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王雄韩艺玲... 编

图书标签:

• 运动康复
• 软组织放松
• 运动损伤
• 肌肉放松
• 筋膜放松
• 拉伸
• 按摩
• 运动表现
• 康复训练
• 运动医学

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115462237

商品编码：29318840913

出版时间：2018-05-01

基本信息

• 商品名称：体育运动中的软组织放松技术
• 作者：(英)简·约翰逊|译者:王雄//韩艺玲
• 定价：88
• 出版社：人民邮电
• ISBN号：9787115462237

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-05-01
• 印刷时间：2018-04-17
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：
• 包装：平装
• 页数：163
• 字数：203千字

编辑推荐语

简·约翰逊著的《体育运动中的软组织放松技术》普通人实现自我放松、专业治疗师实施治疗的技术手册。 阐释被动、主动-辅助、主动放松技术实践要点——涵盖7大规范步骤、关键锁定、锁定点移动和站位姿势；图解全身各个部位18个肌肉群的针对性放松方案——囊括实施步骤、不同技术应用对比、注意事项及治疗经验分享；详述从信息收集、评估方法到应用测试的治疗方案制定过程——有效缓解肌肉紧张，矫正身体姿态，辅助损伤的预防、治疗与康复。

内容提要

简·约翰逊著的《体育运动中的软组织放松技术 》介绍了软组织放松技术的适宜人群、工作原理、益 处、相关设备以及实施过程中与客户的沟通技巧等基 础知识，并解析了被动、主动-辅助和主动三类软组 织放松技术的实施步骤和适用情况。与此同时，本书 以分步骤图解的方式对躯干、下肢和上肢的18个肌肉 群的针对性放松方案的进行了讲解，并结合案例对软 组织放松方案的制定过程进行了阐释。不论是希望实 现自我放松的普通人，还是希望提升自身水平的治疗 师，都将从本书中获得益处。
    

目录

丛书序
前言
致谢
**部分 软组织放松入门
第1章 软组织放松简介
哪些人应进行软组织放松
软组织放松的原理
适合软组织放松的区域
何时进行软组织放松
软组织放松的益处
结束语
小问题
第2章 软组织放松准备
需要的设备
客户沟通
安全注意事项
软组织放松的3种方式
衡量软组织放松的有效性
常见问题和故障排除技巧
结束语
小问题
第二部分 软组织放松技术
第3章 被动软组织放松
被动软组织放松入门
被动软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势
被动软组织放松安全操作指南
何时实施被动软组织放松
小问题
第4章 主动-辅助软组织放松
主动-辅助软组织放松入门
主动-辅助软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势
主动-辅助软组织放松安全操作指南
何时实施主动-辅助软组织放松
小问题
第5章 主动软组织放松
主动软组织放松入门
主动软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势
主动软组织放松安全操作指南
何时实施主动软组织放松
小问题
第三部分 实施软组织放松
第6章 躯干软组织放松
菱形肌
胸肌
肩胛提肌
斜方肌上束
竖脊肌（棘肌）
斜角肌
小问题
第7章 下肢软组织放松

《运动恢复的科学与实践：重塑身体，重燃激情》 前言： 在这本《运动恢复的科学与实践》中，我们将一同踏上一段深度探索身体自我修复机制的旅程。在现代运动追求极致表现的时代，理解并掌握有效的恢复方法，已经不再是锦上添花，而是运动员、健身爱好者乃至所有关注身体健康人士的必修课。本书旨在拨开迷雾，以严谨的科学理论为基石，辅以详实的实践指导，帮助读者建立起一套系统、科学的运动恢复体系。我们将超越单一的技术应用，深入剖析运动损伤的发生机制，从根本上理解身体的反应，从而更有针对性地进行恢复与预防。 第一章：运动损伤的根源——理解身体的应激与修复 在本章，我们将首先聚焦于运动过程中身体所承受的各种应激。高强度的训练、重复性的动作、不当的姿势，都会对肌肉、肌腱、韧带等软组织产生微观损伤。我们将详细介绍这些微观损伤是如何积累并最终可能发展成急性或慢性运动损伤的。我们将深入探讨炎症反应在损伤初期扮演的角色，以及它如何启动身体的修复程序。这不仅仅是疼痛的信号，更是身体自我疗愈的起点。 微观损伤的形成机制： 力学负荷过载： 详细阐述肌肉纤维在张力、压力、剪切力等不同力学因素作用下的断裂、撕裂和微观损伤。例如，跳跃落地时膝关节的冲击力，跑步时股四头肌承受的离心收缩负荷。 代谢疲劳： 深入分析运动过程中能量供应不足、代谢产物堆积（如乳酸、无机磷酸）对肌肉细胞功能的影响，以及这些因素如何削弱肌肉的抵抗力，使其更容易受损。 氧化应激： 探讨运动产生的活性氧（ROS）对细胞膜、蛋白质和DNA的损害，以及身体如何通过内源性抗氧化系统应对。 机械-代谢耦合： 解释在长时间或高强度运动中，力学应激与代谢失衡如何相互作用，加速损伤的发生。 炎症反应的生理学： 急性炎症： 详细介绍损伤部位的血管扩张、通透性增加，白细胞（如中性粒细胞、巨噬细胞）的募集，以及它们在清除损伤组织、释放生长因子中的作用。 慢性炎症： 分析长期、未得到有效控制的炎症反应如何阻碍修复，导致组织纤维化、粘连，并可能引起持续性疼痛。 细胞因子与生长因子： 介绍参与炎症和修复过程的关键信号分子，如TNF-α、IL-1、IL-6、TGF-β、VEGF等，以及它们在不同阶段的作用。 组织愈合的四个阶段： 止血与凝血： 介绍血小板聚集、纤维蛋白形成，迅速封闭损伤血管，形成血凝块。 炎症期： 详细描述巨噬细胞和多形核白细胞吞噬坏死组织、细菌和异物，为后续修复创造环境。 增生期： 重点介绍成纤维细胞增殖、胶原蛋白合成，血管内皮细胞生成新的毛细血管（血管新生），以及肉芽组织形成。 重塑期（成熟期）： 深入阐述胶原蛋白的重排、交叉连接，组织强度逐渐恢复，疤痕组织逐渐成熟并减小。这一阶段的效率和质量直接影响最终的组织功能。 第二章：恢复的黄金法则——营养、睡眠与主动恢复 本章将从宏观角度审视运动恢复的基石。我们将强调，任何精细的技术都离不开充足的营养支持、高质量的睡眠以及有计划的主动恢复。 营养：身体修复的燃料 蛋白质： 详细介绍蛋白质在肌肉修复、生长和酶合成中的关键作用，以及不同氨基酸（如支链氨基酸BCAAs）的重要性。我们将讨论最佳的蛋白质摄入时机、剂量和来源，区分动物蛋白与植物蛋白的优势。 碳水化合物： 解释碳水化合物是恢复肌糖原储备的主要能量来源，以及其在对抗疲劳、维持血糖稳定中的作用。我们将探讨不同类型碳水化合物（简单碳水化合物与复合碳水化合物）的吸收速度及其在运动后恢复中的选择。 脂肪： 介绍必需脂肪酸（如Omega-3）在抗炎、保护细胞膜方面的益处，以及它们在慢性恢复中的重要性。 维生素与矿物质： 重点关注与能量代谢、抗氧化、骨骼健康和肌肉功能相关的维生素（如维生素C、D、B族）和矿物质（如钙、镁、锌、铁）。 水分与电解质： 强调水分在维持体温、运输营养和排泄废物中的核心作用，以及汗液流失导致的电解质（钠、钾、氯）失衡，及其对肌肉功能和恢复的影响。 补剂的选择与误区： 客观评估市面上常见的恢复性补剂（如肌酸、乳清蛋白、BCAAs、电解质饮料），讲解其科学依据、适用人群以及潜在的副作用，并警惕过度依赖和虚假宣传。 睡眠：身体修复的“夜班工人” 睡眠周期与修复： 详细介绍浅睡眠、深睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠（REM）在身体修复、生长激素释放、认知功能恢复中的不同作用。 影响睡眠质量的因素： 分析运动训练、饮食、心理压力、环境因素（光线、温度、噪音）等对睡眠的影响，并提供改善睡眠的策略。 睡眠不足的后果： 阐述睡眠不足如何损害免疫系统、降低合成代谢激素水平、增加皮质醇水平，从而阻碍恢复并增加损伤风险。 主动恢复：让身体动起来，促进循环 低强度运动： 介绍轻松的有氧运动（如慢跑、骑行、游泳）如何促进血液循环，将营养物质和氧气输送到疲劳的肌肉，同时带走代谢废物。 动态拉伸： 区别于静态拉伸，动态拉伸在运动前后进行，通过模拟运动动作，温和地激活肌肉，提高关节活动度，为身体做好准备或帮助身体冷却。 泡沫轴和滚球： 探讨它们如何通过自我筋膜松解（Self-Myofascial Release, SMR）的方式，缓解肌肉张力，改善血液流动，促进恢复。我们将详细讲解不同部位的泡沫轴使用方法和技巧。 冷热疗法： 客观分析冷疗（冰浴、冷敷）和热疗（温水浴、热敷）在运动恢复中的作用，探讨它们对减轻炎症、缓解肌肉酸痛、改善血液循环的机制和最佳应用时机。 第三章：运动损伤的预防与康复——积极应对身体的信号 本章我们将聚焦于运动损伤的发生原因，提供一套系统性的预防和康复策略。 生物力学评估与纠正： 姿势分析： 讲解静态和动态姿势评估的重要性，识别可能导致代偿性损伤的不对称性和功能障碍。 步态分析： 在跑步、跳跃等运动中，分析步态中的异常，如内八字、外八字、足弓塌陷等，并讨论其对下肢关节的长期影响。 运动模式分析： 评估运动员在进行特定运动动作（如深蹲、硬拉、投掷）时的身体协调性、稳定性和效率，找出动作链中的薄弱环节。 纠正性练习： 提供针对常见生物力学问题的训练方法，包括核心稳定性训练、本体感觉训练、神经肌肉控制训练，以及针对特定肌群的激活和强化练习。 运动前后的热身与冷却： 动态热身： 强调热身不仅仅是让身体“热起来”，而是要模拟运动动作，逐步提高心率、体温，激活神经肌肉系统，提高关节活动度，为即将到来的高强度运动做好充分准备。 静态拉伸（冷却）： 讨论运动后进行静态拉伸的益处，如改善柔韧性，缓解肌肉紧张，但强调其在运动表现提升方面的作用有限，主要侧重于恢复。 运动疲劳的管理与监测： 主观感受： 训练日志、RPE（自觉运动强度）量表在评估疲劳程度中的作用。 客观指标： 讨论心率变异性（HRV）、睡眠质量监测、握力测试等客观指标在评估身体恢复状态中的价值。 训练负荷的管理： 介绍TRIMP（训练强度量）、ATL（急性疲劳）、CTL（慢性疲劳）、TSB（训练状态余额）等负荷管理模型，帮助运动员平衡训练与恢复，避免过度训练。 伤后康复的原则与阶段： RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）： 详细解释在急性损伤后的早期处理原则。 保护与制动： 讨论在损伤早期如何保护受伤部位，避免进一步加重损伤。 早期活动与功能恢复： 强调在医生的指导下，早期进行适当的功能性活动，维持关节活动度和肌肉力量，防止肌肉萎缩和关节僵硬。 力量与耐力恢复： 介绍如何在康复后期逐步恢复受伤部位的力量、耐力和运动专项能力。 重返运动的评估： 讨论回归运动前需要通过哪些功能性测试来评估运动员是否已完全康复，以及如何循序渐进地恢复运动量。 第四章：个性化恢复方案的构建 本章将引导读者如何将前三章的知识融会贯通，根据自身的具体情况，构建一套属于自己的、个性化的恢复方案。 个体化评估： 运动项目分析： 不同运动项目对身体的要求不同，其损伤风险和恢复需求也各异。 个体生理特点： 年龄、性别、训练年限、过往伤病史、身体素质等。 训练周期与目标： 训练阶段（基础期、强化期、比赛期、调整期）对恢复策略的影响。 生活方式因素： 工作压力、睡眠习惯、饮食偏好等。 方案制定与调整： 制定恢复计划： 根据个体评估结果，确定营养、睡眠、主动恢复、伤病预防等各个方面的具体措施。 记录与反馈： 建立详细的训练和恢复日志，记录身体感受、训练效果，及时发现问题。 持续优化： 运动身体对恢复策略的反应，不断调整和优化方案，使其更有效、更可持续。 结语： 《运动恢复的科学与实践：重塑身体，重燃激情》并非一本简单的运动技术手册，它是一次关于身体智慧的深度解读，一次关于运动生命力的科学探索。通过掌握本书的知识，您将能够更深刻地理解身体在运动中所经历的一切，并学会如何与身体和谐相处，从而在每一次训练中都能达到新的高度，在每一次挑战中都能展现出更强的韧性。恢复，是走向更强盛的必由之路，让我们一同踏上这段科学而充满希望的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我接触过不少关于身体恢复和运动康复的书籍，大多过于侧重于理论的严谨性，以至于在实际操作层面显得力不从心。但这一本，简直是把“操作手册”做到了极致。它没有空泛地谈论放松的重要性，而是聚焦于如何“做”。我特别欣赏它对不同部位肌肉群的划分和针对性处理。比如，对于跑步爱好者而言，小腿和髂胫束的放松至关重要，书中对此的讲解就非常细致到位，从放松的时机到力度控制，都有明确的指导方针。我发现，书中提供的很多动作甚至不需要任何辅助工具，徒手就能完成，这极大地降低了学习和实践的门槛。对于我个人而言，我总是在瑜伽或普拉提课后感到某些部位的拉伸不够到位，这本书提供了一些非常巧妙的替代方案，比如利用墙壁或者简单的垫子来辅助，这比我之前依赖的那些复杂器械要方便得多。这本书的图示清晰明了，每一个步骤都配有细节图，几乎不需要额外的文字解释，动作的要领就跃然纸上，体现了编者极高的专业素养和对读者体验的尊重。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，在翻阅这本书之前，我对“放松”的理解还停留在“按摩”或“拉伸”的初级阶段。但阅读完后，我的认知体系被彻底颠覆了。这本书真正阐述的，是一种深层的、神经系统层面的调控。它没有回避那些涉及到筋膜、神经肌肉接驳点等相对深奥的知识，但处理方式却十分巧妙，它将这些复杂的生理学概念“翻译”成了普通人能够理解的行为指导。例如，书中描述的“慢速、轻柔地寻找阻力边界”的技巧，与我过去那种“用力拉伸到极限”的做法形成了鲜明对比。这种强调“与身体对话”而非“强迫身体服从”的理念，不仅让我避免了过度拉伸带来的二次损伤风险，更重要的是，它教会了我如何去倾听身体发出的细微信号。这本书的哲学意味很浓，它在教导技术的同时，也在传递一种尊重身体节奏、与自身生物特性和谐相处的态度，这在浮躁的健身圈中是难能可贵的。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对于“预防”和“长期维护”的重视程度，这远远超出了我对一本技术手册的预期。很多同类书籍往往只关注运动损伤后的“急救”或“恢复”，而这本书却将重点放在了如何通过日常的微小调整，构建一个不易受伤的身体框架。它不是在教我们如何“修补”一个坏掉的身体，而是在教我们如何“保养”一个健康的机体。书中关于呼吸模式与肌肉紧张度的关联分析，简直是石破天惊。我从未想过，自己紧张时习惯性地浅呼吸，竟然会直接导致肩颈区域的长期僵硬。通过书中建议的腹式呼吸练习，我不仅在运动中找到了更稳定、更深层的力量支撑，连工作时的焦虑感似乎都有所缓解。这种从宏观生理学角度切入，再细化到微观技术层面的论述结构，使得全书的知识体系非常完整和自洽，读完之后，我感觉自己对身体的控制权被极大地增强了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名虽然听起来非常专业，但实际内容却给我的感觉是异常的实用和接地气。我原本以为会是一本充斥着晦涩难懂的解剖学术语和复杂治疗流程的教科书，毕竟“软组织放松技术”这个主题本身就带有很强的专业壁垒。然而，这本书的叙述方式却非常平易近人。它没有一上来就堆砌那些让我头疼的专业名词，而是从我们日常生活中常见的肌肉酸痛、运动后的僵硬感入手，引发读者对身体维护的重视。作者似乎非常懂得读者的心理，总能在关键时刻用一个生动的比喻或者一个我们都能理解的场景来解释深层的生物力学原理。特别是关于那些“隐形”的紧张点，书里提到的自我检测方法，简直是为我这种经常久坐的“办公室工作者”量身定做。我尝试了其中几个简单的拉伸和按压技巧，效果立竿见影，那种长久以来的隐隐酸痛感确实得到了缓解。这本册子更像是一位经验丰富、耐心细致的理疗师在耳边轻声指导，而不是冷冰冰的理论文献。它强调的是“理解”而非“死记硬背”，这一点对于我们这些非专业人士来说，无疑是最大的福音，让我不再畏惧那些看似高深的放松术。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版来看，这本书的制作水平也十分精良，这无疑提升了阅读体验。纸张的质感很好，即便是经常带着它去健身房翻阅，也不会轻易损坏。重点是它的版面设计，信息密度控制得恰到好处，既保证了内容的充实，又避免了视觉上的拥挤感。作者对于“何时放松”和“放松多久”的建议非常具体，不像有些指南那样给出模棱两可的答案。它会根据不同的活动类型（比如高强度间歇训练后，和长时间耐力跑后），提供不同的放松方案和时间预算，这种颗粒度极高的指导，让这本书真正成为了我训练包里的必备参考资料。而且，书中提及的许多技术，都可以融入到日常的休息间隙中，并不需要专门腾出大块时间来完成。它完美地解决了现代人时间碎片化的问题，让“自我维护”不再成为一种负担，而成为了一种高效的时间投资。