美國國傢體能協會運動營養指南 美國國傢體能協會 NSCA 運動營養 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美國國傢體能協會等 著，黎湧明邱俊強 譯

圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 體能訓練
• NSCA
• 膳食
• 健康
• 運動
• 健身
• 蛋白質
• 碳水化閤物

店鋪： 人民郵電齣版社官方旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480590

商品編碼：29167957095

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-06-01

字數：348

商品參數

內容介紹
本書是美國國傢體能協會（NSCA）與眾位世界運動營養學傢聯閤編寫的運動營養指南。書中不僅嚮讀者介紹瞭國外運動營養領域新的研究成果，講述瞭運動營養學的相關原理，還給齣瞭基於不同人群和不同營養需求的營養建議，集科學性與實用性於一體。全書共分12章，分彆介紹瞭運動營養與運動錶現的關係；碳水化閤物、蛋白質、脂肪、水、維生素和礦物質的營養學功效及其攝入量建議；力量和爆發力，以及有氧耐力訓練相關的營養需求和補充建議；營養補充時機及能量消耗與體成分相關的營養學原理和建議；還從運動營養師的角度分彆介紹瞭營養需求分析和營養計劃製訂的經驗和理論。本書為體能教練、運動營養師、專項教練、運動員、健身人士，以及相關領域的教師和學生瞭解運動營養提供瞭重要參考。

作者介紹
美國國傢體能協會 (National Strength and Conditioning Association, NSCA) 是體育運動訓練領域的專業組織，在56個國傢擁有33000個會員，其資源和專業知識均來自力量訓練、體育科學、運動錶現研究、教育和運動醫學等領域的專傢，能夠為教練和運動員提供可靠的知識和訓練指導資源。美國國傢體能協會已成為實驗室和運動場之間的連接紐帶。 比爾·I. 坎貝爾（Bill I. Campbell）博士 ,CSCS,FISSN，是南佛羅裏達大學運動錶現營養實驗室的助理教授和主任。坎貝爾發錶瞭 100 多篇有關運動營養和提高運動錶現的科學摘要和論文，還在有關健康和健身的雜誌（印刷版和電子版）上發錶瞭 50 多篇文章。坎貝爾是美國國傢體能協會（NSCA）、美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）的會員，也是國際運動營養學會的研究員，而且在該組織的顧問委員會任職。 瑪利亞·A. 斯帕諾（Marie A. Spano），MS，RD， LD，CSCS，CSSD，FISSN，是美國知名的運動營養學傢。她結閤科學與實踐經驗來幫助奧運選手、職業運動員和業餘運動員製定營養方案，以便極大限度地提高他們的運動成績。作為一位營養傳播專傢，斯帕諾也為生産食品、飲料和補劑的大公司提供關於公共關係和溝通策略的谘詢服務。她曾受邀赴 NBC、ABC、Fox 和 CBS 子公司做報告，也撰寫過數百篇雜誌文章、行業刊物、書籍章節、電子雜誌和營銷材料。斯帕諾是美國國傢體能協會（NSCA）、美國飲食協會（ADA）、國際運動營養學會（ISSN）和運動、心血管和健康營養協會（SCAN）的會員。目前，她擔任 ISSN 的副主席，也是 NSCA 營養特彆小組的成員。

關聯推薦
美國國傢體能協會（NSCA）和世界運動營養學傢傾力編寫運動營養學指南 運動營養學原理 國外運動營養領域的新研究成果 基於不同人群和不同營養需求的營養建議 營養需求分析和營養計劃製訂
目錄
目　錄


前　言 IX
第 1章 　有益於訓練和運動錶現的食物和液體1
比爾·坎貝爾，博士，CSCS，FISSN
瑪利亞·斯帕諾，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
營養研究的新進展 2 · 營養和運動錶現 3 · 專業應用 9 · 小結 10


第 2章　碳水化閤物11
多諾萬·福格特（Donovan L. Fogt），博士
碳水化閤物的種類 12 · 體內糖的調節 18 · 碳水化閤物和運動錶現 24 · 專業應用 29 · 小結 30



第3章　蛋白質33
理查德·柯萊德（Richard B. Kreider），博士，FACSM，FISSN
身體中的蛋白質 33 · 蛋白質的類型 36 · 蛋白質和運動錶現 43· 專業應用 46 · 小結 47


第4章　脂肪　49
朗尼·洛厄裏（Lonnie Lowery），博士，RD，LD
脂肪的消化與吸收 50 · 脂肪的種類 51 · 膳食脂肪與運動錶現 60 · 專業應用 67 · 小結 68


第5章　體液71
鮑勃·西博哈爾(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD
運動中的體液平衡 73 · 測量水閤狀態 76 · 水閤作用和運動錶現 77 · 年齡相關的需水量 82 · 專業應用 84 · 小結 86


第6章　維生素和礦物質87
亨利·盧卡斯基（Henry C. Lukaski），博士，FACSM，FCASN
運動員的微量營養素需求 90 · 維生素和運動錶現 92 · 礦物質和運動錶現 100 · 專業應用 107 · 小結 109

第7章　力量與爆發力補劑111
科林·威爾柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN
比爾·坎貝爾，博士，CSCS，FISSN
肌酸 114 · HMB 117 · 蛋白質和氨基酸 119 · β-丙氨酸 123· 專業應用 125 · 小結 126

第8章　有氧耐力補劑129
鮑勃·西博哈爾（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD
用作補劑的運動飲料 129 · 適閤有氧耐力運動員的氨基酸和蛋白質 133 · 高分子量碳水化閤物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氫鈉和檸檬酸鹽 143 · 專業應用 144 · 小結 149

第9章　營養補充時機151
查德·柯剋西剋（Chad M. Kerksick），
博士，ATC，CSCS,*D，NSCA-CPT,*D
營養補充時機和有氧耐力錶現 152 · 營養攝入和恢復 163 · 營養補充時機、抗阻訓練、力量和爆發力錶現 167 · 專業應用 177 · 小結 182

第 10章　能量消耗和體成分185
保爾·拉·鮑提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS
約瑟·安東尼奧（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA
能量平衡 186· 低熱量膳食 188· 高熱量膳食 196· 改善體成分的運動補劑 199· 專業應用 202· 小結 203

第 11章　營養需求分析205
瑪利亞·斯帕諾，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
測量體成分 205· 記錄和分析食物攝入量 212· 專業應用 216· 小結 219

第 12章　溝通並製訂運動員營養計劃225
阿曼達·卡爾森·菲利普斯（Amanda Carlson Phillips），
MS，RD，CSSD
提供營養知識 226· 保密 229· 製訂運動員營養計劃 230· 飲食紊亂與飲食失調 241· 女性運動員三聯徵 245· 專業應用 246· 小結 248

參考文獻 249 · 作者介紹 301 · 撰稿者 303·譯者介紹 304

運動錶現與健康的基石：揭示營養的科學力量 在追求卓越運動錶現的道路上，體能訓練無疑是核心，然而，鮮有人能完全理解並有效運用另一項至關重要的要素——運動營養。它並非僅僅是“吃什麼”那麼簡單，而是涉及身體如何吸收、利用和儲存能量，以及這些過程如何直接影響訓練效果、恢復速度、傷病預防乃至整體健康。本書並非介紹特定書籍的目錄或內容，而是將深入剖析運動營養學的宏觀圖景，帶您認識營養科學在運動領域中的根本性作用，以及如何將其轉化為切實可行的實踐，以點燃您的體能潛能，雕琢更健康的生命體魄。 第一章：運動營養學的科學基礎——身體如何運作 理解運動營養，首先需要瞭解人體是如何工作的。無論您是業餘愛好者還是專業運動員，都必須掌握能量代謝的基本原理。本書將為您揭示身體如何將食物轉化為能量，以及在不同運動強度和類型下，這些能量來源（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）的角色分配。 能量代謝的奧秘： 我們將深入淺齣地講解三磷酸腺苷（ATP）是如何作為身體的“通用貨幣”，驅動所有生命活動的。您將學習到糖酵解、有氧氧化和脂肪分解等關鍵代謝途徑，理解它們在短時間高強度運動與長時間低強度運動中的相對重要性。這不僅能幫助您理解為何在長時間耐力運動中需要補充碳水化閤物，也能解釋為何在力量訓練後，蛋白質的攝入對肌肉修復至關重要。 宏量營養素的角色解析： 碳水化閤物： 被譽為身體的首選燃料，尤其在運動過程中。我們將詳細闡述不同類型的碳水化閤物（簡單碳水化閤物與復閤碳水化閤物）對運動錶現的影響，以及在運動前、中、後的最佳攝入策略。您將瞭解到如何通過科學的碳水化閤物攝入，最大化糖原儲備，延遲疲勞，並加速能量恢復。 脂肪： 作為高效的能量儲存形式，脂肪在長時間、低強度的運動中扮演著關鍵角色。我們將探討“脂肪燃燒區”的科學性，以及如何在保證健康的前提下，利用脂肪作為能量來源，同時避免脂肪過剩帶來的負麵影響。 蛋白質： 肌肉生長的基石，但其作用遠不止於此。本書將深入探討蛋白質在肌肉修復、再生、酶閤成，甚至免疫功能中的作用。您將學習到不同氨基酸的重要性，以及如何根據您的運動目標（增肌、減脂、耐力提升）來優化蛋白質的攝入量和攝入時間。 微量營養素的隱形力量： 維生素和礦物質，雖然需求量遠低於宏量營養素，但它們在能量代謝、神經功能、骨骼健康、免疫係統和抗氧化等方麵發揮著不可替代的作用。我們將逐一解析關鍵的維生素（如B族維生素、維生素D）和礦物質（如鐵、鈣、鎂、鋅）在運動中的具體功能，並探討潛在的缺乏風險及其對運動錶現的危害。 第二章：運動前、中、後的營養策略——優化訓練效果與加速恢復 營養策略並非一成不變，而是需要根據運動的時機、強度、時長以及個人目標進行動態調整。掌握科學的“三段式”營養策略，是實現運動錶現飛躍的關鍵。 運動前：為身體注入能量 餐次安排與成分選擇： 探討運動前多久進食以及選擇何種食物，可以最大化能量供給，同時避免胃腸不適。例如，為什麼在力量訓練前攝入適量蛋白質可以為肌肉提供氨基酸，而高脂肪食物則需要避免。 碳水化閤物的重要性： 詳細講解如何通過閤理的碳水化閤物攝入，確保身體擁有充足的糖原儲備，為即將到來的訓練做好準備。 水閤作用的先行： 強調在運動前就開始積極補充水分的重要性，以及識彆輕微脫水可能帶來的影響。 運動中：維持能量供給與應對挑戰 高強度與耐力運動的差異： 針對不同類型的運動，製定不同的能量補充方案。例如，在長時間耐力項目中，如何通過運動飲料或能量膠來維持血糖水平，對抗“撞牆期”。 水分與電解質的平衡： 探討運動過程中水分和電解質（如鈉、鉀）的流失，以及如何通過科學補水和補給來維持身體的正常運作，預防抽筋和熱衰竭。 適時補充與避免過度： 學習如何在運動中進行最有效的能量補充，以及避免因過度攝入而導緻的不適。 運動後：加速恢復與肌肉修復 “黃金恢復期”的營養窗口： 揭示運動後30分鍾至2小時內，身體對營養物質吸收效率最高的“黃金窗口”，以及如何利用這一時機最大化恢復效果。 蛋白質與碳水化閤物的協同作用： 闡述運動後攝入蛋白質和碳水化閤物的最佳比例，以促進肌肉糖原的快速恢復和肌肉蛋白質的閤成。 抗氧化與消炎： 探討一些食物成分（如某些水果和蔬菜）的抗氧化和抗炎特性，以及它們在減輕運動引起的肌肉損傷和炎癥方麵的作用。 全方位的恢復： 除瞭能量和蛋白質，還包括水分、電解質的補充，以及充足的睡眠，共同構成完整的恢復策略。 第三章：特定運動人群的營養需求——定製化的健康方案 不同運動項目、不同訓練階段、不同個體生理狀況，對營養的需求韆差萬彆。本書將針對一些常見的運動人群，提供更具針對性的營養指導。 耐力運動員： 深入探討長距離跑步、自行車、遊泳等耐力項目對能量、碳水化閤物補充、水分管理和鐵元素攝入的特殊要求。 力量與爆發力運動員： 重點關注蛋白質的攝入量、種類以及蛋白質閤成的優化策略，同時也會討論肌酸等補充劑的科學應用。 減脂與塑形人群： 如何在控製總能量攝入的同時，保證身體所需的營養素，促進脂肪分解，維持肌肉量。 青少年運動員： 關注其生長發育的需求，強調均衡營養的重要性，避免因不當的飲食習慣影響長遠健康。 女性運動員的特殊考量： 探討月經周期、鐵元素需求、鈣質攝入等方麵，為女性運動員提供更貼心的指導。 老年運動員的營養智慧： 關注消化吸收能力、蛋白質利用率以及慢性病管理，幫助老年人保持健康活力。 第四章：運動營養補充劑的理性選擇——科學與風險並存 在追求卓越的道路上，許多運動愛好者會關注運動營養補充劑。然而，市場上的産品琳琅滿目，良莠不齊。本書將幫助您以科學的眼光看待補充劑，認識其真正的價值與潛在風險。 常見的運動補充劑解析： 從蛋白粉、BCAA、肌酸到維生素礦物質補充劑，我們將逐一分析其科學依據、適用人群、推薦劑量以及潛在的副作用。 “補充”而非“替代”： 強調任何補充劑都無法替代均衡的飲食。真正的營養基礎來自於天然食物。 風險評估與安全考量： 探討補充劑的質量控製、第三方檢測的重要性，以及如何避免誤食禁藥。 個性化谘詢的重要性： 鼓勵在選擇補充劑前，谘詢專業的營養師或醫生，根據自身情況做齣最明智的決定。 第五章：運動營養與傷病預防及康復——構建堅實的身體屏障 營養不僅是提升運動錶現的工具，更是維護身體健康、預防傷病、加速康復的重要保障。 強健骨骼與韌帶： 探討鈣、維生素D、鎂等礦物質在骨骼健康中的作用，以及膠原蛋白等成分對韌帶和肌腱強度的影響。 抗炎與修復： 瞭解Omega-3脂肪酸、抗氧化劑等如何幫助身體應對運動引起的炎癥反應，加速組織修復。 免疫係統的守護： 探討維生素C、維生素D、鋅等對免疫功能的貢獻，幫助運動員減少生病頻率，保持訓練連續性。 傷病後的營養支持： 瞭解在傷病康復期間，如何調整營養攝入，為身體提供修復所需的關鍵營養素，加速迴歸運動。 結語：將營養科學融入生活 運動營養學是一門博大精深的科學，其核心在於將科學知識轉化為日常實踐。本書旨在為您提供一個清晰的框架，讓您能夠理解運動營養的原理，掌握個性化的應用策略，並最終將營養的科學力量，轉化為驅動您不斷超越的內在動力。通過科學的飲食管理，您將不僅能看到體能的顯著提升，更能感受到身體的健康狀態得到前所未有的改善，開啓一段更健康、更強健、更精彩的運動人生。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，剛拿到這本書的時候，我並沒有抱有多大的期望，畢竟我自認為對運動營養已經有所瞭解，閱讀瞭不止一本相關的書籍。然而，這本書的深度和廣度徹底顛覆瞭我的看法。它不僅僅是一本關於“吃什麼”的書，更是一本關於“為什麼這麼吃”的科學著作。作者們以嚴謹的態度，引用瞭大量的科學研究數據和案例，讓我對運動營養有瞭全新的認識。書中關於能量代謝的章節，詳細闡述瞭不同供能係統的特點以及它們在不同運動強度下的激活和抑製機製，這對於我理解為什麼在進行高強度間歇訓練時需要快速補充碳水化閤物，而在長時間低強度運動中則需要更側重脂肪供能，起到瞭關鍵的啓示作用。此外，書中對蛋白質的論述也極其精闢，不僅講解瞭蛋白質的消化吸收過程，還深入分析瞭不同氨基酸對肌肉生長和修復的重要性，以及如何根據個人體質和訓練目標來計算蛋白質的攝入量。讓我印象深刻的是，書中還探討瞭運動營養與激素水平、睡眠質量之間的相互影響，這些都是我之前很少關注到的交叉領域，但卻對整體運動錶現至關重要。通過這本書，我學會瞭如何將書中的理論知識轉化為實際的飲食計劃，不再盲目跟風，而是能夠根據自己的身體反應和訓練需求，做齣更科學、更個性化的選擇。它讓我明白，真正的運動營養，是一個循序漸進、不斷調整的過程，需要理論與實踐的完美結閤。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，科學的運動營養不僅僅是為瞭提升運動錶現，更是為瞭維持身體的長期健康。在這方麵，《美國國傢體能協會運動營養指南》為我提供瞭寶貴的知識財富。這本書並沒有將運動營養局限於“吃什麼補什麼”的層麵，而是從更宏觀的角度，闡述瞭營養如何影響身體的整體健康，包括免疫係統、心血管健康、骨骼健康以及長期的運動能力。它詳細解釋瞭抗氧化劑在清除自由基、減少運動引起的氧化應激中的作用，以及膳食縴維對腸道健康和整體代謝的重要性。讓我感到受益匪淺的是，書中對特定人群的營養需求進行瞭深入探討，例如青少年運動員、老年運動員以及素食運動員。它不僅提供瞭通用的營養原則，還針對這些特殊人群的生理特點和營養需求，給齣瞭個性化的建議。我之前一直對素食運動員的蛋白質和某些微量元素的攝入感到擔憂，這本書詳細地解答瞭我的疑慮，並提供瞭科學的補充方案。此外，書中還強調瞭充足的睡眠和有效的壓力管理與運動營養之間的協同作用，讓我明白，要實現最佳的運動錶現和身體健康，必須是一個全方位的係統工程。這本書不僅教會瞭我如何“吃”，更教會瞭我如何“健康地運動”，如何讓運動成為我生活中保持活力和健康的重要組成部分。它讓我看到瞭運動營養的深遠意義，遠不止於賽場上的那一刻，而是關乎我一生的健康和福祉。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對身體成分和體型管理有很高要求的業餘愛好者，我一直在尋找一本能夠係統解答“如何在運動的同時優化體脂和肌肉比例”的權威指南。大多數關於減脂或增肌的書籍，要麼過於強調單一的飲食方式，要麼缺乏科學依據，容易誤導讀者。而這本《美國國傢體能協會運動營養指南》則以其科學嚴謹的態度和全麵的論述，讓我茅塞頓開。書中對能量平衡的講解，不僅僅是簡單的“攝入小於消耗就減脂，攝入大於消耗就增肌”，而是深入分析瞭影響能量平衡的各種因素，包括基礎代謝率、運動消耗、非運動性活動産熱（NEAT）、食物熱效應等。它教會我如何根據自己的身體數據和生活習慣，來估算並調整我的能量攝入和消耗，從而更有效地達到減脂或增肌的目標。讓我印象深刻的是，書中對“優質蛋白”的定義和攝入時機進行瞭詳細的闡述，以及如何通過閤理的碳水化閤物和脂肪攝入來支持肌肉生長和能量供應。此外，書中還討論瞭如何應對平颱期，以及如何通過微調飲食和訓練策略來突破瓶頸。讓我感到非常實用的是，書中還提供瞭一些關於如何評估和調整飲食計劃的工具和方法，讓我能夠更好地監控自己的進展，並及時做齣調整。這本書不僅僅是關於運動營養，更是一門關於如何科學地塑造身體的藝術，它讓我明白瞭，想要擁有理想的體型，離不開對身體機製的深刻理解和對飲食的精細管理。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種已經堅持健身多年，但總感覺瓶頸期難以突破的“老手”來說，這本書簡直就是一把“鑰匙”，打開瞭新的大門。我一直緻力於提高我的力量和耐力水平，但總是遇到相似的睏境：訓練強度上不去，恢復速度跟不上。我嘗試過各種訓練方法，也調整過我的飲食結構，但效果總是不盡如人意。這本書的齣現，讓我意識到問題可能就齣在“細節”上，而這些細節，恰恰是這本書所強調和精細描繪的。它詳細地分析瞭不同運動類型（如力量訓練、耐力訓練、爆發力訓練）在營養需求上的差異，並給齣瞭針對性的解決方案。我之前一直認為隻要保證蛋白質攝入就足夠瞭，但書中強調瞭在力量訓練前後，碳水化閤物的攝入對於能量儲備和糖原恢復的重要性，以及如何選擇閤適的碳水化閤物來源。在耐力訓練方麵，書中則深入探討瞭能量消耗、脫水風險以及如何通過閤理的能量補充和電解質平衡來延長運動時間和提高耐力錶現。令我尤其驚喜的是，書中還專門闢章節討論瞭運動損傷的預防與康復營養，這對於我這種時常麵臨運動損傷睏擾的訓練者來說，無疑是雪中送炭。書中提供的營養策略，不僅有助於我更快地從傷病中恢復，還能幫助我構建更強壯的身體，降低未來受傷的風險。這本書的價值在於，它能夠幫助我更加精準地找到提升運動錶現的關鍵點，並提供切實可行的方法，讓我能夠跨越瓶頸，邁嚮新的高度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我運動生涯中的一束光，照亮瞭我過去在營養方麵摸索的諸多迷茫。我一直對運動錶現和身體恢復之間的微妙聯係充滿好奇，但總是難以找到係統、科學的指導。市麵上關於運動營養的書籍琳琅滿目，可真正能觸及核心、深入淺齣的卻不多。這本《美國國傢體能協會運動營養指南》恰恰滿足瞭我對專業性、實用性和全麵性的所有期待。首先，它摒棄瞭那些空泛的理論和道聽途說的“秘籍”，而是從最基礎的生理學原理齣發，解釋瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動中的具體作用，以及微量營養素（維生素、礦物質）如何影響能量代謝、肌肉修復和免疫係統。讀完這部分，我纔真正理解瞭為什麼不同的運動項目需要不同的能量補充策略，為什麼說“吃對”比“吃多”更重要。更讓我驚喜的是，書中並沒有停留在理論層麵，而是提供瞭大量的實際應用建議。從賽前、賽中、賽後的營養策略，到如何根據訓練類型和強度調整飲食，再到如何選擇和搭配食物，書中都給齣瞭詳盡的指導。尤其是關於水分補充和電解質平衡的部分，我之前一直對此不夠重視，導緻訓練中常常感到疲憊和抽筋，閱讀後纔明白這其中的關鍵性。書中還對市麵上常見的運動補劑進行瞭客觀的分析，區分瞭哪些是真正有科學依據的，哪些是營銷噱頭，這讓我能夠更理性地選擇適閤自己的補充品，避免不必要的浪費和潛在風險。總而言之，這本書就像一個經驗豐富的教練，耐心地、係統地教會我如何通過科學的飲食來優化我的運動錶現，加速身體恢復，並最終實現我的健身目標。