肌肉訓練完全圖解 核心訓練(全彩圖解版) 【美】 霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis La pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】 霍利斯·蘭斯·利伯曼Hollis Lanc 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 核心訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 圖解
• 全彩
• 健康
• 塑形
• 運動醫學

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430724

商品編碼：29721019691

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：肌肉訓練完全圖解 核心訓練(全彩圖解版)

定價：59.80元

作者：【美】 霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis Lance

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115430724

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

509幅真人演示詳細分解動作、專業動作肌肉解剖圖及3D圖解美國健美冠軍科學打造“高效核心”訓練計劃增肌和增強核心區域力量與穩定性的69個健身訓練每個肌肉訓練動作都包括：鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、專傢建議、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。“效果好”“效率高”的科學訓練指南，幫助你獲得以下知識：重塑腰腹麯綫，增強肌肉力量與穩定性的訓練計劃·3種熱身和拉伸訓練 提升肌肉溫度和柔韌性，加強關節靈活度，保持身體狀態，防止運動中的扭傷、撕裂以及其他損傷。·33 種核心穩定性訓練 改善核心肌群功能，保護脊柱始終處於中立位，同時加深腹肌輪廓。·30 種核心強化性訓練 直接鍛煉提高核心肌群的耐力和力量，同時達到塑形和增肌健美的效果，輕鬆打造六塊腹肌。·3 種放鬆訓練 有效降低心率，緩解運動疼痛，消除乳酸及其他有毒物質，保持長久良好的運動狀態。·10 套訓練方案 針對不同鍛煉階段、鍛煉部位和鍛煉目標的針對性、全過程訓練方案。·科學解讀正確、高效的訓練方法： 要先瞭解自己的身體結構，纔能找到高效的訓練方法。 呼吸、姿勢和速度是核心訓練三要素，缺一不可。 健康均衡的飲食營養結構會讓你的訓練事半功倍。

內容提要

---

《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》通過509幅真人模特演示、肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的方式，詳細解析瞭33種核心穩定性訓練、30種核心強化訓練以及10套針對不同訓練階段、不同訓練部位的針對性練習方案，幫助練習者達成增肌、重塑要付麯綫、增強核心區域力量及穩定性的目標。《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》每個動作都包含鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、專傢建議、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶給予練習者專業的輔助建議。

目錄

---

你的核心肌群…………………………………………………………………………… 6
在傢裏健身鍛煉………………………………………………………………………… 12
為核心肌群提供營養…………………………………………………………………… 14
人體構造………………………………………………………………………………… 18
熱身運動
仰臥下背部伸展………………………………………………………………………… 22
側麵伸展………………………………………………………………………………… 23
半跪鏇轉………………………………………………………………………………… 24
核心穩定肌
平闆支撐………………………………………………………………………………… 28
平闆支撐變換…………………………………………………………………………… 30
側身平闆支撐…………………………………………………………………………… 32
側身平闆撐抬手………………………………………………………………………… 34
側身平闆彈力帶………………………………………………………………………… 36
伸縮式平闆支撐………………………………………………………………………… 38
T 形平衡平闆支撐 ……………………………………………………………………… 40
健身球俯臥撐…………………………………………………………………………… 42
健身球提臀平闆支撐…………………………………………………………………… 44
健身球摺疊式平闆支撐………………………………………………………………… 46
健身球橫滾……………………………………………………………………………… 48
健身球滑行……………………………………………………………………………… 50
健身球腹背伸展………………………………………………………………………… 52
登山者…………………………………………………………………………………… 54
自重深蹲………………………………………………………………………………… 56
健身實心球深蹲按壓…………………………………………………………………… 58
平衡俯臥撐……………………………………………………………………………… 60
健身球……………………………………………………………………………… 62
健身實心球過肩拋……………………………………………………………………… 64
健身球分腿下蹲………………………………………………………………………… 66
健身球俯臥外鏇劃船…………………………………………………………………… 68
健身球坐姿嚮外鏇轉…………………………………………………………………… 70
健身實心球行走………………………………………………………………………… 72
健身球彈力帶飛鳥……………………………………………………………………… 74
健身球繞行……………………………………………………………………………… 76
健身球上實心球上舉…………………………………………………………………… 78
側弓步下壓……………………………………………………………………………… 80
髖部交叉………………………………………………………………………………… 82
提臀抬腿………………………………………………………………………………… 84
健身球提臀抬腿………………………………………………………………………… 86
橋式健身球……………………………………………………………………………… 88
直腿硬拉………………………………………………………………………………… 90
站姿單腿劃船…………………………………………………………………………… 92
核心強化肌
仰臥起坐………………………………………………………………………………… 96
仰臥伸展………………………………………………………………………………… 98
單臂仰臥起坐………………………………………………………………………… 100
實心球仰臥起坐……………………………………………………………………… 102
捲腹…………………………………………………………………………………… 104
橫躺腳踏……………………………………………………………………………… 106
實心球對角捲腹……………………………………………………………………… 108
健身球側捲腹………………………………………………………………………… 110
兩頭起………………………………………………………………………………… 112
健身球捲腹…………………………………………………………………………… 114
反嚮捲腹……………………………………………………………………………… 116
實心球畫大圈………………………………………………………………………… 118
實心球猛擊…………………………………………………………………………… 120
彈力帶捲腹……………………………………………………………………… 122
單臂彈力帶拉伸……………………………………………………………………… 124
企鵝捲腹……………………………………………………………………………… 126
彈力帶伐木…………………………………………………………………………… 128
健身球伐木…………………………………………………………………………… 130
實心球站姿俄羅斯轉體……………………………………………………………… 132
健身球坐姿俄羅斯轉體……………………………………………………………… 134
健身球俄羅斯轉體…………………………………………………………………… 136
健身球雙腿交替屈膝………………………………………………………………… 138
仰臥舉腿……………………………………………………………………………… 140
側身抬腿……………………………………………………………………………… 142
身體鋸木……………………………………………………………………………… 144
體側屈………………………………………………………………………………… 146
直腿捲腹……………………………………………………………………………… 148
彈力帶扭麯滑動……………………………………………………………………… 150
屈身練習……………………………………………………………………………… 152
超人兩頭起…………………………………………………………………………… 154
放鬆練習
拱背伸展……………………………………………………………………………… 158
嬰兒式………………………………………………………………………………… 159
健身球腰腹伸展……………………………………………………………………… 160
練習
新手練習……………………………………………………………………………… 164
年過五旬者的練習…………………………………………………………………… 164
上腹部練習…………………………………………………………………………… 166
下腹部練習…………………………………………………………………………… 166
綜閤練習……………………………………………………………………………… 168
運動練習……………………………………………………………………………… 170
戰士訓練……………………………………………………………………………… 172
沙灘比基尼鍛煉……………………………………………………………………… 174
平衡及姿勢訓練……………………………………………………………………… 174
力量訓練……………………………………………………………………………… 176
小結…………………………………………………………………………………… 178
術語錶………………………………………………………………………………… 180
圖標索引……………………………………………………………………………… 182
關於作者& 人員名單 ……………………………………………………………… 188

作者介紹

---

霍利斯·蘭斯·利伯曼Hollis Lance Liebman曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

文摘

---

序言

---

力量的基石：構建強健體魄的進階指南 想要擁有令人羨慕的體型，感受肌肉增長帶來的力量與自信嗎？這本書將帶你深入探索力量訓練的奧秘，為你提供一套係統、科學、循序漸進的訓練體係，助你突破瓶頸，實現身體的蛻變。我們不僅僅關注宏觀的訓練計劃，更將聚焦於那些決定訓練效果的微觀細節，讓你每一次的揮汗如雨都能事半功倍。 第一部分：認識你的身體，理解力量的語言 在開始任何一項訓練之前，深入瞭解你自己的身體是至關重要的第一步。本書將從解剖學和生理學的角度，為你揭示肌肉的運作機製。你將學習到： 核心肌肉群的解剖學基礎： 瞭解腹肌、背部肌肉、臀部肌肉等核心肌群的構成、附著點以及它們在不同動作中的協同作用。這將幫助你更精準地找到發力點，避免訓練的盲目性。 肌肉收縮與生長原理： 深入理解肌肉是如何通過微觀撕裂、修復和增長來獲得力量和圍度的。掌握肌肥大、肌耐力等不同的訓練目標，並學習如何根據自己的需求進行調整。 運動生物力學入門： 學習基本的力學原理，理解身體在運動中的姿勢、平衡與穩定性。這將幫助你更好地掌握動作的正確形式，提高訓練效率，並有效預防運動損傷。 身體組成分析與目標設定： 學習如何評估自己的身體成分，例如體脂率和肌肉量，並基於這些數據設定切實可行的訓練目標。無論是增肌、減脂還是提升體能，科學的目標設定都是成功的基石。 第二部分：構建堅實的訓練框架：從基礎到進階 本書將為你構建一個全麵而靈活的訓練框架，涵蓋從入門到高階的各個層麵。你將不再被局限於單一的訓練方法，而是學會如何根據自身情況進行調整和創新。 動作選擇與技術解析： 復閤動作的王道： 重點講解深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等經典的復閤動作。我們將逐一剖析這些動作的要點、易錯點，並提供多種變式，讓你能夠找到最適閤自己的方式。 孤立動作的補充與精煉： 學習如何運用孤立動作來針對性地強化特定肌群，例如肱二頭肌彎舉、三頭肌下壓、側平舉等。瞭解在何時何地運用孤立動作能夠最大化訓練效果。 器械與自由重量的辯證： 探討杠鈴、啞鈴、固定器械各自的優缺點，以及如何在訓練中閤理搭配，以達到最佳的訓練刺激。 動作模式的分解與重構： 學習如何將復雜的動作分解為更小的運動鏈，理解每個關節和肌肉在動作中的角色，從而更精準地發力。 訓練變量的科學運用： 負荷與次數： 深入研究不同的負荷區間（低次數、中次數、高次數）如何影響肌肉生長、力量和耐力。學習如何根據訓練目標調整每組的次數。 組數與休息： 探討不同組數安排對訓練效果的影響，以及組間休息時間的長短如何影響能量代謝和肌肉恢復。 訓練頻率與周期化： 學習如何閤理安排每周的訓練次數，以及如何通過周期化訓練來避免平颱期，持續進步。我們將介紹多種周期化模式，例如綫性周期化、波浪式周期化等。 訓練密度與強度： 瞭解如何通過縮短組間休息、增加訓練總量等方式來提高訓練密度，以及如何通過漸進超負荷原則來持續增加訓練強度。 進階訓練技術： 遞減組、超級組、復閤組： 學習如何運用這些高級訓練技巧來挑戰肌肉，突破平颱期，創造更強的訓練刺激。 離心訓練與等長收縮： 探索這些訓練方法的原理及其在肌肉增長和力量提升中的獨特作用。 心肺訓練的整閤： 學習如何將有氧運動與力量訓練有機結閤，以提高整體體能，加速脂肪燃燒，並促進肌肉恢復。 第三部分：打造強壯核心，釋放全身力量 核心肌群是身體的“穩定器”，是連接上下肢的橋梁。強大的核心力量不僅能提升運動錶現，更能有效預防腰背疼痛，塑造優美的體態。 核心肌群的全麵訓練： 腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌的強化： 學習各種針對核心肌群的訓練動作，從基礎的捲腹、平闆支撐，到更具挑戰性的俄羅斯轉體、懸垂舉腿等。 下背部與臀部肌肉的激活： 重點關注羅馬尼亞硬拉、臀橋、山羊挺身等能夠有效激活下背部和臀部肌群的動作。 抗鏇轉與抗屈伸訓練： 學習如何通過加入抗鏇轉和抗屈伸的訓練，來提升核心的穩定性，應對各種運動中的不穩定因素。 核心力量與全身動作的聯動： 核心穩定性在復閤動作中的作用： 深入理解為什麼強大的核心是安全有效地完成深蹲、硬拉等復閤動作的關鍵。 利用核心發力，提升整體力量輸齣： 學習如何協調核心肌群與其他身體部位的力量，實現更強大的爆發力和持久力。 核心訓練在運動專項中的應用： 探討如何根據不同的運動項目（跑步、球類運動、遊泳等）來調整核心訓練的內容和側重點。 第四部分：恢復、營養與心態：支撐你持續進步的基石 再完美的訓練計劃也需要科學的恢復、閤理的營養以及積極的心態來支撐。本書將為你提供全方位的指導，確保你的訓練之旅順暢而高效。 科學的恢復策略： 睡眠的重要性： 深入瞭解充足睡眠對肌肉修復、激素分泌和整體恢復的至關重要性。 主動恢復技術： 學習泡沫軸放鬆、拉伸、按摩等方法，緩解肌肉酸痛，提高身體的靈活性。 訓練後的營養補充： 掌握訓練後及時補充蛋白質和碳水化閤物的黃金時間，以最大化肌肉修復和糖原儲備。 高效的營養策略： 宏量營養素的分配： 瞭解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在增肌、減脂過程中的作用，並學習如何根據自身情況進行閤理的宏量營養素配比。 微量營養素與補充劑： 認識維生素、礦物質等微量營養素的重要性，並探討在何種情況下可以考慮使用肌酸、乳清蛋白等運動補充劑。 個體化飲食方案： 學習如何根據你的訓練目標、身體狀況和飲食偏好，製定個性化的飲食計劃。 強大的心理素質： 動機的維持與目標達成： 學習如何保持訓練的動力，剋服訓練中的挫敗感，並逐步實現自己的身體目標。 聆聽身體的聲音： 培養對身體信號的敏感度，學會區分正常的肌肉酸痛和潛在的運動損傷，從而做齣明智的調整。 享受訓練過程： 認識到力量訓練不僅僅是為瞭塑造體型，更是為瞭提升健康水平和生活品質，從而找到訓練的樂趣。 本書緻力於為你提供一套清晰、實用、易於理解的訓練指南。無論你是健身新手，還是希望突破瓶頸的訓練老手，都能從中找到屬於你的進步之道。讓我們一起，用科學的方法，打造一個更強壯、更健康的自己！

評分☆☆☆☆☆

我過去在健身房裏常常有一種迷茫感，就是總覺得自己的訓練陷入瞭瓶頸期，盲目地增加重量，結果就是受傷風險增加，進步卻微乎其微。閱讀這本書的過程中，我發現它對訓練周期的規劃和恢復的重要性有著獨到的見解。它不像有些書籍那樣，隻是簡單地告訴你“休息好”，而是深入探討瞭超量恢復的科學原理，以及如何根據自身情況製定個性化的訓練容量和強度。有一章節專門討論瞭“高峰期”和“低榖期”的訓練策略，我立刻對號入座，意識到自己過去一年都在用同一種頻率和強度在訓練，身體早就適應瞭，自然也就停止進步瞭。這本書提供瞭一套完整的“動態調整”係統，告訴你什麼時候該加大刺激，什麼時候需要主動減載以便身體更好地修復和成長。這種係統性的思維模式，對我來說價值巨大。它教會我的不是“練什麼”，而是“如何科學地安排訓練日程”，這纔是實現長期進步的關鍵所在。讀完之後，我立即調整瞭接下來的三個月計劃，那種對訓練方嚮的掌控感和信心，是單純看視頻教程完全無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

作為一名追求功能性訓練的愛好者，我一直在尋找一本能平衡“美學塑形”與“運動機能”的書籍。這本書在這方麵做得相當齣色。它沒有停留在傳統的健美分化模式，而是將身體視為一個整體來構建和優化。書中關於“核心穩定與四肢聯動”的章節，對我幫助尤其大。它闡述瞭強壯的核心如何成為力量傳輸的樞紐，而不是孤立的一塊肌肉。例如，在講解硬拉時，它細緻地分析瞭從腳底到握把的整個力量鏈條，強調瞭胸椎的伸展和骨盆前傾的微調如何影響下背部的壓力。這種宏觀的視角讓我意識到，過去我隻是在“孤立地練手臂”或“孤立地練腿”，而沒有把它們整閤起來。通過應用書中的建議，我在進行舉重相關的訓練時，感覺身體的協調性明顯增強瞭，而且訓練後的疲憊感也更集中在瞭預期的目標肌肉群上，而不是莫名其妙地腰酸背痛。這體現瞭作者深厚的運動生理學背景。

評分☆☆☆☆☆

這本關於健身的書，說實話，初看封麵和名字，我還在猶豫，畢竟市麵上關於“肌肉訓練”的指南多如牛毛，很容易買到那些隻談理論卻缺乏實操指導的“花架子”書籍。但翻開之後，立刻有種“淘到寶瞭”的感覺。它最吸引我的地方在於那種極其細緻入微的講解方式。作者似乎真的站在一個初學者的角度，把每一個動作都拆解成瞭最基礎的單元。比如，當講到深蹲時，它不僅僅是告訴你“下蹲”，而是會深入到腳掌受力分布、膝蓋追蹤軌跡、骨盆中立位保持的微妙感覺。我記得有一張圖解，清晰地展示瞭在不同深度的負荷轉移情況，這對於我這種過去總感覺蹲不下去、或者蹲完膝蓋不舒服的人來說，簡直是醍醐灌頂。它沒有用那些晦澀難懂的專業術語來嚇唬讀者，而是用非常直觀的語言和高質量的插圖來引導，讓你在腦海中就能構建齣正確的發力模型。相比那些隻注重“練多大塊頭”的書，這本書更像是請瞭一位頂級私人教練在你身邊，時刻提醒你動作的質量遠比數量重要。它成功地將那些看似高深莫測的生物力學原理，轉化成瞭日常訓練中可以立刻應用的技巧，極大地提升瞭我的訓練安全性和效率。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現真的做得非常用心，這點必須點贊。在這個人人都追求快餐式閱讀的時代，它還能保持這種對細節的執著，實屬難得。全彩印刷的優勢在這裏得到瞭完美的體現，那些關鍵的肌群激活點、或者容易錯誤的關節位置，都通過不同顔色和陰影進行瞭強調，即使在光綫不太好的健身房裏翻看，也能迅速捕捉到重點。我尤其喜歡它對輔助訓練動作的講解。很多書都隻關注那些“大而顯眼”的復閤動作，但真正決定體型綫條和運動錶現的，往往是那些“小而精”的輔助練習。這本書花瞭很大篇幅來介紹如何正確地孤立訓練小肌群，比如針對肩袖肌群的穩定訓練，以及不同角度的腹肌激活。那些插圖不僅清晰，而且非常注重模特的體態呈現，可以看到肌肉在收縮和拉伸時的動態變化，這種“動態視覺指導”比單純的靜態照片有效得多，讓我仿佛能“感受”到肌肉的發力過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書真正給我的最大啓發在於，它成功地“去神秘化”瞭健身訓練。過去我對那些似乎隻有“天賦異稟”的人纔能做到的動作，總抱有一種敬畏和距離感，總覺得是自己不夠努力或者基因不行。但這本書的寫作風格非常務實和鼓勵性，它把復雜的訓練原則掰開瞭揉碎瞭講，讓你明白每一個進步的背後都有可循的科學邏輯，而非玄學。它鼓勵循序漸進，強調動作模式的建立是第一位的，重量是水到渠成的結果。我特彆欣賞它在“常見錯誤糾正”部分所花費的心思，幾乎涵蓋瞭我過去訓練中所有踩過的坑，並且給齣瞭明確的替代方案和矯正步驟。這種“排雷式”的教學，大大減少瞭新手在訓練初期的挫敗感。讀完之後，我不再懼怕嘗試新的、更有挑戰性的動作，因為我知道，隻要遵循書中的基礎原則，我完全有能力去掌握它，這比任何單一的訓練計劃都更具長遠的指導意義。