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于海亮 著

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出版社： 清华大学

ISBN：9787302497615

商品编码：29852798492

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 民航体能训练	出版社： 清华大学出版社	出版时间：2018-06-01
作者：于海亮	译者：	开本： 其它
定价： 29.80	页数：	印次： 1
ISBN号：9787302497615	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

《民航体能训练》以全面改善和提升民航专业学生体能为主要目的，以运动解剖学和运动生理学为主要理论体系，结合普拉提运动模式精髓，将繁复的理论隐含在简单易行的练习动作中，力求易学易教，能够快速、全面地提高体能和改善形体。在理论篇章中，阐述了动作设计的理论基础，使练习者能根据自身情况，有针对性地进行锻炼；在实践指导篇章中有大量清晰的示范图片并加上详尽的动作技术细节讲解，方便教师指导操作和学生自我学习，培养学生参与锻炼的自主性，建立终身体育意识。 下载课件、获取课件密码、各种资源包以及人工客服，请关注清华社官方微信服务号qhdxcbs_js，一站式帮您解决各种图书问题。

内容提要

作为一名空乘工作者，拥有卓越的体能、良好的形体以及高雅的气质，不仅能提高服务的质量，而且一旦将形体姿态训练内化为生活行为，形成正确优美的形体姿态习惯，还能促进身体健康，建立由内至外的美。体能是机体在先天遗传与后天训练的基础上所形成的在各项活动中承受负荷与适应环境变化的能力，拥有健康身体才能应对繁重的空中工作。本书以全面改善和提升民航专业学生体能为主要目的，以运动解剖学和运动生理学为主要理论体系，结合普拉提运动模式精髓，将繁复的理论隐含在简单易行的练习动作中，力求易学易教，能够快速、全面地提高体能和改善形体。在理论篇章中，阐述了动作设计的理论基础，使练习者能根据自身情况，有针对性地进行锻炼；在实践指导篇章中有大量清晰的示范图片并加上详尽的动作技术细节讲解，方便教师指导操作和学生自我学习，培养学生参与锻炼的自主性，建立终身体育意识。本书源于编者多年健身训练教学的实践经验和研究成果，对于体育教学工作者和体能训练初学者都具有指导意义。

目录

目 录 第一章 民航体能训练概述 1 第一节 民航体能训练的作用 2 第二节 民航体能训练的特点 6 第三节 民航体能训练的原则 8 第四节 体能的测量与评价 10 第二章 有氧能力提升的锻炼方法 15 第一节 有氧跑步 16 第二节 跑步机练习 19 第三节 椭圆仪练习技术 22 第四节 固定自行车练习技术 23 第三章 力量增强的训练方法 25 第一节 胸部的锻炼方法 26 第二节 背部的锻炼方法 31 第三节 肩臂部的锻炼方法 39 第四节 腹部的锻炼方法 48 第五节 臀腿的锻炼方法 56 第六节 全身综合的锻炼方法 65 第四章 柔韧改善的伸展方法 71 第一节 颈肩部的伸展方法 72 第二节 胸臂部的拉伸方法 77 第三节 背部的伸展方法 80 第四节 腹部的拉伸方法 84 第五节 臀部的拉伸方法 86 第六节 腿部的拉伸方法 87 第五章 体能训练计划的制订和训练后的营养膳食建议 93 第一节 体能训练课的基本结构 94 第二节 中期体能训练计划的建议 102 第三节 训练后的营养膳食建议 129 参考文献 134

《飞行先锋：挑战极限的航空运动营养学》 引言 在蔚蓝的天空中，飞行员是承载着无数人梦想的导航者，他们的专业素养和身体机能直接关系着每一次航行的安全与效率。然而，鲜有人深入探讨，支撑这些“空中骄子”在高压、高强度环境下稳定发挥的另一大基石——科学的营养策略。本书《飞行先锋：挑战极限的航空运动营养学》正是应运而生，它并非一本传统的体能训练手册，而是将目光聚焦于航空业从业者，特别是飞行员群体，在严苛工作条件下，如何通过精细化的营养调控，最大化提升其生理机能、认知能力和整体健康水平。 本书的创作初衷，源于对现代航空业日益增长的专业化和对从业者身心健康关注度的提升。随着飞行技术和航班密度的不断发展，飞行员面临着前所未有的挑战：时差的颠簸、狭小驾驶舱内的长期静坐、高空环境的特殊生理影响、以及需要高度集中注意力的复杂操作。这些因素叠加，对飞行员的体能、耐力、反应速度、决策能力乃至长期健康都构成了严峻的考验。传统的健康指导往往侧重于宏观的饮食建议，但对于航空从业者这样拥有高度专业化需求的群体而言，亟需一套更为深入、更具针对性的营养学方案。 《飞行先锋：挑战极限的航空运动营养学》是一次对航空领域营养科学的深度探索。它不触及具体的体能训练动作或器械使用，而是从微观的营养素如何影响飞行员的生理和心理状态出发，构建起一套全新的营养认知体系。本书的价值在于，它填补了当前航空健康领域在营养学应用上的空白，为飞行员、航空健康管理人员以及对航空生理学感兴趣的读者提供了一份权威且实用的指南。 第一部分：航空环境下的生理挑战与营养应对 航空飞行环境的独特性，决定了飞行员需要面对一系列特殊的生理挑战。本部分将深入剖析这些挑战，并阐述营养学如何成为应对这些挑战的有效工具。 高空低氧环境对身体的影响与营养调控： 生理机制解析： 在高空，大气压降低，氧气分压随之下降，导致人体血液中的氧饱和度降低。这会直接影响到全身各器官的氧供，尤其是大脑和心脏。飞行员可能出现头晕、乏力、注意力不集中、判断力下降等症状，长期暴露在高空低氧环境下，还可能对心血管系统和神经系统造成潜在损害。 营养素的角色： 铁元素： 铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白负责携带氧气。充足的铁摄入能够维持健康的红细胞数量和功能，提高血液的携氧能力。本书将详细介绍富含铁的食物来源（如红肉、豆类、深绿色蔬菜），并探讨铁的吸收影响因素，例如维生素C和钙。 维生素B族（特别是B12和叶酸）： 这些维生素在红细胞的生成和成熟过程中起着关键作用。缺乏B12或叶酸会导致巨幼细胞性贫血，影响氧气输送。本书将重点讲解B族维生素的食物来源以及哪些飞行员群体更易出现缺乏，并提供膳食补充的建议（如在特定情况下，根据专业建议进行补充）。 抗氧化剂（如维生素C、E、β-胡萝卜素）： 低氧环境会增加体内自由基的产生，导致氧化应激。抗氧化剂能够帮助中和自由基，保护细胞免受损伤。本书将推荐富含这些营养素的蔬果，并强调其在减轻航空环境下氧化损伤方面的作用。 水合作用： 即使在高空，脱水也可能加剧低氧效应，影响认知功能。本书将强调全天候充足的水分摄入的重要性，并建议如何通过饮水和含水量高的食物来维持良好的水合状态。 时差综合征的生理机制与营养干预： 生理机制解析： 跨越多个时区飞行，会扰乱人体自然的昼夜节律，即生物钟。这导致飞行员出现失眠、疲劳、消化不良、食欲不振、情绪波动、工作效率下降等一系列症状，统称为时差综合征。 营养干预策略： 褪黑素的膳食来源与作用： 褪黑素是调节睡眠-觉醒周期的关键激素。虽然本书不推荐直接补充药物，但会介绍富含天然褪黑素的食物（如樱桃、核桃），以及在特定时间食用这些食物可能有助于调整生物钟的理论。 血清素的合成与食物： 血清素与情绪和睡眠有关。色氨酸是合成血清素的前体，而富含色氨酸的食物（如火鸡、牛奶、坚果）的摄入，结合碳水化合物，可能有助于改善情绪和睡眠。本书将探讨相关食物的选择和搭配。 消化系统的支持： 时差常伴随消化紊乱。本书将强调易消化食物的选择，以及通过膳食纤维和益生菌来维护肠道健康，从而减轻消化不适。 规律进食的重要性： 即使在身体不适时，尽量保持规律的进餐时间，有助于身体重新适应新的时间周期。本书将提供如何在飞行期间灵活安排餐食的建议，而非具体的训练计划。 飞行员长时间静坐及高压环境对身体代谢的影响与营养支持： 生理机制解析： 驾驶舱内的狭小空间和长时间保持同一姿势，会影响血液循环，增加肌肉僵硬和疲劳感。高强度的工作压力和高度集中的注意力，也会消耗大量的能量和营养素，并可能导致应激性激素水平升高，影响代谢。 营养素的角色： 蛋白质的修复与维持： 长期静坐可能导致肌肉流失，而飞行员的肌肉需要时刻处于准备状态。充足的优质蛋白质摄入是维持肌肉质量和修复组织损伤的关键。本书将详细介绍不同来源的蛋白质（动物性、植物性）及其最佳摄入时机。 复合碳水化合物提供稳定能量： 避免能量的快速波动，选择全麦、燕麦、糙米等复合碳水化合物，能够提供持久的能量，支持飞行员长时间的专注工作，而非精加工糖类可能导致的能量骤降。 镁元素与压力管理： 镁在神经功能、肌肉放松以及应激反应调节中扮演重要角色。本书将介绍富含镁的食物（如绿叶蔬菜、坚果、种子），并探讨其在缓解飞行员工作压力方面的潜在益处。 必需脂肪酸（Omega-3）： Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，对大脑健康和认知功能至关重要。本书将介绍鱼类、亚麻籽、核桃等富含Omega-3的食物，以及它们对维持飞行员心血管健康和认知灵活性可能带来的好处。 第二部分：提升飞行员认知功能与应激耐受的营养策略 飞行员的工作不仅仅是体能的挑战，更是对大脑认知能力和心理素质的极致考验。本部分将聚焦于如何通过精准的营养调控，来优化飞行员的思维敏捷性、反应速度和抗压能力。 脑部营养：优化认知功能与注意力： 脑部运作所需的关键营养素： 大脑是能量消耗极高的器官，需要持续稳定的营养供应。本书将深入解析特定营养素对认知功能的影响： DHA（二十二碳六烯酸）： 作为Omega-3脂肪酸的重要组成部分，DHA是构成大脑细胞膜的关键成分，对神经递质的传递、学习记忆、注意力和决策能力至关重要。本书将详细介绍富含DHA的食物来源（如深海鱼类），并探讨其在提升飞行员反应速度和信息处理能力方面的潜在作用。 胆碱： 胆碱是乙酰胆碱的重要前体，而乙酰胆碱是一种关键的神经递质，参与学习、记忆和注意力。本书将推荐富含胆碱的食物（如鸡蛋、肝脏、大豆），并解释其如何支持飞行员在复杂任务中的认知表现。 维生素K： 近期研究表明，维生素K可能在维持认知健康和减缓认知衰退方面发挥作用。本书将介绍富含维生素K的食物（如绿叶蔬菜），并探讨其对飞行员长期认知能力的潜在益处。 其他微量元素（如锌、硒）： 这些微量元素在神经递质合成、神经保护和抗氧化防御中发挥着作用，对维持大脑健康至关重要。本书将强调均衡饮食的重要性，以确保这些关键微量元素的充足摄入。 应激管理与情绪稳定的营养支持： 应激反应的生理基础与营养影响： 飞行员工作压力巨大，长期应激会影响身体内分泌系统，消耗能量和营养素。 镁与B族维生素： 前面已提及，镁在调节神经系统和缓解压力方面有重要作用。B族维生素，特别是B5（泛酸），在肾上腺功能和能量代谢中扮演着关键角色，有助于身体应对压力。本书将再次强调其重要性，并提供多样化的食物选择。 抗氧化营养素： 压力会加剧氧化应激，抗氧化剂的摄入有助于抵御这种损伤，支持身心健康。 益生菌与肠道菌群： 近年的研究发现，肠道菌群与情绪和大脑健康之间存在“脑-肠轴”的密切联系。健康的肠道菌群可能有助于改善情绪、减轻焦虑。本书将介绍富含益生菌的食物（如酸奶、发酵食品）和益生元（如洋葱、大蒜），以及它们对飞行员心理健康维护的潜在支持作用。 能量代谢的优化：持久续航的能量来源： 能量的有效利用： 飞行员需要长时间保持高度警觉，消耗大量能量。科学的能量补充策略至关重要。 宏量营养素的协同作用： 本书将重点阐述复合碳水化合物作为主要能量来源，与优质蛋白质配合，以及适量健康脂肪在提供持久能量、避免能量骤降方面的作用。 能量消耗的个体化考量： 不同的飞行任务、飞行时长、个体代谢率都会影响能量需求。本书将指导读者如何根据自身情况，通过调整食物摄入，实现能量的有效管理，而非提供僵化的训练计划。 血糖稳定性的重要性： 避免血糖的剧烈波动，对于保持稳定的注意力和避免疲劳感至关重要。本书将推荐低GI（升糖指数）食物，并解释如何通过食物组合来达到血糖稳定。 第三部分：航空从业者的个性化营养实践指导 理论知识的最终目的是指导实践。本部分将提供一套基于科学证据的、可操作的个性化营养实践指导，帮助航空从业者将理论知识转化为实际行动。 飞行前、飞行中与飞行后的营养安排： 飞行前的营养准备： 强调为身体储备能量、优化认知状态的食物选择，避免可能引起不适的食物。 飞行中的营养补充： 提供方便携带、易于消化、营养丰富的零食和餐点建议，以维持能量和血糖的稳定。 飞行后的恢复与修复： 关注身体的能量和营养素补充，促进肌肉修复，以及帮助身体重新适应新的时间节律。 常见饮食误区与科学纠正： 本书将剖析航空从业者在营养方面可能存在的普遍误区，例如过度依赖咖啡因、忽视均衡饮食、盲目节食等，并提供科学的替代方案。 利用食物克服高空飞行挑战的实用技巧： 提供具体的食物选择清单，例如哪些水果最适合在高空食用，哪些零食最能提供持久能量，哪些饮品有助于保持水分。 针对长途飞行，提供餐食准备和储存的实用建议。 水分补充的重要性与策略： 详细讲解高空飞行对身体水分的影响，并提供全天候、跨越不同时区的有效水分补充方案。 关于营养补充剂的科学解读： 在强调食物优先的基础上，本书将基于科学研究，探讨在哪些情况下，特定营养素的补充剂可能对航空从业者有益。我们将重点关注维生素D、Omega-3脂肪酸、镁等，并强调在专业人士指导下进行补充的重要性。本书明确不提供任何训练补剂的推荐。 结语 《飞行先锋：挑战极限的航空运动营养学》是一次关于航空健康新视角的开启。它如同导航员手中的精准指南，为飞行员群体在高空飞行的特殊旅程中，提供了坚实的营养后盾。本书不涉及任何体能训练的动作或计划，而是通过科学、严谨的营养学理论，深入浅出地揭示了食物如何成为提升飞行员生理极限、优化认知功能、增强心理韧性的关键要素。我们相信，通过掌握和实践本书所倡导的营养策略，航空从业者将能够以更佳的身体和精神状态，翱翔于蓝天，为每一次安全、高效的飞行保驾护航。这不仅仅是一本书，更是对每一位空中守护者身心健康的深刻关怀与致敬。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直颠覆了我对“体能训练”的认知。我一直以为体能训练就是简单的跑步、举重，然后把身体练得强壮就行了。但《民航体能训练》这本书，从一开始就让我看到了完全不同的视角。它并没有直接告诉你“每天要做多少个俯卧撑”，而是深入浅出地剖析了飞行员在实际工作中可能遇到的各种体能挑战。比如，书中详尽地描述了在高空飞行时，身体会经历怎样的压力变化，以及这些变化如何影响飞行员的反应速度和决策能力。我尤其被书中关于“姿态感知”的部分所吸引，它解释了为什么飞行员需要精确控制身体的细微动作，以应对突发的湍流或者复杂的机动。这本书让我意识到，体能训练对于民航飞行员来说，不仅仅是身体上的锻炼，更是一种对身体信号的深刻理解和对环境变化的精准适应。它不再是枯燥的数字和重复的动作，而是一种充满智慧和科学的修行。我以前总觉得身体健康和工作能力是分开的，读了这本书才明白，它们是如此紧密地联系在一起，甚至可以说，卓越的体能是保障飞行安全的最基础、最重要的环节。这本书提供的，不是简单的训练手册，而是一种全新的思维方式。

评分☆☆☆☆☆

我本来想找一本关于运动损伤预防的书，结果误打误撞拿到了《民航体能训练》。说实话，我一开始并没有抱太大期望，觉得这本书的内容可能会比较专业和枯燥。但是，当我翻开第一页，我就被深深吸引住了。这本书并没有一开始就讲一些晦涩难懂的医学术语，而是从非常贴近日常生活的角度，比如描述长时间坐姿对身体的影响，或者如何通过简单的伸展来缓解肌肉僵硬。然后，它逐渐深入到民航飞行员所面临的特殊体能挑战。我最感兴趣的是关于“心血管适应性”的部分，书中解释了在高海拔地区，血液循环和氧气供应会发生怎样的变化，以及飞行员需要通过哪些训练来维持身体的正常运转。这本书的语言风格非常生动，它用了很多比喻和类比，把复杂的生理学原理讲得通俗易懂。我从来没想过，原来飞行员的体能训练，竟然是如此科学和细致。它不仅仅是锻炼肌肉，更是锻炼身体的整体协调性和对环境的适应能力。读这本书，我感觉自己不仅仅是在学习体能知识，更是在了解一个全新的、充满挑战的职业。

评分☆☆☆☆☆

我平时对航空领域不算特别关注，但这次偶然翻阅了《民航体能训练》，着实让我大开眼界。我一直以为飞行员是个只需要坐着驾驶飞机的职业，体能要求应该不像运动员那么高。然而，这本书的内容却让我对这个职业有了全新的认识。它并没有直接列出一堆训练动作，而是通过很多有趣的案例和数据，展示了飞行员在执行任务过程中，身体所承受的巨大负荷。书中关于“空间定向能力”的探讨，让我印象深刻。它解释了在没有外部参照物的情况下，飞行员如何依靠内在的本体感觉来判断飞机的姿态，避免迷失方向。这一点我之前从未想到过，觉得非常神奇。此外，书中还提到了许多关于“疲劳管理”的科学方法，让我了解到飞行员是如何通过合理的休息和训练来应对长时间工作带来的疲劳，并保持高效的专注力。这本书不仅仅是在讲体能，它更是在讲“人在极端环境下的生存和高效工作能力”。它让我看到了飞行员这个职业背后，隐藏着如此多的科学和严谨。我之前对这个职业的理解过于片面，现在看来，他们的工作强度和对身体素质的要求，绝不亚于任何高强度的职业。

评分☆☆☆☆☆

我本来是出于好奇心理随便翻翻《民航体能训练》，没想到这本书的内容真的让我感到非常惊喜。它打破了我对体能训练的刻板印象，不再是那种枯燥乏味的健身指南。书中非常注重讲解体能训练背后的科学原理，比如，它深入剖析了为什么飞行员需要具备优秀的“耐力素质”，以及如何在长期飞行中保持良好的体力，来应对长时间的专注和操作。我尤其对书中关于“身体柔韧性”的讨论印象深刻，它不仅仅是谈论动作幅度，而是解释了为什么在狭小的驾驶舱内，灵活的身体有助于飞行员进行更精细的操作，并且能有效地缓解长时间工作带来的肌肉酸痛。这本书的叙述方式非常引人入胜，它通过生动的例子，例如模拟极端天气下的飞行场景，来展示体能训练如何帮助飞行员克服生理和心理上的极限。它不仅仅是在谈论“练身体”，更是在探讨“如何通过身体的优化来提升专业技能和应对挑战”。我之前觉得民航飞行员更多的是技术和理论，但这本书让我看到，他们同样需要非常强大的身体素质作为支撑，而且这种素质的培养，是建立在高度科学和严谨基础之上的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“民航体能训练”这个主题并没有太多的先入为主的观念，但读完这本书，我可以说，它完全超出了我的想象。这本书并没有简单地罗列一些健身动作，而是提供了一种非常系统化的视角来理解体能对于民航专业人士的重要性。我特别被书中关于“平衡能力”的探讨所打动。它不仅仅是讲到我们日常生活中简单的站立平衡，而是深入分析了在飞机起降、遇到气流等特殊情况下，飞行员需要多么精准和稳定的平衡能力来控制飞机。书中还详细解释了为什么飞行员需要拥有出色的“视觉追踪能力”，以及如何通过特定的训练来提高这种能力，以便在复杂的天空中快速捕捉和判断信息。这本书的结构非常清晰，从基础的生理知识，到具体的训练方法，再到应用场景的分析，层层递进，让人豁然开朗。我以前总觉得身体素质和工作能力是分开的，这本书让我深刻体会到，对于飞行员这样需要高度集中注意力和快速反应的职业，卓越的体能是保障他们高效工作和安全飞行不可或缺的基石。