肌肉训练完全图解 核心训练(全彩图解版) 【美】 霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis La pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【美】 霍利斯·兰斯·利伯曼Hollis Lanc 著

图书标签:

• 肌肉训练
• 核心训练
• 健身
• 运动
• 力量训练
• 图解
• 全彩
• 健康
• 塑形
• 运动医学

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430724

商品编码：29721019691

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：肌肉训练完全图解 核心训练(全彩图解版)

定价：59.80元

作者：【美】 霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115430724

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

509幅真人演示详细分解动作、专业动作肌肉解剖图及3D图解美国健美冠军科学打造“高效核心”训练计划增肌和增强核心区域力量与稳定性的69个健身训练每个肌肉训练动作都包括：锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。“效果好”“效率高”的科学训练指南，帮助你获得以下知识：重塑腰腹曲线，增强肌肉力量与稳定性的训练计划·3种热身和拉伸训练 提升肌肉温度和柔韧性，加强关节灵活度，保持身体状态，防止运动中的扭伤、撕裂以及其他损伤。·33 种核心稳定性训练 改善核心肌群功能，保护脊柱始终处于中立位，同时加深腹肌轮廓。·30 种核心强化性训练 直接锻炼提高核心肌群的耐力和力量，同时达到塑形和增肌健美的效果，轻松打造六块腹肌。·3 种放松训练 有效降低心率，缓解运动疼痛，消除乳酸及其他有毒物质，保持长久良好的运动状态。·10 套训练方案 针对不同锻炼阶段、锻炼部位和锻炼目标的针对性、全过程训练方案。·科学解读正确、高效的训练方法： 要先了解自己的身体结构，才能找到高效的训练方法。 呼吸、姿势和速度是核心训练三要素，缺一不可。 健康均衡的饮食营养结构会让你的训练事半功倍。

内容提要

---

《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》通过509幅真人模特演示、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，详细解析了33种核心稳定性训练、30种核心强化训练以及10套针对不同训练阶段、不同训练部位的针对性练习方案，帮助练习者达成增肌、重塑要付曲线、增强核心区域力量及稳定性的目标。《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》每个动作都包含锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表给予练习者专业的辅助建议。

目录

---

你的核心肌群…………………………………………………………………………… 6
在家里健身锻炼………………………………………………………………………… 12
为核心肌群提供营养…………………………………………………………………… 14
人体构造………………………………………………………………………………… 18
热身运动
仰卧下背部伸展………………………………………………………………………… 22
侧面伸展………………………………………………………………………………… 23
半跪旋转………………………………………………………………………………… 24
核心稳定肌
平板支撑………………………………………………………………………………… 28
平板支撑变换…………………………………………………………………………… 30
侧身平板支撑…………………………………………………………………………… 32
侧身平板撑抬手………………………………………………………………………… 34
侧身平板弹力带………………………………………………………………………… 36
伸缩式平板支撑………………………………………………………………………… 38
T 形平衡平板支撑 ……………………………………………………………………… 40
健身球俯卧撑…………………………………………………………………………… 42
健身球提臀平板支撑…………………………………………………………………… 44
健身球折叠式平板支撑………………………………………………………………… 46
健身球横滚……………………………………………………………………………… 48
健身球滑行……………………………………………………………………………… 50
健身球腹背伸展………………………………………………………………………… 52
登山者…………………………………………………………………………………… 54
自重深蹲………………………………………………………………………………… 56
健身实心球深蹲按压…………………………………………………………………… 58
平衡俯卧撑……………………………………………………………………………… 60
健身球……………………………………………………………………………… 62
健身实心球过肩抛……………………………………………………………………… 64
健身球分腿下蹲………………………………………………………………………… 66
健身球俯卧外旋划船…………………………………………………………………… 68
健身球坐姿向外旋转…………………………………………………………………… 70
健身实心球行走………………………………………………………………………… 72
健身球弹力带飞鸟……………………………………………………………………… 74
健身球绕行……………………………………………………………………………… 76
健身球上实心球上举…………………………………………………………………… 78
侧弓步下压……………………………………………………………………………… 80
髋部交叉………………………………………………………………………………… 82
提臀抬腿………………………………………………………………………………… 84
健身球提臀抬腿………………………………………………………………………… 86
桥式健身球……………………………………………………………………………… 88
直腿硬拉………………………………………………………………………………… 90
站姿单腿划船…………………………………………………………………………… 92
核心强化肌
仰卧起坐………………………………………………………………………………… 96
仰卧伸展………………………………………………………………………………… 98
单臂仰卧起坐………………………………………………………………………… 100
实心球仰卧起坐……………………………………………………………………… 102
卷腹…………………………………………………………………………………… 104
横躺脚踏……………………………………………………………………………… 106
实心球对角卷腹……………………………………………………………………… 108
健身球侧卷腹………………………………………………………………………… 110
两头起………………………………………………………………………………… 112
健身球卷腹…………………………………………………………………………… 114
反向卷腹……………………………………………………………………………… 116
实心球画大圈………………………………………………………………………… 118
实心球猛击…………………………………………………………………………… 120
弹力带卷腹……………………………………………………………………… 122
单臂弹力带拉伸……………………………………………………………………… 124
企鹅卷腹……………………………………………………………………………… 126
弹力带伐木…………………………………………………………………………… 128
健身球伐木…………………………………………………………………………… 130
实心球站姿俄罗斯转体……………………………………………………………… 132
健身球坐姿俄罗斯转体……………………………………………………………… 134
健身球俄罗斯转体…………………………………………………………………… 136
健身球双腿交替屈膝………………………………………………………………… 138
仰卧举腿……………………………………………………………………………… 140
侧身抬腿……………………………………………………………………………… 142
身体锯木……………………………………………………………………………… 144
体侧屈………………………………………………………………………………… 146
直腿卷腹……………………………………………………………………………… 148
弹力带扭曲滑动……………………………………………………………………… 150
屈身练习……………………………………………………………………………… 152
超人两头起…………………………………………………………………………… 154
放松练习
拱背伸展……………………………………………………………………………… 158
婴儿式………………………………………………………………………………… 159
健身球腰腹伸展……………………………………………………………………… 160
练习
新手练习……………………………………………………………………………… 164
年过五旬者的练习…………………………………………………………………… 164
上腹部练习…………………………………………………………………………… 166
下腹部练习…………………………………………………………………………… 166
综合练习……………………………………………………………………………… 168
运动练习……………………………………………………………………………… 170
战士训练……………………………………………………………………………… 172
沙滩比基尼锻炼……………………………………………………………………… 174
平衡及姿势训练……………………………………………………………………… 174
力量训练……………………………………………………………………………… 176
小结…………………………………………………………………………………… 178
术语表………………………………………………………………………………… 180
图标索引……………………………………………………………………………… 182
关于作者& 人员名单 ……………………………………………………………… 188

作者介绍

---

霍利斯·兰斯·利伯曼Hollis Lance Liebman曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

文摘

---

序言

---

力量的基石：构建强健体魄的进阶指南 想要拥有令人羡慕的体型，感受肌肉增长带来的力量与自信吗？这本书将带你深入探索力量训练的奥秘，为你提供一套系统、科学、循序渐进的训练体系，助你突破瓶颈，实现身体的蜕变。我们不仅仅关注宏观的训练计划，更将聚焦于那些决定训练效果的微观细节，让你每一次的挥汗如雨都能事半功倍。 第一部分：认识你的身体，理解力量的语言 在开始任何一项训练之前，深入了解你自己的身体是至关重要的第一步。本书将从解剖学和生理学的角度，为你揭示肌肉的运作机制。你将学习到： 核心肌肉群的解剖学基础： 了解腹肌、背部肌肉、臀部肌肉等核心肌群的构成、附着点以及它们在不同动作中的协同作用。这将帮助你更精准地找到发力点，避免训练的盲目性。 肌肉收缩与生长原理： 深入理解肌肉是如何通过微观撕裂、修复和增长来获得力量和围度的。掌握肌肥大、肌耐力等不同的训练目标，并学习如何根据自己的需求进行调整。 运动生物力学入门： 学习基本的力学原理，理解身体在运动中的姿势、平衡与稳定性。这将帮助你更好地掌握动作的正确形式，提高训练效率，并有效预防运动损伤。 身体组成分析与目标设定： 学习如何评估自己的身体成分，例如体脂率和肌肉量，并基于这些数据设定切实可行的训练目标。无论是增肌、减脂还是提升体能，科学的目标设定都是成功的基石。 第二部分：构建坚实的训练框架：从基础到进阶 本书将为你构建一个全面而灵活的训练框架，涵盖从入门到高阶的各个层面。你将不再被局限于单一的训练方法，而是学会如何根据自身情况进行调整和创新。 动作选择与技术解析： 复合动作的王道： 重点讲解深蹲、硬拉、卧推、引体向上等经典的复合动作。我们将逐一剖析这些动作的要点、易错点，并提供多种变式，让你能够找到最适合自己的方式。 孤立动作的补充与精炼： 学习如何运用孤立动作来针对性地强化特定肌群，例如肱二头肌弯举、三头肌下压、侧平举等。了解在何时何地运用孤立动作能够最大化训练效果。 器械与自由重量的辩证： 探讨杠铃、哑铃、固定器械各自的优缺点，以及如何在训练中合理搭配，以达到最佳的训练刺激。 动作模式的分解与重构： 学习如何将复杂的动作分解为更小的运动链，理解每个关节和肌肉在动作中的角色，从而更精准地发力。 训练变量的科学运用： 负荷与次数： 深入研究不同的负荷区间（低次数、中次数、高次数）如何影响肌肉生长、力量和耐力。学习如何根据训练目标调整每组的次数。 组数与休息： 探讨不同组数安排对训练效果的影响，以及组间休息时间的长短如何影响能量代谢和肌肉恢复。 训练频率与周期化： 学习如何合理安排每周的训练次数，以及如何通过周期化训练来避免平台期，持续进步。我们将介绍多种周期化模式，例如线性周期化、波浪式周期化等。 训练密度与强度： 了解如何通过缩短组间休息、增加训练总量等方式来提高训练密度，以及如何通过渐进超负荷原则来持续增加训练强度。 进阶训练技术： 递减组、超级组、复合组： 学习如何运用这些高级训练技巧来挑战肌肉，突破平台期，创造更强的训练刺激。 离心训练与等长收缩： 探索这些训练方法的原理及其在肌肉增长和力量提升中的独特作用。 心肺训练的整合： 学习如何将有氧运动与力量训练有机结合，以提高整体体能，加速脂肪燃烧，并促进肌肉恢复。 第三部分：打造强壮核心，释放全身力量 核心肌群是身体的“稳定器”，是连接上下肢的桥梁。强大的核心力量不仅能提升运动表现，更能有效预防腰背疼痛，塑造优美的体态。 核心肌群的全面训练： 腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的强化： 学习各种针对核心肌群的训练动作，从基础的卷腹、平板支撑，到更具挑战性的俄罗斯转体、悬垂举腿等。 下背部与臀部肌肉的激活： 重点关注罗马尼亚硬拉、臀桥、山羊挺身等能够有效激活下背部和臀部肌群的动作。 抗旋转与抗屈伸训练： 学习如何通过加入抗旋转和抗屈伸的训练，来提升核心的稳定性，应对各种运动中的不稳定因素。 核心力量与全身动作的联动： 核心稳定性在复合动作中的作用： 深入理解为什么强大的核心是安全有效地完成深蹲、硬拉等复合动作的关键。 利用核心发力，提升整体力量输出： 学习如何协调核心肌群与其他身体部位的力量，实现更强大的爆发力和持久力。 核心训练在运动专项中的应用： 探讨如何根据不同的运动项目（跑步、球类运动、游泳等）来调整核心训练的内容和侧重点。 第四部分：恢复、营养与心态：支撑你持续进步的基石 再完美的训练计划也需要科学的恢复、合理的营养以及积极的心态来支撑。本书将为你提供全方位的指导，确保你的训练之旅顺畅而高效。 科学的恢复策略： 睡眠的重要性： 深入了解充足睡眠对肌肉修复、激素分泌和整体恢复的至关重要性。 主动恢复技术： 学习泡沫轴放松、拉伸、按摩等方法，缓解肌肉酸痛，提高身体的灵活性。 训练后的营养补充： 掌握训练后及时补充蛋白质和碳水化合物的黄金时间，以最大化肌肉修复和糖原储备。 高效的营养策略： 宏量营养素的分配： 了解蛋白质、碳水化合物和脂肪在增肌、减脂过程中的作用，并学习如何根据自身情况进行合理的宏量营养素配比。 微量营养素与补充剂： 认识维生素、矿物质等微量营养素的重要性，并探讨在何种情况下可以考虑使用肌酸、乳清蛋白等运动补充剂。 个体化饮食方案： 学习如何根据你的训练目标、身体状况和饮食偏好，制定个性化的饮食计划。 强大的心理素质： 动机的维持与目标达成： 学习如何保持训练的动力，克服训练中的挫败感，并逐步实现自己的身体目标。 聆听身体的声音： 培养对身体信号的敏感度，学会区分正常的肌肉酸痛和潜在的运动损伤，从而做出明智的调整。 享受训练过程： 认识到力量训练不仅仅是为了塑造体型，更是为了提升健康水平和生活品质，从而找到训练的乐趣。 本书致力于为你提供一套清晰、实用、易于理解的训练指南。无论你是健身新手，还是希望突破瓶颈的训练老手，都能从中找到属于你的进步之道。让我们一起，用科学的方法，打造一个更强壮、更健康的自己！

评分☆☆☆☆☆

我过去在健身房里常常有一种迷茫感，就是总觉得自己的训练陷入了瓶颈期，盲目地增加重量，结果就是受伤风险增加，进步却微乎其微。阅读这本书的过程中，我发现它对训练周期的规划和恢复的重要性有着独到的见解。它不像有些书籍那样，只是简单地告诉你“休息好”，而是深入探讨了超量恢复的科学原理，以及如何根据自身情况制定个性化的训练容量和强度。有一章节专门讨论了“高峰期”和“低谷期”的训练策略，我立刻对号入座，意识到自己过去一年都在用同一种频率和强度在训练，身体早就适应了，自然也就停止进步了。这本书提供了一套完整的“动态调整”系统，告诉你什么时候该加大刺激，什么时候需要主动减载以便身体更好地修复和成长。这种系统性的思维模式，对我来说价值巨大。它教会我的不是“练什么”，而是“如何科学地安排训练日程”，这才是实现长期进步的关键所在。读完之后，我立即调整了接下来的三个月计划，那种对训练方向的掌控感和信心，是单纯看视频教程完全无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名追求功能性训练的爱好者，我一直在寻找一本能平衡“美学塑形”与“运动机能”的书籍。这本书在这方面做得相当出色。它没有停留在传统的健美分化模式，而是将身体视为一个整体来构建和优化。书中关于“核心稳定与四肢联动”的章节，对我帮助尤其大。它阐述了强壮的核心如何成为力量传输的枢纽，而不是孤立的一块肌肉。例如，在讲解硬拉时，它细致地分析了从脚底到握把的整个力量链条，强调了胸椎的伸展和骨盆前倾的微调如何影响下背部的压力。这种宏观的视角让我意识到，过去我只是在“孤立地练手臂”或“孤立地练腿”，而没有把它们整合起来。通过应用书中的建议，我在进行举重相关的训练时，感觉身体的协调性明显增强了，而且训练后的疲惫感也更集中在了预期的目标肌肉群上，而不是莫名其妙地腰酸背痛。这体现了作者深厚的运动生理学背景。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正给我的最大启发在于，它成功地“去神秘化”了健身训练。过去我对那些似乎只有“天赋异禀”的人才能做到的动作，总抱有一种敬畏和距离感，总觉得是自己不够努力或者基因不行。但这本书的写作风格非常务实和鼓励性，它把复杂的训练原则掰开了揉碎了讲，让你明白每一个进步的背后都有可循的科学逻辑，而非玄学。它鼓励循序渐进，强调动作模式的建立是第一位的，重量是水到渠成的结果。我特别欣赏它在“常见错误纠正”部分所花费的心思，几乎涵盖了我过去训练中所有踩过的坑，并且给出了明确的替代方案和矫正步骤。这种“排雷式”的教学，大大减少了新手在训练初期的挫败感。读完之后，我不再惧怕尝试新的、更有挑战性的动作，因为我知道，只要遵循书中的基础原则，我完全有能力去掌握它，这比任何单一的训练计划都更具长远的指导意义。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现真的做得非常用心，这点必须点赞。在这个人人都追求快餐式阅读的时代，它还能保持这种对细节的执着，实属难得。全彩印刷的优势在这里得到了完美的体现，那些关键的肌群激活点、或者容易错误的关节位置，都通过不同颜色和阴影进行了强调，即使在光线不太好的健身房里翻看，也能迅速捕捉到重点。我尤其喜欢它对辅助训练动作的讲解。很多书都只关注那些“大而显眼”的复合动作，但真正决定体型线条和运动表现的，往往是那些“小而精”的辅助练习。这本书花了很大篇幅来介绍如何正确地孤立训练小肌群，比如针对肩袖肌群的稳定训练，以及不同角度的腹肌激活。那些插图不仅清晰，而且非常注重模特的体态呈现，可以看到肌肉在收缩和拉伸时的动态变化，这种“动态视觉指导”比单纯的静态照片有效得多，让我仿佛能“感受”到肌肉的发力过程。

评分☆☆☆☆☆

这本关于健身的书，说实话，初看封面和名字，我还在犹豫，毕竟市面上关于“肌肉训练”的指南多如牛毛，很容易买到那些只谈理论却缺乏实操指导的“花架子”书籍。但翻开之后，立刻有种“淘到宝了”的感觉。它最吸引我的地方在于那种极其细致入微的讲解方式。作者似乎真的站在一个初学者的角度，把每一个动作都拆解成了最基础的单元。比如，当讲到深蹲时，它不仅仅是告诉你“下蹲”，而是会深入到脚掌受力分布、膝盖追踪轨迹、骨盆中立位保持的微妙感觉。我记得有一张图解，清晰地展示了在不同深度的负荷转移情况，这对于我这种过去总感觉蹲不下去、或者蹲完膝盖不舒服的人来说，简直是醍醐灌顶。它没有用那些晦涩难懂的专业术语来吓唬读者，而是用非常直观的语言和高质量的插图来引导，让你在脑海中就能构建出正确的发力模型。相比那些只注重“练多大块头”的书，这本书更像是请了一位顶级私人教练在你身边，时刻提醒你动作的质量远比数量重要。它成功地将那些看似高深莫测的生物力学原理，转化成了日常训练中可以立刻应用的技巧，极大地提升了我的训练安全性和效率。