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[美] 马克·里米（Mark Remy） ，苏妍 著

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• 科普

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213067655

商品编码：29834393344

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：跑步的197条守则

定价：39.9元

作者： 马克·里米（Mark Remy） , 苏妍如

出版社：浙江人民出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787213067655

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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    踏上跑道前必看的**本书！献给全世界跑者*欢乐的跑步手册，带动亿万跑者跑并快乐着！

   “下雨天要不要跑步？”“赛前睡不好怎么办？”“跑步时想怎么办？”“比赛时想尿尿却没有厕所怎么办？” ……马拉松跑者给你*贴心、*欢乐的乐跑建议。
   书中为跑友留下了记录自己跑步感悟的空间，扫码入群可以与更多跑友分享自己的体会。
   马克·里米为《跑者世界》（美版）特约作者，同时还著有畅销书《跑者实战手册 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者词汇表》 （C is for Chafing）。至今已完成25场马拉松比赛，其中包括7场波士顿马拉松赛，个人*好成绩2小时46分。
    中国跑步文化推动者：万科集团董事会主席王石、UrWork（中国）创始人，万科集团原高级副总裁毛大庆、新浪高级副总裁魏江雷、探路者集团副总裁兼任体育事业群张涛、北京略博咨询公司执行董事，“约跑”APP联合创始人田同生、中央电视台体育评论员，“嘉友跑”跑团团长于嘉联袂推荐！

内容提要

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迄今为止欢乐的跑步手册！给菜鸟跑者有料的“常识”，给跑者欢乐的“领悟”！
从每位跑者都会困惑的 “下雨天要不要跑步？”“跑步时有屁怎么放？”到跑步劲曲推荐，再到特色的“尿尿坐标系”，每条守则短小精悍、却不乏幽默地解答了跑步中的所有困惑与烦恼。

目录

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作者介绍

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马克·里米

《跑者世界》（美版）特约作者。
至今已完成25场马拉松比赛，其中包括7场波士顿马拉松赛，个人好成绩2小时46分；同时著有《跑者实战手册 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者词汇表》 （C is for Chafing）。

文摘

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天下跑者是一家
当我听说《跑步的 197 条守则》即将要在中国出版时,我既感到惊讶又荣幸。 我在 2009 年撰写本书时,从没想过这本书会给美国以外的读者阅读,更不要说 中国了。我真的很开心!
一想到我写下的那些“守则”不止适用于一种文化,甚至跨越了半个地球, 我就有一种特别的满足感。我发现,跑步是全世界的语言,就像音乐、爱情一样。 无论你在哪里跑、怎么跑、为什么跑 ...... 只要你是个跑者,你就是全球跑者大家 庭中的一员。这也是运动带给我们的美妙体验之一。
顺便说一下,尽管我跑步的时候很严肃,但我本人并不严肃,从本书中你就 能看得出来。当然,《跑步的 197 条守则》给出了很多真实、有用的信息,但这本书的本意是用幽默让你开心一下。
也就是说:我希望我的笑话没有在翻译后失去笑点。
祝你阅读愉快!跑得开心!

2015年5月于俄勒冈州波特兰
献给莎拉(Sarah),我的妻子和好的朋友,

献给我的父亲和母亲。

守则1，21

了解你的配速

我有一个同事,总喜欢邀请我和其他倒霉的《跑者世界》同事们一起在午休时来一段“放松”跑,而这些运动后无一例外地都变成了4分半配速的狂奔。就像查理布朗(一再地)信任露西一样,抓着橄榄球,抱着一线希望以为这一次露西会信守她的诺言。终,我们累倒在地上,觉得心灵很受伤,并因此痛恨自己的天真。

这不是她的错,她的速度太快了,所以对她而言的“放松跑”就是我们的“节奏跑”(忘了告诉你,这位同事具有入选奥运会越野马拉松赛的资格)。真的,要怪只能怪我们自己。当然,无论结果是否如我们所愿,这都成了一种很好的训练方式。

但总而言之:如果你邀请一位朋友跟你一起“放松跑”,直接出去用10公里好成绩的配速拉爆她是不合适的。同样不厚道的是:邀请朋友陪你跑一个“短距离”,结果你们来回跑了20公里。如果你们彼此还没有互相了解到能很默契地判断彼此口中“放松”和“高强度”、“短距离”和“长距离”的真实含义,那就说清楚点,比如:“我要跑6~8公里,配速在5分半左右,要一起吗”然后,照计划跑。

序言

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《长跑的艺术：从新手到精通的全面指南》 在这本详尽的指南中，我们将踏上一段探索长跑深层奥秘的旅程。无论您是一位初次尝试跑步，渴望迈出第一步的新手，还是已经拥有一定经验，希望突破瓶颈、提升表现的资深跑者，本书都将成为您不可或缺的伙伴。我们深入浅出地剖析了长跑运动的各个维度，从基础的生理学原理到高级的训练策略，从心理素质的培养到装备的选择，力求为读者提供一个全面、系统且实用的知识体系。 第一部分：长跑的基石——理解你的身体 长跑不仅仅是双腿的运动，更是身体与意志力的协同作战。在本部分，我们将首先关注长跑的生理学基础。 心血管系统的演变： 深入了解长跑如何重塑你的心血管系统。我们将探讨心脏每分钟搏出量（Stroke Volume）和每搏做功（Cardiac Output）的增长，以及毛细血管网络在肌肉组织中的扩张如何提升氧气输送效率。你会明白为什么规律的长跑能显著降低静息心率，并改善血压。我们将解释最大摄氧量（VO2 Max）的概念，以及它是如何成为衡量心肺健康和耐力潜力的关键指标。 肌肉的适应与力量： 长跑对肌肉骨骼系统的影响同样深远。我们将详细介绍耐力训练如何促使肌纤维发生适应性变化，特别是慢肌纤维（Type I）的比例增加以及线粒体密度的提升，这些都是提高能量产生效率和抗疲劳能力的关键。同时，我们也会探讨小腿、股四头肌、臀肌等长跑核心肌群的募集与强化，以及如何通过力量训练来预防损伤，并提升跑步经济性（Running Economy）。 能量代谢的奥秘： 理解身体如何为长跑提供能量至关重要。本书将详尽阐述糖原（Glycogen）和脂肪（Fat）作为主要能量来源的角色。我们将解释在不同配速下，身体对这两种燃料的利用比例如何变化，以及“撞墙”（Hitting the Wall）现象的生理学成因——当身体糖原储备耗尽时，能量供应的急剧下降。学习如何通过碳水化合物的充足摄入和脂肪代谢的训练来推迟“撞墙”的发生，是提升长距离耐力的核心。 骨骼与关节的保护： 长跑的冲击力会对骨骼和关节造成压力，但科学的训练反而能强化它们。我们将探讨骨骼如何通过持续的应力刺激而变得更强壮，以及关节软骨的适应性。重点在于理解如何通过循序渐进的训练量增加、正确的跑姿和适当的休息来最小化损伤风险，并促进骨骼密度和关节健康的长期发展。 第二部分：科学的训练之道——从零到卓越 掌握了基础的生理学知识，我们便可以开始构建科学的训练体系。本部分将为你提供一套循序渐进的训练框架。 基础耐力训练（Easy Runs）： 这是所有长跑训练的基石。我们将详细介绍轻松跑（Easy Run）的定义、目的以及它在提高有氧能力、促进恢复和建立心理韧性方面的作用。学习如何通过“谈话测试”（Talk Test）来判断自己的轻松跑配速，避免过度训练，是稳步提升的关键。 速度与节奏的挑战（Tempo Runs & Interval Training）： 为了进一步提升速度和乳酸阈值（Lactate Threshold），我们将深入探讨节奏跑（Tempo Run）和间歇跑（Interval Training）的训练方法。节奏跑是如何帮助你在接近乳酸阈值的配速下维持较长时间的？间歇跑又如何通过高强度与低强度交替来高效地提升最大摄氧量和神经肌肉协调性？我们将提供不同层次的节奏跑和间歇跑计划，并指导你如何根据自身情况进行调整。 爬坡训练的价值（Hill Training）： 爬坡不仅能增强腿部力量和心肺功能，还能提高跑步的爆发力。我们将分析不同类型的爬坡训练，例如短坡冲刺和长坡耐力跑，以及它们对身体各部位的独特刺激。学习如何选择合适的坡度和距离，以及如何在下坡时保持身体的稳定与放松，是最大化爬坡训练效果的关键。 越野跑与地形适应（Trail Running & Terrain Adaptation）： 走出柏油路，拥抱自然。越野跑不仅能带来视觉和心灵的享受，更能挑战你的身体，提高平衡能力、核心稳定性以及应对复杂路面的能力。我们将探讨在不同地形（如泥土路、碎石路、草地）上跑步的技巧，以及如何根据地形调整步频和步幅。 交叉训练与力量练习（Cross-Training & Strength Work）： 避免运动损伤、全面提升体能。交叉训练（如游泳、骑行、椭圆机）能在不增加跑步负荷的情况下，为身体提供有氧刺激，并锻炼不同肌群。力量训练则是长跑者不可或缺的环节，我们将推荐针对跑者的核心肌群（如腹部、背部、臀部）和腿部力量的训练动作，帮助你建立更稳定、更强大的跑步机器。 赛前准备与高峰训练（Peaking for Races）： 针对目标赛事，如何进行最后的冲刺？我们将详细介绍高峰训练（Peaking）的原理，包括如何逐步减少训练量（Tapering），让身体得到充分的恢复和超量恢复，从而在比赛日达到最佳状态。 第三部分：装备与营养——跑者的必备要素 精良的装备和科学的营养是支持你长跑旅程的重要保障。 跑鞋的选择与评估： 跑鞋是跑者最重要的伙伴。我们将深入讲解不同类型的跑鞋（如缓震型、支撑型、越野型），以及如何根据你的脚型、步态（Pronation）、跑步习惯和比赛场地来选择最适合你的鞋款。我们会指导你如何理解跑鞋的各项指标，并提供一些选择跑鞋的实用建议，让你避免不必要的投资和潜在的伤病。 服装与配件： 舒适、透气的跑步服装能极大地提升跑步体验。我们将探讨不同季节的服装选择，如吸湿排汗的面料、防风防水的外套，以及透气性好的袜子。还会介绍一些有用的配件，如运动手表、GPS设备、反光装备等，它们能帮助你更好地追踪训练数据、保障夜间跑步安全。 跑步的能量补给： 长距离跑步需要能量的持续补充。我们将详细介绍赛前、赛中和赛后的营养策略。了解不同形式的碳水化合物（如凝胶、运动饮料、能量棒）的特点和使用时机，以及它们如何帮助你维持能量水平、加速恢复。 水分补充的艺术： 跑步过程中，水分的流失是不可避免的。我们将深入探讨如何科学地补充水分，包括日间饮水、训练前后的补水，以及长距离跑步中的即时补水策略。了解电解质（Electrolytes）的重要性，以及它们在维持身体正常功能中的作用。 营养素的重要性： 均衡的饮食是健康长跑的基础。我们将强调蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物在修复肌肉、提供持续能量和支持整体健康中的作用。同时，也会探讨维生素和矿物质的必要性，以及如何通过日常饮食来满足身体需求。 第四部分：心理的力量——超越极限的智慧 长跑不仅仅是体能的较量，更是意志力的考验。 设定清晰的目标（Goal Setting）： 无论是一个月跑完5公里，还是挑战马拉松，清晰、可实现的目标是驱动进步的强大动力。我们将介绍SMART目标设定的原则，以及如何将长期目标分解为可执行的短期目标，保持训练的积极性。 应对枯燥与疲惫： 长跑过程中难免会遇到单调和疲惫的时刻。我们将提供一些实用的策略，如聆听播客、欣赏风景、与跑友交流，以及专注于身体感受，来分散注意力，保持愉悦的心情。 建立积极的自我对话（Positive Self-Talk）： 内心的声音对表现有着至关重要的影响。我们将探讨如何识别和挑战消极想法，用积极、鼓励性的语言来替代，从而建立强大的心理韧性。 克服比赛焦虑（Race Day Anxiety）： 赛前焦虑是许多跑者的普遍体验。我们将提供一些放松技巧，如深呼吸、冥想，以及充分的准备工作，来帮助你有效地管理比赛前的紧张情绪。 从失败中学习： 并非每一次训练或比赛都能达到预期。我们将鼓励读者将“失败”视为学习和成长的机会，分析原因，调整策略，并重新出发。 第五部分：健康与安全——长跑者的守护 保持健康和安全是享受长跑乐趣的前提。 预防运动损伤： 详细讲解常见的跑步损伤，如跑步膝（Runner’s Knee）、胫骨应力综合征（Shin Splints）、跟腱炎（Achilles Tendinitis）等，以及它们的成因、症状和预防措施。我们将强调热身（Warm-up）和冷身（Cool-down）的重要性，以及泡沫轴（Foam Rolling）和拉伸（Stretching）在缓解肌肉紧张、提高柔韧性方面的作用。 倾听你的身体（Listen to Your Body）： 学会区分正常的疲劳和预示着伤病的信号，是每一个长跑者必备的技能。我们将指导你如何识别身体发出的警告信号，并做出明智的决策——是继续跑，还是休息。 恢复的重要性： 恢复不仅仅是休息，更是身体修复和适应的关键阶段。我们将探讨睡眠、营养、主动恢复（如慢跑、散步）以及按摩等多种恢复策略，帮助你更快地从训练中恢复，为下一次的挑战做好准备。 跑步环境与安全： 无论是在城市街道还是户外小径，了解跑步环境中的潜在风险至关重要。我们将提供关于交通安全、恶劣天气下的跑步注意事项、以及如何在陌生环境中保障自身安全的建议。 何时寻求专业帮助： 明确何时应该咨询医生、物理治疗师或运动医学专家的建议，是避免小问题演变成大麻烦的关键。 结语 《长跑的艺术：从新手到精通的全面指南》将带领你踏上一次身心皆受益的探索之旅。通过理解身体的语言，运用科学的训练方法，选择合适的装备，并培养强大的心理素质，你将不仅能成为一名更出色的跑者，更能深刻体验到长跑带来的自由、健康与成就感。每一次挥洒的汗水，都将凝聚成通往更好的自己的坚实足迹。

评分☆☆☆☆☆

这本书刚到手的时候，我本来没抱太大的期待，毕竟市面上关于跑步的书籍实在是太多了，而且很多都大同小异，无非是些基础的训练方法、伤病预防之类的。但翻开《跑步的197条守则》的第一页，我就被一种非常亲切而又充满力量的语调吸引住了。作者不是那种高高在上的理论家，更像是一位和你一起奔跑多年的老友，用最接地气的方式，把那些看似枯燥的跑步知识，变成了娓娓道来的故事和实用的建议。我尤其喜欢其中关于“跑姿的微调”那一章节，我一直以为自己的跑姿还算可以，但书中提到的几个小细节，比如“髋部略微前倾”、“落地时膝盖略微弯曲”，真的让我豁然开朗。试着在下次跑步时调整了一下，感觉身体的负担瞬间减轻了不少，而且速度也好像变快了。这本书就像一本随身携带的跑步指导手册，无论是你是个刚开始跑步的新手，还是一个经验丰富的跑者，都能在里面找到属于自己的那份启发。它不卖弄概念，不堆砌术语，而是真正从跑者的角度出发，解决跑者在实际训练中遇到的各种问题。我特别欣赏作者在讲解“配速控制”时，那种循序渐进的引导方式，不是直接告诉你应该跑多快，而是让你通过感受身体的反馈，找到最适合自己的节奏。这种“润物细无声”的教学方式，让我觉得跑步这件事变得更加有趣和轻松。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步是一项孤独的运动，但读了《跑步的197条守则》之后，我才发现，原来跑步也可以充满智慧和乐趣。《跑步的197条守则》这本书，就像一位经验丰富的领跑者，在我的耳边低语，指引着我前进的方向。我特别喜欢书中关于“聆听身体的声音”的阐述。我曾经有过几次因为忽略身体的疼痛而导致的伤病，那时真的很痛苦。但这本书让我明白，身体才是我们最好的教练，我们需要学会辨别不同程度的疼痛，知道什么时候应该休息，什么时候可以继续。作者用了很多形象的比喻，比如把肌肉酸痛比作“身体的抱怨”，把关节疼痛比作“危险的信号”。这让我对身体的信号有了更清晰的认知。而且，这本书还不仅仅局限于身体层面，它还探讨了“跑步与生活方式”的联系。比如，作者建议我们如何通过合理的饮食和充足的睡眠来提升跑步表现，以及如何平衡工作与跑步的关系，让跑步真正融入我们的生活，而不是成为一种负担。这种全方位的指导，让我觉得这本书的价值远不止于跑步本身。它让我成为了一个更健康、更快乐、也更懂得如何与身体和谐相处的人。

评分☆☆☆☆☆

这本《跑步的197条守则》绝对是那种读完之后，你会忍不住想立刻冲出去跑两圈的书。它的厉害之处在于，把那些可能让你望而却步的科学原理，用一种极其通俗易懂、甚至带点幽默感的方式呈现出来。我之前对“乳酸堆积”和“能量代谢”这些概念一直是一知半解，看了很多书都觉得晦涩难懂，但这本书里，作者用到了很多生活中的比喻，比如把身体比作一个发动机，把跑步时的能量消耗比作汽车加油，一下子就形象了许多。我印象最深刻的是关于“高原反应”的应对策略，我一直以为只有去高海拔地区才会遇到这个问题，但书中提到，即便是平时在城市里，有时也会因为空气质量或者季节变化而产生类似“缺氧”的感觉，并给出了一系列简单易行的调整方法，比如深呼吸练习和调整训练强度。这让我意识到，原来跑步的学问如此之深，而且与我们的日常生活息息相关。这本书不仅仅是教你怎么跑得更快更远，更是在告诉你，如何与自己的身体更好地对话，如何倾听身体发出的信号，从而避免不必要的伤病，并且真正享受跑步的过程。它就像一位智慧的导师，循循善诱，让你在不知不觉中爱上跑步，并且越跑越健康，越跑越快乐。

评分☆☆☆☆☆

我是一个跑步的“小白”，之前总是跟着感觉走，跑几天就觉得累，然后就放弃了。朋友推荐了《跑步的197条守则》，抱着试试看的心态入手了。结果，简直打开了新世界的大门！作者的文笔非常生动，一点也不枯燥。我最喜欢的是里面关于“热身与冷身”的讲解。以前我总是觉得热身可有可无，跑完就直接回家了。但看了这本书，才明白原来充分的热身能够有效激活肌肉，减少运动损伤的风险，而正确的冷身则有助于身体的恢复。书里详细介绍了各种伸展动作，还有怎样根据不同的训练项目选择合适的热身方式，让我觉得豁然开朗。而且，这本书的“守则”不是死板的规定，而是充满智慧的建议。比如，在讲到“如何应对平台期”时，作者并没有简单地说“加大训练量”，而是强调了“多样化训练”和“精神调整”的重要性。这让我明白，跑步不仅仅是身体的运动，更是意志的挑战。当我遇到瓶颈时，这本书给了我信心和方法去突破。现在，我每次跑步前都会看看书里关于热身的章节，跑完后也会认真做冷身，感觉身体真的比以前轻松多了，而且也更不容易受伤了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我接触跑步的时间不算短了，也看过不少相关书籍，但《跑步的197条守则》给我的感觉是截然不同的。它没有那种夸张的宣传，也没有故弄玄虚的理论，而是用一种非常务实的态度，去剖析跑步这件事的方方面面。我特别欣赏作者在讲解“跑步装备”那一章时，那种不偏不倚的客观性。他并没有一味地推荐昂贵的品牌，而是教我们如何根据自己的脚型、跑量和预算，选择最适合自己的跑鞋，以及如何挑选透气性好、吸湿排汗的服装。这让我避免了之前盲目跟风的消费陷阱。此外，书中关于“心理建设”的部分也给了我很大的启发。我曾经因为几次比赛成绩不佳而感到沮丧，甚至怀疑自己的能力。但《跑步的197条守则》告诉我，跑步不仅仅是为了追求速度和名次，更重要的是享受过程，从每一次的奔跑中找到乐趣和成就感。这种心态的转变，让我重新找回了对跑步的热情。这本书的价值在于，它能够帮助你建立一个全面而健康的跑步认知体系，让你不再孤军奋战，而是成为一个更加聪明、更加享受跑步的跑者。