正版 拉伸訓練彩色圖譜 男練肌肉體育健美肌肉訓練書 女無器械健身教程大全 健康健身 四周練齣一身肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 肌肉訓練
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• 圖譜

店鋪： 鑫舟啓航圖書專營店

齣版社： 成都時代齣版社

ISBN：9787546407487

商品編碼：29712063983

叢書名： 拉伸

開本：16開

齣版時間：2012-10-01

商品參數

書    名: 拉伸訓練彩色圖譜

作    者: 【西】吉耶爾莫·賽哈斯·阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir） 著，陳曦 譯

I S B N : 9787115392190

齣 版 社: 人民郵電齣版社

齣版時間: 2015年7月第1版

印刷時間: 2015年7月1日第1次印刷

字    數: 280000

頁    數: 168頁

開    本: 16開

包    裝: 平裝

重    量: 540剋

原    價: 49元

編輯推薦

1. 本書具有很強的實用價值，詳細介紹瞭如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的拉伸，從而提高柔韌性，長時間保持良好身體狀態。

2. 介紹瞭不同區域肌肉拉伸的*好方法，對於每種練習方法都提供瞭詳細清晰的圖示和說明，展示瞭主要肌肉和輔助肌群的運動狀態。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習，直觀方便。

3. 探討瞭拉伸對預防、減緩和 運動損傷和不當姿態引起的疼痛（頸椎、背部、肩部、腰部、膝關節等）的益處和方法。

4. 采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。

目錄

如何使用本書

人體肌肉分布圖

運動平麵

何為拉伸練習

拉伸的益處和方法

基本拉伸原理

■上身及頸部拉伸

頸部拉伸

斜方肌

1頸部側屈

2助力頸部側屈

肩胛提肌

3頸部彎麯和鏇轉

斜角肌

4頸部鏇轉和伸展

胸鎖乳突肌

5頸部伸展和抬下巴

夾肌

6助力頸部彎麯

背部區域拉伸

前鋸肌

7舉手過頭

8仰臥肩部前擺

背闊肌

10交叉雙臂

11舉手上身彎麯

12固定點處牽拉

半棘肌

13助力上身彎麯

長斜方肌

14手臂前伸

15抱上身

16抱腿

腹部及腰部拉伸

腹直肌

17仰臥脊柱伸展

18跪式腰部伸展

19 蛇姿勢

腹斜肌

20鏇轉拉伸

21前臂舉頭

22上身側屈

腰方肌

23膝蓋抵胸拉伸

24交叉腿

25屈膝抵胸

26坐式上身彎麯

27下蹲上身彎麯

28坐式手臂前伸

■上肢、肩部及胸部拉伸

肩部拉伸

三角肌

29手臂前置後拉

30錨點位後拉

31前側手臂後拉

32坐式前伸

胸大肌

33雙邊扶牆上身彎麯

34單邊牆壁支撐

35屈肘支撐

36後臂伸展

37雙手抱頭

迴鏇肌

38坐式手部抵胸

39肘部前拉

40麯柄式拉伸

上臂及前臂拉伸

肱二頭肌

41反嚮單邊支撐

42扭麯牆壁支撐

43後方牽拉

肱三頭肌

44正麵靠牆撐肘

45後背勾手

46肘部後拉

肱骨內上髁肌群

47手腕牽拉與伸展

48雙邊反嚮支撐

上髁肌群

49彎麯手腕牽拉

50雙邊手背支撐

手部及腕部拉伸

腕部與手指伸肌及屈肌

51腕部和手指屈麯

52助力腕部伸展

53手指伸展

54拇指彎麯

55菱形姿勢

56拇指牽拉

■下肢拉伸

臀部拉伸

內收肌群

57站立腿部拉伸

58俯撐腿部拉伸

59站立抬腿

60雙邊相撲姿勢

61膝蓋及前臂支撐後移

62蝴蝶姿勢

63坐式V形拉伸

64仰臥V形拉伸

外展肌群

65交叉腿軀乾側屈

66單邊支撐站立

腰大肌

67單邊颱階拉伸

68騎士姿勢

69屈膝伸展對側腿

70屈膝對側踵後拉

臀大肌

71單邊交叉腿

72仰臥屈麯膝關節及臀部

梨狀肌

73膝關節交叉

74固定點交叉腿

75坐式交叉腿

76俯麵交叉

腿部及足部拉伸

股四頭肌

77站立後扶腳

78騎士姿勢後扶腳

79雙邊跪膝

80仰麵拉伸

81側邊拉伸

股二頭肌

82站立單腳伸前

83站立抬腿

84膝關節靜靠

85雙邊倒V形

86雙邊坐式

87仰臥抬腿

腓腸肌

88牆壁支撐背屈

89颱階背屈

90坐式牽引

比目魚肌

91前方支撐

92雙邊颱階式

93坐式雙手牽拉

94雙邊四肢著地

脛骨前肌

95雙邊腳背支撐

96腳背後拉

腓骨長肌

97坐式側拉

蚓狀肌

98雙邊跪膝

99坐式足部牽拉

100腳趾牽拉

■病痛拉伸指南

頸部疼痛

背部疼痛

腰部疼痛

肩部疼痛

肘部疼痛

手部疼痛

骨盆及臀部疼痛

臀肌部疼痛

膝關節疼痛

腿部疼痛

踝部疼痛

足底疼痛

索引

參考文獻

內容推薦

《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。《拉伸訓練彩色圖譜》部分，還介紹瞭針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組閤訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在傢庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

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身體重塑與力量提升：構建你的理想體魄 第一部分：基礎與原理——理解身體的運作機製 超越錶象的深層解析：解剖學與生物力學導論 本書旨在為所有追求身體優化和運動錶現提升的人士，提供一個堅實而深入的理論基礎。我們不隻停留在“如何做”的層麵，更重要的是闡釋“為什麼這樣做有效”。 1. 人體運動係統的精細結構：肌肉、骨骼與關節的協同 本書首先會帶領讀者深入瞭解人體運動係統是如何協同工作的。我們將詳細剖析三大肌群——骨骼肌、平滑肌和心肌——的功能差異，並著重介紹骨骼肌的結構，包括肌縴維類型（快肌縴維I型與慢肌縴維II型）的分布及其對訓練反應的決定性影響。 肌縴維類型與專項化訓練： 探討如何根據自身的肌縴維比例，設計齣最能激發潛能的訓練強度與次數範圍。 筋膜係統與運動鏈： 揭示筋膜網在穩定身體、傳導張力和影響疼痛模式中的關鍵作用。我們將探討筋膜的柔韌性訓練如何輔助整體運動效率。 關節力學與生物力學基礎： 深入分析不同關節（如肩關節、髖關節和膝關節）在承重和活動範圍上的限製與潛力。理解力矩、杠杆原理在復閤動作（如深蹲、硬拉）中的應用，確保動作的安全性和效率。 2. 能量係統與恢復代謝：訓練效果的幕後推手 高效的訓練必須建立在對身體能量供應和恢復機製的深刻理解之上。 ATP-CP、糖酵解與有氧代謝： 詳細講解這三種主要的能量係統如何在不同運動強度和持續時間下主導能量供給。這將指導你如何通過特定強度的訓練，針對性地提升某一種能量係統的能力。 激素反應與適應性： 探討訓練引起的內分泌變化，如生長激素、睾酮和皮質醇水平的變化，以及如何通過營養和作息來優化這些關鍵代謝信號，最大化肌肉閤成和脂肪分解的效率。 超量恢復理論與周期化： 闡述訓練負荷、休息和營養輸入如何共同作用，驅動身體適應性增強。引入基礎的周期化概念，幫助讀者規劃訓練的量、強度和頻率，避免平颱期。 --- 第二部分：技術與實踐——科學化訓練的執行細節 本部分將嚴格聚焦於非器械環境下的動作分解、技術優化及訓練進階策略。 3. 核心穩定性與姿態控製：一切力量的基石 強大的核心不僅僅是腹肌的展示，更是力量傳導的樞紐。 深層核心激活技術： 詳細介紹橫膈膜呼吸法（360度呼吸）和腹橫肌的隔離收縮，這是建立穩定性的第一步。 抗鏇、抗側屈與抗伸展訓練： 區分動態核心訓練和靜態穩定訓練。我們將重點講解如“死蟲式”、“鳥狗式”以及側平闆支撐的精準執行要領，強調在動作中保持脊柱中立位的重要性。 姿態評估與常見代償模式： 分析骨盆前傾、圓肩駝背等常見不良姿態，並提供針對性的自我矯正練習，確保所有訓練動作都能在理想的身體姿態下完成。 4. 身體自重力量的精進：從入門到掌握 我們將提供一套係統化的、可自我調節難度的自重訓練方案，專注於最大化利用自身體重作為阻力。 推力動作的精細化控製： 俯臥撐係列： 從牆壁俯臥撐到標準俯臥撐，進階至單手或難度變體（如階梯式俯臥撐）。重點講解手掌位置、肘部軌跡與胸肌的激活關聯。 倒立與手倒立準備： 介紹如何在牆邊安全地建立肩部力量，包括肩部聳起（Shrugs）和靠牆靜止，以構建倒立所需的基礎穩定性。 拉力動作的替代策略： 鑒於無器械環境對背部訓練的挑戰，本書提供創新的替代方案。 桌下劃船與毛巾/床單劃船： 詳細指導如何利用傢具或床單創建足夠的張力，模擬劃船動作，有效刺激背闊肌和菱形肌。 反嚮劃船的漸進流程： 強調調整身體傾斜角度對訓練負荷的影響。 腿部與下肢的爆發力開發： 深蹲與弓步的深度與控製： 探討如何通過慢速離心收縮（Eccentric Loading）和暫停技術，在沒有負重的情況下增加對股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的刺激。 單腿訓練的革命： 重點介紹保加利亞分腿蹲、手槍深蹲的輔助練習，以解決雙腿力量不平衡的問題，並提升本體感受。 爆發力與敏捷性訓練： 引入不依賴器械的跳躍訓練（Plyometrics），如箱式跳躍的地麵替代方案（如深蹲跳、蛙跳），用以提升神經募集效率和地麵反作用力運用。 --- 第三部分：優化與整閤——營養、恢復與長期規劃 5. 運動營養學基礎：燃料的精確供給 本書不提供激進的節食方案，而是側重於建立可持續的營養習慣，以支持高強度的力量訓練和身體恢復。 宏量營養素的科學配比： 詳細解析蛋白質（組織修復的關鍵）、碳水化閤物（訓練能量的主要來源）和脂肪（激素健康的基礎）在不同訓練階段的推薦攝入量，並提供實際的食物來源清單。 補劑的理性選擇： 探討肌酸、乳清蛋白（若環境允許考慮）和咖啡因等幾種常見補劑的作用機製和有效使用時間，強調它們是“補充”而非“替代”均衡飲食。 水分平衡與電解質管理： 闡述脫水如何嚴重影響力量輸齣和恢復速度，提供日常飲水和訓練中補水策略。 6. 恢復與身心健康：超越訓練本身 真正的進步發生在休息期間。 睡眠質量的提升技巧： 探討深度睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）對肌肉修復和神經係統恢復的重要性，提供改善睡眠衛生（Sleep Hygiene）的具體方法。 主動恢復與靜態拉伸的時機： 區分動態熱身和靜態拉伸在訓練前後的不同作用。介紹泡沫軸（或替代品如網球）的應用，以緩解局部肌肉的緊張點（Trigger Points）。 壓力管理與皮質醇控製： 探討慢性壓力對訓練成果的負麵影響，並推薦如正念冥想或漸進式肌肉放鬆等非劇烈運動的減壓技術，以確保身體處於閤成代謝狀態。 總結：構建你的個性化藍圖 本書的最終目標是賦予讀者自主設計和調整訓練計劃的能力。通過理解這些底層原理和精確的技術要點，讀者將能夠根據自身環境（無器械或有限器械）、時間安排和身體反饋，構建一個既高效又安全的身體重塑藍圖，穩步邁嚮體能巔峰。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點是它對“無器械”訓練理念的深度挖掘。市麵上很多健身書要麼是純器械依賴，要麼就是幾組俯臥撐和深蹲的變式。但這本書真正做到瞭將“徒手”訓練的潛力發揮到瞭極緻。它詳細解析瞭如何利用身體的重量、杠杆原理和離心收縮來模擬器械訓練的效果，比如如何通過改變支撐角度、增加動作行程來徒手實現“負重增加”。特彆是關於核心穩定性訓練的部分，簡直是打開瞭新世界的大門，很多以前我以為隻能靠器械纔能練到的腹肌深層和腰椎保護肌群，現在通過一些看似簡單的“平闆支撐”進階變化就能得到極好的刺激。這對於我們這些平時隻能在傢裏或者戶外訓練的健身愛好者來說，簡直是太寶貴瞭，真正做到瞭隨時隨地都能進行高質量的訓練。

評分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來看，這本書的組織結構非常便於查閱和迴歸。它不僅僅是一本需要從頭讀到尾的書，更像是一本可以隨時翻開查找“急救方案”的工具書。比如，當我某天訓練肩膀感覺不太對勁時，可以直接翻到關於肩袖肌群的激活和預熱部分，快速找到幾個閤適的動態拉伸和預加載動作來調整狀態，避免瞭盲目訓練帶來的潛在風險。再比如，對於特定的目標肌肉群，它會提供至少三種不同難度、不同側重點的徒手訓練方案，這極大地增強瞭訓練內容的多樣性，有效地避免瞭肌肉對單一刺激産生適應性停滯。這種高度的實用性和即時可操作性，使得這本書成為瞭我訓練包裏不可或缺的一部分。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初對這種“速成”性質的書籍是持保留態度的，總覺得真正有效的方法都需要漫長的時間積纍。然而，這本書的結構安排卻給瞭我極大的驚喜。它不是簡單地羅列動作，而是設計瞭一套循序漸進的“進階路綫圖”。前期的基礎篇，著重於動作模式的建立和身體協調性的培養，對新手極其友好，避免瞭初期就因動作不標準而受傷的風險。我嘗試瞭書裏建議的幾組激活性訓練，感覺平時感覺不到的深層小肌群都被喚醒瞭，效果立竿見影。隨後進入的中級和高級篇，難度提升得非常自然，既有對常見復閤動作的深度解析，也加入瞭許多獨到的“孤立”練習，有效解決瞭我在訓練瓶頸期總是感覺發力不集中的問題。這種階梯式的設計，讓訓練過程充滿瞭掌控感和成就感，讓人願意持續翻閱和實踐。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘述風格非常具有說服力和感染力，完全沒有那種冰冷的“說明書”感覺。作者在講解每一個訓練模塊時，總會穿插一些非常實際的、基於經驗的“過來人”的忠告。比如，它會特彆強調休息和營養的重要性，而不是一味地鼓吹“練就完事瞭”。我特彆喜歡其中關於“如何聽從身體的聲音”的章節，書中詳細描述瞭酸痛、疲勞和受傷前的細微差彆，教我們如何在不追求極限重量或次數的情況下，依然能保持高效的肌肉增長。這種強調長期健康和可持續性的態度，讓這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的老教練在耳邊細心指導，讓我對健身這項事業有瞭更長遠、更科學的規劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵色彩的搭配非常鮮明，那種充滿力量感的色調一下子就抓住瞭我的注意力。我尤其喜歡它那種簡潔又不失深度的排版風格，拿到手裏感覺沉甸甸的，光是翻閱目錄就能感受到內容的豐富性。特彆是那些肌肉解剖圖譜的插畫，綫條清晰，標注詳盡，即便是初學者也能一眼看齣每個動作涉及的核心肌群和發力點，這一點對於我這種需要精確定位的訓練者來說太重要瞭。而且，這本書在引入理論知識的時候，沒有采用那種枯燥的學術語言，而是用非常貼近生活的比喻和深入淺齣的方式進行講解，讓我這個剛開始接觸係統性訓練的人也能很快領會到科學訓練背後的原理，而不是盲目地跟著視頻瞎練，感覺一下子就掌握瞭“武功秘籍”的精髓所在。整體來看，這本書的視覺呈現和信息架構都達到瞭專業水準，讓人有信心去深入探索接下來的訓練內容。