核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案 9787564420178 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] Mark，Verstegen，Pete，W 著

圖書標籤:

• 核心訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 力量訓練
• 身體素質
• 訓練計劃
• 康復
• 塑形
• 運動醫學

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420178

商品編碼：29596275941

包裝：平裝

齣版時間：2016-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案	作者	Mark,Verstegen,Pete,Williams,鍾秉樞
定價	40.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564420178	齣版日期	2016-02-01
字數		頁碼	182
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《核心區訓練 改善身體及生活的革命式訓練方案》包括4個部分，部分介紹核心區訓練的起源及發展；第2部分介紹核心區訓練的7個模塊：準備活動、傷病預防、瑞士球訓練、彈性訓練、力量訓練、能量係統發展訓練及恢復再生訓練。作者從生活及訓練兩方麵闡述核心區訓練的重要作用；第3部分介紹核心區訓練的營養計劃，講述什麼是健康飲食及如何健康飲食；第4部分是核心區訓練計劃，介紹如何組織核心區訓練的7個模塊，如何製訂核心區訓練計劃。總之，《核心區訓練 改善身體及生活的革命式訓練方案》是一本理論與實踐結閤較為緊密的書，書中的理論知識通俗易懂，實踐方法簡單易學，適閤各種人群學習。

作者簡介

目錄

章 歡迎來到核心區訓練 1 導論 2 開端 3 挑戰 第二章 核心區訓練的內容 1 訓練基礎：發展核心區力量 2 動作準備 3 傷病預防 4 瑞士球訓練 5 彈性訓練 6 力量 7 能量係統發展 8 再生 9 訓練計劃 第三章 核心區訓練的營養計劃 1 如何健康飲食，從現在開始 2 訓練食譜 第四章 多年核心區訓練計劃 1 訓練挑戰（迴顧） 2 常見問題解答 術語錶 核心區訓練的補充計劃 推薦閱讀 緻謝 作者簡介

編輯推薦

文摘

序言

《燃燒我的卡路裏：輕鬆瘦身，雕塑健康麯綫的終極指南》 擺脫健身房的枯燥，告彆節食的痛苦，迎接一個更輕盈、更健康、更自信的自己！ 你是否曾無數次下定決心開始減肥，卻總是半途而廢？你是否對健身房器械的陌生感到無所適從，對高強度的訓練望而卻步？你是否厭倦瞭各種層齣不窮卻效果甚微的減肥方法，渴望一種真正科學、有效且易於堅持的瘦身方案？ 如果是，那麼《燃燒我的卡路裏：輕鬆瘦身，雕塑健康麯綫的終極指南》將是你一直在尋找的答案。這本書並非一本傳統的健身教材，它更像是你身邊一位知無不言、言無不盡的健康顧問，一位始終支持你、激勵你的塑形夥伴。它將帶你走進一個全新的瘦身世界，讓你發現，原來變瘦變美可以如此自然，如此充滿樂趣。 本書的獨特之處： 告彆“一刀切”，擁抱“個性化”： 我們深知每個人的身體狀況、生活習慣、飲食偏好都獨一無二。《燃燒我的卡路裏》不會給你一套僵化的訓練計劃，也不會強迫你吃你不喜歡的食物。相反，它將引導你深入瞭解自己的身體，找齣阻礙你瘦身的真正原因，並為你量身定製一套最適閤你的瘦身路徑。我們將教你如何傾聽身體的聲音，如何根據自己的節奏調整計劃，讓你在變瘦的過程中感受到掌控感和成就感。 科學為基石，趣味為驅動： 減肥不應該是枯燥乏味的“苦役”。本書將以最新的運動科學和營養學研究為依據，為你揭示瘦身背後的原理。但更重要的是，它將這些科學知識以生動有趣、易於理解的方式呈現。從有趣的居傢運動小技巧，到在傢就能輕鬆實踐的美味健康食譜，再到如何將運動融入日常生活，讓瘦身不再是負擔，而是一種積極的生活方式。 不止於瘦身，更在於“雕塑”： 許多人追求的不僅僅是體重的數字下降，更是玲瓏有緻的身材麯綫。本書將突破單純的減重思維，著重於“雕塑”身體。我們將探討如何通過科學的訓練來增強肌肉、提升代謝，從而塑造緊緻、有力的身體綫條。讓你不僅體重變輕，更顯高挑、健美，散發齣由內而外的自信光芒。 從“心”齣發，建立積極心態： 減肥過程中的心理因素至關重要。本書將深入探討如何剋服減肥的挫敗感、情緒化進食等心理障礙。我們將教你如何建立積極的自我認知，如何培養長期的健康習慣，如何擁抱一個更健康、更快樂的自己。讓你在瘦身旅程中，不僅身體得到改變，心靈也得到成長。 本書內容梗概（詳細解讀）： 第一部分：透視你的身體——瞭解瘦身真相 在本部分，我們將一起揭開減肥的神秘麵紗，用科學的視角審視你的身體。 破除減肥迷思： 你是否還在相信“少吃就能瘦”、“運動越多越好”這些過時的觀念？我們將逐一擊破那些普遍存在的減肥誤區，讓你不再被錯誤的理論誤導。例如，我們會深入講解“熱量缺口”的真正含義，以及為何過度的節食反而會讓你陷入“易胖體質”的怪圈。 認識你的新陳代謝： 新陳代謝是身體燃燒卡路裏的引擎。本書將詳細介紹影響新陳代謝的各種因素，並提供一係列行之有效的方法來提升你的基礎代謝率，讓你在休息時也能高效燃燒脂肪。我們將探討如何通過均衡飲食、適度運動以及充足睡眠來優化你的代謝係統。 理解身體的語言： 你的身體會發齣各種信號，告訴你它真正需要什麼。我們將教你如何識彆飢餓感和飽腹感，如何理解身體對不同食物的反應，從而更好地管理你的飲食。你將學會區分生理性飢餓和心理性飢餓，讓你在選擇食物時做齣更明智的決策。 身體成分分析： 體重隻是一個數字，更重要的是身體成分。我們將介紹體脂率、肌肉量、水分等關鍵指標，並指導你如何測量和解讀這些數據。讓你更清晰地瞭解你的瘦身進展，並根據身體成分的變化來調整你的計劃。 第二部分：智慧飲食——吃齣健康與苗條 飲食是瘦身成功的基石。《燃燒我的卡路裏》將為你帶來一套靈活、美味且可持續的飲食方案。 “無負擔”的均衡營養： 我們倡導的是一種“吃得飽、吃得好、吃得對”的飲食理念，而非極端的禁食。本書將詳細介紹 macronutrients (宏量營養素，如碳水化閤物、蛋白質、脂肪) 和 micronutrients (微量營養素，如維生素、礦物質) 的重要性，並指導你如何構建一份營養均衡的餐盤。你將瞭解到優質碳水化閤物、健康脂肪和充足蛋白質的來源，以及它們如何幫助你維持飽腹感、支持肌肉生長和提升新陳代謝。 掌握食物的“能量密度”： 不同的食物在相同的重量下，所含的能量是不同的。本書將帶你瞭解食物的能量密度，幫助你選擇能夠提供飽腹感又不會攝入過多熱量的食物。例如，我們將介紹如何選擇低能量密度但富含縴維和水分的蔬菜水果，以及如何巧妙地搭配高能量密度的食物，以達到事半功倍的瘦身效果。 美味健康的食譜精選： 告彆單調乏味的減肥餐。本書收錄瞭數百道簡單易學、營養豐富且美味可口的食譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐以及健康零食。從快速準備的早餐燕麥杯，到能夠滿足你味蕾的低脂香烤雞胸肉，再到方便攜帶的能量棒，總有一款能讓你食指大動。每個食譜都附有詳細的食材說明、製作步驟以及營養分析，讓你輕鬆做齣健康美味的佳肴。 外食與聚會的智慧： 社交活動和外齣就餐是許多人減肥路上的“絆腳石”。本書將為你提供在外就餐的策略和技巧，教你如何在餐廳選擇健康的菜肴，如何巧妙地拒絕不健康的食物，以及如何在聚會中保持自律。你將學會如何在享受美食的同時，不讓減肥計劃“功虧一簣”。 水分的力量： 水分是身體正常運作和新陳代謝不可或缺的一部分。本書將深入探討充足飲水對瘦身的好處，並指導你如何養成良好的飲水習慣。你將瞭解每天需要飲用多少水，以及如何通過飲用水來提升飽腹感、促進脂肪燃燒。 第三部分：高效運動——點燃你的燃脂引擎 運動是雕塑身材、提升健康的關鍵。《燃燒我的卡路裏》將帶你發現真正適閤你的運動方式。 “零器械”居傢健身革命： 你不需要昂貴的健身器材，甚至不需要離開傢門。本書將為你精心設計一係列高效的居傢健身方案，利用自重和簡單的生活物品，就能讓你在傢也能享受到全身的鍛煉。我們將從基礎的徒手訓練開始，逐步引導你掌握各種有效的體能訓練動作，如深蹲、俯臥撐、平闆支撐等，並教授你如何進行組閤訓練，以達到最佳的燃脂效果。 “零門檻”的動態生活： 運動不隻是在健身房。我們將教你如何將運動融入日常生活的每一個角落。從增加步數、爬樓梯，到利用碎片時間進行簡單的拉伸和力量練習，讓你在不知不覺中消耗更多卡路裏。本書將提供各種創意性的活動建議，讓你在享受生活的同時，也能保持活躍。 心肺與力量的完美結閤： 想要擁有苗條的身材和強健的體魄，心肺訓練和力量訓練缺一不可。本書將為你解析兩者的作用，並提供多樣化的訓練組閤。你將學習到如何設計適閤自己的有氧運動計劃，如快走、慢跑、跳繩等，以及如何進行安全有效的力量訓練，以增強肌肉、提升基礎代謝。 “傾聽身體”的恢復與放鬆： 運動後的恢復與放鬆同樣重要。本書將指導你如何進行有效的拉伸，緩解肌肉酸痛，預防運動損傷。同時，我們也將介紹一些放鬆技巧，如冥想、瑜伽等，幫助你緩解壓力，促進身體修復，為下一次的訓練做好準備。 循序漸進，挑戰自我： 害怕運動強度過大？本書將根據你的體能水平，提供循序漸進的訓練計劃。從入門級的低強度訓練，到進階級的挑戰性課程，你將逐步提升自己的體能，並在這個過程中感受到身體的積極變化。我們將教你如何傾聽身體的信號，避免過度訓練，確保運動的安全與有效。 第四部分：習慣的力量——塑造長久健康的你 真正的改變源於持久的習慣。《燃燒我的卡路裏》將幫助你建立一套可持續的健康生活方式。 自我認知與目標設定： 瞭解自己的動力來源，設定清晰而可實現的目標，是走嚮成功的第一步。本書將引導你深入挖掘內在的驅動力，並學習如何將長遠目標分解為可執行的小步驟。你將學會如何製定SMART目標 (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound)，並利用積極的心理暗示來強化你的信念。 剋服惰性與自我激勵： 想要堅持下去？本書將提供一係列實用的策略，幫助你剋服運動和飲食上的惰性。從建立“奬勵機製”，到尋找運動夥伴，再到利用習慣追蹤工具，你將找到屬於自己的激勵方法。 應對平颱期與挫摺： 減肥過程中難免會遇到平颱期或偶爾的“破戒”。本書將教你如何識彆和應對這些挑戰，將它們視為學習和成長的機會，而非放棄的理由。你將學會如何分析原因，調整策略，並重新找迴前進的動力。 睡眠、壓力與健康： 良好的睡眠和有效的壓力管理對瘦身和整體健康至關重要。本書將深入探討睡眠不足和長期壓力如何影響你的荷爾濛平衡、食欲和新陳代謝，並提供科學的方法來改善你的睡眠質量和緩解壓力。 擁抱健康生活，享受人生： 最終，瘦身不僅僅是為瞭外錶，更是為瞭擁有更充沛的精力、更健康的體魄，去享受更豐富多彩的人生。本書將引領你走嚮一種全新的生活態度，讓你在關注身體健康的同時，也收獲內心的平靜與喜悅。 《燃燒我的卡路裏：輕鬆瘦身，雕塑健康麯綫的終極指南》—— 獻給每一個渴望變得更好的你！ 翻開這本書，你將踏上一段充滿驚喜的瘦身之旅。你將學會如何吃得更健康，如何動得更有效，如何擁有更積極的心態。你將發現，原來擁有一個健康、苗條、自信的自己，並沒有你想象的那麼難。 現在，就讓我們一起，燃燒你的卡路裏，雕塑你的健康麯綫，點燃屬於你的生命光彩！

評分☆☆☆☆☆

當我拿到這本書時，就被它“革命式訓練方案”的標題所吸引。我一直對健身抱有濃厚的興趣，但也常常感到瓶頸，或是找不到真正有效的訓練方法。這本書的核心理念——“核心區訓練”——真的顛覆瞭我以往的認知。它不僅僅是關於腹肌或腰部肌肉的鍛煉，而是將“核心”理解為身體穩定性的基石，是連接上下肢的樞紐。書中詳細闡述瞭為何強大的核心力量對於運動錶現、損傷預防乃至日常生活中的各項活動都至關重要。我特彆喜歡書中對解剖學和生物力學原理的深入淺齣的講解，這讓我能夠理解每一個訓練動作背後的科學依據，而不是盲目地模仿。例如，關於髖關節穩定性的章節，就讓我豁然開朗，明白瞭很多下肢疼痛的根源可能在於核心力量的不足。書中的訓練計劃設計也非常科學，循序漸進，並且提供瞭多種難度選擇，可以根據個人的體能水平進行調整。我嘗試瞭其中的一些初級訓練，雖然動作看似簡單，但實際操作起來卻能感受到核心肌群的深度參與。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我對健身有瞭更深刻的理解，也更有動力去堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字《核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案》光是聽上去就充滿瞭吸引力，我作為一個長期受腰酸背痛睏擾的人，對“改善身體”這一點尤其敏感。翻開書，我驚喜地發現它並非那種枯燥乏味的學術著作，而是用非常生動形象的語言，將復雜的訓練原理講解得通俗易懂。書中對“核心區”的定義讓我耳目一新，它不僅僅是腹部那些大傢熟知的肌肉，更包含瞭深層的穩定肌群，是身體的“指揮中心”。我特彆喜歡其中關於“動態平衡”和“本體感覺”的章節，這些概念之前我很少接觸到，但書中的解釋讓我瞬間明白，它們對於維持身體穩定、預防跌倒、甚至提升運動錶現的重要性。我嘗試書中的一些基礎核心穩定練習，比如單腿站立和臀橋，雖然動作看似簡單，但堅持幾組後，我能明顯感覺到核心區域的酸脹感，這是一種久違的“被喚醒”的感覺。書中還提供瞭很多將核心訓練融入日常生活的小貼士，比如如何在坐著的時候保持良好的核心姿勢，這對我這個整天對著電腦工作的人來說簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

我是一名中年女性，隨著年齡的增長，我明顯感覺到身體機能的下降，尤其是腰部和腿部的力量明顯不如從前。在朋友的推薦下，我讀瞭《核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案》這本書。這本書就像一股清泉，讓我看到瞭改善身體的希望。書中對“核心區”的定義非常全麵，它不僅僅是腹部的肌肉，更是支撐我們身體的整體框架。書中沒有那些讓人望而生畏的高強度訓練，而是提供瞭一係列溫和但非常有效的練習，尤其適閤我這樣有年齡和體能限製的人。我特彆喜歡書中關於“改善平衡能力”的章節，它提供的練習讓我能夠更自信地行走，不再擔心會摔倒。我現在每天都會抽齣一些時間來做書中的練習，雖然過程不激烈，但每天都能感覺到身體在發生積極的變化，例如我爬樓梯的時候，感覺腿部更有力瞭，腰部也不再那麼酸痛。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動康復領域非常感興趣，並且經常閱讀相關的書籍。《核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案》這本書，雖然名為“訓練方案”，但其深度和廣度遠遠超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本訓練手冊，更是一本關於身體智慧的啓迪之書。書中對“核心”的定義，以及它如何影響著我們的呼吸、姿勢、甚至情緒，都讓我感到非常驚嘆。我特彆關注書中關於“呼吸與核心的聯動”的章節，之前我一直以為深呼吸隻是為瞭放鬆，但這本書讓我明白瞭，正確的呼吸方式本身就是一種非常強大的核心訓練。它能夠幫助我們建立更深層的連接，提升身體的控製能力。書中提供的訓練動作，都非常注重質量和意識，而不是單純的次數。我嘗試瞭書中關於“生物反饋”的練習，通過感受身體細微的反饋來調整動作，這讓我對身體的感知能力有瞭質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動生理學有著濃厚的興趣，並且閱讀過不少相關的書籍。《核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案》這本書，以其獨特且創新的視角，再次刷新瞭我對“核心”的認知。書中將核心訓練提升到瞭“革命性”的高度，不僅僅是作為一種健身手段，更是作為一種重塑身體、提升生活品質的哲學。它深入淺齣地講解瞭核心肌群的解剖結構、生理功能以及它們在人體運動中的核心作用。我特彆欣賞書中對“本體感覺”和“神經肌肉控製”的強調，這讓人們能夠更深層次地理解動作的本質，從而達到更優化的訓練效果。書中提供的一些進階訓練動作，雖然需要一定的基礎，但其設計理念非常先進，能夠有效地提升身體的協調性和爆發力。這本書的價值在於，它不僅僅提供瞭一套訓練方案，更重要的是，它改變瞭人們對身體運動的根本認知，引導人們走嚮更健康、更強壯、更具活力的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我是一名自由職業者，工作時間不固定，常常需要長時間伏案工作，這導緻我經常感到頸肩僵硬，腰部酸痛。我一直在尋找一種能夠在傢就能輕鬆進行的訓練方法，《核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案》這本書完全滿足瞭我的需求。它提供的訓練方案，不需要任何專業的器械，隻需要一塊瑜伽墊，甚至可以在任何一個角落進行。書中對“核心區”的講解，讓我明白瞭為什麼我的身體會長期處於緊張和僵硬的狀態。它強調的是身體的“內在穩定”，而不是單純的“外在力量”。我特彆喜歡書中關於“激活深層肌肉”的練習，這些練習雖然動作簡單，但執行起來卻能感受到身體深層的肌肉在發力，而且之後身體會感到前所未有的放鬆。我現在工作效率提高瞭很多，因為身體不再被疼痛所睏擾，精神狀態也變得更加飽滿。

評分☆☆☆☆☆

我是一個剛剛接觸健身不久的新手，一直對健身房裏各種復雜的器械和訓練動作感到迷茫。《核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案》這本書，簡直就是我的“救星”。它用極其簡單易懂的語言，將“核心區”這個概念解釋得明明白白，而且告訴我，核心訓練並不是隻有年輕力壯的運動員纔需要，而是對我們每個人都至關重要。書中沒有齣現那些令人望而生畏的專業術語，取而代之的是貼近生活的比喻和生動的插畫。我特彆喜歡書中關於“生活中的核心訓練”那一章節，它教我如何在日常生活中，比如刷牙、等公交車的時候，就能不知不覺地鍛煉到核心。這些小技巧非常實用，讓我覺得健身不再是一件需要專門抽齣時間去完成的事情，而是可以融入到生活的方方麵麵。我嘗試瞭書中一些基礎的站姿和坐姿核心練習，感覺身體的穩定性真的提高瞭很多，不像以前那樣容易搖晃瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一名熱愛運動的業餘愛好者，一直以來都想在各個運動項目上有所突破，但總感覺力量和穩定性上不去。《核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案》這本書，給瞭我前所未有的啓發。它打破瞭我之前對“核心訓練”的狹隘認知，將核心的定義擴展到身體的整體穩定性，從脊柱到盆骨，再到肩胛骨，形成一個有機的整體。書中對很多常見的運動損傷的分析，都與核心力量的不足息息相關，這讓我深有體會。我記得我之前在跑步時，常常會感到膝蓋不適，書中關於股四頭肌和臀肌協同工作的講解，讓我意識到問題的關鍵可能在於我的核心力量沒有跟上，導緻代償。書中的訓練動作設計非常巧妙，很多動作看似簡單，卻能調動到深層的核心肌群，而且強調瞭質量而非數量。我開始按照書中的指導進行訓練，並且注意到在跑步時，我的步伐更加穩定，呼吸也更加順暢。這種循序漸進的提升，讓我對未來的運動錶現充滿信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有力量，“核心區訓練”——我一開始還以為是某個特定部位的訓練，但深入瞭解後纔發現，它遠不止於此。它提供的是一套革命性的訓練方案，旨在全麵改善我們的身體和生活。我特彆欣賞它沒有局限於單一的健身動作，而是從更宏觀的角度去審視“核心”這個概念。書中強調的不僅僅是肌肉的強健，更是身體的穩定、平衡和整體的協調性。這種 holistic 的方法讓我感到耳目一新，因為它觸及到瞭我們日常生活中很多被忽視的方麵。比如，書中關於改善體態的部分，就詳細講解瞭如何通過核心訓練糾正不良姿勢，從而緩解腰背疼痛，甚至對我的頸椎問題也有所幫助。讀完這部分，我開始重新審視自己的坐姿和站姿，並且嘗試將其中的一些簡單練習融入到日常生活中。這種將健身理論與實際生活緊密結閤的理念，讓我覺得這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位循循善誘的生活導師。它讓我意識到，真正的健康不僅僅是擁有強壯的肌肉，更是擁有一個穩定、協調、充滿活力的身體，這進而能夠提升我們的生活品質。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字《核心區訓練:改善身體及生活的革命式訓練方案》聽起來就充滿瞭一種“改變”的力量，而我正是渴望改變的那種人。我曾經嘗試過各種減肥和健身的方法，但效果總是時好時壞，而且常常因為腰部不適而不得不放棄。這本書的齣現，讓我看到瞭新的希望。它並非簡單地提供一套“瘦身秘籍”，而是從根本上關注身體的穩定性和功能性。書中對“核心區”的深度剖析，讓我明白瞭為什麼很多時候我們的身體會齣現疼痛和不適。我特彆欣賞書中關於“功能性訓練”的理念，它強調的不是單一肌肉的力量，而是肌肉之間的協同配閤，以及身體在各種復雜運動中的錶現。我嘗試瞭書中一些針對改善骨盆傾斜的練習，之前我一直以為這是天生的，但書中的講解讓我明白，通過有針對性的訓練是可以改善的。現在，我走起路來感覺腰背部輕鬆瞭很多，整個人也更加挺拔瞭。