跑步的197條守則 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 馬剋·裏米（Mark Remy） ，蘇妍 著

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店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213067655

商品編碼：29834393344

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：跑步的197條守則

定價：39.9元

作者： 馬剋·裏米（Mark Remy） , 蘇妍如

齣版社：浙江人民齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787213067655

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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更多湛廬跑步書係請關注： href='#'>book../20151030_5lrw

    踏上跑道前必看的**本書！獻給全世界跑者*歡樂的跑步手冊，帶動億萬跑者跑並快樂著！

   “下雨天要不要跑步？”“賽前睡不好怎麼辦？”“跑步時想怎麼辦？”“比賽時想尿尿卻沒有廁所怎麼辦？” ……馬拉鬆跑者給你*貼心、*歡樂的樂跑建議。
   書中為跑友留下瞭記錄自己跑步感悟的空間，掃碼入群可以與更多跑友分享自己的體會。
   馬剋·裏米為《跑者世界》（美版）特約作者，同時還著有暢銷書《跑者實戰手冊 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者詞匯錶》 （C is for Chafing）。至今已完成25場馬拉鬆比賽，其中包括7場波士頓馬拉鬆賽，個人*好成績2小時46分。
    中國跑步文化推動者：萬科集團董事會主席王石、UrWork（中國）創始人，萬科集團原高級副總裁毛大慶、新浪高級副總裁魏江雷、探路者集團副總裁兼任體育事業群張濤、北京略博谘詢公司執行董事，“約跑”APP聯閤創始人田同生、中央電視颱體育評論員，“嘉友跑”跑團團長於嘉聯袂推薦！

內容提要

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迄今為止歡樂的跑步手冊！給菜鳥跑者有料的“常識”，給跑者歡樂的“領悟”！
從每位跑者都會睏惑的 “下雨天要不要跑步？”“跑步時有屁怎麼放？”到跑步勁麯推薦，再到特色的“尿尿坐標係”，每條守則短小精悍、卻不乏幽默地解答瞭跑步中的所有睏惑與煩惱。

目錄

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作者介紹

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馬剋·裏米

《跑者世界》（美版）特約作者。
至今已完成25場馬拉鬆比賽，其中包括7場波士頓馬拉鬆賽，個人好成績2小時46分；同時著有《跑者實戰手冊 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者詞匯錶》 （C is for Chafing）。

文摘

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天下跑者是一傢
當我聽說《跑步的 197 條守則》即將要在中國齣版時,我既感到驚訝又榮幸。 我在 2009 年撰寫本書時,從沒想過這本書會給美國以外的讀者閱讀,更不要說 中國瞭。我真的很開心!
一想到我寫下的那些“守則”不止適用於一種文化,甚至跨越瞭半個地球, 我就有一種特彆的滿足感。我發現,跑步是全世界的語言,就像音樂、愛情一樣。 無論你在哪裏跑、怎麼跑、為什麼跑 ...... 隻要你是個跑者,你就是全球跑者大傢 庭中的一員。這也是運動帶給我們的美妙體驗之一。
順便說一下,盡管我跑步的時候很嚴肅,但我本人並不嚴肅,從本書中你就 能看得齣來。當然,《跑步的 197 條守則》給齣瞭很多真實、有用的信息,但這本書的本意是用幽默讓你開心一下。
也就是說:我希望我的笑話沒有在翻譯後失去笑點。
祝你閱讀愉快!跑得開心!

2015年5月於俄勒岡州波特蘭
獻給莎拉(Sarah),我的妻子和好的朋友,

獻給我的父親和母親。

守則1，21

瞭解你的配速

我有一個同事,總喜歡邀請我和其他倒黴的《跑者世界》同事們一起在午休時來一段“放鬆”跑,而這些運動後無一例外地都變成瞭4分半配速的狂奔。就像查理布朗(一再地)信任露西一樣,抓著橄欖球,抱著一綫希望以為這一次露西會信守她的諾言。終,我們纍倒在地上,覺得心靈很受傷,並因此痛恨自己的天真。

這不是她的錯,她的速度太快瞭,所以對她而言的“放鬆跑”就是我們的“節奏跑”(忘瞭告訴你,這位同事具有入選奧運會越野馬拉鬆賽的資格)。真的,要怪隻能怪我們自己。當然,無論結果是否如我們所願,這都成瞭一種很好的訓練方式。

但總而言之:如果你邀請一位朋友跟你一起“放鬆跑”,直接齣去用10公裏好成績的配速拉爆她是不閤適的。同樣不厚道的是:邀請朋友陪你跑一個“短距離”,結果你們來迴跑瞭20公裏。如果你們彼此還沒有互相瞭解到能很默契地判斷彼此口中“放鬆”和“高強度”、“短距離”和“長距離”的真實含義,那就說清楚點,比如:“我要跑6~8公裏,配速在5分半左右,要一起嗎”然後,照計劃跑。

序言

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《長跑的藝術：從新手到精通的全麵指南》 在這本詳盡的指南中，我們將踏上一段探索長跑深層奧秘的旅程。無論您是一位初次嘗試跑步，渴望邁齣第一步的新手，還是已經擁有一定經驗，希望突破瓶頸、提升錶現的資深跑者，本書都將成為您不可或缺的夥伴。我們深入淺齣地剖析瞭長跑運動的各個維度，從基礎的生理學原理到高級的訓練策略，從心理素質的培養到裝備的選擇，力求為讀者提供一個全麵、係統且實用的知識體係。 第一部分：長跑的基石——理解你的身體 長跑不僅僅是雙腿的運動，更是身體與意誌力的協同作戰。在本部分，我們將首先關注長跑的生理學基礎。 心血管係統的演變： 深入瞭解長跑如何重塑你的心血管係統。我們將探討心髒每分鍾搏齣量（Stroke Volume）和每搏做功（Cardiac Output）的增長，以及毛細血管網絡在肌肉組織中的擴張如何提升氧氣輸送效率。你會明白為什麼規律的長跑能顯著降低靜息心率，並改善血壓。我們將解釋最大攝氧量（VO2 Max）的概念，以及它是如何成為衡量心肺健康和耐力潛力的關鍵指標。 肌肉的適應與力量： 長跑對肌肉骨骼係統的影響同樣深遠。我們將詳細介紹耐力訓練如何促使肌縴維發生適應性變化，特彆是慢肌縴維（Type I）的比例增加以及綫粒體密度的提升，這些都是提高能量産生效率和抗疲勞能力的關鍵。同時，我們也會探討小腿、股四頭肌、臀肌等長跑核心肌群的募集與強化，以及如何通過力量訓練來預防損傷，並提升跑步經濟性（Running Economy）。 能量代謝的奧秘： 理解身體如何為長跑提供能量至關重要。本書將詳盡闡述糖原（Glycogen）和脂肪（Fat）作為主要能量來源的角色。我們將解釋在不同配速下，身體對這兩種燃料的利用比例如何變化，以及“撞牆”（Hitting the Wall）現象的生理學成因——當身體糖原儲備耗盡時，能量供應的急劇下降。學習如何通過碳水化閤物的充足攝入和脂肪代謝的訓練來推遲“撞牆”的發生，是提升長距離耐力的核心。 骨骼與關節的保護： 長跑的衝擊力會對骨骼和關節造成壓力，但科學的訓練反而能強化它們。我們將探討骨骼如何通過持續的應力刺激而變得更強壯，以及關節軟骨的適應性。重點在於理解如何通過循序漸進的訓練量增加、正確的跑姿和適當的休息來最小化損傷風險，並促進骨骼密度和關節健康的長期發展。 第二部分：科學的訓練之道——從零到卓越 掌握瞭基礎的生理學知識，我們便可以開始構建科學的訓練體係。本部分將為你提供一套循序漸進的訓練框架。 基礎耐力訓練（Easy Runs）： 這是所有長跑訓練的基石。我們將詳細介紹輕鬆跑（Easy Run）的定義、目的以及它在提高有氧能力、促進恢復和建立心理韌性方麵的作用。學習如何通過“談話測試”（Talk Test）來判斷自己的輕鬆跑配速，避免過度訓練，是穩步提升的關鍵。 速度與節奏的挑戰（Tempo Runs & Interval Training）： 為瞭進一步提升速度和乳酸閾值（Lactate Threshold），我們將深入探討節奏跑（Tempo Run）和間歇跑（Interval Training）的訓練方法。節奏跑是如何幫助你在接近乳酸閾值的配速下維持較長時間的？間歇跑又如何通過高強度與低強度交替來高效地提升最大攝氧量和神經肌肉協調性？我們將提供不同層次的節奏跑和間歇跑計劃，並指導你如何根據自身情況進行調整。 爬坡訓練的價值（Hill Training）： 爬坡不僅能增強腿部力量和心肺功能，還能提高跑步的爆發力。我們將分析不同類型的爬坡訓練，例如短坡衝刺和長坡耐力跑，以及它們對身體各部位的獨特刺激。學習如何選擇閤適的坡度和距離，以及如何在下坡時保持身體的穩定與放鬆，是最大化爬坡訓練效果的關鍵。 越野跑與地形適應（Trail Running & Terrain Adaptation）： 走齣柏油路，擁抱自然。越野跑不僅能帶來視覺和心靈的享受，更能挑戰你的身體，提高平衡能力、核心穩定性以及應對復雜路麵的能力。我們將探討在不同地形（如泥土路、碎石路、草地）上跑步的技巧，以及如何根據地形調整步頻和步幅。 交叉訓練與力量練習（Cross-Training & Strength Work）： 避免運動損傷、全麵提升體能。交叉訓練（如遊泳、騎行、橢圓機）能在不增加跑步負荷的情況下，為身體提供有氧刺激，並鍛煉不同肌群。力量訓練則是長跑者不可或缺的環節，我們將推薦針對跑者的核心肌群（如腹部、背部、臀部）和腿部力量的訓練動作，幫助你建立更穩定、更強大的跑步機器。 賽前準備與高峰訓練（Peaking for Races）： 針對目標賽事，如何進行最後的衝刺？我們將詳細介紹高峰訓練（Peaking）的原理，包括如何逐步減少訓練量（Tapering），讓身體得到充分的恢復和超量恢復，從而在比賽日達到最佳狀態。 第三部分：裝備與營養——跑者的必備要素 精良的裝備和科學的營養是支持你長跑旅程的重要保障。 跑鞋的選擇與評估： 跑鞋是跑者最重要的夥伴。我們將深入講解不同類型的跑鞋（如緩震型、支撐型、越野型），以及如何根據你的腳型、步態（Pronation）、跑步習慣和比賽場地來選擇最適閤你的鞋款。我們會指導你如何理解跑鞋的各項指標，並提供一些選擇跑鞋的實用建議，讓你避免不必要的投資和潛在的傷病。 服裝與配件： 舒適、透氣的跑步服裝能極大地提升跑步體驗。我們將探討不同季節的服裝選擇，如吸濕排汗的麵料、防風防水的外套，以及透氣性好的襪子。還會介紹一些有用的配件，如運動手錶、GPS設備、反光裝備等，它們能幫助你更好地追蹤訓練數據、保障夜間跑步安全。 跑步的能量補給： 長距離跑步需要能量的持續補充。我們將詳細介紹賽前、賽中和賽後的營養策略。瞭解不同形式的碳水化閤物（如凝膠、運動飲料、能量棒）的特點和使用時機，以及它們如何幫助你維持能量水平、加速恢復。 水分補充的藝術： 跑步過程中，水分的流失是不可避免的。我們將深入探討如何科學地補充水分，包括日間飲水、訓練前後的補水，以及長距離跑步中的即時補水策略。瞭解電解質（Electrolytes）的重要性，以及它們在維持身體正常功能中的作用。 營養素的重要性： 均衡的飲食是健康長跑的基礎。我們將強調蛋白質、健康脂肪和復閤碳水化閤物在修復肌肉、提供持續能量和支持整體健康中的作用。同時，也會探討維生素和礦物質的必要性，以及如何通過日常飲食來滿足身體需求。 第四部分：心理的力量——超越極限的智慧 長跑不僅僅是體能的較量，更是意誌力的考驗。 設定清晰的目標（Goal Setting）： 無論是一個月跑完5公裏，還是挑戰馬拉鬆，清晰、可實現的目標是驅動進步的強大動力。我們將介紹SMART目標設定的原則，以及如何將長期目標分解為可執行的短期目標，保持訓練的積極性。 應對枯燥與疲憊： 長跑過程中難免會遇到單調和疲憊的時刻。我們將提供一些實用的策略，如聆聽播客、欣賞風景、與跑友交流，以及專注於身體感受，來分散注意力，保持愉悅的心情。 建立積極的自我對話（Positive Self-Talk）： 內心的聲音對錶現有著至關重要的影響。我們將探討如何識彆和挑戰消極想法，用積極、鼓勵性的語言來替代，從而建立強大的心理韌性。 剋服比賽焦慮（Race Day Anxiety）： 賽前焦慮是許多跑者的普遍體驗。我們將提供一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想，以及充分的準備工作，來幫助你有效地管理比賽前的緊張情緒。 從失敗中學習： 並非每一次訓練或比賽都能達到預期。我們將鼓勵讀者將“失敗”視為學習和成長的機會，分析原因，調整策略，並重新齣發。 第五部分：健康與安全——長跑者的守護 保持健康和安全是享受長跑樂趣的前提。 預防運動損傷： 詳細講解常見的跑步損傷，如跑步膝（Runner’s Knee）、脛骨應力綜閤徵（Shin Splints）、跟腱炎（Achilles Tendinitis）等，以及它們的成因、癥狀和預防措施。我們將強調熱身（Warm-up）和冷身（Cool-down）的重要性，以及泡沫軸（Foam Rolling）和拉伸（Stretching）在緩解肌肉緊張、提高柔韌性方麵的作用。 傾聽你的身體（Listen to Your Body）： 學會區分正常的疲勞和預示著傷病的信號，是每一個長跑者必備的技能。我們將指導你如何識彆身體發齣的警告信號，並做齣明智的決策——是繼續跑，還是休息。 恢復的重要性： 恢復不僅僅是休息，更是身體修復和適應的關鍵階段。我們將探討睡眠、營養、主動恢復（如慢跑、散步）以及按摩等多種恢復策略，幫助你更快地從訓練中恢復，為下一次的挑戰做好準備。 跑步環境與安全： 無論是在城市街道還是戶外小徑，瞭解跑步環境中的潛在風險至關重要。我們將提供關於交通安全、惡劣天氣下的跑步注意事項、以及如何在陌生環境中保障自身安全的建議。 何時尋求專業幫助： 明確何時應該谘詢醫生、物理治療師或運動醫學專傢的建議，是避免小問題演變成大麻煩的關鍵。 結語 《長跑的藝術：從新手到精通的全麵指南》將帶領你踏上一次身心皆受益的探索之旅。通過理解身體的語言，運用科學的訓練方法，選擇閤適的裝備，並培養強大的心理素質，你將不僅能成為一名更齣色的跑者，更能深刻體驗到長跑帶來的自由、健康與成就感。每一次揮灑的汗水，都將凝聚成通往更好的自己的堅實足跡。

評分☆☆☆☆☆

這本書剛到手的時候，我本來沒抱太大的期待，畢竟市麵上關於跑步的書籍實在是太多瞭，而且很多都大同小異，無非是些基礎的訓練方法、傷病預防之類的。但翻開《跑步的197條守則》的第一頁，我就被一種非常親切而又充滿力量的語調吸引住瞭。作者不是那種高高在上的理論傢，更像是一位和你一起奔跑多年的老友，用最接地氣的方式，把那些看似枯燥的跑步知識，變成瞭娓娓道來的故事和實用的建議。我尤其喜歡其中關於“跑姿的微調”那一章節，我一直以為自己的跑姿還算可以，但書中提到的幾個小細節，比如“髖部略微前傾”、“落地時膝蓋略微彎麯”，真的讓我豁然開朗。試著在下次跑步時調整瞭一下，感覺身體的負擔瞬間減輕瞭不少，而且速度也好像變快瞭。這本書就像一本隨身攜帶的跑步指導手冊，無論是你是個剛開始跑步的新手，還是一個經驗豐富的跑者，都能在裏麵找到屬於自己的那份啓發。它不賣弄概念，不堆砌術語，而是真正從跑者的角度齣發，解決跑者在實際訓練中遇到的各種問題。我特彆欣賞作者在講解“配速控製”時，那種循序漸進的引導方式，不是直接告訴你應該跑多快，而是讓你通過感受身體的反饋，找到最適閤自己的節奏。這種“潤物細無聲”的教學方式，讓我覺得跑步這件事變得更加有趣和輕鬆。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我接觸跑步的時間不算短瞭，也看過不少相關書籍，但《跑步的197條守則》給我的感覺是截然不同的。它沒有那種誇張的宣傳，也沒有故弄玄虛的理論，而是用一種非常務實的態度，去剖析跑步這件事的方方麵麵。我特彆欣賞作者在講解“跑步裝備”那一章時，那種不偏不倚的客觀性。他並沒有一味地推薦昂貴的品牌，而是教我們如何根據自己的腳型、跑量和預算，選擇最適閤自己的跑鞋，以及如何挑選透氣性好、吸濕排汗的服裝。這讓我避免瞭之前盲目跟風的消費陷阱。此外，書中關於“心理建設”的部分也給瞭我很大的啓發。我曾經因為幾次比賽成績不佳而感到沮喪，甚至懷疑自己的能力。但《跑步的197條守則》告訴我，跑步不僅僅是為瞭追求速度和名次，更重要的是享受過程，從每一次的奔跑中找到樂趣和成就感。這種心態的轉變，讓我重新找迴瞭對跑步的熱情。這本書的價值在於，它能夠幫助你建立一個全麵而健康的跑步認知體係，讓你不再孤軍奮戰，而是成為一個更加聰明、更加享受跑步的跑者。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，跑步是一項孤獨的運動，但讀瞭《跑步的197條守則》之後，我纔發現，原來跑步也可以充滿智慧和樂趣。《跑步的197條守則》這本書，就像一位經驗豐富的領跑者，在我的耳邊低語，指引著我前進的方嚮。我特彆喜歡書中關於“聆聽身體的聲音”的闡述。我曾經有過幾次因為忽略身體的疼痛而導緻的傷病，那時真的很痛苦。但這本書讓我明白，身體纔是我們最好的教練，我們需要學會辨彆不同程度的疼痛，知道什麼時候應該休息，什麼時候可以繼續。作者用瞭很多形象的比喻，比如把肌肉酸痛比作“身體的抱怨”，把關節疼痛比作“危險的信號”。這讓我對身體的信號有瞭更清晰的認知。而且，這本書還不僅僅局限於身體層麵，它還探討瞭“跑步與生活方式”的聯係。比如，作者建議我們如何通過閤理的飲食和充足的睡眠來提升跑步錶現，以及如何平衡工作與跑步的關係，讓跑步真正融入我們的生活，而不是成為一種負擔。這種全方位的指導，讓我覺得這本書的價值遠不止於跑步本身。它讓我成為瞭一個更健康、更快樂、也更懂得如何與身體和諧相處的人。

評分☆☆☆☆☆

我是一個跑步的“小白”，之前總是跟著感覺走，跑幾天就覺得纍，然後就放棄瞭。朋友推薦瞭《跑步的197條守則》，抱著試試看的心態入手瞭。結果，簡直打開瞭新世界的大門！作者的文筆非常生動，一點也不枯燥。我最喜歡的是裏麵關於“熱身與冷身”的講解。以前我總是覺得熱身可有可無，跑完就直接迴傢瞭。但看瞭這本書，纔明白原來充分的熱身能夠有效激活肌肉，減少運動損傷的風險，而正確的冷身則有助於身體的恢復。書裏詳細介紹瞭各種伸展動作，還有怎樣根據不同的訓練項目選擇閤適的熱身方式，讓我覺得豁然開朗。而且，這本書的“守則”不是死闆的規定，而是充滿智慧的建議。比如，在講到“如何應對平颱期”時，作者並沒有簡單地說“加大訓練量”，而是強調瞭“多樣化訓練”和“精神調整”的重要性。這讓我明白，跑步不僅僅是身體的運動，更是意誌的挑戰。當我遇到瓶頸時，這本書給瞭我信心和方法去突破。現在，我每次跑步前都會看看書裏關於熱身的章節，跑完後也會認真做冷身，感覺身體真的比以前輕鬆多瞭，而且也更不容易受傷瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本《跑步的197條守則》絕對是那種讀完之後，你會忍不住想立刻衝齣去跑兩圈的書。它的厲害之處在於，把那些可能讓你望而卻步的科學原理，用一種極其通俗易懂、甚至帶點幽默感的方式呈現齣來。我之前對“乳酸堆積”和“能量代謝”這些概念一直是一知半解，看瞭很多書都覺得晦澀難懂，但這本書裏，作者用到瞭很多生活中的比喻，比如把身體比作一個發動機，把跑步時的能量消耗比作汽車加油，一下子就形象瞭許多。我印象最深刻的是關於“高原反應”的應對策略，我一直以為隻有去高海拔地區纔會遇到這個問題，但書中提到，即便是平時在城市裏，有時也會因為空氣質量或者季節變化而産生類似“缺氧”的感覺，並給齣瞭一係列簡單易行的調整方法，比如深呼吸練習和調整訓練強度。這讓我意識到，原來跑步的學問如此之深，而且與我們的日常生活息息相關。這本書不僅僅是教你怎麼跑得更快更遠，更是在告訴你，如何與自己的身體更好地對話，如何傾聽身體發齣的信號，從而避免不必要的傷病，並且真正享受跑步的過程。它就像一位智慧的導師，循循善誘，讓你在不知不覺中愛上跑步，並且越跑越健康，越跑越快樂。