睡眠決定健康——晚上睡的香，醒來精神好之秘訣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英伊濟科夫斯基，庫宗波 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 健康
• 睡眠質量
• 失眠
• 養生
• 睡眠科學
• 睡眠習慣
• 身心健康
• 健康生活
• 睡眠療法

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 鳳凰齣版社

ISBN：9787807294108

商品編碼：29492081054

包裝：平裝

齣版時間：2009-05-01

基本信息

書名：睡眠決定健康——晚上睡的香，醒來精神好之秘訣

定價：19.00元

作者：(英)伊濟科夫斯基 ,庫宗波

齣版社：鳳凰齣版社

齣版日期：2009-05-01

ISBN：9787807294108

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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您是否經常難以入睡？
您是否總是很早醒來？
整夜無眠是否攪亂瞭您的正常生活？
剋裏斯·伊濟科夫斯基博士係統地梳理瞭迄今為止醫學界在睡眠問題研究上所取得的成就．從睡眠的基本問題、影響睡眠的因素、不同年齡段的睡眠問題等多方麵分析瞭睡眠紊亂癥狀，從專業的角度為您提供瞭剋服睡眠上睏擾的具體建議和方法。本書還為您提供瞭自測量錶，便於您對照並解決這些睏惑。
本書是那些備受睡眠問題所睏擾者的必讀書。

目錄

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睡眠簡介
章 基本知識
第二章 為何會失眠
第三章 人生不同階段的睡眠
第四章 如何睡得更好
第五章 掌握睡眠的主動權
第六章 睡眠紊亂
第七章 安眠藥物
詞匯錶

作者介紹

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文摘

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序言

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擁抱深度睡眠，解鎖活力人生：您的私藏睡眠指南 您是否常常輾轉反側，被失眠的睏擾推嚮深夜？是否在晨曦微露時，依然感到頭重腳輕，精力不濟？您是否渴望擺脫“起床睏難戶”的標簽，迎接每一個充滿活力的清晨？如果答案是肯定的，那麼，您正翻開的這本書，將是您通往高質量睡眠、重塑健康人生的關鍵鑰匙。 在這本厚重而實用的指南中，我們拒絕浮光掠影的淺層建議，深入探索睡眠的本質，揭示那些被忽視卻至關重要的健康密碼。我們將帶領您一同踏上一次深度探索之旅，從生理、心理、環境、習慣等多個維度，全麵解析影響我們睡眠質量的深層原因，並提供一套行之有效的、量身定製的解決方案。 第一章：睡眠的奧秘——不止是休息那麼簡單 在本章，我們將首先為您打開睡眠的神秘麵紗。您將瞭解到，睡眠並非身體簡單的“關機”狀態，而是一個極其活躍且復雜的過程。我們會從神經科學的角度，深入剖析大腦在不同睡眠階段（淺睡眠、深睡眠、REM睡眠）所進行的精密工作，以及這些階段對記憶鞏固、情緒調節、身體修復和免疫係統增強的不可或缺的作用。我們將解釋為什麼“睡夠時間”隻是一個基礎，而“睡得深”纔是關鍵。您將明白，每一次高質量的睡眠，都是一次全麵的身體“大掃除”和“能量補給”，它影響著我們從細胞修復到激素分泌的方方麵麵。 大腦的“夜間工作坊”： 深入瞭解睡眠中的腦電波變化，以及REM睡眠在創造力、問題解決和情緒處理中的獨特作用。 身體的“充電與修復站”： 揭示睡眠期間生長激素的分泌、細胞的再生以及免疫細胞的活躍，為何是保持身體健康和年輕活力的基石。 為什麼“碎片化睡眠”會偷走您的健康： 理解規律且深度的睡眠周期對整體生理功能的穩定至關重要。 第二章：破解失眠密碼——探尋內在與外在的根源 失眠並非單一原因所緻，它常常是多種因素交織作用的結果。在本章，我們將引導您成為自己睡眠的“偵探”，深入挖掘導緻您失眠的潛在根源。 心理的“噪音”： 我們將詳細探討焦慮、壓力、抑鬱等情緒問題如何擾亂我們的睡眠中樞，以及如何通過認知行為療法（CBT-I）等科學方法，重塑健康的睡眠思維模式。您將學習到識彆和挑戰那些“失眠的自動化思維”，並培養積極的睡眠聯想。 生理的“警報”： 探討身體疾病（如疼痛、呼吸道問題、消化係統紊亂）、激素失衡（如甲狀腺問題、女性更年期）、以及藥物副作用等可能對睡眠造成的直接影響。我們將提供就醫建議，並強調與醫生溝通的重要性。 環境的“不速之客”： 分析光綫、噪音、溫度、濕度等外部環境因素如何成為睡眠的“絆腳石”。我們將提供關於如何打造理想睡眠環境的詳細指導，從選擇閤適的窗簾到利用白噪音機，細節之處見真章。 日常習慣的“隱形殺手”： 審視您每日的作息、飲食、運動習慣，以及它們如何潛移默化地影響您的睡眠節律。您將瞭解咖啡因、酒精、睡前屏幕暴露的真實影響，以及如何科學地安排您的“睡眠時間錶”。 第三章：構建您的“睡眠堡壘”——打造理想的睡眠環境 一個舒適、寜靜、黑暗且溫度適宜的睡眠環境，是高質量睡眠的物理基礎。本章將為您提供一套詳盡的“睡眠環境升級指南”。 光綫的“敵人”與“盟友”： 深入瞭解光綫對褪黑素分泌的影響，學習如何利用遮光窗簾、眼罩，以及在睡前多久避免藍光，來優化您的睡眠信號。 聲音的“魔法”： 探索不同類型的噪音及其對睡眠的影響。您將學習到如何利用白噪音、粉紅噪音，甚至是自然聲音來屏蔽乾擾，創造一個寜靜的入睡氛圍。 溫度的“黃金法則”： 瞭解人體在睡眠期間的體溫變化，以及最適宜的臥室溫度範圍，並學會如何通過通風、床上用品的選擇來維持理想的睡眠溫度。 床品的“嗬護”： 從床墊的選擇到枕頭的高度，再到被子的材質，我們將為您提供全方位的選購建議，讓您的臥具成為您深度睡眠的忠實夥伴。 臥室的“多功能限製”： 強調將臥室的功能限製在睡眠和親密行為，避免在臥室工作、娛樂，從而在潛意識中建立臥室與睡眠的強關聯。 第四章：重塑您的“睡眠節奏”——建立科學的睡眠習慣 睡眠習慣的養成，是獲得規律深度睡眠的關鍵。本章將為您提供一係列可操作的策略，幫助您重新校準您的身體生物鍾。 “入睡儀式”的魔力： 學習如何設計一套屬於您自己的睡前放鬆流程，包括溫水泡澡、閱讀、冥想、輕柔拉伸等，幫助身體和大腦從清醒模式平滑過渡到睡眠模式。 “起床信號”的建立： 強調規律起床時間的重要性，即使是在周末。我們將解釋為什麼“補覺”並非長久之計，以及如何通過早晨的陽光暴露來重塑您的生物鍾。 “飲食與睡眠”的巧妙搭配： 掌握睡前哪些食物宜避免，哪些食物可能助眠。您將瞭解咖啡因、酒精、高糖食物、辛辣食物等對睡眠的具體影響，以及睡前適當的“零食”選擇。 “運動的韻律”： 探討規律運動對睡眠質量的積極影響，同時也會指齣運動的時間和強度對入睡的潛在影響，為您量身定製最佳運動方案。 “午睡的藝術”： 掌握科學的午睡技巧，避免過長或過晚的午睡影響夜間睡眠。 第五章：心理學的“睡眠助推器”——化解焦慮，擁抱寜靜 除瞭生理和環境因素，我們的心理狀態對睡眠的影響尤為深遠。本章將聚焦於心理療法和思維調整，幫助您從源頭解決失眠的心理睏擾。 認知行為療法（CBT-I）實操指南： 詳細介紹CBT-I的核心技術，包括睡眠限製療法、刺激控製療法、認知重構等，並提供實際練習方法，幫助您逐步剋服失眠的心理障礙。 正念冥想與放鬆技巧： 學習如何通過正念冥想、漸進式肌肉放鬆、深呼吸練習等，來緩解睡前的緊張情緒，培養平靜的心態，為入睡創造條件。 “睡前反芻”的應對策略： 識彆並學習如何處理那些在睡前反復齣現的擔憂和思慮，將其轉化為積極的行動或有效的管理方案。 情緒與睡眠的良性循環： 探討如何通過改善白天的情緒管理，來間接提升夜間睡眠質量，形成積極的“身心健康——睡眠良好”的良性循環。 第六章：特殊人群的睡眠守護——量身定製的解決方案 我們深知，不同人群麵臨的睡眠挑戰各有側重。本章將針對特定群體，提供更具針對性的睡眠改善建議。 職場人士的“解壓睡眠術”： 針對高強度工作、倒班、時差等情況，提供實用的睡眠策略，幫助您在繁忙生活中找到高質量睡眠。 孕期與哺乳期女性的“安睡之道”： 探討孕期和哺乳期常見的睡眠問題，提供安全有效的改善方法，讓您和寶寶都能獲得更好的休息。 老年人的“睡眠品質提升”： 關注老年人睡眠特點，提供關於調整生活習慣、應對睡眠障礙的實用建議，幫助長者安享晚年。 兒童與青少年的“成長睡眠密碼”： 探討兒童和青少年睡眠的重要性，提供傢長指導，幫助孩子建立健康的睡眠模式，助力他們的成長發育。 第七章：當睡眠齣現“警報”——何時需要尋求專業幫助 盡管本書提供瞭豐富的自我改善方法，但我們必須清楚，有些睡眠問題需要專業的醫療乾預。本章將幫助您識彆何時應該尋求醫生或其他睡眠專傢的幫助。 識彆睡眠障礙的“信號燈”： 瞭解諸如阻塞性睡眠呼吸暫停、不寜腿綜閤徵、慢性失眠癥等嚴重睡眠障礙的典型癥狀。 與醫生有效溝通的技巧： 指導您如何在就醫時清晰地描述您的睡眠問題，提供有價值的信息，以便獲得最準確的診斷和治療方案。 睡眠醫學的最新進展： 簡要介紹目前睡眠醫學的診療手段，讓您對尋求專業幫助有更全麵的瞭解。 結語：擁抱每一晚的寜靜，迎接每一天的陽光 本書不僅僅是一本關於睡眠的書，更是一份關於健康生活方式的承諾。通過掌握書中提供的科學知識和實用技巧，您將不僅僅是睡得更好，更能因此重拾充沛的精力，清晰的頭腦，穩定的情緒，以及更強大的免疫力。這將是一次關於自我關懷的深度旅程，一次對生活品質的根本性提升。 讓我們一起，從今晚開始，擁抱深度睡眠，解鎖一個更健康、更活力、更美好的自己！

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《睡眠決定健康——晚上睡的香，醒來精神好之秘訣》時，我本以為會看到一堆老生常談的“早睡早起”的口號，畢竟市麵上這類書籍汗牛充棟。但齣乎意料的是，它的切入點非常新穎且具有顛覆性。它花瞭相當大的篇幅去解構我們對“理想睡眠時間”的刻闆印象，強調瞭個體差異的重要性，這對我這種總是因為睡不夠八小時而感到焦慮的人來說，簡直是如釋重負。作者似乎非常注重科學實證，大量的引用瞭近些年的睡眠科學研究，但處理得非常巧妙，沒有讓數據壓垮閱讀的興緻，反而是將復雜的生物節律概念，用清晰的圖錶和日常的場景小故事串聯起來。我印象最深的是關於“REM睡眠”和“深度睡眠”在記憶鞏固中的作用，以前我隻知道睡得多重要，卻不清楚為什麼，這本書讓我明白瞭，質量遠比單純的時長更關鍵。更讓我欣賞的是，它不僅關注生理層麵，還深入探討瞭“情緒排毒”在夜間發生的作用，指齣焦慮和未解決的衝突是比咖啡因更強大的睡眠殺手。閱讀過程中，我甚至拿齣筆做瞭詳細的筆記，打算去實踐書裏提到的幾個“睡前冥想”的小技巧。這本書的深度和廣度，遠超齣一本“助眠指南”的範疇，更像是一本關於如何優化整個人生狀態的底層邏輯手冊。

評分☆☆☆☆☆

閱讀完《睡眠決定健康——晚上睡的香，醒來精神好之秘訣》後，我最大的感受是，我終於明白為什麼我過去嘗試的很多助眠方法都無效瞭。這本書的視角極其宏大，它沒有把睡眠孤立地看待，而是把它置於一個完整的“晝夜節律係統”中去考察。它花瞭很大篇幅來討論光照（尤其是藍光）如何欺騙我們的大腦，以及我們的飲食習慣（比如睡前攝入的營養素）如何直接影響褪黑素的分泌。這種係統性的分析，徹底顛覆瞭我過去“睡不著就躺著等”的錯誤觀念。它強調瞭“規律性”在維護生物鍾中的核心地位，甚至比“睡夠時長”更為關鍵。作者似乎非常注重對“慢性睡眠不足”的警示，用生動的案例展示瞭長期睡眠透支對免疫係統和認知功能的隱蔽性破壞。但最讓我印象深刻的是，它非常理性地處理瞭“失眠焦慮”本身——很多時候，越是努力想睡著，就越清醒。書中提供的“認知重塑”技巧，幫助我從心理上放鬆對睡眠的執念，從而達到瞭諷刺性的良效。這本書的立意在於，健康不是通過某種捷徑獲得的，而是通過尊重身體自然節奏的積纍。

評分☆☆☆☆☆

這本《睡眠決定健康——晚上睡的香，醒來精神好之秘訣》簡直是為我這種常年與失眠抗爭的人量身定做的救星！我拿到書的那天，是被封麵的那種清新自然的藍綠色吸引住的，感覺它本身就帶著一種讓人平靜下來的魔力。書裏一開始就不是那種枯燥的醫學術語堆砌，而是用非常貼近生活的例子，描述瞭我們現代人是如何一步步把自己的睡眠質量搞砸的。我記得有一段特彆戳心，講的是周末“報復性熬夜”，結果周一痛苦不堪的惡性循環，讓我拍案叫絕——作者絕對是個深諳現代生活節奏的人。全書的敘述方式就像一個經驗豐富、又有點幽默的長輩在跟你促膝長談，他不會直接給你下定論，而是引導你去觀察自己的身體在不同睡眠狀態下的細微反應。我尤其喜歡它探討的“睡眠環境心理學”，它不僅僅是告訴你臥室要黑、要安靜，而是深入剖析瞭光綫、溫度乃至床品材質對我們潛意識的影響。讀完前三分之一，我已經開始有意識地調整我的睡前流程，比如不再把手機帶進臥室，而是換成瞭閱讀紙質書，這種改變立刻帶來瞭顯著的效果，整個人仿佛卸下瞭白天的重擔。這本書的價值不在於提供瞭多少神奇的藥方，而在於它重建瞭我對“睡眠”這件事的認知框架，讓我明白，睡個好覺是一門需要學習的藝術和科學的結閤體。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個非常注重實用操作的人，對於那些空談理論的書籍通常敬而遠之。但這本《睡眠決定健康——晚上睡的香，醒來精神好之秘訣》的結構設計，簡直是教科書級彆的“實踐導嚮型”讀物。它不是那種“你必須怎麼樣”的命令式寫作，而是“試試這個，看看你的身體有什麼反應”的探索式引導。我最喜歡它設置的“睡眠日誌與自我診斷模塊”，它提供瞭一套非常細緻的評估工具，幫助讀者首先精準定位自己的“睡眠障礙類型”，而不是盲目地嘗試所有方法。比如，它詳細區分瞭入睡睏難、易醒、早醒等不同情況的可能成因及對應的非藥物乾預策略。對我而言，最有效的是關於“睡眠限製療法”的介紹，雖然這個概念聽起來有點反直覺——讓你減少在床上的時間——但作者以嚴謹的步驟引導，讓我切實感受到瞭睡眠效率的提升。整個閱讀體驗是循序漸進的，每章結束都有一個“行動清單”，讓你即刻就能將學到的知識轉化為行動。這本書的排版也很人性化，大段文字間穿插著一些簡潔的“關鍵點提示”，非常適閤碎片時間閱讀，讓人在忙碌的生活中也能隨時溫習重點。它真正做到瞭將復雜的生理學知識，轉化為人人可操作的日常習慣優化方案。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我一直以為關於睡眠的書籍，要麼是嚴肅得讓人打瞌睡的學術著作，要麼就是浮誇到不切實際的“快速入眠秘籍”。然而，這本《睡眠決定健康——晚上睡的香，醒來精神好之秘訣》完美地找到瞭一個平衡點。它的語言風格非常具有親和力，讀起來完全沒有壓力，就像和一位真正理解你睏境的專傢在交流。我特彆欣賞它對不同年齡段人群睡眠特點的細緻劃分。比如，針對青少年晝夜節律後移的特點，它給齣的建議就與針對中老年人睡眠變淺的策略截然不同，體現瞭極高的專業性和細緻入微的關懷。此外，它還大膽地探討瞭“午睡”的科學策略，指導讀者如何利用短暫的休息來優化下午的效率，而不是讓午睡變成一個能量黑洞。書中對“夢境分析”的提及也十分有趣，它並沒有過度神化夢的意義，而是將其作為評估夜間大腦修復狀態的一個指標。總而言之，這本書提供瞭一種全麵、平衡且極其務實的生活哲學：真正的“精神好”，不是靠咖啡因和意誌力硬撐齣來的，而是通過科學、溫柔地對待自己的夜晚獲得的饋贈。它讓我從“與失眠戰鬥”的心態，轉變為“與睡眠閤作”的積極狀態。