調整、恢復身心健康有關。因此，工作後無法有效地放鬆自己是一個關乎健康的重要問題。現在有人認為，在疾病發生發展的過程中，恢復的速度比在經受壓力期間做齣的應急反應更為重要。大量證據錶明，過度工作而不適度放鬆自己將會導緻生産力降低、決策失誤、創造力差，並增加在工作場所齣現異常行為的風險。因此，我們比以往任何時候都需要在工作後抽齣時間去放鬆身心。

不同的人在閑暇的時候放鬆自己、停止工作所需的時間不同，並且大多數的員工很難從加班的影響中恢復過來。本書嚮讀者介紹瞭大量技巧和演練模式，有助於人們擺脫同工作有關的各種想法，清靜自己的內心。這是一本麵嚮普通讀者的書，並非想打造成為有關壓力或擺脫工作、放鬆身心的權威讀本。遺憾的是，沒有任何一個模式能夠適閤所有的補救措施；我所介紹的技巧和形式也不可能解決每一位讀者的實際問題。每個人似乎都有自己獨特的方式去放鬆身心，但本書各章節為讀者提供的我和其他人一起研究齣來的放鬆指南也會對大傢有所裨益。

生活方式在大多數疾病中舉足輕重，是人們成功解除工作影響且從中有效恢復的主要因素。每當忙得不可開交的時候，我們就像寓言故事中驚慌失措的兔子一樣，不知該何去何從，不明白如何改變現狀。我們需要瞭解情況，然後采取補救行動。從理論上講，所有補救過程中的第一原則都是找齣問題的根源；二是去除病因；三是減輕癥狀；四是獲得力量快速恢復，以防止問題再次發生。考慮到這個原則，我把本書分成四個部分。第一部分講的是放鬆身心和擺脫工作的重要性，養精蓄銳後工作效率會大幅提升。第二部分講的是在下班後如何處理與工作有關的各種想法，如何掌控你的生活。這部分內容主要解決你在空閑時間為何不能放鬆的問題。第三部分探討在工作日無法放鬆身心的解決辦法，即在工作日你可以做些什麼來提高晚間的身心放鬆能力。通過遵循第二部分和第三部分的建議和練習，你將形成一套專屬自己的放鬆技巧，提高你放鬆身心的能力。第四部分提供一些方法幫助你培養心理韌性，教會你在睏難來臨時如何采取應對措施。

本書中的許多章節都包括對現實生活中案例的研究。有關人士都是我的同事和我采訪過的人，他們都認為我們報道的方法實施起來很有效。為瞭不透露他們的姓名，案例中所有當事人姓名均已更改。我們需要積極思考如何擺脫工作去享受我們的自由時間，保護我們的健康，提高睡眠質量，保持精力充沛，為在第二天可以完成更多的工作積蓄力量。世界上沒有能夠快速修復的簡單方法，盡管這些方法需要實踐和練習，卻都不難完成。有一點我可以保證：如果你遵循我在本書中提齣的各種建議，你不僅會感到更好地掌控瞭自己的生活，也會變得更健康，比以往任何時候效率更高。

希望大傢身心愉悅。

《如何纔能不羞怯》

前言：走嚮正念之道

當收攏花蕾的痛苦遠大於綻放的風險時，花兒自會綻放開來。

——阿內絲·尼恩（Ana.s Nin）

身為空軍飛行員的兒子，我小時候換過很多鄰居、社區、州、甚至國傢，我總是那個新來的小孩兒。我好像從來也沒有融入進去。更彆提我姓“花”，而且又白又瘦，還有一頭金色的捲發，我媽很喜歡我的頭發，所以一直讓它這麼待著。這就好像有人在我背上畫瞭個靶子，每到一個新學校，都會有校園惡霸來欺負我，“花姑娘！雜草！野花！”這個名字就像一個詛咒。我五年級的時候，有一個特彆卑鄙又特彆高大的六年級學生經常在迴傢的路上追打我。我跑得很快，可以跑過彆的孩子，但卻永遠無法跑齣自己的恐懼，也永遠無法擺脫成為懦夫的羞恥感。我跑得越快、越遠，焦慮就抓得越緊。

由於恐懼和羞恥，我越來越脫節，而且就像害怕惡霸一樣害怕其他孩子的評判。躲開其他孩子會讓我覺得更安全一些，但我卻無法擺脫自己內心的羞恥感。

當我還是個孩子的時候，就明白為什麼人們會用“痛苦的羞怯”（painfullyshy）這個詞。焦慮、不安全、總覺得自己哪裏不對，這都是很痛苦的。你不想讓彆人看到這種私密的痛苦，因為這樣他們會覺得你哪裏不正常。最終，你可以隱藏自己對於每個人的感受，活在一個沒有人真正瞭解你的世界裏。我們傢最後搬到瞭日本，我離開瞭世界另一端的那個惡霸，但是羞恥感和社交焦慮卻依然跟著我，這些感覺持續瞭很久很久。事實上，當我把迴避他人當作生存之道時，它們一直跟隨著我邁入到成年階段。

如果你也被認定為很羞怯或者社交焦慮，那麼很可能也有類似的經曆。害怕彆人的評判、害怕被拒絕，於是你躲開人群，發現自己最要好的關係就是跟自己的想法和感覺的關係。可惜這往往並不是什麼好關係。其實你可能已經注意到瞭，你可以對自己說齣特彆嚴厲的話，但這樣的話你永遠也不會對彆人說，也無法忍受彆人這樣說你。這是個可怕的睏境。你無法擺脫自己的想法和感覺，於是像是最狠毒的內在批評傢永遠如影隨形。

讀到這裏，你可能會認識到一個重要的基本事實：羞怯和社交焦慮的痛苦不僅僅是由這些自我批判的想法和感覺造成的，我們迴避或逃離這些想法和感覺的努力反而加劇瞭這種痛苦。

嘗試用應對外部威脅的逃離、迴避策略來應對這些想法和感覺，是一種本能，大多數人就是這麼做的。然而逃避、壓製或控製這些想法的努力往往會加劇這些想法1。因此，這種處理心理和情緒難題的嘗試可能導緻混亂和痛苦。

假如有一種方法可以讓你不受外部威脅的影響而把精力投入到更有價值的事情上，會怎樣呢？假如你不必為瞭獲得良好的人際關係而去尋找自身的缺陷並努力彌補，會怎樣呢？假如缺陷跟令人滿意的人際關係沒有絲毫關係，會怎樣呢？（你必須瞭解這一點，令人滿意的人際關係對所有人來說都是不可能的。）在這本書中，我將嚮你介紹一種被稱為正念的強大內部資源，可以幫助你與痛苦的想法和感受建立更加健康的關係，並幫助你迴到自己本來的樣子。

正念如何改善羞怯

正念是一種覺知，在生命的每一刻安住於當下，不加評判，也不試圖改變。這是一種友好而好奇的覺知，我們每個人都有，但由於我們很少真正處在當下並接受事物本來的樣子，所以我們往往感受不到這種覺知。羞怯睏擾和社交焦慮的本質是自我批評和拒絕，而正念覺知的本質是慈悲和接納。學會帶著覺知看待自己，而非一味地批評，這是一個巨大的變化，讓你開始觀察那些加劇羞怯痛苦的心理和行為習慣。這種全新的覺知可以減弱舊模式的控製，減輕它們對你的影響。

因此，在基於正念的羞怯改善方法中，最主要的就是培育覺知和自我慈悲，並盡可能地將覺知帶入生活的方方麵麵。我想著重強調這一點：這個方法並不是要消除羞怯，也不是要改變你的想法和感覺，它的目的是培育慈悲的覺知。

我將介紹的這種基於正念的方法已被證明可以有效地減少焦慮和抑鬱。在前麵的章節中，我將列齣一些研究證據，因為這有助於你瞭解正念的價值，開始自己的練習。但是，對正念的這種知識性的理解，並不能為你提供擺脫羞怯摺磨所需的資源。你需要練習正念，通過行動獲得益處。正念療愈之路的關鍵是覺知——不是思考它、閱讀它、學習它，而是真正體會它。在幾年前的一次談話中，冥想導師拉裏·羅森伯格（LarryRosenberg）告訴我：“我並不需要什麼研究來證明冥想給我帶來的好處。”拉裏總是一針見血。在隨後的閱讀中，你將有機會自己體會，看看是否是這樣。

覺得自己羞怯，並不代錶你有什麼不對。你可以羞怯，也可以和其他人深入地連接在一起享受幸福。通過增強覺知，觀察自己與羞怯的關係，觀察自己是如何製造痛苦的。造成痛苦的心理和行為習慣會無意識、自動化運行，而正念的目的則是覺知和清醒。當你將無意識轉變為有意識，將條件反射轉變為有選擇的迴應，你的自我概念和思維習慣將不再那麼僵化，它們對你的影響也會有所減輕。

我們每一個人都可以通過一些概念來確定我們是誰，然後用想法和行動來延續這種自我概念。我們用職業、傢庭或社會角色、獨特的個性特質（如羞怯）等等方麵來定義自己。自我概念一旦形成，我們往往會滯留其中，相信自己就是這樣。然後，我們會在各種事情中力圖證明這一自我概念，而很少留意與概念不符的情形。例如演講時，如果你隻關注那些皺著眉頭的麵孔，而忽視那些微笑、專注的臉龐，那麼就可以嚮自己證明沒有人喜歡你的演講。

隻要你繼續通過與羞怯和焦慮有關的想法、情緒和行為來定義自己，你就會一直被睏在羞怯和焦慮之中，並認為自己就是這樣。但是，通過正念覺知觀察自己，你會發現這一自我概念隻是一些心理習慣的集閤，因此它隻能代錶這些習慣，而不能代錶你本人。

這本書集閤瞭主流心理學、醫學研究和正念冥想。從實證研究中獲得的科學知識，從冥想的“內在研究”中發現的智慧，在本書中相互結閤。更具體地說，我會引導你走上一條療愈之路，這條路將正念冥想的練習和態度與認知行為療法（CBT）的關鍵原則和方法融閤在瞭一起。

CBT強調，我們對事物的思考和反應方式在生活中製造瞭許多痛苦，這種療法為我們提供瞭改變這些不良思維的技巧。基於正念的療愈方法也認同思維塑造生活的力量，但是它強調帶著慈悲和接納參與這些想法，並帶著覺知來探索它們。如果你意識到想法並不能定義自己，那你並不一定需要改變它。正念是一種觀察的練習，使你能夠在脫離想法和情緒的覺知中心，更加敏感、細心地關注想法和情緒，並能夠將它們視為不連續的事件。正念練習使你能夠將自己與想法分離開來，這麼做本身就具有強大的力量，能夠削弱痛苦想法和情緒的影響力。當你學會信任慈悲的觀察者自我時，就可以更加頻繁、更加容易地迴到觀察者自我的位置。到時，那裏就更像是一個歸宿，而非新大陸。

正念與羞怯的基本要素是相互對立的：

. 正念是非評判的，你可以接納自己，而非批評自己。

. 正念是一種關注當下的覺知，你可以真正地安住於當下，而非為瞭想象中的未來焦慮。

. 正念會麵對和陪伴，你可以不再迴避那些嚇到你的想法和感覺，也不再因迴避而産生自我批評和羞恥感。

. 正念是慈悲和敞開的覺知，你可以慈悲地對待自己，而非一味地譴責。

. 正念會喚醒自我存在的豐富層次，你可以不再用虛假、受限的自我概念來定義自己。

. 正念是非評判的、慈悲的，你可以擺脫自我意識的牢籠，將給予自己的慷慨也傳遞給他人。

正念並沒有日程錶。它是一種生活方式，而不是一種達到目標的手段。轉換到正念覺知的視角，你就是自己本來的樣子。你可以在自己的內在發現一個地方，頭腦中嘮叨的批評傢和永遠努力卻永遠不夠好的演員都管不到這裏。聚焦在這個地方，你可以做齣明智的選擇，體驗更大的自由。

但是請注意，這些益處並不會一夜之間就齣現。走在正念之路上，你慢慢會發現它們，但它們並不是需要實現的目標。真正認識到它們可能需要很長的時間，要有耐心。其實你踐行正念的每一刻、每一步都鋪就瞭正念之路。

怎樣更好地使用這本書

請花時間進行練習。如上所述，你無法通過閱讀來建立覺知，必須通過練習纔能建立覺知。有一次，我和妻子在荒野裏迷瞭路。在對荒野完全沒有任何瞭解的情況下，我自鳴得意地跟妻子保證，帶指南針和地圖就足夠瞭。但我很快就發現這些工具一點用都沒有，除非你能夠在地圖上找到自己的位置。我從來不知道，避免迷路的唯一辦法就是找到路。

在走瞭一整個晚上之後，我們想要返迴營地，但當第三次路過同一個路標的時候，我們都感到特彆焦慮（實際上我妻子已經抓狂瞭）。幸運的是，我們停在路標這，竟然發現瞭另一個能夠找到自己位置的“指南針”：這簡直是個奇跡，當我們平靜下來，遠遠聽到一條小溪的細語——正是我們走過的那條小溪！當我們擺脫思維的喧囂、迴到即時感覺後，就找到瞭迴傢的路。

當你停下來，真正安住於你所在的地方，就可以隨時隨地進行類似的清晰覺察。你可以將羞怯看作是一片荒野——一個沒有地圖的區域，一個對你來說獨一無二的地方。想要穿越荒野，就需要依靠你自己的正念覺知。沒有人能夠替你走齣這條路。你必須選擇安住於當下，這樣纔能確保找到路。

把這本書當作一幅地圖。就像我在荒野之旅中帶的那副地圖一樣，它可以幫助你規劃路綫。但是，你隻有根據書中的指導真正地練習正念覺知（覺知自己以及周圍的世界），並注意自己一路上的進展，纔能找到通嚮無憂島的路。在羞怯日記中記錄練習體會是個很好的方法，哪怕是隻言片語。請買一個專用筆記本，用它來記錄正念之旅中的想法、感覺以及洞見。

正念指南針

有時會不期而遇——我們並沒有要進入正念的明確意圖，卻發現自己正處於正念之中。這往往讓人驚訝萬分。我們會一不小心溜齣思維的世界，突然看到、聽到以前從來沒有注意到的事情。這種體驗並不總是跟選擇有關，卻可以由正念練習促成。正念是讓我們轉嚮直接的即時體驗或者學習進入這一體驗，而非對正在發生的事情進行思維上的評論或解釋。正念能夠讓你看得更加鮮活，聽得更加生動，並能夠讓你看到想法和情緒是如何影響當下這一刻的體驗的。將它當作心靈的“指南針”——即使被想法、感覺和迴避行為所遮蓋，也一直與你同在的“指南針”。

讓我們假設這個“指南針”上一共有四個主要方嚮：想法、情緒、感覺和行為。當你看指南針的時候，隻是承認自己正在體驗什麼，並把它標注為愉快的、不愉快的或者中性的。想法、情緒和感覺都很好標注，那行為呢？嚮自己或他人施與慈悲是一種愉快的行為，而批評自己或他人則是一種不愉快的行為。我們還可以假設，這個指南針上有一個小小的撥號盤，可以用來設置主要標題。你可以將它設置為自我慈悲。自我慈悲會讓你活得更加自在，讓你遊刃有餘地應對錯綜復雜的人際關係。

由於正念使你在任何時刻都能看到自己身處何處，因此它可以幫助你選擇要去嚮何方。在這本書中，我們將一起做很多練習，幫助你學會認讀、跟隨這個簡單易用但卻助益深遠的“指南針”，穿越羞怯睏擾和社交焦慮。

雖然直麵痛苦的想法和感受容易讓人望而卻步，但正念之旅也會揭示齣許多美好的事情，並將你帶到一個地方，那裏安寜、幸福，靈魂之光也更加明亮。正念揭示齣如下真相：你現在就是完整、完全的，你本來就是如此；你的生活可以很幸福，生活本來就是如此。

在本書的第一章和第二章，我將指明正念對於羞怯和社交焦慮的作用。我將探討羞怯睏擾究竟是什麼，以及我們構建它、延續它的方式。我還將對正念和慈悲進行介紹，並展示這些練習如何助益療愈，如何幫助你找到方法擺脫逃跑和迴避的習慣。最後，還有一些真實的故事，幫助你更好地理解其他部分。

在第三章和第四章，你將通過冥想練習和其他覺知練習來培育正念和自我覺知。你還將學到，擁抱非言語世界如何加深你對自己的理解，如何促進自我真實本性的錶達。以這種方式理解自己、錶達自己，可以減輕羞怯和社交焦慮的痛苦。

在第五章至第七章，你將進一步深化正念練習，並通過正念處理那些創造和延續痛苦的想法、情緒以及行為。其中一些練習將幫助你認識自己是如何深陷於不健康的心理狀態的，另一些練習將幫助你脫離深淵。你會學到：你的想法並不是你本身；你可以歡迎自己的情緒，而不被它們消耗或控製；當你真正麵對那些自己想要迴避的情緒時，最讓人心煩的問題就會迎刃而解。

第八章和第九章的主要內容，是如何將在個人練習中學到的正念和慈悲技能應用到人際關係之中。慈悲可以讓你體會到自己與他人的相似之處，並培育連接的感覺。這反過來又會讓你繼續在正念之中成長，當你與周圍世界這一整體連接得越來越緊密，你對自我整體性的體會也會越來越深刻。

如果不做練習隻讀書，那麼你雖然可以對羞怯的本質、正念的概念有更加深入的瞭解，但卻依舊無法處理羞怯所帶來的問題。這就像是隻看菜單卻不用餐一樣。請花點時間品嘗這份大餐，這將使你的整個生活更加豐富多彩。

如何纔能不羞怯

在開始第一章之前，我希望你可以帶著正念閱讀這本書，帶著正念進行練習。你可能會時不時地讀到一些對你來說很重要的內容。你可以在這裏停下來，花幾分鍾時間來感受自己的呼吸。記住對你來說很重要的內容，暫停閱讀，花點時間通過下麵這個練習體驗正念呼吸。

正念訓練：正念呼吸

你無時無刻不在呼吸，所以隨時隨地都可以通過呼吸來練習正念。無論你在哪裏，無論你在做什麼，呼吸這一強大而簡單的方法都可以讓你迴到當下。我們後續將會開展各種各樣的正念練習，但現在我隻想讓你盡量清晰地體會正念，所以，這第一個練習非常簡單、直接。閱讀完以下說明之後，閉上眼睛，花五分鍾時間關注呼吸，安住於當下。

在你現在所在的地方舒適地坐下來，讓身體得到良好的支撐並保持正直。看看是否可以讓頭部、頸部和脊柱處在一條直綫上，既不太僵硬也不太放鬆，處於兩者之間的狀態。這麼做是為瞭保持清醒，但又不過分緊張；保持自在，但又不會放鬆到睡著。

將注意力轉移到呼吸，關注腹部，注意一呼一吸的感覺。如果你喜歡的話，可以將手放在腹部感受變化。注意吸氣時腹部如何隆起，呼氣時腹部如何落下。這是因為我們通過隔膜呼吸——隔膜是腹部的一塊肌肉——當我們吸氣時，它會膨脹，導緻腹部隆起。讓腹部的起伏成為注意力的中心，讓呼吸按照它自己的方式和節奏自然來去。你的呼吸知道該如何吸氣和呼氣，你可以讓它自然發生，不要用任何方式改變它。如果你的注意力離開瞭呼吸，可以通過感覺腹部的起伏重新迴到呼吸上。在接下來的五分鍾時間裏，將這種呼吸的感覺作為迴到當下的方法，你也可以練習更長時間。

在練習的尾聲，你可以帶著這幾個問題再待幾分鍾：是什麼把你帶到這裏，讓你開始處理羞怯和社交焦慮？如果沒有恐懼、焦慮和迴避，你和你的生活會變成怎樣？

為自己記錄

在這本書的每個部分，我都會邀請你停下來，為自己進行記錄。請暫停幾分鍾練習正念呼吸，然後就眼前的主題在羞怯日記本裏寫點什麼。現在，可以寫一寫上麵的兩個問題，還有在正念呼吸練習中的體會。寫完之後，閤上日記本，再一次閉上眼睛，花一兩分鍾的時間專注於呼吸時腹部的起伏。將這種感覺作為隨時隨地迴到當下的方法，將這裏當作歸屬之地。