中国红十字基金会健康生活丛书 每天走好6000步 9787200081473 北京出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵之心 著

图书标签:

• 健康
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• 步行
• 养生
• 生活
• 医学
• 红十字基金会
• 北京出版社
• 科普
• 6000步

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 北京出版社

ISBN：9787200081473

商品编码：29755091723

包装：平装

出版时间：2010-07-01

基本信息

书名：中国红十字基金会健康生活丛书 每天走好6000步

定价：24.80元

作者：赵之心

出版社：北京出版社

出版日期：2010-07-01

ISBN：9787200081473

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.322kg

编辑推荐

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《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动，每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。
走出健康走掉疾病，健身专家赵之心，历经2年完成，书中通过对与行走相关的时间、速度、姿态、年龄、疾病等因素的综合分析，提出了许多让人耳目一新的观点和建议，不仅丰富了行走活动的内涵，而且也扩展了行走活动的外延。走向健康和快乐，走掉疾病和烦恼。

内容提要

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赵之心先生是“行者基金”的积极倡导者和践行者，近年来，更是把行走和医学保健结合起来，进行了非常有益的研究和探索，本书的出版就是一项重要成果。书中通过对与行走相关的时间、速度、姿态、年龄、疾病等因素的综合分析，提出了许多让人耳目一新的观点和建议，不仅丰富了行走活动的内涵，而且也扩展了行走活动的外延，把行走活动提到了医学保健的新高度，对于现代人具有重要的启发和参考价值。

目录

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章 朋友们，一起来行走
一、我们为什么要走？
二、我们生命中的两个重要过程：平衡调节和衰退
三、走，什么时候都不晚！
四、正确的走路姿势很重要
五、脚的结构的生活适应性及意义
六、不正常的行走对健康的损伤
七、用力走好每一步
第二章 行走，健康的一道有效防线
一、神经系统也要通过走来锻炼
二、预防心脏病的简单方法是从走做起
三、走路，血管的自然按摩师
四、高血压及动脉硬化的行走效应
五、饭后百步走，远离糖尿病
六、走出好骨质
七、把头痛走掉
八、失眠了？走步吧！
第三章 让我们走好每一步
一、正确的行走姿势是行走锻炼的关键
二、从春天走到冬天
三、走的距离也很重要
四、掌握行走的速度
第四章 行走方法不同，效果各异
一、休闲的走——散步
二、有氧健身走
三、功能性行走
四、特殊的走
五、持杆行走
第五章 如何选择适合自己的行走方式
一、年龄不同，行走方式不同
二、进行一次体质测试
三、了解自己的生活习惯
第六章 走出健康，告别疾病
一、代谢性疾病的行走锻炼
二、心血管疾病的行走锻炼
三、呼吸系统疾病的走路方式
四、骨关节病的行走锻炼
五、神经系统疾病的行走锻炼
六、亚健康状态的走路锻炼
附录

作者介绍

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赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原为北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为*社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北市143号折子工程专家组成员（负责大众健身专题）、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北

文摘

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序言

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《健行：走出来的健康人生》 作者： 权威健康专家团队 出版社： 北京出版社 ISBN： 9787200081473 内容简介： 在这个快节奏的时代，我们常常被工作的压力、生活的琐事所裹挟，忽视了最根本的财富——健康。当身体的警报一次次响起，我们才追悔莫及。而最简单、最有效、最触手可及的健康管理方式，莫过于“行走”。本书《健行：走出来的健康人生》并非简单地推广“日行万步”的口号，而是以科学、严谨的态度，结合中国人体质特点和现代生活方式，深入浅出地为您揭示“行走”这一古老而又充满活力的运动方式的无限潜能。 本书旨在打破传统运动观念的束缚，将行走这一看似平淡无奇的行为，升华为主导健康生活方式的基石。我们将带领您一同探索，如何通过科学的行走，而非盲目的追求步数，来重塑身体、调整心态，最终实现身心和谐的健康人生。 第一章：行走的力量——不止于步数，更在于科学 行走，被低估的健康“黑科技”： 许多人认为运动就是要汗流浃背、筋疲力尽，然而，行走以其温和而持续的特性，成为最适合大多数人的运动方式。它不挑场地、不挑时间，几乎人人都可以参与。本书将颠覆您对行走的认知，让您明白，简单的行走，蕴含着巨大的健康能量。 “6000步”的科学依据： 为什么我们推荐“每天走好6000步”？这一数字并非凭空而来，而是基于大量的科学研究和临床实践。我们将为您详细解析6000步这一建议值的背后逻辑，包括它对心血管健康、代谢水平、骨骼强度、体重管理等方面的影响，并科学地解释不同人群、不同身体状况下的步数调整建议。我们不提倡“为了数字而行走”，而是“为了健康而行走”，强调的是“走好”，即科学、有效地行走。 走出你的个性化行走方案： 每个人的身体状况、生活习惯、运动基础都不同。本书将引导您进行自我评估，了解自己的身体极限和需求，从而制定出最适合自己的行走计划。我们将提供多种行走模式，如快走、慢走、爬坡、原地踏步等，以及如何在日常生活中融入这些模式，让行走不再枯燥，而是充满乐趣和挑战。 第二章：行走的身心双重奏——全面提升生命质量 强健心肺，筑起健康的第一道防线： 行走是最天然的心肺锻炼。通过规律的行走，您将有效提升心肌收缩能力，增强肺活量，改善血液循环，降低患高血压、心脏病、中风等心血管疾病的风险。本书将详细介绍行走对心肺系统的益处，以及如何通过调整行走速度和强度来获得最佳的心肺锻炼效果。 优化代谢，告别“亚健康”： 长期久坐是现代人的通病，容易导致代谢缓慢，血糖、血脂异常。行走能够有效激活身体的代谢引擎，促进能量消耗，帮助控制体重，预防和改善糖尿病、高血脂等代谢性疾病。我们将为您提供关于行走与代谢关系的科学解读，以及如何通过行走来达到“燃脂”和“塑形”的效果。 坚固骨骼，延缓衰老： 骨骼健康是维持身体机能、预防跌倒的关键。行走作为一种负重运动，能够刺激骨骼生长，增加骨密度，有效预防骨质疏松，尤其对于中老年人群而言，意义重大。本书将为您讲解行走对骨骼健康的积极影响，以及在行走中需要注意的细节，以最大程度地保护您的骨骼。 舒缓压力，提升情绪： 现代生活的压力让许多人陷入焦虑和抑郁。行走不仅是一种身体锻炼，更是一种极好的心理疗法。在行走中，您可以释放负面情绪，感受大自然的宁静，提升内啡肽的分泌，从而达到放松身心、改善情绪的效果。我们将分享一些在行走中进行的心理调节技巧，让行走成为您治愈心灵的良药。 改善睡眠，重拾活力： 规律的行走有助于调节生物钟，改善睡眠质量，让您告别失眠的困扰，拥有更充沛的精力去面对生活。本书将探讨行走与睡眠之间的科学联系，并提供一些促进睡眠的行走时间、方式建议。 第三章：行走生活化——让健康融入日常点滴 上班族：通勤行走的智慧： 如何在繁忙的工作日程中找到行走的“缝隙”？本书将为您提供实用的建议，例如提前一站下车、午休时间散步、利用碎片时间走动等，让您在不知不觉中增加运动量。 居家人士：家庭行走的乐趣： 即使在家，您也可以创造行走的乐趣。本书将介绍室内行走、利用楼梯、在家附近公园散步等多种方式，让全家人都能参与进来，享受运动的快乐。 老年朋友：安全有效的行走指南： 针对老年人群体，我们将重点讲解如何选择适合的行走时间和地点，如何注意地面防滑，如何循序渐进地增加运动量，以确保行走的安全性，并最大化其健康效益。 特殊人群：特殊时期的行走考量： 对于孕妇、术后康复者、慢性病患者等特殊人群，本书将提供更具针对性的行走建议，强调个体化和循序渐进的原则，并在必要时提醒寻求专业医疗指导。 行走装备与安全： 选择一双舒适的鞋子、一件透气的衣物，是安全健康行走的基础。本书将为您提供关于行走装备的选购建议，以及户外行走时的安全注意事项，如天气变化、交通安全、防晒防寒等。 第四章：行走进阶——让运动更有成效 负重行走：提升效果的“加法”： 在掌握基本行走技巧后，您可以通过适当的负重来增加运动强度，进一步锻炼肌力。本书将介绍负重行走的方式和注意事项，例如选择合适的负重物，循序渐进地增加重量等。 交叉训练：行走与其他运动的完美结合： 行走并非孤立的运动，与瑜伽、游泳、力量训练等其他运动结合，更能达到事半功倍的效果。本书将为您介绍如何将行走与其他运动巧妙结合，构建一套全面的健身计划。 挑战自我：徒步与登山的乐趣： 当您对日常行走感到满足时，不妨尝试更具挑战性的徒步和登山。本书将为您提供徒步和登山的入门指南，包括装备选择、路线规划、安全技巧等，让您在探索大自然的同时，收获更丰厚的健康回报。 倾听身体的声音：避免过度运动的陷阱： 运动固然重要，但过度运动可能会适得其反。本书将教会您如何正确地感知身体的信号，判断何时需要休息，何时可以继续，以及如何避免运动损伤。 第五章：行走者的精神食粮——积极心态与健康观念 行走中的正念冥想： 将行走与正念结合，让每一次的步伐都充满觉知。本书将引导您如何在行走中练习正念，感受当下的美好，从而达到更深层次的身心放松。 社交行走：让健康更有温度： 与家人、朋友一同行走，不仅能增添运动的乐趣，更能加深彼此的情感联系。本书将鼓励您将行走融入社交活动，让健康生活更有温度。 行走与饮食：健康生活的双重保障： 科学的饮食是健康生活不可或缺的一部分。本书将简要介绍与行走运动相辅相成的健康饮食原则，帮助您构建一个全面的健康生活体系。 持续前行：将行走变成一生的习惯： 坚持是通往健康的必经之路。本书将为您提供激励和支持，帮助您克服惰性，将行走真正内化为一种生活习惯，并享受它带来的长久健康益处。 《健行：走出来的健康人生》是一本集科学性、实践性、指导性于一体的行走健康指南。我们希望通过这本书，让您重新认识行走的力量，掌握科学的行走方法，并将健康的生活方式融入您的每一个日子。让我们一起，用脚步丈量健康，用行走书写精彩人生！

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的办公室“久坐族”，每天面对电脑十小时以上，肩膀僵硬、腰酸背痛是常态，体检报告上的各项指标也开始亮红灯。说实话，我对任何“健康指南”都有天然的抵触心理，总觉得是另一种形式的道德绑架。然而，这本书的叙事方式非常巧妙地避开了说教，它更像是一份为你量身定制的“生活优化说明书”。它不是强迫你跑步，而是告诉你，当你开始有意识地迈出每天六千步的目标时，你的睡眠质量会在不知不觉中提高，你的下午工作效率会明显增强，甚至连午餐时吃进去的食物似乎都消化得更顺畅了。书中还穿插了一些非常真实的案例，有中年发福的白领，也有退休后行动不便的老人，他们是如何通过循序渐进地增加步数，最终找回活力和健康的故事，读起来特别鼓舞人心，让人忍不住想放下手机，立刻去楼下走两圈。这本书的价值在于它强调了“可持续性”，它深知，一个不切实际的目标只会带来暂时的热情和长久的挫败感。

评分☆☆☆☆☆

这本书我最近才看完，说实话，拿到手的时候我还有点犹豫，毕竟现在市面上关于健康和运动的书籍太多了，感觉大同小异。但这本书的切入点非常接地气，它不像那些动辄要求你进行高强度训练的“魔鬼计划”，而是温柔地引导你迈出最容易坚持的第一步——每天六千步。这本书里没有那些晦涩难懂的医学术语，作者用一种非常亲切的邻家大姐的口吻，掰开了揉碎了讲清楚了为什么“走”这件事对我们现代人如此重要。它详细分析了久坐对身体各个器官系统的潜在危害，从心血管到消化系统，再到我们的情绪管理，都一一对应地指出了缺乏运动的后果。最让我印象深刻的是它提供的那种“润物细无声”的改变策略，比如怎么利用碎片时间，怎样在通勤路上多走几步，甚至是如何通过调整走路的姿势来最大化燃脂效率。读完之后，我真切地感受到，健康并非遥不可及的奢侈品，它就藏在每天多迈出的那几百步里，这本书真正做到了把科学融入生活，而不是把生活变成科学实验。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我购买这本书是基于对“中国红十字基金会”这个名字的信任，总觉得官方背景的健康读物在科学性和权威性上更有保障。事实证明，这种信任没有落空。书中引用的很多数据和建议都有明确的来源标注，读起来让人心里有底。但和那些枯燥的官方文件不同，这本书的文字非常流畅自然，完全没有那种公文的腔调。我发现它特别适合给那些对运动有恐惧感的人阅读。我有一个朋友，她一直觉得自己“运动细胞为零”，每当谈及运动就头疼。我把这本书借给她后，她反馈说，这本书让她感觉走路变成了一件“可以掌控”的事情，不是必须完成的苦差事，而是对自己身体的一种“温柔投资”。书中反复强调的是“哪怕只多走一百步，也是胜利”，这种极低的入门门槛，真正做到了让人敢于开始，并愿意坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧设计也很有意思，拿在手里感觉很舒服，纸张的质感很不错，虽然内容是关于健康管理，但整体风格却很清新，没有那种传统健康书籍的严肃和沉闷。我尤其欣赏它在数据呈现上的用心，它没有堆砌复杂的图表，而是用一些简单直观的对比图来展示六千步的累积效应。比如，它会告诉你，一年下来，多走的这些步数相当于绕着某个著名地标走了多少圈。这种具象化的描述，极大地增强了读者的参与感和成就感。更重要的是，这本书不仅仅是关于“走”，它还拓展到了如何将“走”与日常饮食、心理健康相结合。它提供了一些非常实用的“小贴士”，比如在走累的时候如何通过简单的拉伸动作来放松肌肉，如何根据不同的天气情况调整你的步行计划。这让我意识到，这本书是在教我们一种生活哲学，一种与身体和谐相处的方法，而不是一个死板的运动指标。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢书中关于“如何将走路融入思考”的那一部分。作者提到，很多伟大的思想家、作家都喜欢通过行走来理清思路，这让我对“散步”这件事有了全新的认识。它不再是单纯的生理活动，更是一种心理的重塑过程。在每日的六千步中，你可以有意识地放空大脑，或者进行一些积极的自我对话，这比坐在沙发上冥想可能更有效。书中还提供了一些“主题行走”的建议，比如“色彩捕捉行走”——要求你在行走时专注于寻找某种特定颜色的物品，这极大地增加了行走的趣味性和专注度，让原本可能枯燥的里程数变得充满了探索的乐趣。对于那些追求心灵平静和清晰思维的读者来说，这本书提供的这种结合了身体活动与精神放松的方法论，简直是意外的惊喜。它让我明白了，健康的生活方式，从来都不是一种牺牲，而是一种提升生命质量的有效途径。