睡眠决定健康——晚上睡的香，醒来精神好之秘诀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英伊济科夫斯基，库宗波 著

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• 睡眠
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• 失眠
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• 睡眠科学
• 睡眠习惯
• 身心健康
• 健康生活
• 睡眠疗法

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 凤凰出版社

ISBN：9787807294108

商品编码：29492081054

包装：平装

出版时间：2009-05-01

基本信息

书名：睡眠决定健康——晚上睡的香，醒来精神好之秘诀

定价：19.00元

作者：(英)伊济科夫斯基 ,库宗波

出版社：凤凰出版社

出版日期：2009-05-01

ISBN：9787807294108

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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您是否经常难以入睡？
您是否总是很早醒来？
整夜无眠是否搅乱了您的正常生活？
克里斯·伊济科夫斯基博士系统地梳理了迄今为止医学界在睡眠问题研究上所取得的成就．从睡眠的基本问题、影响睡眠的因素、不同年龄段的睡眠问题等多方面分析了睡眠紊乱症状，从专业的角度为您提供了克服睡眠上困扰的具体建议和方法。本书还为您提供了自测量表，便于您对照并解决这些困惑。
本书是那些备受睡眠问题所困扰者的必读书。

目录

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睡眠简介
章 基本知识
第二章 为何会失眠
第三章 人生不同阶段的睡眠
第四章 如何睡得更好
第五章 掌握睡眠的主动权
第六章 睡眠紊乱
第七章 安眠药物
词汇表

作者介绍

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文摘

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序言

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拥抱深度睡眠，解锁活力人生：您的私藏睡眠指南 您是否常常辗转反侧，被失眠的困扰推向深夜？是否在晨曦微露时，依然感到头重脚轻，精力不济？您是否渴望摆脱“起床困难户”的标签，迎接每一个充满活力的清晨？如果答案是肯定的，那么，您正翻开的这本书，将是您通往高质量睡眠、重塑健康人生的关键钥匙。 在这本厚重而实用的指南中，我们拒绝浮光掠影的浅层建议，深入探索睡眠的本质，揭示那些被忽视却至关重要的健康密码。我们将带领您一同踏上一次深度探索之旅，从生理、心理、环境、习惯等多个维度，全面解析影响我们睡眠质量的深层原因，并提供一套行之有效的、量身定制的解决方案。 第一章：睡眠的奥秘——不止是休息那么简单 在本章，我们将首先为您打开睡眠的神秘面纱。您将了解到，睡眠并非身体简单的“关机”状态，而是一个极其活跃且复杂的过程。我们会从神经科学的角度，深入剖析大脑在不同睡眠阶段（浅睡眠、深睡眠、REM睡眠）所进行的精密工作，以及这些阶段对记忆巩固、情绪调节、身体修复和免疫系统增强的不可或缺的作用。我们将解释为什么“睡够时间”只是一个基础，而“睡得深”才是关键。您将明白，每一次高质量的睡眠，都是一次全面的身体“大扫除”和“能量补给”，它影响着我们从细胞修复到激素分泌的方方面面。 大脑的“夜间工作坊”： 深入了解睡眠中的脑电波变化，以及REM睡眠在创造力、问题解决和情绪处理中的独特作用。 身体的“充电与修复站”： 揭示睡眠期间生长激素的分泌、细胞的再生以及免疫细胞的活跃，为何是保持身体健康和年轻活力的基石。 为什么“碎片化睡眠”会偷走您的健康： 理解规律且深度的睡眠周期对整体生理功能的稳定至关重要。 第二章：破解失眠密码——探寻内在与外在的根源 失眠并非单一原因所致，它常常是多种因素交织作用的结果。在本章，我们将引导您成为自己睡眠的“侦探”，深入挖掘导致您失眠的潜在根源。 心理的“噪音”： 我们将详细探讨焦虑、压力、抑郁等情绪问题如何扰乱我们的睡眠中枢，以及如何通过认知行为疗法（CBT-I）等科学方法，重塑健康的睡眠思维模式。您将学习到识别和挑战那些“失眠的自动化思维”，并培养积极的睡眠联想。 生理的“警报”： 探讨身体疾病（如疼痛、呼吸道问题、消化系统紊乱）、激素失衡（如甲状腺问题、女性更年期）、以及药物副作用等可能对睡眠造成的直接影响。我们将提供就医建议，并强调与医生沟通的重要性。 环境的“不速之客”： 分析光线、噪音、温度、湿度等外部环境因素如何成为睡眠的“绊脚石”。我们将提供关于如何打造理想睡眠环境的详细指导，从选择合适的窗帘到利用白噪音机，细节之处见真章。 日常习惯的“隐形杀手”： 审视您每日的作息、饮食、运动习惯，以及它们如何潜移默化地影响您的睡眠节律。您将了解咖啡因、酒精、睡前屏幕暴露的真实影响，以及如何科学地安排您的“睡眠时间表”。 第三章：构建您的“睡眠堡垒”——打造理想的睡眠环境 一个舒适、宁静、黑暗且温度适宜的睡眠环境，是高质量睡眠的物理基础。本章将为您提供一套详尽的“睡眠环境升级指南”。 光线的“敌人”与“盟友”： 深入了解光线对褪黑素分泌的影响，学习如何利用遮光窗帘、眼罩，以及在睡前多久避免蓝光，来优化您的睡眠信号。 声音的“魔法”： 探索不同类型的噪音及其对睡眠的影响。您将学习到如何利用白噪音、粉红噪音，甚至是自然声音来屏蔽干扰，创造一个宁静的入睡氛围。 温度的“黄金法则”： 了解人体在睡眠期间的体温变化，以及最适宜的卧室温度范围，并学会如何通过通风、床上用品的选择来维持理想的睡眠温度。 床品的“呵护”： 从床垫的选择到枕头的高度，再到被子的材质，我们将为您提供全方位的选购建议，让您的卧具成为您深度睡眠的忠实伙伴。 卧室的“多功能限制”： 强调将卧室的功能限制在睡眠和亲密行为，避免在卧室工作、娱乐，从而在潜意识中建立卧室与睡眠的强关联。 第四章：重塑您的“睡眠节奏”——建立科学的睡眠习惯 睡眠习惯的养成，是获得规律深度睡眠的关键。本章将为您提供一系列可操作的策略，帮助您重新校准您的身体生物钟。 “入睡仪式”的魔力： 学习如何设计一套属于您自己的睡前放松流程，包括温水泡澡、阅读、冥想、轻柔拉伸等，帮助身体和大脑从清醒模式平滑过渡到睡眠模式。 “起床信号”的建立： 强调规律起床时间的重要性，即使是在周末。我们将解释为什么“补觉”并非长久之计，以及如何通过早晨的阳光暴露来重塑您的生物钟。 “饮食与睡眠”的巧妙搭配： 掌握睡前哪些食物宜避免，哪些食物可能助眠。您将了解咖啡因、酒精、高糖食物、辛辣食物等对睡眠的具体影响，以及睡前适当的“零食”选择。 “运动的韵律”： 探讨规律运动对睡眠质量的积极影响，同时也会指出运动的时间和强度对入睡的潜在影响，为您量身定制最佳运动方案。 “午睡的艺术”： 掌握科学的午睡技巧，避免过长或过晚的午睡影响夜间睡眠。 第五章：心理学的“睡眠助推器”——化解焦虑，拥抱宁静 除了生理和环境因素，我们的心理状态对睡眠的影响尤为深远。本章将聚焦于心理疗法和思维调整，帮助您从源头解决失眠的心理困扰。 认知行为疗法（CBT-I）实操指南： 详细介绍CBT-I的核心技术，包括睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知重构等，并提供实际练习方法，帮助您逐步克服失眠的心理障碍。 正念冥想与放松技巧： 学习如何通过正念冥想、渐进式肌肉放松、深呼吸练习等，来缓解睡前的紧张情绪，培养平静的心态，为入睡创造条件。 “睡前反刍”的应对策略： 识别并学习如何处理那些在睡前反复出现的担忧和思虑，将其转化为积极的行动或有效的管理方案。 情绪与睡眠的良性循环： 探讨如何通过改善白天的情绪管理，来间接提升夜间睡眠质量，形成积极的“身心健康——睡眠良好”的良性循环。 第六章：特殊人群的睡眠守护——量身定制的解决方案 我们深知，不同人群面临的睡眠挑战各有侧重。本章将针对特定群体，提供更具针对性的睡眠改善建议。 职场人士的“解压睡眠术”： 针对高强度工作、倒班、时差等情况，提供实用的睡眠策略，帮助您在繁忙生活中找到高质量睡眠。 孕期与哺乳期女性的“安睡之道”： 探讨孕期和哺乳期常见的睡眠问题，提供安全有效的改善方法，让您和宝宝都能获得更好的休息。 老年人的“睡眠品质提升”： 关注老年人睡眠特点，提供关于调整生活习惯、应对睡眠障碍的实用建议，帮助长者安享晚年。 儿童与青少年的“成长睡眠密码”： 探讨儿童和青少年睡眠的重要性，提供家长指导，帮助孩子建立健康的睡眠模式，助力他们的成长发育。 第七章：当睡眠出现“警报”——何时需要寻求专业帮助 尽管本书提供了丰富的自我改善方法，但我们必须清楚，有些睡眠问题需要专业的医疗干预。本章将帮助您识别何时应该寻求医生或其他睡眠专家的帮助。 识别睡眠障碍的“信号灯”： 了解诸如阻塞性睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、慢性失眠症等严重睡眠障碍的典型症状。 与医生有效沟通的技巧： 指导您如何在就医时清晰地描述您的睡眠问题，提供有价值的信息，以便获得最准确的诊断和治疗方案。 睡眠医学的最新进展： 简要介绍目前睡眠医学的诊疗手段，让您对寻求专业帮助有更全面的了解。 结语：拥抱每一晚的宁静，迎接每一天的阳光 本书不仅仅是一本关于睡眠的书，更是一份关于健康生活方式的承诺。通过掌握书中提供的科学知识和实用技巧，您将不仅仅是睡得更好，更能因此重拾充沛的精力，清晰的头脑，稳定的情绪，以及更强大的免疫力。这将是一次关于自我关怀的深度旅程，一次对生活品质的根本性提升。 让我们一起，从今晚开始，拥抱深度睡眠，解锁一个更健康、更活力、更美好的自己！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《睡眠决定健康——晚上睡的香，醒来精神好之秘诀》时，我本以为会看到一堆老生常谈的“早睡早起”的口号，毕竟市面上这类书籍汗牛充栋。但出乎意料的是，它的切入点非常新颖且具有颠覆性。它花了相当大的篇幅去解构我们对“理想睡眠时间”的刻板印象，强调了个体差异的重要性，这对我这种总是因为睡不够八小时而感到焦虑的人来说，简直是如释重负。作者似乎非常注重科学实证，大量的引用了近些年的睡眠科学研究，但处理得非常巧妙，没有让数据压垮阅读的兴致，反而是将复杂的生物节律概念，用清晰的图表和日常的场景小故事串联起来。我印象最深的是关于“REM睡眠”和“深度睡眠”在记忆巩固中的作用，以前我只知道睡得多重要，却不清楚为什么，这本书让我明白了，质量远比单纯的时长更关键。更让我欣赏的是，它不仅关注生理层面，还深入探讨了“情绪排毒”在夜间发生的作用，指出焦虑和未解决的冲突是比咖啡因更强大的睡眠杀手。阅读过程中，我甚至拿出笔做了详细的笔记，打算去实践书里提到的几个“睡前冥想”的小技巧。这本书的深度和广度，远超出一本“助眠指南”的范畴，更像是一本关于如何优化整个人生状态的底层逻辑手册。

评分☆☆☆☆☆

这本《睡眠决定健康——晚上睡的香，醒来精神好之秘诀》简直是为我这种常年与失眠抗争的人量身定做的救星！我拿到书的那天，是被封面的那种清新自然的蓝绿色吸引住的，感觉它本身就带着一种让人平静下来的魔力。书里一开始就不是那种枯燥的医学术语堆砌，而是用非常贴近生活的例子，描述了我们现代人是如何一步步把自己的睡眠质量搞砸的。我记得有一段特别戳心，讲的是周末“报复性熬夜”，结果周一痛苦不堪的恶性循环，让我拍案叫绝——作者绝对是个深谙现代生活节奏的人。全书的叙述方式就像一个经验丰富、又有点幽默的长辈在跟你促膝长谈，他不会直接给你下定论，而是引导你去观察自己的身体在不同睡眠状态下的细微反应。我尤其喜欢它探讨的“睡眠环境心理学”，它不仅仅是告诉你卧室要黑、要安静，而是深入剖析了光线、温度乃至床品材质对我们潜意识的影响。读完前三分之一，我已经开始有意识地调整我的睡前流程，比如不再把手机带进卧室，而是换成了阅读纸质书，这种改变立刻带来了显著的效果，整个人仿佛卸下了白天的重担。这本书的价值不在于提供了多少神奇的药方，而在于它重建了我对“睡眠”这件事的认知框架，让我明白，睡个好觉是一门需要学习的艺术和科学的结合体。

评分☆☆☆☆☆

阅读完《睡眠决定健康——晚上睡的香，醒来精神好之秘诀》后，我最大的感受是，我终于明白为什么我过去尝试的很多助眠方法都无效了。这本书的视角极其宏大，它没有把睡眠孤立地看待，而是把它置于一个完整的“昼夜节律系统”中去考察。它花了很大篇幅来讨论光照（尤其是蓝光）如何欺骗我们的大脑，以及我们的饮食习惯（比如睡前摄入的营养素）如何直接影响褪黑素的分泌。这种系统性的分析，彻底颠覆了我过去“睡不着就躺着等”的错误观念。它强调了“规律性”在维护生物钟中的核心地位，甚至比“睡够时长”更为关键。作者似乎非常注重对“慢性睡眠不足”的警示，用生动的案例展示了长期睡眠透支对免疫系统和认知功能的隐蔽性破坏。但最让我印象深刻的是，它非常理性地处理了“失眠焦虑”本身——很多时候，越是努力想睡着，就越清醒。书中提供的“认知重塑”技巧，帮助我从心理上放松对睡眠的执念，从而达到了讽刺性的良效。这本书的立意在于，健康不是通过某种捷径获得的，而是通过尊重身体自然节奏的积累。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我一直以为关于睡眠的书籍，要么是严肃得让人打瞌睡的学术著作，要么就是浮夸到不切实际的“快速入眠秘籍”。然而，这本《睡眠决定健康——晚上睡的香，醒来精神好之秘诀》完美地找到了一个平衡点。它的语言风格非常具有亲和力，读起来完全没有压力，就像和一位真正理解你困境的专家在交流。我特别欣赏它对不同年龄段人群睡眠特点的细致划分。比如，针对青少年昼夜节律后移的特点，它给出的建议就与针对中老年人睡眠变浅的策略截然不同，体现了极高的专业性和细致入微的关怀。此外，它还大胆地探讨了“午睡”的科学策略，指导读者如何利用短暂的休息来优化下午的效率，而不是让午睡变成一个能量黑洞。书中对“梦境分析”的提及也十分有趣，它并没有过度神化梦的意义，而是将其作为评估夜间大脑修复状态的一个指标。总而言之，这本书提供了一种全面、平衡且极其务实的生活哲学：真正的“精神好”，不是靠咖啡因和意志力硬撑出来的，而是通过科学、温柔地对待自己的夜晚获得的馈赠。它让我从“与失眠战斗”的心态，转变为“与睡眠合作”的积极状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重实用操作的人，对于那些空谈理论的书籍通常敬而远之。但这本《睡眠决定健康——晚上睡的香，醒来精神好之秘诀》的结构设计，简直是教科书级别的“实践导向型”读物。它不是那种“你必须怎么样”的命令式写作，而是“试试这个，看看你的身体有什么反应”的探索式引导。我最喜欢它设置的“睡眠日志与自我诊断模块”，它提供了一套非常细致的评估工具，帮助读者首先精准定位自己的“睡眠障碍类型”，而不是盲目地尝试所有方法。比如，它详细区分了入睡困难、易醒、早醒等不同情况的可能成因及对应的非药物干预策略。对我而言，最有效的是关于“睡眠限制疗法”的介绍，虽然这个概念听起来有点反直觉——让你减少在床上的时间——但作者以严谨的步骤引导，让我切实感受到了睡眠效率的提升。整个阅读体验是循序渐进的，每章结束都有一个“行动清单”，让你即刻就能将学到的知识转化为行动。这本书的排版也很人性化，大段文字间穿插着一些简洁的“关键点提示”，非常适合碎片时间阅读，让人在忙碌的生活中也能随时温习重点。它真正做到了将复杂的生理学知识，转化为人人可操作的日常习惯优化方案。