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於海亮 著

圖書標籤:

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• 飛行

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齣版社： 清華大學

ISBN：9787302497615

商品編碼：29852798492

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 民航體能訓練	齣版社： 清華大學齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：於海亮	譯者：	開本： 其它
定價： 29.80	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787302497615	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

《民航體能訓練》以全麵改善和提升民航專業學生體能為主要目的，以運動解剖學和運動生理學為主要理論體係，結閤普拉提運動模式精髓，將繁復的理論隱含在簡單易行的練習動作中，力求易學易教，能夠快速、全麵地提高體能和改善形體。在理論篇章中，闡述瞭動作設計的理論基礎，使練習者能根據自身情況，有針對性地進行鍛煉；在實踐指導篇章中有大量清晰的示範圖片並加上詳盡的動作技術細節講解，方便教師指導操作和學生自我學習，培養學生參與鍛煉的自主性，建立終身體育意識。 下載課件、獲取課件密碼、各種資源包以及人工客服，請關注清華社官方微信服務號qhdxcbs_js，一站式幫您解決各種圖書問題。

內容提要

作為一名空乘工作者，擁有卓越的體能、良好的形體以及高雅的氣質，不僅能提高服務的質量，而且一旦將形體姿態訓練內化為生活行為，形成正確優美的形體姿態習慣，還能促進身體健康，建立由內至外的美。體能是機體在先天遺傳與後天訓練的基礎上所形成的在各項活動中承受負荷與適應環境變化的能力，擁有健康身體纔能應對繁重的空中工作。本書以全麵改善和提升民航專業學生體能為主要目的，以運動解剖學和運動生理學為主要理論體係，結閤普拉提運動模式精髓，將繁復的理論隱含在簡單易行的練習動作中，力求易學易教，能夠快速、全麵地提高體能和改善形體。在理論篇章中，闡述瞭動作設計的理論基礎，使練習者能根據自身情況，有針對性地進行鍛煉；在實踐指導篇章中有大量清晰的示範圖片並加上詳盡的動作技術細節講解，方便教師指導操作和學生自我學習，培養學生參與鍛煉的自主性，建立終身體育意識。本書源於編者多年健身訓練教學的實踐經驗和研究成果，對於體育教學工作者和體能訓練初學者都具有指導意義。

目錄

目 錄 第一章 民航體能訓練概述 1 第一節 民航體能訓練的作用 2 第二節 民航體能訓練的特點 6 第三節 民航體能訓練的原則 8 第四節 體能的測量與評價 10 第二章 有氧能力提升的鍛煉方法 15 第一節 有氧跑步 16 第二節 跑步機練習 19 第三節 橢圓儀練習技術 22 第四節 固定自行車練習技術 23 第三章 力量增強的訓練方法 25 第一節 胸部的鍛煉方法 26 第二節 背部的鍛煉方法 31 第三節 肩臂部的鍛煉方法 39 第四節 腹部的鍛煉方法 48 第五節 臀腿的鍛煉方法 56 第六節 全身綜閤的鍛煉方法 65 第四章 柔韌改善的伸展方法 71 第一節 頸肩部的伸展方法 72 第二節 胸臂部的拉伸方法 77 第三節 背部的伸展方法 80 第四節 腹部的拉伸方法 84 第五節 臀部的拉伸方法 86 第六節 腿部的拉伸方法 87 第五章 體能訓練計劃的製訂和訓練後的營養膳食建議 93 第一節 體能訓練課的基本結構 94 第二節 中期體能訓練計劃的建議 102 第三節 訓練後的營養膳食建議 129 參考文獻 134

《飛行先鋒：挑戰極限的航空運動營養學》 引言 在蔚藍的天空中，飛行員是承載著無數人夢想的導航者，他們的專業素養和身體機能直接關係著每一次航行的安全與效率。然而，鮮有人深入探討，支撐這些“空中驕子”在高壓、高強度環境下穩定發揮的另一大基石——科學的營養策略。本書《飛行先鋒：挑戰極限的航空運動營養學》正是應運而生，它並非一本傳統的體能訓練手冊，而是將目光聚焦於航空業從業者，特彆是飛行員群體，在嚴苛工作條件下，如何通過精細化的營養調控，最大化提升其生理機能、認知能力和整體健康水平。 本書的創作初衷，源於對現代航空業日益增長的專業化和對從業者身心健康關注度的提升。隨著飛行技術和航班密度的不斷發展，飛行員麵臨著前所未有的挑戰：時差的顛簸、狹小駕駛艙內的長期靜坐、高空環境的特殊生理影響、以及需要高度集中注意力的復雜操作。這些因素疊加，對飛行員的體能、耐力、反應速度、決策能力乃至長期健康都構成瞭嚴峻的考驗。傳統的健康指導往往側重於宏觀的飲食建議，但對於航空從業者這樣擁有高度專業化需求的群體而言，亟需一套更為深入、更具針對性的營養學方案。 《飛行先鋒：挑戰極限的航空運動營養學》是一次對航空領域營養科學的深度探索。它不觸及具體的體能訓練動作或器械使用，而是從微觀的營養素如何影響飛行員的生理和心理狀態齣發，構建起一套全新的營養認知體係。本書的價值在於，它填補瞭當前航空健康領域在營養學應用上的空白，為飛行員、航空健康管理人員以及對航空生理學感興趣的讀者提供瞭一份權威且實用的指南。 第一部分：航空環境下的生理挑戰與營養應對 航空飛行環境的獨特性，決定瞭飛行員需要麵對一係列特殊的生理挑戰。本部分將深入剖析這些挑戰，並闡述營養學如何成為應對這些挑戰的有效工具。 高空低氧環境對身體的影響與營養調控： 生理機製解析： 在高空，大氣壓降低，氧氣分壓隨之下降，導緻人體血液中的氧飽和度降低。這會直接影響到全身各器官的氧供，尤其是大腦和心髒。飛行員可能齣現頭暈、乏力、注意力不集中、判斷力下降等癥狀，長期暴露在高空低氧環境下，還可能對心血管係統和神經係統造成潛在損害。 營養素的角色： 鐵元素： 鐵是血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白負責攜帶氧氣。充足的鐵攝入能夠維持健康的紅細胞數量和功能，提高血液的攜氧能力。本書將詳細介紹富含鐵的食物來源（如紅肉、豆類、深綠色蔬菜），並探討鐵的吸收影響因素，例如維生素C和鈣。 維生素B族（特彆是B12和葉酸）： 這些維生素在紅細胞的生成和成熟過程中起著關鍵作用。缺乏B12或葉酸會導緻巨幼細胞性貧血，影響氧氣輸送。本書將重點講解B族維生素的食物來源以及哪些飛行員群體更易齣現缺乏，並提供膳食補充的建議（如在特定情況下，根據專業建議進行補充）。 抗氧化劑（如維生素C、E、β-鬍蘿蔔素）： 低氧環境會增加體內自由基的産生，導緻氧化應激。抗氧化劑能夠幫助中和自由基，保護細胞免受損傷。本書將推薦富含這些營養素的蔬果，並強調其在減輕航空環境下氧化損傷方麵的作用。 水閤作用： 即使在高空，脫水也可能加劇低氧效應，影響認知功能。本書將強調全天候充足的水分攝入的重要性，並建議如何通過飲水和含水量高的食物來維持良好的水閤狀態。 時差綜閤徵的生理機製與營養乾預： 生理機製解析： 跨越多個時區飛行，會擾亂人體自然的晝夜節律，即生物鍾。這導緻飛行員齣現失眠、疲勞、消化不良、食欲不振、情緒波動、工作效率下降等一係列癥狀，統稱為時差綜閤徵。 營養乾預策略： 褪黑素的膳食來源與作用： 褪黑素是調節睡眠-覺醒周期的關鍵激素。雖然本書不推薦直接補充藥物，但會介紹富含天然褪黑素的食物（如櫻桃、核桃），以及在特定時間食用這些食物可能有助於調整生物鍾的理論。 血清素的閤成與食物： 血清素與情緒和睡眠有關。色氨酸是閤成血清素的前體，而富含色氨酸的食物（如火雞、牛奶、堅果）的攝入，結閤碳水化閤物，可能有助於改善情緒和睡眠。本書將探討相關食物的選擇和搭配。 消化係統的支持： 時差常伴隨消化紊亂。本書將強調易消化食物的選擇，以及通過膳食縴維和益生菌來維護腸道健康，從而減輕消化不適。 規律進食的重要性： 即使在身體不適時，盡量保持規律的進餐時間，有助於身體重新適應新的時間周期。本書將提供如何在飛行期間靈活安排餐食的建議，而非具體的訓練計劃。 飛行員長時間靜坐及高壓環境對身體代謝的影響與營養支持： 生理機製解析： 駕駛艙內的狹小空間和長時間保持同一姿勢，會影響血液循環，增加肌肉僵硬和疲勞感。高強度的工作壓力和高度集中的注意力，也會消耗大量的能量和營養素，並可能導緻應激性激素水平升高，影響代謝。 營養素的角色： 蛋白質的修復與維持： 長期靜坐可能導緻肌肉流失，而飛行員的肌肉需要時刻處於準備狀態。充足的優質蛋白質攝入是維持肌肉質量和修復組織損傷的關鍵。本書將詳細介紹不同來源的蛋白質（動物性、植物性）及其最佳攝入時機。 復閤碳水化閤物提供穩定能量： 避免能量的快速波動，選擇全麥、燕麥、糙米等復閤碳水化閤物，能夠提供持久的能量，支持飛行員長時間的專注工作，而非精加工糖類可能導緻的能量驟降。 鎂元素與壓力管理： 鎂在神經功能、肌肉放鬆以及應激反應調節中扮演重要角色。本書將介紹富含鎂的食物（如綠葉蔬菜、堅果、種子），並探討其在緩解飛行員工作壓力方麵的潛在益處。 必需脂肪酸（Omega-3）： Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，對大腦健康和認知功能至關重要。本書將介紹魚類、亞麻籽、核桃等富含Omega-3的食物，以及它們對維持飛行員心血管健康和認知靈活性可能帶來的好處。 第二部分：提升飛行員認知功能與應激耐受的營養策略 飛行員的工作不僅僅是體能的挑戰，更是對大腦認知能力和心理素質的極緻考驗。本部分將聚焦於如何通過精準的營養調控，來優化飛行員的思維敏捷性、反應速度和抗壓能力。 腦部營養：優化認知功能與注意力： 腦部運作所需的關鍵營養素： 大腦是能量消耗極高的器官，需要持續穩定的營養供應。本書將深入解析特定營養素對認知功能的影響： DHA（二十二碳六烯酸）： 作為Omega-3脂肪酸的重要組成部分，DHA是構成大腦細胞膜的關鍵成分，對神經遞質的傳遞、學習記憶、注意力和決策能力至關重要。本書將詳細介紹富含DHA的食物來源（如深海魚類），並探討其在提升飛行員反應速度和信息處理能力方麵的潛在作用。 膽堿： 膽堿是乙酰膽堿的重要前體，而乙酰膽堿是一種關鍵的神經遞質，參與學習、記憶和注意力。本書將推薦富含膽堿的食物（如雞蛋、肝髒、大豆），並解釋其如何支持飛行員在復雜任務中的認知錶現。 維生素K： 近期研究錶明，維生素K可能在維持認知健康和減緩認知衰退方麵發揮作用。本書將介紹富含維生素K的食物（如綠葉蔬菜），並探討其對飛行員長期認知能力的潛在益處。 其他微量元素（如鋅、硒）： 這些微量元素在神經遞質閤成、神經保護和抗氧化防禦中發揮著作用，對維持大腦健康至關重要。本書將強調均衡飲食的重要性，以確保這些關鍵微量元素的充足攝入。 應激管理與情緒穩定的營養支持： 應激反應的生理基礎與營養影響： 飛行員工作壓力巨大，長期應激會影響身體內分泌係統，消耗能量和營養素。 鎂與B族維生素： 前麵已提及，鎂在調節神經係統和緩解壓力方麵有重要作用。B族維生素，特彆是B5（泛酸），在腎上腺功能和能量代謝中扮演著關鍵角色，有助於身體應對壓力。本書將再次強調其重要性，並提供多樣化的食物選擇。 抗氧化營養素： 壓力會加劇氧化應激，抗氧化劑的攝入有助於抵禦這種損傷，支持身心健康。 益生菌與腸道菌群： 近年的研究發現，腸道菌群與情緒和大腦健康之間存在“腦-腸軸”的密切聯係。健康的腸道菌群可能有助於改善情緒、減輕焦慮。本書將介紹富含益生菌的食物（如酸奶、發酵食品）和益生元（如洋蔥、大蒜），以及它們對飛行員心理健康維護的潛在支持作用。 能量代謝的優化：持久續航的能量來源： 能量的有效利用： 飛行員需要長時間保持高度警覺，消耗大量能量。科學的能量補充策略至關重要。 宏量營養素的協同作用： 本書將重點闡述復閤碳水化閤物作為主要能量來源，與優質蛋白質配閤，以及適量健康脂肪在提供持久能量、避免能量驟降方麵的作用。 能量消耗的個體化考量： 不同的飛行任務、飛行時長、個體代謝率都會影響能量需求。本書將指導讀者如何根據自身情況，通過調整食物攝入，實現能量的有效管理，而非提供僵化的訓練計劃。 血糖穩定性的重要性： 避免血糖的劇烈波動，對於保持穩定的注意力和避免疲勞感至關重要。本書將推薦低GI（升糖指數）食物，並解釋如何通過食物組閤來達到血糖穩定。 第三部分：航空從業者的個性化營養實踐指導 理論知識的最終目的是指導實踐。本部分將提供一套基於科學證據的、可操作的個性化營養實踐指導，幫助航空從業者將理論知識轉化為實際行動。 飛行前、飛行中與飛行後的營養安排： 飛行前的營養準備： 強調為身體儲備能量、優化認知狀態的食物選擇，避免可能引起不適的食物。 飛行中的營養補充： 提供方便攜帶、易於消化、營養豐富的零食和餐點建議，以維持能量和血糖的穩定。 飛行後的恢復與修復： 關注身體的能量和營養素補充，促進肌肉修復，以及幫助身體重新適應新的時間節律。 常見飲食誤區與科學糾正： 本書將剖析航空從業者在營養方麵可能存在的普遍誤區，例如過度依賴咖啡因、忽視均衡飲食、盲目節食等，並提供科學的替代方案。 利用食物剋服高空飛行挑戰的實用技巧： 提供具體的食物選擇清單，例如哪些水果最適閤在高空食用，哪些零食最能提供持久能量，哪些飲品有助於保持水分。 針對長途飛行，提供餐食準備和儲存的實用建議。 水分補充的重要性與策略： 詳細講解高空飛行對身體水分的影響，並提供全天候、跨越不同時區的有效水分補充方案。 關於營養補充劑的科學解讀： 在強調食物優先的基礎上，本書將基於科學研究，探討在哪些情況下，特定營養素的補充劑可能對航空從業者有益。我們將重點關注維生素D、Omega-3脂肪酸、鎂等，並強調在專業人士指導下進行補充的重要性。本書明確不提供任何訓練補劑的推薦。 結語 《飛行先鋒：挑戰極限的航空運動營養學》是一次關於航空健康新視角的開啓。它如同導航員手中的精準指南，為飛行員群體在高空飛行的特殊旅程中，提供瞭堅實的營養後盾。本書不涉及任何體能訓練的動作或計劃，而是通過科學、嚴謹的營養學理論，深入淺齣地揭示瞭食物如何成為提升飛行員生理極限、優化認知功能、增強心理韌性的關鍵要素。我們相信，通過掌握和實踐本書所倡導的營養策略，航空從業者將能夠以更佳的身體和精神狀態，翱翔於藍天，為每一次安全、高效的飛行保駕護航。這不僅僅是一本書，更是對每一位空中守護者身心健康的深刻關懷與緻敬。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對“民航體能訓練”這個主題並沒有太多的先入為主的觀念，但讀完這本書，我可以說，它完全超齣瞭我的想象。這本書並沒有簡單地羅列一些健身動作，而是提供瞭一種非常係統化的視角來理解體能對於民航專業人士的重要性。我特彆被書中關於“平衡能力”的探討所打動。它不僅僅是講到我們日常生活中簡單的站立平衡，而是深入分析瞭在飛機起降、遇到氣流等特殊情況下，飛行員需要多麼精準和穩定的平衡能力來控製飛機。書中還詳細解釋瞭為什麼飛行員需要擁有齣色的“視覺追蹤能力”，以及如何通過特定的訓練來提高這種能力，以便在復雜的天空中快速捕捉和判斷信息。這本書的結構非常清晰，從基礎的生理知識，到具體的訓練方法，再到應用場景的分析，層層遞進，讓人豁然開朗。我以前總覺得身體素質和工作能力是分開的，這本書讓我深刻體會到，對於飛行員這樣需要高度集中注意力和快速反應的職業，卓越的體能是保障他們高效工作和安全飛行不可或缺的基石。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直顛覆瞭我對“體能訓練”的認知。我一直以為體能訓練就是簡單的跑步、舉重，然後把身體練得強壯就行瞭。但《民航體能訓練》這本書，從一開始就讓我看到瞭完全不同的視角。它並沒有直接告訴你“每天要做多少個俯臥撐”，而是深入淺齣地剖析瞭飛行員在實際工作中可能遇到的各種體能挑戰。比如，書中詳盡地描述瞭在高空飛行時，身體會經曆怎樣的壓力變化，以及這些變化如何影響飛行員的反應速度和決策能力。我尤其被書中關於“姿態感知”的部分所吸引，它解釋瞭為什麼飛行員需要精確控製身體的細微動作，以應對突發的湍流或者復雜的機動。這本書讓我意識到，體能訓練對於民航飛行員來說，不僅僅是身體上的鍛煉，更是一種對身體信號的深刻理解和對環境變化的精準適應。它不再是枯燥的數字和重復的動作，而是一種充滿智慧和科學的修行。我以前總覺得身體健康和工作能力是分開的，讀瞭這本書纔明白，它們是如此緊密地聯係在一起，甚至可以說，卓越的體能是保障飛行安全的最基礎、最重要的環節。這本書提供的，不是簡單的訓練手冊，而是一種全新的思維方式。

評分☆☆☆☆☆

我本來想找一本關於運動損傷預防的書，結果誤打誤撞拿到瞭《民航體能訓練》。說實話，我一開始並沒有抱太大期望，覺得這本書的內容可能會比較專業和枯燥。但是，當我翻開第一頁，我就被深深吸引住瞭。這本書並沒有一開始就講一些晦澀難懂的醫學術語，而是從非常貼近日常生活的角度，比如描述長時間坐姿對身體的影響，或者如何通過簡單的伸展來緩解肌肉僵硬。然後，它逐漸深入到民航飛行員所麵臨的特殊體能挑戰。我最感興趣的是關於“心血管適應性”的部分，書中解釋瞭在高海拔地區，血液循環和氧氣供應會發生怎樣的變化，以及飛行員需要通過哪些訓練來維持身體的正常運轉。這本書的語言風格非常生動，它用瞭很多比喻和類比，把復雜的生理學原理講得通俗易懂。我從來沒想過，原來飛行員的體能訓練，竟然是如此科學和細緻。它不僅僅是鍛煉肌肉，更是鍛煉身體的整體協調性和對環境的適應能力。讀這本書，我感覺自己不僅僅是在學習體能知識，更是在瞭解一個全新的、充滿挑戰的職業。

評分☆☆☆☆☆

我本來是齣於好奇心理隨便翻翻《民航體能訓練》，沒想到這本書的內容真的讓我感到非常驚喜。它打破瞭我對體能訓練的刻闆印象，不再是那種枯燥乏味的健身指南。書中非常注重講解體能訓練背後的科學原理，比如，它深入剖析瞭為什麼飛行員需要具備優秀的“耐力素質”，以及如何在長期飛行中保持良好的體力，來應對長時間的專注和操作。我尤其對書中關於“身體柔韌性”的討論印象深刻，它不僅僅是談論動作幅度，而是解釋瞭為什麼在狹小的駕駛艙內，靈活的身體有助於飛行員進行更精細的操作，並且能有效地緩解長時間工作帶來的肌肉酸痛。這本書的敘述方式非常引人入勝，它通過生動的例子，例如模擬極端天氣下的飛行場景，來展示體能訓練如何幫助飛行員剋服生理和心理上的極限。它不僅僅是在談論“練身體”，更是在探討“如何通過身體的優化來提升專業技能和應對挑戰”。我之前覺得民航飛行員更多的是技術和理論，但這本書讓我看到，他們同樣需要非常強大的身體素質作為支撐，而且這種素質的培養，是建立在高度科學和嚴謹基礎之上的。

評分☆☆☆☆☆

我平時對航空領域不算特彆關注，但這次偶然翻閱瞭《民航體能訓練》，著實讓我大開眼界。我一直以為飛行員是個隻需要坐著駕駛飛機的職業，體能要求應該不像運動員那麼高。然而，這本書的內容卻讓我對這個職業有瞭全新的認識。它並沒有直接列齣一堆訓練動作，而是通過很多有趣的案例和數據，展示瞭飛行員在執行任務過程中，身體所承受的巨大負荷。書中關於“空間定嚮能力”的探討，讓我印象深刻。它解釋瞭在沒有外部參照物的情況下，飛行員如何依靠內在的本體感覺來判斷飛機的姿態，避免迷失方嚮。這一點我之前從未想到過，覺得非常神奇。此外，書中還提到瞭許多關於“疲勞管理”的科學方法，讓我瞭解到飛行員是如何通過閤理的休息和訓練來應對長時間工作帶來的疲勞，並保持高效的專注力。這本書不僅僅是在講體能，它更是在講“人在極端環境下的生存和高效工作能力”。它讓我看到瞭飛行員這個職業背後，隱藏著如此多的科學和嚴謹。我之前對這個職業的理解過於片麵，現在看來，他們的工作強度和對身體素質的要求，絕不亞於任何高強度的職業。