我能让你睡得香 9787519217747 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张晓哲 著

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• 家庭教育
• 情绪管理

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787519217747

商品编码：29747704942

包装：平装

出版时间：2016-11-01

图书基本信息
图书名称	我能让你睡得香	作者	张晓哲
定价	39.00元	出版社	世界图书出版公司
ISBN	9787519217747	出版日期	2016-11-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

作者简介

目录

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文摘

序言

深度睡眠的艺术：解锁身心平衡的钥匙 你是否曾经历过辗转反侧，在静谧的夜晚与失眠缠斗？是否曾渴望在醒来时感受到神清气爽，精力充沛，而不是疲惫不堪，思绪浑浊？睡眠，这一生命活动中最基础也最神秘的组成部分，正日益成为现代人追求健康与幸福生活的重要议题。我们深知，优质的睡眠并非奢侈品，而是身体与心灵和谐运作的基石。本书并非提供一种“能让你睡得香”的速效秘诀，而是引导你深入探索睡眠的本质，理解个体差异，并学习一套系统性的方法，从而帮助你找到属于自己的、最健康的睡眠模式。 第一章：睡眠的奥秘——我们为何需要深度休息 在本章，我们将一同揭开睡眠的神秘面纱。我们将从生理学和神经科学的角度，深入浅出地解析睡眠的必要性。你会了解到，睡眠并非简单的“关机休息”，而是一个复杂而活跃的过程，对我们的身体和大脑至关重要。 睡眠的生物钟： 了解昼夜节律如何支配着我们的睡眠-觉醒周期。我们将探讨褪黑素、皮质醇等关键激素的作用，以及光照、温度等环境因素如何影响它们的释放，进而调节我们的睡眠。 睡眠的结构与阶段： 睡眠并非单一状态，而是由非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）交替组成的周期。我们将详细解析REM睡眠和NREM睡眠的不同阶段，以及它们各自在记忆巩固、情绪调节、身体修复等方面的独特功能。你将明白，不同阶段的睡眠都有其不可替代的价值，而达到深度睡眠，是确保这些功能有效运转的关键。 睡眠不足的深层影响： 除了显而易见的疲劳和注意力不集中，长期睡眠不足还会对我们的身体健康产生更深远的影响。我们将审视睡眠不足与免疫系统功能下降、代谢紊乱、心血管疾病、精神健康问题（如焦虑、抑郁）之间的关联，从而让你深刻认识到，改善睡眠质量，是对自己健康最负责任的投资。 第二章：理解你的睡眠——个体差异与常见误区 每一个人的睡眠需求和模式都是独特的，如同我们的指纹。在本章，我们将帮助你认识到这一点，并纠正一些关于睡眠的普遍误区，为建立个性化的睡眠策略打下基础。 睡眠需求的个体差异： 为什么有些人需要睡够八小时，而有些人只需要六小时？我们将探讨遗传因素、年龄、生活方式等如何影响个体对睡眠时长的需求。你会学会识别自己真实的睡眠需求，而不是盲目追求“标准”睡眠时间。 区分“困”与“睡不着”： 很多人认为，只要感到困倦就应该立刻入睡，但这往往适得其反。我们将探讨“困”的生理信号，以及入睡前的准备工作的重要性。 破除睡眠迷思： 许多关于睡眠的说法，例如“白天小睡会影响夜间睡眠”、“睡前喝酒有助于入睡”、“失眠就是一种病”等，可能并不完全准确，甚至会误导你的睡眠管理。我们将逐一辨析这些常见的睡眠迷思，用科学的视角提供更准确的解释。 认识失眠的本质： 失眠并非简单的“睡不着”，它可能与多种因素有关，包括生理、心理、环境等。我们不会将失眠简单化，而是鼓励你探索失眠背后的真正原因，从而找到更有效的应对之道。 第三章：优化你的睡眠环境——打造理想的休憩空间 你的睡眠环境，是你与睡眠建立联系的第一道门。在本章，我们将提供一系列切实可行的建议，帮助你改造和优化你的卧室，使其成为一个促进深度睡眠的理想场所。 黑暗的力量： 光线是影响睡眠的最主要因素之一。我们将深入探讨光线如何影响褪黑素的分泌，以及如何通过遮光窗帘、避免电子设备蓝光等方式，创造一个真正黑暗的睡眠环境。 温度的智慧： 身体在睡眠过程中体温会自然下降。我们将讨论理想的卧室温度范围，以及如何通过调整室内温度、选择透气的寝具来帮助身体进入睡眠状态。 声音的宁静： 突如其来的噪音会轻易打断睡眠。我们将探讨如何通过隔音措施、白噪音发生器等方式，减少外界干扰，营造一个宁静安稳的睡眠氛围。 舒适的床铺： 床垫、枕头、被褥的选择至关重要。我们将从材质、支撑性、透气性等方面，提供选择舒适寝具的指导，帮助你找到最适合自己的床铺组合。 第四章：调整你的生活习惯——培养健康的睡眠信号 你的白天的行为，很大程度上决定了你夜晚的睡眠质量。在本章，我们将重点关注生活习惯的调整，帮助你建立一套有助于培养深度睡眠的日常模式。 规律的作息： 即使在周末，也尽量保持相对规律的入睡和起床时间。我们将解释规律作息如何帮助身体建立稳定的生物钟，减少入睡困难。 饮食与睡眠： 某些食物和饮品会对睡眠产生直接影响。我们将指导你如何合理安排晚餐时间，避免睡前摄入咖啡因、酒精和过多的水分，以及哪些食物可能有助于促进睡眠。 适度的运动： 运动对睡眠有益，但运动的时间和强度也需考量。我们将探讨最佳的运动时段，以及睡前不宜进行的剧烈运动。 放松的睡前仪式： 建立一套放松的睡前仪式，可以向身体发出“准备睡觉”的信号。我们将提供多种放松技巧，如温水泡澡、阅读、冥想、深呼吸练习等，帮助你从白天的压力中解脱出来，平静地进入睡眠。 管理压力与焦虑： 压力和焦虑是影响睡眠的罪魁祸首。我们将探讨有效的压力管理技巧，以及如何处理睡前担忧，让思绪平静下来。 第五章：倾听你的身体——应对睡眠挑战的智慧 即便我们做好了充分的准备，偶尔还是会遇到睡眠的挑战。在本章，我们将教会你如何观察和理解身体发出的信号，并提供一些温和而有效的方法来应对常见的睡眠问题。 “睡不着”怎么办？ 如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡，强迫自己只会增加焦虑。我们将指导你如何在这种情况下，从床上暂时离开，进行一些温和的活动，直到再次感到困倦。 梦境的解读与利用： 梦境是潜意识的表达，理解梦境的模式，有时也能帮助我们洞察内心的需求，从而更好地管理压力和情绪，间接改善睡眠。 调整“睡眠债”： 偶尔的睡眠不足并非世界末日。我们将讨论如何通过在白天适当小睡、或在后续夜晚补充睡眠来调整“睡眠债”，但同时强调，过度依赖补觉并非长久之计。 认识何时寻求专业帮助： 对于持续存在的严重睡眠问题，自我调节可能不足。我们将指导你识别需要寻求医生或睡眠专家的帮助的信号，并了解常见的睡眠障碍及其治疗方法。 结语 本书并非一本提供即时解决方案的“魔法手册”。我们深信，真正的深度睡眠，源于对自身身体的深刻理解，源于对健康生活方式的持续实践，源于对睡眠环境的用心营造。通过阅读本书，你将获得一套系统的知识体系和一套灵活的方法论，引导你一步一步地，去发现、去构建、去守护属于你自己的、最香甜、最健康的睡眠。让我们一起踏上这段探索之旅，解锁身心平衡的钥匙，迎接每一个充满活力的早晨。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直是个浅眠星人，任何风吹草动都能把我从梦境里拉出来，白天效率低得可怜。刚开始接触这类书籍时，我还有点怀疑，毕竟尝试了各种方法都没什么效果，但这本书的切入点非常新颖。它不是那种老生常谈的“数羊”或者“泡脚”的套路，而是深入到我们日常习惯的细微之处进行剖析。比如，作者非常细致地描述了卧室光线对褪黑素分泌的影响，我以前总觉得一点点漏光没关系，看了书里对不同波长光线的科学解释后，才意识到自己错得有多离谱。接着，书中关于“睡前信息过载”的章节更是醍醐灌顶，我意识到自己睡前刷手机的习惯正在无形中激活我的大脑皮层，让它处于高度戒备状态。书中的建议非常具体，它不是空泛地说“要放松”，而是提供了一套可以立刻操作的“数字宵禁”时间表和替代活动建议，比如用播客取代视频，或者进行简单的腹式呼吸练习。阅读体验非常流畅，作者的语言既有科学的严谨性，又不失亲切感，读起来完全没有压力，仿佛是与一位经验丰富的睡眠教练在私下交流。我按照书里的指导调整了自己的睡前流程，坚持了一周，最大的变化是入睡时间明显缩短了，而且醒来的感觉也更清爽，那种“宿醉感”终于不见了。这本书给我的感觉是，它真正理解了现代人失眠的复杂性，并提供了可执行的、基于证据的解决方案，而不是一堆空洞的口号。

评分☆☆☆☆☆

作为一名经常需要跨时区出差的商务人士，我的睡眠质量常年处于“挣扎求生”的状态，时差和不规律的作息让我长期处于亚健康边缘。这本书中针对“环境适应性”的章节，给了我前所未有的启发。许多书只会告诉你要“适应新环境”，但这本书却详细拆解了如何科学地、系统性地对抗环境变化对内源性生物钟的冲击。它详尽地介绍了如何利用光照疗法（Light Therapy）来快速重置生物钟，包括在到达目的地后，什么时候应该主动寻求强光照射，什么时候应该刻意避开光线。书中提供的“时差快速调整计划表”，简直是我的救命稻草，我按照那个表格精确地调整了出发前和落地后的作息时间，发现这次出差下来，我没有经历那种痛苦的“时差反应期”，第二天就能进入高效工作状态。这种实用主义的解决方案是这本书最打动我的地方，它不是停留在理论层面，而是直接给出了应对特定场景（如加班、出差、换季）的行动指南。书中关于“卧室温度区间”的精确描述也让我受益匪浅，我过去习惯将卧室调得偏暖和，但书中指出，略微偏低的温度更有利于维持深度睡眠。这些细微的参数调整，汇聚起来却带来了巨大的健康红利。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书在叙事风格上打破了我对传统健康指南的固有印象，它读起来一点也不枯燥，更像是一部引人入胜的科普小说。作者似乎非常擅长用生活化的比喻来解释复杂的神经科学原理。举个例子，当讲解到“睡眠惯性”时，作者没有直接堆砌术语，而是将其比作“电脑开机后的缓慢加载过程”，形象地解释了为什么早晨醒来后需要一段时间才能完全清醒。这种叙事技巧使得即便是那些对生物化学不太了解的读者，也能迅速理解其背后的逻辑。书中关于“午睡的艺术”那几页内容尤其精彩，它精确地界定了有效午睡的时长和最佳时间窗口，指出超过某个阈值就会进入深度睡眠，反而可能导致傍晚失眠，这对我这个喜欢在下午小憩的人来说，简直是及时雨。我过去总是带着愧疚感午睡，觉得那是不够自律的表现，但这本书将午睡定位为优化能量管理的一种工具，让我心态也随之放松下来。此外，书中对“梦境分析”的部分处理得非常成熟，它没有陷入玄学的泥潭，而是从REM睡眠的功能性角度进行探讨，增加了知识的厚度和可信度。总而言之，这本书的阅读体验是轻松愉快的，它在潜移默化中提升了你对自身生理节律的认知，让人在不知不觉中爱上了这种积极主动地管理睡眠的过程。

评分☆☆☆☆☆

这套读物简直是为那些长期与“睡不着”抗争的人士提供的一份详尽的“自救手册”。我过去阅读的睡眠书籍往往侧重于心理学暗示或冥想技巧，但总感觉缺少了与生理机制的紧密结合，读完后效果总是半途而废。这本书的伟大之处在于其结构——它仿佛为你搭建了一个完整的睡眠优化系统。它首先从基础的生物钟校准开始，详细阐述了早晨暴露在自然光下的必要性，并用非常清晰的图表展示了皮质醇和褪黑素的动态变化曲线，这让“早起”不再是一件痛苦的任务，而是被赋予了科学的意义。随后，书中深入探讨了饮食与睡眠的微妙关系，尤其是关于睡前摄入咖啡因和酒精的“延迟效应”，这一点我过去从未如此清晰地认识到。书中对“入睡仪式”的构建也极其精妙，它不只是建议你泡个热水澡，而是教你如何利用温度变化——比如洗完热水澡后身体核心温度自然下降的过程——来向大脑发出“准备休息”的信号。更令人印象深刻的是，它还提到了环境声学的影响，建议使用白噪音或粉红噪音来屏蔽突发的环境噪音，这些细节的关注度，远超我之前接触过的任何一本同类书籍。阅读这本书的过程，就像是进行一次彻底的睡眠系统升级，每一个章节都紧密相连，形成了一个坚不可摧的闭环支持系统，让“高质量睡眠”从一个遥不可及的梦想，变成了日常可实现的健康指标。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受是它的“包容性”和“非评判性”。很多关于健康的讨论，尤其是关于失眠的讨论，常常带有强烈的道德审判色彩，让人觉得睡不好就是自己意志力薄弱。然而，这本书的语气始终是支持和理解的，它将睡眠问题视为一个复杂的系统交互结果，而不是单纯的“个人失败”。书中有一章专门讨论了“对睡眠的焦虑感本身如何导致失眠”，这正中我下怀，我常常因为担心自己睡不着而更加清醒，陷入恶性循环。作者提出了一个非常有效的策略，即“刺激控制法”，它教导我们如何重新建立床与“快速入睡”之间的强关联性，如果躺下超过二十分钟仍无法入睡，就应该果断起身做一些放松活动，直到感到睡意再返回床上。这种“允许自己清醒”的思路，极大地缓解了我的心理压力。此外，书中还探讨了不同年龄段和不同生活阶段人群（如新手父母、老年人）在睡眠上面临的独特挑战，并提供了相应的微调方案，这体现了作者考虑问题的全面性。它真正做到了，无论你现在的睡眠状态如何，都能从中找到一个可以着手改善的支点，让改善睡眠变成一场温柔的自我探索，而不是一场艰苦的战斗。