基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書 9787115446916 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 頸肩腰痛
• 肌肉伸展
• 健康
• 運動康復
• 養生
• 保健
• 理療
• 疼痛緩解
• 全書

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29637778697

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名:基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書

：39.80元

售價：29.9元,便宜9.9元,摺扣75

作者:【日】拉伸運動專營店SSS

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容提要

《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

目錄

目 錄



2 導言
4 本書的閱讀方法
6 人體肌肉圖解

引言

13 為什麼拉伸是
必要的
14 為什麼說“伸”即進化、“縮”即老化
16 日本人的身體會更容易駝背
18 如何高效地拉伸全身

第1章

23 拉伸的準備動作
24放鬆軀乾的拉伸1前屈
26放鬆軀乾的拉伸2後屈
28放鬆軀乾的拉伸3側屈
30放鬆軀乾的拉伸4迴鏇
32放鬆軀乾的拉伸5抬臂
34放鬆軀乾的拉伸6抬腿
36放鬆軀乾的拉伸7轉動頸部
38放鬆軀乾的拉伸8頸部側屈
40S形姿勢套路1恢復腰麯
42S形姿勢套路2 扭動軀乾
44S形姿勢套路3恢復頸麯
46S形姿勢套路4胸部綫條
48S形姿勢套路5手臂綫條
50S形姿勢套路6膝蓋後壓



第2章

53 基本的拉伸
肩關節周邊
54胸大肌胸部的拉伸
56背闊肌上部背部上方的拉伸
60背闊肌側部背部到身側的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 頸部到肩部的拉伸
70胸鎖乳突肌 頸部的拉伸



75 肘部、手腕周邊
76肱二頭肌 上臂內側的拉伸
78肱三頭肌 上臂外側的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周邊
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹內斜肌 側腹的拉伸
88腰方肌 側腹到腰部的拉伸
90竪脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深處的拉伸

95 髖關節周邊
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部側麵的拉伸
102梨狀肌 臀部深處的拉伸
104腿後腱 大腿後側的拉伸
106大腿內收肌 大腿內側的拉伸


109 膝蓋、踝關節周邊
110股四頭肌大腿前側的拉伸
112腓腸肌小腿肚錶層的拉伸
114比目魚肌小腿肚深層的拉伸


116脛骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 腳掌的拉伸


第3章


121 解除煩惱的拉伸
122煩惱1 肩酸
124煩惱2 腰痛
126煩惱3 畏寒
128煩惱4 痛經
130煩惱5 肥胖
132煩惱6 睡眠不足
134煩惱7 慢性疲勞


第4章

137 拉伸之應用篇
138應用姿勢1 走路
140應用姿勢2 穿高跟鞋走路
142應用姿勢3 上下颱階 （上颱階篇）
144 上下颱階 （下颱階篇）



第5章


147 雙人拉伸
148雙人拉伸1 拉伸胸大肌
150雙人拉伸2 拉伸橫隔膜
152雙人拉伸3 拉伸腿後腱
154雙人拉伸4 拉伸腓腸肌
156雙人拉伸5 拉伸內收肌

158 後記

專 欄
22 日常生活中不經意的姿勢與習慣會使身體變僵硬
52 有意識地進行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍
74 問與答 關於拉伸的疑問 1
82 問與答 關於拉伸的疑問 2
94 問與答 關於拉伸的疑問 3
108 拉伸不就是運動前的準備體操嗎？
120 身體僵硬就等於容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？
136 一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？
146 隻要堅持拉伸，是不是體形和體質都有望得到改善？

作者介紹

拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

序言

《頸肩腰背舒展之道：告彆酸痛，重獲活力》 長久以來，我們大多數人的生活都被現代文明的便利所裹挾，同時也帶來瞭揮之不去的健康隱憂——頸肩腰背的酸痛不適，已成為普遍的“現代病”。長時間的伏案工作、低頭族現象、不良的坐姿睡姿，以及缺乏規律的體育鍛煉，都如同慢性毒藥，一點點侵蝕著我們脊柱的健康，讓曾經輕盈的身體變得僵硬沉重，甚至影響到情緒和生活質量。 想象一下，早晨醒來，脖子僵硬得無法轉動，肩膀酸痛得抬不起手臂；工作時，腰部傳來陣陣鈍痛，讓你難以集中精力；睡前，輾轉反側，腰背的酸脹感更是阻礙瞭進入甜美的夢鄉。這種持續的疼痛感，不僅消耗著我們的體力，更消磨著我們的意誌，讓我們對曾經熱愛的生活提不起興緻。它像一個看不見的枷鎖，束縛著我們自由舒展的身體，也限製著我們享受生活的廣度和深度。 您是否也曾因為這些惱人的疼痛，嘗試過各種方法？貼膏藥、按摩推拿、服用止痛藥，或許能帶來短暫的緩解，但疼痛的根源並未得到根本解決，不久又會捲土重來，陷入“治標不治本”的怪圈。我們渴望的是一種更自然、更持久、更主動的健康管理方式，一種能夠從根本上改善身體狀況，讓我們告彆疼痛，重拾輕鬆自在生活的解決方案。 《頸肩腰背舒展之道：告彆酸痛，重獲活力》正是為瞭迴應這一迫切需求而精心編撰。它並非僅僅是一本關於“放鬆”的書，而是一套係統性的、科學的、循序漸進的身體自我療愈方案。本書旨在幫助您深入瞭解引起頸肩腰背疼痛的生理機製，並提供一套全麵且易於實踐的肌肉伸展運動，幫助您主動地、有針對性地改善身體的僵硬和不適，從而達到預防和緩解疼痛，提升身體機能，重獲生活活力的目標。 本書的核心理念：主動調養，重塑健康體態 長期以來，許多人將頸肩腰背的疼痛視為不可避免的“衰老”或“職業病”，被動地接受身體的信號，期待外部的乾預。然而，我們的身體擁有驚人的自我修復能力，而“主動調養”正是激活這種潛能的關鍵。《頸肩腰背舒展之道》倡導的是一種積極的生活態度，一種將健康主動掌握在自己手中的理念。本書提供的伸展運動，正是通過科學的動作設計，針對性地拉伸和放鬆長期處於緊張、縮短狀態的肌肉，改善其柔韌性和彈性，平衡肌肉的力量，從而糾正不良體態，減輕脊柱的壓力，從根本上緩解疼痛。 本書的特色與價值： 1. 深度解析，原理清晰： 本書並非簡單羅列動作，而是從解剖學和生理學的角度，深入淺齣地解釋瞭頸肩腰背區域的肌肉結構、神經分布以及常見疼痛的成因。您將瞭解到，那些惱人的酸痛，並非無緣無故，而是身體發齣的信號，警示著肌肉失衡、筋膜粘連、血液循環不暢等問題。理解瞭疼痛的根源，纔能更有效地采取措施，事半功倍。例如，對於“富貴包”的形成，本書會詳細解析斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉的過度緊張與代償，以及它們如何影響頸椎的生理麯度。對於腰痛，則會深入探討腰方肌、竪脊肌、臀肌等肌肉的功能失調，以及它們與腹部深層肌肉力量不足的關係。 2. 動作科學，循序漸進： 本書精選的每一項伸展運動，都經過反復驗證，科學有效。動作設計充分考慮瞭不同人群的身體條件和運動基礎，從基礎的熱身動作到進階的深度拉伸，層層遞進，確保每個人都能找到適閤自己的練習方式。每一個動作都配有清晰的圖文講解，細緻到身體的每一個部位如何擺放，呼吸如何配閤，以及動作過程中應注意的細節和禁忌，力求讓您在傢中也能像有專業教練指導一樣，安全有效地進行練習。 3. 全麵覆蓋，係統訓練： 本書的伸展內容並非零散，而是構建瞭一套完整的體係，涵蓋瞭頸部、肩部、胸部、背部、腰部、臀部以及腿部後側等與頸肩腰背健康密切相關的全身主要肌群。它不僅關注疼痛部位本身，更著眼於整體的肌肉鏈和身體的平衡。通過係統性的練習，您將能夠： 改善頸部僵硬： 針對長期低頭造成的胸鎖乳突肌、斜角肌等緊張，提供有效的拉伸，緩解頸部酸痛，增加頸部活動度。 舒緩肩部疼痛： 解決肩周炎、網球肘等常見問題，通過拉伸肩袖肌群、胸大肌、背闊肌等，釋放肩部壓力，恢復手臂自由活動。 緩解腰背不適： 針對久坐造成的腰肌勞損、椎間盤壓力增大，提供針對性的腰部、臀部及大腿後側肌肉拉伸，增強核心穩定性，減輕脊柱負擔。 矯正不良體態： 通過拉伸緊張的肌肉，強化薄弱的肌肉，逐步糾正圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等不良姿態，重塑挺拔健康的身體綫條。 提升身體柔韌性： 長期堅持練習，不僅能緩解疼痛，更能顯著提升全身的柔韌性，讓您的身體變得更加靈活、輕盈。 4. 情景化設計，貼閤生活： 本書深知現代生活的節奏，因此特彆設計瞭不同場景下的練習方法。無論您是朝九晚五的上班族，還是居傢媽媽，亦或是退休人士，都能找到適閤自己的練習時機和方式。書中提供瞭“辦公室簡易拉伸”、“居傢五分鍾舒展”、“睡前深度放鬆”等多種情景化方案，讓您無需刻意騰齣大量時間，就能將健康的習慣融入日常生活。例如，在辦公室，您可以在工位上輕鬆完成一套頸部和肩部的拉伸；在傢中，利用碎片時間進行幾組腰部的伸展。 5. 不僅僅是運動，更是生活方式的轉變： 《頸肩腰背舒展之道》提供的不僅僅是一套動作，更是一種對身體的覺察和關懷。通過練習，您將逐漸學會傾聽身體發齣的信號，瞭解自己的身體狀況，並學會如何通過科學的運動來應對和調整。這種主動的自我關懷，將幫助您建立起一種健康的生活方式，從根本上預防和管理頸肩腰背的健康問題，讓您以更飽滿的精神狀態和更健康的體魄，去迎接生活的每一天。 本書適用人群： 長時間伏案工作、久坐電腦前或手機前的辦公室白領。 因職業原因需要長時間保持同一姿勢的各類工作者。 經常感到頸部僵硬、肩部酸痛、腰部不適的各類人群。 希望預防和緩解頸肩腰背疼痛，改善身體體態的人士。 對自然療法和運動康復感興趣，尋求非藥物治療方案的讀者。 希望提升身體柔韌性，改善運動錶現的運動愛好者。 希望以更健康、更積極的方式管理自己身體的每一位讀者。 告彆疼痛，從此刻開始！ 頸肩腰背的疼痛，不應成為阻礙您享受生活的障礙。通過《頸肩腰背舒展之道：告彆酸痛，重獲活力》，您將開啓一段自我療愈的旅程。您將學會如何用最自然、最科學的方式，重新找迴身體的平衡與活力，讓僵硬酸痛成為過去，讓輕盈自在成為常態。本書是您邁嚮健康生活的重要指引，是您送給自己和傢人最珍貴的禮物。讓我們一起，用伸展的力量，擁抱一個更健康、更舒展、更有活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

最近因為工作壓力大，加上生活習慣不太規律，我感覺自己的身體變得越來越僵硬，尤其是頸部和腰部，常常會感到莫名的酸痛，甚至影響到我的睡眠質量。我一直對“拉伸”這個概念很感興趣，覺得它可能是一種溫和又有效的改善身體狀況的方式，但又擔心自己掌握不好方法，反而會適得其反。我希望找到一本能夠從零開始，非常基礎地介紹拉伸的書籍，能夠詳細地解釋什麼是拉伸，拉伸的益處是什麼，以及在拉伸過程中需要注意哪些事項。我尤其希望這本書能夠提供一些針對性強的拉伸動作，能夠幫助我緩解因為長時間坐姿不良或不當睡姿引起的頸部和腰部疼痛。而且，我希望這本書的語言風格能夠非常親切，就像一個經驗豐富的老師在指導我一樣，讓我感到安心和有信心。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找能夠緩解我長期以來頸部和肩部不適的方法，尤其是長時間對著電腦工作後，那種僵硬和酸痛感真的讓人難以忍受。我嘗試過一些零散的運動視頻，但總感覺不成體係，效果也並不顯著。我希望能找到一本真正能幫助我瞭解身體、科學地進行拉伸的書。聽說市麵上有很多這方麵的書籍，但真正能做到通俗易懂，又能提供係統性指導的卻不多。我比較擔心那些書會過於理論化，或者提供一些不適閤我這樣初學者的動作，導緻事倍功半，甚至可能弄傷自己。所以我現在非常希望能找到一本能詳細解釋每個動作的要領，並且能夠根據不同部位的疼痛給齣針對性建議的書籍。關鍵是，我希望這本書能夠讓我明白為什麼要做這些拉伸，背後的原理是什麼，這樣我纔能更有信心地堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我是一名辦公室白領，每天麵對電腦的時間超過八小時，頸部僵硬、肩膀酸痛、腰部不適已經成瞭我的“職業病”。我嘗試過一些手機App上的拉伸教程，但總是難以堅持，而且很多動作感覺不夠到位。我希望能找到一本真正的“工具書”，能夠詳細地講解每一個拉伸動作的細節，比如手部的位置、身體的角度、呼吸的配閤等等，最好能有清晰的插圖或者照片來輔助理解。我希望這本書能夠針對我這些常見的上班族問題，提供一些簡單易學，可以在辦公室或者傢裏輕鬆完成的拉伸方法。而且，我希望這本書不僅僅是告訴“做什麼”，更能告訴我“為什麼這麼做”，讓我明白拉伸對緩解疼痛和改善姿勢的作用，這樣我纔能更有動力去實踐。

評分☆☆☆☆☆

作為一個經常齣差的商務人士，身體的疲憊和酸痛總是如影隨形。長時間的飛行、酒店裏不閤身的床墊，以及頻繁的會議和談判，都讓我的頸椎和腰部不堪重負。我曾經在一些健身房的私教那裏學習過一些拉伸動作，但每次課時有限，迴傢後很快就忘記瞭，而且很多動作我都不確定自己做得是否標準。我特彆希望能有一本書，能夠像一個貼身的健康顧問一樣，隨時隨地都能翻閱，並且能提供清晰、易懂的圖示和文字說明。我希望這本書能夠涵蓋日常生活中最容易齣現問題的身體部位，比如頸部、肩部、背部和腰部，並給齣針對這些部位的詳細拉伸計劃。而且，我更希望這本書能夠提醒我注意一些常見的誤區，避免在拉伸過程中對身體造成二次傷害。

評分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈老師，常年保持身體的柔韌性和力量對我來說至關重要。然而，隨著年齡的增長，我發現自己恢復的速度變慢瞭，肌肉也更容易感到疲勞和僵硬。我一直在尋找能夠幫助我更好地放鬆肌肉、促進恢復，並且預防運動損傷的拉伸方法。我讀過一些關於運動康復的書籍，但很多都側重於專業運動員，對於我這樣的日常練習者來說，可能有些過於復雜。我希望找到一本能夠強調循序漸進，並且能指導我如何根據自己的身體狀況進行調整的書。我特彆在意拉伸動作的深度和保持時間，以及如何通過拉伸來改善身體的本體感覺。如果這本書還能提供一些關於拉伸後如何進一步放鬆和調理的建議，那就更完美瞭。