基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书 9787115446916 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

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• 拉伸
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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29637778697

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名:基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书

：39.80元

售价：29.9元,便宜9.9元,折扣75

作者:【日】拉伸运动专营店SSS

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容提要

《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

目录

目 录



2 导言
4 本书的阅读方法
6 人体肌肉图解

引言

13 为什么拉伸是
必要的
14 为什么说“伸”即进化、“缩”即老化
16 日本人的身体会更容易驼背
18 如何高效地拉伸全身

第1章

23 拉伸的准备动作
24放松躯干的拉伸1前屈
26放松躯干的拉伸2后屈
28放松躯干的拉伸3侧屈
30放松躯干的拉伸4回旋
32放松躯干的拉伸5抬臂
34放松躯干的拉伸6抬腿
36放松躯干的拉伸7转动颈部
38放松躯干的拉伸8颈部侧屈
40S形姿势套路1恢复腰曲
42S形姿势套路2 扭动躯干
44S形姿势套路3恢复颈曲
46S形姿势套路4胸部线条
48S形姿势套路5手臂线条
50S形姿势套路6膝盖后压



第2章

53 基本的拉伸
肩关节周边
54胸大肌胸部的拉伸
56背阔肌上部背部上方的拉伸
60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸
70胸锁乳突肌 颈部的拉伸



75 肘部、手腕周边
76肱二头肌 上臂内侧的拉伸
78肱三头肌 上臂外侧的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周边
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸
88腰方肌 侧腹到腰部的拉伸
90竖脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸

95 髋关节周边
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部侧面的拉伸
102梨状肌 臀部深处的拉伸
104腿后腱 大腿后侧的拉伸
106大腿内收肌 大腿内侧的拉伸


109 膝盖、踝关节周边
110股四头肌大腿前侧的拉伸
112腓肠肌小腿肚表层的拉伸
114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸


116胫骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 脚掌的拉伸


第3章


121 解除烦恼的拉伸
122烦恼1 肩酸
124烦恼2 腰痛
126烦恼3 畏寒
128烦恼4 痛经
130烦恼5 肥胖
132烦恼6 睡眠不足
134烦恼7 慢性疲劳


第4章

137 拉伸之应用篇
138应用姿势1 走路
140应用姿势2 穿高跟鞋走路
142应用姿势3 上下台阶 （上台阶篇）
144 上下台阶 （下台阶篇）



第5章


147 双人拉伸
148双人拉伸1 拉伸胸大肌
150双人拉伸2 拉伸横隔膜
152双人拉伸3 拉伸腿后腱
154双人拉伸4 拉伸腓肠肌
156双人拉伸5 拉伸内收肌

158 后记

专 栏
22 日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬
52 有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍
74 问与答 关于拉伸的疑问 1
82 问与答 关于拉伸的疑问 2
94 问与答 关于拉伸的疑问 3
108 拉伸不就是运动前的准备体操吗？
120 身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？
136 一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？
146 只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

作者介绍

拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

序言

《颈肩腰背舒展之道：告别酸痛，重获活力》 长久以来，我们大多数人的生活都被现代文明的便利所裹挟，同时也带来了挥之不去的健康隐忧——颈肩腰背的酸痛不适，已成为普遍的“现代病”。长时间的伏案工作、低头族现象、不良的坐姿睡姿，以及缺乏规律的体育锻炼，都如同慢性毒药，一点点侵蚀着我们脊柱的健康，让曾经轻盈的身体变得僵硬沉重，甚至影响到情绪和生活质量。 想象一下，早晨醒来，脖子僵硬得无法转动，肩膀酸痛得抬不起手臂；工作时，腰部传来阵阵钝痛，让你难以集中精力；睡前，辗转反侧，腰背的酸胀感更是阻碍了进入甜美的梦乡。这种持续的疼痛感，不仅消耗着我们的体力，更消磨着我们的意志，让我们对曾经热爱的生活提不起兴致。它像一个看不见的枷锁，束缚着我们自由舒展的身体，也限制着我们享受生活的广度和深度。 您是否也曾因为这些恼人的疼痛，尝试过各种方法？贴膏药、按摩推拿、服用止痛药，或许能带来短暂的缓解，但疼痛的根源并未得到根本解决，不久又会卷土重来，陷入“治标不治本”的怪圈。我们渴望的是一种更自然、更持久、更主动的健康管理方式，一种能够从根本上改善身体状况，让我们告别疼痛，重拾轻松自在生活的解决方案。 《颈肩腰背舒展之道：告别酸痛，重获活力》正是为了回应这一迫切需求而精心编撰。它并非仅仅是一本关于“放松”的书，而是一套系统性的、科学的、循序渐进的身体自我疗愈方案。本书旨在帮助您深入了解引起颈肩腰背疼痛的生理机制，并提供一套全面且易于实践的肌肉伸展运动，帮助您主动地、有针对性地改善身体的僵硬和不适，从而达到预防和缓解疼痛，提升身体机能，重获生活活力的目标。 本书的核心理念：主动调养，重塑健康体态 长期以来，许多人将颈肩腰背的疼痛视为不可避免的“衰老”或“职业病”，被动地接受身体的信号，期待外部的干预。然而，我们的身体拥有惊人的自我修复能力，而“主动调养”正是激活这种潜能的关键。《颈肩腰背舒展之道》倡导的是一种积极的生活态度，一种将健康主动掌握在自己手中的理念。本书提供的伸展运动，正是通过科学的动作设计，针对性地拉伸和放松长期处于紧张、缩短状态的肌肉，改善其柔韧性和弹性，平衡肌肉的力量，从而纠正不良体态，减轻脊柱的压力，从根本上缓解疼痛。 本书的特色与价值： 1. 深度解析，原理清晰： 本书并非简单罗列动作，而是从解剖学和生理学的角度，深入浅出地解释了颈肩腰背区域的肌肉结构、神经分布以及常见疼痛的成因。您将了解到，那些恼人的酸痛，并非无缘无故，而是身体发出的信号，警示着肌肉失衡、筋膜粘连、血液循环不畅等问题。理解了疼痛的根源，才能更有效地采取措施，事半功倍。例如，对于“富贵包”的形成，本书会详细解析斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉的过度紧张与代偿，以及它们如何影响颈椎的生理曲度。对于腰痛，则会深入探讨腰方肌、竖脊肌、臀肌等肌肉的功能失调，以及它们与腹部深层肌肉力量不足的关系。 2. 动作科学，循序渐进： 本书精选的每一项伸展运动，都经过反复验证，科学有效。动作设计充分考虑了不同人群的身体条件和运动基础，从基础的热身动作到进阶的深度拉伸，层层递进，确保每个人都能找到适合自己的练习方式。每一个动作都配有清晰的图文讲解，细致到身体的每一个部位如何摆放，呼吸如何配合，以及动作过程中应注意的细节和禁忌，力求让您在家中也能像有专业教练指导一样，安全有效地进行练习。 3. 全面覆盖，系统训练： 本书的伸展内容并非零散，而是构建了一套完整的体系，涵盖了颈部、肩部、胸部、背部、腰部、臀部以及腿部后侧等与颈肩腰背健康密切相关的全身主要肌群。它不仅关注疼痛部位本身，更着眼于整体的肌肉链和身体的平衡。通过系统性的练习，您将能够： 改善颈部僵硬： 针对长期低头造成的胸锁乳突肌、斜角肌等紧张，提供有效的拉伸，缓解颈部酸痛，增加颈部活动度。 舒缓肩部疼痛： 解决肩周炎、网球肘等常见问题，通过拉伸肩袖肌群、胸大肌、背阔肌等，释放肩部压力，恢复手臂自由活动。 缓解腰背不适： 针对久坐造成的腰肌劳损、椎间盘压力增大，提供针对性的腰部、臀部及大腿后侧肌肉拉伸，增强核心稳定性，减轻脊柱负担。 矫正不良体态： 通过拉伸紧张的肌肉，强化薄弱的肌肉，逐步纠正圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等不良姿态，重塑挺拔健康的身体线条。 提升身体柔韧性： 长期坚持练习，不仅能缓解疼痛，更能显著提升全身的柔韧性，让您的身体变得更加灵活、轻盈。 4. 情景化设计，贴合生活： 本书深知现代生活的节奏，因此特别设计了不同场景下的练习方法。无论您是朝九晚五的上班族，还是居家妈妈，亦或是退休人士，都能找到适合自己的练习时机和方式。书中提供了“办公室简易拉伸”、“居家五分钟舒展”、“睡前深度放松”等多种情景化方案，让您无需刻意腾出大量时间，就能将健康的习惯融入日常生活。例如，在办公室，您可以在工位上轻松完成一套颈部和肩部的拉伸；在家中，利用碎片时间进行几组腰部的伸展。 5. 不仅仅是运动，更是生活方式的转变： 《颈肩腰背舒展之道》提供的不仅仅是一套动作，更是一种对身体的觉察和关怀。通过练习，您将逐渐学会倾听身体发出的信号，了解自己的身体状况，并学会如何通过科学的运动来应对和调整。这种主动的自我关怀，将帮助您建立起一种健康的生活方式，从根本上预防和管理颈肩腰背的健康问题，让您以更饱满的精神状态和更健康的体魄，去迎接生活的每一天。 本书适用人群： 长时间伏案工作、久坐电脑前或手机前的办公室白领。 因职业原因需要长时间保持同一姿势的各类工作者。 经常感到颈部僵硬、肩部酸痛、腰部不适的各类人群。 希望预防和缓解颈肩腰背疼痛，改善身体体态的人士。 对自然疗法和运动康复感兴趣，寻求非药物治疗方案的读者。 希望提升身体柔韧性，改善运动表现的运动爱好者。 希望以更健康、更积极的方式管理自己身体的每一位读者。 告别疼痛，从此刻开始！ 颈肩腰背的疼痛，不应成为阻碍您享受生活的障碍。通过《颈肩腰背舒展之道：告别酸痛，重获活力》，您将开启一段自我疗愈的旅程。您将学会如何用最自然、最科学的方式，重新找回身体的平衡与活力，让僵硬酸痛成为过去，让轻盈自在成为常态。本书是您迈向健康生活的重要指引，是您送给自己和家人最珍贵的礼物。让我们一起，用伸展的力量，拥抱一个更健康、更舒展、更有活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈老师，常年保持身体的柔韧性和力量对我来说至关重要。然而，随着年龄的增长，我发现自己恢复的速度变慢了，肌肉也更容易感到疲劳和僵硬。我一直在寻找能够帮助我更好地放松肌肉、促进恢复，并且预防运动损伤的拉伸方法。我读过一些关于运动康复的书籍，但很多都侧重于专业运动员，对于我这样的日常练习者来说，可能有些过于复杂。我希望找到一本能够强调循序渐进，并且能指导我如何根据自己的身体状况进行调整的书。我特别在意拉伸动作的深度和保持时间，以及如何通过拉伸来改善身体的本体感觉。如果这本书还能提供一些关于拉伸后如何进一步放松和调理的建议，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作压力大，加上生活习惯不太规律，我感觉自己的身体变得越来越僵硬，尤其是颈部和腰部，常常会感到莫名的酸痛，甚至影响到我的睡眠质量。我一直对“拉伸”这个概念很感兴趣，觉得它可能是一种温和又有效的改善身体状况的方式，但又担心自己掌握不好方法，反而会适得其反。我希望找到一本能够从零开始，非常基础地介绍拉伸的书籍，能够详细地解释什么是拉伸，拉伸的益处是什么，以及在拉伸过程中需要注意哪些事项。我尤其希望这本书能够提供一些针对性强的拉伸动作，能够帮助我缓解因为长时间坐姿不良或不当睡姿引起的颈部和腰部疼痛。而且，我希望这本书的语言风格能够非常亲切，就像一个经验丰富的老师在指导我一样，让我感到安心和有信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一名办公室白领，每天面对电脑的时间超过八小时，颈部僵硬、肩膀酸痛、腰部不适已经成了我的“职业病”。我尝试过一些手机App上的拉伸教程，但总是难以坚持，而且很多动作感觉不够到位。我希望能找到一本真正的“工具书”，能够详细地讲解每一个拉伸动作的细节，比如手部的位置、身体的角度、呼吸的配合等等，最好能有清晰的插图或者照片来辅助理解。我希望这本书能够针对我这些常见的上班族问题，提供一些简单易学，可以在办公室或者家里轻松完成的拉伸方法。而且，我希望这本书不仅仅是告诉“做什么”，更能告诉我“为什么这么做”，让我明白拉伸对缓解疼痛和改善姿势的作用，这样我才能更有动力去实践。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找能够缓解我长期以来颈部和肩部不适的方法，尤其是长时间对着电脑工作后，那种僵硬和酸痛感真的让人难以忍受。我尝试过一些零散的运动视频，但总感觉不成体系，效果也并不显著。我希望能找到一本真正能帮助我了解身体、科学地进行拉伸的书。听说市面上有很多这方面的书籍，但真正能做到通俗易懂，又能提供系统性指导的却不多。我比较担心那些书会过于理论化，或者提供一些不适合我这样初学者的动作，导致事倍功半，甚至可能弄伤自己。所以我现在非常希望能找到一本能详细解释每个动作的要领，并且能够根据不同部位的疼痛给出针对性建议的书籍。关键是，我希望这本书能够让我明白为什么要做这些拉伸，背后的原理是什么，这样我才能更有信心地坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常出差的商务人士，身体的疲惫和酸痛总是如影随形。长时间的飞行、酒店里不合身的床垫，以及频繁的会议和谈判，都让我的颈椎和腰部不堪重负。我曾经在一些健身房的私教那里学习过一些拉伸动作，但每次课时有限，回家后很快就忘记了，而且很多动作我都不确定自己做得是否标准。我特别希望能有一本书，能够像一个贴身的健康顾问一样，随时随地都能翻阅，并且能提供清晰、易懂的图示和文字说明。我希望这本书能够涵盖日常生活中最容易出现问题的身体部位，比如颈部、肩部、背部和腰部，并给出针对这些部位的详细拉伸计划。而且，我更希望这本书能够提醒我注意一些常见的误区，避免在拉伸过程中对身体造成二次伤害。