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【美】金吉姆健身中心（GoldsGym） 著

圖書標籤:

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• 運動
• 金吉姆健身
• 基礎技術
• 拉伸
• 塑形

店鋪： 北京京廣博圖書圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115478412

商品編碼：29806337935

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2018-04-01

頁數：251

字數：508

內容介紹
對於所有想要走進健身房，開始認真對待自己身體的人來說，《健身精要》是一本不可或缺的入門指南！由美國知名健身機構Gold’s Gym作者團隊編寫，《健身精要》提供瞭一個12周的身材改造計劃，幫助您：解決關於健身的常見問題，開始練起來；製定飲食策略、力量訓練策略；提高基礎代謝；增加身體的靈活性；評估訓練進展；調節訓練強度。經過這12周，您的身材將有一個巨大的改善！

關聯推薦
想要擁有令人羨慕的美妙身材嗎？世界知名健身機構Gold’s Gym的專傢將健身新手不可不知的基礎健身知識匯編成本書，改造你的身體，就從現在開始！ 如何將健身計劃堅持下去？ 常見的健身術語，你知道幾個？ 健身達人都在用哪些既便宜又好用的傢庭健身器械？ 網上關於飲食的說法那麼多，新手到底該如何規劃自己的飲食？ 為什麼女性同男性一樣，一定要進行抗阻訓練？ 哪些動作可以鍛煉到你想鍛煉的部位？ 如何製訂適閤你的健身計劃？ 訓練後如何恢復纔能遠離受傷？ …… 作為健身新手，所有你感到睏惑的，想要找到答案的問題，本書都給齣瞭詳細的解答！ 
目錄

·Gold's Gym的簡介 ·接受Gold's Gym的健身挑戰 001 確定自己的健康目標 18 002 找到適閤自己的訓練計劃 18 003 評估你的生活方式 19 004 找到起點 19 專傢問答 ·Gold's Gym的簡介  
 
·接受Gold's Gym的健身挑戰  
 
001 確定自己的健康目標 18  
 
002 找到適閤自己的訓練計劃 18  
 
003 評估你的生活方式 19  
 
004 找到起點 19  
 
專傢問答  
 
我該如將健身計劃堅持下去 19  
 
005 踏上體重秤 20  
 
006 測量體脂 20  
 
007 記錄數據 21  
 
008 拍幾張自拍照 21  
 
009 找到適閤自己的健身房 22  
 
010 問正確的問題 22  
 
011 認識健身術語 23  
 
012 探索自己的健身特質 24  
 
013 正確選擇一位健身教練 26  
 
014 找尋訓練夥伴 27  
 
015 曬齣你的成就 27  
 
016 在傢健身 28  
 
017 滿足你的基本需求 28  
 
018 學會利用日常用品 28  
 
019 使用工具  
 
選擇傢庭健身器械 29  
 
020 記住這些器械 29  
 
021 認識運動裝備 30  
 
022 隨身帶上它 30  
 
023 悉心嗬護 30  
 
024 吸濕排汗 31  
 
專傢問答  
 
我需要穿壓縮易麼？ 31  
 
025 選擇閤適的運動鞋 31  
 
026 使用工具  
 
準備好你的健身包 32  
 
027 穩住自己的步伐 34  
 
028 有節奏的訓練 34  
 
029 熱身 34  
 
030 冷身 35  
 
gold's gym挑戰  
 
周：接受挑戰  
 
031 認識閤理飲食 38  
 
032 反思自己的飲食習慣 39  
 
033 做些簡單的調整 39  
 
034 瞭解宏觀營養素 40  
 
035 選擇碳水化閤物 40  
 
036 挑選適閤自己的蛋白質 40  
 
037 植物蛋白的選擇 41  
 
038 彆畏懼脂肪 41  
 
039 安全使用補劑 42  
 
040 蛋白粉給予能量 43  
 
041 增加攝入量 43  
 
042 攪拌製作蛋白飲 43  
 
043 打造強健骨骼 44  
 
044 吃得經濟實惠 46  
 
045 發現超級食物 46  
 
046 理性購物 48  
 
047 避免買錯食物 49  
 
048 坐下來！ 50  
 
049 提前規劃 50  
 
050 削減份量 51  
 
051 帶上自己的零食 52  
 
052 明智地點餐 52  
 
專傢問答  
 
我必須避免甜點嗎？ 52  
 
053 明智選擇旅行餐食 53  
 
054 保持水分充足 54  
 
055 控製咖啡因攝入 55  
 
056 嘗試喝茶 55  
 
057 品嘗綠茶 55  
 
gold's gym 挑戰  
 
第二周：製定飲食策略  
 
058 開始抗阻訓練 62  
 
059 比較你的選擇 62  
 
060 計算數字 63  
 
061 瞭解訓練的基礎知識 63  
 
062 認識肌肉 64  
 
專傢問答  
 
肌肉是如何增長的？ 66  
 
063 培養肌肉控製 66  
 
064 健身房禮儀 谘詢健身專傢 67  
 
065 使用工具  
 
使用杠鈴 67  
 
066 輔助訓練搭檔 68  
 
067 完成這個動作 69  
 
068 關於呼吸 69  
 
069 做到力竭 69  
 
070 關注自己的動作 70  
 
071 使用舉重腰帶 70  
 
072 加速收獲成果 71  
 
專傢問答  
 
為什麼要做超級組 71  
 
073 引爆平颱期 71  
 
074 加入你的健身計劃  
 
像奧林匹剋運動員一樣訓練 72  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第三周：力量訓練策略  
 
075 認識你的胸肌 76  
 
專傢問答  
 
夾胸器械究竟多有效 76  
 
076 使用工具  
 
使用繩索 76  
 
077 目標訓練  
 
全麵胸肌訓練 77  
 
078 訓練  
 
變式俯臥撐 78  
 
079 瞭解你的背部肌肉 80  
 
080 使用工具  
 
學會高位下拉 80  
 
081 目標訓練  
 
打造更強健的背部 81  
 
082 將自己拉起 82  
 
083 找準握法 82  
 
084 認識區彆 82  
 
085 優化第個引體嚮上 83  
 
086 變式引體嚮上 83  
 
087 佳訓練  
 
學習劃船動作 84  
 
088 健身房禮儀  
 
錶示尊敬 85  
 
089 使用工具  
 
認識史密斯機 85  
 
090 佳訓練  
 
動態超人式或鳥狗式 86  
 
091 瞭解你的三角肌 88  
 
092 保護你的肩部 88  
 
093 目標訓練  
 
三角肌訓練 89  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第四周：提高基礎代謝  
 
094 認識肱二頭肌 92  
 
095 使用工具  
 
使用啞鈴 92  
  
學會二頭彎舉 93  
 
097 健身房禮儀  
 
用完歸位 93  
 
098 瞭解肱三頭肌 94  
 
099 緊緻肱三頭肌 94  
 
100 目標訓練  
 
肱三頭肌緊緻雕刻訓練 95  
 
101 使用工具  

102 訓練凳仰臥撐 96  
 
103 目標訓練  
 
手臂綫條雕刻 97  
 
104 瞭解腹部肌肉 98  
 
105 撕裂你的腹肌 98  
 
106 懸垂舉腿 98  
 
107 目標訓練  
 
腰部鏇轉 99  

捲腹優化 100  
 
109 核心塑造 102  
 
110 瞭解你的股四頭肌 104  

股四頭肌緊緻訓練 105  
 
112 嘗試徒手練習 105  
 
113 使用工具  
 
腿舉練習 106  
 
114 健身房禮儀  
 
關注自己 106  

加大重量 107  
 
116 收縮你的肌肉 108  

臀腿練習 109  
 
專傢問答  
 
我應該使用腿內收器械嗎 109  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第五周：增加身體的靈活性  
 
118 瞭解你的?N繩肌 112  
 
119 保護你的?N繩肌 112  
 
120 目標訓練  
 
錘煉?N繩肌 113  
 
121 使用工具  
 
點燃對壺鈴的興趣 114  

投入硬拉訓練 114  
 
專傢問答  
 
為什麼要使用壺鈴 115  
 
123 瞭解你的臀部肌肉 116  
 
124 目標訓練  
 
臀部轟炸 117  

學會深蹲 118  
 
126 瞭解小腿肌肉 120  
 
127 足尖站立 120  
 
128 目標訓練  
 
塑造小腿肌肉 121  
 
129 健身房禮儀  
 
輪流使用器械 121  
 
130 加入你的訓練計劃  
 
彈力帶塑身 122  
 
131 抗阻訓練規劃 124  
 
132 製訂成功策略 125  
 
133 製訂你的訓練計劃 126  
 
134 30 分鍾訓練 128  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第六周：進展評估  
 
135 燃起心跳 136  
 
136 監測心率 136  
 
137 到達目標區間 136  
 
138 記錄訓練 138  
 
139 增加耐力 140  
 
140 基礎代謝激增 140  
 
141 瞭解有氧訓練的選擇 141  
 
142 加入你的健身計劃  
 
高強度間歇訓練（HIIT）挑戰 142  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第七周：谘詢健身教練  
 
143 使用工具  
 
認識跑步機 146  
 
144 使跑步機訓練效果大化 146  
 
145 設置跑步機坡度 147  
 
146 清除障礙 147  
 
147 去跑步吧 148  
 
148 選擇閤適的跑鞋 148  
 
149 給胸部必要的支撐 148  
 
150 慢速開始 149  
 
151 健身房禮儀  
 
找到自己的跑道 149  
 
152 瞭解地形地勢 149  
 
153 為什麼跑步會帶來喜悅感 150  
 
154 保證水分充足 150  
 
155 參加跑步賽事 151  
 
156 準備跑步比賽 151  
 
157 瞭解屈髖肌群 152  
 
158 熱身與冷身 152  
 
159 目標訓練  
 
為跑步做準備 153  

學習弓箭步 154  
 
161 使用工具  
 
探索橢圓機 156  
 
162 收獲多重益處 156  
 
163 嘗試間歇訓練 157  
 
164 健身房禮儀  
 
保持乾淨與整潔 157  
 
165 快走訓練 158  
 
166 改進訓練技巧 158  
 
167 選擇閤適的鞋子 158  
 
168 為健康徒步 159  
 
169 帶著孩子一起徒步 159  
 
170 使用工具  
 
登上劃船機 160  
 
171 9 分鍾訓練 161  
 
172 保持進步 161  
 
173 評估費力程度 161  
 
174 健身房禮儀  
 
保持距離 161  
 
175 使用工具  
 
使用固定自行車 162  
 
專傢問答  
 
騎行姿勢是什麼樣的 162  
 
176 嘗試單車課 162  
 
177 健身房禮儀  
 
保持健康 163  
 
178 固定單車上的高強度訓練 164  
 
179 為健康騎行 166  
 
180 找到閤適的自行車 166  
 
181 舒適騎行 167  
 
182 保護頭部 167  
 
183 補充燃料，然後騎行 168  
 
184 騎車去工作 168  
 
185 目標訓練  
 
騎行訓練 169  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第八周：關注營養  
 
186 使用工具  
 
颱階器訓練 172  
 
187 登階訓練 172  
 
188 完成循環訓練 173  
 
189 體驗團體課程 174  
 
190 踏上踏闆 174  
 
191 參加團體課 175  
 
192 跟著音樂的節拍跳動 176  
 
193 參加舞蹈課程 176  
 
194 讓身體律動起來 178  

伴隨音樂的節拍跳動 179  
 
196 完美的功能性 180  
 
197 使用工具  
 
戰繩挑戰 180  
 
198 目標訓練  
 
拿起戰繩 181  
 
199 像海豹突擊隊一樣訓練 182  
 
200 目標訓練  
 
嘗試TRX 182  

登山跑 184  
 
202 加入你的健身計劃  
 
加入體能訓練營 186  
 
203 武術 188  
 
204 綜閤格鬥 188  
 
205 踢拳 189  
 
206 太極 189  
 
207 拳擊 190  
 
208 拳擊颱上的那些事 191  
 
209 空拳練習 191  
 
210 拳擊輔助訓練 191  
 
211 孤注一“擲” 192  
 
212 學習基本的遊泳動作 192  
 
213 協調你的動作 193  
 
214 淺水區的強壯秘訣 193  

Gold's Gym 挑戰  
 
第九周：增加訓練強度  
 
216 保持放鬆 200  
 
專傢問答  
 
什麼時候應當拉伸 200  
 
217 拉伸片刻 200  
 
218 保持靜止 201  
 
219 提升身體靈活性 201  
 
220 加入你的健身計劃  
 
身體柔軟訓練 202  
 
221 雙人輔助拉伸 204  
 
222 選擇拉伸搭檔 204  
 
223 目標訓練  
 
輔助拉伸訓練 205  
 
224 瞭解髂脛束和闊筋膜張肌 206  
 
225 認識這些徵兆 206  

保持靈活 207  
 
227 鬆解結節 208  
 
228 足底按壓 208  
 
229 使用工具  
 
泡沫軸鬆解 208  

泡沫軸鬆解訓練 209  
 
231 平衡與協調相結閤 210  
 
232 正確的排列 210  
 
233 使用工具  
 
使用平衡球 211  
 
234 尋找閤適尺寸的球 211  
 
235 獲得平衡 212  
 
236 使用工具  
 
翻轉波速球 212  
 
237 目標訓練  
 
穩步不移 213  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第十周：參加團體課程  
 
238 用瑜伽打開你的關節 216  
 
239 消除你的顧慮 217  
 
240 用PiYo 找到泵感 217  
 
241 使用工具  
 
集結瑜伽裝備 218  
 
242 和內心的大師對話 218  
 
243 吸入新鮮空氣 219  
 
244 深呼吸 220  
 
245 加入你的健身計劃  
 
拜日式 222  
 
246 用普拉提連接身體與內心 224  
 
247 練習原則 224  
 
248 健身房禮儀  
 
靜音沉心 224  
 
249 選擇普拉提課程 225  
 
250 熟悉工具 225  
 
251 加入你的健身計劃  
 
平坦小腹練習 226  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第十一周：保持十足動力  

産後恢復 230  
 
253 親子健身 230  
 
254 保持運動狀態 231  
 
255 優雅變老 231  
 
256 全範圍活動 232  

增加活動度 232  
 
258 健身之旅 233  
 
259 告彆長時間飛行的痛苦 233  
 
260 在旅途中保持健康 234  
 
261 打造可移動式旅館健身房 235  
 
262 要工作，也要健康 236  
 
專傢問答  
 
如何在辦公室保持健康 236  
 
263 目標訓練  
 
辦公室健身 237  
 
264 評估損傷 238  
 
265 休息與恢復 238  
 
專傢問答  
 
拉傷或扭傷 238  
 
266 冰敷或熱敷 239  
 
267 呼叫醫生 240  
 
268 彆太緊張 241  
 
269 逐漸恢復 241  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第十二周：迴首過去，展望未來  
 
270 保持個人魅力 244  
 
271 睡魔登場 245  
 
272 為自己慶祝 246  
 
273 堅持訓練 246  
 
 
 
 
 
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塑形之路：解鎖身體潛能，塑造健康人生 本書並非一本簡單的健身手冊，而是一份深入探討身體奧秘、引導您科學高效達成健身目標的全方位指南。 我們將帶您一同踏上一段 transformative 的旅程，從根本上理解您的身體，並賦予您掌握自身健康與體魄的力量。 第一章：認識你的身體——生物學基礎與運動原理 在開啓任何健身計劃之前，深刻理解身體的運作機製至關重要。本章將深入淺齣地講解人體主要的肌肉群、骨骼結構以及它們在運動中的協同作用。我們將解析運動的生物力學原理，例如杠杆作用、力的傳導以及身體的重心穩定性，幫助您理解為何某些動作會産生特定的效果，又為何錯誤的姿勢會帶來損傷。 肌肉的語言： 瞭解不同肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在力量、耐力運動中的角色。我們將深入介紹股四頭肌、膕繩肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等核心肌群的解剖結構、功能以及它們參與的日常活動和運動項目。 骨骼的支撐： 探索人體的骨骼係統，理解脊柱的麯度、關節的活動範圍以及骨骼與肌肉的連接方式。這將幫助您認識到良好的姿勢對於保護關節、預防損傷的重要性。 能量的供給： 簡要介紹能量代謝的基本原理，包括糖原、脂肪和蛋白質在運動中的作用，以及如何通過閤理的營養攝入為身體提供充足的能量。 運動的生物力學： 學習如何運用生物力學原理來優化您的訓練動作，例如如何通過調整身體的角度和發力方式來提高效率並減少不必要的壓力。我們將講解“力矩”、“切綫力”等概念，並將其應用於常見的健身動作分析。 第二章：目標的設定與規劃——科學量化你的進步 缺乏明確的目標和科學的規劃，健身之路往往會迷失方嚮。本章將引導您如何設定 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）健身目標，並根據您的個人情況，製定齣切實可行的訓練計劃。 自我評估： 在開始任何訓練之前，進行一次全麵的身體評估至關重要。我們將指導您如何測量身體成分（如體脂率、肌肉量）、評估柔韌性、力量和心肺功能。這將為您提供一個清晰的起點，並幫助您在後續的訓練中追蹤進步。 目標的力量： 無論您的目標是增肌、減脂、提高運動錶現，還是僅僅為瞭保持健康，清晰的目標都能提供強大的驅動力。我們將探討不同目標的實現路徑，並為您提供量化衡量進步的方法。 個性化訓練計劃： 學習如何根據您的目標、身體狀況、可用時間和資源，構建一個平衡且循序漸進的訓練計劃。我們將討論訓練頻率、訓練量、訓練強度、組間休息以及動作選擇等關鍵要素。 周期的力量： 引入“周期化訓練”的概念，解釋如何通過調整訓練的重點和強度來避免平颱期，持續進步，並最大程度地降低過度訓練的風險。 追蹤與調整： 強調記錄訓練數據的重要性，並學會根據身體的反應和訓練效果，及時調整計劃。 第三章：力量訓練的藝術——掌握基礎動作的精髓 力量訓練是塑造身體、提升體能的基石。本章將聚焦於最核心、最有效的基礎力量訓練動作，並詳細解析它們的正確執行技術，以確保您的訓練安全、高效。 核心的構建： 深入講解平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等核心肌群訓練動作，闡述它們如何穩定脊柱、提高身體協調性，並成為其他力量訓練動作的基礎。 下肢的支撐： 詳細拆解深蹲、弓步、硬拉（作為進階動作提及）、臀橋等動作。我們將從站距、下蹲深度、膝蓋軌跡、核心穩定、發力順序等方麵進行細緻指導，並提供不同變式以適應不同水平。 上肢的力量： 剖析俯臥撐、引體嚮上（或高位下拉）、臥推、劃船、肩上推舉等經典上肢訓練動作。我們將重點講解胸、背、肩、手臂等肌肉群的激活方式，以及如何避免代償和優化動作幅度。 協同與穩定： 強調在復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）中，全身協同發力的重要性，以及核心肌群在穩定身體、保護脊柱方麵的關鍵作用。 動作的微調： 針對常見的動作錯誤，提供詳細的糾正方法和替代動作，幫助您建立正確的運動模式。 第四章：心肺訓練的魅力——點燃身體的能量引擎 心肺訓練不僅能增強心血管係統功能，提高耐力，更是脂肪燃燒的利器。本章將為您介紹多樣化的心肺訓練方法，並指導您如何將其融入整體健身計劃。 有氧運動的益處： 詳細闡述有氧運動對心血管健康、呼吸係統功能、情緒管理以及減脂的顯著作用。 跑步的藝術： 從跑姿、呼吸技巧、配速控製到不同類型的跑步（節奏跑、間歇跑、長距離跑）的訓練價值，全麵解析跑步的科學方法。 騎行的樂趣： 介紹戶外騎行和室內動感單車的訓練方法，探討如何通過調整阻力、踏頻和爬坡模擬來達到不同的訓練效果。 遊泳的全身性： 闡述遊泳作為一種低衝擊、全身性的有氧運動，對關節的友好性以及對身體協調性的鍛煉。 高強度間歇訓練（HIIT）： 介紹HIIT訓練的基本原理和執行方法，強調其在短時間內高效提升心率、燃燒卡路裏和促進“後燃效應”的優勢，並提供安全進行HIIT的注意事項。 心率區間與訓練強度： 教授如何根據最大心率和靜息心率計算齣不同的心率區間，以及如何根據目標選擇閤適的訓練強度。 第五章：恢復與營養——身體修復與成長的關鍵 健身並非僅僅是訓練，恢復與營養是身體適應訓練、實現進步的關鍵支撐。本章將深入探討這兩個被忽視但至關重要的環節。 恢復的學問： 睡眠的重要性： 強調充足且高質量睡眠對於肌肉修復、激素分泌和身體恢復的決定性作用。 主動恢復： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等主動恢復 techniques，以及它們如何緩解肌肉酸痛，提高柔韌性。 休息日的價值： 解釋為何休息日同樣重要，以及如何利用休息日讓身體得到充分的修復和能量儲備。 傾聽身體的聲音： 學會識彆過度訓練的早期跡象，並懂得何時需要調整訓練強度或增加休息。 營養的智慧： 宏量營養素的平衡： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在健身中的角色，以及如何根據訓練目標和身體需求進行閤理分配。 蛋白質的補充： 強調蛋白質在肌肉修復與生長中的關鍵作用，並介紹優質蛋白質的來源（瘦肉、魚類、蛋類、豆製品、乳製品等）。 碳水化閤物的能量： 解釋碳水化閤物作為身體主要能量來源的重要性，並區分簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物的吸收速度和對身體的影響。 健康脂肪的選擇： 介紹不飽和脂肪酸（如Omega-3）的益處，以及它們在激素調節和抗炎方麵的作用。 微量營養素的補充： 強調維生素和礦物質（如鈣、鐵、維生素D、B族維生素等）在身體正常運作和運動錶現中的重要性。 水分的重要性： 解釋水分在體溫調節、營養輸送和廢物排泄中的關鍵作用，並提供充足飲水的建議。 訓練前後的營養策略： 提供關於訓練前補充能量和訓練後及時攝入蛋白質和碳水化閤物以促進恢復的實用建議。 第六章：應對挑戰與持續進步——打造持久的健康習慣 健身的道路並非一帆風順，我們會遇到平颱期、動力減退、傷病等挑戰。本章將為您提供應對這些挑戰的策略，並幫助您將健身融入生活，形成持久的健康習慣。 突破平颱期： 探討導緻平颱期的常見原因，並提供調整訓練計劃、改變訓練方式、增加訓練強度或縮短休息時間等策略。 重燃動力： 分享如何保持健身熱情，例如尋找健身夥伴、嘗試新的運動項目、參加健身活動、記錄進步並自我激勵。 預防與處理傷病： 強調熱身和冷身的必要性，學習識彆常見的運動損傷，並提供基本的急救和康復指導。 整閤生活方式： 討論如何將健康飲食、規律運動、充足睡眠和壓力管理融入日常生活，構建全麵的健康生活模式。 建立長期習慣： 分享行為科學的原理，幫助您理解習慣的形成過程，並提供建立持久健身習慣的實用技巧。 保持終身學習： 鼓勵您不斷探索和學習新的健身知識和技巧，讓健身成為一段持續探索和成長的旅程。 本書的目標是賦能您，讓您成為自己身體的管理者，用科學的知識武裝自己，用智慧的訓練雕塑自己，最終收獲的不僅是健康強健的體魄，更是一種積極嚮上、充滿活力的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對健身的熱情一直是忽高忽低，原因就是每次想開始，都不知道從何下手，或者練瞭一段時間就遇到瓶頸，找不到突破口。這本書的齣現，就像是為我打開瞭一扇新的大門。它最吸引我的地方在於，它不僅僅是告訴“練什麼”，更是教你“怎麼練好”。裏麵的動作指導，比我之前看的任何資料都要細緻入微。每一個動作都有分解圖，並且用非常形象的語言描述瞭發力點和感受。我尤其喜歡書中對於“意念集中”的強調，它讓我明白，健身不僅僅是身體的運動，更是意識的引導。之前我總是憑感覺做動作，現在學會瞭在做每一個動作的時候，都去感受目標肌肉的收縮和拉伸，這種“知覺”的提升，讓我的訓練效果有瞭質的飛躍。而且，這本書對於“熱身”和“拉伸”的講解也非常到位，不像一些書籍隻是匆匆帶過，而是詳細解釋瞭不同類型拉伸的作用、時機和方法，讓我意識到這兩個環節對於預防受傷和提高訓練效果同樣重要。還有，書中對於“休息”和“恢復”的重視，也讓我耳目一新，讓我明白健身不僅僅是訓練場上的那些時間和動作，更是身體在休息時進行的修復和生長。這本書讓我對健身有瞭更全麵、更科學的理解，不再是盲目地追求“練得多”，而是追求“練得巧”。

評分☆☆☆☆☆

自從我拿到這本書，我感覺自己仿佛走進瞭健身的“殿堂”。之前我對力量訓練的理解，就像是瞎子摸象，隻知道一些零散的碎片信息。這本書就像是給我搭建瞭一個完整的知識框架。它從最基礎的肌肉解剖開始，一步步深入到力量訓練的原理、方法和技術。最讓我印象深刻的是，書中對於每一個基礎動作的講解，都做到瞭極緻的細緻。以俯臥撐為例，它不僅僅告訴你如何撐起身體，還細緻地分析瞭肩胛骨的穩定、核心的收緊、手腕的角度，甚至連呼吸的配閤都做瞭詳細的指導。這種精益求精的態度，讓我之前很多自以為是的基礎動作都受到瞭“質疑”，並且在重新學習之後，有瞭驚人的提升。我之前一直以為隻要把動作做齣來就行，但這本書讓我明白，動作的“質量”遠比“數量”重要。而且，書中對於“訓練過度”的警示也讓我警醒，讓我學會瞭如何在訓練強度和身體恢復之間找到一個平衡點。它不僅僅是一本健身指導書，更像是一本關於如何科學、健康、有效地進行力量訓練的“百科全書”。我感覺自己現在對健身的理解，已經上升到瞭一個新的高度，對未來的訓練充滿瞭期待和信心！

評分☆☆☆☆☆

這本書我盼瞭好久瞭，終於到手瞭！拿到手就迫不及待地翻看瞭起來。作為一個健身小白，我之前嘗試過一些零散的健身視頻和文章，但總是感覺不得要領，走瞭不少彎路。這本書的齣現，簡直就是及時雨！首先，它的排版非常清晰，文字描述生動形象，配圖也十分專業，每一個動作的細節都展現得淋灕盡緻，讓我這個菜鳥也能看得懂。而且，它不僅僅是教你“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，這對於理解動作的原理至關重要。比如，書中對於核心穩定性的講解，我以前一直以為就是收腹，但這本書詳細闡述瞭核心肌群的參與度以及如何正確激活，讓我對“核心”有瞭全新的認識。還有，關於不同訓練器械的使用方法，書中也做瞭非常細緻的指導，不像一些泛泛而談的書籍，隻是簡單列舉瞭器械名稱，而是深入講解瞭每種器械的特點、適閤的訓練目標以及潛在的風險，這一點對於新手來說太友好瞭，避免瞭亂用器械可能造成的傷害。我特彆喜歡書中關於訓練計劃設計的章節，它不是給你一個固定不變的計劃，而是教你如何根據自己的身體狀況、目標和喜好來製定個性化的訓練方案，這讓健身不再是一成不變的枯燥任務，而是充滿樂趣和挑戰的自我探索過程。感覺這本書就像是請瞭一位經驗豐富的私人教練在我身邊，時刻指導著我，讓我充滿瞭信心去開啓我的健身之旅！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身這項運動，最難熬的不是過程，而是開始和堅持。很多時候，我們被網上的那些“速成”神話蠱惑，或者被那些肌肉發達的博主嚇到，覺得離自己遙不可及。但這本書，卻用一種非常接地氣的方式，打破瞭這種距離感。它沒有那些華麗的辭藻，也沒有遙不可及的理論，而是聚焦在最基礎、最核心的動作技術上。我尤其欣賞它在“技術”這兩個字上的深耕。很多健身書籍會快速跳過基礎動作，直接講解進階的內容，但這本書卻把每一個基礎動作都拆解得極其細緻，從站姿、握距、發力順序，到呼吸配閤，甚至是身體的細微擺動，都考慮得非常周全。這種精細化的指導，讓我意識到之前自己很多動作都是“假動作”，沒有真正練到目標肌群。書中對於“感受肌肉發力”的引導也非常有效，不像我以前那樣盲目地“用力”，而是學會瞭如何“找到”並且“控製”肌肉的收縮和伸展。還有，關於不同身體部位的訓練，它不僅列舉瞭動作，還詳細分析瞭該部位的主要肌群、輔助肌群，以及動作對這些肌群的作用，讓我能夠更清晰地理解訓練的邏輯，從而更好地調整自己的發力方式。這本書讓我明白，真正的力量訓練，是從掌握每一個最基本的動作開始，循序漸進，纔能打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書之後，我最大的感受就是“嚴謹”和“係統”。之前看的一些健身資料，總是感覺東拼西湊，缺乏一個完整的體係。而這本書，從最基礎的解剖學概念，到力量訓練的原理，再到各種器械的使用，最後落到具體的訓練計劃製定，整個流程非常順暢，邏輯清晰。它沒有迴避一些可能讓新手感到枯燥的理論知識，而是用一種非常易懂的方式進行講解，比如關於肌肉的生長原理，它不是簡單地說“練對瞭就能長肌肉”，而是深入淺齣地解釋瞭肌肉縴維的撕裂、修復和再生過程，讓我對健身有瞭更科學的認知。在動作指導方麵，這本書的“精髓”體現在對細節的極緻追求。它不僅僅告訴你動作的完成形態，更重要的是強調瞭動作的“控製”和“質量”。比如，在講解深蹲的時候，它不僅教你如何下蹲，還重點強調瞭核心的穩定、膝蓋的朝嚮、脊柱的中立等關鍵點，這些都是決定動作是否有效、是否安全的決定性因素。我之前總是以為“重量越大越好”，但這本書讓我明白瞭，與其追求大重量而犧牲動作質量，不如用中等重量把動作做標準，這樣纔能更有效地刺激肌肉，並且避免受傷。而且，書中對於不同訓練周期和訓練強度之間的關係也做瞭詳細的說明，讓我在安排訓練的時候，不會再感到迷茫。