美国国家体能协会运动营养指南 美国国家体能协会 NSCA 运动营养 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美国国家体能协会等 著，黎涌明邱俊强 译

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• 运动营养
• 营养学
• 体能训练
• NSCA
• 膳食
• 健康
• 运动
• 健身
• 蛋白质
• 碳水化合物

店铺： 人民邮电出版社官方旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480590

商品编码：29167957095

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-06-01

字数：348

商品参数

内容介绍
本书是美国国家体能协会（NSCA）与众位世界运动营养学家联合编写的运动营养指南。书中不仅向读者介绍了国外运动营养领域新的研究成果，讲述了运动营养学的相关原理，还给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议，集科学性与实用性于一体。全书共分12章，分别介绍了运动营养与运动表现的关系；碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质的营养学功效及其摄入量建议；力量和爆发力，以及有氧耐力训练相关的营养需求和补充建议；营养补充时机及能量消耗与体成分相关的营养学原理和建议；还从运动营养师的角度分别介绍了营养需求分析和营养计划制订的经验和理论。本书为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士，以及相关领域的教师和学生了解运动营养提供了重要参考。

作者介绍
美国国家体能协会 (National Strength and Conditioning Association, NSCA) 是体育运动训练领域的专业组织，在56个国家拥有33000个会员，其资源和专业知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学等领域的专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国国家体能协会已成为实验室和运动场之间的连接纽带。 比尔·I. 坎贝尔（Bill I. Campbell）博士 ,CSCS,FISSN，是南佛罗里达大学运动表现营养实验室的助理教授和主任。坎贝尔发表了 100 多篇有关运动营养和提高运动表现的科学摘要和论文，还在有关健康和健身的杂志（印刷版和电子版）上发表了 50 多篇文章。坎贝尔是美国国家体能协会（NSCA）、美国运动医学会（ACSM）和国际运动营养学会（ISSN）的会员，也是国际运动营养学会的研究员，而且在该组织的顾问委员会任职。 玛利亚·A. 斯帕诺（Marie A. Spano），MS，RD， LD，CSCS，CSSD，FISSN，是美国知名的运动营养学家。她结合科学与实践经验来帮助奥运选手、职业运动员和业余运动员制定营养方案，以便极大限度地提高他们的运动成绩。作为一位营养传播专家，斯帕诺也为生产食品、饮料和补剂的大公司提供关于公共关系和沟通策略的咨询服务。她曾受邀赴 NBC、ABC、Fox 和 CBS 子公司做报告，也撰写过数百篇杂志文章、行业刊物、书籍章节、电子杂志和营销材料。斯帕诺是美国国家体能协会（NSCA）、美国饮食协会（ADA）、国际运动营养学会（ISSN）和运动、心血管和健康营养协会（SCAN）的会员。目前，她担任 ISSN 的副主席，也是 NSCA 营养特别小组的成员。

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目录
目　录


前　言 IX
第 1章 　有益于训练和运动表现的食物和液体1
比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN
玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
营养研究的新进展 2 · 营养和运动表现 3 · 专业应用 9 · 小结 10


第 2章　碳水化合物11
多诺万·福格特（Donovan L. Fogt），博士
碳水化合物的种类 12 · 体内糖的调节 18 · 碳水化合物和运动表现 24 · 专业应用 29 · 小结 30



第3章　蛋白质33
理查德·柯莱德（Richard B. Kreider），博士，FACSM，FISSN
身体中的蛋白质 33 · 蛋白质的类型 36 · 蛋白质和运动表现 43· 专业应用 46 · 小结 47


第4章　脂肪　49
朗尼·洛厄里（Lonnie Lowery），博士，RD，LD
脂肪的消化与吸收 50 · 脂肪的种类 51 · 膳食脂肪与运动表现 60 · 专业应用 67 · 小结 68


第5章　体液71
鲍勃·西博哈尔(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD
运动中的体液平衡 73 · 测量水合状态 76 · 水合作用和运动表现 77 · 年龄相关的需水量 82 · 专业应用 84 · 小结 86


第6章　维生素和矿物质87
亨利·卢卡斯基（Henry C. Lukaski），博士，FACSM，FCASN
运动员的微量营养素需求 90 · 维生素和运动表现 92 · 矿物质和运动表现 100 · 专业应用 107 · 小结 109

第7章　力量与爆发力补剂111
科林·威尔柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN
比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN
肌酸 114 · HMB 117 · 蛋白质和氨基酸 119 · β-丙氨酸 123· 专业应用 125 · 小结 126

第8章　有氧耐力补剂129
鲍勃·西博哈尔（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD
用作补剂的运动饮料 129 · 适合有氧耐力运动员的氨基酸和蛋白质 133 · 高分子量碳水化合物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氢钠和柠檬酸盐 143 · 专业应用 144 · 小结 149

第9章　营养补充时机151
查德·柯克西克（Chad M. Kerksick），
博士，ATC，CSCS,*D，NSCA-CPT,*D
营养补充时机和有氧耐力表现 152 · 营养摄入和恢复 163 · 营养补充时机、抗阻训练、力量和爆发力表现 167 · 专业应用 177 · 小结 182

第 10章　能量消耗和体成分185
保尔·拉·鲍提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS
约瑟·安东尼奥（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA
能量平衡 186· 低热量膳食 188· 高热量膳食 196· 改善体成分的运动补剂 199· 专业应用 202· 小结 203

第 11章　营养需求分析205
玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
测量体成分 205· 记录和分析食物摄入量 212· 专业应用 216· 小结 219

第 12章　沟通并制订运动员营养计划225
阿曼达·卡尔森·菲利普斯（Amanda Carlson Phillips），
MS，RD，CSSD
提供营养知识 226· 保密 229· 制订运动员营养计划 230· 饮食紊乱与饮食失调 241· 女性运动员三联征 245· 专业应用 246· 小结 248

参考文献 249 · 作者介绍 301 · 撰稿者 303·译者介绍 304

运动表现与健康的基石：揭示营养的科学力量 在追求卓越运动表现的道路上，体能训练无疑是核心，然而，鲜有人能完全理解并有效运用另一项至关重要的要素——运动营养。它并非仅仅是“吃什么”那么简单，而是涉及身体如何吸收、利用和储存能量，以及这些过程如何直接影响训练效果、恢复速度、伤病预防乃至整体健康。本书并非介绍特定书籍的目录或内容，而是将深入剖析运动营养学的宏观图景，带您认识营养科学在运动领域中的根本性作用，以及如何将其转化为切实可行的实践，以点燃您的体能潜能，雕琢更健康的生命体魄。 第一章：运动营养学的科学基础——身体如何运作 理解运动营养，首先需要了解人体是如何工作的。无论您是业余爱好者还是专业运动员，都必须掌握能量代谢的基本原理。本书将为您揭示身体如何将食物转化为能量，以及在不同运动强度和类型下，这些能量来源（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的角色分配。 能量代谢的奥秘： 我们将深入浅出地讲解三磷酸腺苷（ATP）是如何作为身体的“通用货币”，驱动所有生命活动的。您将学习到糖酵解、有氧氧化和脂肪分解等关键代谢途径，理解它们在短时间高强度运动与长时间低强度运动中的相对重要性。这不仅能帮助您理解为何在长时间耐力运动中需要补充碳水化合物，也能解释为何在力量训练后，蛋白质的摄入对肌肉修复至关重要。 宏量营养素的角色解析： 碳水化合物： 被誉为身体的首选燃料，尤其在运动过程中。我们将详细阐述不同类型的碳水化合物（简单碳水化合物与复合碳水化合物）对运动表现的影响，以及在运动前、中、后的最佳摄入策略。您将了解到如何通过科学的碳水化合物摄入，最大化糖原储备，延迟疲劳，并加速能量恢复。 脂肪： 作为高效的能量储存形式，脂肪在长时间、低强度的运动中扮演着关键角色。我们将探讨“脂肪燃烧区”的科学性，以及如何在保证健康的前提下，利用脂肪作为能量来源，同时避免脂肪过剩带来的负面影响。 蛋白质： 肌肉生长的基石，但其作用远不止于此。本书将深入探讨蛋白质在肌肉修复、再生、酶合成，甚至免疫功能中的作用。您将学习到不同氨基酸的重要性，以及如何根据您的运动目标（增肌、减脂、耐力提升）来优化蛋白质的摄入量和摄入时间。 微量营养素的隐形力量： 维生素和矿物质，虽然需求量远低于宏量营养素，但它们在能量代谢、神经功能、骨骼健康、免疫系统和抗氧化等方面发挥着不可替代的作用。我们将逐一解析关键的维生素（如B族维生素、维生素D）和矿物质（如铁、钙、镁、锌）在运动中的具体功能，并探讨潜在的缺乏风险及其对运动表现的危害。 第二章：运动前、中、后的营养策略——优化训练效果与加速恢复 营养策略并非一成不变，而是需要根据运动的时机、强度、时长以及个人目标进行动态调整。掌握科学的“三段式”营养策略，是实现运动表现飞跃的关键。 运动前：为身体注入能量 餐次安排与成分选择： 探讨运动前多久进食以及选择何种食物，可以最大化能量供给，同时避免胃肠不适。例如，为什么在力量训练前摄入适量蛋白质可以为肌肉提供氨基酸，而高脂肪食物则需要避免。 碳水化合物的重要性： 详细讲解如何通过合理的碳水化合物摄入，确保身体拥有充足的糖原储备，为即将到来的训练做好准备。 水合作用的先行： 强调在运动前就开始积极补充水分的重要性，以及识别轻微脱水可能带来的影响。 运动中：维持能量供给与应对挑战 高强度与耐力运动的差异： 针对不同类型的运动，制定不同的能量补充方案。例如，在长时间耐力项目中，如何通过运动饮料或能量胶来维持血糖水平，对抗“撞墙期”。 水分与电解质的平衡： 探讨运动过程中水分和电解质（如钠、钾）的流失，以及如何通过科学补水和补给来维持身体的正常运作，预防抽筋和热衰竭。 适时补充与避免过度： 学习如何在运动中进行最有效的能量补充，以及避免因过度摄入而导致的不适。 运动后：加速恢复与肌肉修复 “黄金恢复期”的营养窗口： 揭示运动后30分钟至2小时内，身体对营养物质吸收效率最高的“黄金窗口”，以及如何利用这一时机最大化恢复效果。 蛋白质与碳水化合物的协同作用： 阐述运动后摄入蛋白质和碳水化合物的最佳比例，以促进肌肉糖原的快速恢复和肌肉蛋白质的合成。 抗氧化与消炎： 探讨一些食物成分（如某些水果和蔬菜）的抗氧化和抗炎特性，以及它们在减轻运动引起的肌肉损伤和炎症方面的作用。 全方位的恢复： 除了能量和蛋白质，还包括水分、电解质的补充，以及充足的睡眠，共同构成完整的恢复策略。 第三章：特定运动人群的营养需求——定制化的健康方案 不同运动项目、不同训练阶段、不同个体生理状况，对营养的需求千差万别。本书将针对一些常见的运动人群，提供更具针对性的营养指导。 耐力运动员： 深入探讨长距离跑步、自行车、游泳等耐力项目对能量、碳水化合物补充、水分管理和铁元素摄入的特殊要求。 力量与爆发力运动员： 重点关注蛋白质的摄入量、种类以及蛋白质合成的优化策略，同时也会讨论肌酸等补充剂的科学应用。 减脂与塑形人群： 如何在控制总能量摄入的同时，保证身体所需的营养素，促进脂肪分解，维持肌肉量。 青少年运动员： 关注其生长发育的需求，强调均衡营养的重要性，避免因不当的饮食习惯影响长远健康。 女性运动员的特殊考量： 探讨月经周期、铁元素需求、钙质摄入等方面，为女性运动员提供更贴心的指导。 老年运动员的营养智慧： 关注消化吸收能力、蛋白质利用率以及慢性病管理，帮助老年人保持健康活力。 第四章：运动营养补充剂的理性选择——科学与风险并存 在追求卓越的道路上，许多运动爱好者会关注运动营养补充剂。然而，市场上的产品琳琅满目，良莠不齐。本书将帮助您以科学的眼光看待补充剂，认识其真正的价值与潜在风险。 常见的运动补充剂解析： 从蛋白粉、BCAA、肌酸到维生素矿物质补充剂，我们将逐一分析其科学依据、适用人群、推荐剂量以及潜在的副作用。 “补充”而非“替代”： 强调任何补充剂都无法替代均衡的饮食。真正的营养基础来自于天然食物。 风险评估与安全考量： 探讨补充剂的质量控制、第三方检测的重要性，以及如何避免误食禁药。 个性化咨询的重要性： 鼓励在选择补充剂前，咨询专业的营养师或医生，根据自身情况做出最明智的决定。 第五章：运动营养与伤病预防及康复——构建坚实的身体屏障 营养不仅是提升运动表现的工具，更是维护身体健康、预防伤病、加速康复的重要保障。 强健骨骼与韧带： 探讨钙、维生素D、镁等矿物质在骨骼健康中的作用，以及胶原蛋白等成分对韧带和肌腱强度的影响。 抗炎与修复： 了解Omega-3脂肪酸、抗氧化剂等如何帮助身体应对运动引起的炎症反应，加速组织修复。 免疫系统的守护： 探讨维生素C、维生素D、锌等对免疫功能的贡献，帮助运动员减少生病频率，保持训练连续性。 伤病后的营养支持： 了解在伤病康复期间，如何调整营养摄入，为身体提供修复所需的关键营养素，加速回归运动。 结语：将营养科学融入生活 运动营养学是一门博大精深的科学，其核心在于将科学知识转化为日常实践。本书旨在为您提供一个清晰的框架，让您能够理解运动营养的原理，掌握个性化的应用策略，并最终将营养的科学力量，转化为驱动您不断超越的内在动力。通过科学的饮食管理，您将不仅能看到体能的显著提升，更能感受到身体的健康状态得到前所未有的改善，开启一段更健康、更强健、更精彩的运动人生。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身体成分和体型管理有很高要求的业余爱好者，我一直在寻找一本能够系统解答“如何在运动的同时优化体脂和肌肉比例”的权威指南。大多数关于减脂或增肌的书籍，要么过于强调单一的饮食方式，要么缺乏科学依据，容易误导读者。而这本《美国国家体能协会运动营养指南》则以其科学严谨的态度和全面的论述，让我茅塞顿开。书中对能量平衡的讲解，不仅仅是简单的“摄入小于消耗就减脂，摄入大于消耗就增肌”，而是深入分析了影响能量平衡的各种因素，包括基础代谢率、运动消耗、非运动性活动产热（NEAT）、食物热效应等。它教会我如何根据自己的身体数据和生活习惯，来估算并调整我的能量摄入和消耗，从而更有效地达到减脂或增肌的目标。让我印象深刻的是，书中对“优质蛋白”的定义和摄入时机进行了详细的阐述，以及如何通过合理的碳水化合物和脂肪摄入来支持肌肉生长和能量供应。此外，书中还讨论了如何应对平台期，以及如何通过微调饮食和训练策略来突破瓶颈。让我感到非常实用的是，书中还提供了一些关于如何评估和调整饮食计划的工具和方法，让我能够更好地监控自己的进展，并及时做出调整。这本书不仅仅是关于运动营养，更是一门关于如何科学地塑造身体的艺术，它让我明白了，想要拥有理想的体型，离不开对身体机制的深刻理解和对饮食的精细管理。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，刚拿到这本书的时候，我并没有抱有多大的期望，毕竟我自认为对运动营养已经有所了解，阅读了不止一本相关的书籍。然而，这本书的深度和广度彻底颠覆了我的看法。它不仅仅是一本关于“吃什么”的书，更是一本关于“为什么这么吃”的科学著作。作者们以严谨的态度，引用了大量的科学研究数据和案例，让我对运动营养有了全新的认识。书中关于能量代谢的章节，详细阐述了不同供能系统的特点以及它们在不同运动强度下的激活和抑制机制，这对于我理解为什么在进行高强度间歇训练时需要快速补充碳水化合物，而在长时间低强度运动中则需要更侧重脂肪供能，起到了关键的启示作用。此外，书中对蛋白质的论述也极其精辟，不仅讲解了蛋白质的消化吸收过程，还深入分析了不同氨基酸对肌肉生长和修复的重要性，以及如何根据个人体质和训练目标来计算蛋白质的摄入量。让我印象深刻的是，书中还探讨了运动营养与激素水平、睡眠质量之间的相互影响，这些都是我之前很少关注到的交叉领域，但却对整体运动表现至关重要。通过这本书，我学会了如何将书中的理论知识转化为实际的饮食计划，不再盲目跟风，而是能够根据自己的身体反应和训练需求，做出更科学、更个性化的选择。它让我明白，真正的运动营养，是一个循序渐进、不断调整的过程，需要理论与实践的完美结合。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我运动生涯中的一束光，照亮了我过去在营养方面摸索的诸多迷茫。我一直对运动表现和身体恢复之间的微妙联系充满好奇，但总是难以找到系统、科学的指导。市面上关于运动营养的书籍琳琅满目，可真正能触及核心、深入浅出的却不多。这本《美国国家体能协会运动营养指南》恰恰满足了我对专业性、实用性和全面性的所有期待。首先，它摒弃了那些空泛的理论和道听途说的“秘籍”，而是从最基础的生理学原理出发，解释了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动中的具体作用，以及微量营养素（维生素、矿物质）如何影响能量代谢、肌肉修复和免疫系统。读完这部分，我才真正理解了为什么不同的运动项目需要不同的能量补充策略，为什么说“吃对”比“吃多”更重要。更让我惊喜的是，书中并没有停留在理论层面，而是提供了大量的实际应用建议。从赛前、赛中、赛后的营养策略，到如何根据训练类型和强度调整饮食，再到如何选择和搭配食物，书中都给出了详尽的指导。尤其是关于水分补充和电解质平衡的部分，我之前一直对此不够重视，导致训练中常常感到疲惫和抽筋，阅读后才明白这其中的关键性。书中还对市面上常见的运动补剂进行了客观的分析，区分了哪些是真正有科学依据的，哪些是营销噱头，这让我能够更理性地选择适合自己的补充品，避免不必要的浪费和潜在风险。总而言之，这本书就像一个经验丰富的教练，耐心地、系统地教会我如何通过科学的饮食来优化我的运动表现，加速身体恢复，并最终实现我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，科学的运动营养不仅仅是为了提升运动表现，更是为了维持身体的长期健康。在这方面，《美国国家体能协会运动营养指南》为我提供了宝贵的知识财富。这本书并没有将运动营养局限于“吃什么补什么”的层面，而是从更宏观的角度，阐述了营养如何影响身体的整体健康，包括免疫系统、心血管健康、骨骼健康以及长期的运动能力。它详细解释了抗氧化剂在清除自由基、减少运动引起的氧化应激中的作用，以及膳食纤维对肠道健康和整体代谢的重要性。让我感到受益匪浅的是，书中对特定人群的营养需求进行了深入探讨，例如青少年运动员、老年运动员以及素食运动员。它不仅提供了通用的营养原则，还针对这些特殊人群的生理特点和营养需求，给出了个性化的建议。我之前一直对素食运动员的蛋白质和某些微量元素的摄入感到担忧，这本书详细地解答了我的疑虑，并提供了科学的补充方案。此外，书中还强调了充足的睡眠和有效的压力管理与运动营养之间的协同作用，让我明白，要实现最佳的运动表现和身体健康，必须是一个全方位的系统工程。这本书不仅教会了我如何“吃”，更教会了我如何“健康地运动”，如何让运动成为我生活中保持活力和健康的重要组成部分。它让我看到了运动营养的深远意义，远不止于赛场上的那一刻，而是关乎我一生的健康和福祉。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种已经坚持健身多年，但总感觉瓶颈期难以突破的“老手”来说，这本书简直就是一把“钥匙”，打开了新的大门。我一直致力于提高我的力量和耐力水平，但总是遇到相似的困境：训练强度上不去，恢复速度跟不上。我尝试过各种训练方法，也调整过我的饮食结构，但效果总是不尽如人意。这本书的出现，让我意识到问题可能就出在“细节”上，而这些细节，恰恰是这本书所强调和精细描绘的。它详细地分析了不同运动类型（如力量训练、耐力训练、爆发力训练）在营养需求上的差异，并给出了针对性的解决方案。我之前一直认为只要保证蛋白质摄入就足够了，但书中强调了在力量训练前后，碳水化合物的摄入对于能量储备和糖原恢复的重要性，以及如何选择合适的碳水化合物来源。在耐力训练方面，书中则深入探讨了能量消耗、脱水风险以及如何通过合理的能量补充和电解质平衡来延长运动时间和提高耐力表现。令我尤其惊喜的是，书中还专门辟章节讨论了运动损伤的预防与康复营养，这对于我这种时常面临运动损伤困扰的训练者来说，无疑是雪中送炭。书中提供的营养策略，不仅有助于我更快地从伤病中恢复，还能帮助我构建更强壮的身体，降低未来受伤的风险。这本书的价值在于，它能够帮助我更加精准地找到提升运动表现的关键点，并提供切实可行的方法，让我能够跨越瓶颈，迈向新的高度。