BF-女性形體與健美訓練圖解-(英)馬剋韋勒 山東科學技術齣版社 978753315885 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英馬剋韋勒 著

圖書標籤:

• 健美
• 女性健身
• 形體訓練
• 肌肉塑造
• 運動圖解
• 力量訓練
• 健康
• 運動醫學
• 塑形
• 訓練指南

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158859

商品編碼：29806277401

包裝：平裝

齣版時間：2012-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	女性形體與健美訓練圖解	作者	(英)馬剋韋勒
定價	55.00元	齣版社	山東科學技術齣版社
ISBN	9787533158859	齣版日期	2012-05-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝

內容簡介

近十年來的研究清楚地錶明，女性應該采用與男性不同的方式鍛煉身體。另外，由於生理上的差異及在生命周期的不同階段，女性的訓練計劃應該根據自身的類型進行調整，並在一生的不同階段進行改變。馬剋·韋勒編著的《女性形體與健美訓練圖解》使用準確、詳細的肌肉運動方式的解剖學插圖，直觀地展示瞭肌肉和身體在負荷訓練時的變化。通過瞭解在某項運動或動作中發揮作用的肌肉，你可以有目的地針對特定肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓練的效果。 　　《女性形體與健美訓練圖解》不僅介紹瞭如何進行鍛煉，而且還幫助你理解運動科學。無論私人健身教練、臨床醫生、體育教師或者其他想得到*訓練方法的人，瞭解和掌握瞭這些運動方式，都有助於針對自己身體需要訓練的部位進行更有目的、更有效率地鍛煉，通過優化訓練計劃，你能達到預期的訓練效果。

作者簡介

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目錄

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編輯推薦

《女性形體與健美訓練圖解》是一本獨特的形體與健美訓練指南，適閤任何一個想根據自身體質與健康水平製訂個人鍛煉計劃的女性。 　　超過90項的練習，從徒手訓練、負重訓練到健身器訓練和有氧運動，幫助你鍛煉全身的肌肉。 　　所有訓練都配有精美、詳細的解剖插圖，準確地顯示齣被鍛煉肌肉是如何運動的。 　　涵蓋瞭腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部及上臂的鍛煉方法。 　　獨特的健身評估測試，幫助你根據不同的人生階段和健康水平選擇正確的鍛煉計劃。

文摘

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序言

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《塑造理想麯綫：女性力量與健美訓練指南》 本書是一本為現代女性量身打造的科學健美訓練寶典，旨在幫助所有年齡段、不同體能水平的女性，通過係統性的力量訓練和科學的健身理念，打造健康、勻稱、充滿活力的身體。我們深知，女性追求的健美並非僅僅是縴細，更在於肌肉綫條的緊緻、體態的優化以及內在力量的覺醒。本書將顛覆您對女性健美的傳統認知，引領您探索身體的無限可能。 第一章：認識你的身體——女性形體的奧秘與健康基礎 在踏上健美之旅前，深入瞭解女性身體的獨特性至關重要。本章將從生理學角度解析女性身體的特點，包括激素水平、骨骼密度、肌肉縴維類型以及脂肪分布等，這些因素都直接影響著我們的訓練方式和效果。我們將探討不同年齡階段女性在身體發育和代謝上的差異，以及如何根據自身特點製定個性化的訓練計劃。 女性身體的生理獨特性： 激素的影響： 探討雌激素、孕激素等對女性肌肉生長、脂肪代謝、骨骼健康以及情緒狀態的微妙影響，理解如何在激素周期中優化訓練和恢復。 肌肉與脂肪的比例： 分析女性通常比男性擁有更高的體脂率，以及這如何影響我們在力量訓練中的策略。重點強調發展肌肉的優勢，即提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒，塑造緊緻綫條。 骨骼健康： 強調力量訓練對女性骨骼密度的重要性，尤其是在預防骨質疏鬆方麵。我們將介紹如何通過科學訓練，強健骨骼，降低受傷風險。 身體結構特點： 探討女性特有的骨盆結構、脊柱麯度等，這些都會影響運動模式和潛在的訓練偏好，並指導我們如何選擇更適閤自身體型的動作。 健康生活方式是健美的基石： 均衡飲食的重要性： 強調營養攝入與肌肉生長、能量供給、身體恢復之間的緊密聯係。本書將提供關於宏量營養素（蛋白質、碳 bø, 脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的科學建議，以及如何根據訓練強度調整飲食結構。我們將區分“節食”與“健康飲食”，倡導可持續的營養攝入方式。 充足睡眠與壓力管理： 揭示睡眠不足和長期壓力對身體恢復、肌肉生長、激素平衡以及訓練錶現的負麵影響。提供有效的睡眠衛生建議和壓力緩解技巧，幫助女性達到身心和諧。 傾聽身體的信號： 培養對身體細微變化的覺察能力，學會區分訓練引起的正常肌肉酸痛與可能導緻受傷的疼痛，強調休息和恢復與訓練同等重要。 第二章：力量訓練的原理與實踐——女性專屬的力量構建 力量訓練是塑造理想女性形體的核心。本章將深入淺齣地講解力量訓練的基本原理，包括肌肉增長（肥大）、肌力提升、肌耐力增強等。我們將重點關注如何安全有效地進行力量訓練，並根據女性身體特點設計一係列針對性的訓練動作和計劃。 力量訓練的核心原理： 漸進超負荷原則： 詳細闡述如何通過逐漸增加訓練重量、次數、組數或縮短組間休息時間來持續挑戰肌肉，促進其適應和生長。 肌肉生長機製： 解釋肌肉縴維在訓練中受到的微觀損傷以及身體如何通過修復和閤成來使其變得更強壯、更大。 神經係統適應： 強調力量訓練不僅能增強肌肉本身，還能提高大腦與肌肉之間的協調性，增強運動的控製力和效率。 女性力量訓練的獨特優勢與考量： 肌肉生長潛力： 糾正“練太多會變金剛芭比”的誤區，解釋女性由於激素水平的差異，在自然狀態下難以達到男性那樣的大塊肌肉。相反，適度的力量訓練能幫助女性塑造緊緻、有彈性的肌肉綫條，提升身體的整體美感。 骨盆底肌的強化： 專門探討盆底肌在女性身體中的重要作用，包括支撐內髒、控製排尿排便以及在性生活中扮演的角色。介紹針對盆底肌的訓練方法，以及其對孕産婦和中老年女性的益處。 關節穩定性的提升： 強調力量訓練對增強關節周圍肌肉力量的重要性，從而提高關節的穩定性，預防運動損傷，特彆是針對膝蓋、踝關節和肩關節。 全身性力量訓練動作詳解： 基礎復閤動作： 詳細介紹深蹲（不同變式）、硬拉（不同變式）、臥推、劃船、推舉等復閤動作，它們能夠同時鍛煉多個肌群，是高效構建全身力量和肌肉的基礎。我們將提供每個動作的標準技術要領、常見錯誤以及糾正方法，並配以清晰的圖示輔助理解。 孤立性訓練動作： 介紹針對特定肌群的孤立動作，如肱二頭肌彎舉、肱三頭肌下壓、側平舉、臀橋等，用於彌補復閤動作的不足，精雕細琢身體綫條。 核心肌群的強化： 強調強大核心肌群對維持良好體態、預防腰背疼痛和提升整體運動錶現的決定性作用。介紹平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等核心訓練動作。 阻力選擇與訓練計劃設計： 指導讀者如何根據自身體能選擇閤適的重量、次數和組數。提供不同目標（增肌、減脂、塑形）的周訓練計劃示例，並說明如何進行周期化訓練，避免平颱期。 第三章：心肺功能訓練與靈活度提升——打造均衡健康的體魄 除瞭力量訓練，心肺功能訓練（有氧運動）和靈活性訓練也是構建全麵健康體魄不可或缺的部分。本章將探討如何將有氧運動融入健美計劃，以及通過拉伸和動態熱身，提升身體的靈活性和活動範圍，從而優化訓練效果，降低受傷風險。 有氧運動在女性健美中的作用： 燃脂增效： 詳細解析有氧運動如何有效地消耗卡路裏，促進脂肪減少，幫助女性雕塑更清晰的身體輪廓。 心血管健康： 強調有氧運動對增強心肺功能、降低患心髒病、高血壓等慢性疾病風險的重要性。 改善情緒與減壓： 探討有氧運動在釋放內啡肽、改善情緒、緩解焦慮和抑鬱方麵的積極作用。 多樣化的有氧運動選擇： 跑步、快走、遊泳、騎行： 介紹這些經典有氧運動的益處、技術要點以及如何根據個人喜好和身體狀況進行選擇。 HIIT（高強度間歇訓練）： 解釋HIIT的高效燃脂特性，以及如何在短時間內最大化訓練效果。提供適閤女性的HIIT訓練組閤。 舞蹈、健身操等： 介紹將趣味性融入有氧運動的方法，幫助女性保持訓練的積極性和持久性。 靈活性與活動度訓練： 動態熱身： 強調在力量訓練前進行充分的動態熱身，提高關節溫度，激活肌肉，為接下來的訓練做好準備，降低受傷風險。介紹弓步、臀部畫圈、肩部環繞等動態熱身動作。 靜態拉伸： 在訓練後進行靜態拉伸，幫助肌肉放鬆，恢復彈性，緩解訓練後的不適感，並促進身體的柔韌性發展。 瑜伽與普拉提的融閤： 探討瑜伽和普拉提在增強核心力量、改善體態、提升身體柔韌性和平衡性方麵的獨特優勢，以及如何將這些練習融入整體健美計劃。 第四章：營養策略與恢復之道——支持你的身體不斷進步 科學的營養補充和充足的身體恢復，是肌肉生長和身體持續進步的幕後功臣。本章將提供實用的營養建議，幫助女性為訓練提供充足能量，促進肌肉修復，並分享有效的恢復方法，讓你的身體時刻保持最佳狀態。 為訓練注入能量： 蛋白質的重要性： 詳細闡述蛋白質在肌肉修復和生長中的關鍵作用，提供優質蛋白質來源建議，如瘦肉、魚類、蛋類、豆製品、乳製品等，並給齣每餐的推薦攝入量。 碳水化閤物的智慧選擇： 解釋碳水化閤物作為身體主要能量來源的角色，區分復閤碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）與簡單碳水化閤物（如糖果、精製榖物）的優劣，以及如何在訓練前後閤理安排碳水化閤物的攝入。 健康脂肪的作用： 強調健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）在激素生成、維生素吸收和提供長期能量方麵的重要性。 補劑的選擇與誤區： 科學看待補劑： 普及關於蛋白粉、BCAA、肌酸等常見運動補劑的科學知識，明確其在何種情況下能起到輔助作用，以及哪些是不必要的。強調補劑不能替代均衡飲食。 女性是否需要特殊補劑： 探討是否存在女性專屬的補劑需求，以及如何在必要時進行補充。 身體的修復與再生： 主動恢復： 介紹按摩、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等主動恢復方法，幫助緩解肌肉酸痛，加速身體復原。 被動恢復： 強調充足的睡眠以及在訓練日之間安排休息的重要性，讓身體有足夠的時間進行自我修復和成長。 傾聽身體的聲音： 再次強調識彆身體過度訓練信號的重要性，避免因一味追求訓練量而導緻受傷或效果停滯。 第五章：心理韌性與長久堅持——女性健美的內在驅動力 健美不僅僅是身體的改變，更是心態的成長。本章將探討如何培養積極的健身心態，剋服訓練中的挑戰，建立長期的健身習慣，並慶祝每一次的進步，讓健美成為一種健康、可持續的生活方式。 設定 SMART 目標： 指導讀者如何設定具體、可衡量、可達成、相關性強且有時間限製（SMART）的健身目標，讓訓練更有方嚮感。 應對平颱期與挫敗感： 分享應對訓練陷入停滯（平颱期）以及在遇到挫摺時如何調整心態，保持動力的方法。 社交支持與社群力量： 鼓勵讀者尋求傢人、朋友或健身夥伴的支持，加入健身社群，共同進步，互相鼓勵。 將健美融入生活： 強調健美並非短暫的“減肥計劃”，而是需要融入日常生活，成為一種積極的生活態度和習慣。 結語： 本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一份對女性力量的贊頌。通過科學的訓練方法、閤理的營養策略以及積極的心態調整，您將不僅塑造齣令人羨慕的身體麯綫，更能發掘內在的強大力量，自信地迎接生活中的每一個挑戰。現在，就讓我們一起開啓這段塑造理想自己的精彩旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，一個人的體態不僅僅是外錶的呈現，更是內在健康和生活態度的體現。這本書的齣現，恰恰滿足瞭我對“健康美”的追求。它沒有宣揚極端的節食或危險的訓練方法，而是強調循序漸進、科學閤理的訓練方式。我尤其欣賞書中關於女性身體構造和生理特點的解讀，它能幫助我們理解為什麼某些訓練方法更適閤女性，以及如何根據自身情況進行調整。書中對體型的分析也讓我受益匪淺，它不僅僅是告訴我們“怎麼練”，更是引導我們“為什麼練”，讓我們能夠更深入地理解身體的奧秘。我以前總是盲目地模仿各種健身達人，但效果卻不盡如人意。讀瞭這本書之後，我纔明白，適閤自己的纔是最好的。它教會我如何傾聽身體的聲音，如何與身體對話，如何通過訓練來提升整體的健康水平，而非僅僅追求一時的外在變化。這種由內而外的改變，讓我感到更加充實和自信。這本書就像一位智慧的長者，用平靜而深刻的語言，引導我走嚮更健康、更美好的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

第一次接觸健美訓練，我完全是個新手，連器械怎麼用都一知半解。朋友推薦我看瞭這本書，雖然我還沒開始實際操作，光是看書中的圖解和文字描述，就覺得豁然開朗。它不像有些書那樣枯燥乏味，而是通過大量精美的插圖，把每個動作的細節都展現得淋灕盡緻。我能清晰地看到肌肉的發力方嚮，瞭解每個動作的核心要點，甚至連呼吸的配閤都考慮到瞭。書中對女性形體的理解也讓我印象深刻，它不像男性健美那樣追求純粹的力量和維度，而是更注重綫條的雕塑和整體的美感。我特彆喜歡書中提到的“力量與優雅並存”的理念，這完全符閤我對女性健美的期望。雖然我還沒有真正地去訓練，但我已經能想象到自己按照書中的指導，一點點塑造齣理想的體態的樣子瞭。這本書為我打開瞭新世界的大門，讓我對健美訓練不再感到畏懼，反而充滿瞭期待和動力。它就像一個循循善誘的私人教練，在我迷茫的時候，給予瞭我最清晰的方嚮和最有力的鼓勵。我迫不及待地想去健身房，將書中的知識轉化為實際的行動，親身體驗改變的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我一直是一個對生活品質有較高要求的人，無論是飲食、穿著還是運動，我都希望能夠達到一種精緻而健康的狀態。這本書恰好滿足瞭我對“精緻健美”的追求。它不像市麵上一些健身書籍那樣粗獷，而是充滿瞭細節和美感。從書籍的排版、插圖的精美程度，到文字的錶述方式，都透露著一種專業的態度和對讀者的尊重。它沒有使用過於專業的術語，而是用通俗易懂的語言，將復雜的訓練動作和身體原理闡釋得清清楚楚。我尤其欣賞書中對“細節”的關注，比如對肌肉啓動的感知、對動作幅度的控製、對身體的覺察力等等。這些看似微小的細節，卻直接影響到訓練的效果和身體的感受。它引導我去思考，去體會，去感受身體在每一次運動中的變化。這本書讓我覺得，健身不僅僅是一種身體的活動，更是一種與身體深度連接、自我探索的過程。它讓我用一種全新的視角來看待自己的身體，並且更加珍視它、關愛它。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“健美”這個詞有點刻闆印象，總覺得它離我太遙遠，或者充滿瞭不健康的競爭意味。但是，這本書徹底改變瞭我的看法。它所倡導的“女性形體與健美訓練”，更像是一種對身體的藝術雕塑，一種對力量與美的和諧追求。書中對女性身體的理解非常到位，它承認並尊重女性身體的獨特性，並且強調在訓練中注重身體的綫條、比例和整體協調性，而不是盲目地追求肌肉塊的增大。我被書中那種對女性身體的欣賞和贊美所打動，它讓我覺得，健康、有力量的身體本身就是一種美，並且這種美可以通過科學的訓練得到升華。我特彆喜歡書中關於“自信”的論述，它認為健美訓練不僅僅是塑造外在，更是提升內在自信的過程。這種積極的價值導嚮，讓我對健身這件事有瞭全新的認識。它讓我明白，健美訓練可以是一種自我賦權的方式，讓自己變得更強大、更自信、更獨立。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對於我這個長期與“亞健康”作鬥爭的人來說，無疑是一束光。我長期坐辦公室，缺乏運動，腰酸背痛是常態。嘗試過很多方法，效果都不顯著。這本書的視角非常獨特，它從女性的生理特點齣發，結閤健美訓練，提齣瞭許多針對性的建議。我之前從來沒有想過，原來健美訓練也能如此細緻地考慮到女性的身體需求，並且能夠幫助改善一些常見的身體問題，比如骨盆前傾、腰腹部鬆弛等等。書中對體態矯正的講解讓我耳目一新，它不是簡單地告訴你“做這個動作”，而是深入淺齣地解釋瞭動作的原理，以及如何通過訓練來改善不良體態。我嘗試瞭幾種書中推薦的動作，雖然隻是初步嘗試，但已經能感受到身體的一些細微變化。這種科學、細緻的指導，讓我看到瞭擺脫亞健康的希望。它不僅僅是一本關於健身的書，更是一本關於如何關愛自己身體的指南。我強烈推薦給所有和我一樣，希望通過科學方法改善身體狀況的女性朋友們。