核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案 9787564420178 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Mark，Verstegen，Pete，W 著

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• 身体素质
• 训练计划
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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420178

商品编码：29596275941

包装：平装

出版时间：2016-02-01

图书基本信息
图书名称	核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案	作者	Mark,Verstegen,Pete,Williams,钟秉枢
定价	40.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564420178	出版日期	2016-02-01
字数		页码	182
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《核心区训练 改善身体及生活的革命式训练方案》包括4个部分，部分介绍核心区训练的起源及发展；第2部分介绍核心区训练的7个模块：准备活动、伤病预防、瑞士球训练、弹性训练、力量训练、能量系统发展训练及恢复再生训练。作者从生活及训练两方面阐述核心区训练的重要作用；第3部分介绍核心区训练的营养计划，讲述什么是健康饮食及如何健康饮食；第4部分是核心区训练计划，介绍如何组织核心区训练的7个模块，如何制订核心区训练计划。总之，《核心区训练 改善身体及生活的革命式训练方案》是一本理论与实践结合较为紧密的书，书中的理论知识通俗易懂，实践方法简单易学，适合各种人群学习。

作者简介

目录

章 欢迎来到核心区训练 1 导论 2 开端 3 挑战 第二章 核心区训练的内容 1 训练基础：发展核心区力量 2 动作准备 3 伤病预防 4 瑞士球训练 5 弹性训练 6 力量 7 能量系统发展 8 再生 9 训练计划 第三章 核心区训练的营养计划 1 如何健康饮食，从现在开始 2 训练食谱 第四章 多年核心区训练计划 1 训练挑战（回顾） 2 常见问题解答 术语表 核心区训练的补充计划 推荐阅读 致谢 作者简介

编辑推荐

文摘

序言

《燃烧我的卡路里：轻松瘦身，雕塑健康曲线的终极指南》 摆脱健身房的枯燥，告别节食的痛苦，迎接一个更轻盈、更健康、更自信的自己！ 你是否曾无数次下定决心开始减肥，却总是半途而废？你是否对健身房器械的陌生感到无所适从，对高强度的训练望而却步？你是否厌倦了各种层出不穷却效果甚微的减肥方法，渴望一种真正科学、有效且易于坚持的瘦身方案？ 如果是，那么《燃烧我的卡路里：轻松瘦身，雕塑健康曲线的终极指南》将是你一直在寻找的答案。这本书并非一本传统的健身教材，它更像是你身边一位知无不言、言无不尽的健康顾问，一位始终支持你、激励你的塑形伙伴。它将带你走进一个全新的瘦身世界，让你发现，原来变瘦变美可以如此自然，如此充满乐趣。 本书的独特之处： 告别“一刀切”，拥抱“个性化”： 我们深知每个人的身体状况、生活习惯、饮食偏好都独一无二。《燃烧我的卡路里》不会给你一套僵化的训练计划，也不会强迫你吃你不喜欢的食物。相反，它将引导你深入了解自己的身体，找出阻碍你瘦身的真正原因，并为你量身定制一套最适合你的瘦身路径。我们将教你如何倾听身体的声音，如何根据自己的节奏调整计划，让你在变瘦的过程中感受到掌控感和成就感。 科学为基石，趣味为驱动： 减肥不应该是枯燥乏味的“苦役”。本书将以最新的运动科学和营养学研究为依据，为你揭示瘦身背后的原理。但更重要的是，它将这些科学知识以生动有趣、易于理解的方式呈现。从有趣的居家运动小技巧，到在家就能轻松实践的美味健康食谱，再到如何将运动融入日常生活，让瘦身不再是负担，而是一种积极的生活方式。 不止于瘦身，更在于“雕塑”： 许多人追求的不仅仅是体重的数字下降，更是玲珑有致的身材曲线。本书将突破单纯的减重思维，着重于“雕塑”身体。我们将探讨如何通过科学的训练来增强肌肉、提升代谢，从而塑造紧致、有力的身体线条。让你不仅体重变轻，更显高挑、健美，散发出由内而外的自信光芒。 从“心”出发，建立积极心态： 减肥过程中的心理因素至关重要。本书将深入探讨如何克服减肥的挫败感、情绪化进食等心理障碍。我们将教你如何建立积极的自我认知，如何培养长期的健康习惯，如何拥抱一个更健康、更快乐的自己。让你在瘦身旅程中，不仅身体得到改变，心灵也得到成长。 本书内容梗概（详细解读）： 第一部分：透视你的身体——了解瘦身真相 在本部分，我们将一起揭开减肥的神秘面纱，用科学的视角审视你的身体。 破除减肥迷思： 你是否还在相信“少吃就能瘦”、“运动越多越好”这些过时的观念？我们将逐一击破那些普遍存在的减肥误区，让你不再被错误的理论误导。例如，我们会深入讲解“热量缺口”的真正含义，以及为何过度的节食反而会让你陷入“易胖体质”的怪圈。 认识你的新陈代谢： 新陈代谢是身体燃烧卡路里的引擎。本书将详细介绍影响新陈代谢的各种因素，并提供一系列行之有效的方法来提升你的基础代谢率，让你在休息时也能高效燃烧脂肪。我们将探讨如何通过均衡饮食、适度运动以及充足睡眠来优化你的代谢系统。 理解身体的语言： 你的身体会发出各种信号，告诉你它真正需要什么。我们将教你如何识别饥饿感和饱腹感，如何理解身体对不同食物的反应，从而更好地管理你的饮食。你将学会区分生理性饥饿和心理性饥饿，让你在选择食物时做出更明智的决策。 身体成分分析： 体重只是一个数字，更重要的是身体成分。我们将介绍体脂率、肌肉量、水分等关键指标，并指导你如何测量和解读这些数据。让你更清晰地了解你的瘦身进展，并根据身体成分的变化来调整你的计划。 第二部分：智慧饮食——吃出健康与苗条 饮食是瘦身成功的基石。《燃烧我的卡路里》将为你带来一套灵活、美味且可持续的饮食方案。 “无负担”的均衡营养： 我们倡导的是一种“吃得饱、吃得好、吃得对”的饮食理念，而非极端的禁食。本书将详细介绍 macronutrients (宏量营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪) 和 micronutrients (微量营养素，如维生素、矿物质) 的重要性，并指导你如何构建一份营养均衡的餐盘。你将了解到优质碳水化合物、健康脂肪和充足蛋白质的来源，以及它们如何帮助你维持饱腹感、支持肌肉生长和提升新陈代谢。 掌握食物的“能量密度”： 不同的食物在相同的重量下，所含的能量是不同的。本书将带你了解食物的能量密度，帮助你选择能够提供饱腹感又不会摄入过多热量的食物。例如，我们将介绍如何选择低能量密度但富含纤维和水分的蔬菜水果，以及如何巧妙地搭配高能量密度的食物，以达到事半功倍的瘦身效果。 美味健康的食谱精选： 告别单调乏味的减肥餐。本书收录了数百道简单易学、营养丰富且美味可口的食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐以及健康零食。从快速准备的早餐燕麦杯，到能够满足你味蕾的低脂香烤鸡胸肉，再到方便携带的能量棒，总有一款能让你食指大动。每个食谱都附有详细的食材说明、制作步骤以及营养分析，让你轻松做出健康美味的佳肴。 外食与聚会的智慧： 社交活动和外出就餐是许多人减肥路上的“绊脚石”。本书将为你提供在外就餐的策略和技巧，教你如何在餐厅选择健康的菜肴，如何巧妙地拒绝不健康的食物，以及如何在聚会中保持自律。你将学会如何在享受美食的同时，不让减肥计划“功亏一篑”。 水分的力量： 水分是身体正常运作和新陈代谢不可或缺的一部分。本书将深入探讨充足饮水对瘦身的好处，并指导你如何养成良好的饮水习惯。你将了解每天需要饮用多少水，以及如何通过饮用水来提升饱腹感、促进脂肪燃烧。 第三部分：高效运动——点燃你的燃脂引擎 运动是雕塑身材、提升健康的关键。《燃烧我的卡路里》将带你发现真正适合你的运动方式。 “零器械”居家健身革命： 你不需要昂贵的健身器材，甚至不需要离开家门。本书将为你精心设计一系列高效的居家健身方案，利用自重和简单的生活物品，就能让你在家也能享受到全身的锻炼。我们将从基础的徒手训练开始，逐步引导你掌握各种有效的体能训练动作，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，并教授你如何进行组合训练，以达到最佳的燃脂效果。 “零门槛”的动态生活： 运动不只是在健身房。我们将教你如何将运动融入日常生活的每一个角落。从增加步数、爬楼梯，到利用碎片时间进行简单的拉伸和力量练习，让你在不知不觉中消耗更多卡路里。本书将提供各种创意性的活动建议，让你在享受生活的同时，也能保持活跃。 心肺与力量的完美结合： 想要拥有苗条的身材和强健的体魄，心肺训练和力量训练缺一不可。本书将为你解析两者的作用，并提供多样化的训练组合。你将学习到如何设计适合自己的有氧运动计划，如快走、慢跑、跳绳等，以及如何进行安全有效的力量训练，以增强肌肉、提升基础代谢。 “倾听身体”的恢复与放松： 运动后的恢复与放松同样重要。本书将指导你如何进行有效的拉伸，缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。同时，我们也将介绍一些放松技巧，如冥想、瑜伽等，帮助你缓解压力，促进身体修复，为下一次的训练做好准备。 循序渐进，挑战自我： 害怕运动强度过大？本书将根据你的体能水平，提供循序渐进的训练计划。从入门级的低强度训练，到进阶级的挑战性课程，你将逐步提升自己的体能，并在这个过程中感受到身体的积极变化。我们将教你如何倾听身体的信号，避免过度训练，确保运动的安全与有效。 第四部分：习惯的力量——塑造长久健康的你 真正的改变源于持久的习惯。《燃烧我的卡路里》将帮助你建立一套可持续的健康生活方式。 自我认知与目标设定： 了解自己的动力来源，设定清晰而可实现的目标，是走向成功的第一步。本书将引导你深入挖掘内在的驱动力，并学习如何将长远目标分解为可执行的小步骤。你将学会如何制定SMART目标 (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound)，并利用积极的心理暗示来强化你的信念。 克服惰性与自我激励： 想要坚持下去？本书将提供一系列实用的策略，帮助你克服运动和饮食上的惰性。从建立“奖励机制”，到寻找运动伙伴，再到利用习惯追踪工具，你将找到属于自己的激励方法。 应对平台期与挫折： 减肥过程中难免会遇到平台期或偶尔的“破戒”。本书将教你如何识别和应对这些挑战，将它们视为学习和成长的机会，而非放弃的理由。你将学会如何分析原因，调整策略，并重新找回前进的动力。 睡眠、压力与健康： 良好的睡眠和有效的压力管理对瘦身和整体健康至关重要。本书将深入探讨睡眠不足和长期压力如何影响你的荷尔蒙平衡、食欲和新陈代谢，并提供科学的方法来改善你的睡眠质量和缓解压力。 拥抱健康生活，享受人生： 最终，瘦身不仅仅是为了外表，更是为了拥有更充沛的精力、更健康的体魄，去享受更丰富多彩的人生。本书将引领你走向一种全新的生活态度，让你在关注身体健康的同时，也收获内心的平静与喜悦。 《燃烧我的卡路里：轻松瘦身，雕塑健康曲线的终极指南》—— 献给每一个渴望变得更好的你！ 翻开这本书，你将踏上一段充满惊喜的瘦身之旅。你将学会如何吃得更健康，如何动得更有效，如何拥有更积极的心态。你将发现，原来拥有一个健康、苗条、自信的自己，并没有你想象的那么难。 现在，就让我们一起，燃烧你的卡路里，雕塑你的健康曲线，点燃属于你的生命光彩！

评分☆☆☆☆☆

我是一名热爱运动的业余爱好者，一直以来都想在各个运动项目上有所突破，但总感觉力量和稳定性上不去。《核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案》这本书，给了我前所未有的启发。它打破了我之前对“核心训练”的狭隘认知，将核心的定义扩展到身体的整体稳定性，从脊柱到盆骨，再到肩胛骨，形成一个有机的整体。书中对很多常见的运动损伤的分析，都与核心力量的不足息息相关，这让我深有体会。我记得我之前在跑步时，常常会感到膝盖不适，书中关于股四头肌和臀肌协同工作的讲解，让我意识到问题的关键可能在于我的核心力量没有跟上，导致代偿。书中的训练动作设计非常巧妙，很多动作看似简单，却能调动到深层的核心肌群，而且强调了质量而非数量。我开始按照书中的指导进行训练，并且注意到在跑步时，我的步伐更加稳定，呼吸也更加顺畅。这种循序渐进的提升，让我对未来的运动表现充满信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动生理学有着浓厚的兴趣，并且阅读过不少相关的书籍。《核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案》这本书，以其独特且创新的视角，再次刷新了我对“核心”的认知。书中将核心训练提升到了“革命性”的高度，不仅仅是作为一种健身手段，更是作为一种重塑身体、提升生活品质的哲学。它深入浅出地讲解了核心肌群的解剖结构、生理功能以及它们在人体运动中的核心作用。我特别欣赏书中对“本体感觉”和“神经肌肉控制”的强调，这让人们能够更深层次地理解动作的本质，从而达到更优化的训练效果。书中提供的一些进阶训练动作，虽然需要一定的基础，但其设计理念非常先进，能够有效地提升身体的协调性和爆发力。这本书的价值在于，它不仅仅提供了一套训练方案，更重要的是，它改变了人们对身体运动的根本认知，引导人们走向更健康、更强壮、更具活力的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一个刚刚接触健身不久的新手，一直对健身房里各种复杂的器械和训练动作感到迷茫。《核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案》这本书，简直就是我的“救星”。它用极其简单易懂的语言，将“核心区”这个概念解释得明明白白，而且告诉我，核心训练并不是只有年轻力壮的运动员才需要，而是对我们每个人都至关重要。书中没有出现那些令人望而生畏的专业术语，取而代之的是贴近生活的比喻和生动的插画。我特别喜欢书中关于“生活中的核心训练”那一章节，它教我如何在日常生活中，比如刷牙、等公交车的时候，就能不知不觉地锻炼到核心。这些小技巧非常实用，让我觉得健身不再是一件需要专门抽出时间去完成的事情，而是可以融入到生活的方方面面。我尝试了书中一些基础的站姿和坐姿核心练习，感觉身体的稳定性真的提高了很多，不像以前那样容易摇晃了。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到这本书时，就被它“革命式训练方案”的标题所吸引。我一直对健身抱有浓厚的兴趣，但也常常感到瓶颈，或是找不到真正有效的训练方法。这本书的核心理念——“核心区训练”——真的颠覆了我以往的认知。它不仅仅是关于腹肌或腰部肌肉的锻炼，而是将“核心”理解为身体稳定性的基石，是连接上下肢的枢纽。书中详细阐述了为何强大的核心力量对于运动表现、损伤预防乃至日常生活中的各项活动都至关重要。我特别喜欢书中对解剖学和生物力学原理的深入浅出的讲解，这让我能够理解每一个训练动作背后的科学依据，而不是盲目地模仿。例如，关于髋关节稳定性的章节，就让我豁然开朗，明白了很多下肢疼痛的根源可能在于核心力量的不足。书中的训练计划设计也非常科学，循序渐进，并且提供了多种难度选择，可以根据个人的体能水平进行调整。我尝试了其中的一些初级训练，虽然动作看似简单，但实际操作起来却能感受到核心肌群的深度参与。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对健身有了更深刻的理解，也更有动力去坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动康复领域非常感兴趣，并且经常阅读相关的书籍。《核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案》这本书，虽然名为“训练方案”，但其深度和广度远远超出了我的预期。它不仅仅是一本训练手册，更是一本关于身体智慧的启迪之书。书中对“核心”的定义，以及它如何影响着我们的呼吸、姿势、甚至情绪，都让我感到非常惊叹。我特别关注书中关于“呼吸与核心的联动”的章节，之前我一直以为深呼吸只是为了放松，但这本书让我明白了，正确的呼吸方式本身就是一种非常强大的核心训练。它能够帮助我们建立更深层的连接，提升身体的控制能力。书中提供的训练动作，都非常注重质量和意识，而不是单纯的次数。我尝试了书中关于“生物反馈”的练习，通过感受身体细微的反馈来调整动作，这让我对身体的感知能力有了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

我是一名中年女性，随着年龄的增长，我明显感觉到身体机能的下降，尤其是腰部和腿部的力量明显不如从前。在朋友的推荐下，我读了《核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案》这本书。这本书就像一股清泉，让我看到了改善身体的希望。书中对“核心区”的定义非常全面，它不仅仅是腹部的肌肉，更是支撑我们身体的整体框架。书中没有那些让人望而生畏的高强度训练，而是提供了一系列温和但非常有效的练习，尤其适合我这样有年龄和体能限制的人。我特别喜欢书中关于“改善平衡能力”的章节，它提供的练习让我能够更自信地行走，不再担心会摔倒。我现在每天都会抽出一些时间来做书中的练习，虽然过程不激烈，但每天都能感觉到身体在发生积极的变化，例如我爬楼梯的时候，感觉腿部更有力了，腰部也不再那么酸痛。

评分☆☆☆☆☆

我是一名自由职业者，工作时间不固定，常常需要长时间伏案工作，这导致我经常感到颈肩僵硬，腰部酸痛。我一直在寻找一种能够在家就能轻松进行的训练方法，《核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案》这本书完全满足了我的需求。它提供的训练方案，不需要任何专业的器械，只需要一块瑜伽垫，甚至可以在任何一个角落进行。书中对“核心区”的讲解，让我明白了为什么我的身体会长期处于紧张和僵硬的状态。它强调的是身体的“内在稳定”，而不是单纯的“外在力量”。我特别喜欢书中关于“激活深层肌肉”的练习，这些练习虽然动作简单，但执行起来却能感受到身体深层的肌肉在发力，而且之后身体会感到前所未有的放松。我现在工作效率提高了很多，因为身体不再被疼痛所困扰，精神状态也变得更加饱满。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有力量，“核心区训练”——我一开始还以为是某个特定部位的训练，但深入了解后才发现，它远不止于此。它提供的是一套革命性的训练方案，旨在全面改善我们的身体和生活。我特别欣赏它没有局限于单一的健身动作，而是从更宏观的角度去审视“核心”这个概念。书中强调的不仅仅是肌肉的强健，更是身体的稳定、平衡和整体的协调性。这种 holistic 的方法让我感到耳目一新，因为它触及到了我们日常生活中很多被忽视的方面。比如，书中关于改善体态的部分，就详细讲解了如何通过核心训练纠正不良姿势，从而缓解腰背疼痛，甚至对我的颈椎问题也有所帮助。读完这部分，我开始重新审视自己的坐姿和站姿，并且尝试将其中的一些简单练习融入到日常生活中。这种将健身理论与实际生活紧密结合的理念，让我觉得这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位循循善诱的生活导师。它让我意识到，真正的健康不仅仅是拥有强壮的肌肉，更是拥有一个稳定、协调、充满活力的身体，这进而能够提升我们的生活品质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案》光是听上去就充满了吸引力，我作为一个长期受腰酸背痛困扰的人，对“改善身体”这一点尤其敏感。翻开书，我惊喜地发现它并非那种枯燥乏味的学术著作，而是用非常生动形象的语言，将复杂的训练原理讲解得通俗易懂。书中对“核心区”的定义让我耳目一新，它不仅仅是腹部那些大家熟知的肌肉，更包含了深层的稳定肌群，是身体的“指挥中心”。我特别喜欢其中关于“动态平衡”和“本体感觉”的章节，这些概念之前我很少接触到，但书中的解释让我瞬间明白，它们对于维持身体稳定、预防跌倒、甚至提升运动表现的重要性。我尝试书中的一些基础核心稳定练习，比如单腿站立和臀桥，虽然动作看似简单，但坚持几组后，我能明显感觉到核心区域的酸胀感，这是一种久违的“被唤醒”的感觉。书中还提供了很多将核心训练融入日常生活的小贴士，比如如何在坐着的时候保持良好的核心姿势，这对我这个整天对着电脑工作的人来说简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《核心区训练:改善身体及生活的革命式训练方案》听起来就充满了一种“改变”的力量，而我正是渴望改变的那种人。我曾经尝试过各种减肥和健身的方法，但效果总是时好时坏，而且常常因为腰部不适而不得不放弃。这本书的出现，让我看到了新的希望。它并非简单地提供一套“瘦身秘籍”，而是从根本上关注身体的稳定性和功能性。书中对“核心区”的深度剖析，让我明白了为什么很多时候我们的身体会出现疼痛和不适。我特别欣赏书中关于“功能性训练”的理念，它强调的不是单一肌肉的力量，而是肌肉之间的协同配合，以及身体在各种复杂运动中的表现。我尝试了书中一些针对改善骨盆倾斜的练习，之前我一直以为这是天生的，但书中的讲解让我明白，通过有针对性的训练是可以改善的。现在，我走起路来感觉腰背部轻松了很多，整个人也更加挺拔了。